Интуитивное питание: что это, в чем суть, плюсы и минусы
Для каждого из аспектов ИП определены 10 принципов.
1. Откажитесь от культа диеты
Вы наверняка замечали, как много вокруг информации о диетах, пользе и эффективности той или иной методики потери веса. В социальных сетях, рекламе и даже в дружеских беседах повсюду можно услышать модные рецепты похудения, пользу диетических продуктов и т.п.
Культ диеты ведет к категоризации продуктов как «хорошие» и «плохие» и представляет потерю веса как окончательное решение, позволяющее стать «лучше». Она связывает наше здоровье с ценностью как личности. Из-за нее вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать, и вы снова набираете лишний вес.
С помощью ИП мы должны признать присутствие культуры диеты в нашем обществе и отказаться от нее. Отказ от диетического менталитета означает отказ от всего, что с этим связано. Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда.
2. Уважайте свой голод
Голод – это чувство, которое дает нам сигнал, что наше тело нуждается в питании. Проявляться он может по-разному: бурлением в желудке, упадком сил, быстрой утомляемостью, раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, головной болью и т. д. К сожалению, мы уже давно перестали распознавать сигналы сытости и голода. Есть много факторов, влияющих на это: план диеты, устоявшиеся условности (не есть после 7 вечера) травма, стресс, пищевая среда и другие. Но голод — это биологическая реакция, и вы бы не стали игнорировать другие биологические позывы вашего тела.
С этим принципом речь идет о попытке уважать свой голод, когда он проявляется.
Не допускайте чрезмерного голода, так как это может спровоцировать первобытное влечение к перееданию.
3. Помиритесь с едой
Согласно этому принципу, речь идет о безоговорочном разрешении есть продукты, которые принесут нам удовлетворение. Известно, что любые ограничения вызывают психологический протест (запретный плод – сладок), приводят к нервозности, стрессу, чувству обделенности, заниженной самооценке и, в итоге, к перееданию.
Употребление в чрезмерном количестве «запретных» продуктов будет вызывать чувство вины и еще большую склонность запрещать себе есть именно этот продукт. Давая себе разрешение есть все, вы даете себе шанс прийти и разорвать цикл запрет-переедание-чувство вины-запрет.
Это может быть радикальным изменением для людей, которые избегают определенных продуктов из чувства стыда или вины.
4. Бросьте вызов пищевой полиции
Этот принцип направлен на рассмотрение правил питания, которые мы усвоили с течением времени, и которые заставляют нас классифицировать продукты на «хорошие» или «плохие». Вы когда-нибудь упрекали себя за то, что съели лишний кусок торта на дне рождении и, наоборот, хвалили за то, что поужинали листьями салата? Если да, то вы имеете «продовольственного полицейского» в своей голове. Таким «полицейским» может быть реклама, СМИ, родители или партнер, который критически отзывается о вашем весе.
Не позволяйте еде и калориям влиять на вашу самооценку. Доверяйте себе и здравому смыслу, а не рекламе и диетам.
5. Откройте для себя удовлетворение и удовольствие от еды
Прием пищи — это действие, которое выходит далеко за рамки приема пищи.
Этот принцип побуждает нас исследовать наши пищевые предпочтения, ароматы, запахи, вкусы и текстуры различных продуктов.
Во время диеты чаще всего выбор продуктов питания продиктован внешними переменными (например, фиксированным планом питания). Мы едим только то, что считается полезным, а не то, что на самом деле может принести нам пользу.
И хотя прием пищи является биологической потребностью, продукты, которые вы выбираете, также должны приносить некоторую радость.
Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы едите что-то, что вам не нравится, то скорее всего это признак того, что вы едите не то, что необходимо вашему телу в данный момент. Создайте спокойную приятную обстановку во время приема пищи. Оцените вкус, запах и внешний вид блюда. Ешьте то, что любите, потому что еда – это не только энергия для жизни, но чувственное удовольствие. Когда мы наслаждаемся пищей, мы съедаем гораздо меньше.
В рамках этого принципа можно исследовать наши предпочтения в еде и смотреть, действительно ли они приносят нам удовлетворение или мотивированы внешними правилами.
6. Учитывайте чувство сытости
Когда мы едим, к мозгу посылаются разные сигналы, указывающие на то, что наш желудок полон и что мы получили необходимую энергию. Как и в случае с чувством голода, диеты и внешние правила питания приводят к отключению от этого чувства. Даже не думая о диетах, вам когда-нибудь говорили, что вы обязательно должны были доесть свою тарелку, когда были ребенком? Эта простая привычка заставляет нас игнорировать чувство сытости и полагаться на внешний ориентир: пустую тарелку.
В середине приема пищи обязательно сделайте паузу, чтобы обратить внимание на свои ощущения и проанализировать свое чувство голода. Используя шкалу от 1 до 10, спросите себя, как бы вы оценили уровень голода в данный момент. И если этот уровень будет близок к 10 – прекратите кушать, независимо от того, осталось ли что-то в вашей тарелке. Поначалу это будет непросто, потом вы привыкнете.
7. Управляйте своими эмоциями, необязательно используя еду
Иногда еда используется для реакции на приятные или неприятные эмоции.
Наверняка, каждый может назвать блюдо, которое приносит ему утешение в трудный момент. Еда может использоваться как отвлечение, награда, а иногда как наказание или средство побуждения. Она самый простой и привычный способ занять чем-то свое время.
Да, действительно, пища может обеспечить быстрое утешение, однако не решит проблемы в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показали, что люди, склонные ограничивать свою диету, чаще испытывают импульсивное переедание в ответ на неприятные эмоции. Этот принцип позволяет исследовать наше пищевое поведение в ответ на эмоции и использовать другие инструменты для реагирования на них.
Идея также состоит в том, чтобы научиться различать настоящее чувство голода и желание «заесть» стресс, попытаться не поддаваться импульсивным эмоциям, а управлять ими.
8. Уважайте свое тело
Питаться интуитивно – это значит относиться к своему телу с достоинством и уважением, заботиться о нем и слушать его.
Это часть пути к более здоровым отношениям между телом и едой.
У каждого из нас определенное строение тела, обусловленное генетически. Человек с размером стопы 45 не может уменьшить ее до 40. Точно также не стоит напрасно ожидать подобного результата в отношении строения и формы тела. Интуитивное питание признает и уважает разнообразие размеров и идею о том, что все тела достойны уважения. Нужно попытаться воспринимать самого себя таким, какой вы есть на самом деле.
Путь к самопринятию может быть трудным, особенно в обществе, которое постоянно демонстрирует нам наше несовершенство. Научиться уважать свое тело помогут простые правила: использовать удобную одежду, понять, что позволяет нам наше тело (например, обнимать наших близких, гулять на свежем воздухе и т. д.).
Вместо того чтобы держаться за одежду, которая вам уже не подходит, и надеяться на то, что вы когда-то похудеете, лучше всего пожертвовать ее нуждающимся, а себе купить новую, более подходящую по размеру.
9. Тренируйтесь с удовольствием
Культура диеты может изменить не только наши отношения с едой, но и с физической активностью. Мы знаем, как часто спорт используется в качестве наказания или компенсации за лишние калории (я должен потеть и терять калории) или с единственной целью похудеть. Такая мотивация может привести к тому, что мы будем заниматься тем, что нам не нравится, а также привести к негативным ассоциациям со спортом вообще.
Кроме того, отключаясь от нашего тела, мы не даем себе возможности попробовать себя в других видах спорта. Интуитивное питание признает, что двигаться приятно. Оно побуждает нас делать движения, которые приносят радость.
Исследуйте способы физической активности, которые заставляют чувствовать себя сильными и энергичными. Это могут быть танцы, прогулки с собакой, серфинг или игра в теннис. Например, можно заменить бег, который сжигает больше калорий, но вам не нравится, на пешую прогулку, так как ходьба доставляет вам удовольствие.
Не стоит увеличивать нагрузку в качестве наказания за каждый съеденный лишний кусочек торта или шоколадки. Этот принцип помогает подключиться к ощущениям и преимуществам, которые дает движение, а не к физическим результатам.
10. Уважайте свое здоровье
Один из часто встречающихся мифов об интуитивном питании заключается в том, что питательная ценность продуктов полностью игнорируется. Это не так. Данный принцип учитывает это, но не для того, чтобы контролировать свой вес или потому, что определенные продукты считаются «плохими», а для того, чтобы чувствовать себя хорошо.
Когда мы находимся в ладу со своим организмом, то интуитивно выбираем те продукты, которые заботятся о нашем физическом и психологическом здоровье и при этом являются вкусными. Можно исследовать новые продукты или менять стили приготовления пищи, открывать разные специи для придания вкуса и т. Д. При этом нужно помнить, что один случайный перекус «нездоровой» едой никогда не сделает вас толстым и больным.
Что такое интуитивное питание — Горящая изба
Есть всё, что хочется (даже бургеры и шоколадки!) и при этом быть стройным и здоровым — именно это обещает интуитивное питание. Разбираемся, что это такое и какие сложности ждут интуитивных едоков.
Как ухаживать за кожей лицаМы сделали гид, который поможет разобраться в основных правилах ухода за лицом, выбрать эффективную косметику с хорошим составом и не тратить деньги на ненужные бьюти-процедуры. Смотрите и читайте!
Как появилась идея интуитивного питания
Интуитивное питание предполагает полный отказ от диет. Человек доверяет своему организму. Ест всё, что хочется, но не переедает.
«Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не по соображениям калорийности, „пользы“/„вреда“, принадлежности к группе белков или углеводов»
Светлана Бронникова, «Интуитивное питание»
Впервые идея отказа от диет появилась в 1970-е годы в США.
Диетолог Тейма Вейлер организовала недиетическое общество для женщин, которые «привыкли бороться со своим весом и своим телом». Этот центр существует до сих пор и обещает «помирить женщин со своим телом, избавить от разрушающих правил и помочь достигнуть здорового веса».
В 1988 вышла книга «Преодолеть переедание», в которой психотерапевты Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер рассказывали о вреде диет и разделения еды на «хорошую и плохую». По их мнению, любые ограничения рано или поздно приводят к срывам, перееданию и чувству вины. В результате любители диет набирают ещё больший вес и теряют уверенность в себе и собственных силах.
Следующим манифестом интуитивного питания стала книга психотерапевтки принцессы Дианы и соучредительницы компании Dove Сюзи Орбах «Жир — это феминистская тема». Сюзи Орбах рассуждает о стандартах красоты, навязанных обществом. Им сложно соответствовать, а «лишний» жир и еда становятся источниками тревоги.
Авторка рассказывает, как шаг за шагом научиться принимать себя и помириться с едой.
Окончательно принципы интуитивного питания в 1995 году сформулировали диетолог Ивлин Трибол и нутрициолог Элиза Реш в книге «Интуитивное питание». По мнению авторок, интуитивное питание выходит за пределы диетологии и предполагает работу с эмоциями, осознанностью и восприятием собственного тела.
Основной русскоязычный источник на эту тему — книга клинического психолога и психотерапевта Светланы Бронниковой. Она основывается на выводах иностранных коллег и на её собственном профессиональном опыте. В книге есть теоретическая часть и практические советы, как научиться питаться интуитивно.
Принципы интуитивного питания
В книге «Интуитивное питание» Ивлин Трибол и Элиза Реш сформулировали основные принципы интуитивного питания.
1. Отказаться от диетического мышления
«Перестаньте надеяться, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет быстро и легко убрать лишний вес», — пишут авторки. Любые искусственные ограничения тягостны. Сидящие на диетах люди часто срываются и набирают ещё больше. Поэтому интуитивное питание предполагает полный отказ от диет и каких-либо других пищевых ограничений.
2. Уважать чувство голода
Голод — естественный природный механизм, с помощью которого организм контролирует количество съеденной пищи. Многие диеты предлагают его игнорировать и не есть до сытости. Или придерживаться строгого расписания и устраивать приёмы пищи по часам, даже если не хочется. В результате люди испытывают постоянную тревогу, слишком много думают о еде. Теряют связь со своим телом и часто переедают. Интуитивное питание подразумевает внимательное отношение к сигналам организма.
Если вы голодны — нужно поесть, даже если время обеда ещё не наступило.
3. Помириться с едой
Многие приверженцы диет относятся к еде как к врагу. Они уверены, что им точно нельзя фастфуд, шоколад или торт с кремом. Перед началом очередной диеты они даже устраивают прощальное пиршество, на котором разрешают себе наесться «запрещённых» продуктов. Они создают искусственный дефицит, в итоге хочется съесть как можно больше «вредного». Ивлин Трибол и Элиза Реш заметили парадокс: если разрешить себе есть всё, неконтролируемая тяга к определённым продуктам снижается. Люди, не воюющие с едой, реже переедают.
4. Не делить еду на хорошую и плохую
Правила диет часто противоречат друг другу. Многие живут с ложными убеждениями, но даже не ставят их под сомнение: «от хлеба толстеют», «есть жирное вредно», «ужинать после шести нельзя».
В книге «Интуитивное питание» описана любопытная история. Героиня считала правильным перекусом только фрукты и овощи. В результате к ужину она была очень голодной и сметала всё, что находила в холодильнике. Проблему решил бы более плотный перекус, но её убеждения говорили о том, что это неправильно. Так деление еды на хорошую и плохую мешает прислушиваться к сигналам организма.
5. Есть с удовольствием
Еда должна быть вкусной и желанной. Удовольствие приносит насыщение наряду с объёмом пищи и её калорийностью. Проще говоря, вы скорее наедитесь небольшим куском стейка, который действительно хотите, чем огромной миской полезного овощного салата, который жуёте через силу. Поэтому важно, чтобы во время трапезы всё приносило удовольствие: красивая сервировка, запах, текстура блюда и вкус.
6. Отслеживать чувство насыщения
Главный принцип интуитивного питания — прислушиваться к сигналам организма.
Это помогает чувствовать себя комфортно и не переедать. Первое время можно вести дневник голода и насыщения. Садиться за стол нужно при естественном, не слишком сильном чувстве голода. Заканчивать есть — при умеренном насыщении. Чтобы научиться его отслеживать, рекомендуют есть медленно. Периодически останавливаться и прислушиваться к собственным ощущениям. Не нужно доедать блюдо до конца, если чувствуете, что уже наелись.
7. Научиться справляться с эмоциями без помощи еды
Иногда люди едят не потому, что голодны, а от скуки или стресса. Заедают грусть, злость, тревогу. Еда становится утешением или наградой. Такое поведение никак не связано с настоящим голодом. Чтобы победить заедание эмоций, можно заменить булочку другими способами заботы о себе: здоровым сном, встречами с друзьями, тёплой ванной. Если не получается, стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью специалистов.
8.
Уважать своё телоВсе люди разные по природе. Здоровый физиологический вес может не совпадать с «идеальным». Никто не рассчитывает с помощью диет и упражнений увеличить рост или уменьшить размер ноги. Так же бессмысленно пытаться засунуть своё тело в определённые рамки. В книге рассказывают, что многие женщины не покупают красивую одежду и бельё, пока не похудеют до желаемых размеров. Текущее тело они считают «недостойным». Уважение к своему телу и забота о нём — важная часть интуитивного питания. Любимое тело досыта кормят вкусными и полезными продуктами. Красиво одевают. Занимаются спортом в удовольствие. И это приносит постепенный результат: здоровье и естественный физиологический вес.
9. Двигаться с удовольствием
Сторонники интуитивного питания рекомендуют разделять физические упражнения и желание сбросить вес. Заниматься спортом лучше ради удовольствия.
Тренировки не должны быть изнуряющими. Двигайтесь с радостью и наблюдайте, как тело становится более выносливым, гибким и здоровым. Важно не столько тренироваться, сколько быть активным в повседневной жизни: играть с детьми, гулять с собакой, подниматься по лестнице вместо лифта, ездить на велосипеде. Так физическая нагрузка станет частью жизни, для которой не нужно выкраивать специальное время.
10. Питаться здоровой пищей, но без фанатизма
Интуитивное питание не должно быть безупречно правильным. Нужно стараться есть преимущественно полезную еду из любви к своему организму и заботы о нём. Но если иногда выбирать на обед фастфуд, ничего страшного не случится.
Полезно ли интуитивное питание
Интуитивное питание улучшает здоровье, но не обязательно приводит к снижению веса. В 2005 году американские учёные исследовали женщин с ожирением.
Их разделили на две группы. Одни питались интуитивно, другие придерживались диеты. Участницы первой группы не похудели, но улучшили другие показатели здоровья: артериальное давление, состояние крови, самооценку и общее психологическое состояние. Женщинам из второй группы удалось сбросить вес. Но он быстро вернулся. Улучшений других показателей здоровья не наблюдалось.
Анализ 26 исследований, проведённый австралийскими учёными в 2013 году, подтвердил эти выводы. Интуитивное питание помогает поддерживать вес на постоянном уровне, нормализует психологическое состояние пациентов и некоторые другие показатели здоровья, но не приводит к уменьшению веса.
Впрочем, приверженцы интуитивного питания и не считают похудение своей целью. Канадское исследование, проведённое в рамках программ «Здоровье в любом размере», продемонстрировало, что придерживаться интуитивного питания проще, когда не стремишься похудеть.
Принципы интуитивного питания могут быть полезны не только для здоровья взрослых, но и для формирования правильного питания детей и подростков. Исследование пищевого поведения подростков, проведённое американскими учёными в 2013 году, показало, что чем более интуитивно питается подросток, тем лучше индекс массы его тела. Интуитивное питание защищает от расстройств пищевого поведения.
Почему интуитивное питание подходит не всем
Концепция интуитивного питания выглядит очень заманчиво. И есть люди, которым следовать этим принципам легко. Они не обязательно худые, но собственное тело их устраивает. Даже если они по каким-то причинам вынуждены ограничивать свой рацион, это не приводит к срывам и перееданию в будущем. Они без всяких сложностей возвращаются к интуитивному питанию и живут в гармонии с собой.
Но если речь идёт о человеке с расстройством пищевого поведения, у которого за плечами неудачный опыт диет, эмоциональное переедание и неуверенность в себе, научиться питаться интуитивно будет сложнее.
Принципы интуитивного питания выглядят просто, но на деле полюбить тело и перестать заедать эмоции нелегко. Скорее всего, потребуется помощь специалистов — диетологов и психологов. И ждать быстрых положительных результатов не следует.
Помимо психологических сложностей, могут возникнуть и физиологические.
Чувства голода и насыщения, которые лежат в основе интуитивного питания, регулируются гормонами. Контроль аппетита может быть нарушен. Например, постоянный неудержимый голод — один из признаков диабета. Чувство голода усиливается из-за недосыпа. А хронический недостаток сна может привести к ожирению. Ещё на чувство голода влияет стресс. Реакция организма индивидуальна: кто-то в стрессовой ситуации перестаёт есть, а кто-то, наоборот, переедает.
Прежде чем осваивать интуитивное питание, стоит проконсультироваться со специалистами и пройти обследование, чтобы исключить возможные физиологические причины нарушения аппетита.
Обложка: Ольга Селепина
Что такое интуитивное питание? Объяснения диетолога
CS-блог Блог Cedars-Sinai
08 марта 2021 г. Розанна Тернер
В США диеты и попытки похудеть настолько обыденны, что мы часто не подвергаем их сомнению.
Последние данные показывают, что почти половина взрослого населения США каждый год пытается похудеть. Другое исследование показало, что 48% американцев считают основной причиной ожирения неправильное питание и физические упражнения, а не результат генетических, экологических и социальных факторов.
Однако некоторые диетологи ставят под сомнение предположение о том, что преднамеренное похудение полезно для вашего тела, а также оспаривают идею о том, что если у вас избыточный вес или ожирение, то вам следует пытаться похудеть.
«У большинства людей есть это желание похудеть, потому что оно вплетено в нашу культуру до такой степени, что если вы не пытаетесь похудеть, это считается ненормальным», — говорит Ронда Крик, зарегистрированный диетолог в Cedars-Sinai.
В своей практике Ронда придерживается не диетического подхода к питанию и здоровому образу жизни, который делает упор на внутренние сигналы, а не на внешние правила диеты.
«Прибавка в весе может быть одним из побочных эффектов диеты. Диета может повлиять на ваш метаболизм, на вашу способность определять чувство голода и сытости и вызвать у вас чувство беспокойства, вины или стыда по поводу еды».
Что такое интуитивное питание?
Подход к изменению пищевых привычек, не связанный с диетой, также известен как «интуитивное питание».
По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, интуитивное питание заключается в том, чтобы доверять своему телу в выборе продуктов, которые вам нравятся, без осуждения себя или влияния диетической культуры.
«Мы все рождены со способностью знать, когда есть и когда перестать есть, а также знать, что приносит удовольствие и удовлетворение», — говорит Ронда.
«Однако под влиянием семьи, друзей, средств массовой информации и диетической культуры большинство из нас начинает становиться более изолированными и меньше доверять своей внутренней мудрости.»
Прочтите: Наука о питании
Интуитивное питание становится все более популярным, особенно среди молодежи. Недавний опрос потребителей, проведенный Международным информационным советом по пищевым продуктам, показал, что 49% людей в США в возрасте от 18 до 34 лет знакомы с этой концепцией, а 60% всех опрошенных хотели узнать больше об осознанном или интуитивном питании.
Ронда говорит, что интуитивное питание основано на 10 основных принципах, которые включают в себя отказ от «менталитета диеты», уважение чувства голода и сытости, прием пищи для удовлетворения, уважение к своему телу и уважение к своему здоровью.
Когда вы практикуете интуитивное питание, вы избавляетесь от жесткости, связанной с едой, и разрешаете себе есть так, как это приятно для вашего тела, говорит Ронда.
Прочтите: Здоровое питание: ответы на 8 вопросов о диете
Почему диета может не привести к потере веса в долгосрочной перспективе
Одна из основных причин, по которой некоторые диетологи рекомендуют интуитивный подход к питанию, заключается в том, что исследования показали, что многие люди, страдающие ожирением, набирают вес после первоначальной потери веса. Кроме того, большинство людей в этой категории становятся «велосипедистами», которые испытывают непостоянную потерю веса и увеличение веса.
Ронда говорит, что большинство людей, независимо от размера тела, которые теряют вес с помощью диеты, снова набирают вес. Другие исследования подтверждают это.
«Исследования не обещают устойчивой потери веса», — говорит Ронда. «У нас нет метода снижения веса, который действительно устойчив в течение более чем двух-пяти лет.
Люди могут сначала похудеть на диетах, но затем в течение не более чем пяти лет они снова набирают свой вес, а некоторые продолжают набирать вес. больший вес».
Научные причины этого сложны. Одно исследование показало, что через год после диеты гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, все еще активизировались. Ограничение потребления калорий может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но может не помочь человеку похудеть в долгосрочной перспективе.
«Прибавка в весе может быть одним из побочных эффектов диеты», — говорит Ронда. «Диета может повлиять на ваш метаболизм, на вашу способность определять чувство голода и сытости, а также вызвать у вас чувство беспокойства, вины или стыда по поводу еды».
Читать: Создание лучшего тела Измерение: относительная жировая масса
Борьба со стигматизацией в отношении веса и телосложения
Некоторые медицинские работники, работающие в области питания и медицины, в настоящее время выступают за подход «Здоровье при любом размере» (HAES), который способствует сбалансированному питанию, физической активности, улучшающей качество жизни, и уважению разнообразия формы и размеры тела.
Это также движение, которое работает над тем, чтобы положить конец дискриминации по весу.
Ронда говорит, что важно не патологизировать размер чьего-то тела и не делать предположения, что наличие большого тела само по себе является проблемой для здоровья.
Прочтите: Знайте свои макросы — почему макронутриенты являются ключом к здоровому питанию
Сосредоточьтесь на своих целях в отношении здоровья, а не на диете
Вместо того, чтобы зацикливаться на похудении, Ронда использует «нейтральную по весу» модель, чтобы помочь людям изменить свой образ жизни и отношение к еде.
Ронда говорит, что многие люди приходят к ней и просят помочь сбросить вес, но вместо этого она помогает им понять, почему они хотят похудеть: что показал им их прошлый опыт диеты, и другие способы, которыми они могли бы помочь. достигать своих целей, не зацикливаясь на изменении размеров своего тела.
«Если кто-то хочет похудеть, чтобы стать здоровее, я бы попытался понять, что это значит для него — возможно, снизить уровень сахара в крови или кровяное давление или получить больше энергии, — а затем мы бы посмотрели, какое поведение они могли бы изменить.
работайте над собой, например, меняйте свои привычки в еде, больше двигайтесь или уменьшайте стресс», — говорит Ронда.
«Мы хотим сосредоточиться на отслеживании и изменении поведения, а не на количестве шкалы.»
Прочтите: Мифы и факты о пищевой аллергии
10 принципов интуитивного питания
1. Откажитесь от диетического мышления
Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают вам ложную надежду на быстрое, легкое и эффективное похудение. постоянно. Злитесь на диетическую культуру, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы снова набираете весь вес. Если вы позволите себе хотя бы одну маленькую надежду на то, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам вновь открыть для себя интуитивное питание.
2. Утоляйте чувство голода
Обеспечьте свой организм достаточным количеством энергии и углеводов.
В противном случае вы можете спровоцировать первобытное влечение к перееданию. Как только вы достигаете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного, сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Научившись уважать этот первый биологический сигнал, вы закладываете основу для восстановления доверия к себе и к еде.
3. Помириться с едой
Заключить перемирие; остановите пищевую драку! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству лишения, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, в переедание. Когда вы, наконец, «отдаетесь» своей запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что это обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимому чувству вины.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
Громко прокричите нет мыслям в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», потому что едите минимальное количество калорий, или «плохой», потому что съели кусок шоколадного торта.
Пищевая полиция следит за необоснованными правилами, которые создала диетическая культура. Полицейский участок находится глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и вызывающие чувство вины обвинения. Изгнание продовольственной полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.
5. Откройте для себя фактор удовлетворения
Японцы обладают мудростью сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. Стремясь соблюдать культуру питания, мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе еды. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы получаете, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Предоставив себе этот опыт, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что вы съели «достаточно».
6. Почувствуйте свою полноту
Чтобы почтить свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе пищу, которую желаете.
Прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы комфортно сыты. Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.
7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может спровоцировать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни. У каждого есть свой триггер, и у каждого есть свое умиротворение. Еда не исправит ни одно из этих чувств. Это может утешить на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется иметь дело с источником эмоций.
8. Уважайте свое тело
Примите свой генетический план. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не рассчитывает реалистично втиснуться в шестой размер, столь же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в отношении того, кто вы есть. Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критичны к размеру или форме своего тела. Все тела достойны достоинства.
9. Движение — почувствуйте разницу
Забудьте о военных учениях. Просто проявите активность и почувствуйте разницу. Сместите свое внимание на ощущения от движения тела, а не на эффект сжигания калорий от упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки, например, на приливе сил, это может иметь значение между тем, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки или включить будильник.
10. Позаботьтесь о своем здоровье — мягкое питание
Выбирайте продукты, которые не только заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах, но и улучшают ваше самочувствие.
