Жим гантелей с вертикальной скамьи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

жим гантелей на наклонной скамье

Главная / Грудь — жим гантелей на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Советы

1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Содержание

• 1 Техника исполнения упражнения:
• 2 Советы
• 3 Применение
• 4 Видео «Жим гантелей лежа»
• 5 Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.Watch this video on YouTube

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

Советы

1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Watch this video on YouTube

Тренер рассказал о 5 ошибках в жиме гантелей и о том, как их исправить , что означает, что у вас больше шансов поднять руки, чем ту область, которую вы на самом деле пытаетесь отрастить.

В новом видео на своем канале YouTube тренер по фитнесу Джереми Этье кратко излагает, по его мнению, пять наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении жима гантелей, а также простые способы исправить свою технику, чтобы видеть больше и лучше. прибыль.

Во-первых, он отмечает, что многие люди используют в этом упражнении широкую траекторию рук, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что это кажется более легким и позволяет поднять больший вес. Тем не менее, это кажется проще, потому что это не стимулирует грудную клетку и может фактически создать риск травмы. «Чтобы максимизировать активацию грудной клетки, вам нужно, чтобы траектория движения рук выровнялась в том же направлении, что и волокна грудной клетки», — говорит Этье. «Вы должны согнуть локти под углом от 45 до 60 градусов от тела и позволить своему хвату слегка повернуться локтями… Гантели больше не будут двигаться прямо вверх и вниз, а скорее вперед на путь вниз и назад по пути вверх».

Следующая ошибка связана с предплечьями. Поднимая все больше и больше в жиме гантелей, Этье заметил, что начал все больше и больше сгибать предплечья внутрь, укорачивая рычаг и задействуя трицепсы, благодаря чему движение становилось легче. «Уменьшите вес, держите предплечье вертикально над локтем в каждом повторении, и вы сразу почувствуете разницу», — говорит он.

Еще одна распространенная ошибка формы – вытягивание плеч, округление их вперед в верхней части движения. Это может означать некоторый рост мышц плеч, но не груди. Этье рекомендует выполнять некоторые активационные упражнения, которые раскроют вашу грудь, прежде чем вы начнете жим гантелей, например, распрямляйте спину на пенопластовом валике или выполняйте махи назад с эспандером.

Четвертую ошибку легко исправить: некоторые люди касаются гантелей вместе в верхней точке движения, чтобы убедиться, что они сдвинули их настолько далеко, насколько это возможно: однако правда в том, что как только ваши руки в полном расширении, вы получите столько, сколько вы собираетесь из этого движения. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, останавливайте каждое повторение, как только ваши руки окажутся прямо над плечами», — говорит Этье.

Пятая ошибка касается угла скамьи. «В дополнение к простому жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье, я бы также рекомендовал делать жим гантелей на наклонной скамье раз в неделю», — говорит Этье, рекомендуя, что даже небольшой наклон в 15–30 градусов может помочь вам проработать верхнюю часть груди. .

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

6 Варианты жима гантелей на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Разновидность стандартного жима от груди, при котором тренирующийся наклоняет туловище вверх, чтобы в большей степени задействовать ключичные головки грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье относится к числу из наиболее распространенных вторичных комплексных упражнений на грудь, используемых как тренирующимися, так и спортсменами.

Однако, несмотря на его относительно низкое воздействие и высокий запас прочности, могут возникнуть определенные проблемы, которые потребуют замены жима гантелей на наклонной скамье альтернативным упражнением, соответствующим обстоятельствам.

К счастью, для жима гантелей на наклонной скамье существует довольно много возможных альтернативных упражнений, каждое из которых обладает уникальными характеристиками, которые делают их пригодными для использования, несмотря на то, по каким причинам жим гантелей на наклонной скамье изначально был заменен, например, из-за травм или необходимости изменения угла наклона. сопротивление.

Причины заменить жим гантелей на наклонной скамье

Хотя жим гантелей на наклонной скамье значительно безопаснее и проще, чем другие варианты жима от груди, все же может возникнуть несколько проблем, связанных с нагрузкой, которую он оказывает на вращающую манжету плеча и другие структуры плеч.

Это напрямую связано с довольно строгими требованиями к форме упражнения, так как вращение запястий или локтей сверх определенной степени движения поставит тренирующегося в крайне невыгодное положение, из-за которого он может полностью провалить повторение.

Даже если тренирующийся освоил правильную форму жима гантелей на наклонной скамье, все еще существует проблема стабильности на протяжении всего упражнения, поскольку двусторонняя активация мышечных групп заходит так далеко в плане поддержания стабильной траектории движения гантелей, как две стороны тела. вынуждены работать независимо друг от друга.

Наконец, есть простой случай, когда у тренирующегося нет доступа к наклонной скамье или набору гантелей соответствующего веса — проблема, которую можно легко решить, либо заменив указанное оборудование, либо выбрав альтернативное упражнение, не требующее одно и то же оборудование для выполнения.

Какими характеристиками должна обладать альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье?

Для того чтобы упражнение считалось возможной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье, оно должно иметь несколько общих характеристик с упомянутым жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы сохранить первоначальную цель упражнения в рамках тренировочной программы, а также помочь в достижение целей тренирующегося.

Эти характеристики в первую очередь относятся к одностороннему тренировочному стимулу, а также к сложности и интенсивности альтернативных упражнений – все это, если их изменить в рамках тренировочного занятия, приведет к изменению результатов тренировки, что противоречит цели заменив жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье

В дополнение к виду тренировочного стимула, обеспечиваемому альтернативным упражнением, мышцы, работающие при этом альтернативном упражнении, также должны быть аналогичны мышцам при жиме гантелей на наклонной скамье.

Именно грудные мышцы составляют грудную клетку и отвечают за большую часть движений в жиме гантелей на наклонной скамье, хотя другие группы мышц, такие как задняя головка дельтовидной, зубчатая и трехглавая мышцы плеча, также активируются при наклоне жим гантелей.

Хотя жим гантелей на наклонной скамье обычно считается упражнением для наращивания грудных мышц, учет других групп мышц при выборе альтернативных упражнений также может оказаться весьма полезным и сохранить первоначальный тренировочный стимул жима гантелей на наклонной скамье в рамках тренировочной сессии.

Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье Альтернатива

Жим гантелей на наклонной скамье обычно играет роль вторичного базового упражнения, предназначенного для максимальной стимуляции групп грудных мышц и усиления некоторых биомеханик, связанных с жимом над головой.

Зная это, можно определить, что любое потенциальное альтернативное упражнение должно быть запрограммировано аналогичным образом; с интенсивностью, уровнем сопротивления, активацией сложных мышц и объемом соответственно.

Поскольку жим гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в несколько сетов, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений, альтернативное упражнение с таким же сопротивлением и интенсивностью, как правило, программируется с тем же числом повторений.

Альтернативное оборудование для жима гантелей на наклонной скамье

Если причиной замены жима гантелей на наклонной скамье является простое отсутствие надлежащего оборудования, использование заменяющего оборудования должно позволить тренирующемуся продолжить свою тренировку без необходимости выбирать другое оборудование. альтернативные упражнения вместо этого.

Альтернативы гантелям

Использование гантелей в жиме на наклонной скамье дает несколько преимуществ, таких как более активное вовлечение стабилизирующих мышц и концентрация мозговых мышц.

Однако, если у тренирующегося нет доступа к гантелям или если его набор гантелей недостаточно тяжел для его конкретного уровня силы, использование нагруженной штанги или даже пары эспандеров может легко заменить гантели. в этой ситуации.

Следует иметь в виду, что смена силового оборудования в жиме гантелей на наклонной скамье изменит не только то, как оно выполняется, но и тип тренировочного стимула, который он обеспечивает, хотя и в определенной степени, поскольку развиваются все варианты жима на наклонной скамье. грудные мышцы.

Альтернативы скамье с регулируемым наклоном

Если у тренирующегося нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать под наклоном, он может вместо этого использовать мяч для упражнений, опереться вверх на плоскую скамью или лечь в противоположном направлении на склоне скамью, чтобы добиться правильного угла наклона туловища для жима гантелей на наклонной скамье.

Хотя это не обязательно так стабильно или точно, как использование наклонной скамьи, тем не менее, она может служить временной заменой в случае, если все наклонные скамьи в тренажерном зале заняты или тренирующийся еще не заказал скамью для своего домашний спортзал.

Лучший общий жим гантелей на наклонной скамье Альтернатива: Разведения гантелей на наклонной скамье

Для замены общего назначения, такого как развитие массы и силы грудных мышц, разведение гантелей на наклонной скамье является идеальной альтернативой.

Это связано с рядом общих черт между двумя упражнениями, которые делают полет гантелей на наклонной скамье таким же эффективным, как и жим в достижении общих тренировочных целей, хотя эта пригодность несколько искажается, если причина замены жима гантелей на наклонной скамье у тренирующегося также общая характеристика со своим аналогом мухи.

Самая большая разница между разведением гантелей на наклонной скамье и жимом заключается в угле сопротивления, при этом жим на наклонной скамье создает более вертикальную плоскость силы, а разведение гантелей — горизонтальную; тем самым уменьшая участие задней головки дельтовидных мышц в разведении гантелей на наклонной скамье, вместо этого в большей степени активируя бицепсы и грудные мышцы.

При программировании разведения гантелей на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье форма упражнения значительно снизит общую нагрузку, которую сможет выдержать тренирующийся; тем самым уменьшая сопротивление в упражнении и позволяя использовать больший объем за подход.

Еще две альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье со свободным весом

В случае, если травма или потребность в изменении стимула делает разведение гантелей на наклонной скамье неподходящей альтернативой жиму от груди, использование аналогичных упражнений на грудь со свободным весом также является одним из возможных путей которые может взять тренирующийся.

Поскольку лишь немногие упражнения делают такой большой упор на ключичную головку большой грудной мышцы, список подходящих упражнений со свободным весом довольно мал; при этом жим от груди с наземной миной и разводка от груди с гантелями являются двумя наиболее доступными из доступных.

Жимы от груди Landmine

Эта конкретная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье со свободным весом требует использования штанги, набора блинов и насадки для мины; что делает его более требовательным к оборудованию, чем относительно более простой жим гантелей на наклонной скамье.

Тем не менее, жим от груди с наземной миной является одной из возможных заменителей жима гантелей на наклонной скамье, который обеспечивает аналогичный уровень интенсивности активации ключичной головки большой грудной мышцы, одновременно активируя другие группы мышц, обычно задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье.

Дополнительным преимуществом такой замены является то, что угол сопротивления, создаваемый жимом грудной клетки с наземной миной, почти идентичен углу сопротивления жима гантелей на наклонной скамье, что способствует не только аналогичному паттерну мышечной активации, но и развитию биомеханики, используемой во время жим гантелей на наклонной скамье.

Таким образом, несмотря на большую потребность в оборудовании для жима от груди, он, тем не менее, является отличной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье.

С точки зрения программирования, сопротивление в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме от груди с наземной миной не может быть переведено, и вместо этого тренирующемуся лучше узнать свой рабочий вес на опыте, хотя объем можно заменить прямым соотношением один к одному. , если уровень интенсивности одинаков.

Разведение рук с гантелями стоя

Для тех, кто ищет альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с более высоким уровнем специфичности в отношении активации большой грудной ключичной головки, несколько упражнений подходят так же хорошо, как разведение рук с гантелями стоя.

Довольно редкое упражнение, эта конкретная альтернатива также активирует двуглавую мышцу плеча и переднюю головку группы дельтовидных мышц, что требует дальнейшей реструктуризации исходной программы тренировки, если она используется.

Помимо этого относительно небольшого предостережения, разведение рук с гантелями стоя в других отношениях является отличной заменой с точки зрения специфики мышечной активации и развития подвижности, хотя оно довольно неэффективно с точки зрения потенциала максимальной нагрузки и переноса в основные базовые упражнения, такие как жим лежа.

Таким образом, разведение гантелей стоя вместо этого предназначено для использования в качестве вспомогательного упражнения в сочетании с другим составным движением, ориентированным на грудь, чтобы полностью заменить тренировочный стимул и первоначальную цель жима гантелей на наклонной скамье.

С точки зрения программирования, махи гантелями стоя лучше всего использовать с относительно небольшим весом в нескольких подходах от восьми до шестнадцати повторений, как это обычно бывает с большинством дополнительных упражнений.

Разведения гантелей на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье

Для тех, кто хочет сохранить аналогичную схему движения, но считает, что жим гантелей на наклонной скамье небезопасен или слишком нестабилен для их комфорта, они могут вместо этого использовать разведение на наклонном тросе.

Одним из основных преимуществ выбора этого упражнения на тренажере по сравнению с его аналогом со свободным весом является постоянное время нахождения под напряжением, обеспечиваемым канатным тренажером, при котором тренирующийся вынужден поддерживать свои мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это в сочетании с регулируемым углом сопротивления стало возможным благодаря регулируемой высоте шкива, что позволяет тренирующимся с плохой подвижностью, диапазоном движений и потребностью в большей специфичности получить больше преимуществ от упражнения.

Чтобы правильно запрограммировать замену жима гантелей на наклонной скамье разведением на тросе на наклонной скамье, тренирующийся обнаружит, что можно использовать больший относительный вес из-за самостабилизирующейся природы тренажёра на тросе, что позволяет достичь более высокого уровня сопротивление, которое будет использоваться при сохранении того же объема подходов и повторений.

Отжимания на наклонной скамье в качестве временной замены жима гантелей на наклонной скамье

как одно из возможных альтернативных упражнений.

Как правило, это не рекомендуется в качестве долгосрочной замены, поскольку увеличение общего сопротивления и интенсивности не может быть надежно увеличено с течением времени, что устраняет возможность постепенной перегрузки в контексте этого упражнения.

При использовании в качестве замены жима гантелей на наклонной скамье отжимания на наклонной скамье задействуют все группы мышц, которые обычно тренируются в первом упражнении, хотя и с гораздо более низким уровнем специфичности и относительной интенсивности, что позволяет тренирующемуся сохранить свое развитие, хотя и без вышеперечисленного. большое количество преимуществ, обычно предоставляемых жимом гантелей на наклонной скамье.

В зависимости от уровня подготовки и массы тела тренирующегося перевод программы между отжиманиями на наклонной скамье и жимом гантелей на наклонной скамье может быть в два или три раза больше числа повторений в подходе, что требует от тренирующегося первой попытки набор AMRAP (как можно больше повторений), чтобы оценить свои собственные возможности максимального объема.

Определив максимальный объем за подход, тренирующийся может выполнять от семидесяти до девяноста процентов этого объема, чтобы достичь уровня интенсивности, аналогичного жиму гантелей на наклонной скамье, хотя тренировочный стимул, тем не менее, будет совершенно другим.

В заключение, какую альтернативу следует использовать?

Идеальная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье должна быть выбрана тренирующимся в соответствии со своими потребностями и целями, поскольку не существует универсальной замены из-за различий в биологии, тренировочных программах и тренировочной среде между людьми.