Расширяем грудную клетку программа: Как расширить грудную клетку? Полное практическое руководство

Содержание

Как расширить грудную клетку? Полное практическое руководство

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата :). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка :). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

25 (лучше 20) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней 🙂 и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела);
Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного), и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, приседания со штангой), мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:
Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник), то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х
за тренировку (но не более 1 раза в неделю).

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, жим штанги лежа), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда). Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005), что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей);

дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания).

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

снимите штангу со стоек;
удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания);
выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить :). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер);
добавление “глубины” (увеличение вертикального размера);
добавление объема (увеличение размера в обхвате);
увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и…

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

кости;
мышцы;
соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста), то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18. Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
после выпрямления выполняется сильный выдох;
схема повторяется;
всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади , т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3-х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели :)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы :), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем).

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю — 2;
интенсивность — умеренная/обычная;
суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой :).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

Скачать статью в pdf >>

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Расширение грудной клетки — специальные упражнения, тренировочный сплит и практические рекомендации по расширению костяка груди

Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Полезные материалы

Тренировочные программы для груди — Atletizm.com.ua

Тренировочные программы для груди

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Известно, что построить большую грудь довольно сложно. Но при использовании изложенных ниже взаимосвязанных направлений это вполне возможно. Специальные методы тренировки могут увеличить объем грудной клетки, а тренировка для увеличения мышц груди поможет в работе над формой и рельефом.

Чтобы увеличить объем грудной клетки известными в культуризме средствами рекомендуется сочетать упражнения с отягощениями, которые стимулируют дыхание, с такими упражнениями, которые растягивают грудную клетку.

По мнению Вейдера, увеличения объема грудной клетки добиться легче всего в возрасте от 14 до 20 лет, так как в этом возрасте хрящевые ткани человека (см. раздел «Строение человека») легко поддаются растяжению.

Для желающих увеличить объем грудной клетки, он предлагает программу тренировок, включающую приседания со штангой и пулловер.

Данные упражнения он рекомендует объединить в суперсерию, используя их 3 раза в течение недели.

Вначале следует выполнять приседания. Вес подбирается таким образом, чтобы к концу подхода, то есть, на последних повторениях, атлет дышал тяжело и полной грудью.

Для культуристов, имеющих опыт, по некоторым рекомендациям Вейдера, вес штанги должен равняться весу атлета.

Сразу после приседаний следует выполнить пулловер с небольшим весом, поскольку главной задачей этого упражнения является максимальное растягивание грудной клетки.

Опытным атлетам Вейдер рекомендует в данной суперсерии отдых между упражнениями делать или минимальный, или не делать его вовсе. Количество повторений в этих упражнениях — 25 в каждом.

Новичкам он советует делать в течение тренировки 2 таких суперсерии, с паузой для отдыха около 3-4 минут. Спортсмены среднего уровня могут выполнять по 3 таких суперсерии, а опытные — по 4-5.

Довольно неплохую программу для расширения грудной клетки разработал Мак-Каллум.

Хотя метод Мак Калума и похож на метод Вейдера, все же они немного отличаются, прежде всего тем, что суперсерию приседания-пуловер следует выполнять в самом конце тренировки.

Программа тренировки, предложенная Мак Калумом, выглядит так:

Жим штанги, лежа: 2х12 .
Тяга штанги к груди, в наклоне: 2х12.
Жим штанги из-за головы: 2х10.
Подъем штанги на бицепс: 2х10, (или гантелей).

После окончания этого комплекса, состоящего из 4-х упражнений, следует немного отдышаться, сделав несколько глубоких вдохов, и расслабиться. Потом следует выполнить следующую часть программы, которая состоит из четырех суперсерий приседания-пуловер.

Приседания состоят из 15 подъемов, пуловер из 20. Выполняя приседания, вес штанги в каждой последующей суперсерии следует увеличивать от 5 до 10%. Пуловер нужно выполнять с постоянным тренировочным весом. Пауза для отдыха не должна превышать 3-5 минут.

Программа Гримека, которая предназначена для расширения грудной клетки, состоит из приседаний, пуловера и разводки гантелей, лежа. Он, как и Вейдер, предлагает выполнить в начале тренировки приседания-пуловер. Особенности его программы приведены ниже.

Программы Гримека и Мак Калена предназначаются для подготовленных спортсменов. Данные программы не рекомендуется использовать более 3-х раз в неделю. Программа рассчитана на 3-4 месяца.

Программы, приведенные ниже, не рекомендуются начинающим атлетам.

№	Упражнения	Число повторений	Отягощение
1	Приседания	15-18	Достаточное для разогрева
1	Пуловер	12-15	Легкое
2	Приседания	10-12	Повышенное
2	Разводка гантелей, лежа	12-15	Легкое
3	Приседания	8-10	Увеличить
3	Пуловер	12-15	Легкое
4	Приседания	5-6	Увеличить
4	Разводка лежа	10-12	Увеличить
5	Приседания	1-3	Почти максимальное
5	Пуловер	10-12	Увеличить

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 10013

Упражнения для увеличения объема грудной клетки. Как увеличить грудную клетку и укрепить мышцы груди? Правила, которые всегда следует соблюдать

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

«Дыхательные» приседания.
Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл: 4-5 недель;
2 цикл: 5-6 недель;
3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Аксинья Попова

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?» , необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями» , простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад» ). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу» , а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

конькобежный спорт;
катание на лыжах;
йога;
плавание;
бег и спортивная ходьба;
гребля;
катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Несмотря на то, что большинство мужчин ведут малоподвижный образ жизни и не посещают тренажерный зал, большинство из них хочет, чтобы их мышцы выделялись, а грудь была сильной и крепкой. Современный образ жизни, где времени на себя остается крайне мало, диктует нам свои условия, в результате чего посещение тренажерного зала не всегда возможно. Однако отчаиваться не стоит, поскольку для поддержания себя в хорошей физической форме можно и нужно заниматься дома. Как увеличить и какие упражнение для этого необходимо проделывать?

Прежде всего, следует ознакомиться с некоторыми правилами выполнения упражнений для груди, при соблюдении которых вы сможете в самые сжатые сроки максимально их укрепить:

Правило 1. Следует разработать график занятий и завести дневник самоконтроля. Главное помнить, что систематичность тренировок — залог вашего успеха

Правило 2. Чем шире захват перед собой, тем сильнее задействованы внешние мышцы грудной клетки

Правило 3. Чем выше поднимаются руки над головой, тем больше задействован верхний отдел грудной клетки

Правило 4. Следите за дыханиям. Помните, вдох — при расслаблении, выдох — при выполнении силовой части упражнения.

Правило 5. Давайте мышцам отдых. При начале тренировок оптимальнее всего заниматься через день.

Теперь следует кратко рассказать о физическом строении грудных мышц человека, поскольку без знания теоретической части человеку сложно будет понять, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для этого использовать. Грудная мышца — одна из самых широких в теле человека, поэтому для ее укрепления и развития следует применять разные упражнения. Как правило, у обычного человека внутренние развиты слабо, в результате чего посередине грудной клетки образуется небольшой провал. Это возникает из-за того, что объективно внешние мышцы груди тренируются автоматически, поскольку задействованы при выполнении различной физической работы. Именно поэтому для пропорционального сложения следует тренировать все мышцы груди.

обычным способом. Руки ставяться немного шире уровня плеч, ноги сомкнуты, дыхание ровное. Выполняется следующим способом: плавное опускание тела вниз, после чего резко выжимаем руки и выпрямляемся. Желательно выполнять 18-20 раз подряд по 3 подхода.
Чтобы увеличить грудную клетку можно применить отжимание, при котором ноги находятся выше уровня головы. Выполняя это упражнение качественно, вы быстро сможете накачать как внутренние, так и внешние грудные мышцы.
Глубокое отжимание от стульев с растяжением. Для того чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Ложимся в исходную позицию, опираясь руками и ногами на стулья, после чего выполняем отжимание в течение 15 раз, глубоко прогибаясь всем корпусом вниз.

Выполняя этот нехитрый комплекс упражнений в течение 3 месяцев, вы сразу же ощутите значительные изменения в своем теле. Поначалу мышцы станут упругими и крепкими, после чего начнется их постепенный рост. Таким образом, каждый, кто ознакомился с основными правилами выполнения упражнений, сможет ответить на вопрос, как увеличить грудную клетку в домашних условиях.

В заключение следует еще сказать несколько слов о правильном питании, что является очень важным при накачке мышц. Старайтесь скомпоновать свой рацион таким образом, чтобы в вашем меню было большое количество белковой пищи, а также фруктов и ягод. Помимо этого следует также употреблять в пищу каши, поскольку углеводы будут положительно влиять на ваш организм.

Зная, клетку, каждый мужчина сможет подтянуть свои мышцы и улучшить физическую форму тела. Самое главное — соблюдать систематичность занятий и планомерно двигаться к поставленной цели.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Примечание:
Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

снимите штангу со стоек;
удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
увеличение мышечной массы.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

кости;
мышцы;
соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
после выпрямления выполняется сильный выдох;
схема повторяется;
всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю — 2 ;
интенсивность — умеренная/обычная;
суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста , который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных . Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих . Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ . Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА . Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ . Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье .

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха… Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи — задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом — чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование — достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги .

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом — 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ . Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент — это гормональный фон . А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент — это сама тренировка . Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент — питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг — это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Как сделать грудную клетку шире? | MyFitness

Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.

Способы расширения грудной клетки

Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.

Расширение костяка

Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.

Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.

Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.

Растяжение соединительной ткани

Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.

Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.

Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.

Увеличение грудных мышц

Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.

Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.

Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.

Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

Как расширить плечи и грудную клетку

Анатомия грудной клетки

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Как расширить плечи и грудную клетку

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Недельный микроцикл

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.
Стоит заметить, что длдя получения результата важна не только техника и правильоность выполнения упражнений, но и четкий график их выполнения. Например, один подход перерыв 30 секунд второй подход. Такой режим позволит отредактироватренгировку под ваш темп. Допустим для сушки важны интервальные нагрузки, а при наборе массы силовые. Контролировать время во время тренировки просто невозможно без наличия часов. Важ нужны модели, которые будут удобны, не будут мешать при выполнении упражнений и оснащены такими необходимыми функциями как таймер, секундомер и прочие. В интернет магазине
https://casbaza.ru/catalog/g_shock/ вы можете подобрать для себя идеальную модель, которая будет обладать всеми заявлеными функциями. И более того на сайте представлены также ударопрочные модели, что не мало важно при занятиях спортом. А теперь перейдем не посредственно к
упражнениям.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно требуется тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете придерживаться каждого повторения тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите гриф руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

Отжимание с вращением (20 повторений)
Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
Отжимание ромбовидным (10 повторений)
Отжимание Gorilla (10 повторений)
Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
Алмазное отжимание (время 60 секунд)
Отжимания (время 60 секунд)
Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

Отжимание (повторы 5)
Алмазное отжимание (повторы 5)
Отжимание (повторы 10)
Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

5 Лучшие упражнения для большой груди

Построение сундука своей мечты не должно восприниматься как ракетостроение — слишком сложное, с возможностью взорваться прямо вам в лицо.Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но вы можете увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха. «Я люблю отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая вам отдыхать 15-20 секунд между подходами.

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

Посмотреть видео — 4:44

Нет времени на треп.Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь!

1. Жим штанги лежа

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Когда дело касается груди, жим штанги — неизменный фаворит. «Это отличный инструмент для наращивания мышц», — говорит Грейдж. Ему нравится хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Увеличивайте вес по мере продвижения к финальному подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Grage Tip: «Здесь вы не просто считаете повторения. Вы должны напрячь себя и по-настоящему утомить мышцы».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений до отказа

Преимущество наклона скамьи в наклонной скамье заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашим грудным мышцам более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраните тот же вес, но доведите мышцы до отказа.Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении.

Grage Tip: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. Это о наращивании телосложения».

3. Подъем гантелей на плоской подошве

2 подхода по 15 повторений до отказа

Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на пресс, и улучшает «связь между мозгом и мышцами» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы груди в других упражнениях.

Выбейте два набора плоских мух. Первый подход имеет точку остановки в 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «делать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. На самом деле почувствуйте это внизу и сожмите его до самого верха. Не беспокойтесь о лязгании гантелей вместе».

Grage Tip: «Держите их медленными и держите их под контролем».

4. Отжимание для штанги

3 комплекта до отказа

Следующее — довольно недооцененное и забытое упражнение.Версия отжимания штанги Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудную клетку.

Начните с максимально широкой рукоятки. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, при этом откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа.

Grage Tip: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме».

5. Отжимания

100 повторений

Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми.

Используя этот подход как красную ленточку, чтобы завершить весь пакет упражнений с болью, Джеймс делает 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.

Grage Совет: Обратите внимание, что Джеймс крутой парень и отжимается на костяшках пальцев — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», — говорит он. «Это обеспечит вам приток крови и дополнительную накачку.«

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса во всем были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам в достижении их физических целей.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области.Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует хорошего образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии.Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему. Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основу для хорошего образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении. Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время под напряжением, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на управление моторикой.Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди. Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторику с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений.Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

После развития моторного контроля, следующим шагом будет сосредоточение внимания на мышечной выносливости. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении.Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе. Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений.Вы можете наращивать объем со временем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше. Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед. В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела.Сосредоточьтесь на груди 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас. Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

Горизонтальных толчков упражнений:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента.Начинающий клиент следит за днем тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Начинающий

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2.Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват гантели на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1. Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания на брусьях 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2.Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем @ 2121, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировки гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет. Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии.Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Упражнения для средней груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях на грудь.Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений на среднюю грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Как сделать сундук побольше (даже если он отстает)

Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она также, как известно, трудно расти, и многие люди считают, что она отстает. На самом деле, если вы худой от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, создание большей груди может показаться совершенно невозможным. Я был здесь.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста.И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
Бросьте вызов груди, выполняя глубокую растяжку, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом. Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
Убедитесь, что вы добиваетесь прогрессивной перегрузки, со временем становитесь сильнее, постепенно поднимаете больше веса или делаете больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, которые ограничены силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти. И если эти упражнения вызовут серьезную нагрузку на вашу грудь, она будет расти на намного быстрее, чем на .

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

Введение

В течение моего первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь.Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти. Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:

. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро увеличился с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов. И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель — поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Поэтому я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.

Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц. Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти. Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, у многих из них была собственная отстающая грудь.Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения своей груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

Как сделать сундук побольше

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди. Этот может работать , а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность.Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

Жим штанги — это не всегда упражнений на грудь.

Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

Жим для плеч: человек 1 делает жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают.Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось. И так не вырастет.
Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его грудь была , всего вот-вот выйдет из строя в конце набора. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.Возможно, он немного накачивает плечи, но его грудь тоже растет.
Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает. Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но , большая часть стимула роста направляется к его груди.

Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком.Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи. И если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете свою грудь в жиме лежа.

С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди.Это самое сложное упражнение на грудь, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.

И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди.Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

Усердно тренируйте грудь при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц. При достаточном усердии и терпении он будет расти. Но мы сможем набрать вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем испытывать ее в условиях сильной растяжки.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, мы увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом, а не в сжатом положении, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование). И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.

Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только он делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

Выполняйте жим лежа с глубоким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
Полет с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с кабелем, , так как он бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают вашу грудь через еще больший диапазон движений.
Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Более спорная ситуация возникает при изучении электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами оказывается больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Плюс, хотя упражнения, которые тренируют наши мышцы при большей длине мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровней мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( изучение).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают , вдвое, мышц.

Становитесь сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять немного веса к грифу или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
Сделайте глубокую растяжку грудной клетки, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам нарастить грудь намного быстрее.
Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
Поскольку вы нарастили мышцы, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее и сможете поднять на немного больше веса на или сделать еще повторений на повторений.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить более крупный сундук , это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо груди), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга не дает весам упасть в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепсов.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей грудной клетке нужно будет напрячься, чтобы не дать весам упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди , делая подъем намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, вам будет сложнее наращивать грудь.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания не хуже жима лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете сделать жим лежа и отжиманий.

Выполняйте недостаточные отжимания для более глубокой растяжки

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.
Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.
С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело будет становиться тяжелее, и поэтому нагрузка будет увеличиваться. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что по-прежнему находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.
Держите отжимания ровно
Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.
Это подтяжка плеч.
Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.
Как увеличить грудь с помощью Chest Fly
Если вы хорошо стимулируете грудную клетку с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение на грудную клетку. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.
Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.
Тренажер грудной флайт.
Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.
Упражнение с кроссовером кабеля.
Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении , сокращенном на , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.
Полет гантелей, потрясающий строитель груди.
Наконец-то у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.
Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство — это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.
Как увеличить грудь
Ваша верхняя часть груди отстает?
Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.
Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).
Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.
С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, и поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.
Жим лежа на наклонной скамье.
Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — включить в свою тренировку жим узким хватом или наклонной скамьей. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) является испытанным и верным упражнением для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.
Лучшая тренировка груди
Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать ее 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:
Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме лежа со штангой, жиме гантелей, отжиманиях с отжиманием или отжимании с отягощениями.
Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите хотя бы одно упражнение в вашем распорядке, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.
После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:
Первая тренировка
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
Отжимания с недостатком: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
Здесь у нас есть жим штанги лежа на скамье ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.
Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.
Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавление 5 фунтов к штанге, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.
Вторая тренировка
Жим гантелей лежа: 3 × 12
Тренажер для груди: 3 × 20
Здесь у нас есть жим гантелей лежа в качестве вашего основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы ориентироваться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить большую часть стимула к росту, но 3-5 подходов — это хорошо.
После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.
Программа полной тренировки
Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.
Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».
Например, если вы тренируетесь для всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 8
Приседания спереди: 3 × 8
Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
Тяга штанги: 3 × 8
Сгибания шеи: 2 × 20
Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, может быть, это выглядит примерно так:
Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
Тяга штанги: 3 × 15
Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
Сгибание рук со штангой: 2 × 12
Сгибания рук: 2 × 20
Или, если вы делаете отжимную тренировку, что-то вроде этого:
Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.
Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но я жал только 185 фунтов за 6 повторений. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.
Сводка
Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.
После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.
Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц является частью этого, но и ваша диета тоже. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.
Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0-3 повторений до отказа.Это все, что нужно.
Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:
Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы груди во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.
Если вы все еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышечной массы, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.
Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации груди: War Chest .
Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировки груди — все это предназначено для того, чтобы добиться максимального роста груди, насколько это возможно физически.Все группы мышц будут проработаны, но огромное внимание уделяется помощи на том, чтобы помочь вам создать по-настоящему массивную грудь.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Ударьте грудь, чтобы вырасти
Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать, чтобы стимулировать новый рост.
Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!
Тренировка грудной клетки Анатомия
Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.
Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела).Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.
Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их происхождения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.
Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.
В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава груди и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.
Ходы для груди
Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для непрерывного прогресса.
Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.
Полет гантелей:
Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется вне плеча. Дальнейшее продвижение гантели через тело снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.
Жим гантелей от груди: Гантели
дают несколько преимуществ при тренировке груди.Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Кабельная муха:
Кроссовки — отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений.Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.
Жим лежа:
Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы.Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.
Варианты наклона и снижения:
Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди.Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.
Положение руки:
Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо.Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.
Захват:
Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.
Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы при использовании различных механизмов, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц. Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:
Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес
12-20 повторений или
суперсет
От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем перейти к работе с большим числом повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.
Пример тренировки груди
Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Гантели 3 12-15 60
Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
* Дропсеты
Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредотачивайтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро усваиваемого протеина, такого как Re-Kaged.
Теперь, когда вы получили новые знания об анатомии грудной клетки и преимущества различных упражнений, вы можете применить их на практике. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.
Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов
Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.
У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.
Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.
Арнольд Шварцнеггер
Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро.Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.
Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.
Увеличение груди с оборудованием и без него
Советы на день груди от некоторых прошлых чемпионов Мистера Олимпия
Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
Другие способы развития груди
Выигрышная тренировка для начала
Как быстро увеличить грудь
Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз.Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только грудных дней два раза в неделю , не более трех.
Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется 10–12 недель устойчивого определения для заметной разницы.
Фрэнк Зейн
Конечно, человек проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.
Вам также потребуется:
Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
Высыпайтесь каждый день.
Оставляйте по крайней мере два дня восстановления между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.
1.
Ешьте правильную пищу
Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите этого слышать, но это правда.
Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудную клетку, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:
Овощи (много)
Фрукты
Цельнозерновые
Постное мясо
Орехи и семечки
Качественная рыба
По возможности держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед.Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.
Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость. Фактически, исследования показывают, что едят белок перед сном могут ускорить восстановление после тренировки.
Правильное питание поможет наполнить ваше тело необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.
2.
Достаточно спать
Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.
Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.
Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.
Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 и более часов каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:
Время реакции
Точность
Более медленные повороты плавания
Субмаксимальная сила
Снижение когнитивной функции
Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно.Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.
3.
дней восстановления
Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними поработаете.
Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. В дни восстановления ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.
Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму. Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!
Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.
Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня.Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь. Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.
4.
Правильная форма имеет решающее значение
Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.
Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.
Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.
Подумайте о том, чтобы найти в тренажерном зале наблюдателя или тренера, который поможет вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.
тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы, , не выполняете упражнение правильно . Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.
Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута
Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.
Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.
Самир Баннут (Лев Ливана) в форме конкурса
Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.
Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.
Как накачать грудные мышцы дома
Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.
Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.
Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.
Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?
Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.
Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.
Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вам нравилось, что вы не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогло нарастить вашу грудь (и другие мышцы).
В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению провел его через изнурительную тренировку.
В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.
1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.
Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними
Дроп-сетов — начните с наибольшим весом, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.
Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.
2.
Не привязывайтесь к определенному количеству представителей
Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.
Как вы можете видеть на видео, Бреон доводил до предела мышцы Фрэнка в каждом подходе.
3. Попробуйте тренировку сидя на высоком тросе на вешалке
Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая вельветовая мушка помогает «заполнить» грудь , чтобы дать вам четкость, которую вы ищете.
4.
Тренировка с отрицательным сопротивлением
Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.
Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического), обычно занимающей до шести секунд.
Дополнительные знания от Самира Банноута
В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером «Золотой эры» Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:
Не сдаваться, когда вы взяли на себя обязательство
Работать умнее, а не усерднее
Сохранять позитивный настрой и сосредотачиваться на мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку
Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.
Советы на день груди от Джона Хансена
У нас также есть несколько советов для вас от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.
Джон Хансен, посол Old School Labs
Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.
Общее определение груди
Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц.
Жим штанги широким хватом
По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.
Наружный Печ
Если вам нужно добиться большей четкости в наружных грудных мышцах, подъём гантелей и станут отличным упражнением.
На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.
Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.
Верхняя часть грудной клетки
Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.
Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить подъем гантелей под углом и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.
Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.
Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.
Дополнительные советы для увеличения груди
Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.
Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:
Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации.
Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и получить заряд энергии.
Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
Если вы легко выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!
Увеличьте грудь с помощью этой тренировки
Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?
Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.
Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.
Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.
Тренировка для увеличения груди 1
Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планки, приседания, все, что вы хотите
Отжимания
Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужно больше усилий
Жим штанги лежа — помните советы Джона выше
Боковые отжимания
Подъемы гантелей
Подъемы с высоким тросом сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
Растяжка для охлаждения
Тренировка для увеличения груди 2
Разминка в течение пяти минут
Широкие отжимания
Кроссоверы на тросе
Отжимания на возвышении
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания со штангой
— встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
Время восстановления
Итог
Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.
Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.
Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.
Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.
Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет) в разделе комментариев.