От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес
- От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.
Физиология мышечной ткани
Есть некоторые пути развития мышечной массы.
- Гиперплазия мышц
Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей. - Регенирация
Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем.
Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.
- Гипертрофия мышц
Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось. - Углеводное окно
Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.
Почему нельзя заниматься слишком часто?
Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект.
Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.
- Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.
[contact-form-7 404 «Not Found»]
Как происходит набор мышечной массы?
Чтобы успешно наращивать мышцы, нужны не только тренировки, но и знания.
Теги:
Тренировки
Интересные факты
Pexels
Соседи по скамье для жима лежа не научат вас всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держите 10 фактов о бодибилдинге, которые вы должны знать наверняка.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Выбирайте точное время
Когда вы используете протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же подходит для быстрого перекуса перед тренировкой или между основными приемами пищи.
Знакомьтесь: лейцин
Вы когда-нибудь задумывались, какое конкретно вещество заставляет ваши мышцы расти? Синтез мышечного белка запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина.
Не гонитесь за весами
Казалось бы, чем больше тяжестей вы отрываете от земли, тем сильнее вы становитесь, но есть и другая точка зрения.
Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд, при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуйте сменить свой подход к весам, если не видите прогресса.
Смотрите, не перетренируйтесь
Если вы будете заниматься сверх нормы, вы не ускорите результаты: если вы не даете телу время на построение мышц, все ваши попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.
Болят — не значит растут
Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц».
В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что прямой связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что вы можете тренироваться даже в те моменты, когда вас одолевает крепатура. Но перестараться, как вы уже, наверное, поняли, тоже не вариант.
Стресс мешает телу развиваться
Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабьтесь, дайте себе время успокоиться и побудьте наедине с собой, иначе результатов тренировок вам не видать.
Никогда не забывайте тренировать ноги
Если хотите прокачать все тело — приседайте.
Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела.
Попробуйте тягать штангу босиком
Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не уронить снаряд на ногу.
Не забывайте о негативной фазе
В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и ваши мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в организме, так что не бросайте вес, держите его до конца!
Не концентрируйтесь на пищевых добавках
Протеиновые коктейли — это, конечно, удобный продукт для прироста мышц, но знайте: если вы будете переусердствовать, результаты не пойдут в гору.
Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируйте диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.
Читайте еще:
Как составить идеальное расписание тренировок: 3 простых правила
Как быстро накачать мышцы: эффективная круговая тренировка для увеличения массы
5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы
Способность вашего организма наращивать мышечную массу зависит от многих факторов. К ним относятся ваша генетика, диета, тип тренировок, гормоны, возраст и даже пол. Все больше женщин начинают поднимать тяжести и больше не боятся стать «громоздкими» из-за силовых тренировок. Они также пользуются многими преимуществами для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы изо всех сил пытаетесь ее достичь, вы будете рады узнать, что существует множество способов повысить ваши шансы нарастить мышечную массу и силу.
Важно понимать, что определяет вашу способность наращивать мышечную массу.
Мы пообщались с экспертами по фитнесу и ознакомились с научными исследованиями, чтобы объяснить, почему рост мышц зависит от человека и какие изменения вы можете внести, чтобы получить эти результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, что влияет на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и как вы можете заставить их работать в вашу пользу.
Генетика и гормоны играют большую роль
Вестенд61 / Getty ImagesГенетика играет важную роль в определении способности вашего организма наращивать мышечную массу (и ее ограничений), отчасти за счет влияния на ваш гормональный фон и мышечный состав. Но это еще не все.
Гормоны
Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функции мышц.
Тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также способствует росту коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины, как правило, производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому мужчины часто легче переносят видимый рост мышц. (Похоже, то же самое относится и к трансгендерным людям, которые принимают заместительную гормональную терапию.)
Молекулярная структура тестостерона, важного гормона для роста мышц.
«Тестостерон является анаболическим гормоном и в 10 раз выше у мужчин, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и основатель Food is Fuel NYC. Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и соединяется с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка (или рост мышц).
Тернер отмечает, что с возрастом как у мужчин, так и у женщин снижение уровня гормонов тестостерона и эстрогена может привести к разрушению мышц. Другими аспектами, которые могут уменьшить ваши мышцы, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют их росту. Вот почему важно следить за ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность прогрессировать.
Мышечные волокна
Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из обоих этих волокон, которые служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстрые мышечные волокна большие и генерируют быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как бег на короткие дистанции, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдержать длительные периоды кардиотренировок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.
Анатомия мускулатуры цис-мужского тела.
Sciepro/Getty ImagesУ всех нас есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но генетически некоторые люди могут быть предрасположены к большему количеству одного, чем другого. А быстросокращающиеся волокна нужны для значительного роста мышц.
«Различные характеристики мышечных волокон, тип I и II, медленные и быстрые сокращения соответственно могут увеличиваться в размерах, но последние могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.
Исследования показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, какие мышечные волокна у нас больше. Ген ACTN3 помогает создать белок, который обнаруживается, например, в быстро сокращающихся мышечных волокнах, в то время как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстрых мышечных волокон и увеличивая количество медленных.
С другой стороны, генотип 577RR связан с большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон.
Длина сухожилий также может определять размер ваших мышц. Сухожилия у разных людей разные, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные сухожилия затрудняют это.
Тем не менее, дело не только в том, как вы родились. «Существует верхний предел размера мышечных волокон, однако не забывайте, что без надлежащих и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован», — предупреждает Тернер. Так что только потому, что ваша генетика говорит, что вы можете легче нарастить мышечную массу, если вы не будете работать, вам будет нечего показать.
Ты то, что ты ешь
MoMo Productions / Getty Images Говоря о мышечной массе, нельзя игнорировать питание. То, как вы едите, может иметь большое значение для того, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы.
«Мышцы — это очень дорогая ткань для поддержания», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер, владелец и генеральный директор Fit Healthy Momma. Она говорит, что вы должны намеренно не только надевать его, но и поддерживать его.
Употребление достаточного количества калорий и белка способствует восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и употребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо, чтобы ограничить расщепление мышечного белка и способствовать синтезу мышц (росту новых мышц). Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, требуется больше белка, чем их нетренирующимся коллегам. Пожилым людям обычно требуется больше, но тем более, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно добавить больше калорий в свой рацион.
«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, и нетренированные люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут показать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер.
«В моей повседневной работе с клиентами во многих случаях от 15 до 18 калорий на фунт поддерживали цели гипертрофии клиентов». (Под мышечной гипертрофией понимается рост мышц с помощью упражнений.)
Подробнее: Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы в 2022 году
Людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка, чем тем, кто этого не делает.
Виолета Стойменова/Getty Images Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, лейцин является наиболее важным для роста мышц, а организм не может его вырабатывать. «От трех до четырех граммов лейцина [или от 6 до 8 унций животного белка] могут способствовать максимальному синтезу белка», — объясняет Тернер. Если вы вегетарианец, вам нужно заранее готовить пищу, чтобы достичь этого, потому что растительные белки могут обеспечить только от 25 до 60% рекомендуемого количества лейцина.
Некоторые женщины, которым трудно нарастить мышечную массу, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. «Многие женщины придерживаются диетического мышления, всегда желая быть меньше и меньше весить на весах, что не способствует наращиванию мышечной массы», — объясняет Смит. Она говорит, что многие женщины боятся немного увеличить вес, потому что увеличение мышечной массы означает, что вы будете прибавлять в весе. «У меня так много клиентов, которые теперь весят больше, но выглядят совершенно по-другому с большей мускулатурой на теле», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать этот вес для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и цифра на весах станет неактуальной.
Тернер говорит, что простые стратегии питания, такие как планирование приема пищи, планирование приема пищи, составление бюджета и прием пищевых добавок, могут быть реализованы для преодоления таких проблем, как определение количества потребляемой пищи.
Если вы не знаете, с чего начать, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей.
Подробнее: 7 лучших добавок с креатином для увеличения силы
Сила тренировок (и отдыха)
светикд / Getty ImagesКогда вы контролируете свое питание и понимаете, как ваша генетика влияет на ваш рост мышц, силовые тренировки становятся еще одним ключевым игроком.
Существует два типа мышечной гипертрофии, известные как миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия фокусируется на наращивании силы, в то время как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, чтобы она выглядела больше (подумайте о «накачке», которую вы получаете после тренировки рук).
В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или у вас будут более выраженные мышцы.
Поднятие более легких весов с большим числом повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам определенный вид, но часто вам будет не хватать силы — бодибилдеры используют этот метод. Чтобы достичь силы и ускорить рост мышц, вам придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше) и более длительными периодами отдыха. Этот метод используют пауэрлифтеры.
В любом случае, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть постоянный рост с течением времени. «Использование программы, которая реализует какую-то прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост ваших мышц, является ключевым», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания к упражнениям с тяжелой атлетикой.
Кроме того, полноценный ночной сон (не менее 7–9 часов) помогает ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело выполняет работу по восстановлению мышц и регулированию гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы.
Недостаток сна не только влияет на вашу способность хорошо работать, но и подавляет выработку гормонов роста.
Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, увеличение скорости метаболизма, улучшение мышечной массы тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снижение риска травм, улучшение психического здоровья, укрепление здоровья костей и многое другое. Стремление к силовым тренировкам два-три раза в неделю является хорошим практическим правилом, но если вам нужны дополнительные рекомендации, проконсультируйтесь с личным тренером, который может составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.
Итак, какой вывод?
Кори Дженкинс / Getty Images Способности к наращиванию мышечной массы варьируются от человека к человеку. Тем не менее, важно понимать общую картину, потому что она не начинается и не заканчивается вашей генетикой.
У вас может быть генетический профиль, похожий на профиль олимпийского спортсмена, но если вы не будете работать, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с легкостью нарастить определенную группу мышц, это не значит, что вы не сможете добиться этого, приложив немного дополнительных усилий.
Если для вас важны сильные или большие мышцы, увеличение ежедневного потребления калорий, достижение целей по белку и соблюдение целенаправленной программы силовых тренировок помогут улучшить ваши шансы.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Почему некоторым людям легче нарастить мышечную массу?
Некоторые люди естественным образом могут нарастить больше мышц, чем другие (что кажется совершенно несправедливым), но, видимо, все дело в гормонах и генетике.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему независимо от того, сколько весов вы поднимаете или на какие персональные тренировки вы раскошеливаетесь, ваши мышцы никогда не становятся больше и сильнее – и все же, ваш лучший друг, который не бегает, не плавает и не ездит на велосипеде или тренажерный зал, пресс круглый год, мы здесь, чтобы напомнить вам, что фитнес выглядит по-разному для всех.
Даже если бы все начали есть одно и то же и делать одинаковое количество упражнений, мы бы не выглядели одинаково. Это связано с тем, что наша генетическая наследственность по-разному влияет на все, от структуры костей и формы тела до веса и мышечной массы.
Некоторые тела просто генетически запрограммированы на наращивание мышечной массы легче, чем другие.
Вам также может понравиться
Наращивание мышц рук: советы фитнес-тренеров для укрепления бицепсов и трицепсов
При чем тут диета?
Наращивание мышечной массы и улучшение рельефа — тяжелая работа, требующая правильного питания.
«Я почти уверен, что большинство из нас знают, что если мы хотим нарастить силу и размер мышц, нам нужно потреблять белок», — говорит инструктор KOBOX Зои Пурпури. «Употребление в пищу продуктов, богатых белком, способствует росту мышц».
Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы или формы, вам не нужно ограничивать калории. Лучше всего стремиться к сбалансированной диете белков, углеводов и жиров.
Играют ли гормоны роль в чьей-либо способности наращивать мышечную массу?
«Тестостерон играет большую роль в синтезе мышечного белка и, следовательно, в «наращивании мышц», — объясняет Эстер Голдсмит, научный сотрудник Orreco, FitrWoman. «Это также может быть связано с инсулиновым фактором роста-1 (IGF-1), который также играет роль в увеличении мышечной массы (оба являются «анаболическими» гормонами или стероидами)».
Большинство из нас знает, что тестостерон является мужским половым гормоном, и, хотя у женщин есть тестостерон, наш естественный уровень намного ниже, чем у мужчин, объясняет она.
«Нормальный диапазон сывороточного тестостерона у женщин составляет около 0–2,1 нмоль/л, тогда как у мужчин нормальный диапазон составляет 9-40 нмоль/л (хотя эти диапазоны могут варьироваться). Поскольку у женщин, как правило, гораздо более низкий уровень тестостерона, это одна из основных причин, по которой женщинам может быть трудно «нарастить мышечную массу».
Вам также может понравиться
Тренировка кора: укрепите каждую мышцу кора для улучшения осанки
Помните, что женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме
Что касается эстетики мышц, женщины обычно имеют более высокое тело процентное содержание жира, говорит Голдсмит, «что для большинства необходимо для поддержания здорового гормонального баланса и регулярного менструального цикла, и это повлияет на то, как «выглядят» мышцы. Мышечная сила зависит не только от мышечной массы, поэтому то, что вы не выглядите громоздким или мускулистым, не означает, что вы слабы».
Фитнес-блогер Alice Liveing недавно опубликовала очень важное напоминание о том, что наличие видимого пресса не обязательно означает, что вы в хорошей форме и здоровы, это просто означает, что у вас мало жира.
А месячные?
«Также важно признать, что доступность энергии, фаза менструального цикла и гормональные контрацептивы (а также другие лекарства) могут влиять на уровень тестостерона и могут играть роль в том, сможете ли вы нарастить мышечную массу или нет», — говорит Голдсмит.
«’Если вы находитесь в состоянии низкой доступности энергии (тратите больше энергии, чем потребляете), и ваши менструальные циклы остановились, то уровни тестостерона и ИФР-1 могут быть подавлены, что может остановить любой ‘ тренажерный зал» и означают, что у вас больше шансов выйти на плато, а не адаптироваться к выполняемым упражнениям».
Вам также может понравиться
Как накачать мышцы ног: лучшие упражнения для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц к генетике, объясняет Пурпури.
«Это вы не можете контролировать».«У всех нас есть медленные и быстрые мышечные волокна, — говорит она. «Быстросокращающиеся мышечные волокна используются для увеличения мощности и силы — высокоинтенсивных движений или упражнений — и растут быстрее и крупнее».
Итак, если у вас более высокий процент быстросокращающихся волокон, вы сможете нарастить мышечную массу с большей скоростью — исключительно благодаря вашим генам.
Наш лучший совет? Помните, что все тела разные, поэтому вместо того, чтобы сравнивать свое с чужим, попробуйте подумать обо всех невероятных вещах, на которые способно ваше тело (пресс или нет).
Хотите больше домашних тренировок? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображение: Getty
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.
