Можно ли есть перед тренировкой яйца: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Названы продукты, которые не следует есть перед тренировкой

28.01.2022 в 15:40 Общество 2604

Поделиться

Правильное питание является неотъемлемой частью всех фитнес-программ. Однако существует много продуктов, которые ни в коем случае не следует употреблять перед тренировками, пишет ливанское издание Raseef22.

Продукты с высоким содержанием жира

Перед тренировкой не следует употреблять продукты с высоким содержанием жира. Это, например, жареные блюда, сыр, орехи, авокадо, растительное и ореховое масло. Такие продукты долго перевариваются и не успевают снабдить организм питательными веществами перед занятиями спортом.

Продукты с высоким содержанием белка

Перед тренировкой не следует есть мясо, рыбу, морепродукты, курицу, яйца, бабы и чечевицу. Эти продукты тоже долго перевариваются. Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как у него закончатся запасы углеводов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Не следует есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон, так как они, как отмечает издание, «медленно перемещается по пищеварительной системе».

Что можно и нужно

Эксперты советуют перед тренировкой выпить достаточно жидкости. Кроме того, каждые 15–20 минут занятий следует выпивать от 120 до 240 мл воды.

Еда перед тренировкой должна быть легко усеваемой и богатой углеводами. Это могут быть, например, бананы, апельсины, арбузы, свежевыжатые соки, сухари, фруктово-злаковые батончики, сухофрукты и йогурты.

Подписаться

Авторы:

• Елизавета Сапкова

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ

  39979

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В Симферополе подросток погиб на детской площадке: пытался удивить подругу

  23798

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Вымысел или руководство к действию: стоит ли дачникам доверять лунному календарю

  Фото 20101

  Псков

• Построят ли метро в Красноярске: история знаменитого и дорогого недостроя

  Фото 4862

  Красноярск

  Владислав Пирогов

• Адские очереди на автобусы из области в Москву: помогут ли «выделенки»

  2542

  Московская область

  Евгения Вокач

• Транспортная недоступность: дорог в Янино хватит не всем

  Фото 2273

  Ленинградская область

  Велимир Ларинов

В регионах:Ещё материалы

Тренировки после завтрака или до завтрака – что лучше?

Опубликовано: 26. 01.2023

Можно ли пренебречь завтраком, отдав предпочтение утренней тренировке или же заняться спортом уже после приема пищи? Оптимальный вариант тот, который приносит вам больше всего удовольствия. Если выполнение упражнений на пустой желудок являются причинами тошноты, головокружений и любого другого ухудшения самочувствия, тогда — это пустая трата времени.

С другой стороны, если вам не знакомы вышеперечисленные состояния, то поход в спортзал с утра — это хорошая идея. Так вы успеете сжечь калории перед тем, как приступите к выполнению ежедневных дел. К тому же, утренний тренировочный процесс, проведенный до завтрака, эффективнее сжигает жир.

Итак, сегодня мы разберемся, когда лучше проводить тренировку: после завтрака или до завтрака.

В чем польза тренировок натощак?

Во время физической активности в организме запускается процесс сжигания гликогена — запасной вид сахара в печени. И, когда в теле заканчивается гликоген, организм повышает ваше желание поесть, чтобы восстановить запасы сахара.

Если же вы практикуете занятия спортом перед завтраком, то это уже другой сценарий. После сна запасов гликогена в организме практически нет и при тренировке натощак, организм находит ему замену — жировые отложения.

По данным многих исследований, можно сделать вывод о том, что занятия на голодный желудок приводят к потере жира именно на животе. Объясняется это тем, что после тренировки такого типа, человек потребляет меньше калорий в течение всего дня. Это огромный плюс для тех, кто ставит целью занятий похудение.

Также одним преимуществом спорта натощак является снижение уровня сахара в крови. Этим лайфаком можно воспользоваться людям, которые ведут борьбу с пред-диабетом. Так как утренние зарядки и тренировки выводят “лишний” сахар из крови.

Кому не стоит тренироваться натощак

Если вам трудно заниматься утром без приема пищи, то это не беда. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии провел обзор в 2017 году, который показал, что тренироваться можно и после завтрака, и до него. Главное соблюдать одно правило — не потрбелять больше калорий в течение дня, чем вы можете затратить.

Завтракать перед тренировкой важно тем людям, которые хотят повысить мышечную массу и выносливость. Так как для активной физической нагрузки нужны углеводы, которые обеспечивают интенсивность и продолжительность занятий в минутах. Если вы хотите продуктивную тренировку без потери ее качества, то лучше поешьте.

Не менее важным аспектом будет выступать ваше самочувствие. Если вам плохо во время занятия: у вас кружится голова, вас тошнит или вы падали в обморок, то выбросьте из головы эту идею. Неплохо, если вы пройдете диагностику у специалиста, чтобы обезопасить себя.

Чем лучше питаться до и после тренировки

Для любого спортсмена, желающего достичь определенный результат, будь то похудение или набор мышечной массы, важно соблюдать правило дефицита калорий и потреблять достаточно белка в день. Белок в достаточном количестве содержится в следующих продуктах:

• яйца;
• куриное мясо;
• крольчатина;
• греческий йогурт;
• индейка;
• рыба.

Белок способствует сохранению мышц при активном сжигании жира. Многие спортсмены знают, что перед фитнесом не стоит съедать что-либо жирное, чтобы не ощущать тяжесть и дискомфорт во время тренировки. В список запрета можно отнести жареные яйца, стейки и любое жирное мясо.

Предпочтительно выбрать легкую, быстро перевариваемую еду. Чтобы не чувствовать вялость во время тренировочного процесса, поешьте за час-два до занятия. Выберите быстроусвояемые углеводы комбинируя их с белком. Этот симбиоз поможет ускорить рост мышц и усилить сжигание жира.

Добавьте энергии для утренней тренировки, выбрав один из предложенных вариантов:

• цельнозерновые гренки с арахисовым маслом;
• банан с яйцом вкрутую;
• хлопья овсяные с ягодами и ореховой пастой;
• крендели с хумусом;
• бутерброды с сыром и сухофрукты.

Создавайте свои комбинации полезного завтрака или перекуса, придерживаясь простой формулы: легкие углеводы + немного белка.

Что есть после тренировки?

Нет разницы, когда вы завтракаете: до или после занятий спортом, главное — правильно поесть. Существует несколько правил.

1. Потребляйте от 20 до 25 граммов белка после тренировки.
2. Не забывайте про углеводы, помогающие пополнить запасы гликогена.
3. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (знаки, киноа, бобы).

Например, рис с куриной грудкой, протеиновый коктейль или омлет со сладким картофелем.

Лучшая тренировка — это та, что приносит удовольствие и результат. Следите за своим самочувствием, питанием и режимом отдыха, чтобы достичь поставленной цели.

7 продуктов, которые вы должны есть перед тренировкой (и 4, которые вы не должны) Слайд-шоу

Shutterstock

Майкл Серрур|Ян. 30 января 2017 г., 10:10 по восточному поясному времени

Нут прост в приготовлении и обеспечивает организм хорошим балансом белков, клетчатки и углеводов. Сбрызните лимонным соком полстакана высушенного нута за пару часов до тренировки, чтобы получить устойчивый источник энергии.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть простые рецепты приготовления блюд из нута.

За 2 часа до тренировки: съешьте яйца, сваренные вкрутую

istockphoto.com

Яйца — это питательно сбалансированный низкокалорийный продукт: яичный белок содержит белок, а желток — витамины, минералы и полезные жиры. Предтренировочный белок помогает улучшить мышечную производительность и восстановление.

Чтобы каждый раз идеально готовить и чистить яйца вкрутую, нажмите здесь.

За 1 час до тренировки: съешьте бутерброд с арахисом и бананом на цельнозерновом хлебе

Shutterstock

Это идеальная закуска для тех, кто готовится к тренировкам продолжительностью более часа. Этот сэндвич содержит около 360 калорий, и все ингредиенты содержат углеводы для энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования. Калий в бананах также помогает бегунам избежать судорог.

Нажмите здесь, чтобы узнать о девяти самых полезных марках арахисового масла.

За 1 час до тренировки: ешьте овес с клубникой

Shutterstock

Предтренировочный прием пищи из овсянки и клубники обеспечивает организм идеальным балансом питательных веществ. Овсянка особенно полезна для бега на длинные дистанции, потому что она прилипает к желудку, не вызывая вздутия живота. Количество клетчатки в овсянке позволяет медленно высвобождать углеводы в кровоток, не вызывая газообразования.

Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах оживить утреннюю овсянку.

За 30 минут до тренировки: съешьте апельсин

khoamartin/shutterstock.com

В одном апельсине всего 62 калории, чего достаточно, чтобы усмирить урчащий желудок перед пробежкой. Высокая концентрация витамина С в апельсине заменяет коллаген в мышечных волокнах, которые разрушаются во время тренировки.

Апельсины также являются одним из семи самых питательных фруктов, которые можно есть.

За 30 минут до тренировки: съешьте горсть изюма

Wealthylady/shutterstock.com

Изюм легко усваивается и быстро насыщает организм сахаром. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бежали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду. Сухофрукты также входят в число идеальных продуктов, которые нужно есть перед йогой.

За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

котенок/shutterstock.com

Не всегда самые питательные продукты лучше есть перед тренировкой. В яблочном пюре мало клетчатки, но оно обеспечивает около 30 граммов углеводов на чашку.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с лучшими рецептами яблочного пюре.

Избегайте перед тренировкой: темные листовые овощи

Темные листовые овощи питательны, сохранят вашу бдительность и концентрацию , но это не лучший продукт для употребления перед тренировкой. Капуста, зелень горчицы, шпинат и мангольд волокнистые и трудно перевариваются, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

Избегайте перед тренировкой: острая пища

usedesign/shutterstock.com

Перед тренировкой следует избегать острой пищи, поскольку она может привести к усилению спазмов, несварению желудка и изжоге. Мягкая пища не будет стимулировать аппетит, но и не приведет к болезненному расстройству желудка после тренировки.

Нажмите здесь, чтобы узнать об 11 самых острых продуктах в мире.  

Избегайте перед тренировкой: бобы

NS Photograph/shutterstock.com

Фасоль — идеальный вегетарианский источник белка , но употребление ее перед тренировкой наполнит желудок неперевариваемой клетчаткой. Приберегите фасоль после тренировки.

Избегайте перед тренировкой: овощи семейства крестоцветных

Cozine/shutterstock.com

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста являются важными овощами, которые следует включить в свой рацион, но они нанесут вам ущерб во время занятий спортом. Эти овощи также богаты раффинозой, неперевариваемым углеводом, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

рекомендуемые

Полезны ли яйца? Узнайте факты

Яйца полезны для вас или закупоривают артерии? Яйца часто имеют плохую репутацию из-за содержания в них холестерина. На самом деле, они богаты витаминами и другими важными питательными веществами. Мы внимательно изучили волшебное куриное яйцо и поделились с вами нашими выводами.

Овал силы – и это не ярмо

Яйца богаты питательными веществами. Биодоступность всех питательных веществ яйца зашкаливает. Например, в яйце есть все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка и особенно важны для спортсменов. Более того: яйца содержат все основные витамины (за исключением витамина С), такие как витамин А, D, Е и витамины группы В. Этот мощный куриный фрукт также содержит микроэлементы цинк, железо и селен, не говоря уже об антиоксидантах. И не беспокойтесь о калориях; в яйце среднего размера всего около 90 калорий.

Знаете ли вы?

Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, а не в белке.

Факты о яйцах микроэлементы и антиоксиданты

Все незаменимые аминокислоты находятся внутри каждое яйцо

Яичные желтки содержат больше белка, чем яичные белки

Яйцо содержит 237 мг холестерина

Покупайте органические яйца из местных источников свободного выгула

Яйца с высоким содержанием холестерина?

Одно крупное яйцо содержит около 237 мг холестерина. ⁽¹⁾ Идеальный уровень холестерина в крови — ниже 200 мг/дл. ⁽²⁾ Яйца долгое время считались вредными для здоровья, в основном из-за высокого содержания холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавние исследования изучали связь между потреблением яиц, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ^(3,4) Данное исследование не показало ни отрицательного, ни положительного влияния на вышеуказанные заболевания.  

В связи с этим рекомендации по количеству яиц в вашем рационе отсутствуют. Главное, чтобы ваше питание было сбалансированным. Яйца определенно заслуживают места в здоровом питании, поскольку они содержат ценные питательные вещества. Также важно потреблять больше растительных жиров (орехов, семян, авокадо и растительных масел), чем животных жиров.

Если у вас диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания, вам необходимо следить за потреблением яиц. Поговорите об этом со своим врачом.

Знаете ли вы?

Вполне возможно, что во время обычного анализа крови вы обнаружите, что у вас высокий уровень холестерина, даже если вы не едите или почти не едите животных жиров. Это может быть генетическим и не может быть сильно изменено с помощью диеты. Поговорите со своим врачом о том, как его лечить.

Яйца и рост мышц

Одно большое яйцо содержит 10 г белка И полный аминокислотный профиль. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты. Ваше тело не может производить их, поэтому вам нужно получать их с пищей, и они играют жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.

В организме человека присутствует 20 аминокислот. Они подразделяются на незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты : 

Незаменимые	Полузаменимые	Неосновной
Валин	Цистеин	Аланин
Изолейцин	Глутамин	Аспарагиновая кислота
Гистидин	Пролин	Глутаминовая кислота
Лизин	Тирозин	Серин
Метион ине	Глицин
Триптофан	Таурин
Фенилаланин		90 185
Треонин

Если съесть яйца за 30 минут до тренировки, они способствуют росту мышц и регенерации мышечной ткани. Не забудьте сочетать белок с углеводами после тренировки (соотношение 1:3), чтобы подзарядить мышцы. Например, добавьте два ломтика цельнозернового хлеба к яичнице-болтунье и овощам.

Что скажешь? Вы готовы к яйцам? У нас есть три вкусных рецепта для вас, которые идеально подходят после тяжелой тренировки.

Перекус после тренировки: 3 рецепта из яиц

1. Шакшука с фетой

Ингредиенты на 2 порции:

• 40 0 ​​г нарезанных кубиками помидоров
• 1 болгарский перец
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 лук
• 1 ч.л. порошка чили
• 1 ч.л. итальянской приправы
• 100 г фета
• 4 яйца
• Соль (по вкусу)
• 1 ст. л. петрушки (нарезанной)

Приготовление:

1. Нарежьте кубиками лук и болгарский перец.
2. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лук. Затем добавьте болгарский перец и пассеруйте 5 минут.
3. Добавьте порошок чили, соль и приправы.
4. Затем добавьте нарезанные кубиками помидоры. Дайте овощам покипеть еще 5 минут.
5. Раскрошить фету и смешать с овощами.
6. С помощью ложки сделайте три небольших углубления для яиц и разбейте в них яйца.
7. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Яйца варятся 3-5 минут.
8. Посыпьте шакшуку петрушкой. Подавать с ломтиком хрустящего хлеба.

2. Картофель с начинкой

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 сладкий картофель
• 2 яйца
9012 5 Соль
• Перец
• Хлопья красного перца молотые по вкусу

Как добраться:

1. Разогрейте духовку до 200°C (400°F).
2. Положите сладкий картофель на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекать ок. 45 минут, пока не станет мягким.
3. Затем разрежьте картофель пополам и выскоблите большую часть мякоти, оставив слой картофеля толщиной 5 мм. Но не выбрасывайте вкусную мякоть — ее можно использовать как дополнительный гарнир или превратить в пюре из сладкого картофеля.
4. Аккуратно разбейте по яйцу в каждую половинку сладкого картофеля и запекайте кожицу еще 15-20 минут.
5. Посыпать солью, перцем и несколькими хлопьями измельченного красного перца.

Картофельная фриттата со шпинатом

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г картофеля
• Горсть молодого шпината
• 1 красная луковица
• 1 зубчик чеснока
• 4 яйца
• 4 ст. на основе молока)
• 3 ст.л. растительного масла
• 50 г феты
• Рубленая петрушка
• Соль
• Перец

Проезд:

1. Картофель хорошо вымыть, очистить и нарезать небольшими кусочками. Вымойте шпинат.
2. Мелко нарежьте лук и измельчите чеснок.
3. Взбейте яйца и молоко в миске венчиком. Приправить солью и перцем.
4. Разогрейте духовку до 200°C на верхнем и нижнем нагреве.
5. Разогрейте 2 столовые ложки растительного масла в пригодной для духовки сковороде и обжаривайте картофель в течение нескольких минут при высокой температуре. Приправьте солью и снимите их со сковороды.
6. Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку растительного масла в сковороде и обжарьте лук и чеснок. Бросьте шпинат и готовьте, пока он не начнет увядать.