Разминка в картинках перед тренировкой: Разминка перед тренировкой — 66 фото

Разминка перед бегом, упражнения в картинках

Разминка перед бегом очень важна не только для начинающих, но и для опытных бегунов. Прежде всего, для подготовки мышц к нагрузке. К слову не только мышц ног, но и остального тела. Выполнение разминки позволяет значительно снизить риск различных травм. Постараемся как можно подробнее подойти к изучению этого раздела беговой тренировки.

1 Зачем перед бегом нужна разминка

2 Комплекс универсальных упражнений для разминки перед бегом

2.1 Советы по разминки перед бегом

2.2 Круговые вращения плечами

2.3 Разведение рук в стороны имитация бабочки

2.4 Махи ногами с фиксацией в завершении

2.5 Выпады назад или обратные выпады с растяжкой

2.6 Круговые вращение туловищем стоя

2.7 Наклоны вперёд, вариант выполнения мельница

2.8 Выполнение боковых выпадов

3 Разминка перед бегом в зависимости от интенсивности

4 Надо ли выполнять разминку после бега

5 В заключение к разминке перед бегом

Зачем перед бегом нужна разминка

Как уже упоминалось выше для подготовки мышц к нагрузке. Но это лишь верхушка айсберга (верх ледяной глыбы плавающей по океану). Мышцы крепятся связками, их тоже можно травмировать. Кстати,  разминка перед бегом помогает избежать такой неприятности как боль в боку. За счёт, предварительного наполнения мышц из депо крови. А к ним относятся печень, селезёнка, легкие и кожа. Боль возникает именно из-за резкого оттока крови из депо. Кроме того, после разминки организм легче переносит нагрузку. Это вполне ощутимо. Для этого всего лишь нужно провести простой эксперимент. А именно, сравнить свои ощущения при беге без разминки и после.

Комплекс универсальных упражнений для разминки перед бегом

Теперь, когда мы немного разобрались с тем, что собой представляет разминка. Можно смело приступить непосредственно к самим упражнениям. Но прежде, небольшой совет. Перед разминкой пройдите минут 5-10 пешком. Такая прогулка поможет организму проснуться и немного разгонит кровь, подготовив организм к занятиям.

Советы по разминки перед бегом

Есть несколько советов специалистов по выполнению разминки для достижения максимального эффекта:

1. первым советом будет порядок выполнения упражнений. Они должны выполняться сверху, вниз. А именно,  сначала разминка плеч, потому туловище и лишь после ноги;
2. тянущие упражнения выполняются плавно и с легким усилием. Мышцы нужно лишь слегка потянуть, а не растягивать до предела;
3. при выполнении упражнений следите за пульсом и дыханием;
4. если какие либо упражнения вызывают усиленное дыхание, учащение пульса. Они не должны продолжаться более 3-5 минут.

И так, теперь со спокойной душой можно приступить к самим упражнениям. Конечно, с их подробным описанием и действием на тело.

Круговые вращения плечами

Простое и эффективное упражнение. К слову, специалисты рекомендуют выполнять его перед любой физической нагрузкой. В сущности, это разминочное упражнение подготавливает плечевые уставы и связки. Кроме этого разогревает мышцы спины, и груди верхней части торса. Выполнять вращение стоит без усилий, медленно, но с максимальной амплитудой. Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений.

Разведение рук в стороны имитация бабочки

Это упражнение для разминки перед бегом является дополнением к предыдущему. Больше всего оно похоже именно на выполнение классической бабочки в тренажере. Безусловно, выполняя разведение рук, мышцы и связки ещё больше растягиваются, чем ранее. Что обеспечивает максимальный эффект. А вероятность травм, стремится к нулю. Достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Махи ногами с фиксацией в завершении А вот и очередь добралась до поясницы. К слову, данный вариант разминочного упражнения комбинированный. По сути, оно объединяет в себе два более простых. Безусловно, прогреваются и мышцы ног. Но основная нагрузка идёт на ягодичные мышцы. А так же мышцы живота. Они же испытывают наибольшее растяжение. Махов выполняется около 10. Затем, на 5 секунд фиксация ноги, прижимая к ягодице. Конечно, обеими ногами.

Выпады назад или обратные выпады с растяжкой Бесспорно, очень популярное упражнение у девушек. И для бегунов обратные выпады отлично подходят. Они играют в разминке перед бегом роль разогрева мышц ног. В основном нагрузка оказывается на: ягодичные мышцы; квадрицепсы, бицепсы бёдер; мышцы кора; икроножные и камбаловидные мышцы; труднодоступные внутренние мышцы бедер. Или, если сказать кратко, нагрузка почти на все мышцы ног. Количество выпадов на ногу от 5 до 10. В конце фиксация  лёгким покачиванием, для легкой растяжки на 5 секунд.

Круговые вращение туловищем стоя Несомненно, многие помнят это упражнение по урокам физкультуры в школе. Оно чисто разминочное, направлено на разогрев косых мышц. Вполне достаточно выполнять 10-15 повторений почасовой стрелки и обратно. Можно немного усложнить упражнение, чуть согнув колени.

Наклоны вперёд, вариант выполнения мельница К слову сказать, ещё одно упражнение из школьной программы актуальное для разминки перед бегом. Потому, с техникой выполнения не должно быть проблем. По мнению специалистов, мельница задействует такие мышцы как: плечевого пояса; задней части бедра, за счёт прямых ног эти мышцы отлично растягиваются; ягодичные мышцы; разгибатели спины. Кроме того, в литературе отмечают, что темп выполнения не должен быть быстрым или совсем уж меленным. А наклон корпуса происходит за счёт отклонения таза назад. Так как упражнения выполняется в качестве разминки, то достаточно 10-15 повторений.

Выполнение боковых выпадов Финишное упражнение разминки перед бегом. Вне сомнения, боковые выпады лишь немного уступают по эффективности приседаниям. Они задействую многие мышцы. В их числе: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра; ягодичные мышцы; бицепс бедра; мышцы голени. Стоит отметить, что при выполнении, важно сохранять ровную спину. А ещё не желательно «топать», при выставлении ноги, это считается ошибкой. Упражнение выполняется плавно в умеренном темпе. При условии, что проводится разминка, хватит 10 повторений на каждую ногу.

Разминка перед бегом в зависимости от интенсивности Бесспорно, есть разница бежать спринт или утреннюю пробежку. Конечно, и в разминки есть отличия. Но, если подходить универсально к этому вопросу, то эту проблему можно решить количеством повторений. Для утренней пробежки хватит рекомендаций выше. Если есть желания пробежать километров 10, то нужно добавить ещё по подходу для следующих упражнений: махи ногами; круговые вращения туловища; мельница. А вот для спринта будет по-другому. Например, если бежать 100 метров, по подходу лучше добавить к обратным и боковым выпадам.

Надо ли выполнять разминку после бега

Очень часто люди задаются вопросом о разминке после бега. В целом специалисты не против разминки. Но, иногда просто для неё не хватает времени. Потому, большинство из них рекомендует не разминаться после бега. А просто заменить её на ходьбу в течении 5-10 минут. Этого времени в основном достаточно, для восстановления. К слову сказать, что такой приём применяется в интервальных тренировках.

В заключение к разминке перед бегом

Конечно, таких упражнений для разминки очень много. И представленный выше универсальный комплекс, лишь капля в море. Есть множество других, но на наш взгляд этот вариант один из лучших. В нём есть всё, растяжка мышц и позвоночника, кардионагрузка. Не менее важно, что на его выполнение уходит не более 5 минут. Несомненно, универсальный комплекс для разминки перед бегом хорошее дополнение к тренировке. Благодаря ему можно избежать многих травм. Между тем, как начать бегать новичку с максимальной пользой и эффективностью, можно посмотреть тут. Но не забывайте о других немало важных вещах. Например, про технику бега. Или удобную, спортивную обувь. При любой нагрузке нужно пить витамины. А так же правильно питаться. По мнению специалистов, к примеру, бегать на голодный желудок полезно для худеющих. Но, если не сбалансировать рацион, эффект будет равен нулю.

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

16 февраля 2015, 19:42

Фитнес

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом — это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24.ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки — повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые «разминочные подходы».

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка — важный элемент любой тренировки. Она:

• Снижает риск получения травмы
• Повышает эффективность тренировки
• Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
• Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
• Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Важно понимать, что заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах — это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки — да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

тренеры фитнес Эдуард Каневский обо всем читать

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

150+ Разминка перед тренировкой Сток Фото, Ресиммеры и Роялти-Фри Продавец

Прогулка

• Прогулка
• Фотография
• Иллюстрация
9 0011 Vektörler
• Видео

Видео разминки перед тренировкойunu görüntüleyin

150

Разминка перед тренировкой stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Поиск:

Популярный

önce ve sonra yağlı kaybetme — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Önce ve sonra yağlı kaybetme

yağlı ve ince altı paketi karşılaştırma iki çıplak erkekler göbek — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler

Yağlı ve ince altı p aketi karşılaştırma iki çıplak erkekler göbek

egzersiz sonrası kendine güvenen meksikali kadın — разминка перед тренировкой сток фотографлар ве resimler

Egzersiz sonrası Kendine Güvenen Meksikalı Kadın

молодая красивая африканская спортсменка, спортивная женщина, одетая в желтый облегающий спортивный костюм, сидит на полу в раздевалке и проводит пальцем по мобильному телефону. спортивная женщина отдыхает после тренировки — разминка перед тренировкой сток фото и разминка

Молодая красивая африканская спортсменка, спортивная женщина, одетая в… , germe egzersizleri yapan ve online ders aşağıdaki gülümseyen uygun Хамиле Кадин. — разминка перед тренировкой: фото и картинки

Evde yerde oturan, germe egzersizleri yapan ve online ders aşağıda

egzersiz sonrası kendine güvenen meksikalı kadın — разминка перед тренировкой

Egzersiz sonrası Kendine Güvenen Meksikali Kadın

spor giyim uygun çekici kadın tam uzunlukta ve kıvırcık saç bükme ve güneşli bir günde geçitte ısınma egzersizleri y апийор. — разминка перед тренировкой: фото и фото

Spor giyim uygun çekici kadın tam uzunlukta ve kıvırcık saç bükme

egzersiz sonrası kendine güvenen meksikali kadın — разминка перед тренировкой сток фото raflar ve resimler

Egzersiz sonrası Kendine Güvenen Meksikali Kadın

göl kenarındaki parkta sabah koşu önce kız бегун — разминка перед тренировкой0016 Göl kenarındaki parka sabah koşu önce kız runner

Наушники для велосипедистов — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler fotograflar ve resimler

Direnç bandı ile esnekliğinizi artırın

koşmadan önce ısınan bir kadın. — Разминка перед тренировкой.

bu sert egzersiz önce onun rutin oldu — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Bu sert egzersiz önce onun rutin oldu

фитнес kadın açık, план beyaz duvar arka. — Разминка перед тренировкой: фото и модификация

Fitness kadın açık, beyaz duvar arka plan.

группа скалолазов. пеший туризм. турист с рюкзаком на спине. молодой парень в кепке, спортивном костюме и кроссовках. подходит для анимации движения. восемь черных мужских силуэтов, изолированных на белом — разминка перед тренировкой стоковые иллюстрации

Группа скалолазов. Пеший туризм. Турист с рюкзаком на…

atlet kız sabah egzersizleri yapıyor. — Разминка перед тренировкой: фото и модификация

.

Уверенная мексиканка после тренировки — Разминка перед тренировкой Фото и фотографии

Уверенная мексиканка после тренировки ündüz

растяжка перед бег по городу — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Растяжка перед пробежкой по городу

genç kadın spor öncesi dışarıda ısınma egzersizleri yapıyor — разминка перед тренировкой ısınma egzersizleri yapıyor

азиатский молодой человек на велосипеде — разминка перед тренировкой сток фото и resimler

азиатский молодой человек на велосипеде

фитнес kadın açık, beyaz duvar arka plan. — Разминка перед тренировкой: фото и модификация

Fitness kadın açık, beyaz duvar arka plan.

kaslarınızı sıkı egzersiziçin hazırlayın — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Kaslarınızı sıkı egzersiziçin hazırlayın

gece egzersizi onun seçimi. — Разминка перед тренировкой: фото и модификация

.

Мужчина в спортивной форме и наушниках смотрит на часы — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler

Мужчина в спортивной форме и наушниках смотрит на часы ler

Дедикоду бир саглык кулюбу, союнма одасында япийор кызлар

daha önce park girişinde yaz aylarında koşu kız runner — pre разминка перед тренировкой сток фото и resimler

даха önce park girişinde yaz aylarında koşu kız runner

азиатский велотренажер мужчина — пред разминка сток фото ğraflar ve resimler

азиатский мужской велосипедист

велосипедист мужчина носит наушники — Разминка перед тренировкой

Велосипедист Мужчина носит наушники

Азиатский велосипедист — Предтренировочная разминка

Азиатский велосипедист

Азиатский велосипедист — Предтренировка Разминка

Азиатский велосипедист — Разминка перед тренировкой

азиатский велосипедист

азиатский молодой человек едет на велосипеде — разминка перед тренировкой фото и фотографии

азиатский молодой человек едет на велосипеде uktan sonra dinlenme — разминка перед тренировкой stok fotograflar ве resimler

kadın stadyumda koştuktan sonra dinlenme

пригодность kadın tribün üzerinde oturup. — Разминка перед тренировкой: фото и тренажёры

.

фитнес kadın stadyum tribününde oturup. — Разминка перед тренировкой: фотографии и тренажеры

Fitness kadın stadyum tribününde oturup.

фитнес kadın tribün üzerinde oturup. — Разминка перед тренировкой: фото и тренажёры

.

фитнес-центр kadın stadyum tribününde oturup. — Разминка перед тренировкой: фотографии и тренажеры

Fitness kadın stadyum tribününde oturup.

egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı iyileşme için регидратация — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı iyileşme için rehydrating

sert egzersiz yakın çekim — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler

Sert egzersiz yakın çekim

isınma ru tinini yapmak — предварительная разминка перед тренировкой сток фото и resimler

Isınma rutinini yapmak

isınmanın antrenmandan önce en önemli şey олдугуну билиёр. — Разминка перед тренировкой: фото и модификация

tüm sınırların ötesine uzanın — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Tüm sınırların ötesine uzanın

ön egzersiz streç — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Ön egzersiz streç

beden ve ruh eğitimi — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Beden ve ruh eğitimi

gece idmanından sonra biraz dinlenmeyi hak etti. — разминка перед тренировкой сток фото и resimler

Gece idmanından sonra biraz dinlenmeyi hak etti.

mükemmel bir forma geçmek için birçok köprü var — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Mükemmel bir forma geçmek için birçok köprü var

isınma iyi emin olun — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Isınma iyi emin olun

eğitim şirket ile daha eğlenceli — разминка перед тренировкой up stok fotograflar ve resimler

Eğitim şirket ile daha eğlenceli

forma girmene yardım edebilecek tek kişi sen. — разминка перед тренировкой сток фото и resimler

Forma girmene yardım edebilecek tek kişi sen.

tahta egzersizi yapmak — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Tahta egzersizi yapmak

gece koşusuna hazır — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler flar ve resimler

Sadece sıkı çalışma önemlidir

Fitness oturumu için ısınma — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler

Fitness oturumu için ısınma

zor eğitimden sonra dinlenmeyi hak etti — разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Zor eğitimden sonra dinlenmeyi hak etti

sıvı ile enerjinizi geri kazanın — разминка перед тренировкой stok fotoğraflar ve resimler

sıvı ile enerjinizi geri kazanın

perrfect yolu benim egzersiz başlatmak için — разминка перед тренировкой сток фото raflar ve resimler

Perfect yolu benim egzersiz başlatmak için

onların yanıldığını kanıtlamaya karar verdi. — Разминка перед тренировкой: фотографии и фото

Onların yanıldığını kanıtlamaya karar verdi.

Fitness için mükemmel bir gece — Разминка перед тренировкой stok fotograflar ve resimler

Fitness için mükemmel bir gece

/3

28.900+ Разминка Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Прогулка

• Прогулка
• Фотография
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

Видео разминки

28.957

Разминка stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Sırala:

En popüler

asyalı kadın bir eğitim spor salonunda sırtını gererek — разминка stok fotograflar ve resimler

Asyalı kadın bir eğitim spor salonunda sırtını gererek

jogger sabahları kol germe yapıyor — разминка упражнения сток фото и resimler

бегун sabahları kol germe yapıyor

küçük parka çalışan grup — упражнение для разминки stok fotoğraflar ve resimler

küçük parkta çalışan grup

кефаль бегун в модном стиле 1980-х-1990-х годов — упражнение для разминки stok fotoğraflar ве ресимлер

Mullet Runner с модным стилем 1980-1990-х годов упражнения перед телевизором — разминка stok fotoğraflar ve resimler

Женщина тренируется перед телевизором

векторный иллюстрационный материал: люди настроены на занятия спортом и фитнесом — разминка стоковые иллюстрации

Векторные иллюстрации материал: люди настроены на занятия спортом и. ..

Портрет пожилой пары, бегущей трусцой — разминка. Фото и фотографии

Портрет пожилой пары, бегающей трусцой merdivenlerden aşağı çalışan sportif genç çift

ormanda koşu genç Кадин Атлет. koşucu sabah beden eğitimi yapıyor. — разминка упражнения сток фото и resimler

Ormanda koşu genç kadın atlet. Koşucu sabah beden eğitimi yapıyor.

komuta sizde bir koşu parkuru koşu sırasında germe — разминка упражнения сток фото и resimler

komuta sizde bir koşu parkuru koşu sırasında germe

olgun meksikali kadın — Разминка упражнения stok fotograflar ve resimler

Olgun Meksikalı Kadın

asyalı kadın bir eğitim spor salonunda esneme — разминка stok fotoğraflar ve resimler

Asyalı kadın bir eğitim spor salonunda esneme

şişman bir adam bir simülatör spor salonunda yoruldu — разминка stok fotoğraflar ve resimler

Şişman bir adam bir simülatör Spor Salonunda yoruldu

koşan genç adam — разминка stok fotograflar ve resimler

Koşan genç adam

çok önemli komuta sizde bir maraton için hazırlan ıyor — упражнение для разминки stok fotoğraflar ve resimler

Çok önemli komuta sizde bir maraton için hazırlanıyor

sağlık genç çift birlikte koşu sonraki okyanusun muhteşem bir günbatımı — insanlar sırasında iş dışarı plaj — ilişki, spor, yaşam kavramı — разминка, упражнения stok fotograflar ve resimler

Sağlık genç çift birlikte koşu sonraki okyanusun muhteşem bir günb

i̇nce çizgi adam rahat kıyafetler Fitness eğitimi için — разминка упражнения фондовые иллюстрации

İnce çizgi adam rahat kiyafetler Fitness e ğitimi için

genç bir adam, lawson, futbol eğitimi.