Как правильно качаться? Повышаем эффективность
«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.
В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.
Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.
Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.
Стероиды
Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы.
Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.
Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.
В чем смысл стероидов?
Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их.
При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.
Последствия приема стероидов
А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.
А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?
Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов.
Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.
Интенсивность тренировок
Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.
Принципы правильной качки:
Долби базу!
Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.
К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.
Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.
Перетренированность – злейший враг прогресса
Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.
Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.
Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.
А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда.
Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.
Разминка
Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.
Правильное питание
Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры.
Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.
Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.
А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.
Восстановление
Мышцы растут в период восстановления. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.
Качайся до отказа
Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.
Как происходит мышечный рост?
- На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
- Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
- На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
- Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.
Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.
Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.
Для того чтобы добиться полного отказа нужно пользоваться услугами страхующего. Потому как добившись мышечного отказа ты можешь не справиться с нужным весом, и он тебе поможет в этом.
Рекомендую к прочтению статью Страховка и бодибилдинг.
Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.
Частота тренировок
В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.
Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.
Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше».
Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.
После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.
Нагрузка
Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.
Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.
Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки.
На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.
Объединение групп мышц
Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.
Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.
Обман (читтинг)
Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.
Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.
Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.
Заключение
В данном посте я постарался собрать все наиболее универсальные ответы на вопрос как правильно качаться в спортзале.
Однако смею тебя заверить – полностью ответить на этот вопрос не получится ни в статье, ни даже в целой книге. Рекомендую к просмотру статью о том, как правильно накачать пресс.
Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.
Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.
Береги себя и успехов в спорте!
С уважением, Виталий Охрименко!
Как правильно качаться: основы тренировок, общие принципы
Главная / Базис знаний /
12 мая, 2021 5 мин. 5 комментариев » Обновлено: 8 апреля, 2022
Всем привет! Сегодня поговорим мы, а вы послушаете 🙂 про то, как качали силу в СССР. Усложнять ничего не будем (но это не точно), а просто приведем примеры конкретных упражнений и расскажем про уникальную методику развития силы, которая и позволила нашей стране блистать в 60-80-х годах в такой дисциплине, как тяжелая атлетика.
Итак, занимайте свои […]
Читать далее »
4 октября, 2019 7 мин. 5 комментариев » Обновлено: 16 февраля, 2023
Друзья, приветствуем вас! В эту пятницу мы разберем тему “Периодизация в бодибилдинге”. По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад. Итак, если все в сборе, тогда начинаем!
Как правильно качаться
Метки: стратегия тренировок
Читать далее »
28 сентября, 2018 8 мин. 5 комментариев » Обновлено: 30 сентября, 2022
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И в эту пятницу мы продолжим свое вещание по теме “Факторы роста мышц” и более подробно разберем факторы массанабора. А точнее Вы узнаете, как именно возникают мышечные повреждения, чем их легче всего спровоцировать и какие параметры тренировки выставить, чтобы масса сама начала набираться.
Итак, рассаживайтесь поудобней, […]
Как правильно качаться
Метки: основа тренировок
Читать далее »
21 сентября, 2018 9 мин. 13 комментариев » Обновлено: 30 сентября, 2022Как ни странно, но это опять мы. Привет! В эту пятницу поговорим про факторы роста мышц. Будет много нескучной теории про: мышечные повреждения, процесс работы мышц и т.д. На закуску – немного практики. Какой? Придется дочитать до конца, чтобы это узнать :). Скорее всего, за один раз мы не осилим такую серьезную тему, поэтому придется […]
Как правильно качаться
Метки: основа тренировок
Читать далее »
14 сентября, 2018 9 мин. 11 комментариев » Обновлено: 30 августа, 2022
И снова, здравствуйте! Как набрать мышечную массу, дубль два. По прочтении Вы узнаете все о тренировочных параметрах массанабора: сколько делать сетов, повторений, сколько отдыхать между подходами и какой тип тренинга заставит Ваши мышцы расти как на дрожжах.
Как правильно качаться
Метки: основа тренировок
Читать далее »
Как танцевать свинг для начинающих (Пошаговое руководство)
Содержание:
История и характер танца свинг
Как считать в свинге
Основной шаг свинга №1 – Видео
Основной шаг свинга №2 – Видео
Обучение тому, как танцевать свинг это не высшая математика…
Как и все бальные танцы, танец свинг основан на определенных базовых шагах, которые после освоения могут быть применены ко всем видам поворотов, смены рук и вращений. Ниже вы изучите 2 основных шага Swing.
Что такое свинг?
Этот стиль свинга — свинг восточного побережья, который происходит от линди-хопа. Это танец с неподвижным партнером, который мало путешествует — это означает, что его почти танцуют на одном и том же месте — в отличие от путешествующего бального танца, такого как вальс.
Характер этого танца игривый и живой. Есть много поворотов и вращений, которые делают этот танец действительно забавным для пар.Свинг-песни для разучивания:
* Многие популярные песни, звучащие по радио, подходят для этого танца, в том числе:
Zac Brown Band – Loving You Easy – Slow Tempo
Michael Bublé – Haven’t Met You Yet – Faster Tempo
Как считать свинг
Способ счета свинга для начинающих:
Каменный шаг, тройной шаг, тройной шаг.
Счет по цифрам:
1,2 (рок-шаг), 3-4 (тройной шаг), 5-6 (тройной шаг).
* Мы настоятельно рекомендуем некоторое время считать для начинающих. Тем не менее, важно понимать, что рок-степ имеет два полных изменения веса на 2 доли музыки. А тройные шаги (3 на 4 или 5 на 6) имеют три изменения веса всего за 2 доли музыки. Это делает тройные шаги быстрее.
Разбивка шага качания (восточное побережье)
Мужчины:
Начиная с левой ноги
Каменный шаг – Шаг назад левой и замена правой.
Тройной шаг влево – В сторону, вплотную, в сторону (влево, вправо, влево)
Трип-шаг вправо – В сторону, вплотную, в сторону (вправо, влево, вправо)
Женщины:
Начиная с правой ноги
Шаг со скалами – Шаг назад с правой и заменить на левой.
Тройной шаг вправо – Боковая, закрытая, боковая (правая, левая, правая)
Тройной шаг влево – Боковое, близкое, боковое (левое, правое, левое)
Ведущий:
* Соединитесь друг с другом перед началом танца.
Лидеры: Давите вперед, используя все тело, но в основном левую руку (Для каменного шага). Не забудьте немного разогнуть локоть. Теперь, после каменного шага, используя вес тела и соединение правой руки, ведите последователей к тройным боковым шагам в обоих направлениях. Дамы, не ожидайте лидерства — просто подключитесь к своему партнеру, чтобы почувствовать его лидерство.
Разворот внешнего поворота (выше)
Мужчины:
Начинаем с левой ноги
Каменный шаг – шаг назад левой и замена правой.
Тройной шаг влево – Боковая, закрытая, боковая (левая, правая, левая)
ПОВОРОТ 1/4 влево (на левой ноге)
Тройной шаг вправо – Боковая, закрытая, боковая (правая, левая, правая)
Женщины:
Начиная с правой ноги
Шаг скалы – Шаг назад правой и замена на левую.
Тройной шаг вправо – Боковая, закрытая, боковая (правая, левая, правая)
ПОВОРОТ 3/4 вправо (на правой ноге)
Тройной шаг влево – В сторону, близко, в сторону (влево, вправо, влево)
Ведущий:
* Соедините друг с другом перед началом танца. Лидеры
: Как и в самом простом шаге, протяните левую руку к последователям, чтобы позволить ей сделать свой Каменный шаг. Сразу после того, как вы делаете боковой тройной шаг влево – поднимите левую руку чуть выше головы ведомого (указывая на приближающийся поворот). Теперь на счет «&» кружите левой рукой над головой последовательницы, когда она поворачивается под мышкой. Обязательно вытяните руку, чтобы очистить голову вашего партнера.
Другие маховые движения, которые вы должны выучить:
– Поворот внутрь
– Смена рук за спиной
– Поворот объятий
– Стоп-энд-гоу
– Удары ногами и ногами
Посмотрите все наши уроки танцев в стиле свинг
Хотите больше уроков танцев?
Мы предлагаем членство, которое включает доступ к более чем 300 онлайн-видео о бальных и латиноамериканских танцах. Включая видео в американском и международном стиле.
Информация о членстве и регистрации
Получить больше уроков танцев:
Как танцевать бальные танцы для начинающих
Как танцевать ча-ча-ча
Шаги танца румба
Как танцевать вальс
Основные шаги сальсы
Как танцевать бачату
Как танцевать на свадьбе 9 0003
Как Научите детей качать качели на игровой площадке
Взрослым такие занятия, как езда на велосипеде, качание и скатывание с горки, могут показаться легким делом, но для маленького ребенка эти задачи намного сложнее! Если вы хотите научить своего ребенка пользоваться качелями, вам сначала нужно понять, как разбить движение.
Давайте посмотрим, как ваш ребенок может научиться легко качать качели.
Когда вашему ребенку исполнится 4 года, он сможет самостоятельно раскачиваться на качелях. Здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые помогут вам научить вашего ребенка качать качели на игровой площадке. Прокрутите вниз, чтобы открыть их.
1. Выберите низко висящие качели
Сначала посадите дошкольника на низко висящие качели, чтобы он мог сесть и слезть с них самостоятельно. Находясь на низко висящих качелях, ваш дошкольник может легко дотянуться до земли, чтобы спрыгнуть, что в противном случае было бы затруднительно с высоко висящими качелями.
2. Почувствуйте движение качелей в одиночку
Когда ваш дошкольник сядет на качели, скажите ему, чтобы он держал и тянул за цепи или веревки качелей. Теперь попросите его наклониться вперед и назад самостоятельно, держась за веревки. Когда это движение продолжается, качели стремятся двигаться вместе с весом ребенка, медленно увеличивая скорость.
3. Согнуть колени и оттолкнуть землю назад
Когда ваш дошкольник научится слегка двигать качели, наклоняясь вперед и назад, научите его наслаждаться длинными махами вперед и назад. Скажите ему, чтобы он согнул колени и коснулся земли пальцами ног и подушечкой стопы назад. Это заставит его замах двигаться вперед на большее расстояние. Когда ваш дошкольник качается далеко вперед, он автоматически качается назад. Когда он качается назад, скажите ему согнуть колени и продолжать наслаждаться качанием.
4. Используйте трюк «Ударь и наклонись», чтобы раскачать качели
Если вашему ребенку трудно научиться легко качаться, попробуйте этот трюк. Встаньте на безопасном расстоянии от вашего дошкольника, который сидит на качелях, вытяните руки вперед и скажите своему маленькому качели, чтобы он ударил вас по руке. Это заставит вашего дошкольника поднять ноги высоко вверх, а затем согнуть ноги, чтобы раскачать качели. Попросите другого взрослого человека встать на безопасном расстоянии позади вашего покачивающегося дошкольника.
Скажи своему маленькому свингеру, чтобы он согнул колени, когда он качается назад, после удара по твоей руке спереди. Повторение трюка «Ударь и наклонись» научит вашего дошкольника самостоятельно качать качели и вскоре получать удовольствие от качания без вашей помощи.
5. Демонстрация качания
Наблюдать за тем, как другие качаются, и одновременно учиться качаться – отличная идея, чтобы научить вашего дошкольника качать качели самостоятельно. Если вы нашли пустые качели рядом с качелями вашего дошкольника на детской площадке, сядьте на пустые качели и продемонстрируйте малышу пошаговое качание. Сначала продемонстрируйте медленное раскачивание, а затем быстрое раскачивание. Скажите дошкольнику, чтобы он следовал за вами и раскачивался бок о бок, чтобы помочь ему понять технику, пока он ее не освоит.
6. Хвалите своего ребенка
Убедитесь, что вы цените попытки вашего дошкольника самостоятельно раскачать качели. Небольшая поддержка с вашей стороны может повысить его уверенность.
