Как тренироваться для набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

полезные советы — что есть и как тренироваться

Модель рассчитывает интенсивность и время выполнения упражнений. Вам остается только соблюдать правила бодибилдинга, выполнять комплексы упражнений на все виды мышц, а также правильно питаться, чтобы стать сильным и красивым.

Теги:

Тренировки

Исследование

unsplash.com

Содержание статьи

Кембриджские ученые выявили математическую модель, которая помогает нарастить мышечную массу. Результаты исследования опубликованы в научном журнале Biophysical Journal.

Модель построена на методах теоретической биофизики: нагрузка в комбинации со временем активируют сигнал к синтезу новых мышечных белков. Способ кембриджских ученых показывает, сколько времени и с каким усилием должен заниматься человек, чтобы набрать мышечную массу. По словам исследователей, каждый человек имеет особенную физиологию, поэтому комбинации упражнений и время на их выполнение должны подбираться индивидуально.

 

• Если человек не видит результатов от занятий спортом при небольшой нагрузке — значит, нужно увеличить время выполнения упражнений. Схема действует и наоборот: при чрезмерной нагрузке может развиться мышечная дисфункция, когда в течение короткого времени тело находится в сильном напряжении. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В будущем исследователи планируют создать приложение, основанное на математической модели, которое будет подбирать индивидуальный план тренировок для пользователей. 

Как и при каких условиях растут мышцы?

Главным способом наращивания мышечной массы является принцип перегрузки. Когда вы выполняете сложные физические упражнения, ваш организм начинает испытывать стресс. Тело не любит перемены и по началу будет всячески сигнализировать вам, что пора прекратить подвергать себя нагрузкам. Однако это стремление нужно преодолевать, и со временем организм приспособится к тому, что время от времени ему приходится сильно напрягаться. Это заставит его начать по-новому распределять полезные вещества в организме и направлять белок в мышечные волокна, чтобы они росли.

Многие думают, что мышцы растут во время тренировок, но это не так. Они растут именно во время отдыха, потому как внутри волокон во время физических нагрузок образуются маленькие трещины, которые заполняются новыми белками, когда мышцы расслабленны. Поэтому для набора мышечной массы нагрузки нужно постепенно увеличивать — таким образом организм с каждым разом будет все больше откладывать белки для формирования новых волокон. 

Как нарастить мышечную массу: общие советы

Прежде чем идти в спортзал, нужно понимать, как правильно тренироваться, и что нужно организму для роста мышц:

1. Употребляйте больше белка

   Невозможно набрать мышечную массу, если не начать правильно и много питаться. Рис и куриная грудка — ваши главные помощники в этом деле. Также можете употреблять протеиновые коктейли, если не можете каждый день плотно питаться белковой пищей.

2. Напрягайте все группы мышц

   При тренировках нельзя зацикливаться на одних и тех же видах упражнений. Старайтесь сделать так, чтобы в вашем комплексе были и тренировки трицепсов, и ног, и боковых мышц торса, а не только пресса, груди и бицепсов. Именно напряжение всего тела дает максимальный стимул для организма начать наращивать мышечную массу.

3. Отдыхайте с перерывами

   Ежедневные тренировки с железом только истощат организм, он не будет успевать возобновить ресурсы мышц. Поэтому тяжелые физические упражнения с весами нужно делать три раза в неделю, а остальные дни отдыхать и выполнять не особо сложные упражнения.

4. После тренировки ешьте углеводы

   Углеводы полезны для восстановления сил после тренировки, а также для расщепления белка. Поэтому, выйдя из зала, съешьте банан или бутерброд с арахисовым маслом.

Упражнения для набора массы на все части тела

Включая эти упражнения в свои тренировки, вы сможете постепенно набрать мышечную массу.

Упражнения на ноги

1. Становая тяга

   Поднимайте штангу с пола в полуприсяде с прямой спиной.

2. Приседания

   Делайте с утяжелителями в основных тренировках и по несколько приседаний на легке во время разминки.

3. Выпады

   Делайте выпады, высоко поднимая колени, и выставляя ноги максимально вперед, чтобы размять паховые сухожилия. Делать можно с гантелями или гирей.

Упражнения на грудь

1. Жим штанги лежа

   Начинать надо не с критически больших весов, так как сначала нужно приучить мышцы груди и рук к этому упражнению. Оптимальный хват — на 15 сантиметров больше, чем на ширине плеч. Если держать руки слишком узко, то это создаст нагрузку на трицепс, слишком широко — на косые мышцы груди.

2. Отжимания

   Хороши как в разминке, так и как самостоятельное физическое упражнение. Если вам слишком легко делать обычные отжимания, отжимайтесь на кулаках, пальцах, или с рюкзаком-утяжелителем на спине.

3. Брусья

   Отжимания на брусьях очень полезны для развития трицепсов и груди. Не прогибайтесь слишком сильно вниз, вместо этого старайтесь делать как можно больше отжиманий за небольшой промежуток времени.

Упражнения для спины

1. Подтягивания

   Особенно хороши подтягивания с широким хватом, которые поначалу невероятно сложно выполнить, но со временем они становятся незаменимым упражнением в проработке спины.

2. Тяга штанги в наклоне

   Похоже на становую тягу, только  этом случае вы все время наклонены, штангу поднимают исключительно руки, торс и ноги при этом остаются неподвижными.

3. Шраги

   Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте плечи, прижимая их максимально к шее, затем опускайте. 

Упражнения для плеч

1. Армейский жим

   Говоря простым языком — это жим штанги стоя. Положите штангу себе на грудь, возьмите широким хватом и поднимайте вверх.

2. Жим гантелей стоя

   Поочередно поднимайте гантели над головой. Следите за тем, чтобы корпус не качался и оставался неподвижным.

Бицепс и трицепс

1. Подъемы гантелей

   Возьмите по гантели в каждую руку и поочередно поднимайте их к груди. Упражнение заточено на наращивание мышечной массы бицепса.

2. Подтягивания узким хватом

   Это должен быть именно обратный хват, при котором руки находятся на перекладине максимально близко друг к другу. Упражнение очень хорошо развивает трицепс.

Как быстро можно набрать мышечную массу

Новички набирают массу очень быстро. Они могут за первые полгода тренировок набрать от 12 до 15 килограммов, если будут соблюдать режим тренировок и питаться высокопротеиновой белковой пищей. Однако в дальнейшем мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам, и их рост замедляется. Профессионалы рекомендуют обращать внимание не на объем, а на вес — именно он определяет успех тренировок и то, насколько сильнее и выносливее вы стали. Тело каждого человека набирает мышечную массу в индивидуальном темпе, поэтому перестав быть новичком в спортзале, вам будет нужно самостоятельно продумывать систему тренировок и питания. Или же можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам нарастить мышцы.

Питание для набора мышечной массы

Для того чтобы насытить свое тело белками, вы должны употреблять много постного мяса — курицу и говядину. В них наименьшее количество ненужного жира среди всех остальных животных. Также вам помогут лосось, творог, сыр, арахисовая паста. В принципе молочная продукция (если у вас нет непереносимости лактозы) полностью вам подходит, так как в ней много белка. При физических упражнениях тело требует больше пищи, так что следите за тем, чтобы всегда оставаться сытым.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме: 

Какие продукты помогают быстрее нарастить мышцы? 

Как накачать мощную шею: упражнения для домашних тренировок и занятий в зале

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

 

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

 

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

 

• Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

 

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят уровень тестостерона, наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

 

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

 

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

 

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? — Vitruve

Прирост мышечной массы и прирост силы являются одними из самых востребованных качеств у тех, кто хочет увидеть лучшее телосложение, достичь лучших результатов в соответствующих видах спорта или улучшить свое здоровье. Возможно, вы пробовали разные виды тренировок, но не заметили прироста мышечной массы. В этой статье мы дадим вам основные ключи, которые помогут вам понять, в чем вы терпите неудачу, и сможете тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы поняли, что основными столпами являются тренировки, питание и отдых. Если один из них выйдет из строя, вы, скорее всего, повредите своей потенциальной производительности.

 

Что такое мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия – это увеличение размера мышечной ткани. Мышцы растут за счет добавления саркомеров (последовательных или параллельных), увеличения количества несокращающихся элементов и саркоплазматической жидкости и увеличения активности сателлитных клеток.

Каковы механизмы мышечной гипертрофии?

• Механическое напряжение : Это в основном определяется интенсивностью (весом) и рабочим временем (продолжительностью серии).
• Метаболический стресс: Зависит от анаэробной системы и аэробной интенсивности тренировки, например, выполнение циклов или суперсерий снижает уровень pH и вызывает деградацию мышечных волокон (Schoenfeld B., 2011).
• Повреждение мышц : Силовые тренировки создают напряжение, превышающее функциональные пределы мышечных волокон, вызывая повреждение мышц (агуета) и воспалительную реакцию, что усиливает высвобождение различных факторов роста, способствующих восстановлению.

 

Рис. 1. @rubrs_go

 

Сила тренировки, да или да.

Силовые тренировки, безусловно, необходимы, если нашей целью является увеличение мышечной массы. Мы должны понимать некоторые фундаментальные понятия:

ОБЪЕМ, ЧАСТОТА И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Объем: Общее количество серий на группу мышц в неделю (или за занятие).

Между объемом и гипертрофией существует зависимость «доза-реакция», поэтому чем больше мы выполняем объем, тем больше увеличивается мышечная масса.

Это так в какой-то степени, от чего, не домороть, будем гипертрофировать больше. Поэтому кажется, что есть максимальный объем за занятие, который может быть эффективен в наших тренировках. Если мы преодолеем это, мы можем даже добиться худшего результата.

Из-за этого для достижения больших объемов нам придется увеличить частоту тренировок. Существуют индивидуальные различия в реакции на тренировочный объем, поэтому следует учитывать руководства, предоставленные доказательствами, но затем необходимо адаптировать каждого субъекта.

В качестве поддерживающего объема можем отметить 6 серий на группу мышц в неделю. Эффективный минимальный объем 8 серий на мышечную группу в неделю и максимальный восстанавливаемый объем 20 серий на мышечную группу в неделю.

Частота: Может быть определена как количество упражнений на данную группу мышц в течение тренировочной недели (7 дней). Частота гипертрофии не зависит независимо или, по крайней мере, незначительно.

В этом случае частота может быть инструментом распределения громкости. Старайтесь не увеличивать объем за одно занятие (максимум 6-16 серий/группа мышц/занятие)

Интенсивность: соответствует близости к мышечному отказу; тот момент во время серии, когда испытуемые не могут поднять вес во время концентрической фазы подъема. Чем ближе мы подходим к мышечному отказу, тем больше интенсивность серии.

Тренировка мышечного отказа, по-видимому, не является существенной для увеличения размера мышц, хотя она также не вредит гипертрофии; необходимо больше доказательств, чтобы дать более точные рекомендации.

Что касается интенсивности нагрузки, , которую мы можем определить как % от 1ПМ, используемого в данном упражнении, нам нужно знать, что гипертрофия одинакова независимо от того, легкие ли нагрузки (>15ПМ), умеренные (9- 15ПМ) или тяжелое (≤8ПМ) при условии, что оно тренируется с максимально нагрузочным характером.

Также важно, чтобы вы присутствовали и были в безопасности во время тренировок. Существует два типа прожекторов внимания:

• Внутренний фокус : думайте о движениях тела при выполнении какой-либо деятельности.

Например. Сократите целевую мышцу во время упражнения.

• Внешний фокус – Отображение цели во время выполнения, т.е. Переместите груз на максимальной скорости.

В нескольких исследованиях, таких как исследование Бенджамина Дж. Снайдера, он продемонстрировал важность концентрации внимания и лучшей активации мышц, когда сосредоточился на задействованной мышце. Устные инструкции, такие как указание на то, что определенные мышцы также следует сокращать, улучшают их активацию.

Что касается порядка упражнений, то крупных мышечных групп всегда должны идти впереди, т.е. упражнения, которые дают вам более высокое усилие, которые обычно являются многосуставными упражнениями. Таким образом, вы можете выполнять упражнения со значительной интенсивностью и на высокой высоте, увеличивая груз, который вы можете поднять, и тем самым улучшая характер усилия. После этого вы сможете сосредоточиться на более мелких группах мышц с помощью моноартикулярных упражнений.

 

Питание

Правильное питание является еще одним важным условием, которое необходимо учитывать, если ваша цель — увеличение мышечной массы. После тяжелой тренировки организму необходимо восстановить потраченную энергию, а мышцам – восстановить поврежденные ткани за счет питания.

Профицит калорий: Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо иметь профицит калорий, но что это?

Представьте себе баланс, с одной стороны, мы находим калории, которые мы тратим на наш метаболизм, нашу повседневную деятельность и наши тренировки. С другой стороны, есть калории, которые мы получаем с пищей. В том случае, если мы хотим набрать мышечную массу, баланс необходимо сместить в сторону потребления, то есть мы должны потреблять больше калорий, чем тратим в течение дня.

Рис. 2. Инфографика @Rubrs_go

Очень важно контролировать этот избыток, поскольку, хотя рост некоторой жировой массы является нормальным, если мы не проводим контроль, мы можем пройти и в конечном итоге с более высоким процентом жира, чем мы должны.

Другим ключевым фактором в питании является то, что продукты, которые вы едите, в основном состоят из настоящих продуктов, , т. е. здоровых продуктов, избегая, насколько это возможно, ультра-обработанных, предварительно приготовленных продуктов или очень калорийных напитков, таких как напитки большого объема. .

Например, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло холодного отжима или орехи.

Что касается белков, постарайтесь достичь рекомендуемого минимального потребления с такими продуктами, как яйца, соевые бобы, бобовые или белки животного происхождения.

Что касается углеводов, то они дадут вам достаточно энергии, чтобы справиться с тренировками. Рис, макароны, картофель или сладкий картофель, среди прочего, очень хороший выбор. Если мы хотим, чтобы усвоение этих продуктов было быстрее, мы должны смотреть на гликемический индекс, так как чем он выше, тем быстрее мы можем получить глюкозу

Это общие схемы, но я должен настаивать на необходимости для питания персонала. 25-летняя женщина весом 45 кг не должна кормить себя так, как 36-летний мужчина весом 87 кг. Количество макро- и микроэлементов будет разным

Добавки

• Креатин : природное соединение, состоящее из 3 аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Организм может синтезировать в дураках до 1 г, остальное количество должно быть включено с кормлением и/или добавками.

Креатин помогает увеличить мышечную массу косвенно, потому что увеличение энергии на тренировках делает их более качественными, поднимая более тяжелые нагрузки и вызывая большую адаптацию мышц.

Существует множество мифов о креатине, но многочисленные исследования показали, что он не опасен и не вызывает алопецию. Это добавка с отличной научной поддержкой и очень интересными преимуществами.

• Протеин в порошке: Протеиновые коктейли — это именно то, что протеин, как и любой другой продукт, который вы можете есть сегодня в течение дня. Подумайте, например, о яйцах, бобовых, молоке и т. д. И именно из них берутся протеиновые коктейли.

Существуют различные типы, но подавляющее большинство производится из сыворотки, которая затем фильтруется и превращается в порошок. Таким образом, его консервация становится проще и практичнее. Хотя есть и растительные белки, такие как белок гороха.

Как видно из этого исследования, проведенного Филиппом Дж. М. Пинккерсом и его сотрудниками, количество ежедневно потребляемого белка важнее, чем его источники.

Оптимальная доза белка сильно различается в зависимости от человека, но согласно научным данным существуют приблизительные диапазоны, которые могут служить ориентиром. Если у нас профицит калорий, рекомендуется от 1,4 до 2 г/кг/день.

Помните, что добавки не заставят вас набрать мышечную массу сами по себе, они будут лишь небольшой помощью, если вам не удастся удовлетворить потребности за счет реального приема пищи.

 

Отдыхай, это большое забыто.

Несомненно, во многих случаях великие забыты. Отдых, а также тренировки и питание необходимы, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Сон, вероятно, является самой основной и важной формой пассивного восстановления, которую может использовать спортсмен. Имеются важные научные данные о многих преимуществах хорошего ночного отдыха для восстановления в спортивной сфере. Спортсмены, из-за их высокой потребности в энергии, должны понимать важность адекватного отдыха во время тренировок, восстановления и соревнований.

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, при уменьшении которых здоровье, хорошее самочувствие и работоспособность могут быть поставлены под угрозу. Было высказано предположение, что у спортсменов потребность во сне выше, чтобы обеспечить адекватное восстановление и адаптацию между тренировками, установив это между 9-10 часами сна.

Если вы хотите узнать больше о методах или стратегиях восстановления, вы можете прочитать эту статью в нашем блоге: https://vitruve. atomic4dev.net/blog/recovery-strategies-and-techniques-for-athletes/

 

Библиография

1. Шенфельд Б. (2021). Наука и развитие мышечной гипертрофии. Второе издание. Кинетика человека
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д.И., и Кригер, Дж.В. (2015). Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-
3. Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Загрузка
4. рекомендаций по мышечной силе, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports32
5. Кригер, Дж. Частота тренировок для гипертрофии: Библия, основанная на доказательствах. Весология.2019.

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

Серия Skinny Guy: Лучшее время дня для тренировок для роста мышц | Ebylife

Эктоморфизм

Эктоморфы, также известные как хардгейнеры и тощие парни, длинные, жилистые и стройные, которым обычно трудно набрать мышечную массу. Люди, которые принадлежат к этому типу телосложения, обычно очень худые, худощавые и имеют высокий метаболизм. Если у них нездоровое питание и малоподвижный образ жизни, эктоморфы могут на самом деле испытать некоторое увеличение веса, что, к сожалению, скорее всего, проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут более тонкими. Это термин и телосложение, которое часто называют тощим жиром.

В моей предыдущей статье Руководство для хардгейнеров по наращиванию мышечной массы: диета и упражнения я говорил о трудностях эктоморфов с ростом мышц. Отсюда и термин «хардгейнер». В этом блоге подробно рассказывается о рекомендуемых силовых тренировках и предложениях по питанию для получения необходимого количества белка, калорий и питательных веществ . Я также рассказываю об изменениях в питании и образе жизни, которые помогут повысить уровень тестостерона, гормона, способствующего наращиванию мышечной массы.

Одна вещь, которую я не упомянул в этом блоге, это лучшее время дня для тренировок.

Лучшее время для тренировок

Для большинства людей лучшее время дня для тренировок для похудения — утро. Исследования показывают, что утром наши запасы гликогена немного истощаются из-за того, что мы не ели в течение нескольких часов. Мы теряем жир, потому что наш организм сжигает больше жира в качестве топлива. Это особенно верно, если мы делаем упражнения на пустой желудок.

Однако низкий уровень гликогена означает, что уровень энергии в наших мышцах ниже, поэтому утренняя тренировка не идеальна для тренировки с отягощениями. Вы не пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Еще одним важным фактором является то, что наши тела обычно немного скованны по утрам из-за скопления синовиальной жидкости. Таким образом, физическая активность высокой интенсивности, такая как силовые тренировки, может быть не лучшей идеей с точки зрения предотвращения травм. Кроме того, во время окисления жира ваше тело вырабатывает молочную кислоту, чтобы дополнить сниженный уровень энергии, что может повлиять на вашу физическую работоспособность.

Ранние вечерние тренировки лучше по многим причинам:

• Пиковая сила, помогающая нарастить мышечную массу движение для поднятия тяжестей и уменьшения вероятности получения травмы

Статья в Sports Performance Bulletin, Хронобиология – как правильное время может дать вам преимущество! обсуждает исследования, проведенные на спортсменах и циркадных ритмах. Ваши «внутренние часы» влияют на то, являетесь ли вы жаворонком или совой. Он также влияет на секрецию гормона роста, температуру тела, умственную активность и физическую работоспособность. Автор говорит, что исследования показывают, что большинство людей испытывают максимальную умственную активность, самое быстрое время реакции и самую высокую температуру тела в конце дня / ранним вечером. В статье также говорится, что:

• Пиковая температура ядра приходится на 18:00.

• Максимальная пиковая мощность обычно приходится на 17:30.

• Максимальная средняя мощность приходится на 18:00.

Изменения выходной мощности и температуры тела были тесно связаны, что указывает на эффект циркадного ритма.

Не все бодибилдеры — полуночники!

Однако важность постоянных тренировок в долгосрочной перспективе затмевает все это. Вышеизложенное говорит о том, что ваша пиковая сила и переносимость боли наиболее высоки ближе к вечеру или ранним вечером. Это означает, что поднятие тяжестей в это время дня оптимизирует ваши упражнения и более эффективно нарастит мышечную массу.

Однако ваш баланс между работой и личной жизнью может быть таким, что вы часто устаете после долгого рабочего дня в 18:00, и у вас могут быть семейные/социальные обязательства. Если это заставляет вас часто пропускать тренировки или бросать несколько отжиманий и заканчивать день, на самом деле ваша программа вечерних тренировок проваливается. В этом случае вам будет гораздо лучше тренироваться последовательно каждое утро. Потому что, по правде говоря, согласно вышеупомянутой статье, физиологические преимущества поздней дневной/ранней вечерней тренировки относительно невелики.

Другими словами, постоянное время тренировок гораздо важнее, чем фактическое время суток. Если вы жаворонок и хотите заниматься силовыми тренировками по утрам, то обязательно делайте это! Вероятность того, что ваша тренировка будет сорвана из-за непредвиденных требований со стороны начальника или семьи/друзей, гораздо меньше, если вы встанете и приступите к ней. Проконсультироваться с личным тренером всегда хорошая идея, и я настоятельно рекомендую это, если вы новичок в тренировках или тренируетесь непоследовательно на протяжении многих лет. Он / она поможет вам адаптировать режим силовых тренировок к вашему типу телосложения, уровню физической подготовки, образу жизни и целям.

Для безопасной и эффективной утренней тренировки:

• Высыпайтесь.

• Не нажимайте кнопку повтора.

• Хорошо позавтракайте: для эктоморфов с их высоким метаболизмом это особенно актуально. Йогурт с фруктами, орехами и овсянкой/гранолой — хороший выбор. Все, что охватывает все питательные основы; белок, быстро усваиваемые углеводы, медленно усваиваемые углеводы и полезные жиры.

• Не пропускайте разминку! В противном случае ваш прирост силы может быть нивелирован травмой. Несколько минут низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений или функциональных движений увеличат частоту сердечных сокращений, а кровь доставит глюкозу к мышцам.

• Начните с нескольких движений, которые задействуют все, от ног до головы, чтобы активировать все группы мышц. Это также «разбудит» ваши суставы и заставит вашу синовиальную жидкость двигаться, чтобы смазывать их. Выпады, приседания, скручивания, отжимания и тяги — все это отличные упражнения.

• Наконец, выполните разминочный подход (или два) с первыми двумя упражнениями, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Самый высокий уровень тестостерона утром

Исследования показывают, что у мужчин самый высокий уровень тестостерона утром. Исследование, опубликованное Эндокринным обществом, Влияние суточных колебаний на клинические измерения сывороточного тестостерона и уровней других половых гормонов у мужчин , показало, что уровни тестостерона на 20–25% ниже в 16:00, чем в 08:00. :00 утра. Как известно, повышенный уровень тестостерона напрямую коррелирует с повышенным синтезом мышечного белка. Кроме того, самый высокий уровень гормона кортизола утром.

Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал слишком поздно вечером, это может в конечном итоге помешать росту ваших мышц. Поздние вечерние тренировки могут повлиять на ваш циркадный ритм и затруднить засыпание ночью. Поскольку рост мышц происходит во время отдыха, это может работать против достижения гипертрофии.

Связанный: 5 лучших полностью натуральных добавок для повышения уровня тестостерона у мужчин 2022

Итог

Постоянство, безусловно, является наиболее важной вещью для любого, кто придерживается режима силовых тренировок.