Как накачать тело в домашних условиях быстро: личный опыт, фото до и после

Самые эффективные и простые тренировки без тренера в домашних условиях

Во время пандемии многие спортсмены столкнулись с проблемой тренировок в режиме самоизоляции, при невозможности контроля со стороны тренера. Однако вполне возможно поддерживать себя в форме самостоятельно и даже вне спортзала.

Пробная тренировка

28.12.2021 1548 0 5 мин.Спорт

Во время пандемии многие спортсмены (как профессионалы, так и любители) столкнулись с проблемой тренировок в режиме самоизоляции, при невозможности контроля со стороны тренера. Однако вполне возможно поддерживать себя в форме самостоятельно, даже не посещая спортзал, если придерживаться нескольких основных принципов:

• соблюдать правила безопасности, ограничивая упражнения с весом, особенно предельным для вас;
• в отсутствие спортзала не упускать любую возможность для выполнения физических упражнений, в том числе с использованием бытовых предметов и в перерывах между домашними делами;
• менять расписание тренировок, приспосабливаясь к новому ритму жизни.

Ниже описан ряд наиболее эффективных упражнений с точки зрения результативности, безопасности и экономии времени.

1. Прогулка по лестнице

Если вы не можете выйти из дома, вы все равно можете заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома.

Вы также можете оживить ситуацию, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте движения, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант – превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того шагая, затем попробуйте прыгать в течение минуты. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

2.

Тренировка на скамье

Упражнения на диване – это то, чем вы можете заниматься, не прерывая свой отдых. Один из примеров таких упражнений – это переходы из положения сидя в положение стоя. Во время этого упражнения вы несколько раз встаете со скамьи, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и стимулирует частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы встаете и садитесь.

3. Отжимания

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь на кушетке, чтобы ягодицы едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками.

4. Планка

Планка – это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с мускулатурой верхней части тела. Это упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы разработать различные группы мышц, вы можете попробовать боковую планку. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно. Необходимо, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, программы тренировок

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. А хотелось бы выглядеть привлекательно, нарастить рельефные и красивые мышцы. Поэтому, многих новичков интересует вопрос о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях и что для этого необходимо. Именно об этом и пойдет речь далее.

Сражу же стоит отметить, что наращивание мышечной массы процесс весьма длительный. Поэтому, накачаться за неделю или за месяц невозможно. Даже три месяца регулярных тренировок это очень мало для достижения значительных результатов. Согласитесь, человек который тренируется год добьется лучших результатов, чем тот, кто занимается три месяца. И для того чтобы нарастить мышцы в домашних условиях вам понадобится гораздо больше времени, чем при тренировках в тренажерном зале.

Особенностью тренировки в домашних условиях является полное или частичное отсутствие спортивного инвентаря. В большинстве случаев вам доступны только упражнения с собственным весом. Иногда имеется пара гантелей. Гораздо реже доступны штанга, скамья для жима, стойки для приседаний. Но это уже получается домашний тренажерный зал.

Так вот, чем больше в вашем распоряжении спортивного инвентаря под рукой, тем больше возможностей накачать мышцы дома. Ведь для роста мышц необходима прогрессия нагрузок, иначе им попросту незачем будет приспосабливаться.

Тем не менее, если грамотно подойти к вопросу, то накачать красивые и рельефные мышцы можно даже если вам доступны только упражнения с собственным весом. А при наличии пары разборных гантелей, гирь или штанги это вообще вопрос времени. Было бы желание, как говорится. Ну и программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

А если нет гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, только упражнения с весом тела? В таком случае воспользуйтесь предоставленным ниже примером программы тренировок в домашних условиях.

Пример программы тренировок с собственным весом

Тренировка 1

• Приседания в медленном темпе 3-4 подхода по 12-20 повторов.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода на максимум (желательно с рюкзаком на спине).
• Подтягивания 3 подхода на максимум.

Тренировка 2

• Отжимания на брусьях или от пола узким хватом 3 подхода на максимум (с рюкзаком).
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Приседания на одной ноге 3 подхода до отказа на каждую ногу.

Примечания к программе:

• Оптимальное количество тренировок для роста мышц — 3 раза в неделю, через день. Не тренируйтесь каждый день, мышечные волокна восстанавливаются и растут во время отдыха.
• Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу снова тренировка 1 и т.д.
• Обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и других питательных веществ для роста мышц.
• Пейте больше чистой воды (как минимум 2 литра в сутки). Помните, что мышцы состоят примерно на 85% из воды.

Обратите внимание, это лишь пример тренировки в домашних условиях для мужчин. Не факт, что у всех есть неподалеку спортивная площадка с турниками и брусьями. Поэтому, подбор упражнений и нагрузки осуществляется индивидуально. Достигайте желаемого и становитесь лучше с каждым днем!

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было показано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме

Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно в течение часа (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме

Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор

Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме

Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме

Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме

Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

• диету
• уровень активности
• состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

  Как восстановить метаболизм?

  Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

  Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?

  Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.

  Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.

  Ускоренный метаболизм поможет вам похудеть и удержать его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.

  Было ли это полезно?

  Как быстро привести себя в форму: 7 способов добиться быстрых результатов

  Увлеклись шоу и статьями о трансформации тела, но слишком заняты, чтобы самому ходить в спортзал? Неважно, как сильно вы любите тренироваться, быстро привести себя в форму может быть непросто. Хорошая новость заключается в том, что есть способы добиться отличных результатов в фитнесе, не проводя 24 часа в день в тренажерном зале. Вам просто нужно знать, что делать, а затем применить себя.

  У нас есть несколько отличных советов, которые помогут вам начать новый режим тренировок и быстро привести себя в форму.

  Попробуйте HIIT-тренировки

  HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) идеально подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение на пределе своих возможностей в течение 45 секунд, отдыхать, а затем повторять процесс снова.

  ВИИТ предназначена для увеличения мышечной массы по сравнению с традиционными тренировками и повышения скорости метаболизма. Всего 20-30 минут HIIT пять раз в неделю могут существенно изменить ваш внешний вид и самочувствие.

  Приложите максимум усилий, и вы сможете сжечь до 700 калорий за 30-минутную высокоинтенсивную тренировку, что больше, чем обычный бег или езда на велосипеде. Беговые дорожки и велотренажеры помогут вам быстро вставать и двигаться дома в любую погоду.

  Менее чем за 20 минут эффективной тренировки HIIT можно сжечь плитку шоколада или пачку чипсов. Менее чем через полчаса сэндвич с куриным салатом. Благодаря быстрым и проверенным результатам, HIIT идеально подходит для тех, у кого мало времени на тренировки.

  Включите йогу или пилатес в свой распорядок дня

  Найдите душевный покой и быстро приведите себя в форму благодаря преимуществам йоги. Вам не нужно записываться на занятия, чтобы это упражнение работало на вас. Примите несколько поз, пока ждете, когда приготовится ужин, прокрадитесь через 20 минут после работы, чтобы расслабиться, или примите 5 минут в позе дерева, прежде чем прыгнуть в постель.

  Еще один способ быстро улучшить физическую форму, развить физическую силу, гибкость и повысить умственную осведомленность — это пилатес. Начните с нескольких основных движений или приобретите реформатор пилатеса для эффективных тренировок дома.

  Случайные упражнения сжигают калории

  Случайные упражнения — это упражнения, выполняемые в ходе обычной повседневной деятельности, и их можно выполнять небольшими порциями в течение дня. Если вы в настоящее время вообще не занимаетесь спортом, это то место, с которого стоит начать. Это отличный способ увеличить вашу подвижность, выполнить работу и перейти к более продвинутым режимам упражнений. Сжигание калорий, даже не осознавая этого, тоже может быть забавным.

  Ночные танцы с девочками обычно сжигают 102 калории, игры с детьми могут сжечь 74 калории, а шопинг – около 58 калорий.

  Даже выполнение работы по дому может иметь положительный эффект: 15 минут глажки сжигают 25 калорий. Секс обычно сжигает 54 калории за 15-минутный сеанс, подъем по лестнице помогает избавиться от 120, а быстрая прогулка сжигает примерно 62 калории.

  Попробуйте многозадачность. Когда разговариваете по телефону, ходите вокруг. Поставьте перед телевизором какое-нибудь спортивное оборудование, например, велотренажер, чтобы во время просмотра любимого шоу вы могли заниматься спортом.

  Объединяйтесь для более быстрого результата

  Статистически доказано, что занятия с другом быстрее приводят к результатам. Это мотивация — и всем нам время от времени нужно немного поощрения. Это похоже на то, как музыка может выступать в качестве инструмента мотивации на тренировках. Друзья по фитнесу — это самый простой способ оставаться приверженным фитнесу и получать удовольствие.

  Даже если вы предпочитаете заниматься в одиночку, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени усиливать числа для улучшения результатов. Партнеры по упражнениям обеспечивают мощное сочетание здоровой конкуренции, ответственности, вдохновения и поддержки.

  Вместе мы работаем усерднее и появляемся. Это известно как эффект Келера. Исследования показали, что у пар, которые тренировались по отдельности, процент отсева составил 43%, в то время как у тех, кто тренировался вместе, показатель отсева составил всего 6,3%. Эти активные отношения помогают многим из нас быстро прийти в форму и сжечь больше калорий, потому что, будучи социальными животными, мы обычно ищем компанию и положительное подкрепление других. Так что берите друга и объединяйтесь!

  Будьте реалистичны в своих целях

  Будьте реалистами и будьте готовы приложить усилия для достижения желаемых результатов. Если получение шести кубиков веса входит в число ваших целей для здоровья, знайте, что это займет больше, чем три часа упражнений в неделю.

  Поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка и калорий имеют важное значение. И это не так просто, как вы думаете. Многие бодибилдеры съедают от 4000 до 5000 калорий в день и вдобавок к этому проводят две двухчасовые тренировки, чтобы получить твердый пресс.

  Это называется набуханием и обычно сопровождается измельчением. Достижение шести кубиков может занять до года тяжелой работы и самоотверженности. И вам нужно будет усовершенствовать свою диету, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, исключив алкоголь и нездоровую пищу.

  Понимание роли алкоголя

  Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быстро привести себя в форму, знайте, что алкоголь содержит «пустые калории», которые не имеют питательной ценности. Алкоголь, по сути, перекрывает кран вашего тела для сжигания жира.

  Наше тело не предназначено для хранения этих нескольких бокалов вина так, как это происходит с жиром. Сначала нам нужно сжечь калории из алкоголя, пока он находится в нашем организме. Следовательно, наши тела отдают приоритет калориям из алкоголя перед калориями, доступными из углеводов, жиров и белков.

  Если вы выпиваете больше калорий, чем сжигаете, со временем вы увеличиваете жировые запасы своего тела. Если вы пытаетесь привести себя в форму, уменьшите потребление алкоголя.