Зожник ру готовые планы: Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Как начать менять себя. С гирями или без них

Пора менять жизнь? Сейчас проверим, готовы вы к этому или нет, и какие стадии надо пройти, чтобы похудеть, начать тренироваться с гирями или просто вести здоровый образ жизни.

Когда я несколько лет назад училась, большую часть программы занимало не решение вопроса «как правильно тренироваться и питаться» (хотя казалось бы, что ещё?), а вопросы консультирования: искался ответ на вопрос «как и о чём говорить с человеком, которому надо изменить образ жизни», а вовсе не «что есть и сколько подходов делать».

Так вот, одной из тем, которая многое проясняет, была “транстеоретическая модель изменения поведения”. Постараюсь кратко её рассказать применительно к вопросам здорового образа жизни и потом обсудим, у кого какая стадия поведения в соответствии с этой моделью.

Зачем она нужна в практике? Затем, что совет всяких умников «меньше есть, больше двигаться» настолько упрощён, что не может быть применён в реальной жизни, которая оказывается сложнее схемы «сегодня я один человек, завтра проснулся – уже другой».

В своём решении поменять привычки, человек проходит несколько стадий, на каждой из которых полезными оказываются разные действия. Можно выделить 5 таких стадий:

1. До размышления
На этом этапе человек часто не видит проблему и не имеет намерения измениться. Или признаёт, что проблема есть, но меняться не желает. Возможно чувство безнадёжности от неудачных предыдущих попыток.

Частая жизненная ситуация – это когда мы стараемся «похудеть» кого-то – маму/папу/супруга и терпим поражение, что закономерно, учитывая, что на стадии «до размышления» увещевания сделать хотя бы десяток приседаний неактуальны.

2. Размышление
Здесь уже человек чётко признаёт несовершенство своего образа жизни, но мечется между причинами меняться и причинами не меняться. Это состояние может длиться годами в ожидании подходящего момента или того, что как-то всё само разрешится. Например так: 

«Когда я сменю работу на более денежную, то запишусь в фитнес-клуб, найму тренера и диетолога и тогда смогу заняться собой».

3. Подготовка
Если добрались до этой стадии, то уже хорошо. Она предполагает готовность к действиям в ближайшем будущем – в срок до месяца. Может быть, вы купили гирю и читаете Гиревичка.ru, чтобы понять, что делать с ней дальше, может быть, листаете рецепты в поисках здоровых блюд.

4. Действие
Прошли 3 первых стадии и вышли, наконец, на реальные действия. Они могут быть крупными (регулярные тренировки/ полная нормализация питания), а могут быть поменьше по масштабам, но тоже важными (включать в меню 3 порции овощей ежедневно и делать 100 свингов каждый день).

Но успокаиваться рано. Срыв с этой стадии наиболее реален в период от 3 до 6 месяцев нахождения в «действии». Поэтому впереди следующий этап.

5. Поддержание
В этом состоянии вы сформировали стабильное желаемое поведение и привычки. Замечательно время, когда правильное питание и физические нагрузки прочно вошли в вашу жизнь. Тем ни менее, призрак «срыва» всегда маячит где-то позади и полостью расслабляться не стоит никогда.

Откат с каждой из стадий на предыдущую или вообще через одну в общем-то нормален для человека. Это жизнь. Возможно, вам придётся не один раз пройти этот круг. Исследование по курильщикам, например, показало, что люди в среднем проходят 4 круга «отката-возвращения» прежде чем входят в долговременную фазу поддержания.

Из этого, кстати, следует один хороший вывод, который многим не помешает сделать в отношении себя: «срывы с начертанного пути не должны рассматриваться однозначно негативно». Конечно, повода для восторга нет, но нейтральная оценка вполне разумна. Срывы – часть процесса движения вперёд.

До размышления

Я буду рассматривать действия на этом этапе не с точки зрения не самого человека, а с точки зрения второго участника взаимодействия, которым может быть как тренер/диетолог, так и друг/родственник. Ведь если вы не знаете о чём-то или не задумываетесь о важности тех или иных изменений, то сложно дать рекомендацию «начните узнавать о плюсах силовых упражнений». Если вы целенаправленно начали это делать, значит, вы уже не на этапе «до размышления», а перешли к «размышлению». Поэтому, здесь советы для тех, кто собирается наставлять на путь истинный ближнего.

Мне в работе, в общем то, нечасто приходится сталкиваться с этой фазой, т.к. люди обращаются уже на стадии «подготовки». Вот если бы я была штатным диетологом в больнице и моей работой был не приём уже готовых к изменением людей, а вообще всех, кому нужно внести изменения в питании в связи со здоровьем – то тогда этап «до размышления» я могла бы застать и действовать соответственно его цели, т.е. информировать, предлагать подумать над изменениями.

Но, кстати, ведение блога и сайта – это мой посильный вклад в стадию «до размышления». Какая-то заметка мажет попасть человеку на глаза и постепенно его мысли начинают двигаться в направлении к «размышлению» и «действию».

Цель: Повысить информированность, эмоциональное приятие

Что делать: делиться информацией в нейтральном ключе (без обвинений в нездоровом образе жизни или неправильности схемы тренировок).

Что не делать: побуждать к немедленным действиям, создавать чувство вины. Выдавать готовый план действий: «Вот тебе диета, соблюдай».

Размышление

Цель: Повысить уверенность в возможности изменения поведения

Что делать: бороться со стереотипами и мифами. «Здоровое питание – это дорого», «Женщинам нельзя поднимать гири» и многое другое. Хотя эти сомнения и могут присутствовать в голове, но уверенности в их правильности уже нет. Надо потихоньку разбираться в вопросе, так ли это на самом деле. С пониманием того, что куриные грудки дешевле колбасы, придёт уверенность в том, что здоровое питание доступно каждому.

Если вы выступаете в роли «побудителя к действию», то можете помочь делом повысить уверенность в успехе: мужу, например, можно пообещать выдавать на работу лотки со здоровой едой. Но! Пока только обещать поддержку, а не осуществлять её до того, как человек вообще решился на действия.

Подготовка

Цель: Взятие на себя твёрдых обязательств, разработка конкретного плана действий.

Что делать: ставить конкретные измеримые цели: «Заменить цельное молоко на обезжиренное», «Освоить свинги с гирей». Публично заявить о своих намерениях.

Что не делать: не ставить общих целей, таких как «Есть меньше жира». Это ни о чём. Всегда нужен более конкретный план.

Действие

Цель: выполнение намеченного плана.

Что делать: ежедневно претворять планы в жизнь.

Что не делать: прекращать свои действия.

Поддержание

Цель: научиться решать проблемы, обеспечить поддержку окружающих.

Что делать: выявить появление возможных трудностей, таких как, например, поддержание режима в отпуске. Искать дополнительные возможности к развитию: новые подходы в тренировках, дополнительные изменения в диете. Искать группы с единомышленниками – виртуальные или реальные.

Что не делать: не сдаваться в случае срыва.

Теперь давайте покажу прохождение всех этапов на примере растяжки.

1 этап – вы даёте себе силовую и кардио нагрузку, регулярно занимаетесь. О пользе растяжки слышали, но это существует пока в «параллельном мире». Вам и так хорошо живётся и спортивные результаты растут.
2 этап – вы читаете сайты с фитнес-тематикой (или встретился адекватный тренер) и в какой-то момент начинаете понимать, что не всё у вас прекрасно с техникой упражнений и причина тому – недостаток гибкости и подвижности суставов. Вы начинаете осознавать, что, возможно, зря не включали растяжку в свои тренировки.
3 этап – ищите подходящий комплекс на растяжку, планируете дни, когда будете её делать и решаете начать с новой недели.
4 этап – начали включать в свои занятия растяжку.
5 этап – продолжаете тренироваться, пробуете новые упражнения, растяжка прочно вошла в жизнь.

Источник

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Зожник | Тренировка звёзд: Сплит Супермена

Пауэрлифтер и бодибилдер Пол Картер (вот наши переводы его текстов: 50 повторов для массы, Тренировка ног без железа, Про читмилы и рефиды) раскрывает секреты голливудских тренеров, которые помогают хилым звездам стремительно превращаться в супергероев.

Когда известный актер внезапно демонстрирует в новом фильме выдающуюся мускулатуру, интернет-эксперты – не щадя своих тоненьких ручек – только и чатятся о его цикле «витаминок». И их совершенно не волнует то, что некоторые звезды (Хью Джекман, например) тратят на набор качественной массы не один год – как и простые смертные.

И далеко не у всех голливудских тренеров в программе гормон роста или кленбутерол.
Если хорошего актера слишком много, тренер помогает ему “прорельефиться”, если же необходимо добавить мышечной массы – расписывает программу для этой цели.

Теперь и вы можете применить ряд их приемов, чтобы построить мускулатуру супергероя (или злодея ☺).

Верх превыше всего

Для максимально быстрого превращения в супермена тренеры уделяют особое внимание трем самым «заметным» группам: трапеции, дельты, верх груди. Если вы прокачаете их как следует, то хейтеры затянут свои старые песни о «курсе».

Следует, правда, отметить, что прибавка мышц абсолютно никого не впечатлит, если вы заплывете жиром, так что сначала самое главное: наладить питание и добавить всеми любимое кардио.

Звездная диета

Как ни странно, тренеры знаменитостей не просиживают целыми днями на PubMed в бесконечном поиске последних исследований, а сводят свои диетические рекомендации к двум хитромудрым концепциям:

• для набора массы – больше еды, больше «железа», меньше кардио,
• для похудения – «чище» еда, больше белка, больше кардио.

Согласитесь, прям откровения из бро-библии… но работает. Голливудские тренеры вовсе не против науки, но стремятся упростить процесс, чтоб было доступно любой звезде.

Если серьезнее и подробнее, их рекомендации будто взяты из древних качковских журналов:

– ешьте минимально обработанные продукты, воздерживайтесь от “джанка”,
– включайте достаточно животного белка в каждый прием пищи (и для набора мышц, и для похудения),
– старайтесь есть 5 раз в день (тоже безотносительно цели),
– для сброса жира сократите долю углеводов, для насыщения включайте в каждый прием пищи больше овощей,
– для набора мышц углеводов ешьте больше, но без фанатизма.

При этом мало кто говорит о подсчете калорий и долях макронутриентов, сосредотачиваются на простой мантре: для набора – больше, для сброса – меньше. Именно так качались и сушились Арнольд и компания до всего этого кбжу-хайпа.

И о кардио

Тут выбирайте по вкусу: поскольку «жиросжигательного» преимущества ВИИТ по сравнению с традиционными низкоинтенсивными нагрузками не выявлено [1], тренер просто соглашается на то, что предпочитает клиент.

Для сброса жира рекомендуются ежедневные кардиотренировки (разнесенные по времени с силовыми), а при наборе массы достаточно 10-15 минут после «железа».

Упражнения для суперменского вида

Итак, переходим к самому интересному.

Верх груди

Жим на скамье с небольшим наклоном (головой вверх) в станке Смита:

Для верхней части грудных мышц, разумеется, необходимы «наклонные» движения – жимы, сведения рук с гантелями и на блоках. Лучшие из них – жим лежа в Смите и сведение на блоках снизу-вверх. Жим на скамье с небольшим наклоном отлично прорабатывает грудные мышцы в середине диапазона движения, снимая нагрузку с дельт, которые активнее включаются при большем угле наклона.

Сведение рук на блоках («кроссовер») снизу-вверх:

Блоки намного эффективнее сведений с гантелями лежа, в которых грудные почти разгружены при сокращении. Хотя на блочных тренажерах в растянутой позиции нагрузка тоже выше, она не так значительно спадает в верхней точке.

Дельтовидные

Y-подъем, переходящий в подъем через стороны, на низких блоках:

Ничто не заставит дельты сократиться сильнее, чем Y-подъем на низких блоках. Добавьте к нему в суперсет подъемы через стороны на тех же блоках, чтобы добить дельтовидные.

Трапеции

Все тренеры сходятся во мнении, что без тяжелых становых не обойтись. Кто-то предпочитает классическую, кто-то – частичную со стоек (плинтов), а кто-то – тягу трэп-грифа. Также весьма популярны прогулки фермера.

И все же становые с пола эффективнее для ягодичных, бицепсов бедер и разгибателей позвоночника; для верха спины лучше тянуть в укороченной амплитуде, чтобы гриф в стартовой точке был чуть ниже колена:

Также стоит включить в программу пожимание плечами («шраги»). Попробуйте сочетание пожиманий с паузой:

…и добивающего подъема блина над головой:

Собираем программу

Разумеется, ни один нормальный тренер не замыкается на трех вышеописанных группах, в программе всегда есть приседание, выпады, сгибание ног и т.п. Просто приоритет у «видных» мышц.

Работать будем по трехдневному сплиту: жимы, тяги, ноги. Веса выбирайте такие, чтобы все прописанные сеты доводили до отказа (Читайте подробнее Тибадо-гид по отказу на Зожнике).

Обратите внимание на обозначение темпа выполнения в таблице ниже (например 3011):

– первая цифра – продолжительность эксцентрической фазы (опускание отягощения) в секундах,
– вторая – пауза в нижней точке (рабочие мышцы растянуты),
– третья – концентрическая фаза (подъем),
– четвертая – пауза в верхней точке (мышцы сокращены).

Тренировка 1 – Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Указаны только рабочие подходы (обязательно разминайтесь)

Жим гантелей сидя:

Жим книзу + разгибание рук над головой на блоке с канатной рукоятью:

Тренировка 2 – Тяги (спина и бицепсы)

Тяга верхнего блока:

Сгибание рук на низком блоке (спиной к тренажеру):

Тренировка 3 – Ноги

Заключение

Как видите, в тренировках звезд нет ничего революционного. И хотя их постоянно обвиняют в использовании стероидов и гормона роста, в реальности все не так однозначно.

Я вовсе не утверждаю, что никто никогда не применял “фарму” для подготовки к роли, просто говорю, что для супергероического вида на большом экране массы требуется не так уж много. Главное – акцент на нужных группах, упорная работа по предлагаемой программе и низкий процент жира, достигаемый во многом за счет питания.

У актеров, как и у выступающих на «фигурных» конкурсах качков, крайне высокая мотивация, вот почему многие из этих ребят способны полностью трансформировать свое тело. Конечно, миллионы долларов помогают им выбирать лучшие залы и полезные продукты, но никакие деньги не заменят дисциплины, с которой вы придерживаетесь тренировочной программы, плана питания и режима дня.

Если вы тоже намерены преобразовать себя, то в течение следующих 5 месяцев строго контролируйте питание, тяжело тренируйтесь и старайтесь восстанавливаться на 100%. Поверьте, если вложитесь в это всё как следует, потом диванные доброжелатели тоже могут обозвать вас «химиком».

Источник: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на исследование:

1. Keating, et al, A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536.

 

Смотрите также на Зожнике:

Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Домашние силовые тренировки

7 признаков правильной силовой тренировки

Как и что есть и пить после тренировки?

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Проект «Зожник»: как мы собирали деньги в Сети

Друзья, сегодня мы хотим поделиться с вами историей наших коллег. Нас интересует вопрос, как найти средства для запуска нового проекта? Не всегда возможно получить финансирование от государства или частных компаний. Мы активно изучаем формат краудфандинга (сбор пожертвований в интернете). Сегодня мы знакомим вас с опытом наших коллег из проекта «Зожник».

Проект «Зожник» − блог о здоровом образе жизни. Его статьи посвящены правильному питанию, спорту, описанию научных фактов в области здоровья, спорта и долголетия. Создатели блога −

Максим и Юлия Кудеровы запустили проект по сбору средств на создание видео-инфографики об основах здорового образа жизни и собрали больше, чем ожидалось.

Идея была проста. Собрать деньги на создание наглядного проекта — интерактивного пособия, в котором обобщить все существующие знания и методики, использование которых поможет человеку получить быстрые ответы на такие вопросы, как привести свое тело в порядок или что нужно изменить в свои привычки, чтобы вести более здоровый образ жизни.

В начале февраля 2014 года на сайте Boomstarter.ru собрали на эти цели 50 650 рублей при первоначальной цели 45 000 рублей.

Своими мыслями поделился один из авторов проекта,

Максим Кудеров .

− Откуда вы узнали о краудфандинге? Почему вы решили использовать именно этот «инструмент»?

— Мы были хорошо знакомы с американским проектом kickstarter.com, который стал пионером настоящего массового краудфандинга в США. Когда заработал российский аналог, мы в студии Анимульт выставили свой пилотный проект российского аналога Южного парка — чебоксарский проект, но не смогли собрать нужную сумму. Правда, если честно, мы на это особо не рассчитывали, потому что тема новая и нам было нечего предложить инвесторам.

− Какова цель проекта для вас?

− Донести до максимально возможного количества людей основы здорового образа жизни: принципы похудения и набора веса; почему бы не голодать; что есть и каких продуктов избегать, чтобы похудеть; как штанга или бег помогают похудеть или набрать массу.

Два спонсора, пожертвовавшие более 1500 рублей, получили 15000 баннерных показов на сайте zozhnik.ru, их имена также будут указаны в титрах видео-инфографики. Все остальные спонсоры также получили «подарки» за свой вклад.

— Кто работает с вами над проектом? Кто в команде?

− Моя жена Кудерова Юлия работает над «Зожником». В ближайшем будущем она сертифицированный тренер и диетолог. Мультфильм создан профессиональными аниматорами и дизайнерами.

— Каковы плюсы и минусы краудфандинга?

− Преимущества очевидны – возможность собрать деньги на проект и реализовать то, на что вряд ли кто-то даст деньги. Возможность реализовывать проекты, которые нужны людям, получать от них обратную связь в рублях. «Зожник» — это наш благотворительный проект для людей, чтобы привлечь максимальное количество людей к здоровому образу жизни. А мультик, на который мы собрали деньги — отзыв.

− Может быть, в процессе сбора средств вы сталкивались с какими-то интересными, неожиданными моментами?

• Для нас было огромным сюрпризом узнать, что у нашего проекта есть поклонники, которые готовы отдать довольно солидные средства, чтобы помочь нам в нашем деле.