Жим штанги лежа на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2788

Грудные

User Rating: 0 / 5

Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря — классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Верхняя часть грудных мышц
Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Трицепсы

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, — в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

«30″ градусов — Средняя часть груди и немного верхняя
«45″ градусов — Только верхняя часть груди
«60″ градусов — Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 — 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 — 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения

Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа под углом видео:

Вперёд

Добавить комментарий

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном (Д.Хорригэн)

04.10.2012 Нет комментариев Библиотека

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном развивают большие грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы и передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и охватывающие ее сзади под лопатками. Передние зубчатые мышцы — это настоящая основа плеч. Атлеты выполняют жимы на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхние отделы грудных мышц, в то время как жимы штанги на скамье с обратным наклоном обеспечивают нагрузку грудным мышцам в месте их крепления к грудной клетке и нижней части грудинной кости. Они эффективно развивают низ и середину грудных мышц, но это вовсе не означает, что остальные части груди в этот момент отдыхают.

У этого упражнения есть свои преимущества, впрочем, как и недостатки. К преимуществам относится то, что жимы лежа на скамье с обратным наклоном дают возможность нагружать грудные мышцы тем людям, которые испытывают боли в плечах при выполнении обычных жимов лежа на горизонтальной скамье.

Еще один плюс — это упражнение помогает улучшить результаты в жимах лежа. Бывший чемпион мира по тяжелой атлетике в весовой категории до 90 килограммов Роджер Эстеп (Roger Estеp) считает, что угол, под которым выполняются жимы лежа на пауэрлифтерских соревнованиях, на самом деле очень близок к углу выполнения жимов лежа на скамье с обратным наклоном. Поскольку соревновательный жим лежа регулируется строгими правилами пауэрлифтинга (нельзя отрывать бедра от скамьи, ноги не могут двигаться, гриф должен остановиться на груди до контрольного хлопка или сигнала, подъем грифа не должен проходить без пауз), то пригибание спины необходимо здесь для сокращения траектории, по которой должен пройти гриф.

Однако специалисты высказывают некоторые опасения по поводу жимов штанги на скамье с обратным наклоном. Когда атлет, страдающий повышенным кровяным давлением работает с большими весами и вероятнее всего, задерживает дыхание во время подъема он подвергает себя риску аневризмы артерий. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, это упражнение может быть опасным для вас, поэтому лучше сначала получить консультацию лечащего врача.

Кроме того, возможно, что угол, под которым выполняется упражнение, может заставить головку плечевой кости сместиться внутрь капсулы плечевого сустава (который представляет собой шарнир) и сдавить (или повредить) сухожилия суставной сумки плечевого пояса, бицепсовое сухожилие или мешочек с синовиальной жидкостью. Тем не менее, многие атлеты с такого рода травмами все же могут выполнять жимы на скамье с обратным наклоном, разведения рук и даже отжимания на брусьях без всякого дискомфорта в плечах.

Другой тип травмы случается тогда, когда мышцы суставной сумки плечевого пояса прищемляются к задней поверхности капсулы плечевого сустава.

Хрящевое кольцо (glenoid labrum), окружающее капсулу, также может травмировать мышцы суставной сумки. Поэтому примите как совет: если вы чувствуете боль во время выполнения данного упражнения, откажитесь от него. Часто во время изучения нового упражнения в мышцах и суставах возникают неприятные ощущения, но это совсем не то о чем мы говорим. Такой дискомфорт проходит уже через несколько недель, речь же идет о серьезных болях.

Если вам нравятся жимы лежа на скамье с обратным наклоном, то включите их в программу тренировки груди. А если времени на тренировки мало, то можете чередовать обычный жим и жим на скамье с обратным наклоном от тренировки к тренировке. Для улучшения результатов в жимах лежа предлагаем в жимах на скамье с обратным наклоном касаться грифом той же точки на груди. Если при опускании штанги вы разводите локти в стороны и при этом чувствуете боль в плече, попробуйте свести их ближе к корпусу.

Еще раз повторяем: если вы не проверяли свое кровяное давление, пожалуйста, сделайте это особенно если видите, что ваш организм задержал много воды, и у вас отекают запястья или лодыжки.

Search for:

Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин

. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872.

Электронная коллекция 2020.

Суэн Ф. Н. Чавес ¹ , Валдинар А Роша-Джуниор ² , Ирисмар Г. А. Энкарнашо ¹ , Хьюго К. Мартинс-Коста ³

, Эдуардо Д. С. Фрейтас ⁴ , Даниэль Б. Коэльо ⁵ , Фредерико С. К. Франко ¹ , Джереми П. Лённеке ⁶ , Мартим Боттаро ⁷ , Жоао Б Феррейра-Жуниор ¹

Принадлежности

¹ Федеральный институт Судесте штата Минас-Жерайс, Рио-Помба, штат Массачусетс, БРАЗИЛИЯ.
² Академия национальной полиции, Федеральная полиция, Бразилиа, DF, БРАЗИЛИЯ.
³ Папский католический университет Минас-Жерайс, Campus Coração Eucaristico, Белу-Оризонти, MG, БРАЗИЛИЯ.
⁴ Университет Оклахомы, Департамент здоровья и физических упражнений, Норман, США.
⁵ Спортивный центр, Федеральный университет Ору-Прету, Ору-Прету, Массачусетс, БРАЗИЛИЯ.
⁶ Kevser Ermin Лаборатория прикладной физиологии, Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Университет Миссисипи, Оксфорд, США.
⁷ Университет Бразилиа, Бразилиа, DF, БРАЗИЛИЯ.

PMID: 32922646
PMCID: PMC7449336

Бесплатная статья ЧВК

Suene F N Chaves et al. Int J Exerc Sci. 2020 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872.

Электронная коллекция 2020.

Авторы

Суен Ф. Н. Чавес ¹ , Валдинар А Роша-Джуниор ² , Ирисмар Г.

А. Энкарнашо ¹ , Хьюго К. Мартинс-Коста ³ , Эдуардо Д. С. Фрейтас ⁴ , Даниэль Б. Коэльо ⁵ , Фредерико С. К. Франко ¹ , Джереми П. Лённеке ⁶ , Мартим Боттаро ⁷ , Жоао Б Феррейра-Жуниор ¹

Принадлежности

¹ Федеральный институт Судесте штата Минас-Жерайс, Рио-Помба, штат Массачусетс, БРАЗИЛИЯ.
² Национальная полицейская академия, Федеральная полиция, Бразилиа, DF, БРАЗИЛИЯ.
³ Папский католический университет Минас-Жерайс, Campus Coração Eucaristico, Белу-Оризонти, MG, БРАЗИЛИЯ.
⁴ Университет Оклахомы, Департамент здоровья и физических упражнений, Норман, США.
⁵ Спортивный центр, Федеральный университет Ору-Прету, Ору-Прету, Массачусетс, БРАЗИЛИЯ.
⁶ Kevser Ermin Лаборатория прикладной физиологии, Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Университет Миссисипи, Оксфорд, США.
⁷ Университет Бразилиа, Бразилиа, DF, БРАЗИЛИЯ.

PMID: 32922646
PMCID: PMC7449336

Абстрактный

Цель настоящего исследования заключалась в изучении влияния горизонтального и наклонного жима лежа, а также комбинации обоих упражнений на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин. Сорок семь нетренированных мужчин были случайным образом распределены в одну из трех групп: 1) группа горизонтального жима лежа (n = 15), 2) группа жима лежа на наклонной скамье (n = 15) и 3) комбинированная (горизонтальная + наклонная) ) группа (n= 17). Тренировки проводились один раз в неделю в течение восьми недель с равным количеством подходов среди групп. Толщина мышц, изометрическая сила и амплитуда электромиографии (ЭМГ) большой грудной мышцы измерялись за одну неделю до и после тренировочного периода. Не было различий между группами в изменении изометрической силы в горизонтальном жиме лежа (увеличение ~ 10 кг, p = 0,776) или в жиме лежа на наклонной скамье (прирост ~ 11 кг, p = 0,333). Изменения толщины мышц отличались только в одном из трех участков. Изменения во втором межреберье большой грудной мышцы были наибольшими в группе наклонного давления по сравнению с горизонтальной [средняя разница (95% ДИ) 0,62 (0,23, 1,0) см, р = 0,003] и комбинированные группы [средняя разница (95% ДИ) 0,50 (0,14, 0,86) см, р = 0,008]. Изменение амплитуды ЭМГ после тренировки отличалось между группами только в одном из четырех участков. Настоящие результаты показывают, что специалисты по силовой и кондиционной подготовке могут считать, что горизонтальный и наклонный жим лежа или их комбинация могут привести к аналогичным изменениям в общей силе.

Ключевые слова: выбор упражнений; вариация упражнений; гипертрофия; сила.

Цифры

Рисунок 1

Экспериментальный план исследования.

Рисунок 1

Экспериментальный план исследования.

Рисунок 1

Экспериментальный план исследования.

Рисунок 2

Изменение до публикации…

Рисунок 2

Замена в изометрической горизонтальной (A) и наклонной (B) скамье до поста…

фигура 2

Изометрический горизонтальный (A) и наклонный (B) жим лежа до и после в трех отдельных тренировочных группах. Каждое указанное значение было скорректировано по базовому значению, при этом средняя точка представляет изменение с изменчивостью, представленной цифрой 9.5% доверительные интервалы.

Рисунок 3

Изменение до публикации…

Рисунок 3

Изменение нагрузки до поста для горизонтального (А) и…

Рисунок 3

Изменение веса до и после выполнения горизонтального (А) и наклонного (В) жима лежа. Каждое указанное значение было скорректировано по базовому значению, при этом средняя точка представляет изменение с изменчивостью, представленной цифрой 9.5% доверительные интервалы. * представляет значительную разницу между группами в изменении поднимаемой нагрузки.

Рисунок 4

Изменение до публикации…

Рисунок 4

Изменение толщины мышц до и после во 2-м межреберье (А),…

Рисунок 4

Изменение толщины мышц до и после во 2-м межреберье (А), 3-м межреберье (В) и 5-м межреберье (С) в трех отдельных тренировочных группах. Каждое указанное значение было скорректировано по базовому значению, при этом средняя точка представляет изменение с изменчивостью, представленной цифрой 9.5% доверительные интервалы. * представляет значительную разницу между группами в изменении поднимаемой нагрузки.

Рисунок 5

Изменение до публикации…

Рисунок 5

Изменение амплитуды поверхностной ЭМГ на ключичном участке до и после…

Рисунок 5

Изменение амплитуды поверхностной ЭМГ в области ключицы до и после выполнения горизонтального (А) и наклонного (В) жима лежа в трех отдельных тренировочных группах. Изменение амплитуды поверхностной ЭМГ в области груди до и после выполнения горизонтального и наклонного жима лежа в трех отдельных тренировочных группах показано в частях C и D соответственно. Каждое указанное значение было скорректировано по базовому значению, при этом средняя точка представляет изменение с изменчивостью, представленной цифрой 9. 5% доверительные интервалы. * представляет значительную разницу между группами в изменении поднимаемой нагрузки.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Приравнивание объема тренировок с отягощениями к программам, ориентированным на мышечную гипертрофию.
Нунес Дж.П., Кассиано В., Коста Б.Д.В., Мэйхью Дж.Л., Рибейро А.С., Кирино Э. С. Нуньес Дж. П. и соавт. Спорт Мед. 2021 июнь;51(6):1171-1178. doi: 10.1007/s40279-021-01449-2. Epub 2021 7 апр. Спорт Мед. 2021. PMID: 33826122 Обзор.

Жим на наклонной скамье для спортсменов

«Эй, братан, сколько ты жимаешь?» Когда дело доходит до проверки силы верхней части тела, золотым стандартом является жим штанги лежа на горизонтальной поверхности…

Автор:

Дилан Харрис

27 марта 2023 г.

«Эй, братан, сколько ты жмешь?»

Когда дело доходит до проверки силы верхней части тела, золотым стандартом является жим штанги лежа, разумеется, на горизонтальной скамье. И вообще, я бы согласился. Вы можете изложить свои доводы для множества других жимов, как я собираюсь сделать для жима на наклонной скамье, но в жиме горизонтальной лежа больше данных и общего опыта, чем в любом другом режиме, поэтому имеет смысл только то, что мы это делаем. тяготеть к тестированию силы верхней части тела.

С первого дня в тренажерном зале мы одержимы этим упражнением, и оно сопровождает нас на протяжении всей нашей тяжелой карьеры. Тем не менее, у меня есть небольшие претензии к тренерам по силовой и физической подготовке, которые продолжают усердно трудиться над созданием жима лежа на горизонтальной скамье в качестве золотого стандарта для спортсменов.

Как тренеры по силовой и физической подготовке, при выборе упражнений мы ищем наибольшую передачу в спорт. Часто, когда мы смотрим на лифт, мы смотрим на углы суставов и направление приложения силы. Наряду с этими факторами, мы также должны всегда принимать во внимание риск: вознаграждение при выборе упражнений.

В Springfield Strength & Conditioning мы отдаем предпочтение жиму лежа узким хватом на наклонной скамье в качестве основного упражнения для верхней части тела для наших спортсменов. И под «узким хватом» я подразумеваю примерно ширину плеч. Ниже приведены несколько причин, по которым мы отдаем предпочтение этому углу и ширине хвата.

1. Специальное спортивное сгибание плеч

Остановитесь и подумайте о максимальном количестве видов спорта, включающих взрывной жим верхней части тела, которые вы только можете себе представить. Внезапно я придумываю удар в боксе, толкание ядра в горных играх или легкой атлетике и блокирование защитника в футболе. А теперь представьте, как это выглядит после исполнения. Обратите внимание на угол верхней части руки по отношению к туловищу. Это больше похоже на жим на наклонной скамье, чем на жим лежа. И одна из моих любимых цитат принадлежит покойному Чарльзу Поликуину: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Поэтому, если наша задача состоит в том, чтобы максимально набрать силу для занятий спортом, мы должны тренировать диапазон, наиболее желательный для этого вида спорта. Если вы в основном сосредоточены на горизонтальной скамье, вы не тренируете этот диапазон в полной мере.

‍

Это почти смешно, насколько футбольные тренеры ценят жим лежа на горизонтальной скамье для своих спортсменов, особенно линейных. Между тем, когда они выводят их на поле, они учат их подъезжать к своим противникам, чтобы легче вывести их из равновесия и сбить с ног. Если футболиста поймали в положении, в котором он находится достаточно вертикально или толкает его больше, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье, скорее всего, его просто обыграли.

2. Это не пауэрлифтинг

Я люблю своих собратьев по пауэрлифтингу, но наши спортсмены не пауэрлифтеры. И одна из самых больших проблем с тренерами по силовой и физической подготовке заключается в том, что многие из них являются выдающимися пауэрлифтерами и часто применяют свои методологии и убеждения в пауэрлифтинге непосредственно в своем спортивном развитии.

Я имею в виду, что мы не учим их жиму лежа, как учат большинство пауэрлифтеров. Будь то горизонтальная или наклонная скамья, мы предпочитаем более узкий хват и не учим чрезмерному прогибу, а только более естественному. Одна из самых важных причин, по которой это так востребовано в пауэрлифтинге, заключается в том, что это уменьшает диапазон движения, что имеет смысл, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес, вы хотите переместить штангу на кратчайшее возможное расстояние и использовать любые рычаги, которые вы можете. .

Да, есть и другие механические преимущества для выполнения этих регулировок для большей скамьи, но ни одно из них не способствует выходной мощности или диапазону движений, которые более желательны в спорте. И не путайте мощь с силой. Если вы посмотрите на большинство жимов лежа в пауэрлифтинге, угол на самом деле больше напоминает жим лежа на наклонной скамье. Опять же, угол, под которым вы, как правило, сильнее, но не обычный или желательный угол прессинга в спорте.

Мы также выбираем более узкий хват, потому что более узкий хват на самом деле производит больше МОЩНОСТИ, чем более широкий, более традиционный хват. (Локки, Р.Г.) Несмотря на то, что вы часто можете поднять больший вес более широким хватом, это менее мощный подъем. Помните, СИЛА во многом зависит от СКОРОСТИ! С силой скорость не имеет значения. Вам просто нужно добраться из пункта А в пункт Б. В спорте крайне важно, чтобы вы не только добирались из пункта А в пункт Б, но и БЫСТРО. Многие люди часто чувствуют себя сильнее с более узким хватом, вплоть до того момента, когда они пытаются поднять больший максимальный вес, и это потому, что скорость грифа обычно выше при более узком хвате.

3. Правило №1: НЕ НАВРЕДИ!

Травмированный спортсмен, каким бы талантливым он ни был, — бесполезный спортсмен. Поэтому приоритетом №1 для всех тренеров должно быть НЕ НАВРЕДИТЬ!! Позвольте мне еще раз сказать… НЕ НАВРЕДИ!!

Меня не волнует, насколько ценной может быть информация, если это означает, что мой спортсмен подвергается гораздо большему риску получения травмы, это того не стоит. По этой причине мы не часто, если вообще когда-либо, тестируем ИСТИННЫЙ 1ПМ с нашими спортсменами. Мы ищем техническую неисправность и используем проверку зрения на скорость бара. Если повторение не соответствует нашим техническим целям, мы заканчиваем сет. Если повторение становится медленным, мы заканчиваем сет. Даже во время тестирования. Мы можем собрать всю ту же самую информацию, которая нам нужна, при почти максимальном усилии, которое мы можем получить при истинном максимальном подъеме.

Итак, по этой причине нам больше нравится жим лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье. Во-первых, наклон часто дает меньшую нагрузку на плечо. Основная причина этого заключается в том, что внутренняя ротация плечевой кости во время жима лежа на наклонной скамье меньше, чем при жиме лежа. Если вы когда-либо испытывали периодически повторяющуюся боль в плече во время жима лежа, обычно рекомендуется добавить небольшой наклон, иногда всего 10-15 градусов. Но это постоянное внутреннее вращение может действительно нанести ущерб плечевому суставу, если его не сбалансировать должным образом с другими углами и упражнениями.

Мы также предпочитаем более узкий хват из-за меньшей вероятности травм. По большей части те же проблемы, которые возникают с внутренним вращением во время наклона скамьи, более широкий хват также часто приводит к большему внутреннему вращению плеча. Вот почему людям говорят «поджимать локти» и «сломать штангу» при жиме. Это помогает стабилизировать плечо, уменьшая внутреннее вращение. Но применяя те же самые подсказки к более узкому хвату, ваши плечи становятся более счастливыми.

Еще одна причина, по которой более широкий хват может нагружать плечи, заключается в том, что чем дальше конечность отходит от центра масс, тем тяжелее и неустойчивее она становится. Простой тест для этого — вытяните руку прямо в сторону и попросите друга надавить на вашу руку в запястье, а затем сделать то же самое в локте. Ваша задача противостоять этой силе. Какой из них ваш друг смог одолеть вас больше всего? Ага, запястье. Потому что он был дальше всего от вашего центра масс. Сохраняя хват чуть более узким, вы получаете чуть более стабильный и сильный плечевой сустав.

Что НЕЛЬЗЯ выносить из этого

Послушай, это не должно было быть потасовкой на плоской скамейке. По моему опыту, горизонтальная скамья полезна для многих людей, даже для спортсменов! На самом деле, мы до сих пор используем варианты жима лежа! Мы по-прежнему варьируем ширину хвата! Мы используем разные ракурсы!

Сообщение не в том, что спортсмены не должны использовать скамью на горизонтальной скамье или что они должны только жать на наклонной скамье.

Рубрики

Жим штанги лежа на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье