Самые простые упражнения для рук оказались самыми эффективными | Здоровье
Международная группа исследователей провела серию экспериментов и нашла упражнение для рук, которое позволяет достигать хороших результатов с минимальными усилиями. По мнению ученых, достаточно уделять особое внимание только опусканию гантелей, а поднимать их обратно можно быстро.
В новом исследовании рассматривались три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями: эксцентрические (опускание тяжестей, удлинение мышц), концентрические (поднятие тяжестей, сокращение мышц) и концентрические и эксцентрические вместе (поочередное поднятие и опускание тяжестей в одном и том же упражнении). ).
Выяснилось, то все упражнения улучшают подъемную силу рук, а эксцентрические и концентрически-эксцентрические оказались наиболее эффективными для улучшения эксцентрической и изометрической (статической силы). Более того, улучшения в группе, выполнявшей упражнения на подъем и опускание одновременно, были примерно такими же, как и в группе, выполнявшей только упражнения на опускание.
Другими словами, эксцентрические мышечные действия позволяют достигать таких же результатов, несмотря на то, что упражнения в такой технике занимают в два раза меньше времени. Эксцентрические упражнения также набрали больше всего баллов с точки зрения утолщения мышц.
«Это последнее исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными во время тренировок и по-прежнему получать значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц, — говорит ученый Кен Носака из Университета Эдит Коуэн в Австралии. — В случае сгибания рук с гантелями многие люди могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на эффект от тренировок».
Результаты были основаны на экспериментах, в которых принимали участие 14 человек, выполнявших концентрические упражнения, 14 человек, выполнявших эксцентрические упражнения, 14 человек, выполнявших концентрически-эксцентрические упражнения, и контрольная группа из 11 человек, не выполнявших никаких упражнений.
Участники экспериментов занимались два раза в неделю в течение пяти недель, с 3 подходами по 10 повторений каждый.
«Теперь мы знаем, что одни только эксцентрические сокращения мышц раз в день могут увеличить мышечную силу, если они выполняются пять дней в неделю — даже если это всего 3 секунды в день. А вот концентрические или изометрические сокращения не дают такого эффекта», — говорит Носака.
Носака говорит, что простые эксцентрические упражнения без гантелей также должны оказаться эффективными. Они могут включать медленное опускание себя на стул или наклоны на руках к стене.
По словам исследователей, возможно, что эксцентрические упражнения обеспечивают больший стимул для мышечных волокон в обмен на такое же или даже меньшее усилие, что объясняет полученные результаты, но для того, чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.
Работа была опубликована в Европейском журнале прикладной физиологии.
Основной комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин
Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир.
Добиться такого эффекта помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.
Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты. Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь, они образуются в районе трехглавой мышцы.
Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.
- Как подобрать вес
- Выполнение в положении стоя
- Комбинированное упражнение
- Отжимания
- Жим на трицепс лежа
- Дополнительные рекомендации
Как подобрать вес
Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.
Оптимально — 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большим весом на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе мышцы были наработаны практически до отказа.
к оглавлению ↑
Выполнение в положении стоя
Здесь задействован, в первую очередь, трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.
- Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
- На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
- На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
- На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.
При выполнении постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.
Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями — это позволит максимально задействовать целевые мышцы.
У нас Вы также найдете комплекс упражнений для груди! Узнайте, как сделать ее более красивой и упругой.
Что делать, если у вас появились растяжки на коже? В нашем следующем материале расскажем, как быстро, эффективно от них избавиться.
Душ Шарко для похудения — принцип действия этой уникальной процедуры описан в данной статье.
к оглавлению ↑
Комбинированное упражнение
Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
- Поднимите руки вверх, при этом выпрямив их.
- Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
- Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
- Вернитесь в исходную позицию.
При выполнении нужно следить, чтобы в исходном положении предплечья были расположены строго вертикально, под прямым углом к полу. Это позволяет свести вероятность травмы к минимуму.
к оглавлению ↑
Отжимания
Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. В районе нее первыми появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.
- Исходное положение — лежа, упор на руки.
- На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
- На счет два вернуться в исходное положение.
Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.
Чтобы нагрузить руки, ладони нужно ставить как можно ближе друг к другу.
Если они будут расположены на уровне плеч или еще шире, нагрузка уйдет в грудь.
к оглавлению ↑
Жим на трицепс лежа
Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.
- Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
- Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 повторений на правую руку, а затем 20 — на левую.
При выполнении этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.
Необходимо, чтобы оно было строго зафиксировано, рука не должна гулять из стороны в сторону.
Посмотрите с помощью нашего сайта о технике массажа живота для похудения! Вы узнаете, как правильно сделать процедуру в домашних условиях.
В следующем обзоре мы подскажем несколько упражнений, чтобы убрать живот после родов — посмотрите подробные видео-уроки выполнения дома!
Как вернуть упругость коже живота после родов? Несколько полезных советов и рекомендаций по питанию, а также эффективный комплекс упражнений ищите вот здесь у нас.
к оглавлению ↑
Дополнительные рекомендации
Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.
Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.
В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.
Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.
После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.
Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.
Нагрузка должна быть значительной, иначе эффекта придется ждать долго.
Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:
Не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.
Вам нужны только эти четыре простых движения, чтобы построить сильные, подтянутые руки
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы хотите накачать сильные руки, вам нужно сосредоточиться на двух мышцах: бицепсах и трицепсах. Это самые большие мышцы конечностей, отвечающие за поддержку движений в локтях, плечах и предплечьях, и они будут в центре внимания нашей рекомендуемой тренировки.
Выковать набор тюнингованных рук не составит большого труда. На самом деле все, что вам нужно, это пара гантелей (мы рекомендуем инвестировать в пару лучших регулируемых гантелей, если вы тренируетесь дома), и вы будете готовы к этому занятию.
Эта тренировка была разработана тренером по фитнесу Хейли Мэдиган и состоит всего из четырех простых упражнений. Он идеально подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, так как вы можете масштабировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, увеличивая или уменьшая вес, который вы поднимаете.
Взгляните на пост Мэдиган в Instagram ниже, где она демонстрирует упражнения с парой легких весов.
Сопоставьте ее технику, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение с хорошей техникой, а затем попробуйте эту тренировку для себя.
Сообщение, которым поделилась Хейли Мэдиган (@hayleymadiganfitness)
Фотография, опубликованная пользователем на
Это занятие является примером тренировки гипертрофии (или, другими словами, тренировки, направленной на рост целевых мышц). Это также может помочь укрепить ваши руки, что улучшит вашу производительность в других упражнениях. Например, сильный набор бицепсов поможет вам выполнять такие упражнения, как подтягивания и подтягивания, в то время как трицепсы играют ключевую роль при выполнении отжиманий.
Тренировка требует, чтобы вы выполняли каждое упражнение 8-12 раз за подход, поэтому постарайтесь выбрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, не теряя при этом сил. По словам Мэдигана, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, но не настолько сложными, чтобы ваша техника давала сбои.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, вы должны стараться работать на 60-80% от своего одноповторного максимума, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок на гипертрофию. Ваш одноповторный максимум — это (как следует из названия) максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это будет варьироваться для всех, и такие факторы, как ваша сила и техника, влияют на вашу общую производительность. Вы можете проверить это на себе в тренажерном зале, хотя мы рекомендуем заручиться помощью тренера, чтобы убедиться, что вы поднимаете безопасно и в хорошей форме.
Если вам нужна немного более длительная тренировка для развития верхней части тела, почему бы не совместить это занятие с нашей тренировкой груди и спины, для которой также требуется только пара гантелей.
Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели
204,47 фунтов стерлингов
Посмотреть Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие.
Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями в фитнесе и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29., The Independent и журнал Glamour. Как и у многих других людей, личный интерес Элис к сочетанию тренировок HIIT с силовой работой быстро превратился в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает тяжести и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на длительных прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.
Высокоинтенсивная тренировка рук с Кайлой Ицинес для начинающих
Высокоинтенсивная тренировка рук с Кайлой Ицинес для начинающихРегистрация
- Электронные книги
- Блог
- Сообщество
- Форум
- Поддержка
BBG Reader
Получите доступ к руководствам BBG и распечатайте их
Оценка: 0 — 0 голосов Sweat — sweat.
com
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько вы на самом деле используете свои руки каждый день? От подъема продуктов из машины до переноски чего-либо тяжелого — сильные руки могут значительно упростить эти задачи!
Вам не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы накачать сильные руки. Вы можете укрепить свою силу с помощью коротких тренировок, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Для этого вам необходимо регулярно тренировать руки, начиная с того уровня, на котором вы находитесь сегодня.
Я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — вы можете начать прямо сейчас с этой домашней тренировки рук для начинающих.
Попробуйте мою тренировку рук для начинающих!
Для этой тренировки рук для начинающих вам понадобится стул, восстановительная лента и гантели (или пара запечатанных бутылок с водой!).
Вы проезжаете столько кругов, сколько можете, в каждом из четырех кругов за семь минут, что составляет 28-минутную тренировку.
Включите музыку, сделайте несколько разминочных упражнений и начнем!
1. Отжимания на наклонной скамье (носки)
10 повторений
2. Скольжение по полу
10 повторений
3. Тяга сидя
10 повторений PS
1. Тяга в наклоне
10 повторений
2. Тяга с лентой врозь
12 повторений
3. Жим Арнольда
10 ПОВТОРЕНИЙ
1. Отжимания на наклонной скамье (носки)
10 ПОВТОРЕНИЙ
2. Скольжение по полу
9000 4 10 повторений3. Тяга сидя
10 повторений
1. Тяга в наклоне
10 ПОВТ.
2. Тяга с лентой врозь
12 ПОВТОР.
3. Жим Арнольда
10 REPS PS
Эти упражнения для рук помогут укрепить руки и спину с помощью составные движения. Это означает, что вместо того, чтобы изолировать и задействовать конкретную мышцу, вы используете все мышцы рук для выполнения каждого движения.
Например, тяга в наклоне задействует бицепсы, плечи, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже кор!
Вот что нужно делать, если упражнения для рук кажутся вам сложными
Многие люди борются с тренировками рук, когда впервые начинают высокоинтенсивную тренировку с Кайлой Ицинес (ранее BBG), но я уверяю вас, что дальше будет легче, так что не сдавайтесь! Не бойтесь изменять упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, пока ваша сила и выносливость не увеличатся. Если вы не знаете, как это сделать, я предлагаю несколько менее интенсивных альтернатив в своих видео и историях в Instagram.
Эта тренировка рук включает в себя базовые, но эффективные упражнения для рук, так что если вы новичок и читаете это, вы можете попробовать!
Если отжимания на стуле кажутся вам слишком тяжелыми, попробуйте их, упираясь руками в стену и отодвигая ноги примерно на метр назад, чтобы снять часть веса тела с рук.
Неважно, с какого уровня вы начинаете, главное, чтобы вы были последовательны! Со временем ваши руки станут сильнее, и выполнять упражнения станет легче.
Начните укреплять руки с помощью этой тренировки для начинающих
Попробуйте эту тренировку рук для начинающих дома, чтобы начать укреплять руки! Если вам понравилась эта тренировка, вы можете попробовать мою высокоинтенсивную тренировку всего тела с Кайлой в следующий раз!
Для тех из вас, кто только начинает заниматься фитнесом, я знаю, что иногда бывает трудно найти время для тренировок. Я предлагаю вам добавить эти пять быстрых упражнений в закладки, когда у вас нет времени на полноценную тренировку.
Фитнес — это не то, чего можно достичь за одну ночь, это путешествие, в котором вы всегда находитесь! Вот почему быть последовательным в течение долгого времени и создавать здоровые привычки — это истинный секрет достижения ваших целей в фитнесе.
Если вы планируете начать мою программу Высокая интенсивность с Кайлой, вы можете подготовиться, выполняя эти тренировки для начинающих и другие формы упражнений, такие как ходьба, каждый день. Это приучит ваше тело к регулярным движениям и начнет ваш собственный путь к тому, чтобы стать стройным и сильным!
Вы тренировали руки для начинающих? Дайте мне знать, как это было в комментариях!
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.
