5 домашних тренировок для ягодиц, которые заставят вас чувствовать себя сильным AF, не ступая ногой в спортзал
Wellness
Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших тренировках для ягодиц, которые можно попробовать дома, если вы не можете попасть в спортзал
от Джорджина Бербари
Хавьер Диез/Стокси
Приседания в спортзале — это весело и все такое, но, похоже, это требует подготовки и ходить в спортзал . *Вздрагивает*. Не знаю, как для вас, но для меня иногда это звучит как 9.0008 лот . И под многими я подразумеваю слишком много. Тем не менее, рутинная работа есть рутинная работа, поэтому, если вы не можете смириться с мыслью о выходе из дома, к счастью, есть множество упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, не требуя усилий для поездки в спортзал.
Честно говоря, ребята, большинство упражнений для ягодиц, перечисленных ниже, можно легко выполнить, пока вы смотрите свое любимое шоу на Netflix, что может быть или не быть лучшей новостью, которую вы слышали 
Га. Ха. Ничто не сравнится с качественной новогодней шуткой про папу, амирите?
В любом случае, , когда дело доходит до тренировки ягодиц, это гораздо больше, чем просто укрепление и формирование. Согласно CentraCare Health, такие тренировки, как приседания, считаются функциональной пригодностью, которая относится к типу тренировок, которые помогают вам выполнять основные повседневные действия и движения более безопасно, эффективно и с большей подвижностью — представьте, что вы поднимаетесь по лестнице в своем многоквартирном доме без запыхался уже после одного полета, поднимая тяжелые ящики (а на самом деле , а не ), когда вы переезжаете в новое место и т. д.
Итак, вы готовы принять вызов? Попробуйте эти рекомендованные экспертами упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Темповые приседания
Ниа Шанкс на YouTube Кортни Розелл, личный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, занимается темповыми приседаниями, когда вы отдыхаете дома и хотите быстро потренировать ягодицы.
«Это традиционные приседания, но с медленным счетом до низа и обратно вверх», — говорит она мне по электронной почте. «Попробуйте по три секунды на каждую».
Эти плохие парни работают, потому что, по словам Розелле, более медленный спуск и подъем создают больше времени для напряжения ваших мышц. «Вы почувствуете жжение после меньшего количества приседаний, и это поможет повысить общую выносливость», — объясняет она.
Попробуйте приседания в темпе с отягощениями, чтобы еще усложнить задачу .
Приседания-пистолет
Jen Ferruggia на YouTubeЕще одна любимая домашняя тренировка Розеллы? Пистолетные приседания. (Кстати, Джессика Бил тоже о них.)
TBH, это движение сложное AF, но как только вы его освоите, вы почувствуете, что так выполнено. Кроме того, приседания-пистолеты отлично подходят для сбалансированной нижней части тела: «Подобно эффектам выпадов, используя одну ногу, вы не позволяете своему телу компенсировать более слабую сторону, как в традиционных приседаниях, — говорит Розелл.
Вы также можете масштабировать эти движения, садясь на стул и поднимаясь с помощью одной ноги, предлагает Розель. Детские шаги, сем.
Круги ногами стоя
Howcast на YouTube«Хотя большинство людей считают круги ногами простым упражнением для разминки, они на самом деле могут творить чудеса для тонуса ягодиц», — Саманта Моррисон, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию Glacier. Wellness, сообщает Elite Daily. «Более того, круги ногами можно делать в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования». Благослови.
По словам Моррисона, круговые движения ногами — это удивительно эффективная тренировка ягодиц, поскольку ваши стабилизирующие мышцы вынуждены сохранять равновесие и поддерживать таз. «Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу, слегка приподняв другую ногу, и вращать поднятой ногой небольшими кругами как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки», — объясняет она.
Вы можете изменить его, вращая ногой перед собой и в сторону, если хотите более полную тренировку ягодичных мышц, добавляет Моррисон.
Мосты на одной ноге
LIVESTRONG.COM на YouTubeВот как выполнять мосты на одной ноге в соответствии с инструкциями Курцбана: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ноги должны быть относительно близко к телу, чтобы ваши руки могли касаться пяток. Поднимите бедра от земли, пока не почувствуете это в позвоночнике (если вы это сделаете, по словам Курцбана, вы зашли слишком далеко).
Затем осторожно поднимите одну ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Делайте небольшие пульсирующие движения бедрами вверх и вниз, задействуя мышцы тазового дна и ягодицы.
Ракушки-раскладушки
MikeReinold.com на YouTubeРакушки-раскладушки — отличный способ накачать ягодичные мышцы, говорит Латойя Джулс, тренер и инструктор в 305 Fitness.
По словам Джулса, средняя ягодичная мышца (которая в основном соединяет ногу с верхней частью бедренной кости) часто упускается из виду при большинстве тренировок ягодиц, но это очень важная часть тела, и раскладушки могут помочь вам легче нацелиться на нее. . «[Средняя ягодичная мышца] отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время упражнений с весовой нагрузкой», — говорит мне тренер. «Это движение сформирует стороны вашей добычи».
Для их выполнения Джулс предлагает надеть резинку выше колен и лечь на бок с вытянутой нижней рукой. «Согните оба колена к животу и поверните верхнюю ногу к потолку», — объясняет она. «Опустите верхнюю ногу, не опираясь на нижнюю ногу».
Сделайте это 20 раз с 20 импульсами в конце и повторите четыре раза, говорит Джулс.
Стрела. Вы готовы к подъему на четвертый этаж.
Идеальная тренировка ягодиц и ног — Блог о продуктах — Ремешки
Эффективность тренировки ягодиц и ног, как и любой другой тренировки, зависит от времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и уровня сопротивления. Ознакомьтесь с отличной статьей из журнала Oxygen Magazine ниже, и если вы хотите получить больше результатов, но у вас нет весов или вы хотите их использовать, не полагайтесь только на собственный вес. Увеличьте свой вес, просто добавив WearBands™.
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять эту домашнюю тренировку квадрицепсов и ягодичных мышц.
Просто потому, что она украсила обложки почти 30 журналов по всему миру, в том числе Oxygen — не означает, что Наталья Керн не знает, как бороться за то, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
Будучи подростком с избыточным весом в маленьком селе на Украине, у нее не было большого выбора, когда дело касалось здорового образа жизни. Единственный способ, которым она знала, чтобы получить лучшее тело и подтянутую попу, заключался в том, чтобы контролировать количество съеденной пищи, и это привело к расстройству пищевого поведения.
Керн знала, что это не долгосрочное решение, поэтому начала искать ответы. Когда она переехала в Соединенные Штаты в возрасте 21 года, она открыла для себя фитнес-журналы. Она любила это Oxygen дал практические советы и примеры тренировок, которые действительно сработали — как лучшее упражнение для ягодиц и бедер. Она начала следовать за ними, и результаты быстро показали.
«Мне особенно понравилось, что представленные женщины были не из высокой моды, а женщинами, которые выглядят так, как будто они работают и настоящие», — говорит Керн. «Я знал, что нашел свою семью, и с тех пор я постоянный подписчик. Так же я стал одержим идеей попасть на обложку журнала».
Не имея возможности позволить себе абонемент в спортзал или личного тренера, Керн решила, что это не будет оправданием, с которым она сможет жить. Так что она тренировалась) дома со своими верными журналами рядом с ней. «Когда у вас нет ресурсов, вы становитесь находчивым», — говорит она. «Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в спортзал. Но вам не нужно _чтобы добиться отличных результатов! Все можно делать дома».
К 24 годам она готовилась к соревнованиям по бикини в своей гостиной и завоевала несколько самых больших титулов в индустрии, в том числе Мисс Бикини Вселенная и чемпионка мира по фитнес-моделям.
Как сделать ягодицы подтянутыми
Помимо того, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, вам также не нужно тратить много денег на модное оборудование или специальное место для отличной тренировки. Керн говорит, что все, что вам нужно, это пара гантелей (или даже пара кувшинов с водой), хорошая скакалка, эспандеры и нескользящий коврик. Она также призывает всех взглянуть на не столь очевидное оборудование, уже окружающее их.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, используйте то, что у вас есть, творчески. Керн каждое утро бегает по лестнице в своем доме, что помогает ей добиться сильных и красивых ягодиц!
«Например, я бегаю по лестнице в своем доме — 44 пролета — каждое утро», — говорит она, объясняя, что обязана своей подтянутой задницей этой практике. «Вам даже не нужна няня, потому что вы никуда не пойдете. И все, что вам действительно нужно, это два лестничных пролета, чтобы все заработало». Керн любит тренировать все тело, поэтому между подходами к лестнице она делает отжимания и упражнения на трицепс.
В этом видео Керн показывает нам изнутри то, что она называет своей «игровой площадкой» — свою гостиную, где происходит вся ее магия тренировок. Она создала идеальную тренировку ягодиц, которую вы можете выполнять вместе с тренировкой ног и ягодиц дома. Поскольку Керн предпочитает объединять несколько движений в суперсет, она также добавила весовые сопротивления и плиометрические движения.
«Ваша попка — самая большая мышца в вашем теле, поэтому вам понадобится некоторое сопротивление», — объясняет она. «Не бойтесь, что вес сделает вас громоздким. Если вы хотите округлую, упругую и красиво подтянутую попу, которая действительно поднимается, вам нужно использовать некоторые веса для сопротивления. Выберите вес, при котором последние два повторения в каждом подходе будут очень сложными, сохраняя при этом правильную форму».
В этой тренировке вы будете делать два суперсета по 10 повторений в каждом движении (в этом суперсете три движения). Повторить не менее двух раз. Предварительно сделайте разминку, а после потянитесь.
Первый суперсет:
- Боковые выпады (в обе стороны)
- Становая тяга (Для подъема используйте ягодичные мышцы, а не поясницу.)
- Приземление в прыжке (добавляет элемент кардио)
Второй суперсет:
- Выпады в реверансе (Прорабатывает все мышцы ног и ягодицы под разными углами.
) - Плие (воздействует на внутреннюю часть бедер и ягодицы, поэтому сожмите ягодицы как можно сильнее.)
- Прыжок с плие-плие (выполняйте это упражнение без отягощений)
)Чем больше сопротивления вы добавляете к своим мышцам — в виде более тяжелых весов — тем быстрее вы увидите результаты.
Советы и рекомендации Керна
Выкроить время для создания подтянутых ягодиц непросто, если у вас плотный график, и Керн прекрасно это понимает. «С тех пор, как у меня появились дети, я просыпаюсь раньше остальных домочадцев, чтобы у меня было время позаботиться о себе», — говорит она. «Некоторые мамы думают, что забота о себе эгоистична, но я говорю, что это свято. Он исцеляет и помогает вам питаться. И это позволяет вам лучше заботиться о своих близких и помогает вам оставаться более эмоционально связанным с самим собой и всеми в вашем кругу».
.
Журнал Oxygen Несмотря на то, что постоянство является ключевым фактором, это может быть сложно из-за напряженного графика.
Вот ее любимые советы о том, как оставаться последовательным в своих тренировках, что является ключом к успешному достижению подтянутых ягодиц и бедер:
- Возьмите более тяжелые веса. Слишком много женщин до сих пор боятся поднимать тяжести из-за боязни набрать вес. «К сожалению, мышцы растут не так быстро», — говорит Керн, который регулярно использует отягощения от 30 до 40 фунтов для движений нижней части тела. — Я бы хотел, чтобы это произошло.
- Займитесь любимым делом. Будьте активнее в повседневной жизни, но не переусердствуйте. «Занимайтесь тем, что приносит вам радость, например, танцами, занятиями зумбой, подготовкой к марафону или плаванием», — говорит Керн. «Делайте все, что вам нравится. Будьте изобретательны и находите для этого время».
- Связь между мозгом и мышцами.
