Программа отжиманий для новичков — как накачать грудь дома
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз нужно отжиматься?Сколько раз нужно отжиматься?
Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.
Какие мышцы работают при отжимании?
В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Нагрузка при отжиманиях от пола
Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.
Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?
Если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.
Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом2. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров – например, в отпуске.Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.
Отжимания от пола — программа
Подчеркнем еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов.
4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как правильно отжиматься?
Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.
18 инструментов, как поднять энергию предпринимателю, фрилансеру, эксперту, наставнику — Олег Стативкин на vc.ru
Чаще всего я пишу про маркетинг и продажи, но сегодня хочу поделиться своим «рецептом», который помогает мне эффективно наращивать энергию. Она влияет на продажи и выбор эффективных действий. Тут и про добавки, и про спорт, и про привычки. Чисто мой опыт!
722 просмотров
Я не пример идеального здоровья. Я не «спортсмен с пелёнок», не нутрициолог и не биохакер.
Больше скажу. Основную часть взрослой жизни я пропил и прокурил. Сейчас тоже могу, но не часто, ибо желания нет.
Просто делюсь своим опытом. Конкретные фишки, лазейки и инструменты. Ведь именно состояние определяет доход и реализацию в жизни.
Что помогает мне?
1 — Любые физические нагрузки
Знаю, что ты скажешь… Но без никуда.
Если погружаться в теорию, то эволюционно наш организм ещё не отвык от режима «выживания» и «охоты».
Какой может быть охотник, если он 24/7 сидит на пятой точке и пялится в экран смартфона/компьютера?
Он деградирует физически. Кровь застаивается и не поступает в мозг. Приходит «конец» пояснице.
Я уже не говорю про гормональные изменения, о которых вам больше скажет эндокринолог и тесты (рекомендую пройти).
Что я делаю, чтобы решать это?
- Каждый день 50-100 отжиманий, приседания, подъем головы в висячем положении (занимает 5 минут)
- Прогулки, если возможно. Не всегда у меня это 10 000 шагов, но даже несколько тысяч лучше, чем ничего
- Посещаю спортивный зал через день. Он у меня находится в доме, поэтому с утра легко встать и спуститься. Полчаса-час вполне достаточно
- Дополнительные нагрузки, которые в кайф: настольный теннис, единоборства, конные прогулки. Это ситуативно, по возможности
Все! Бонусом к офигенному состоянию будет классное, сильное, красивое тело.
2 — Добавки и питание
Про питание базово. Начал питаться 4-5 раз в день. Меньше сладкого, меньше жирного, уже хорошо. Воды 2-3 литра в день.
Без фанатизма. Хочу выпить алко раз в неделю-две? Выпью. Хочу 3 кофе за день и запить энергетиком? Выпью. Хочу тортик? Съем.
Но 80% фокуса все равно направляю на то, что ем. Хочу добавить больше овощей, зелени (ее желательно в кошелёк сразу))).
Теперь про добавки:
- D3 витамин. Мастхев для меня. Изменилось настроение тотально, все остальное идёт цепочкой за ним. Про пользу почитаете на сайте. Я пью 5000 IU в день (дозировка).
- Ашваганда. Это просто топ из топов. Спокоен весь день. Никакого стресса там, где обычно он сочился. Сон стал лучше. Пью в большой дозировке, все что массмаркет — маленькое количество активного вещества, не работает.
- Мелатонин. Для сна — бомба. Особенно, если режим сбит. За час до сна и только поворачиваюсь на бок — сразу засыпаю.
- Антипаразитарные. Пил разные. Нашёл идеальный состав. Сейчас ещё лучше все усваивается, легче ЖКТ стало, ничего обычно не тянет, не болит.
- Цинк и Магний. Курс пропил полгода назад. Показатели в энергии выросли. Сейчас буду повторять курс.
- Микродозинг мухоморов. Тут не буду описывать этот опыт, расскажу о нем на канале.
Пробовал много чего. Есть штуки, которые разгоняют оооочень сильно, после которых можно ломать небоскребы. Но их не могу рекомендовать здесь, так как есть противопоказания.
Свой личный список добавок опубликую на канале в Телеграм + поделюсь ещё другими рабочими штуками.
* перед приемом любых добавок, проконсультируйтесь с врачом. Это лишь мой опыт, им и делюсь
3 — Привычки
Назову все, что не связано напрямую с питанием, спортом или добавками.
- Проснулся — улыбнулся. Через силу даже. Подумать о хорошем, а не о делах и проблемах. Заряд на полдня обеспечен
- Днём — доспать. Ложусь на полчаса. Не всегда успеваю, но инструмент хороший. Помогает на всю следующую часть дня.
- Практика видения. Рассказываю о ней на канале, скоро будет короткий подкаст с моим опытом и инструкцией. Раскачивает так, что начинаешь магическим образом делать то, что приносит результат
- Фокус на результате, а не на проблемах и обстоятельствах
- Не частить с 🔞 в любом его виде. Это именно для мужчин. Я воздерживаюсь без фанатизма, на третий-пятый день воздержания уже сил выше крыши.
- Стараться не пить алкоголь часто. Раз в недельку после насыщенных результатов можно себя поблагодарить. Если вообще не пьёшь — это вообще кайф, я так пока не умею))
- Не убивать свой фокус внимания на чужие сторисы, рилсы, тупые видосы. Можно 15-30 минут в день «расслабить мозг», но не на целый день же. Мне вот нравится сейчас смотреть «Другую историю» на ютубе, интересно и познавательно.
- Не сравнивать себя ни с кем. Это забирает энергию. Ты есть один, ты двигаешься в строну своей цели, а на других тебе все равно (кто какие тачки купил, квартиры, или кто греет тельце на Мальдивах). Я отписался от большей части таких вот блогеров, а то помимо картинки успешного успеха ничего не показывают
Можно 15-30 минут в день «расслабить мозг», но не на целый день же. Мне вот нравится сейчас смотреть «Другую историю» на ютубе, интересно и познавательно.Такие советы. Это база. Больше информации про поднятие состояние, мышление, маркетинг и продажи, публикую у себя на канале.
App Store: Hundred Pushups Pro
Описание
С этим приложением отжимания станут вашим лучшим помощником в упражнениях.
Hundred Pushups Pro — это полный фитнес-план отжиманий на 6 недель. Этот тренажер для отжиманий даст вам сожженные калории после тренировки. Это приложение для отжиманий предоставит вам обзорный лист, чтобы вы могли просмотреть свою тренировку и поделиться ею со своими друзьями и семьей.
Этот тренер по отжиманиям нанесет значения на график, который вы подтвердили после просмотра.
Это настоящий персональный тренер по фитнесу. Крутой бодибилдер, одним нажатием кнопки вам предоставляется полный график.
Характеристики:
ü 6-недельная программа с пятью подходами в день.
ü Тест на истощение доступен в начале и через каждые две недели, а также сбрасывает его
ü Записывает данные в здоровье яблока.
ü Показывает сожженные калории после каждой тренировки.
ü Помощь и поддержка Функция доступна.
ü Количество наборов можно изменить.
ü Просматривайте журналы с графиком после каждого выполнения дневного упражнения.
ü Посмотреть запись всех упражнений.
ü Сбросить упражнение.
ü После каждого выполнения набора будет время отдыха.
ü Вы можете поделиться мнением об этом приложении с друзьями и семьей.
В целом, Pushup Pro — хорошее приложение, красиво оформленное. С этим удивительным приложением вы почувствуете себя более уверенно.
Если вы хотите предложить новые функции или улучшения, свяжитесь с нами.
Версия 2.0
Это приложение было обновлено Apple, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.
Интеграция аптечки
Показывает сожженные калории после каждой тренировки.
Новый дизайн и пользовательский интерфейс.
Рейтинги и обзоры
13 оценок
Хороший таймер и подходы/повторения
Реклама раздражает, а диаграммы и графики недостаточно привлекательны визуально, чтобы их можно было даже посетить. Тем не менее, я получил приложение бесплатно, и я использую его. Это похоже на то, как тренер говорит вам, что делать и когда.
Мне нравится эта ответственность. Я просто хочу, чтобы в приложении были лучшие инструменты для отслеживания прогресса с помощью фактического графика моментальных снимков.
Отличная программа!
В прошлом году я прошел программу сотни отжиманий, и она мне ПОНРАВИЛАСЬ!! Это действительно помогло мне обрести тело моей мечты. Это мой первый смартфон, и я хочу привести себя в форму после рождения ребенка, пока все хорошо!
Удобный и стабильный
Делает именно то, что написано на жестяной банке, и делает это мило. Гораздо проще, чем переключаться между веб-сайтом и секундомером, и на моем древнем 3G не зависает (никаких «с»!).
Разработчик, 2nd Mouse Ventures Inc, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Продавец
- 2ND MOUSE VENTURES INC.
- Размер
- 7,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © 2000-2011 ITGenerations Inc
- Цена
- 1,99 $
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
поддержкаЕще от этого разработчика
Вам также может понравиться
аниме-тренировок 30 дней｜TikTok Search 9#demonslayer #animeworkout #inosukecosplay #destroyyourbody #30dayworkoutchallenge #feminosuke #greenscreen». Life in Rio — Speed Up — Slowboy & NUEKI & Crazy Mano.
78,4 тыс. просмотров|
Life in Rio — Speed Up — Slowboy & NUEKI & Crazy Mano
colemasaitis
Cole Masaitis
Я участвовал в One Punch Man Challenge 30 дней!
193 лайка, видео TikTok от Коула Масаитиса (@colemasaitis) ): «Я участвовал в челлендже «Ванпанчмен» 30 дней! #onepunchman #workout #gym #anime». оригинальный звук — Cole Masaitis.
3805 просмотров|
original sound — Cole Masaitis
nothowie
HB
One Punch Man Challenge начиная с сегодняшнего дня #fyp #anime #workout #one puchman
764,6 тыс. лайков, 3,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от HB (@nothowie): «Вызов One Punch Man начинается сегодня #fyp #anime #workout #onepuchman». Trippple H (feat. Trippie Redd, D Savage) — K Suave.
6,2 млн просмотров|
Trippple H (feat. Trippie Redd, D Savage) — K Suave 9
#boxing #brukethedog 15,2 тыс. лайков, 388 комментариев.
Видео TikTok от BRUKE (@brukethedog): «день 7 #supersaiyanchallenge #supersaiyan #challange #workout #boxing #brukethedog». ДЕНЬ 7 | 400 ударов
100 отжиманий ДЕНЬ 7 Выживает сильнейший — Mobb Deep.
488,2 тыс. просмотров|
Выживание сильнейших — Mobb Deep
red_sonyou
so_onyou
я сделал первый день самостоятельно #supersayajin #workout #muscle #transformation #challenge hallenge
14.8K Likes , 616 комментариев. Видео TikTok от so_onyou (@red_sonyou): «Я провел первый день самостоятельно, #supersayajin #workout #muscle #transformation #challenge hallenge». День 2 SUNRISE (Slowed + Reverb) — Ксантеша.
357,1 тыс.
просмотров|
SUNRISE (Slowed + Reverb) — Xantesha
brandonpigg_performance
Brandon | Будь более спортивным
Я тренировался, как персонаж аниме, каждый день в течение 30 дней. Я сделал вызов человека с одним ударом. #gymtransformation #gymtok #gymhumor #anime #onepunchman #dbz
85 лайков, TikTok видео от Брэндона | Be More Athletic (@brandonpigg_performance): «Я тренировался, как персонаж аниме, каждый день в течение 30 дней. Run It by Chris Brown Remix — nrlsbest.
3591 просмотр|
run it by chris brown remix — nrlsbest 28
#аниме #баки #fyp #тренировка # foreyoupage #workoutchallenge #workoutfromhome #anime #baki #fyp #workout #foreyoupage #workoutchallenge #отжимания #30days #push 346 лайков, видео в TikTok от Jerichanma Gg (@jerihanma): «#roomworkout ##animeworkout # тренировка из дома #аниме #баки #fyp #тренировка #foreyoupage #workoutchallenge #workoutfromhome #anime #baki #fyp #workout #foreyoupage #workoutchallenge #отжимания #30days #push».
