Отжимание на грудь: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания с поднятыми ногами — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Другое, Фитбол
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
2. Положите ноги на скамью. Подсказка: высота скамейки зависит от уровня вашей подготовленности.
3. На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
4. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вместо скамьи вы можете использовать фитбол. Это усложнит упражнение.

отжимания упражнения для верхней части груди упражнения для груди фитбол

07.04.11

3

50 002

6 усложненных вариантов отжиманий — Полезное

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго.  Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

 

Программа отжима

Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

 

ОТЖИМАНИЯ НА МЕДБОЛАХ

Упор на стабильность.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на набивные мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

ВАЖНО: ладони должны находиться строго под плечами.

Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева (А). Перемести правую руку на мяч, находящийся правее (Б), и сделай одно отжимание (В). Выпрямив руки, перемести левую руку на этот мяч. Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в положение А. Это один повтор.

ОТЖИМАНИЯ С ОСТАНОВКОЙ

Упор на грудь.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верх­няя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10 градусов в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

ВАЖНО: Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз. Держи шею в одну линию со спиной.

Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий (А). Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды (Б). Продолжи движение, опустившись вниз еще и почти коснувшись грудью пола (В). Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение Б. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в позицию А. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

Упор на плечи.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

ВАЖНО: Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами (А). Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча (Б). Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ С ТЯГОЙ

Упор на здоровье плечевых суставов.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

ВАЖНО: Волевым усилием сокращай ягодицы.

Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях (А). Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы (Б). Поднявшись в положение А, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины (В). Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Упор на жиросжигание.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

ВАЖНО: Ставь ладони чуть шире плеч.

Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги (А; диск можно заменить на книгу, 3-4 номера МН, ненужную кошку). Сгибая руки, опустись вниз (Б). Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево (В). Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Упор на бицепсы.

В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

ВАЖНО: Прижимай локти к корпусу.

Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя (А). Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки. Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью (Б), и поднимись вверх.

 

Отжимания на возвышении | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Отжимания на возвышении

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Скамья

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с позиции отжимания, поставив скамью за ногами.

2.) Поднимите ноги и поставьте их либо на середину скамьи, либо на ее край (в зависимости от положения скамьи) так, чтобы ваше тело было приподнято над полом.

3.) Медленно опуститесь на землю, пока грудь почти не коснется пола и не почувствуете напряжение в мышцах.

4.) Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь грудными мышцами и сжимая грудь на пути вверх.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Пуловер одной рукой с гантелями (фитнесбол)

Жим одной рукой на наклонной скамье с кабелем

Жим одной рукой с гантелями на наклонной скамье

Отжимания от пола

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (узким хватом)

Наклонный жим с тросом (стабилизирующий мяч)

Жим гантелей лежа

Машина Fly

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Попробуйте эти 5 вариантов отжиманий для сильной и подтянутой верхней части тела

Большинство из вас знакомы с классическими отжиманиями. Это фантастическое упражнение на кондиционирование, которое задействует верхнюю часть тела и помогает проработать несколько групп мышц, таких как грудь, плечи и руки.

В настоящее время это упражнение чрезвычайно полезно, поскольку Covid-19, должно быть, повлиял на ваш режим тренировок, учитывая нормы социального дистанцирования и меры изоляции. В такой ситуации вы можете сосредоточить свою энергию на тренировках дома, а отжимания помогут вам нарастить мышечную силу и улучшить подвижность.

Хотя вы, возможно, пробовали классические общие отжимания, существуют различные формы выполнения этого упражнения. Итак, представляем вам пять различных вариантов отжиманий для построения сильного верха тела: 

1. Общие отжимания (армейские)

Это упражнение улучшает мышечную выносливость и размер грудных мышц, передних плеч и трицепсов.

Направления:

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и выровняйте бедра так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Держите позу как можно ближе к полу, не касаясь его.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это не менее 10-15 раз для начала.

2. Ромбовидные отжимания

Этот вариант укрепляет верхнюю часть тела и кор и нацелен на трицепсы.

Указания:

• Начните с положения планки, сложив руки вместе и повернув их внутрь под углом 45 градусов, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались (образуя треугольник или ромб).
• Держите локти близко к телу и согните их, опуская грудь к земле.
• Вернитесь в исходное положение на одно повторение.
• Сохраняйте положение ромба прямо под грудью на протяжении всего движения для лучшего воздействия.
• Повторить не менее 10-15 раз.

3. Отжимания со щукой

Это особое упражнение задействует корпус и помогает накачать плечи.

Направления:

• Начните с йогической позы собаки вниз.
• Убедитесь, что ваши ноги и руки расположены чуть шире плеч.
• Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение «перевернутая буква V».
• Согните руки в локтях и опустите голову к полу между руками.
• Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите это не менее 10-15 раз.

4. Отжимания в планке

Это упражнение укрепляет руки, грудь и основные мышцы.

Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора планки.

Направления:

• Начните со стандартного положения для отжиманий.
• Теперь встаньте в планку на локтях.