Как улучшить подтягивание на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

возможно ли и как это делать правильно?

Содержимое

• 1 Вытягивание позвоночника на турнике: возможно ли и как это сделать безопасно?
  • 1.1 Вытянуть позвоночник на турнике: как это сделать правильно?
  • 1.2 Вытянуть позвоночник на турнике: возможно ли это?
  • 1.3 Основы вытягивания позвоночника
    • 1.3.1 Зачем нужно вытягивать позвоночник?
    • 1.3.2 Как правильно вытягивать позвоночник на турнике?
    • 1.3.3 Дополнительные советы для безопасного вытягивания позвоночника
    • 1.3.4 Заключение
  • 1.4 Техника выполнения
  • 1.5 Как не навредить себе
  • 1.6 Преимущества вытягивания позвоночника на турнике
  • 1.7 Кому не рекомендуется вытягивать позвоночник на турнике?
  • 1.8 Полезные упражнения на турнике
    • 1.8.1 Подтягивания на широком хвате
    • 1.8.2 Подъем коленей
    • 1.8.3 Приседания на турнике
    • 1.8.4 Обратные отжимания
  • 1.9 Как улучшить гибкость
  • 1.10 Рекомендации профессионалов
  • 1. 11 Как часто можно заниматься на турнике для вытягивания позвоночника?
  • 1.12 Результаты после вытягивания позвоночника
  • 1.13 Секреты успешного вытягивания позвоночника на турнике
  • 1.14 Что делать, если не получается вытянуть позвоночник на турнике
  • 1.15 Аналоги упражнений для вытягивания позвоночника
  • 1.16 Некоторые мифы о вытягивании позвоночника на турнике
  • 1.17 Видео по теме:

Рассматриваем возможность вытягивания позвоночника на турнике: полезно ли это для здоровья, как правильно выполнять упражнения, с какими ограничениями стоит учитывать и другие важные моменты.

Большинство из нас страдают от болей в спине. И часто эти проблемы являются результатом неверных положений или поворотов позвоночника. Если вы хотите помочь своей спине и укрепить свои мышцы, то вы можете попробовать вытянуть свой позвоночник на турнике.

Но возможно ли это? Продолжительное сидение приводит к затёкам в суставах, образованию бугорков и провисанию мышц, что всё вместе даёт общий эффект странной деформации человека. Помочь вернуть позвоночнику гармоничную форму и поддержать спину в здоровом состоянии может правильное занятие на турнике. Турник – это удобный и простой инструмент для закалки различных групп мышц, включая спину.

В этой статье мы разберёмся, можно ли вытянуть позвоночник на турнике и как это делать правильно, чтобы не навредить своему телу. Мы также рассмотрим, какие упражнения могут быть полезными для вашей спины на турнике.

Вытянуть позвоночник на турнике: как это сделать правильно?

Вытянуть позвоночник на турнике – не только эффективное упражнение для развития силы и гибкости, но и важная профилактика проблем с позвоночником. Единственное условие – выполнить упражнение правильно.

Помимо простого виса на турнике, можно добавить различные вариации в упражнение: например, подтягивание коленей вверх, что помогает нагрузить мышцы брюшного пресса, либо повороты тела в разные стороны, для развития гибкости.

Помните, что при выполнении упражнения важно не перенапрягать мышцы и не допускать болезненных ощущений в области спины. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь максимального результата и ощутить преимущества для здоровья позвоночника.

• Правильное положение рук на турнике;
• Следите за дыханием;
• Добавляйте вариации в упражнение;
• Не перенапрягайте мышцы и избегайте болезненных ощущений в спине;
• Увеличивайте нагрузку постепенно;
• Регулярность — залог успеха.

Плюсы:Минусы:

Укрепление мышц спины и рук; Развитие гибкости; Профилактика проблем с позвоночником; Подходит для любого уровня подготовленности; Можно выполнить в любом месте с турником.

Не рекомендуется людям с проблемами в области позвоночника и суставов; Требуется устойчивая конструкция турника; Требует определенной подготовленности.

Вытянуть позвоночник на турнике: возможно ли это?

Многие люди задаются вопросом, можно ли вытянуть позвоночник на турнике. Ответ на этот вопрос неоднозначен и зависит от многих факторов, таких как состояние позвоночника и общая физическая подготовка.

Если у вас нет достаточной физической подготовки, прежде чем попытаться вытянуть позвоночник на турнике, рекомендуется пройти курс тренировок под руководством профессионального тренера. Также необходимо следить за своей позой и не перегибать спину во время упражнений.

В целом, вытянуть позвоночник на турнике возможно, но этому должно предшествовать наличие достаточной физической подготовки, правильное выполнение упражнений и соблюдение мер предосторожности.

Основы вытягивания позвоночника

Зачем нужно вытягивать позвоночник?

Вытягивание позвоночника необходимо для поддержания здоровой спины и предотвращения болей и травм. В современном мире люди проводят большую часть своего времени в сидячем положении, что может приводить к сокращению мышц спины и, как следствие, к искривлению позвоночника. Вытягивание позвоночника на турнике поможет растянуть мышцы спины и вернуть позвоночник в правильное положение.

Как правильно вытягивать позвоночник на турнике?

Для начала, необходимо хорошо разогреться, выполнить несколько упражнений для растяжки мышц спины и только после этого приступать к вытягиванию позвоночника на турнике.

Необходимо постепенно наращивать нагрузку и не держаться на турнике слишком долго. Самое эффективное упражнение для вытягивания позвоночника на турнике — подвешивание за вытянутые руки. Важно, чтобы корпус был прямым и не сгибаться в пояснице.

Дополнительные советы для безопасного вытягивания позвоночника

• Не занимайтесь на турнике, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или вы уже испытываете какую-либо боль.
• Не перенапрягайте мышцы и не стремитесь вытянуть спину сразу на 100%. Это может привести к травмам.
• Не подвешивайтесь на турнике слишком долго и не допускайте судорог в мышцах.
• Если вы новичок в этом упражнении, лучше начать с подвешивания на несколько секунд и постепенно увеличивать время.

Заключение

Вытягивание позвоночника на турнике — это прекрасная возможность сохранить здоровую спину и избежать неприятных болей и травм. Но важно помнить о безопасности и правильно выполнять упражнения, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Техника выполнения

Вытянуть позвоночник на турнике возможно, но требует правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и опасных ошибок. Начните с разминки и согревающих упражнений, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке и избежать травмы.

Во время выполнения упражнения следите за позой своего тела. Старайтесь не сгибаться и не давить на шею. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, не раскачивайтесь во время подъема и не опускайтесь слишком быстро.

Важно также контролировать дыхание. Глубоко дышите во время подъема, удерживайте дыхание на верхней точке и медленно выдыхайте при спуске вниз.

Вытянуть позвоночник на турнике может быть трудным упражнением для новичков. Не забывайте о правильной технике, контролируйте свое тело и не превышайте свои физические возможности.

Как не навредить себе

Правильные упражнения на турнике могут быть очень полезными для вашего здоровья. Но важно не забывать о правильной технике выполнения, чтобы не нанести вред своему телу.

Прежде всего, не стоит пытаться выполнить упражнение «вытягивание позвоночника» сразу на полную амплитуду. Начните с маленького движения и постепенно увеличивайте его до максимальной амплитуды. Также не стоит пытаться сразу выполнить много повторов — начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте их.

Еще одна важная рекомендация — не забывайте разминаться перед выполнением упражнений на турнике и после них. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузке и избежать травм.

Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения — немедленно прекратите его и проконсультируйтесь с врачом. Не стоит игнорировать боль — это может привести к серьезным последствиям.

Преимущества вытягивания позвоночника на турнике

Укрепление мышц спины — одним из главных преимуществ вытягивания позвоночника на турнике является укрепление мышц спины. Это помогает предотвратить возникновение болей в спине и улучшить осанку.

Растягивание позвоночника — При выполнении вытягивания позвоночника на турнике происходит растягивание позвоночника, что способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника.

Уменьшение болей в спине — Вытягивание позвоночника на турнике может помочь уменьшить боли в спине, так как упражнение помогает ослабить напряжение в мышцах спины и улучшить кровообращение в этом районе.

• Улучшение настроения и энергии — Регулярное выполнение вытягивания позвоночника на турнике может привести к улучшению настроения и увеличению энергии. Это связано с выделением эндорфинов, счастливых гормонов, в организме во время физической активности.
• Увеличение силы и выносливости — Постоянное выполнение вытягивания позвоночника на турнике может помочь увеличить силу и выносливость мышц спины и рук. Это помогает в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.

Важно правильно выполнить упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы. Для этого необходимо, чтобы тело находилось в прямой линии, мышцы рук и спины были напряжены, а ноги не касались земли.

Кому не рекомендуется вытягивать позвоночник на турнике?

1. Людям с проблемами позвоночника: если у вас уже есть проблемы со здоровьем позвоночника, то не рекомендуется вытягивать позвоночник на турнике. Это может ухудшить ваше состояние и привести к возникновению дополнительных проблем.

2. Неопытным спортсменам: если вы только начинаете заниматься на турнике, то также не рекомендуется пытаться вытянуть позвоночник. Некоторые упражнения могут быть опасными, и вам может потребоваться помощь тренера или более опытных спортсменов.

3. Беременным женщинам: во время беременности не рекомендуется заниматься на турнике, и тем более вытягивать позвоночник. Это может быть опасно как для вас, так и для вашего будущего ребенка.

4. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или вы чувствуете дискомфорт в груди, то не рекомендуется заниматься на турнике. Это может привести к серьезным последствиям для вашего здоровья.

Полезные упражнения на турнике

Подтягивания на широком хвате

Это упражнение является одним из основных на турнике. Оно поможет укрепить мышцы верхней части спины и рук. Для выполнения подтягиваний на широком хвате нужно взять турник широким хватом, руки должны быть расставлены шире плеч. Затем подтянуться вверх, пока грудь не коснется турника. Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем коленей

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса. Для выполнения подъема коленей нужно взять турник обычным хватом и повиснуть на нем. Затем поднять колени к груди, сжимая мышцы брюшного пресса. При выполнении упражнения важно не качать ногами и не использовать инерцию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Приседания на турнике

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Для выполнения приседаний на турнике нужно взять турник нижним хватом и повиснуть на нем. Затем поднять ноги, согнув их в коленях, и присесть на турник, сгибая ноги в коленях. При выполнении упражнения важно контролировать движение и не терять равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.

Обратные отжимания

Это упражнения помогает укрепить мышцы рук и плеч. Для выполнения обратных отжиманий нужно взять турник обратным хватом, ноги должны быть выставлены вперед. Затем согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, затем снова подняться вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

• Помните, что перед выполнением упражнений необходимо разминаться.
• Обязательно выполняйте упражнения под контролем тренера.
• При выполнении упражнений не забывайте про правильное дыхание.

Как улучшить гибкость

Гибкость играет важную роль в нашей жизни, ведь она позволяет нам свободно двигаться и улучшает нашу координацию. Если ты хочешь улучшить свою гибкость, то необходимо постепенно работать над этим.

• Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут тебе растянуть мышцы и связки, улучшить гибкость и укрепить мышечный корсет.
• Упражнения на растяжку мышц можно проводить дома: делай растяжку каждый день, перед сном или после пробежки.
• Правильное дыхание очень важно для улучшения гибкости. Вдыхай носом на вдохе, задерживай дыхание на несколько секунд и выдыхай ртом на выдохе вместе со сжатием мышц.

Не сразу получится достичь большой гибкости, но постоянный труд и упорство приведут к желаемому результату. Главное, не забывай о мере, не переусердствуй в упражнениях, чтобы не получить травму.

Рекомендации профессионалов

1. Начинайте с простых упражнений: перед тем, как вытягивать позвоночник, необходимо разогреть мышцы и суставы. Для этого можно выполнить несложные упражнения на растяжку и разминочные движения.

2. Не переусердствуйте: вытягивание позвоночника на турнике не должно вызывать чрезмерный дискомфорт и болевые ощущения. Не пытайтесь сразу достичь максимальной амплитуды движения, начните с меньшего и постепенно увеличивайте.

3. Слушайте свое тело: если вы чувствуете болевые ощущения или растянутость, снизьте интенсивность упражнений. Не продолжайте, если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами.

4. Соблюдайте правильную технику: вытягивание позвоночника на турнике требует правильной техники, чтобы избежать травм. Прикрепляйтесь к турнику с правильным захватом, не допускайте попыток создать избыточное усилие. Следите за высотой ног и не пытайтесь дотянуться до полной амплитуды слишком быстро.

5. Не забывайте про растяжку: после выполнения упражнений на вытягивание позвоночника на турнике, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку мышц спины и суставов. Это поможет избежать мышечных болей и потенциальных травм.

Как часто можно заниматься на турнике для вытягивания позвоночника?

Занятия на турнике для вытягивания позвоночника очень полезны для здоровья, но как и любое упражнение, требуют рационального подхода к нагрузке. Чтобы избежать перенапряжения и травм, нужно регулировать частоту и интенсивность тренировок.

Продвинутые спортсмены могут заниматься на турнике чаще, но всегда должны слушаться своего тела и не превышать допустимой нормы. Также важно уделять время отдыху между тренировками и не забывать разнообразить свою физическую активность в целом.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому оптимальное количество занятий и продолжительность тренировок может отличаться в зависимости от возраста, физического состояния, целей и других факторов. Важно консультироваться с тренером или врачом, чтобы разработать рациональный и безопасный план занятий.

Результаты после вытягивания позвоночника

Вытягивание позвоночника на турнике – одно из эффективных упражнений для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Основным результатом после регулярного выполнения этого упражнения является прямая и выровненная осанка, а также уменьшение болей в спине.

Вытягивание позвоночника дает возможность растянуть мышцы спины и связки, повышает гибкость и подвижность позвоночного столба. Это позволяет избежать проблем с осанкой, которые могут возникнуть при сидячем образе жизни или неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, вытягивание позвоночника на турнике улучшает кровообращение, как в мышцах спины, так и в организме в целом. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив сил и энергии, а также улучшение настроения и концентрации.

• Примечание: Но не забывайте, что для достижения наилучших результатов вам нужно выполнять эту упражнение регулярно, в сочетании с другими упражнениями для спины и правильным питанием.

Секреты успешного вытягивания позвоночника на турнике

Вытягивание позвоночника на турнике требует тщательной подготовки и правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достигнуть максимальных результатов. Важно учесть несколько секретов успеха.

• Разогрев. Перед началом упражнения нужно разогреть мышцы спины и рук. Сделайте несколько простых упражнений, чтобы готовить тело к физической нагрузке.
• Правильный хват. Убедитесь, что ваш хват на турнике сильный и уверенный. Чем крепче вы держитесь, тем эффективнее будут вытягиваться мышцы позвоночника.
• Управление дыханием. Контролируйте свое дыхание во время выполнения упражнения. Делайте вдох на начале движения и выдох на его конце. Это поможет освободиться от напряжения в мышцах и улучшить кровоснабжение в позвоночнике.
• Постепенность. Не пытайтесь моментально выполнить максимальное количество подходов. Начните с небольшого числа и постепенно увеличивайте нагрузку в зависимости от прогресса.

Не забывайте о безопасности и правильности техники выполнения. Помните, что эффективные результаты достигаются через время и упорный труд.

Что делать, если не получается вытянуть позвоночник на турнике

• Разогрейтесь перед тренировкой: Перед тем, как начать вытягиваться на турнике, необходимо размяться и разогреть свои мышцы. Это поможет избежать травм и болей в спине.
• Не переусердствуйте: Не пытайтесь сразу вытягиваться на максимум. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Занимайтесь регулярно, но не увлекайтесь до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам.
• Проверьте свою технику: Если вы не можете достаточно вытянуть позвоночник на турнике, возможно, вы делаете что-то не так. Убедитесь, что ваша техника правильная, и что вы не вытягиваетесь из-за чрезмерной поддержки рукой или неправильного положения тела.
• Обратитесь к инструктору: Если вы не можете самостоятельно вытянуть позвоночник на турнике, обратитесь к опытному инструктору. Он поможет вам подобрать правильную программу тренировок и даст советы по улучшению техники.

Аналоги упражнений для вытягивания позвоночника

Если вы не имеете доступа к турнику или предпочитаете другие упражнения, которые помогут вытянуть позвоночник, вот несколько альтернатив:

• Машина Смита: Это устройство, которое используется для занятий с весами, но можно использовать и для вытягивания позвоночника. Для начала установите брусья на высоте груди и становитесь спиной к ним. Потом, сделав шаг вперед, поднимите ноги с пола, так что вы будете висеть на брусьях. Вытяните позвоночник и задержитесь на несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение.
• Вертикальный тренажер: Это устройство создано для тренировки верхней части тела, но можно использовать его и для вытягивания позвоночника. Поднимите ноги на высоту бедер и держитесь за рукоятки, затем вытяните позвоночник и удерживайте его в этом положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Стойка для подтягивания: Если у вас есть стойка для подтягиваний, вы можете использовать ее для вытягивания позвоночника. Зацепитесь за штангу и выпрямитесь, затем медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Помните, что для вытягивания позвоночника при любых упражнениях нужно следить за своей формой, дышать правильно и не перенапрягаться. Если у вас есть любые проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать выполнять новые упражнения.

Некоторые мифы о вытягивании позвоночника на турнике

Вытягивание позвоночника на турнике является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако существует несколько мифов, связанных с этим упражнением, которые могут ввести в заблуждение тех, кто только начинает заниматься на турнике.

• • Миф 1: Делать вытягивание позвоночника можно только на специальном тренажере.

На самом деле, вытягивание позвоночника можно выполнять не только на специализированном тренажере, но и на обычных турниках, которые есть во многих спортивных площадках.

• • Миф 2: Вытягивание позвоночника помогает избавиться от сколиоза и других заболеваний позвоночника.

Вытягивание позвоночника не является лекарственным препаратом и не может полностью излечить сколиоз и другие заболевания позвоночника. Однако, выполнение этого упражнения может укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что может помочь предотвратить развитие данных заболеваний.

• • Миф 3: Вытягивание позвоночника может привести к травмам.

Выполнение вытягивания позвоночника без соответствующей техники и разминки может действительно привести к травмам. Однако, правильно выполненное упражнение снижает риск травм и укрепляет мышцы спины.

Видео по теме:

4 способа усилить хват для подтягиваний

Испытывали ли вы когда-нибудь разочарование, когда роняли гирю во время тренировки из-за ослабленного хвата? Или вам было сложно крепко держаться за перекладину, пытаясь подтянуться или подтянуться?

Если эти сценарии находят отклик у вас, будьте уверены, что вы не одиноки. Сила захвата играет жизненно важную роль в различных повседневных действиях, таких как открытие банок, маневрирование дверными ручками, толкание коляски или тележки для покупок. Это становится еще более важным, когда вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями, такими как гольф или теннис, подтягивания, скалолазание или тяжелая атлетика. Удивительно, но многие люди упускают из виду важность силы хвата и не уделяют первостепенное внимание ее улучшению посредством специальных тренировок.

Если вы хотите улучшить подтягивания или подтягивания за счет усиления хвата, обязательно сосредоточьтесь на укреплении хвата. Начните свое путешествие, применяя следующие советы и методы. Они помогут вам создать прочную основу для улучшения силы хвата и откроют новые возможности в ваших фитнес-начинаниях.

4 совета по укреплению хвата при подтягиваниях

Пытаетесь ли вы укрепить свой хват при подтягиваниях или хотите стать более разносторонним спортсменом, попробуйте эти советы:

Совет 1. Используйте рукоятки

Если силовые тренировки с хватом для вас в новинку, то, начав с простейшей рукоятки, вы отлично проработаете различные мышцы рук. Захваты для рук — отличный способ поработать над раздавливающим хватом, когда ваша рука смыкается вокруг чего-то, например, перекладины для подтягиваний.

Ручные захваты имеют различное натяжение, поэтому обязательно найдите тот, который соответствует вашим потребностям. В идеале вам нужно найти ручной захват, который позволит вам регулировать сопротивление. Если вы не можете заставить эспандер двигаться, вероятно, ваше напряжение слишком велико. И если вы закрываете его с легкостью, вам понадобится тот, который обеспечивает большее напряжение.

Настройки: Вы можете практиковать и улучшать раздавливающий хват для каждого пальца, сжимая только большим и указательным пальцами, большим и средним пальцами и т. д.

Нет необходимости покупать специальные эспандеры — резиновые эспандеры — это эспандеры , и они идеально подходят для мышц ваших рук. Вы можете использовать стандартные канцелярские резинки, но наилучшее сопротивление вы получите от более толстых резинок, таких как те, которые используются для овощей в продуктовом магазине.

Соедините кончики пальцев и наденьте на них толстую ленту, затем разомкните и сомкните пальцы, преодолевая натяжение ленты. Если движение слишком легкое, вы можете увеличить сопротивление, добавляя по одной ленте за раз, пока не найдете хорошую задачу. Как и во всех силовых упражнениях, добавляйте сопротивление медленно, чтобы избежать боли или напряжения мышц рук.

Регулировки: Вы можете работать с отдельными пальцами, обернув резинку вокруг большого и указательного пальцев и разжав пальцы против натяжения ленты. Вы также можете тренировать мышцы пальцев для бокового движения, надев ленту на любые два пальца и расставив пальцы, держа руку ровно.

Совет 3. Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания на кончиках пальцев — это упражнение, которое выбирают специалисты по боевым искусствам для развития мощной силы хвата. Работа над отжиманием на кончиках пальцев потребует подготовки мышц предплечий, поскольку эти мышцы контролируют ваши пальцы.

Правильная форма крайне важна при отжиманиях на пальцах рук, так как вы будете поддерживать вес тела только на пальцах рук и ног. Убедитесь, что кончики пальцев расставлены как можно шире, чтобы не перегружать каждый отдельный палец. Очень важно сгибать пальцы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение суставов.

Настройки: Погрузить руки в ведра с песком — отличный способ поддержать пальцы, когда вы начинаете. По мере того, как вы развиваете лучшее сцепление и силу пальцев, вы можете постепенно удалять песок и, в конце концов, снять ведро.

Совет 4. Висите на перекладине для подтягиваний (также известный как «Мертвые висы»)

Не недооценивайте преимущества простого висения на перекладине в конце тренировки. Повисните на перекладине в течение одной минуты, используя параллельный хват (где пальцы обеих рук обращены друг к другу). Отдохните, а затем повторите мертвый вис еще одну минуту.

Выполнение мертвых висов в конце каждой тренировки дает много преимуществ помимо увеличения силы хвата подтягивания, включая растяжку мышц рук и спины и декомпрессию позвоночника.

Регулировки: Если вы хотите усложнить это движение, попробуйте мертвые висы с отягощением в утяжеленном жилете или мертвые висы на одной руке.

3 упражнения для разнообразия ваших подтягиваний

В наиболее распространенных подтягиваниях используется хват сверху (пронация), когда ваши ладони обращены от вас, когда вы держитесь за перекладину. Хват сверху также используется при выполнении становой тяги, жима лежа и тяги штанги, поэтому силовые тренировки — отличный способ подготовки к подтягиваниям.

В стремлении к увеличению силы хвата крайне важно изучить область подтягиваний и внести разнообразие в свои тренировки. Подобно другим формам силовых и силовых тренировок, существует несколько подходов к выполнению определенного движения.

В обычных подтягиваниях используется хват сверху, известный как пронированный хват, при котором ладони смотрят в сторону от тела, когда вы берете перекладину. Этот стиль хвата также используется в таких упражнениях, как становая тяга, жим лежа и тяга штанги, что делает силовые тренировки эффективным средством подготовки к подтягиваниям.

1. Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Основное отличие состоит в том, что вы используете нижний хват для подтягиваний, когда ваши ладони обращены к вам, когда вы держитесь за перекладину. Подтягивания считаются более легким из двух упражнений, так как ваши руки находятся в более нейтральном положении, поэтому начинать с подтягиваний может быть идеально, если вы новичок в подготовке к подтягиваниям.

Как делать подтягивания:

1. Возьмите турник обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к вам, руки на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, задействуйте корпус и широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие) и сведите лопатки назад к позвоночнику, чтобы подтянуться. Ваши локти должны быть полностью согнуты, когда ваш подбородок находится над перекладиной.
3. Пауза здесь, в верхней части движения.
4. Контролируемым движением медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

Совет для профессионалов: Держите бедра на одном уровне с туловищем, чтобы лопатки могли втягиваться (двигаясь назад и вниз к позвоночнику).

2. Подтягивания на полотенце

Использование полотенца во время тяги — отличный способ развить силу верхней части тела и улучшить силу хвата. Подтягивания с полотенцем активизируют мышцы предплечий лучше, чем стандартные подтягивания, что увеличивает силу хвата. Кроме того, подтягивания с полотенцем предлагают более значительный диапазон движений, чем стандартные подтягивания.

Как делать подтягивания с полотенцем:

1. Положите полотенца на перекладину на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца каждого полотенца каждой рукой. Держите локти слегка согнутыми. Ноги должны быть вытянуты, лодыжки скрещены.
2. Напрягите ягодичные и квадрицепсы и задействуйте широчайшие. Поверните лопатки вверх и от позвоночника. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните, задействуйте корпус и начните движение вверх, сводя лопатки и притягивая локти к телу. Продолжайте сводить лопатки и напрягать мышцы верхней части спины, пока грудь не достигнет высоты рук.
4. Пауза здесь, в верхней части движения.
5. Контролируйте свое движение вниз, выпрямляя руки и позволяя лопаткам выдвигаться (вращаться вверх от позвоночника), пока не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

Совет для профессионалов: Более длинные полотенца оставляют больше места для движения. Используйте более короткие полотенца, когда вы начинаете, но не стесняйтесь переключаться на более длинные полотенца, когда вы будете готовы усложнить движение.

3. Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это нисходящая половина стандартного подтягивания. Они невероятно полезны для силы и выносливости верхней части тела, потому что они задействуют ваши мышцы гораздо больше, чем обычные подтягивания. Что еще более важно, негативные подтягивания значительно увеличивают силу хвата при подтягиваниях. Удерживание перекладины в течение длительного времени активизирует мышцы рук, запястий и предплечий.

Как делать негативные подтягивания:

1. Поскольку вы выполняете только нисходящую половину подтягивания, начните с подбородка над перекладиной. Встаньте на стул или плио-бокс, чтобы выполнить стандартное подтягивание в верхней точке движения.
2. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, задействовав мышцы кора. Поверните лопатки вверх и от позвоночника. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения.
3. Напрягите широчайшие, втяните лопатки и сойдите со стула или другой опоры. Это ваша исходная позиция для негативных подтягиваний.
4. Выдохните и медленно опуститесь с перекладины, выпрямляя руки и вращая лопатки от позвоночника. Задействуйте хват и сохраняйте напряжение в широчайших, чтобы контролировать движение вниз и максимизировать сопротивление гравитации.
5. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не окажетесь в мертвом висе с легким согнутыми руками. Это один представитель.
6. Повторите от 6 до 8 повторений.

Совет от профессионала: Когда вы начинаете, стремитесь к тому, чтобы одно повторение занимало от 3 до 5 секунд, чтобы опуститься вниз.

Время можно увеличивать по мере того, как движение становится более комфортным. Еще один вариант увеличения сложности — сделать паузу и задержать движение, когда вы находитесь на полпути или через большее количество интервалов.

4 Преимущества повышения силы хвата при подтягиваниях

Увеличение силы хвата может значительно улучшить вашу общую силу и телосложение. Вот лишь несколько преимуществ, на которые вы можете рассчитывать:

1. Снижение риска травм

Усиление хвата при подтягиваниях означает, что вы с меньшей вероятностью потеряете хватку на перекладине или упадете веса во время силовых тренировок. Более крепкий хват под подтягиванием приводит к укреплению мышц предплечий, которые с меньшей вероятностью будут травмированы. Более сильный хват также снижает вероятность развития болей в локтях или травм мышц предплечья.

2. Улучшите свои спортивные результаты

Более сильный хват для подтягивания может улучшить ваши общие спортивные результаты, от более энергичных тренировок до конкретных видов спорта. Улучшенная сила хвата может помочь вам брать более тяжелые веса, такие как новая серия YBell Pro, и выполнять большее количество повторений с большей уверенностью в силовых тренировках. Если вам нравятся групповые тренировки, такие как кроссфит, улучшенная сила хвата может улучшить вашу производительность при выполнении упражнений с большим количеством повторений с гантелями и гирями. А если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, улучшенная сила хвата поможет вам увеличить количество повторений с YBells.

Сила хвата выходит за рамки силовой тренировки. Скалолазам нужна сильная хватка рук, сила пальцев и сила тяги, чтобы достичь новых высот. Чтобы размахивать хоккейной клюшкой, теннисной ракеткой или бейсбольной битой, вам нужна сила хвата. Но не забывайте о силе хвата, необходимой для подачи софтбола, удержания баскетбольного мяча или броска футбольного мяча.

3. Выполняйте более мощные становые тяги

Слабый хват ограничит количество повторений и вес, который вы можете поднять, в то время как более жесткий хват для подтягиваний дает вам больший контроль над мышцами и дыханием во время становой тяги. Независимо от того, используете ли вы двойной хват сверху, смешанный хват или хват крюком, вы хотите чувствовать контроль над хватом руки и мышцами от пальцев до предплечий и до задней цепи.

4. Выполняйте более эффективные подтягивания

Это не проблема: когда вы усиливаете хват для подтягиваний, ваши результаты подтягиваний улучшаются, от лучшей техники до большего количества повторений. Большинство людей, которые с трудом выполняют подтягивания, часто борются из-за слабого хвата, что ограничивает их способность правильно удерживать перекладину, даже если они развили силу верхней части тела. С лучшим и правильным хватом подтягивания ваши широчайшие и бицепсы могут выполнять большую часть работы, снимая нагрузку с предплечий и кистей, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Добавив эти техники и упражнения на силу хвата в свои обычные тренировки, вы со временем заметите улучшение силы хвата при подтягиваниях. Мало того, вы увидите лучшую общую физическую и спортивную работоспособность.

Магазин ANYDAYDIRECT. Бесплатная доставка по Великобритании при оплате 20 фунтов стерлингов

Покупайте ANYDAYDIRECT. Бесплатная доставка по Великобритании при оплате 20 фунтов стерлингов перейти к содержанию

Бесплатная доставка по стоимости заказа, определяемой каждой торговой маркой. См. Условия

Доступны подарочные карты

Решения для дома и образа жизни

Anydaydirect — это ваш надежный источник современной и экологичной жизни. Мы предлагаем широкий ассортимент товаров для дома, отдыха и эко по доступным ценам, каждый найдет что-то для себя. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам вести более здоровый, более экологичный образ жизни и получать от этого немного удовольствия! Ознакомьтесь с нашим ассортиментом прямо сейчас и начните работу…

Узнать больше

Дом и жизнь

Купить сейчас

Сумки и рюкзаки

Купить сейчас

Посмотреть все

Лево право Лево право Лево право

Скидка 11%

Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право Лево право ЛевыйПравый

СУМКА RUNNING BUDDY

Сумка без пояса, не подпрыгивающая, с прорезями и отделениями для ключей, удостоверений личности, денег и других предметов первой необходимости, изготовлена ​​с использованием новаторской магнитной технологии.

Купить сейчас

ПОИСК ПО ЦЕНЕ

Бренды Anydaydirect представлены в

Коллекция Tiny Footprint

Столовая посуда  Коллекция Tiny Footprint Коллекция Tiny Footprint, созданная в сотрудничестве с Bamboozle Home, представляет собой линию экологически чистой посуды из бамбукового волокна, разработанную специально для ваших малышей. Устойчивый, биоразлагаемый и…

23 мая 2023 г. — Стивен Клюк

Компостирование Бокаши

ПОСЫПАЙТЕ НЕМНОГО КЕНКАШИ ВОЛШЕБСТВО БОКАШИ. Я вырос в округе Колумбия, и мне повезло, что у меня был сад приличных размеров, в котором мой отец мог экспериментировать с…

25 января 2023 г. — Эми Джеллингс

Наше руководство по выбору экологичной сумки

С постоянно растущим осознанием того, какое влияние наш индивидуальный выбор оказывает на окружающую среду, все больше и больше людей ищут способы уменьшить свой экологический след.