Программа набора мышечной массы: Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег.

Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4 Ккал
4,5 белков, гр
3,7 жиров, гр
19,2 углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5 Ккал
16,1 белков, гр

18 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9 Ккал
20,6 белков, гр
21,7 жиров, гр
20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

177,6 Ккал
4,2 белков, гр
1,5 жиров, гр
36,8 углеводов, гр

27,2 Ккал
2,3 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,3 углеводов, гр

327 Ккал
7,7 белков, гр
32,7 жиров, гр
6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

667,4 Ккал
42,6 белков, гр
36,9 жиров, гр
49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102 Ккал
3,6 белков, гр
2,1 жиров, гр
17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

275 Ккал
55 белков, гр
2,5 жиров, гр
2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6 Ккал
4,9 белков, гр
10 жиров, гр
4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6 Ккал
63,5 белков, гр
14,6 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

239,4 Ккал
36,7 белков, гр
9,3 жиров, гр
0 углеводов, гр

Картофель красный

1 средняя картофелена

49 Ккал
1,4 белков, гр
0,1 жиров, гр
11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

37,2 Ккал
2,2 белков, гр
0,2 жиров, гр
8,6 углеводов, гр

275,5 Ккал
9,2 белков, гр
21,9 жиров, гр
15 углеводов, гр

Прием пищи 4

601,1 Ккал
49,5 белков, гр
31,5 жиров, гр
34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 5

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

253,2 Ккал
33,4 белков, гр
12,5 жиров, гр
0 углеводов, гр

Салат овощной

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

133,4 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

27,4 Ккал
0 белков, гр
3 жиров, гр
0 углеводов, гр

Прием пищи 6

438 Ккал
35,4 белков, гр
30,5 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

Всего:

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена.

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
Разведение гантелей лежа. 3х10.
Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
Тяга гантели к поясу. 3х10.
Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
Шраги с гантелями. 3х10.
Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
«Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой, 1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 января 2017

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

10-недельная программа массового строительства

10-недельная программа массового строительства. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Программа интенсивно прорабатывает каждую группу мышц раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения. Вы будете тренироваться по 4-дневной программе, отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вы должны есть БОЛЬШОЙ. Обильное питание, не менее 5 раз в день.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — грудь и трицепсы
Сундук
Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги лежа	4	10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье	3	8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье	3	8, 8, 6
Полеты с гантелями	2	10
Пуловер с гантелями	2	8
Трицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Разгибание трицепса	4	10, 8, 8, 6 добавочный груз
Отжимания на трицепс	3	10
Отжимания на трицепс	3	8
Банкноты
Никто.

Вторник — спина и бицепс
Назад
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	5	10, 8, 8, 6, 4
Подбородок вверх	2	8
Тяга гантели на одной руке	3	8
Ряд сидя	2	8
Тяга вниз узким хватом	3	10, 10, 8
Бицепс
Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук со штангой стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук проповедника узким хватом	3	8, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2	12-14
Концентрированный Curl	2	10
Банкноты
Никто.

СРЕДА — ДЕНЬ ОТДЫХА / КАРДИО

ВЫХОДНЫЕ — ВРЕМЯ ОТДЫХА

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Эта тренировка нарастит размер и мышечную массу за 60 дней

Если вы думаете, что вас порезали или разорвали, измучили или разбухли, бывает сложно найти подходящую программу тренировок, которой вы бы придерживались.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно выделить свое время, когда дело доходит до его использования.

Ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов («тяжелый» Гейнеры », для некоторых) — наиболее популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее.Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на сложных подъемах, а не только на сгибаниях на бицепс. «Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний.Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела », — объясняет он.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучшая производительность в любой дисциплине, тогда все дело в плечах «.

Понял? Хороший. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с некоторых основных правил.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила наращивания мышечной массы

Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель — увеличить размер, расход калорий не пойдет вам на пользу. Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
Что бы вы ни ели, вам нужно есть больше.
Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения.Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

Неделя 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Жим гантелей : 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу перед каждым повторением.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 2
A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений).Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания от пикирующего бомбардировщика : 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом сверху вниз в наклоне : 3 подхода по 5–6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых 1 минута между каждым подходом.
3 день
A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Приседания со штангой на груди : 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Подтягивание лица : 2 подхода по 20 повторений
Отдых 1 минута между каждым подходом.
План 2-8 недели
Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и неделя 2.
Неделя 7: То же, что и неделя 3.
Неделя 8: То же, что и неделя 4.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы
На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на внесении небольших изменений в туловище. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.
Именно для этого и был составлен этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Читайте дальше, чтобы познакомиться с теорией, лежащей в основе этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что выкладываете все, что у вас есть!
План обучения
План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.
Блок 1, неделя 1: супер-шестерка
В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.
Блок 1, неделя 2: большой выигрыш
На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.
Блок 2 неделя 1: повышение ставки
Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки.Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.
Блок 2 неделя 2: быстрое завершение
Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.
Четыре совета по диете
Ускорьте наращивание средней мышечной массы тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания
1.Прервите голодание
Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, семга и зеленые листья.
2.Употребляйте овощи
Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу спортивную форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте пищу разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.
3.Время приема углеводов
На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.
4.Пейте больше воды
Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
Подтягивание двух широт вниз
подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Перекрестие троса
сетов 4 повторов 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо в середине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
4 Трос с вытяжкой вниз
Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
5B Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем снова опустите гири в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания на спине
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Сеты 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 Разгибания ног
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая перекладина была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу наверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.
4 сгибания подколенных сухожилий
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.
5A Жим гантелей над головой сидя
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 30 секунд
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.
5B Подъем гантелей в стороны сидя
Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей. . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 Отжимание на трицепс
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
2 Выпадение широчайших вниз
подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга на тросе сидя
Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес на уровне плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Сгибание рук на бицепсе на тросе
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо напротив канатного тренажера, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Удерживая грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным механизмом, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и плечи
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, удерживая гриф на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 подтягивания гантелей
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, удерживая штангу EZ с хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
Подъем гантелей в стороны, 4 шт. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5A Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
5B Отжимание
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Блок 1: 2-я неделя
Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.
Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.
На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех других движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.
Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
Упражнение сетов повторений Tempo Отдых
1 Жим лежа 2010 60сек
2 Опускание широты 5 8 2011 60сек
3 Перекрестный кабель 5 12 2010 60с
4 Тяга вниз прямой рукой 5 12 2011 60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30 сек
5B Тяга гантелей лежа на животе 5 12 2011 60 сек
Среда тренировка: ноги и плечи
9 0944 Упражнение Подходов Повторений Темп Отдых 1 Присед 5 8 60сек Жим над головой 5 8 2010 60 сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60 сек 4 Сгибание подколенного сухожилия 5 12 2011 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 2011 60сек
Пятничная тренировка: Спина и руки
Упражнение Наборы Повторений Tempo Отдых
1 Отжимание на трицепс 5 8 2010 60сек
2 Подтягивание верхнего нижнего плеча 5 8 2011 60сек
3 Тяга сидя 5 12 2011 60сек
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 5 12 2011 60сек
5A Подъем на бицепс на тросе 5 12 2011 30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011 60 с
Субботняя тренировка: грудь и плечи
Упражнение подходов повторений Tempo Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек
2 Подтягивание гантели 5 8 2011 60сек
3 Тяга штанги EZ вверх 5 12 2011 60сек
4 подъема гантелей в стороны 5 12 2011 60сек
5A Наклон гантелей вверх 5 12 2010 30 сек
5B Отжимание 5 12 2010 60 сек
Блок 2: неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на спину наклонная скамья, удерживание перекладины хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
3 Жим гантелей
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
4 штанги лежа с гантелями назад
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упершись грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, опуская локти. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите гири обратно в исходное положение.
5A Перекрестный тросик
сетов 4 повторов 12 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
5B Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и руки
1 Приседания на спине
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.
3 Вытягивание широчайших вниз
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4 отжима на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
5A Сгибание рук на тросе на бицепс
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку перекладины, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
5B Жим на трицепс на тросе
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги на верхнем блоке ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 опускания широких широчайших вниз
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите вес в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 ряда сидя
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
5A Подтягивание гантелей
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
5B Отжимание
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 подтягивания
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес на уровне плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Подъем гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги на верхнем блоке ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 2: 2-я неделя
В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.
Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — так что вы сделаете всего четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
Упражнение подходов повторений Tempo Отдых
1 Наклонный жим лежа 5 2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 12 2011 60сек
3 Жим гантелей 4 12 2010 60сек
4 Подъем гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
5A Перекрестный трос 4 15 2010 30 сек
5B Тяга прямой рукой за трос 4 15 2011 60 сек
Среда: ноги и руки 903 20
60
Упражнение Подходов Повторений Темп Отдых
1 Приседания на спине 5 12 2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60сек
3 Тяга нижних мышц груди вниз 4 12 2011 60сек
4 Отжимание на трицепс 4 8-12 2010 60sec
5A Сгибание бицепсов на тросе 4 15 2011 30sec
5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60sec
Пятничная тренировка: грудь и спина
Упражнение подходов повторений Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 12 2010 60сек
2 Тяга широких широчайших вниз 5 12 2011 60 сек
3 Подъем гантелей в наклоне 4 12 2011 60 сек
4 Тяга сидя 4 12 2011 60 сек
5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 сек
5B Отжимание 4 15 2010 60 сек
Субботняя тренировка: плечи и Руки
90 025 Tempo
Упражнение сетов повторений Rest
1 Жим над головой 5 12 2010 60 сек
2 Подтягивание вверх 5 8-12 2011 60 сек
3 Тяга штанги EZ вверх 4 12 2011 60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек
5A Подъем гантелей в стороны 4 15 2011 30сек
5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60сек
Проверенная и испытанная тренировка для наращивания мышц | Тренер
Хотите кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки? Затем вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом.Вот тут и подходит этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразит ваш торс, нанося удары по основным верхним группам мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна в размерах и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела и станете сильнее и стройнее.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.
Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю звучит слишком сложно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.
Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте шаги с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.
Тренировка темпа
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Как разогреться
Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, скорее всего, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.
Поскольку приведенный ниже план также предусматривает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разминку этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.
Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы действительно собираетесь сделать. Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.
Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.
Тренировка 1: грудь и спина
1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу шире руками чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди.Отожмите его до самого начала.
2 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 10 Tempo 1110 Отдых 60 секунд
Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гири вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями обращенными друг к другу и слегка согнувшись в локтях. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.
5 Подтягиваний
подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
Тренировка 2: бицепс и трицепс
1 подтягивание
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладони лицом к вам. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2 отжима на трицепс
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3 разгибания на трицепс
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.
4 Сгибание рук на бицепс стоя
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
5 Сгибание рук на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
Тренировка 3: ноги и спина
1 Приседания на спине
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Доброе утро
Сеты 5 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
3 ягодичных моста
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Подтягивания
подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
5 подтягиваний
подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
Тренировка 4: плечи и грудь
1 Жим над головой
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч Кроме.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями обращенными друг к другу и слегка согнувшись в локтях. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.
3 жима гантелей сидя
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
4 подъема в стороны
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем опустите их в исходное положение.
5 Обратный ход

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.
Простой план тренировки для серьезного набора массы
Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.
Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.
Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятная конструкция. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.
Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой об стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.
Погружение в информацию усиливает искушение бросить это полотенце.
Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?
Возможно, вам придется начать все сначала.
Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь.Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.
К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?
Забытый секрет построения мышц
Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:
Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого заслуживающего доверия плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, на самом деле не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.
Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только после шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.
Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.
Начните с упражнений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, высокие сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.
Тренировка для набора массы
Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:
Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным условиям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
Выберите диапазон повторений. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) обычно находится в диапазоне 6-12 повторений. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
Придерживайтесь этого. Без обязательств все тщательно продуманное вами планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.
Питание для набора массы
Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев, кажется, появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.
В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки с высоким содержанием питательных веществ, большое количество овощей и фруктов и некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:
Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы едите три раза подряд с перекусом до и после тренировки.
Начните с белка. Нет, не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
Включайте жир правильного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
Питание до и после тренировки. Очень важно что-нибудь поработать до тренировки, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник белка и некоторые быстро усваиваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (а не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
Оставайтесь последовательными. Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.
Пример базового плана тренировки для мышечной массы
Давайте посмотрим, как может выглядеть применение этого совета:
Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять либо после тренировки или в выходной (среда и выходные).
Пример основного плана питания для мышечной массы
Следующий план питания подходит для набора мышечной массы в среднем 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Тренировочные дни
Прием пищи 1 (завтрак)
3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ чашки (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком
Прием пищи 2 (обед)
Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса
Или
2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт
Перед тренировкой
1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть ореховой смеси
После тренировки
1 чашка черники или банан или другой фрукт
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Еда 4 (ужин)
-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
1 маленький картофель или 1 чашка вареного риса
Дни без тренировок
Прием пищи 1 (завтрак)
3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком
Прием пищи 2 (обед)
Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса
Или
2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт
Еда 3 (закуска)
1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 стакан греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть ореховой смеси
Прием пищи 4 ( ужин)
4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса
Укрепление мышц Не сложно
Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело, и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.
Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:
Перестаньте быть таким хрупким: давите сильнее и переусердствуйте

Как быстро нарастить мышцы: Максимум Руководство + тренировки
Хотите нарастить мышцы, как этот парень?
(Комбинезон с леопардовым принтом необязательно, но рекомендуется)
В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!
Мы исследуем:
Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!
Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.
Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:
Поднимите тяжелые предметы
Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
Отдыхай
Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.
У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем онлайн-коучинг один на один, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!
Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!
Как вы наращиваете мышцы и наращиваете силу? Поднимите тяжелые предметы
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.
Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободным весом.
Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.
Есть доступ в приличный спортзал? Если да, хорошо, это поможет нам начать работу.
Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.
Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.
Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.
Почему?
Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).
С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.
По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.
Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:
Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
Подтягивания: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка
Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожатий плечами на тренажере, разгибаний на груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки, чего угодно.
Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредоточьтесь на увеличении веса в каждом упражнении.
Например, от недели к неделе вы можете сделать:
Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.
Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.
какой примерный распорядок для наращивания мышц?
Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:
Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.
Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толчок, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.
Хотя можно создать идеальный распорядок дня самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы спустя. для своих целей.
Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений, на котором вы должны сосредоточиться в зависимости от ваших целей, но вы можете следовать основам здесь.
Если вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание работе с более тяжелыми весами каждую неделю.
Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, меняйте диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.
Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:
На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно стало невероятно утомительным.
На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
100 фунтов: 12 повторений
105 фунтов: 10 повторений
110 фунтов: 8 повторений
115 фунтов: 6 повторений
Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.
ЛЮБОЙ путь подойдет, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!
Итак, если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе постарайтесь сделать 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов. Или 3 подхода по 10 повторений в 100 фунтах, а на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений в 105 фунтах.
Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!
Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.
Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?
# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.
Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.
После этого всегда начинайте с выполнения одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ.Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разминочных подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.
# 2) Имейте целенаправленную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.
Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у порога: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.
НЕТ СТЫДА начинать только с планки.Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.
# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.
Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.
Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.
# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.
Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.
Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.
Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.
# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.
Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!
Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.
# 6) Записывайте все — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.
Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, сколько еще вам нужно поднять на этой неделе, чтобы убедиться, что вы сильнее, чем на прошлой неделе.
# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, — это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовой тренировки.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)
Если ты худой и пытаешься набрать массу, это будет 90% битвы.
Если вы какое-то время занимались с отягощениями, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто.
Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.
Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.
Оглядываясь назад, я бы поступил по-другому (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.
4000 калорий звучит чертовски безумно, правда? Я знаю.
Это делает питание полноценной работой.
Вы всегда будете готовить, есть или убирать за собой.
Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.
С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.
Вот несколько различных методов набора веса:
ПУТЬ №1: ешьте много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.
Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов протеина в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т.д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.
ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:
Овсянка
Коричневый рис
Цыпленок
Мой самодельный коктейль для большой задницы
Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
Говядина
Яйца
Фрукты
Овощи
Молоко
Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.
ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).
Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палео-пищей ежедневно сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.
ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, что этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.
О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.
Я иногда пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.
«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»
Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.
Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:
Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по потреблению белка и калорий на день, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу работоспособность, позволяя вам больше и дольше работать в тренажерном зале.
Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.
По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.
Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?
Посетите наш калькулятор калорийности.
Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.
Да, кажется чрезмерным.
Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
Да, это заноза в заднице и дорого.
Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.
Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.
Просто продолжай есть.
Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.
Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.
Да, вы наберете НЕКОТОРЫЕ жировые отложения вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.
Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:
Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.
Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле, стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, и вы останетесь с телом, которое хотите.
Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?
Вы действительно можете нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.
Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.
Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можете ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно?»
Это суть так:
Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.
Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.
Теперь это работает, только если у вас много жировых отложений. Как только вы начнете немного тянуться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.
Недавно я добавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.
Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:
Поддерживать дефицит калорий
Подъемник тяжелый
Приоритет белков
Остальное
Давайте поговорим о последнем.
Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы
Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .
Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.
В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.
Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сконцентрируйте все свои усилия на наращивании мышц!
Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».
Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!
Вы можете быть намного эффективнее, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, и делать «кардио» только на том, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!
Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.
Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.
Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему организму достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).
Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Если есть возможность, тоже вздремните.
Сон должен стать приоритетом.
Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части уже имеющихся мышц.
Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт в гору в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.
После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.
Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.
Начни наращивать мышцы сегодня
Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:
Подъемник тяжелый
Ешьте много хорошей еды
Остальное
Просто понять, сложно реализовать.
Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.
Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.
Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.
Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я ничего не пропустил:
Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?
Есть ли у вас какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?
Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?
Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.
Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!
— Стив
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:
###
Все источники фото находятся здесь.^[1]
Персонализированных программ наращивания мышц | FizzUp
Что можно сделать, чтобы быстро нарастить мышцы? Получение персональной программы наращивания мышечной массы — необходимость. Персонализированные программы наращивания мышц учитывают ваши текущие спортивные способности и физическую подготовку, чтобы вы могли достичь своих целей. Вы сэкономите время благодаря упражнениям, которые адаптированы под вас.
FizzUp
Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом в области персонализации планов фитнес-тренировок, с более чем 1 миллионом участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в области персонализации планов фитнес-тренировок. Персонализируйте свой план наращивания мышц, чтобы добиться быстрого прогресса.
Начните индивидуальный план наращивания мышечной массы
План наращивания мышечной массы, адаптированный под вас
Вы откроете для себя свои физические способности и пределы своих возможностей, только заставив себя. Как только вы определите свои пределы, ваша программа наращивания мышц поможет вам выйти за их пределы, чтобы ваши мышцы действительно могли прогрессировать.
Персонализируйте свой план с помощью тренера
Рекомендации по тренировкам, которые вы получаете в рамках вашего плана наращивания мышц, снимают стресс с упражнений. Вы можете положиться на специалиста по фитнесу и здоровью, который разработает план тренировок специально для вас. Каждый может нарастить мышцы с помощью плана, адаптированного к его потребностям и уровню силы. Ваш фитнес-тренер будет направлять вас и давать советы, чтобы гарантировать быстрый прогресс. Вы получите график тренировок с тремя тренировками в неделю, который даст вам план наращивания мышц, адаптированный к вашему уровню, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.Вы сразу узнаете, в какой день вам следует выполнять персональную программу наращивания мышц , которая избавит вас от ограничений по времени, потому что ваша тренировка никогда не будет длиться дольше 20 минут, если вы этого не хотите.
Вы увидите прогресс, которого добиваетесь благодаря рельефным мышцам, подтянутому животу и скоординированному телосложению. Ваш план наращивания мышц адаптируется под вас вашим тренером, который определяет правильное количество повторений каждого упражнения и его интенсивность для эффективного наращивания вашей мускулатуры.
Ваш фитнес-тренер поможет вам сохранять мотивацию и получать положительный опыт во время тренировок. Вы обнаружите, что поддержка со стороны тренера является ценным источником моральной поддержки. Тренер также может адаптировать упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, чтобы упражнения приносили вашим мышцам удовольствие, а не боль.
Персонализированные программы наращивания мышц, которые поместятся в вашем кармане
Обширные исследования и инновации в области фитнеса и, в частности, наращивания мышечной массы, теперь позволяют наращивать мышцы, не заходя в тренажерный зал.Ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс, где бы вы ни находились и когда вам удобно. Вы можете взять с собой план наращивания мышечной массы без оборудования, куда бы вы ни пошли, используя приложение, разработанное специально для этой цели. Оставайтесь дома и тренируйтесь по наращиванию мышц, просто включив компьютер, смартфон или планшет. К вам приходит наращивание мышц, что облегчает вашу повседневную жизнь.
Высококачественное отслеживание фитнеса дома не только для новичков в наращивании мышц.Даже самые опытные спортсмены также могут использовать его, потому что цель такой программы — помочь вам добиться прогресса и поддерживать свою физическую форму без каких-либо проблем.
Инновационные и персонализированные программы наращивания мышц
Построение мышц в Интернете позволяет вам сэкономить время, так как вам не нужно ходить в тренажерный зал в рабочее время и не тратить время, которое всегда требуется, чтобы добраться туда. Что касается цены, абонемент в тренажерный зал не может конкурировать с онлайн-программой наращивания мышечной массы.
Наращивание мышц с учетом веса тела
Прервите свой распорядок дня, нарастив мышцы, используя вес своего тела. Используя этот метод, вы можете получить персонализированных программ наращивания мышц . Прекратите использовать оборудование или веса. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для наращивания мышц.
Наращивание мышц с собственным весом улучшает вашу способность поднимать тело и удерживать его в разных положениях в течение нескольких секунд или даже минут. Этот метод наращивания мышц создает сбалансированную и скоординированную мускулатуру, которая очень далека от мышечного дисбаланса, который иногда возникает при использовании силовых тренажеров.
Превратите свой дом или офис в тренажерный зал. Вы упростите себе представление о наращивании мышц и эффективно укрепите свои мышцы. Все еще не верующий? Метод HIIT убедит вас в том, насколько эффективно наращивание мышечной массы. Вы будете интенсивно прорабатывать мышцы за минимальное время с очень короткими периодами отдыха. Просто попробуйте.
Качества, которые вы развиваете с помощью индивидуальных онлайн-программ наращивания мышечной массы
Укрепление мышц за счет собственного веса защищает вас от возможных травм; вы будете выполнять естественные движения, не переусердствуя из-за какого-то оборудования.Эти естественные движения требуют постоянной работы вашего кора, что укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает вашу осанку и повседневную жизнь. Таким образом, вы лучше позаботитесь о своей спине. Во время одной тренировки наращивание мышц без использования оборудования вызывает одновременное сокращение нескольких мышц, чтобы получить скоординированную мускулатуру.
Эта техника тренировки развивает вашу силу и мышечную выносливость. Вы сможете выполнять упражнение все отведенное время.Вы также улучшите свою взрывную способность, научившись выполнять упражнения для всего тела, которые включают в себя несколько различных движений, таких как, например, бёрпи, которые сочетают отжимание и приседание.
Получите персональные программы наращивания мышц с тренажером FizzUp Фитнес-тренинг
FizzUp идеально подходит для вас: вы получите индивидуальное отслеживание фитнеса с помощью личного онлайн-тренера, пока вы наращиваете мышцы с учетом веса своего тела. Благодаря такому руководству результаты гарантированы.
Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах с помощью разнообразных упражнений для наращивания мышц без оборудования, которые будут мотивировать вас к тренировкам. FizzUp также гарантирует, что вы получите необходимую поддержку. Тренер поможет вам, но вы также можете отслеживать успехи своих друзей.