Жим штанги из за головы сидя какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Особенности жима сидя, какие мышцы работают при выполнении упражнения

Содержание:

1. Как выжимать от груди
2. Как выжимать штангу из-за головы
3. Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать

Жим штанги сидя под углом

Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом — лучший вариант.

Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.

Жим штанги сидя в тренажере Смита позволит работать с большим весом

Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес.

Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

• одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
• отличная нагрузка на верхнюю часть тела;
• планомерный рост силовых показателей;
• улучшение показателя мощностного усилия;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход

Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?

Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности —если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать

Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Кому и зачем нужен жим над головой

Жим над головой относится к одним из самых результативных упражнений для роста мышц и развития силы верха тела.

Однако его также можно причислить к фундаментальным движениям для всего туловища.

Сегодня пройдемся по технике и разберем несколько вариантов этого упражнения. Расскажем, как делать его без риска травмироваться и получить нужный эффект.

Зачем жать над головой

Первостепенная цель упражнения – прокачать дельты, верхний отдел спины и трехглавую мышцу плеча. Считается, что упражнение одно из лучших для их развития.

Работают в жиме не только целевые группы мышц. Здесь также укрепляется брюшная стенка и тазовая область. Кроме того, в качестве стабилизаторов включаются ноги.

Тем не менее, прежде чем добавить его в свою программу тренировок, нужно разложить все по полочкам в плане техники.

С виду жать над головой легко — просто поднимай штангу вверх и выдыхай. Но здесь есть множество нюансов, влияющих на эффективность.

Как определить, можно ли делать упражнение

В силу индивидуальной антропометрии (особенностей строения тела) не все люди могут выполнять упражнение.

Здесь в зоне риска плечевые суставы. Поэтому в первую очередь нужно обратить внимание на подвижность плечевого пояса.

Перед вами 3 способа, чтобы понять, можно ли жать над головой.

№1: Подъем рук над головой:

• Сперва встаньте боком к зеркалу, руки разместите по швам
• Поднимайте их перед собой, при этом не разводя в стороны
• Если получилось поднять ровные руки над головой, на одну линию с плечами и грудная клетка при этом не двигалась, то тест пройден

При сдвиге грудной клетки после поднятия конечностей, делать жим запрещено. Такая же ситуация, если руки не на одном уровне с ушами (не над плечами). Это значит, что плечевые суставы недостаточно гибкие.

№2: Лопаточный тест:

• Займите то же самое положение, что и при первом варианте
• Попробуйте завести за голову согнутую в локте правую руку и коснутся ею к верхней части левой лопатки и наоборот

Выполнили движение только руками? Тест пройден.

При сдвиге с места других частей тела жать над головой нельзя. Используйте вместо штанги в жиме гири или гантели.

№3: Руки за спиной:

• Встаньте прямо возле зеркала и заведите за спину правую руку, согнув ее в локте
• Коснитесь нижней часть правой лопатки. Соответственно аналогично повторите левой

Если не было никаких ненужных движений в грудной клетке и плечевых суставах, то все в порядке. В противном случае плечи имеют проблемы с гибкостью. Подключаем растяжку и специальный комплекс упражнений.

Как внедрить жим в тренировку

Жим над головой, как базовое движение при тренировке плеч, лучше ставить в программе первым. Если же выполнять его 2-и или 3-м, в силу утомленности дельт будет сложно поднять серьезный вес.

Упражнение также используется и в качестве вспомогательного. Например, если это круговая или функциональная тренировка на все тело, то подойдет и середина занятия. В таком случае работают с более умеренными весами.

Нередко бодибилдеры выполняют жим в конце занятия, когда плечевые суставы предельно разогреты. Это делается для профилактики травм или в силу уже полученного повреждения.

Рабочий вес выбирайте разумно. При слишком тяжелом грузе штанги есть большой риск навредить мышцам живота и пояснице.

А легкое отягощение не позволит добиться нужного эффекта для гипертрофии (роста мышц).

Если вы работает над развитием мускулатуры и силы, используйте такой вес, который сможете поднять в правильной технике на 6-12 повторений.

Жим над головой практикуется и в положении сидя. Разница в том, что здесь из работы исключается ряд мышц: пресс, ноги и ягодицы.

Работая на скамье с опорой для спины, вам не нужно стабилизировать свое тело, тем самым нагрузка в большей степени ложится на дельты.

В силу устойчивого положения можно взять вес побольше. Однако учтите, что такой вариант выполнять сложнее, поскольку здесь помощь других мышц минимальна.

Пару важных моментов по технике выполнения

Сперва поместите штангу на стойки для снятия с комфортной позиции. Гриф должен находиться примерно на уровне плечевых суставов.

Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч и снимите штангу со стоек, положив ее на верх грудных.

Важно:

Перед тем, как начать движение, напрягите пресс, ноги и ягодицы.

Расправьте спину и проследите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался. Это поможет избежать перенапряжения и защитит от травм.

Делайте жим на выдохе, строго по линии вверх, слегка заводя штангу над головой.

Руки выпрямляйте не до конца, сохранив их немного согнутыми в локтях. Затем плавно опустите снаряд на грудь.

Не жмите штангу перед собой и не заводите ее за линию плечевых суставов. Работа выполняется плавно и без рывков.

Допустим умеренный читинг в заключительных повторениях. Это значит, что при работе с большим весом разрешается немного помогать себе ногами, выталкивая штангу вверх.

Альтернативы

Если цель не просто много жать над головой, а еще и развивать мускулатуру, то найдутся похожие упражнения, не уступающие по эффективности варианту со штангой:

1. Жим гантелей

Он выполняется как стоя, так и сидя. Второй вариант распространен больше.

В отличие от жима штанги здесь работает каждая сторона по отдельности. За счет использования гантелей траектория движения увеличена, что делает упражнение более комфортным для плечевых суставов.

А возможность разводить локти в стороны помогает нагрузить пучки дельт сильнее, больше включая в работу среднюю головку.

2. Жим штанги из-за головы

Также популярное, но по мнению многих специалистов очень травмоопасное упражнение в силу неестественного положения плечевого сустава.

Есть простой тест, помогающий понять, можно ли его делать:

Встаньте к стене и попробуйте поднять руки над головой, не отрывая лопатки от стены. Если получилось, то суставы достаточно гибкие для этого движения.

В таком варианте жима при широком хвате гораздо больше включается в работу средняя дельта. В классической версии развивается преимущественно передняя.

Следите за тем, чтобы локти были направлены по сторонам, а не вперед. Как раз таким образом и нагружаются медиальные дельтовидные.

Упражнение также выполняется и в тренажере Смита, с заданной траекторией движения.

3. Жим над головой в Смите

Упражнение помогает взять существенный вес, минимизируя риск травмы, исключив из работы мышцы-стабилизаторы.

4. Жим сидя в тренажере

Он и вовсе дает возможность избежать риска травмы за счет правильно подобранной биомеханики движения.

Тренажеры бывают разные — со свободным весом и грузоблочные. В зависимости от разработчика, в большей или меньшей степени задействуются передний или средний пучки дельтовидной.

Выгода в том, что нагрузить тренажер можно даже больше, чем штангу.

Опытные атлеты делают жим в тренажере, повернувшись лицом к нему. Оптимально, когда конструкция слегка под углом. За счет того, что локти уходят назад, бльше нагружается средняя дельта.

Определитесь с целью

Использование жима штанги над головой зависит от целей тренинга.

Если основная задача — наращивание массы дельт, то в противовес распространенным убеждениям, вариант со штангой — не лучшее решение.

Безопаснее и продуктивнее прокачивать плечи с гантелями и в тренажерах.

Жать над головой легче делать сидя. В этом варианте гораздо проще почувствовать дельты и запустить их рост. Однако это вовсе не значит, что если выполнять движение стоя, плечи не вырастут.

Просто во втором случае в нагрузку подключается много стабилизаторов корпуса, которые могут помогать выполнять движение, забирая на себя часть нагрузки.

При выполнении со штангой в большей степени работают передние пучки, которые у большинства преобладают (они активно работают во время тренировки груди).

Следовательно, при излишне гипертрофированных фронтальных дельтах плечи становятся покатыми. При этом повышается риск травм за счет неравномерного развития каждого из трех пучков.

Поэтому не оставляйте без внимания среднюю и заднюю дельты.

В случае целенаправленной работы над силой можно также выполнять вспомогательный комплекс упражнений. Для этого подойдут жим гантелей или гирь стоя двумя руками и по одной, горизонтальная тяга к подбородку на верхнем блоке, подтягивания и тяга верхнего блока.

Такая комбинация сохранит плечевые суставы здоровыми и поможет улучшить результат в приоритетном движении.

Заключение

Жим над головой – отличное упражнение. Но нужно сразу разобраться со своими задачами в зале. Для гипертрофии дельт используйте похожий вариант сидя или его альтернативы, а общая сила и мощь формируется при выполнении в положении стоя.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Какие мышцы работает в жиме лежа?

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Каждый, кто ступал ногой в тренажерный зал, видел жим лежа в действии. Для многих лифтеров это краеугольный камень программы силовых тренировок наряду с другими упражнениями «большой тройки», приседаниями со штангой на спине и становой тягой, и он необходим для построения мощной верхней части тела.

Большинство людей знают, что жим лежа тренирует грудные мышцы, но что еще активируется во время движения?

Какие мышцы на самом деле работают при жиме лежа?

Сегодня мы углубимся в одно из самых популярных комплексных упражнений, чтобы выяснить, какие группы мышц активируются во время жима лежа, а также преимущества включения жима лежа в вашу тренировочную программу.

Определение жима лежа

Прежде чем мы углубимся, скажите, что такое и как вы делаете жим лежа?

Для целей нашего обзора мы собираемся конкретно обсудить жим лежа на горизонтальной скамье или стандартный жим лежа, который включает в себя лежание на горизонтальной скамье и отталкивание веса прямо вверх и от тела.

Жим лежа традиционно выполняется со штангой, но гантели также являются прекрасной заменой. Вариации могут выполняться с использованием разной ширины хвата, например, жим лежа узким хватом, при котором штанга узким хватом, но стандартный жим штанги лежа требует, чтобы руки были на ширине плеч, а штанга располагалась прямо над грудью.

Существует несколько вариантов жима лежа, например, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье, при которых скамья поднимается или опускается под углом 30 градусов соответственно, что обеспечивает аналогичную активацию мышц.

Сегодня, чтобы не усложнять задачу, мы сосредоточимся в основном на стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим лежа: работающие мышцы

Будучи комплексным упражнением, жим лежа воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела, но лифтеры также должны получить некоторую активацию и в других частях тела.

Первичные движители

Основными движителями жима лежа являются мышцы груди (поэтому некоторые люди называют это жимом от груди), трицепсы и передние мышцы плеча или передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы в наибольшей степени отвечают за создание силы, необходимой для отталкивания тяжелых весов от груди во время жима лежа, и, следовательно, в результате они получают наибольшую мышечную активацию.

• Большая грудная мышца : Большая грудная мышца позволяет отталкивать вес от груди и возвращать его в исходное положение во время жима лежа. Вы получаете большую часть силы в жиме лежа от большой грудной мышцы, что делает ее 9.0038 — первичный двигатель в этом упражнении.
• Triceps brachii : Если вы не можете оттолкнуть вес от груди, вы никогда не выполните ни одного жима лежа. Вам понадобятся все три трехглавые мышцы плеча, чтобы разогнуть локоть. и достигайте этого идеального положения блокировки после каждого повторения.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца, благодаря своему расположению за грудиной, является неотъемлемой частью стабилизации плеча и помогает лопатке при сжатии, отведении, вытягивании и внутренней ротации в плечевом суставе. Вы получаете большую активацию малой грудной мышцы, когда ваши лопатки немного отрываются от скамьи после каждого повторения.
• Передняя дельтовидная мышца : Любая задача, связанная с вытягиванием рук перед собой или отталкиванием предмета, задействует передние или передние дельтовидные мышцы. Эти плечевые мышцы находятся в непосредственной близости от мышц верхней части груди и отлично активируются во время жима лежа.

Какие мышцы из основных двигателей получают наибольшую активацию?

Систематический обзор 2017 года, опубликованный в PLOS ONE ¹ проанализировал данные четырнадцати соответствующих исследований и пришел к выводу, что «трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца имели схожую активность во время [жима лежа], которая была значительно выше, чем активность передней дельтовидной мышцы», то есть все первичные движители. Группы мышц вносят свой вклад в жим лежа, но на вашу грудь и трицепс приходится львиная доля работы и последующего прироста.

Тем не менее, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ² наблюдал изменение роли по мере того, как участники исследования приближались к своему одноповторному максимуму, при этом «большая грудная мышца [изменялась] из основного двигателя в вспомогательный основной двигатель» и «роль основного двигателя брали на себя передней дельтовидной мышцей».

Второстепенные движители

Итак, вы в основном задействуете грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч во время жима лежа, но на этом активация мышц не заканчивается. Тело задействует несколько вторичных движителей, чтобы помочь в толчковом движении жима лежа.

• Двуглавая мышца плеча: Вы не накачаете бицепсы, выполняя жим лежа, но есть активация. в двуглавой мышце плеча и помогает стабилизировать плечевую кость или плечевую кость в плечевом суставе. Исследование 1989 года, опубликованное в Clinical Orthopedics and Related Research ³ , наблюдало этот эффект, в частности, «во время сильного сгибания локтя и супинации предплечья», которые являются двумя условиями, которые существуют во время тяжелого жима лежа.
• Передняя зубчатая мышца :  Передние зубчатые мышцы представляют собой веерообразные мышцы под грудными мышцами по обеим сторонам верхней части брюшного пресса. Они отвечают за сведение лопаток вперед — действие, которое вы можете выполнять, когда наносите удар, отжимаетесь или толкаете штангу во время жима лежа.
• Трапециевидные и ромбовидные: Мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные и ромбовидные, также работают во время жима лежа, помогая стабилизировать и удерживать положение. Они работают, чтобы отвести лопатку и толкнуть грудь вперед.
• Предплечья: Каждый раз, когда вы берете штангу или гантель, вы задействуете сгибатели и разгибатели запястья, чтобы поддерживать этот хват. Жим лежа здесь не исключение.
• Широчайшие мышцы спины: В то время как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ² , наблюдало электромиографическую активность в широчайших мышцах еще в 2017 году, исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences ⁴ , расширило их роль. Исследование показало, что «техника арки», которая представляет собой технику пауэрлифтинга, которая включает в себя резкое выгибание спины во время жима лежа, «увеличивает среднее значение и пиковую активацию широчайших мышц спины». «количество времени, проведенное в «зоне прилипания», где большинство усилий по подъему терпят неудачу.

В то время как ваши грудные мышцы, трицепсы и передние дельты выполняют настоящую тяжелую работу во время жима лежа, ваше тело также задействует бицепсы, переднюю зубчатую мышцу, верхнюю часть спины, предплечья и широчайшие мышцы, чтобы помочь выполнить работу.

Третичные двигательные или поддерживающие мышцы

Жим лежа воздействует на многие мышцы верхней части тела, но получаем ли мы активацию где-либо еще? Следующие мышцы являются третичными движителями и поддерживающими мышцами, которые помогают вам поддерживать правильную форму во время движения.

• Мышцы кора: В исследовании 2007 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research ⁵ , наблюдалось «увеличение активации мышц, стабилизирующих кор», особенно «широчайших мышц спины, прямых мышц живота, внутренних косых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник». и камбаловидная», когда жим лежа выполнялся в «все более нестабильной среде».
• Ягодичные мышцы : Как оказалось, ягодицы играют ключевую роль в стабилизации бедер и таза во время жима лежа, особенно при работе с большим весом.
• Квадрицепсы: Стандартный жим лежа задействует мышцы ног, такие как квадрицепсы, для стабилизации туловища во время подъема.

На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела и кор имеют очень мало общего с жимом лежа, но их функция в стабилизации туловища необходима для выполнения подъема с минимальным риском травмы.

Преимущества жима лежа

Жим лежа имеет множество преимуществ, что объясняет, почему сегодня это одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике.

Регулярный жим лежа, особенно если следовать принципам прогрессивной перегрузки, должен приводить как к увеличению силы, так и к гипертрофии груди, плеч и трицепсов. Как и большинство тренировок с отягощениями, жим лежа также повышает мышечную выносливость, улучшает плотность костей и способствует снижению веса.

Жим лежа также помогает улучшить взрывную силу верхней части тела, что приводит к действиям и видам спорта, требующим толчков или бросков. На самом деле, исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁶ измерил «наблюдаемое увеличение силы верхней части тела» у профессиональных игроков в регби после того, как они выполнили подходы в жиме лежа. Исследование показало, что «баллистические движения верхней части тела», такие как жим лежа, «обеспечивают эффективную стратегию увеличения [пиковой выходной мощности]».

Кто должен делать жим лежа?

Итак, кому следует включать жим лежа в свою тренировочную программу?

Любой, кто увлекается фитнесом, может извлечь выгоду из увеличения силы, гипертрофии, способности сжигать калории, а также улучшения мышечной выносливости и здоровья костей.

Спортсмены, особенно те, кто делает ставку на силу верхней части тела, включая футболистов, баскетболистов и волейболистов, могут регулярно выполнять жим лежа. Бодибилдеры также получат огромную пользу от регулярного жима лежа, так как способность подъемов наращивать мышечную массу и размер грудной клетки помогает им развивать массивное телосложение, необходимое для соревнований в этом виде спорта.

Кому нельзя делать жим лежа?

Хотя большинство людей могут найти ценность в рабочих подходах жима лежа в своей рутине, это не для всех.

Лица, которые ранее страдали или в настоящее время восстанавливаются после таких травм, как разрывы вращательной манжеты и разрывы грудных мышц, должны проявлять крайнюю осторожность при жиме лежа или вообще избегать его. Тем, кто испытывает хронические боли в пояснице и плечах, также лучше воздержаться от жима лежа. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью, которая может усугубить существующую травму или усугубить ее.

Новички в жиме лежа, которые пугаются при виде тяжелой штанги на стойке, также могут отказаться от жима лежа. Мы рекомендуем этим людям работать с корректировщиком или сертифицированным личным тренером, чтобы познакомиться с жимом лежа, создать прочную основу и пожинать плоды этого превосходного упражнения, но это ни в коем случае не является обязательным требованием. Есть много других упражнений, которые могут помочь людям, не склонным к жиму лежа, достичь своих целей в фитнесе.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале упражнений и фитнеса ⁷ , показало, что старые добрые отжимания были «эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы» по сравнению с «40% 1ПМ в жиме лежа». в течение 8 недель.

Заключительные мысли: какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц для движения штанги или гантелей в полном диапазоне движения.

• Основные движители жима лежа включают большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча, малую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.
• Второстепенные движители включают двуглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, предплечья и широчайшие мышцы спины.
• третичные движители или поддерживающие мышцы включают основные мышцы, ягодичные и четырехглавые мышцы.

В качестве составного упражнения жим лежа обеспечивает невероятную активацию большинства групп мышц верхней части тела, а также дополнительную активацию групп мышц кора и нижней части тела. Из-за этого он бесценен для наращивания силы, стимулирования роста мышц и улучшения общей физической формы.

В целом, жим лежа задействует огромное количество мышц и поэтому является отличным дополнением к любой комплексной программе тренировок.

Вопросы и ответы: Какие мышцы работают при жиме лежа?

Работают ли бицепсы при жиме лежа?

Жимы лежа в некоторой степени задействуют бицепсы, но в основном они используются для стабилизации плеч. Для лучшего развития бицепса мы рекомендуем упражнения, нацеленные конкретно на бицепс, такие как сгибания рук и подтягивания, вместо упражнений на грудь, таких как жим лежа.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эту тренировку на бицепс с кабелем для больших и сильных рук

Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью простого жима лежа?

Жим лежа — отличный инструмент для стимуляции роста мышц верхней части тела, но вам понадобится нечто большее, если вы хотите развить всестороннее мускулистое телосложение. Вы добьетесь лучших результатов, включив многочисленные дополнительные упражнения при наращивании мышечной массы, а также нагружая различные группы мышц такими упражнениями, как приседания со штангой на спине и становая тяга.

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность работы с квалифицированным персональным тренером.

Может ли жим лежа накачать пресс?

Жим лежа задействует основные мышцы, которые действуют как стабилизаторы и помогают вам поддерживать правильную форму во время движения, но это не прямое упражнение для брюшного пресса. Упражнения, которые специально нацелены на брюшной пресс, такие как планки, скручивания, подъемы ног и русские скручивания, будут более полезными для того, чтобы помочь вам накачать пресс, чем жим лежа.

Опять же, что может быть лучше программы тренировок, разработанной для того, чтобы помочь вам накачать пресс? Диета, отдающая предпочтение правильному питанию. «Пресс делается на кухне, а не в спортзале».

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших упражнений на пресс для развития силы кора, согласно CPT

Каковы недостатки жима лежа?

Жим лежа имеет множество преимуществ, но не лишен и недостатков. Например, если упражнение выполняется неправильно, жим лежа создает значительную нагрузку на плечевой сустав, грудную клетку и трицепс, что приводит к таким травмам, как разрыв вращательной манжеты плеча, разрыв грудной клетки и импинджмент плеча.

Кроме того, лифт ставит человека в опасное положение. Если вы пытаетесь работать с большим весом или только учитесь жиму лежа, вам следует использовать страховщика или подъемник внутри силовой клетки с включенными предохранительными устройствами.

Ссылки

1. Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS Один . 2017;12(2):e0171632. Опубликовано 7 февраля 2017 г. doi:10.1371/journal.pone.0171632

2. Крул Хенрик; Голась, Артур. Влияние веса штанги на структуру жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 31(5):p 1321-1337, май 2017 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001816

3. Кумар В.П., Сатку К., Баласубраманиам П. Роль длинной головки двуглавой мышцы плеча в стабилизации головки плечевой кости. Clin Orthop Relat Res . 1989;(244):172-175.

4. Cudlip AC, Maciukiewicz JM, Pinto BL, Dickerson CR. Активность мышц верхних конечностей и нагрузка на суставы меняются при выполнении стандартных и пауэрлифтинговых техник жима лежа. J Sports Sci . 2022;40(9):1055-1063. doi:10.1080/02640414.2022.2046937

5. Норвуд Дж.Т., Андерсон Г.С., Гаец М.Б., Твист П. В. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Дж Прочность Сопротивление . 2007;21(2):343-347. doi:10.1519/R-17435.1

6. Уэст, Дэниел Дж.; Каннингем, Дэниел Дж.; Крютер, Блэр Т .; Кук, Кристиан Дж.; Килдафф, Лиам П. Влияние баллистического жима лежа на выходную мощность верхней части тела у профессиональных игроков в регби. Журнал исследований силы и физической подготовки . 27(8): стр. 2282-2287, август 2013 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827de6f1

7. Kikuchi N, Nakazato K. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. J Exerc Sci Fit . 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Обзор GORUCK Sandbags: Train for Life (2023)

Купера Митчелла

Как и многие любители фитнеса, я тренируюсь на всю жизнь. Я не профессиональный спортсмен (знаю, многие из вас шокированы этим открытием) и не готовлюсь к марафону или к Ironman. Я хочу тренироваться так, чтобы это было полезно в реальных приложениях (например, когда я провалился через чердак и поймал себя на падении). Мешок с песком GORUCK попал в самую точку для продукта, который заставляет меня чувствовать себя Занимаюсь функциональной подготовкой для жизни. Мешки с песком являются отличным дополнением к домашним спортзалам, а сумки GORUCK, в частности, очень прочны и чрезвычайно высокого качества. В обзорах Garage Gym Reviews я забочусь о том, чтобы давать честные и подробные обзоры продуктов, о которых вы хотите узнать больше. Подробнее

Обзор велотренажера Keizer M3i (2023 г.): он действительно того стоит . Подробнее

Sorinex Base Camp Squat Rack Подробный обзор

by Cooper Mitchell

Sorinex Base Camp Squat Racks, проще говоря, одна из лучших стоек для приседаний, которые мы когда-либо тестировали. Сочетая в себе пристальное внимание к деталям, бесконечную настройку, невероятное качество сборки и неописуемый «крутой» фактор, стойка для приседаний Sorinex Base Camp и пакет Uber, возможно, являются лучшими стойками для приседаний, которые производятся сегодня. Подробнее

Подробный обзор Chalk Monster

Купера Митчелла

Chalk Monster — компания, производящая мел, который содержит 100% карбоната магния. Он имеет хорошую цену, его нелегко сломать, и он поставляется с крутым уникальным брендом. Мы рекомендуем его, если вас не устраивают другие стандартные варианты. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Шестигранный жим: что это такое, работающие мышцы и польза

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, шестигранный жим гантелей является одним из тех упражнений, которые иногда упускают из виду. Хотя жим лежа с гантелями и штангой может помочь проработать грудную клетку, они не нацелены конкретно на внутреннюю область грудной клетки.

Как и любой жим от груди, шестигранный жим нацелен на большую грудную мышцу, но также задействует трицепсы, передние и боковые дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить силу и мышечную массу, а также развивает внутреннюю часть грудной клетки, чтобы улучшить четкость и разделение мышц.

Обучение правильному выполнению шестигранного жима окажется полезным для создания большей и более твердой груди при одновременном снижении риска травм.

Что такое шестигранный пресс?

Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, при котором спортсмен следит за тем, чтобы обе гантели находились в контакте на протяжении всего процесса подъема. Идеально выполняется с шестигранными гантелями, при этом плоские грани гантелей остаются в контакте друг с другом; таким образом его название.

Шестигранный жим гантелей создает большую нагрузку на грудь, чем обычный жим лежа. Это означает, что он вызывает большее напряжение и требует большей толкающей силы от волокон грудных мышц, что затем приводит к улучшению роста мышц и общей мышечной силы.

Шестигранный жим выполняется путем захвата гантелей нейтральным хватом, лежа спиной на скамье, затем помещения обоих гирь в контакт друг с другом, когда они лежат или опираются на грудь человека.

Для начала поднимите гири горизонтально относительно плеч спортсмена, удерживая обе гири в контакте друг с другом. Затем прижмите гантели к груди, чтобы закончить повторение, и повторяйте шаги, пока подход не будет завершен.

Мышцы, задействуемые шестигранным жимом

Как и большинство упражнений на грудь, шестигранный жим воздействует на основную группу мышц груди. Он в первую очередь фокусируется на большой грудной мышце, но также включает в себя другие мышцы, такие как передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы.

Большая грудная мышца

Выполнение шестигранного жима требует, чтобы обе гантели соприкасались друг с другом на протяжении всего упражнения. Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении и вращении руки вперед. Эта мышца обеспечивает и поддерживает контакт гирь, приводя руки во время подъема и опускания на протяжении всего упражнения.

Передняя дельтовидная и боковая дельтовидная

Основное действие дельтовидной мышцы заключается в отведении и подъеме руки вперед, в стороны и назад. Эта мышца отвечает за подъем рук вперед от туловища во время шестигранного жима.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтевого сустава. Во время шестигранного жима эта мышца работает, чтобы выпрямить локти, когда вес поднимается с груди. Он также сокращается эксцентрично, чтобы контролировать вес.

Преимущества шестигранного жима

Шестигранный жим — это отличная вариация жима гантелей в дополнение к обычной индивидуальной тренировке для формирования грудных мышц и получения желаемого размера и формы.

Это упражнение способно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить четкость мышц и разделение между левой и правой грудными мышцами. Это также помогает человеку улучшить общую композицию тела, поскольку шестигранный жим наращивает больше мышечной массы.

Состав тела 

Состав тела – процентное содержание жира, костей и мышц в теле человека. Наличие хорошего состава тела определяет уровень здоровья человека. Шестигранный жим способен помочь в улучшении состава тела, поскольку он способен одновременно увеличивать сухую мышечную массу и расщеплять жир.

Расслабление плеч

В отличие от других упражнений на грудь, как, например, в жиме гантелей лежа, грудь не находится в напряжении и не подвергается давлению веса на протяжении всего упражнения. Как только вес достигает пиковой высоты, большее напряжение приходится на кости, такие как локти и плечи, что дает груди меньше работы по стабилизации веса.

Улучшает напряжение трицепсов

По сравнению с обычным жимом от груди шестигранный жим оказывает большее давление на трицепс. Помимо работы в первую очередь на грудь атлета, шестигранный жим также задействует трицепсы. Он способен оказывать давление на трицепс, когда вес поднимается и опускается на протяжении всего упражнения.

Поскольку выполнение шестигранного жима снимает напряжение с плеч, мышцы работают, чтобы компенсировать это и вынуждены воспринимать это давление. Это также снимает давление с передних дельтовидных мышц и вместо этого будет передаваться на трицепсы и грудные мышцы, что вызывает большее напряжение и разрыв мышц, что приводит к росту мышц.

Улучшение сокращения

Шестигранный жим, благодаря своим характеристикам, способен оказывать большее давление на внутреннюю поверхность груди по сравнению с другими обычными жимами от груди. Удержание веса вместе на протяжении всего движения требует, чтобы грудные мышцы были активны на всех этапах упражнения.

Это потребует большего напряжения и сокращения мышечных волокон грудной клетки для подъема тяжестей, что вызовет больший рост мышц и увеличение силы грудных мышц. При выполнении других упражнений для груди вес используемого предмета может быть ограничен, что может вызвать меньшее напряжение.

По сравнению с другими упражнениями, такими как обычный жим лежа или разведение рук, шестигранный жим позволяет использовать более тяжелые веса. Это позволяет увеличить силу, что поможет человеку поднимать более тяжелые веса при выполнении других упражнений, таких как упомянутые выше.

Меньше травматизма

Шестигранный жим имеет преимущество по сравнению с другими жимами с точки зрения безопасности, которую он может обеспечить лифтерам, особенно тем, у кого есть проблемы с подвижностью плеч.

Шестигранный жим использует нейтральный хват; использование этой рукоятки дает плечу больше свободы, а также обеспечивает безопасность и удобство. В частности, для лифтеров, у которых проблемы с плечом, нейтральный хват, используемый в шестигранном жиме, также ограничивает или даже освобождает людей от выполнения вращений в плечевом суставе.

Как упоминалось выше, давление и напряжение также снимаются с плеч, поскольку вместо этого они передаются на мышцы, такие как трицепсы, грудные и другие мышцы груди.

Способствует улучшению дыхания

Поскольку шестигранный жим задействует большую грудную мышцу, прикрепленную к ребрам, он также помогает дышать. Как вспомогательная мышца дыхания, большая грудная мышца способствует движению ребер при вдохе и выдохе.

Шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

Шестигранный жим с гантелями в наклоне — это вариант шестигранного жима, который прорабатывает верхнюю часть груди больше, чем классический шестигранный жим. Для этого требуется, чтобы скамья была наклонена под углом 15-30 градусов, что сделало бы его более сопоставимым с жимом от плеч. Обычно это делается для работы ключичной головки большой грудной мышцы.

Из-за угла, под которым выполняется упражнение, меньше нагрузки приходится на мышцы-вращатели плеча, но дельтовидные мышцы также работают больше.

Наклонный шестигранный жим гантелей выполняется сидя на скамье с наклоном спины под углом 15-30 градусов. Гантели подносятся к груди и удерживаются нейтральным хватом. Веса должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего упражнения.

Удерживая гантели вместе, гантели поднимаются за счет сокращения грудных мышц и дельтовидных мышц с помощью трицепсов, чтобы полностью разогнуть локти. Отягощение опускается медленным, контролируемым движением, пока не достигнет груди, и движение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

Заключительные мысли

Шестигранный жим — прекрасное дополнительное упражнение для полировки и придания формы внутренней части грудной клетки. Это добавляет разнообразия режиму, поскольку внутренняя сила рук и нейтральный хват отличают его от других тренировок груди.

Поскольку это увеличивает напряжение грудной клетки и трицепса, предпочтительно выполнять шестигранный жим после других упражнений на грудь, чтобы не ограничивать вес, который можно использовать для этих упражнений. Пожертвовать небольшим весом можно до тех пор, пока техника остается бескомпромиссной.

Ссылки

1. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.

2. Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). «Жим гантелей лежа». Журнал силы и кондиционирования.