Как правильно принимать креатин в порошке, таблетках и капсулах
Креатин является популярной спортивной добавкой, которой предпочитают пользоваться спортсмены, занимающиеся силовыми, динамическими и выносливостными видами спорта. Креатин относится к кислотам, которые организм человека синтезирует самостоятельно, и его главная функция заключается в превращении АДФ в АТФ, что способствует повышению выносливости. Креатин способствует увеличению мышечной массы и оказывает положительное влияние на сосуды и нервную систему.
Однако любую добавку следует употреблять правильно, чтобы достичь максимальных результатов. Сегодня рассмотрим правила приема креатина.
Прием креатина без фазы загрузки
Давайте разберем, как правильно принимать креатин. Существует две схемы приема креатина: с фазой загрузки и без неё. Вариант без фазы загрузки подразумевает прием одной дозы креатина, которая соответствует суточной потребности в этом веществе – 5 грамм каждый день.
Схема приема является более простой: креатин принимается один раз в день.
В дни тренировок рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, а в дни отдыха – утром. Наилучшим образом креатин сочетается с белком, протеиновыми коктейлями или другими видами спортивного питания.
Период приёма креатина без фазы загрузки 4-8 недель, после чего делается перерыв в течение 4 недель. В схеме не рекомендуется сокращать дозу креатина.
Совет: обратите внимание на капсульную форму креатина и уточните количество вещества, содержащегося в каждой капсуле. Часто одной капсулы недостаточно для получения необходимой дозы спортивной добавки.
Прием креатина с фазой загрузки
Существует другая схема приема креатина, которая пользуется популярностью у спортсменов. В этом случае фаза загрузки предусматривает быстрое насыщение организма спортивной добавкой. В течение первых 7 дней рекомендуется принимать дозу креатина, составляющую 10 грамм в день. После этого количество креатина снижается до 5 граммов.
Какую схему выбрать – решайте в зависимости от ваших потребностей и консультируйтесь со своим тренером.
Было установлено, что скорость увеличения мышечной массы практически не отличается при использовании схемы с загрузкой и без неё. Однако каждый организм индивидуален, поэтому кому-то может быть полезнее прибегнуть к фазе загрузки, в то время как другим будет достаточно схемы без загрузки.
Когда и сколько креатина принимать
Для правильного приёма креатина достаточно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Разные производители могут рекомендовать разное количество продукта и время его употребления, исходя из особенностей производства. Тем не менее, ниже представлены общие правила приема креатина для достижения оптимального эффекта.
Оптимальная дневная доза креатина 5 граммов для мужчин и 3 грамма для женщин. Эти значения могут меняться и должны быть подобраны в соответствии с рекомендациями тренера или спортивного врача.
Особенности приема креатина:
- Как пить креатин – до или после тренировки, не имеет большого значения. Вы можете принимать его в удобное для вас время.
Креатин действует постепенно, и его результаты не будут заметны сразу. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличить концентрацию креатина в организме. Поэтому время приёма креатина не имеет особого значения. - Как принимать креатин – до или после еды. То же самое относится к приёму креатина натощак или вместе с пищей. Нет точных данных или исследований, указывающих на то, что креатин лучше усваивается с пищей или без неё. Возможно, пища в желудке способствует лучшему усвоению креатина благодаря наличию углеводов и белков, которые вызывают реакцию инсулина и способствуют транспортировке креатина в клетки. Однако это предположение, а не точный ответ на вопрос.
- Креатин можно принимать с водой, соком или другими спортивными напитками, гейнерами. Считается, что наилучшим сочетанием для приёма креатина являются препараты или жидкости, содержащие глюкозу. Глюкоза стимулирует выработку инсулина, что способствует транспортировке креатина.
Креатин действует постепенно, и его результаты не будут заметны сразу. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличить концентрацию креатина в организме. Поэтому время приёма креатина не имеет особого значения.Периодическое потребление сахара может привести к набору жировой ткани и снижению чувствительности к инсулину у некоторых спортсменов.
Как пить креатин в капсулах и порошке
Существует несколько способов употребления креатина в капсулах и в порошке, и следующие рекомендации помогут вам правильно принимать это спортивное питание.
Креатин в порошке:
- Измерьте 5 грамм порошка с помощью мерной ложки, которая обычно идет в комплекте с упаковкой.
- Смешайте порошок с 500 мл воды или соком.
- Хорошо перемешайте напиток перед употреблением.
Креатин в капсулах:
- Обратите внимание на количество граммов креатина в каждой капсуле и прочитайте инструкцию на упаковке для определения оптимальной дозы.
- Некоторые производители рекомендуют принимать 1-2 капсулы до 2 раз в день, в то время как другие могут советовать принимать 3 капсулы до 3 раз в день.
- Примите капсулы с достаточным количеством воды или другой жидкостью.
Как правильно пить креатин моногидрат
- Дозировка. Оптимальная доза креатина моногидрата для большинства людей составляет 3-5 грамм в день. Начинать рекомендуется с небольшой дозы около 3 грамм и постепенно увеличивать до 5 грамм, если вы не испытываете побочных эффектов. Для женщин оптимальная доза может быть в пределах 2-3 грамм в сутки.
- Прием. Креатин моногидрат можно принимать в любое время дня. Некоторые люди предпочитают употреблять его непосредственно перед тренировкой, а другие после тренировки. Выбор времени зависит от ваших предпочтений и расписания тренировок.
- Комбинирование с жидкостью. Растворите креатин моногидрат в достаточном количестве жидкости, например, в воде или соке. Обычно рекомендуется смешать 3-5 грамм креатина с 250-300 мл жидкости.
- Прием жидкости: Важно увеличить прием жидкости до 2-3 литров в день при использовании креатина моногидрата. Это помогает обеспечить оптимальное усвоение и эффективность добавки.
Оптимальная доза креатина моногидрата для большинства людей составляет 3-5 грамм в день. Начинать рекомендуется с небольшой дозы около 3 грамм и постепенно увеличивать до 5 грамм, если вы не испытываете побочных эффектов. Для женщин оптимальная доза может быть в пределах 2-3 грамм в сутки.Как принимать креатин девушкам
Особой разницы между приемом креатина мужчинами и женщинами нет.
Единственное, для женщины оптимальная доза креатина 2-3 грамма в сутки, тогда как у мужчины это 5 граммов в сутки.
Как употреблять креатин с другими видами спортивного питания
Наши советы, как совмещать креатин и другие спортивные добавки:
- Как принимать креатин с протеином. Данный спорт. пит хорошо сочетается с протеиновыми добавками. Вы можете принимать их вместе или отдельно.
- Как пить гейнер и креатин. Рекомендуется смешивать 15 грамм гейнера с 5 граммами креатина.
- Креатин и BCAA. Это хорошее сочетание для набора «сухой» мышечной массы. Можно принимать 10 грамм BCAA на 5 грамм креатина, чтобы увеличить эффективность формирования мышц. Можно добавить белковый спортпит для ускорения процесса роста мышечных волокон.
Выводы
Креатин – это спортивная добавка для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, оставаться энергичными и выносливыми. Креатин можно сочетать с едой и сладкими напитками, с гейнерами, протеинами и аминокислотами.
Как принимать креатин: Краткое руководство | ATH
Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренироваться дольше без усталости или сократить время восстановления, добавка креатина даст вам желаемые результаты.
Принимать креатин легко, и это одна из наиболее хорошо изученных добавок.
В спортивном мире это наиболее используемая добавка, признанная Международным олимпийским комитетом безопасным веществом.
Если принимать правильно и не смешивать с ненужными ингредиентами, креатин безопасен для краткосрочного и долгосрочного приема.
Знание того, какая форма креатина вам нужна и как его правильно принимать, поможет вам делать осознанные шаги при погружении в мир спортивного питания. Вы не будете жаловаться на дискомфорт в желудке или чувствовать разочарование из-за того, что не получили ожидаемых результатов.
Мы ознакомились с информацией, подтвержденной правительственными исследованиями, чтобы составить краткое руководство о том, как принимать креатин для получения максимальной пользы.
Вот что мы рассмотрим:
- Что такое креатин и как его принимать
- Кому нужен креатин
- Моногидрат креатина по сравнению с другими формами креатина
- Как быстро повысить уровень креатина в мышцах
- Как безопасно принимать креатин
- Часто задаваемые вопросы
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая естественным образом образуется в организме в виде креатинфосфата. Он состоит из аминокислот, которые действуют как топливо для мышц и образуются при употреблении рыбы и мяса.
Ежедневно организм вырабатывает от 1 до 2 граммов креатина и хранит его в мышцах. Затем он высвобождается, когда мышцам требуется сильный прилив энергии.
Из-за того, что организм естественным образом вырабатывает ограниченное количество креатина, запасы креатина в мышцах спортсмена быстро истощаются.
По этой причине креатин является одной из наиболее часто используемых добавок в спорте.
Помимо прилива энергии, исследования показывают, что прием креатина имеет и другие важные преимущества, такие как:
- Увеличение мышечного объема
- Повышенная прочность
- Повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях
- Снижение травматизма при занятиях спортом
Формы креатиновых добавок
Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка и таблеток. Всегда придерживайтесь одного типа.
Креатин легко растворяется в воде. Однако он разрушается при смешивании с водой в течение нескольких дней, поэтому лучше всего принимать его сразу после смешивания.Его можно смешивать с водой, протеиновым коктейлем, виноградным соком или любым другим напитком, который вы используете для предотвращения обезвоживания.
ATH Sport Creatine не имеет запаха и не содержит ароматизаторов или других ненужных ингредиентов.
Основные преимущества этого продукта:
- Сделано в США.
- Без глютена.
- Подходит для палео.
- Подходит для кето.
- Не содержит сои.
- Не содержит ГМО.
Лица, нуждающиеся в добавках с креатином
Непрерывные упражнения вызывают повреждение мышц, на которое организм затем реагирует воспалением.
Недавние исследования показывают, что спортсмены сообщают о снижении утомляемости, снижении болезненности мышц и сокращении времени восстановления при приеме креатина.
Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, легко увидеть, как креатин поможет вам предотвратить потерю мышечной массы и дольше оставаться в игре.
Другие люди, которые могут извлечь большую выгоду из добавок с креатином, включают:
- Веганы: Креатин, вырабатываемый организмом, в основном поступает из мяса и морепродуктов. Это означает, что веганы, принимающие креатин, получают выгоду от увеличения запасов энергии в своих мышцах.
- Бодибилдеры: Выиграют не только профессиональные бодибилдеры, но и обычные посетители тренажерного зала, которые хотят стать огромными. Исследования показывают, что креатин увеличивает объем мышц в сочетании с силовыми тренировками.
- Бегуны и велосипедисты: Для предотвращения травм и увеличения продолжительности бега без выгорания.
- Любители фитнеса: Если вы любите фитнес и регулярно тренируетесь, креатин поможет предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Моногидрат креатина в сравнении с другими формами креатиновых добавок
Существует шесть различных форм креатиновых добавок. А именно:
- Моногидрат креатина
- Этиловый эфир креатина
- Забуференный креатин
- Креатина гидрохлорид
- Жидкий креатин
- Креатин хелат магния
Из этих шести форм моногидрат креатина наиболее рекомендуется для спортивной добавки.
Это потому, что это наиболее хорошо изученная форма с положительными результатами.
В таблице ниже представлены все формы креатина и их эффекты.
| ФОРМА КРЕАТИНА | ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА |
| Креатина моногидрат |
|
| Этиловый эфир креатина |
|
| Креатина гидрохлорид |
|
| Креатиновая сыворотка |
|
| Забуференный креатин |
|
| Креатин хелат магния |
|
Большая часть доступных исследований безопасности и эффективности креатина сосредоточена на моногидрате креатина. Другие формы имеют ограниченные исследования, поэтому им нельзя доверять или рекомендовать.
Быстрое повышение уровня креатина в мышцах
Дополнительный прием креатина в течение длительного или краткосрочного периода безопасен согласно зарегистрированным испытаниям на людях.
Согласно исследованиям, прием добавок креатина в течение короткого времени не показал улучшения в восстановлении DOMS.
Было показано, что восстановление улучшается только при длительном использовании.
Бодибилдерам, принимающим добавки, придется подождать некоторое время, прежде чем начнут проявляться результаты. Чтобы улучшить поглощение креатина вашими запасами мышц, вы можете попробовать креатиновую загрузку.
Загрузка креатина
Если вы впервые начинаете принимать креатин, этот подход настоятельно рекомендуется.
Включает прием высоких доз 20–25 грамм каждый день в течение семи дней. Затем следует 3–5 граммов в день на поддерживающей фазе.
Креатиновая загрузка — это верный способ быстро насытить мышцы. Это означает, что вы сможете увидеть преимущества креатина раньше.
В таблице ниже показано, как выполнять загрузку креатином.
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ | ГРАММ | ПОРЦИИ |
| Неделя 1, фаза загрузки | 20 г в день | Порция по 5 г 4 раза в день |
| С 8-го дня Поддерживающая доза | 5 г в день | Можно взять все сразу |
Если вы не хотите начинать с фазы загрузки, принимайте добавки с 5 граммами креатина в день.
Безопасность при приеме креатина
При приеме креатина всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку, указанную на упаковке.
Когда вы закончите с протоколом загрузки, не принимайте больше, чем рекомендовано на этикетке продукта. Любой избыток будет выведен организмом, так что никакой пользы вам это не принесет.
Помните, что креатину требуется время, чтобы полностью насытить ваши мышцы. Вы не станете огромным за день или два. Принимайте по 5–6 граммов в день для потрясающих и долговременных результатов.
Креатин одобрен FDA, однако FDA не регулирует и не контролирует поступление креатина.
На рынке представлено несколько брендов, но безопасное использование и дополнительные ингредиенты не контролируются. Вот почему продукты различаются по качеству и содержанию.
Креатин от ATH Sport чистый, и все его ингредиенты не раздражают желудок.
Что люди говорят о креатине ATH Sport
Наша цель в ATH Sport — гарантировать, что продукты, которые мы поставляем нашим клиентам, безопасны и содержат только натуральные ингредиенты.
Вот некоторые комментарии наших клиентов об их опыте с креатином.
Дамиан Дамиан (Одесса, США)
Awesome
Ну, это будет краткий обзор, но я доволен креатином ATH. Мне нравится, что он не ароматный. Я бы порекомендовал этот продукт людям, ведущим здоровый образ жизни, или тем, кто хочет начать пробовать креатин!
Алекса Новак (Кливленд, США)
Отличный продукт
I провел обширные исследования многих различных креатинов, и я экспериментировал со многими; с этим пока ничто не сравнится.
Я ждал 2 месяца, чтобы просмотреть этот продукт, и это была добавка, которая полностью изменила мою эффективность, когда дело доходит до подъема веса. Ингредиенты чистые, что облегчает желудок. У меня была проблема с плато в моих подъемах до приема этого креатина. Теперь у меня больше нет этой проблемы. Пожалуйста, попробуйте это, я только хотел бы раньше. Также пейте МНОГО воды с этим.
Часто задаваемые вопросы
Каковы побочные эффекты креатина?
Во всех исследованиях, проведенных с креатином, не было никаких указаний на то, что он может нанести вред здоровым людям.
Несмотря на мифы, окружающие креатин, не было доказано, что он вызывает проблемы с почками.
Основными побочными эффектами, с которыми сталкиваются пользователи, являются вздутие живота и желудочно-кишечный дискомфорт.
Соблюдение правильной дозировки поможет, а также гарантирует, что у вас нет аллергии на какой-либо другой ингредиент в добавке, которую вы принимаете.
Спортивный креатин ATH изготовлен из продуктов, которые не раздражают ваш желудок, и если вы придерживаетесь правильной дозировки, вы можете использовать его в течение длительного времени без каких-либо проблем.
Могу ли я принимать креатин с другими добавками?
Вы можете комбинировать креатин с другими добавками, чтобы получить еще больше преимуществ. Вы можете добавить его в свой протеиновый коктейль или смешать с:
- PRE: Специальная смесь на растительной основе, которая помогает повысить выносливость до высокой интенсивности. упражнение.
- BCAA: изготовлены из натуральных растительных ингредиентов, помогают сократить время восстановления и предотвратить потерю мышечных волокон.
- Грибы: помогут очистить мозг и улучшить внимание. Это также помогает вам расслабиться и устраняет усталость.
Где я могу купить креатин?
Покупайте креатин и многие другие продукты спортивного питания, нажав здесь.
Не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы получить ответы на любые дополнительные вопросы.
Наша команда обслуживания клиентов состоит из добрых и отзывчивых профессионалов, которые немедленно свяжутся с вами.
Креатин
Увеличивает сухую мышечную массу, силуПовышает силу, мощность и выносливость
Легко растворяется
Без вкуса и запаха
Не содержит ГМО, не содержит сои и глютена
30 порций
$24.95
Лучшее время, сколько, загрузка и многое другое
Автор: Jay | Обновлено:
Люди постоянно спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов я вижу о креатине .
Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин является одной из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с фактическими доказанные преимущества . Тот факт, что он также выглядит как совершенно безопасный (при правильном понимании), только увеличивает его популярность.
По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме. Но тут начинается путаница:
- Как мне это понять?
- Сколько я должен принять?
- Когда лучше принимать?
- Какой мне взять?
- Как насчет загрузки? Или на велосипеде?
Столько сложных вопросов, и так чертовски сложно найти ответы!
Вот почему я взял на себя задачу создать окончательное руководство по приему этой чрезвычайно популярной, но очень запутанной добавки. Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы людей об этом. Руководство, которое могло бы служить лучшим и наиболее всеобъемлющим ресурсом , на который вы можете ссылаться всякий раз, когда кто-то начинает новую тему на форуме, снова и снова задавая одни и те же вопросы о креатине.
Итак, после НЕДЕЛЬ размышлений, исследований и написания, я наконец готов поделиться этим с миром. Наслаждаться.
Как принимать креатин: Руководство начинается сейчас…
Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.
Конец
Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что вы получили ответы на все свои вопросы. Обязательно передайте его всем, у кого есть какие-либо вопросы о приеме креатина.
Часто задаваемые вопросы
Я понимаю, что из-за всеобъемлющего характера этого руководства можно многое понять сразу, поэтому вы могли пропустить несколько моментов. На всякий случай, вот FAQ, который, надеюсь, охватит все это…
1. Ваш гид упоминает о приеме 3-5 граммов каждый день. Что именно означает «каждый день»?
Вы знаете, что в неделе 7 дней (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Возьмите его на все 7 из этих дней.
2. Вы также обсуждали получение определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это общее количество за день, или я должен добавить 3-5 г в свой коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки, коктейль во время тренировки, коктейль перед сном, коктейль перед сном, коктейль для набора веса, протеиновый коктейль посреди ночи и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?
Я имею в виду разовую порцию 3-5 грамм в день.
Именно столько вы должны взять. Я действительно должен был быть более ясным об этом в руководстве.
3. В этом окончательном руководстве есть раздел, где вы касаетесь типа креатина, который нужно принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо… «простой порошок моногидрата креатина». Я был немного смущен этим. Означает ли это, что мне следует принимать жевательную или капсульную форму креатинэтилового эфира, кре-алкалина, малата, гидрохлорида или хелата магния?
Это действительно отличный вопрос, и я очень рад, что вы его задали. Однако ответ — нет. Это означает, что вы должны принимать простой порошок моногидрата креатина. Это лучшая и проверенная форма.
4. Вы упомянули, что принимаете всего 3-5 граммов в день. Означает ли это, что я должен пройти фазу загрузки высокой дозой и принимать 10-20 граммов в день?
Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Я, наверное, должен был упомянуть об этом в руководстве.
5. Я немного не понимаю, нужно ли мне циклировать креатин. Вы говорите принимать по 3-5 граммов каждый день. Как я должен циклировать его, если я принимаю его каждый день? Что именно это значит?
Я определенно вижу, как это вас смутит. Но это означает, что в цикле нет необходимости, и вы должны просто принимать 3-5 г в день.
6. Где партнерская ссылка, братан? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажму на эту ссылку и куплю этот продукт, вы получите около 12 центов от этой продажи. Где это?
О, верно, плохо. Я знал, что что-то забыл. Вот: Creatine
от Optimum Nutrition (полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам, которые, как правило, больше касаются того, что принесет автору больше денег, чем того, что они честно и правдиво рекомендуют, это законно моногидрат креатина, который я лично использовал примерно с 2006 года.
И да, если вы нажмете на эту ссылку и купите его, я заработаю около 12 центов. с. Чёрт возьми!)
7. Но что, если я хочу узнать больше о самом креатине? Что оно делает? Как это работает? Доказанная наука стоит за этим? Можете ли вы рассказать мне о таких вещах?
Конечно могу. Но так уж случилось, что есть группа парней, которые уже справились с этой задачей лучше, чем я. На самом деле, они уже рассмотрели каждый аспект каждой добавки, которую вы когда-либо рассматривали. Серьезно.
Он называется Справочное руководство по дополнительным целям, и я очень рекомендую. Он буквально содержит ответ на каждый вопрос, который у вас есть или когда-либо возникнет о какой-либо добавке. Это получает мое полное одобрение.
Нужна помощь с диетой и тренировками?
Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…
- Я хочу нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу без набирать лишний жир, проводить все свое время в спортзале, использовать диету или тренировки, которые не адаптированы для вас, или заниматься основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, проверьте: Превосходный рост мышц
- Я хочу сбросить жир
Если вы хотите похудеть жир без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардио или борьбы с плато, замедлением метаболизма и всем остальным, что отстойно связано с похудением, проверьте: Превосходное похудение
ОБ АВТОРЕ
Джей — научный писатель и исследователь всего, что вы здесь видели.
