Что эффективнее для похудения: бег или ходьба
Для начала давайте разберемся, что такое кардио и за счет чего при таких тренировках «сжигается» жир. Наши мышцы во время работы в качестве источника энергии могут использовать как углеводы, так и жиры. Сложные биохимические процессы энергообеспечения в клетках устроены таким образом, что жиры используются как топливо при продолжительной непрерывной физической нагрузке низкой интенсивности. Под это описание подходят все циклические виды спорта (бег, ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед), а также занятия на кардио-тренажерах (эллипс, степпер, беговая дорожка и тд). То есть, будет ли «сжигаться» жир, зависит не от вида активности, а от интенсивности, которую проще всего оценить с помощью пульса.
Существует простая универсальная формула, позволяющая индивидуально определить пульсовые зоны — формула Карвонена. Низкой интенсивности соответствует диапазон:
- (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс покоя (нижняя граница)
- (220 — возраст — пульс в покое)*0,7 + пульс покоя (верхняя граница)
Каким будет пульс при беге, ходьбе или любой другой кардио тренировке — зависит исключительно от уровня подготовки.
Для кого-то быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы пульс оказался в нужной зоне, а кому-то для этого нужно бежать. Однако при регулярных занятиях пульс в любом случае при той же нагрузке будет снижаться (это один из основных результатов кардио тренировок), поэтому, чтобы достичь зоны жиросжигания, нужно будет увеличивать интенсивность.
Хороший способ повысить интенсивность тренировки, но при этом остаться в нужной целевой зоне — чередование ходьбы и бега. Например, вы бежите 2-3, возможно, 4 минуты, и пульс повышается до верхней границы зоны жиросжигания. Чтобы не перейти в следующую пульсовую зону, вы должны перейти на шаг и пройти несколько минут, пока пульс не приблизится к нижней границе. Далее опять переходите на бег и продолжайте чередовать интервалы бега и ходьбы на протяжении всей тренировки. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, пульс начнет снижаться, интервалы бега станут длиннее, и в итоге вы сможете бежать, не переходя на шаг, всю тренировку.
Важный момент — продолжительность тренировки. Возвращаясь к энергообеспечению мышечной деятельности, нужно отметить, что использование жиров в качестве источника энергии начинается не сразу, а спустя некоторое время. Это связано с тем, что жиры находятся в так называемых жировых депо, а не непосредственно в мышцах, и их еще нужно туда доставить. У неподготовленного человека это происходит спустя 30-40 минут, у привыкшего к подобным тренировкам — чуть быстрее, после 20 минут. То есть продолжительность кардио тренировки, направленной на жиросжигание, должна быть существенной — вплоть до часа.
Еще один аспект, о котором необходимо упомянуть, — бег подходит не всем. Бег предполагает фазу полета (когда обе ноги находятся в воздухе и не касаются поверхности), и при приземлении возникает серьезная ударная нагрузка. При ходьбе же одна нога все время касается земли. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы, грыжи, протрузии и т.
п.), то бег может усугубить проблему и лучше выбрать другой вид кардио — без ударной нагрузки. Это может быть, например, велосипед или велотренажер, эллипс, плавание.
При каком пульсе сжигается жир
Если вы тренируйтесь, чтобы сбросить вес и сжечь жир, то вы наверняка слышали про зону жиросжигания. Это определение означает интенсивность нагрузки, при которой пульс повышается настолько, чтобы тело получало энергию в основном из жира, а не белка и углеводов.
Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир — для этого нужно знать свой целевой пульс, который можно рассчитать по формуле Карвонена.
Пульс для сжигания жира
Вы сжигаете жир во время упражнений низкой интенсивности. Почему? Во время упражнений с высокой нагрузкой и интенсивностью организм получает энергию из углеводов, а во время занятий средней и низкой интенсивности до 85% калорий организм получает из жиров.
Но если вы думаете, что это значит, что больше жира сгорает во время упражнений низкой интенсивности, то это не совсем так.
Цель: поддерживать темп, при котором сгорает много калорий и, соответственно, больше жира за единицу времени.
Учитывайте, что упражнения низкой интенсивности можно выполнять дольше, поэтому технически сжечь больше калорий. Но упражнения средней и высокой интенсивности должны стать основной ваших тренировок, поскольку в процессе не только сгорают калории, но увеличивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких.
Как составить план кардио-тренировок
Если вы планируете похудеть и сжечь жир, то базовый план кардио-тренировок должен включать разные варианты нагрузки и интенсивности от средней (64-73% целевого пульса) до максимальной (96-100% целевого пульса).
Например, если вы планируете пять тренировок в неделю, то начинайте с высокой интенсивности, на следующий день планируйте 30-45 минут занятий низкой и средней интенсивности, и так далее. Чередуйте занятия высокой и низкой интенсивности, чтобы оставлять достаточно времени на восстановление и отдых организма.
В процессе низкой и средней интенсивности занятий вы укрепляете все тело и повышаете выносливость, а в результате сможете дольше заниматься кардио высокой интенсивности и сжигать больше калорий и жира.
Ключевое условие эффективный тренировок: закрепление привычки. Поэтому не старайтесь сразу работать на пределе сил. Начинайте с простых комплексов аэробных упражнений, пеших прогулок или езда на велосипеде (велотренажере) и постепенно повышайте нагрузку.
Другие факторы
Кардио — не единственный способ сжечь жир. Следите за своим питанием, улучшайте пищевые привычки, старайтесь получать достаточно макроэлементов, витаминов и питательных веществ из пищи, уменьшайте количество быстрых углеводов и очищенного сахара в рационе. Пейте много воды и хорошо отдыхайте: сон укрепляет здоровье и помогает худеть и поддерживать вес. Регулярно тренируйтесь, добавляйте силовые упражнения, чтобы улучшать не только выносливость, но и силу, а также подтягивать мышцы — мышцы даже в состоянии покоя требуют больше энергии, чем жир.
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снизить пульс и снять напряжение с мышц. Оставляйте время для восстановления между тренировками. Достаточный уровень физический нагрузки, хороший сон и правильное питание помогут вам поддерживать активность и энергию весь день, а также сохранять здоровье и красоту долгие годы.
Какой пульс лучше всего подходит для похудения?
Источник: Shutterstock
Последнее обновление: 3 сентября 2020 г. | 7 минут чтения
Доктор Онг Хеан ЙиКардиолог
«Жиросжигающая зона» — это место, где вы тренируетесь с частотой пульса примерно 70–80 % от максимальной частоты пульса, также известной как частота пульса для сжигания жира.
Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличить интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?
Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.
Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.
В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.
Истинность теории зон сжигания жира
Теория зон сжигания жира направлена на то, чтобы помочь сторонникам похудеть, используя запасы жира в организме, а не гликоген. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при упражнениях с более высокой интенсивностью, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».
Однако это немного неправильное представление. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.
Во время высокоинтенсивной тренировки, несмотря на то, что ваше тело сначала использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания большего количества калорий.0014 всего калорий – калорий гликогена и жира. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).
Как измерить интенсивность тренировки с помощью частоты пульса
Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время занятия. Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170. Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту составляет 170 для этого человека. человек.
Затем рассчитайте желаемую целевую зону пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые частоты сердечных сокращений:
- Умеренная интенсивность упражнений: 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений
- Интенсивность интенсивных упражнений: 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений
Помните, что не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма.
Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить ее самостоятельно, выполнив следующие действия:
- Ненадолго прекратите тренировку
- Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
- Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.
4 тренировочные зоны
Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и оценить пользу вашего тела от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:
Ваша зона разминки – это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.
Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.
Еще в зоне комфорта находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться чаще, что очень важно для здоровья вашего сердца!)
Наконец, вы будете в 94 — 100% вашего максимального пульса на анаэробной территории . Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное ускорение метаболизма).
Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличивается частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.
Высокоинтенсивные тренировки дают множество преимуществ: они эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки, а также поддерживают здоровье сердца. Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!
Правда о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях.
(н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1 9.0003
Венер П. (30 марта 2017 г.). Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
Куинн, Э. (2016 г., 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977
Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548 9.0003
Пол Роджерс | Осмотрен сертифицированным врачом. (2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время тренировок. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340
Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г.
с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can% 20рассчитать%20ваш%20максимум, бить%20за%20минуту%20во время%20упражнения.
Какой мой идеальный пульс при беге? (2018, 13 сентября). Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.healthline.com/health/running-heart-rate.
Ярлыки для статей
Здоровье сердца Спорт и упражнения Управление весом и ожирение
Пульс для похудения [Зона ЧСС сжигания жира]
Пульс для похудения [Зона ЧСС сжигания жира] | УУУПЗдоровье и благополучие
4 сентября 2020 г.
Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира: нет целевой частоты сердечных сокращений для снижения веса.
Автор: WHOOP
Несмотря на то, что существует определенная зона пульса для тренировки, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону ЧСС, чтобы похудеть.
Ниже мы немного расскажем о том, как работают зоны сердечного ритма, что такое зона ЧСС для сжигания жира, для чего она полезна и почему, когда речь идет о похудении и физических упражнениях, действительно важно сжигание калорий.
Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?
Во время тренировок спортсмены часто стремятся тренироваться с определенным процентом от их максимальной частоты сердечных сокращений для достижения различных целей. Различные проценты называются зонами сердечного ритма (см. рисунок ниже). По большей части оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира обычно считается равной примерно 70% от вашего максимального ЧСС.
Таблица частоты сердечных сокращений для сжигания жира и других фитнес-целей
Подробнее: Что такое моя целевая зона сердечного ритма и как ее измерить?
Как работает зона сжигания жира
Ваше тело получает большую часть своего топлива, сжигая комбинацию жиров и углеводов.
Чем активнее вы ведете себя, тем больший процент углеводов сжигается, а не жира. Почему это так?
Углеводы представляют собой менее плотную форму энергии, чем жиры, что облегчает их расщепление. Когда уровень интенсивности ваших упражнений увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело нуждается в энергии быстрее, поэтому оно быстрее обращается к источнику, к которому можно получить доступ.
По этой причине при низкоинтенсивных тренировках сжигается больший процент жира по сравнению с углеводами, чем при высокоинтенсивных тренировках. Вот почему зона сердечного ритма для сжигания жира также классифицируется в таблице выше как «легкий» уровень нагрузки. Цифра «70% от максимальной ЧСС» исходит из того, что это достаточно напряженные упражнения для сжигания топлива, но не слишком напряженные, чтобы сжигать углеводы вместо жира.
Зона сердечного ритма для похудения?
Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не определяет потерю веса .
Как было сказано выше, чем менее вы активны, тем больше жира вы сжигаете по отношению к углеводам.
Очевидно, что малоподвижный образ жизни — не лучший способ похудеть. Ваше тело требует меньше энергии и сжигает меньше топлива по мере снижения активности, поэтому сжигаемый жир — это просто больший процент от меньшего числа.
Все мы знаем, что упражнения способствуют снижению веса, и вам нужно сжечь калорию .
Поднимите частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и похудеть
Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок, вы должны создать дефицит энергии, который представляет собой просто вопрос соотношения потребляемых и расходуемых калорий – сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Чем чаще вы тренируетесь и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Когда вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, ваше тело сжигает калории с большей скоростью. Нет причин ограничивать себя «частотой сердечных сокращений для сжигания жира», если целью является потеря веса.
Кроме того, более напряженные тренировки (включая поднятие тяжестей) могут способствовать снижению веса даже после того, как вы закончили тренировку. Ваш метаболизм часто продолжает работать до 2-3 часов, чтобы восстановить ущерб, нанесенный вашему телу.
Для чего полезна зона ЧСС для сжигания жира
Хотя нет причин считать ее лучшей зоной частоты сердечных сокращений для похудения, в некоторых случаях тренировки в зоне сжигания жира все же полезны. В частности, это может быть полезно спортсменам, занимающимся выносливостью, на тренировках и соревнованиях.
Например, бегун на длинные дистанции, который остается в своей зоне сжигания жира во время гонки, может экономить энергию и использовать свой быстро расходуемый резервный запас топлива для увеличения скорости на финише.
В этой зоне также можно тренироваться гораздо дольше.
Отслеживайте свои зоны ЧСС с помощью WHOOP Strain Coach
WHOOP измеряет частоту сердечных сокращений в режиме 24/7 и вычисляет нагрузку, которую ваше тело испытывает каждый день и во время отдельных тренировок.
