Жим штанги лежа чем заменить: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА?

15.01.1973 0 Разное

Содержание

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА?

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НЕ ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТОВ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ И КАК ЭТО ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ


Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко­то­рое за­дей­ству­ет большое количество различных мышечных групп, со­от­вет­ствен­но, в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас­сив в боль­шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в па­уэр­лиф­тин­ге, больше того, жим является са­мо­сто­я­тель­ной спортивной дис­цип­ли­ной, и та­кой ва­ри­а­тив­нос­ти в технике больше нет ни в одном другом уп­раж­не­нии. Жим мож­но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле­жа пред­по­ла­га­ет столь­ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од­ним и тем же уп­раж­не­ни­ем слож­но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч­но под­ра­зу­ме­ва­ют жим для гру­ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо за­ме­нить та­кой жим, и пой­дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле­ду­ет упо­мя­нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас­со­на­бор­но­го пе­ри­о­да. Го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план любого атлета делится на три пе­ри­о­да: пе­ри­од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра­бо­ты над ка­чест­вом. Мы уже пи­са­ли довольно подробно про различные теории роста мышц, по­это­му ес­ли Вы хо­ти­те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина­че, то мо­же­те оз­на­ко­мить­ся с дан­ной те­о­ре­ти­чес­кой выкладкой. Если же Вы за­яд­лый прак­тик, тог­да Вам важно понять, что во время силового пе­ри­о­да упор де­ла­ет­ся на раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре­а­ли­зуя на­коп­лен­ный си­ло­вой по­тен­ци­ал и позволяя организму наращивать белковые струк­ту­ры. Вот из это­го и нуж­но исходить, поскольку цель определяет сред­ства, а не сред­ства цель!

Зачем заменять жим лежа


Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя­за­тель­но дол­жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре­неб­ре­га­ют дан­ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На­ли­чие трав­мы – это до­стой­ная при­чи­на для исключения упражнения из Вашей тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы. Ес­ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за­жить, ес­ли трав­ма хро­ни­чес­кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто­ро­ны, по­сколь­ку Вам вы­пол­нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо­же­те ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес­по­лез­но. С дру­гой сто­ро­ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко­ря­чась под штан­гой, спо­соб­ство­вать по­яв­ле­нию но­вой. Вы­вод: если упражнение Вам вы­пол­нять боль­но или не удоб­но, его на­до чем-то за­м­енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле­жа, что свя­за­но со стро­е­ни­ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель­ты на­мно­го сла­бее, по­это­му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь­нее, по­это­му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю­ча­ет­ся. Во вре­мя си­ло­во­го периода необходимо использовать предварительное утом­ле­ние, как за­ве­щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред­ва­ри­тель­но утом­лять ма­лень­кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель­ты, то уто­млять грудь, что­бы «от­каз» на­сту­пал прежде всего в груди. Во время на­бора мас­сы жим ле­жа мож­но за­ме­нить более специальными упражнениями.

Упражнения для замены жима


Жим гантелей: это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге­не­ти­чес­ки пло­хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож­но толь­ко во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы с ган­те­ля­ми, как это поз­во­ля­ет сде­лать штан­га, но, когда речь идет о за­кач­ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу­бо­кая ам­пли­ту­да дви­же­ния, воз­мож­ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са­мым сме­щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за­да­ны груд­ные мыш­цы, во вре­мя объ­ем­но­го тренинга следует штангу заменить ган­те­ля­ми!

Жим под углом

: выполняется так же с гантелями или со штангой, в зависимости от то­го, ка­кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис­поль­зо­вать штан­гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи­ма под уг­лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на­хо­дят­ся ввер­ху гру­ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг­ру­зить в дос­та­точ­ной сте­пе­ни при выполнении жима на го­ри­зон­таль­ной скамье. Имен­но по­это­му ис­поль­зо­вать жим под уг­лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос­та­точ­но ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли груд­ную мыш­цу, и Вам необходимо скор­рек­ти­ро­вать её про­пор­ции.

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь­ях, раз­вод­ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав­ме, то жим в хаммере

или другом подобном тренажере может быть ак­ту­а­лен. Фор­ми­ру­ю­щи­ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз­вод­кой мо­жно за­ме­нить жим, не­кор­рект­но, но, ес­ли Ва­ша цель прокачать грудь, а в «ба­зе» Вы её не чув­ству­е­те, тогда выбора особо нет, приходится ис­поль­зо­вать изо­ля­цию. Что ка­са­ет­ся от­жи­ма­ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп­раж­не­ни­ях, при пло­хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все­го, не по­лу­чит­ся. Тем не ме­нее, стоит попробовать разные упражнения для груди, что­бы сде­лать вы­вод о том, ра­бо­та­ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком­по­зи­ция и стро­е­ние ске­ле­та могут делать эффективными такие методологические ука­за­ния, ко­то­рые сра­бо­та­ют на од­ном ат­ле­те из мил­ли­о­на!

Полезные материалы

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

  • Штанга, чтобы ее жать.
  • Скамья, чтобы на ней лежать.
  • Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
  • Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

  • Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
  • Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
  • Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
  • Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
  • Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
  • Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
  2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
  3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
  4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
  5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
  6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
  7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

  • Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
  • Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
  • Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
  • «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Чем заменить жим лежа — что делать, если жим штанги лежа не приносит результатов, чем заменить жим и как это лучше сделать. Правила замены упражнений альтернативными Жим штанги на наклонной скамье чем заменить

Несмотря на то, что считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?

Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.

Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:

  • – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
  • Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
  • (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
  • — данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.

Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?

В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!

Приветствую вас, друзья! Сегодня хочу поговорить об альтернативе. Что это, вообще, такое и для чего она нужна тем, кто днями и ночами проводит в спортзалах, ну или хотя бы не забывает заходить сюда три раза в неделю.

На самом деле хорошей заменой может стать и нежирная индейка, и телятина, и рыба. А вместо гречки существует масса прочих полезных сложных углеводов, которые прекрасно подходят как для каш, так и для гарниров. Это и есть хорошая альтернатива.

Для упражнений на одну и ту же группу мышц также разработаны десятки альтернативных комплексов, которые помогут и разнообразить ваши тренировки, и сместить акценты, и в некоторых случаях параллельно подключат или отключат дополнительно интересующие нас группы мышц. Иногда выполнить нужное нам упражнение мешает травма.

В общем, замена — это хорошо и сегодня мы как раз и поговорим о том, как правильно заменить французский жим?

Французский жим и задействованная группа мышц

Для начала, чтобы ответить на этот вопрос, нам следует хотя бы поверхностно разобраться в том, что это за упражнение и на какие группы мышц оно нацелено. Тогда будет понятно, что можно посоветовать в качестве его альтернативы.

Учитывая тот факт, что трицепс или трехглавая мышца плеча имеет 3 головки, то в зависимости от угла наклона штанги или гантелей могут прорабатываться различные пучки этой группы.

В том случае, когда гриф касается лба, задействуются латеральная и медиальная головки, а если вы будете уводить его за голову, в работу включится длинная.

Это упражнение уже само по себе достаточно разнообразное. Его выполняют как в вертикальной позиции, так и в горизонтальной на специальной лавке. При желании можно сделать французский жим сидя.

Видите, оно настолько многофункциональное, что его реально выполнять даже дома на стуле или у стены.

  • Классический вариант предусматривает, что вы ложитесь на горизонтальную скамью и берете в руки короткий 10-килограммовый гриф. Хват прямой, то есть такой, когда пальцы направлены от себя. Выпрямляем руки и уводим их за голову примерно на 45 градусов. Это исходное положение.
  • Ваша цель — согнуть конечности в предплечьях и, соответственно, разогнуть их. Особенность выполнения французского жима предусматривает, что предплечья необходимо зафиксировать и оставить их в неподвижном положении. Работают только локти. Кроме всего прочего, чтобы трицепс максимально включился в работу локтевые суставы нужно прижать к телу.
  • Несмотря на то что тело лежит на опоре следить нужно и за спиной, а также за поясницей. Они не должны прогибаться.

Теперь вы хорошо представляете, как выполняется подобная нагрузка. Настало время поговорить и о том, чем можно ее заменить.

Меняем французский жим на брусья

Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.

Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?

  • Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
  • Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
  • Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.

Меняем французский жим на тягу штанги узким хватом

Это второе по эффективности упражнение, которое равноценным образом может заменить героя нашей сегодняшней статьи. Собственно, если вы не знаете, чем заменить французский жим лежа, то без лишних вопросов выбирайте эту нагрузку.

Но напортачить в этом вопросе также очень легко, потому что, как говорится, не зная броду можно вместо трицепсов прокачать грудные мышцы (см. статью, и ).

Взаимосвязь здесь на самом деле очень простая: чем шире хват — тем сильнее задействована грудь, чем уже — тем лучше смещаются акценты на трицепс.

Но в этом вопросе важно не переборщить. Если вы схватитесь за гриф слишком узким хватом, то вам попросту будет неудобно. Кроме всего прочего, это может быть травмоопасно для ваших запястьев, а трицепс не сможет сокращаться правильно.

Акцент в этом упражнении, как и в любой работе на трицепс, идет на разгибание в локтевом суставе. Поэтому очень подготовленный качок сможет правильно сделать его даже в том случае, когда возьмет штангу достаточно широко. По большому счету вы просто должны исключить из движения работу плечевого сустава. Помочь в процессе могут и прижатые к корпусу локти.

В остальном все просто: взялись за гриф прямым хватом и выжимаете штангу как можно выше (это очень важно), учитывая все вышеперечисленные рекомендации.

Последний секрет, который можно здесь раскрыть, это работа на скамье с отрицательным углом наклона. Чем ниже у нас будет расположена голова, тем лучше включатся в процесс трицепсы.

Что еще можно сделать с трицепсом?

Вариант «оставить его в покое» не для нас, поэтому ищем другие комплексы.

Два вышеперечисленных упражнения — это воистину королевская замена. Но пробить ваши трёшки можно и другими способами.

На мой взгляд, отличное и работающее упражнение — это обратные отжимания, также можно найти и другое их название — «отжимания в упоре сзади».

В спортзале вам понадобится для этого 2 горизонтальные скамьи, дома можно вполне обойтись двумя табуретками. Ставим их на таком расстоянии друг от друга, чтобы на одну вы смогли опереться руками, заведенными за спину, а на вторую положить ноги. Нужно, чтобы голени обязательно имели точку опоры.

На выдохе поднимайтесь, максимально распрямляя конечности, а на вдохе сгибаем локти до прямого угла.

Во время тренировки в зале нельзя обойти стороной и работу на блочных тренажерах. Это еще один бесспорный вариант при ответе на вопрос: «Чем можно заменить французский жим»? Работать будем с верхним блоком, а в зависимости от того, какую рукоятку вы выберете, будут смещаться акценты на различные пучки трехголовой мышцы.

Это может быть ручка с широким v-образным углом. По моим наблюдениям, это один из самых простых вариантов, который фиксировано работает с интересующей нас мышцей. В данном случае важно помнить только о том, что локти у нас прижимаются к телу и работают только эти суставы. Плечевые же максимальным образом стараемся выключить из процесса. Корпус слегка наклоняем вперед.

Можно использовать на блочном тренажере и канат. Нюансом для данного упражнения будет тот факт, что в нижней точке вы должны постараться оттянуть ладони к бедрам, то есть сделать разводящее движение.

Также можно изолированно прорабатывать одну конечность, зацепив соответствующую D-образную рукоять. Старайтесь, чтобы трос шел параллельно руке. Свободную руку можно положить либо на станину тренажера, либо укрепить ее на поясе. Не торопитесь и максимально разгибайте кисть в нижней точке.

Мы не поговорили только о гантелях, а ведь и они смогут нагрузить трёшки достаточным образом. Например, попробуйте сделать разгибание рук из-за головы.

Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице. В одну руку берем гантель и аккуратно заводим ее за голову так, чтобы она была слегка согнута в локте. Ноги разводим таким образом, чтобы у вас был хороший упор.

На выдохе вам необходимо распрямить руку. Это достаточно сложное упражнение для новичков, потому что оно требует акцентированного внимания именно на трицепсе. Чтобы рабочая рука не прогнулась, её можно фиксировать в районе предплечья свободной конечностью. Вес для этого сета берется не очень большой, чтобы вы смогли выдержать как минимум 10-12 повторов.

И последнее отличное упражнение с гантелей — это разгибание руки в наклоне. В целом все понятно из названия. Вы должны наклониться вперед. Чтобы было удобно, одну ногу выдвигаете перед собой, чтобы создать хороший упор либо ставите ее на скамью, опираясь на колено.

Руку со стороны опорной ноги либо также закрепляете на скамье, либо фиксируйте ее на колене. В свободной руке у нас находится гантель. В исходной позиции локоть согнут и прижат к телу. На выдохе мы должны распрямить эту руку назад как можно сильнее. В точке максимального напряжения будет полезно замереть на пару секунд. Расслабляетесь и делаете необходимое количество повторов.

Кстати, еще одно технически сложное, но эффективное упражнение, которое может подойти — это отжимания узким хватом. Оно также не рекомендуется новичкам, потому что требует вдумчивого подхода и осознания того, как и какие мышцы у вас работают в это время. На сегодня это все, мои железобетонные качата! Надеюсь, что вы сумели найти в этой статье адекватную замену для своих тренировок.

Не унывайте, если у вас что-то не получается, особенно если вы новичок. Ведь когда малыш начинает ходить, то он падает по сто раз в день, но это не отвращает его совершать новые попытки и не убивает в нем желание встать и попробовать снова.

Желаю вам быть такими же упорными, чтобы рано или поздно вы сумели бодро побежать по дороге, поигрывая вашими огромными и рельефными мышцами.

Жду вас снова на страницах этого блога, заходите сами и приводите друзей. Также подписывайтесь на канал Ютуб .

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи:

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

  • Увеличение силовых параметров.
  • Массонабор.
  • Работа над рельефом.
Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?


Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?


Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

  • Непосредственно штанга.
  • Скамейка.
  • Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
  • Товарищ для подстраховки.
Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

  1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
  2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
  3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
  4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
  5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
  6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

  1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
  2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?


Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Вот правила выполнения данного упражнения:

  1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
  2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
  3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
  4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Чем заменить жим лежа: упражнения и тренажеры

Несмотря на высокую популярность упражнения, далеко не все могут или хотят жать лежа. Отсюда и возникает вопрос, а чем заменить упражнение? Хоть это упражнение и считается базовым движением, которое рекомендуется новичкам, но не является жизненно необходимым.

Сегодня существует много аналогов, с помощью которых можно эффективно прокачать грудные. Попробуем детально разобраться, чем заменить жим штанги лежа и как правильно это сделать.

Какие могут причины замены жима лежа?

Причин не использовать это упражнение может быть много. Попробуем рассмотреть каждую из них:

  • Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
  • Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
  • Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
  • Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.

Таким образом, причин для замены жима штанги лежа – вполне достаточно. И, не стоит сокрушаться по этому поводу. Хоть и жим лежа является базовым движением, одним из эталонных упражнений, но он далеко не единственный, с помощью которого можно развить сильную, крепкую и мощную грудь.


С точки зрения физиологии мышцам все равно, от чего они будут получать нагрузку. От тренажера или жима. Важна траектория движения, амплитуда, вес, стиль выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес индустрии, сегодня есть аналоги, успешно заменяющие классический жим лежа.

Чем можно заменить жим штанги лежа?

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса. Какое упражнение будет наиболее эффективным?

Стоит сказать, что каждое из них обладает преимуществами и недостатками. Для достижения максимального эффекта рекомендуется подбирать наиболее удачные комбинации для себя.

Альтернатива жиму лежа может выражаться в следующих упражнениях:

  • Жим гантелей. Идеальная замена штанги, более эффективная и результативная за счет увеличения амплитуды движения. В отличие от штанги, более прицельно прокачивает грудные мышцы. Помимо хорошей глубины, можно гибко подбирать амплитуду под себя. В зависимости от строения и желания целевой нагрузки. Гантели подойдут для любого вида тренинга. С их помощью можно как набирать массу, так и тренировать выносливость. Кроме того, это замечательная альтернатива для представительниц прекрасного пола. Так как вес гантелей можно гибко подобрать.
  • Использование наклонной скамьи. Для прицельной прокачки нижней или верхней части грудных можно работать на скамье с положительным или отрицательным углом наклона. Это позволяет выровнять пропорции и эффективно развить грудной отдел. Хорошо подходит тем, кто занимается другими видами спорта и хочет прицельно проработать один из участков груди, скорректировав пропорции. Можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Отжимания от пола. Альтернатива жиму лежа в домашних условиях. С помощью вариаций можно как комплексно, так и прицельно прорабатывать отдельные мышцы. Единственный недостаток – невозможность гибко подбирать вес. Поэтому приходится работать с собственным весом тела.
  • Отжимания на брусьях. Аналогично отжиманиям. Но, если в зале присутствует гравитрон, то это позволит гибко подбирать вес.
  • Разводка. Можно выполнять как с гантелями, так и в кроссовере. Прицельно воздействует на грудные мышцы. Отлично их растягивает. Рекомендуется включить в тренировочную программу. Эффективно выполнять после жимов.
  • Тренажеры. Чем современнее и “моднее” зал, тем больше в нем узкоспециализированных тренажеров. Безусловно, специально идти в зал с большим количеством тренажеров ни к чему. Ведь среди этого обилия далеко не все будут полезны, а их биомеханика – эффективна.

Каким тренажером заменить жим штанги лежа?

Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.

Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.

Какой тренажер будет лучшим для груди?

  1. Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
  2. Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.

Чем в домашних условиях заменить жим лежа?

Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.

Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.

На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:

  • Классические отжимания. В упражнении нагрузка равномерно распределяется между тремя мышечными группами – грудь, трицепс и плечи.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки расположены широко, чтобы максимально задействовать грудные. За счет уменьшения амплитуды движения, на трицепсы практически не приходится нагрузка.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Руки ставятся узко, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
  • Алмазные отжимания. Аналогичны узкой постановке рук, но при этом пальцы ладоней прижаты друг к другу таким образом, чтобы сформировался треугольник (алмаз). Можно выполнять из различных позиций.
  • Отжимания на стульях. Вариация заключается в увеличении амплитуды движения, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы. В таком положении можно использовать 2-5 см амплитуды, растянув грудные. Для выполнения понадобится 3 точки опоры – 2 для рук и 1 для ног.
  • Отжимания под углом. Прокачивают верхнюю часть грудных мышц и трицепса. Для их выполнения необходимо закинуть ноги на возвышенность. Стоит учесть, что чем выше будут находиться ноги, тем больше будет смещаться нагрузка на передние дельты. Идеальный угол наклона – 30-45 градусов. Если в домашних условиях, то это будет диван, скамейка. Также, в таком положении можно варьировать еще ширину постановки рук, смещая акцент на грудь или трицепс.

Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.

Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.

Подводим итоги

В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:

  • Наличие патологий или травм. Увы, но опытные тренирующиеся при получении травм или проблем со здоровьем пытаются найти заменители, аналоги и т.д. Это в корне не правильный подход. Так как в период реабилитации и восстановления необходимо полностью исключать физические нагрузки для достижения максимального прогресса. Если уж хочется физической активности, она должна контролироваться врачом и компетентными специалистами.
  • Разнообразие тренировочного процесса. Однозначно, тренировка груди не должна состоять из одного жима лежа. Даже, несмотря на внушительный список преимуществ упражнения, этого явно недостаточно для построения мощной груди. Нагрузку необходимо регулярно чередовать, чтобы организм не привыкал к ней и прогрессировал, независимо от тренировочных целей. Поэтому в программу необходимо включить и другие упражнения, в том числе и изолированные.
  • Необходимость в прицельной нагрузке. В тренажерный зал ходит достаточно представителей других спортивных дисциплин с целью укрепить те или иные мышечные группы. И далеко не всегда им нужны именно базовые упражнения. Достаточно использовать изолированные, в том числе и тренажеры. И пускай они не дадут такого мощного развития базы, но помогут эффективно достичь поставленных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2630

Навигация по записям

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужны вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

  1. Жим штанги от пола
  2. Жим гантелей лежа
  3. Подъем гантелей
  4. Отжимания
  5. Жим штанги над головой
  6. Жим гантелей Арнольд
  7. Жим с одной рукой
  8. Жим штанги Калифорния
  9. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

1. Жим штанги с пола

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать
  • Найдите место на полу перед блоком питания.
  • Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.
  • Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.
  • Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.
Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.
  • Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.
Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Полет гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любая другая альтернатива жима лежа, обсуждаемая в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это вызывает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общей нагрузкой на верхнюю часть тела во время жима лежа.

Как это сделать
  • Лягте на спину и сделайте жим лежа.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони друг к другу.
  • В слегка согнутом локте разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
  • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.
Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жиму лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

  • Возьмите эспандерную ленту и оберните ею верхнюю часть спины
  • Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты
  • Положите руки на пол так, чтобы лента находилась на ладони
  • Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

  • Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.
  • Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.
  • Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.
Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое размещение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Также не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передних дельтовидных мышц.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч
  • Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу
  • Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разгибания локтей за штангу.
  • Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени по сравнению с вариантом со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсе и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать
  • Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
  • Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас
  • Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх
Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для наземных мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не выпячивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Как это сделать
  • Поместите один конец штанги в угол стены
  • Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги
  • Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.
  • Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.
Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативы жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшой нагрузки, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дочерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа).
  • Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.
  • Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.
Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите активнее задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дип

Отжимание — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плечевого пояса, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать
  • Расположите руки на тренажере с параллельными ручками
  • Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе
  • Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи
  • Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

упражнений на замену жиму лежа | Live Healthy

Жим лежа — распространенный и эффективный метод наращивания силы и увеличения гибкости грудных мышц, но это не единственное упражнение, которое задействует грудь. По ряду причин вы можете подумать о замене жима лежа на аналогичные упражнения в вашей программе тяжелой атлетики.Например, если вам нужно изменить режим, чтобы предотвратить плато, если вы восстанавливаете травму плеча или вам просто надоело жим лежа, у вас есть несколько вариантов.

Fly

Грудная мушка — обычная замена жиму лежа, потому что она нацелена на большинство тех же мышц, но задействует их немного по-другому. Во-первых, чтобы выполнить муху, вам нужно будет использовать гантели с отягощением вместо штанги. Форма похожа, но отличается в одном важном отношении: вместо того, чтобы отжимать штангу или гантели от груди, муха переносит вес каждой гантели с ваших сторон на грудь.Измененное движение создает немного большую нагрузку на внешнюю часть грудных мышц и в большей степени задействует ваши бицепсы и трицепсы в качестве стабилизаторов, чем пресс.

Жим стоя на канате

Жим на канате отличается от жима лежа почти во всех отношениях, за исключением того, что он нацелен на те же мышцы. Вместо того, чтобы лежать на скамейке и отжимать свободные веса вверх, в кабельном жиме используется штабелированный весовой тренажер, который вы поднимаете косвенно с помощью двух тросов и ряда шкивов. Вы выполняете упражнение стоя, слегка наклонившись вперед для равновесия.Движение ваших рук похоже на движение мухи: вы протягиваете каждый трос по бокам через тело к точке перед грудью.

Отжимания

Отжимания обеспечивают движение, аналогичное жиму лежа, но упражнение отличается в нескольких аспектах. Во-первых, вместо того, чтобы нажимать на вес над грудью, вы отталкиваетесь от пола собственным весом. Отжимания задействуют более широкую сеть стабилизаторов по всему телу для поддержания формы, но это оказывает меньшее воздействие на вашу грудь.Кроме того, традиционные отжимания ограничивают то, каким весом вы можете манипулировать во время упражнения, потому что каждое повторение ограничено весом вашего тела. Вы можете носить жилеты с утяжелителями, чтобы увеличить вес, или вы можете использовать стандартные отжимания как временную замену жиму лежа.

Соображения

Если вы восстанавливаете травму плеча, будьте осторожны, заменяя жим лежа на муху гантелей. Движение может оказать большую нагрузку на дельтовидную мышцу. Тяга на тросах — это простой способ изменить распорядок грудной клетки в любых ситуациях, но эта форма не требует от вас развития чувства балансировки свободных весов, что не позволяет стабилизирующим мышцам участвовать в подъеме, препятствуя их развитию.Отжимания — эффективная тренировка для всего тела, но это не строго тяжелая атлетика. Периодически меняйте упражнения для груди, чтобы тренировки были жесткими и эффективными.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы проектами писателей Санта-Фе, литературным журналом DASH, ежедневным бюллетенем Inland Valley и WiseGEEK.

Floor Press Vs.Жим лежа — один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола. Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт.Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола против. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировки, а жим с пола — лежа на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенная разница между этими двумя упражнениями — это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Лежа на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растягивать мышцы груди. Для бодибилдеров или других лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа — лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола — это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты. Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола против.Жим лежа — Сходства

Во-первых, оба движения — жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой — на полу, но мы держим пари, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба движения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола против. Жим лежа — разница в показателях

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола — это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, в стандартном жиме лежа обычно задействована больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

В сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует зацепление груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR.Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, и это потому, что трис — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Показатели пауэрлифтинга

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для нацеливания на мертвые точки или мышечную слабость может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не совпадут со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Как только штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Напольный пресс

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашей жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, выгните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
  • Скорее всего, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, проносясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Дополнительные советы по обучению жиму лежа

Оба этих движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Featured Image: bob boz / Shutterstock

Жим гантелей

наиболее эффективен для наращивания грудной клетки

Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, — говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может влиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа испортить жим лежа.)

В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, за которым последовал жим в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги. (Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов, что является ключом к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете использовать всего пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred от Men’s Health .Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активизируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу. Они также больше курили бицепсы, используя гантели, чем тренажер Смита.

«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», — говорит тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. «Когда вы отжимаетесь, вы должны соединить руки вместе, и это действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она ​​просто поднимается и опускается ».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой грудной клетки, то гантели будут лучше», — говорит он.

Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени — трицепсы мужчин работали сильнее всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги лежа и жима гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей больше всего курит ваши грудные мышцы, а трис — в меньшей степени, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.

И это хорошие новости, если вы хотите накачать подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», — объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей.В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие альтернативы жима лежа для большой, мощной груди — Fitness Volt

Жим лежа , вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале в мире.Вы можете убедиться в этой популярности каждый понедельник, который является национальным днем ​​тренировки груди. Неизбежно будет очередь из людей, ожидающих проверить свои силы в жиме лежа.

Жим лежа любят не только бодибилдеры; это также неотъемлемая часть пауэрлифтинга. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, и некоторые атлеты даже специализируются на жиме лежа.

Однако, каким бы полезным и продуктивным ни был жим лежа, было бы ошибкой чрезмерно полагаться на это упражнение.Если вы будете делать жим слишком часто, ваши мышцы привыкнут к этому, и он перестанет быть таким эффективным.

Кроме того, некоторые спортсмены считают, что жим лежа вызывает боль в плечах и даже не является лучшим упражнением для увеличения груди.

Жим лежа

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять множество упражнений вместо жима лежа, которые не менее эффективны. Используйте эти альтернативы, чтобы поддерживать свежесть тренировок, быстрее наращивать мышцы и избегать травм, которые может вызвать жим лежа.

Жим лежа 101

Прежде чем мы углубимся в то, что вы можете делать вместо жима лежа, давайте посмотрим, что делает это упражнение таким популярным.

Жимы лежа широко используются — практически в каждом спортзале на планете есть станция для жима лежа. В вашем тренажерном зале может не быть олимпийской подъемной платформы или современных беговых дорожек, но, вероятно, в нем будет хотя бы одна специальная скамья, чтобы вы могли исправить положение в жиме лежа.

Жим лежа является общепринятой мерой силы верхней части тела. — вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы интересоваться, какой вес вы можете жать.Это общепринятая мера силы верхней части тела, и даже те, кто не занимается тренажерным залом, захотят узнать, сколько вы можете жать. Многие организации используют жим лежа как часть своих процессов тестирования и отбора, включая NFL.

Жим лежа относительно легко освоить — если вы хотите поднять ОГРОМНЫЙ вес, жим лежа может стать очень техническим упражнением. Посмотрите, как пауэрлифтер готовится к жиму лежа, и вскоре вы увидите, что это упражнение — это гораздо больше, чем просто лежа и повторения.Но в самой простой форме жим лежа относительно легко освоить, и большинство новичков должны уметь его делать после краткого ознакомления.

Жим лежа можно использовать для наращивания мышечной массы или силы. — в зависимости от вашего веса и выбора схемы подходов / повторений вы можете использовать жим лежа для наращивания мышечной массы или силы. Малое количество повторений (1-5) с тяжелыми весами увеличивает силу, в то время как умеренные повторения (6-12) с меньшими весами обычно приводят к большей гипертрофии или росту мышц.

Вы можете использовать разные углы жима лежа для проработки разных частей груди. — хотя жимы лежа на горизонтальной скамье являются отличным общим упражнением для груди, вы можете больше прорабатывать верхнюю грудную клетку с помощью жима лежа на наклонной скамье, а нижнюю часть груди — с помощью жима лежа на наклонной скамье. Бодибилдеры используют эти вариации для создания более полной и развитой груди.

Доступно множество вариантов жима лежа — есть множество способов сделать стандартные жимы лежа более сложными.Варианты:

  1. Жим лежа на паузе
  2. Жим лежа узким хватом
  3. Жим лежа широким хватом
  4. Жим лежа с досок
  5. Жим лежа обратным хватом
  6. Жим лежа с лентами
  7. Жим лежа с цепями
  8. Жим лежа с Релизеры веса
  9. Жим лежа на спине
  10. Жим лежа на гильотине

Но у жима лежа есть и обратная сторона. Некоторые лифтеры больше чувствуют жим лежа на передних (передних) дельтовидных мышцах, чем на грудных.Другие больше чувствуют это в своих трицепсах. Если у вас короткие руки и глубокая грудная клетка, вы можете обнаружить, что диапазон движений слишком мал, чтобы вызвать сильную гипертрофию грудных мышц, но такой же короткий диапазон движений, вероятно, означает, что вам легче поднимать тяжелые веса.

Напротив, атлетам с более длинными руками и / или неглубокой грудью придется поднимать штангу с помощью гораздо более широкого диапазона движений. Это может быть полезно при гипертрофии, но также увеличивает нагрузку на плечи и напряжение и может ограничивать вес, который вы можете поднять.

В конечном счете, несмотря на то, что жим лежа полезен и популярен, он подходит не всем, и некоторым спортсменам следует делать это реже или вообще отказаться от него во время тренировок. Хорошая новость заключается в том, что даже без жима лежа вы все равно можете накачать впечатляющие грудные мышцы и сильную верхнюю часть тела.

10 лучших альтернатив жима лежа

Следующие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа, но другим способом. Некоторые используют немного разные модели движений, в то время как другие используют другое тренировочное оборудование.Используйте любое из этих упражнений всякий раз, когда вам нужна альтернатива жиму лежа.

1. Тренажер от груди Тренажер от груди

Хотя жим лежа относительно прост в освоении, он все еще достаточно техничный, что некоторым лифтерам трудно выполнять его должным образом. Для тех, кто занимается спортом, есть тренажер для жима от груди. Но эта альтернатива хороша не только для новичков; более продвинутые лифтеры тоже могут извлечь из этого пользу.

Жим от груди позволяет тренироваться до отказа безопасно и без страхующих.Он также идеально подходит для таких тренировок, как дроп-сеты. Бодибилдерам нравится тренажер для пресса от груди, потому что он позволяет им с большей точностью воздействовать на грудные мышцы.

Подробнее о машинном жиме от груди.

2. Жим лежа в машине Смита

Одним из самых больших недостатков жима штанги лежа является то, что они могут быть опасны при выполнении в одиночку. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете быстро оказаться под тяжелым весом.

Из-за этого, как правило, лучше всего выполнять жим лежа в присутствии страхующего. Вы также можете использовать тренажер Смита. С этим оборудованием штанга перемещается по рельсам и может быть заблокирована, чтобы предотвратить слишком большое опускание. Таким образом, если вы не можете закончить повторение, вы можете просто повернуть и зафиксировать штангу на месте и уйти невредимым.

С другой стороны, жимы лежа в машине Смита вынуждают вас придерживаться фиксированной схемы движений, что может увеличить нагрузку на плечевой сустав.

3.Отжимания

Скромные отжимания могут показаться странной альтернативой жиму лежа, но это популярное упражнение с собственным весом задействует многие из тех же мышц. Поскольку для отжиманий не требуется никакого оборудования, они являются отличным вариантом, когда вы не можете ходить в спортзал или тренироваться дома.

Вы можете упростить отжимания, согнув ноги и опираясь на колени (отжимания на три четверти), или сложнее, приподняв ступни или надев жилет с утяжелителями.

Подробнее о отжиманиях.

4. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — еще одна альтернатива жиму лежа с собственным весом. Отжимания подчеркивают нижнюю часть груди, поэтому они больше всего похожи на жимы лежа на наклонной скамье. Это упражнение также отлично подходит для наращивания размера и силы трицепсов.

С другой стороны, отжимания могут быть тяжелыми для плеч — может быть, даже больше, чем жимы лежа. Избегайте проблем, ограничивая диапазон движений и останавливая каждое повторение, когда ваши плечи параллельны полу.Но если вы обнаружите, что отжимания по-прежнему болят ваши плечи, вам следует полностью пропустить это упражнение.

5. Жим гантелей

Одна из причин того, что жим лежа является таким проблемным упражнением для многих лифтеров, заключается в том, что использование штанги вынуждает вас использовать пронационный (оверхенд) хват, и обе руки должны следовать за ним. тот же путь движения. Хотя для одних это не проблема, для других этого достаточно, чтобы навсегда отказаться от жима штанги.

Жим гантелей лежа позволяет регулировать положение рук и траекторию движения, делая их более настраиваемыми и удобными и с меньшей вероятностью вызывая боль в плече.

Если обычные жимы штанги травмируют ваши плечи, попробуйте вместо этого использовать гантели. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам выполнять жим лежа без боли. Как и жим штанги лежа, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа.

6. Жим гантелей

Почти каждое упражнение на грудь имеет точку, в которой целевые мышцы больше не находятся под напряжением. Обычно это происходит в начале каждого повторения, когда ваши руки прямые.На самом деле это не проблема, это неотъемлемая часть выполнения этих упражнений.

Тем не менее, вы можете поддерживать постоянное напряжение грудных мышц, что может способствовать увеличению гипертрофии, заменив жим штанги жимом гантелей.

Как это делать:

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите гантели на расстоянии вытянутой руки и сожмите их вместе.
  2. Согните руки и опустите вес к центру груди.Вдавите их как можно сильнее.
  3. Поднимите гири и повторите. Убедитесь, что вы продолжаете сжимать гантели вместе в течение всего подхода.
  4. Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Лучше всего он работает с гантелями шестиугольной формы, но также может выполняться с гантелями круглой формы. Вам просто нужно потрудиться, чтобы они остались вместе.
7. Жим с пола

Нет скамейки? Без проблем! Вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы, даже если у вас есть только штанга или гантели.В жиме с пола используется очень похожая схема движений, но, как следует из названия, вы делаете это лежа на полу. Это уменьшает диапазон движений, делая это упражнение легче для ваших плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезное упражнение на трицепс.

Вы можете делать жимы с пола со стандартной олимпийской штангой, футбольной штангой с несколькими захватами, парой гантелей или гирь или только одной DB / KB.

Подробнее о жиме с пола.

8. Жим от груди на тросе стоя

Отжимание веса в положении лежа на спине не особенно удобно.В конце концов, когда в последний раз вам приходилось поднимать что-то тяжелое, лежа на спине?

Этот вариант жима лежа выполняется стоя, поэтому он более точно повторяет такие вещи, как удары руками и броском. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также задействует ваш корпус. Ваш пресс и косые мышцы живота должны усердно работать, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Узнайте больше о жиме от груди стоя.

9. Жим наземных мин

Это упражнение представляет собой разновидность жима от груди на наклонной скамье.Он прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также ваши ноги и корпус, так как они должны работать, чтобы остальная часть вашего тела оставалась стабильной.

Нет мин? Не волнуйтесь; вы можете выполнить это упражнение, поставив один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.

Как это сделать:

  1. Используя шахматную стойку для равновесия, держите конец перекладины на уровне плеч ладонью внутрь.
  2. Вытолкните гирю вперед и вверх до разгибания рук.
  3. Согните руку и опустите вес обратно на плечо.
  4. Это упражнение также можно выполнять с использованием двух наземных мин одновременно, используя обе руки и одну наземную мину, или в полуколененном положении для разнообразия.
10. Жим Свенд

Хотя неясно, кто (или даже что) такой Свенд, эта альтернатива жиму лежа по-прежнему является эффективным упражнением для груди. В отличие от большинства отжимающих движений, вы не почувствуете это в своих трицепсах.Вместо этого он включает в себя активизацию дельтовидной мышцы, а также груди.

Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелями, но лучше работает с двумя. Вы также можете выполнять жим Свенд с двумя гантелями, превращая его в жим гантелей стоя. Его можно выполнять даже с помощью набивного мяча. Просто убедитесь, что вы продолжаете прижимать руки внутрь, чтобы полностью активировать грудные мышцы.

Подробнее о свенд-прессе.

Заключение

Мы любим жим лежа.Это хороший тренажер для наращивания груди и отличный способ развить, измерить и продемонстрировать силу верхней части тела. Но жим лежа — палка о двух концах, и, хотя многие лифтеры прекрасно с этим справляются, для других это источник разочарования, боли и травм.

Если жимы лежа доставляют вам дискомфорт или вам просто нужна альтернатива, теперь у вас есть десять отличных вариантов на выбор. Вооружившись этими упражнениями, и даже если вы больше никогда не будете жим лежа, у вас есть все необходимое для создания более крупной и мощной груди.

Могут ли отжимания заменить жим лежа для наращивания мощной груди?

Когда говорят о тренировке груди, есть много популярных и эффективных упражнений. Два примера: отжимания и жимы лежа. Однако что более эффективно из двух? Как говорится, «победитель может быть только один», и именно это мы и будем стремиться выяснить прямо сейчас.

Хотя в отжиманиях для сопротивления используется только ваш собственный вес, они обычно считаются одними из лучших сложных упражнений для груди, которые вы могли бы пожелать.

Однако

жима лежа и различные варианты также соответствуют одним и тем же критериям с дополнительным бонусом. Они могут увеличить сопротивление, просто используя больший вес.

Но какие мышцы строят больше всего?

Какие из них наиболее эффективно поражают грудь?

А какие из двух безопаснее?

Что ж, чтобы ответить на все это, давайте более подробно рассмотрим отжимания и жимы лежа. Мы стремимся определить, какие упражнения наиболее эффективны для воздействия на грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — это упражнения, выполняемые из положения лежа, когда человек, выполняющий упражнение, начинает с полностью вытянутыми руками, чуть шире плеч, а верхняя часть тела удерживается в воздухе.

Затем они медленно опускают верхнюю часть тела на землю, сгибая локти, приближая грудь как можно ближе к полу. Затем они выпрямляют руки и поднимают верхнюю часть тела обратно в воздух, повторяя столько повторений, сколько требуется.

Варианты отжиманий

Различные варианты отжиманий дают очень разные результаты.

Например:

Стандартные отжимания — Стандартные отжимания, которые мы все знаем и любим, приводят к сильной активации грудинно-реберной части большой грудной мышцы (грудной мышцы), одновременно задействуя мышцы живота.

Узкие отжимания — Обычно посетители тренажерного зала думают, что широкие отжимания активируют грудную мышцу. На самом деле это не так.Выполняя отжимания с узкой позой рук, приближая локти к телу, больше внимания уделяется груди и трицепсу!

Отжимания со швейцарским мячом — Исследования показали, что при выполнении отжиманий на швейцарском мяче руками или ногами, на большую грудную мышцу не влияет устойчивость поверхности. Трицепс и мышцы живота показали небольшое усиление мышечной активации, когда руки, а не ступни, были помещены на неустойчивую поверхность.У новичков активация мышц будет выше, чем у опытных пользователей при выполнении упражнений на устойчивой поверхности.

Отжимания в подвешенном состоянии — Эксперты также обнаружили, что отжимания, выполняемые из положения в подвешенном состоянии, действительно приводили к гораздо большему уровню активации мышц и, следовательно, к гипертрофии, чем стандартные отжимания из положений лежа. Это потому, что подвешенное положение позволяет растянуть намного глубже.

Грудные мышцы, трицепс и передняя (передняя) дельтовидная мышца показали повышенный уровень активации при отжиманиях с отжиманием в подвешенном состоянии, чем при стандартных отжиманиях.Поэтому, когда требуются более сложные тренировки, отжимания с подвеской считаются продвинутыми вариантами стандартных отжиманий, и их следует применять.

В чем преимущества отжиманий?

Некоторые ключевые преимущества отжиманий:

Удобство — Поскольку отжимания являются упражнениями с собственным весом, их можно выполнять где угодно, без тренажерного оборудования. Это помогает сэкономить время и значительно упрощает жизнь.

Можно регулировать по мере необходимости — Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что есть из чего выбирать.Как вы уже видели. Например, чтобы лучше изолировать грудную клетку, отжимания можно выполнять из приподнятого положения, то есть между двумя скамьями, так как это позволит человеку опускаться глубже и сильнее растягивать грудные мышцы. Отжимания с эластичными лентами могут даже дать такой же прирост силы, как и жим лежа.

Отличное комплексное упражнение — Если вы хотите проработать разные группы мышц одновременно, отжимания идеальны, потому что их выполнение означает одновременную активацию множества групп мышц.Для построения в целом симметричного телосложения идеально подходят отжимания.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале, и, безусловно, является синонимом грудных мышц. Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями, а также можно выполнять с использованием плоской скамьи, наклонной скамьи или даже скамьи с наклоном. Упражнение выполняется со штангой или комплектом гантелей и начинается с удержания веса в воздухе над грудью, при этом руки почти полностью вытянуты.Затем вес медленно опускается вниз до тех пор, пока он не растягивает грудную клетку, а затем медленно выталкивается обратно в воздух, после чего движение можно повторять по мере необходимости.

Каковы основные преимущества жима лежа?

Некоторые из основных преимуществ жима лежа включают:

Эффективно проработайте грудную клетку — Несмотря на то, что упражнения со свободными весами все еще являются сложными, вариации жима лежа позволяют лучше воздействовать на грудные мышцы, поскольку для стабилизации используется жимовое оборудование.Это означает, что вы можете более эффективно изолировать мышцы груди, что приведет к большему уровню мышечной гипертрофии.

Ориентируйтесь на разные части груди — Еще одно ключевое преимущество жима лежа состоит в том, что вы можете нацеливаться на разные области груди, выполняя разные вариации. Например, жимы лежа на горизонтальной скамье будут нацелены на средние грудные мышцы, наклонные — на верхние грудные мышцы, а жимы на наклонной скамье — на нижние грудные мышцы. Периодически включая все три варианта в свой распорядок и меняя его, вы легко сможете добиться эстетичной, симметричной и мускулистой груди.

Повышение силы толчка — Хотя отжимания могут помочь развить силу верхней части тела, исследования показали, что варианты жима лежа более эффективны, потому что вы можете постепенно перегружать и увеличивать сопротивление, увеличивая поднимаемый вес.

Являются ли отжимания жизнеспособным методом прогнозирования общей силы верхней части тела?

Одним словом — №

Из-за ошибок в прогнозировании 1ПМ жима лежа, отжимания не могут использоваться в качестве эффективных методов прогнозирования общей силы верхней части тела.Фактически, результаты множественного регрессионного анализа фактически показали, что абсолютная выносливость в жиме лежа более эффективна для прогнозирования силы жима лежа, чем отжимания.

Что обеспечивает большую мышечную активацию?

Разумеется, разные упражнения предназначены для работы с разными группами мышц, но какое из двух упражнений обеспечивает наибольший уровень активации мышц. Что ж, если мы говорим об общей активации мышц, то наиболее эффективным является отжимание, поскольку выполнение упражнения задействует несколько групп мышц по всему телу.

Однако мы уделяем особое внимание грудной клетке, и хотя жимы лежа также являются сложными упражнениями, было установлено, что они воздействуют на грудные мышцы более эффективно, чем отжимания. Хотя оба упражнения будут нацелены на трицепсы, дельтовидные мышцы, кора и широчайшие мышцы, поскольку жимы лежа выполняются на скамье, это способствует стабилизации, а это означает, что становится легче работать с грудной клеткой.

Итак, какое упражнение лучше?

Что касается упражнений на грудь, если вам нужно было выбрать только одно упражнение, жим лежа оказался немного более эффективным для проработки грудных мышц.Это в основном связано с тем, что увеличить сопротивление легче, а благодаря жиму лежа улучшается стабилизация, поэтому задействуется меньше стабилизирующих групп мышц.

Тем не менее, отжимания

по-прежнему очень эффективны, и их можно отрегулировать по мере необходимости, чтобы воздействовать на различные части анатомии. В идеале эффективная тренировка груди должна включать варианты обоих упражнений.

Какое упражнение вам больше всего нравится?

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

  1. Грудь жима: недостаток развития груди, вызванный слишком большим количеством повторений жима штанги.
  2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
  3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
  4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
  5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу.Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от груди жима?

Я называю это сундук скамейки .Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такой толщины в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги лежа в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки. Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто превосходным тренировочным инструментом для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной плоскости vs.жим штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта настройка вызывает передачу напряжения в суставах и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного, сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что движение остается честным.Вы не можете отскакивать или отбрасывать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (прижимания ног к земле) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития грудной клетки, я полностью согласен с Марком Риппето, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть груди, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

  1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, сохраняйте количество повторений в более высоком диапазоне гипертрофии.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *