Комплекс упражнений для спины: Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина» – Европейский Гимнастический Центр

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
• Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

• Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики

1.

Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9.

Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
• Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

Упражнения для спины. 10 способов!

Выбрать нужный раздел

• Особенности комплекса упражнений для спины
  • 1 Разминка
  • 2 Повороты на мяче
  • 3 Скручивания
  • 4 Ножницы
  • 5 Выпрямление ног
  • 6 Лебедь
  • 7 Кошка
  • 8 Вытягивания
  • 9 Планка
  • 10 Перекаты
• Противопоказания

От здоровья спины зависит не только осанка, но и работа всего организма. В древности позвоночник не зря назывался «древом жизни». Головные боли, нервные расстройства, боль в спине – все это может быть результатом плохого его состояния.

Для оздоровления позвоночника используется пилатес. Эта система тренировок разработана более 100 лет назад. Упражнения воздействуют на все группы мышц, развивают и укрепляют суставы и возвращают гибкость позвоночнику. Их используют для профилактики сколиоза, улучшения осанки и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Особенности комплекса упражнений для спины

Преимущество данного комплекса в том, что он не требует специальной подготовки и дополнительных инструментов. Все что нужно для занятий – это удобная спортивная одежда, коврик, фитбол и 15 минут свободного времени.

Комплекс подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно он показан тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что все упражнения выполняются медленно, риск получения травм минимальный.

Во время занятия особое значение придается дыханию. Рекомендуется делать перерывы в тренировках на 1 или 2 дня.

1. Разминка

Исходное положение: встать ровно, руки вытянуть вперед. Ноги чуть расставить.

Вдыхая, медленно подняться на носках. Спина прямая, ноги не сгибать, взгляд устремлен вперед. Не допускать прогиба тела. Задержаться в верхнем положении на 1 дыхательный цикл (медленный вдох и плавный выдох). Выдыхая, опуститься на полную стопу.

Сделать до 15 повторов.

2. Повороты на мяче

Упражнение развивает координацию, укрепляет нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Сесть на фитбол. Спину держать прямо, руки вытянуть в стороны. Плавно поворачивать корпус влево и вправо на выдохе. В исходном положении делать глубокий вдох. Двигаться должна только верхняя часть туловища. Плечи расправлены. Стопы плотно стоят на полу.

Повторять 6-8 раз в каждую сторону.

3. Скручивания

Встать ровно, спиной к стене. Руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Тело должно быть максимально ровно по отношению к стенке. Вдыхая, слегка приподнять руки вперед.

На выдохе опускать корпус вниз, последовательно отрывая от стены каждый позвонок. Должно появиться ощущение, что спина как будто «скручивается». Коснуться кончиками пальцев пола и зафиксировать положение.

Не отрывать нижнюю часть тела от стены, а пятки от пола. На медленном вдохе, медленно «разворачивать» позвоночник в обратном порядке, до исходного положения.

Повторить 6-8 раз.

4. Ножницы

Упражнение помогает увеличить подвижность нижних позвонков и укрепить пресс. Во время выполнения важно не выгибать спину и не напрягать шею.

Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть в коленях и приподнять. Вытянуть носки. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поочередно опускать согнутые ноги. Возврат в исходное положение сразу после того, как носок коснется поля. Для усложнения упражнения угол сгиба ног можно увеличить.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

5. Выпрямление ног

Из положения «ножницы» выпрямить одну ногу, затем опустить вниз до угла 45 градусов. Вторая нога при этом остается согнута. Зафиксировать положение на 1-2 цикла дыхания, и вернуть ногу в исходное положение. Во время упражнения спину не отрывать от коврика, плечи должны быть расправлены. Важно не напрягать мышцы шеи.

Повторять по 8-12 раз для каждой ноги.

6. Лебедь

Лежа на животе (руки вытянуты в стороны и согнуты под 90 градусов). Плотно прижать предплечья, грудь и кисти к коврику. Во время движения голову не поворачивать, бедра расслаблены.

На выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Опуститься вниз на вдохе.

Повторять подъемы до 12-15 раз.

7. Кошка

Стоя на четвереньках, выпрямить спину. Голова прямо, взгляд вниз. Вдыхая, округлить спину, опустив голову. На выдохе прогнуться в пояснице. Упражнение направлено на растяжку и расслабление спины.

Повторять 7 раз.

8. Вытягивания

Растянуть и укрепить косые мышцы спины помогут вытягивания. Упражнение прорабатывает разгибающую мышцу спины и большую ягодичную, тонизирует конечности и пресс. Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Одновременно вытягивать руку и противоположную ногу. Удерживая равновесие, тянуться кончиками пальцев и носком, напрягая пресс. Корпус держать ровно, без прогиба.

Повтор от 9 до 10 раз.

9. Планка

Принять упор лежа, опереться на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, упор на мыски. Локти держать строго перпендикулярны коврику. Так снижается нагрузка на глубокие мышцы спины и шейный отдел.

Поднять тело таким образом, чтобы получилась прямая линия от макушки до пяток. Торс и поясница должны находиться на одном уровне. Упор на носки и локти, взгляд направлен строго перед собой. Удерживать положение, напрягая мышцы спины и живота.

Фиксировать позу от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки. При возникновении сильной усталости, либо дрожи в мышцах, сделать перерыв. Затем повторить упражнение.

10. Перекаты

Закончить комплекс и привести мышцы в спокойное состояние поможет следующее упражнение. Сидя на полу, немного согнуть руки и обнять ноги. Вытянуть носки. Не прижимать бедра к груди. Выполнять перекаты до лопаток и обратно. Дыхание медленное и плавное.

Повторять до 10 раз.

Противопоказания

Несмотря на доступность и универсальность комплекса, существуют противопоказания для его выполнения.

Не рекомендуется:

Результат от занятий будет заметен уже через несколько дней. Мышцы подтянутся, спина станет сильной, улучшится осанка и общее самочувствие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Лучший способ сделать спину крупнее

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Лучший способ накачать спину

• Роджер Локридж Обновлено 17 января 2023 г.

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Спина — неотъемлемая часть вашего тела. Помимо роли, которую ваша спина играет в стабильности и функционировании, она также играет ключевую роль в тренировке как верхней, так и нижней части тела. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим над головой, могут воздействовать на несколько областей, но ваша спина играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы их выполняете. Ни одно подтянутое тело не будет полноценным без прочного фундамента, в том числе создания более крупной и сильной спины.

В этом руководстве по обратному строительству мы покажем вам, как это сделать. Мы кратко расскажем обо всех основных группах мышц спины, о том, как их тренировать, и составим отличную тренировку, которая поможет вам улучшить внешний вид и работу спины. Мы также расскажем, как можно успешно тренировать спину, используя различное тренировочное оборудование.

Преимущества упражнений для спины

Наличие сильной спины позволит вам улучшить свои тяговые способности во всех направлениях. Неважно, подтягиваете ли вы себя, тянете что-то вниз или тянете что-то к своему телу, тренировка спины очень поможет. С точки зрения телосложения, вы можете улучшить свою осанку, то, как вы двигаетесь, и даже лучше подобрать одежду, имея хорошо развитую спину. Более широкая спина сделает вашу талию меньше, а сильная нижняя часть спины также поможет поддерживать тренировку корпуса.

Анатомия спины

Есть пять основных групп мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке спины. Это широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы и выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Широчайшие

Широчайшие мышцы находятся на внешней стороне верхней части спины и играют определенную роль во всех основных тяговых упражнениях. Вы можете подтягиваться, поднимать что-то с пола или тянуть что-то к себе, например веревку, и вы будете работать над широчайшими.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы играют большую роль в движении верхней части рук и обеспечивают стабильность плечевого пояса и лопаток. Сядьте или встаньте прямо и подтяните руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе. Ты только что работал над своими ромбовидными фигурами.

Большая и малая круглые мышцы

Большая круглая мышца задействуется, когда вы создаете движение плеча. Они выше широчайших, но их также называют «маленькими помощниками широчайших». Малая круглая мышца на самом деле помогает обеспечить стабильность шаровидного сустава в плечевом суставе. Это также помогает боковому и внешнему вращению руки.

Трапециевидные мышцы

Многие лифтеры и спортсмены ассоциируют трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы с плечами, потому что они торчат между плечом и шеей. Однако на самом деле они спускаются вниз по верхней части спины вдоль спинного мозга и задействованы, когда вы тянете что-то вверх из нижнего положения. Подумайте о становой тяге или шрагах, и вы поймете, что трапеции работают.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника располагаются по обеим сторонам позвоночного столба и помогают выполнять функцию нижней части спины. Многие проблемы, которые беспокоят людей с проблемами поясницы, связаны со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они помогают выпрямить спину из согнутого положения, а также помогают при вращении из стороны в сторону.

Лучшие упражнения для спины

Базовые движения лучше всего подходят для увеличения объема и силы спины. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Многие из лучших упражнений для спины — это базовые подъемы. Сначала освойте эти движения, и все остальное, что вы можете делать в тренажерном зале для спины, будет намного проще.

Подтягивания или подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или перекладина с несколькими хватами. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваши глаза не оторвутся от перекладины и вы не сможете видеть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Верхний хват задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты. Нейтральный хват больше задействует широчайшие и задействует бицепсы и предплечья. Если вы используете обратный хват, ваши бицепсы будут задействованы еще больше. Если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть вес своего тела, вы можете прикрепить эластичную ленту к верхней части рукоятки и поместить ногу в петлю внизу. Группа будет служить помощником, чтобы вы начали восхождение.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой в руках, руки опущены перед бедрами. Используйте либо хват сверху, либо хват снизу, но не используйте смешанный хват. Согнитесь в бедрах, удерживая спину максимально прямой. Штанга должна двигаться к полу. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов или ближе к полу, потяните штангу вверх, пока она не коснется пупка. Ваши локти должны быть отведены назад настолько, насколько вы можете их потянуть, а лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение, и повторите. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Вы можете надеть грузовой пояс для поддержки нижней части спины и подъемные ремни для поддержки хвата, если считаете, что они необходимы.

Становая тяга

Многие лифтеры думают о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, но ваша спина по-прежнему активно задействована на протяжении всего упражнения, и она наиболее активна, когда вы заканчиваете позицию локаута.

Встаньте за штангой на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за перекладину хватом снаружи ног. Поднимите бедра вверх, но держите колени немного согнутыми. Держите спину максимально прямой, а шею держите нейтрально. Потяните за перекладину и начните вставать. Колени должны быть выпрямлены в первую очередь. Как только штанга поднимется над вашими коленями, потяните бедра вперед, чтобы штанга продолжала тянуть вверх, пока вы не встанете прямо и в полный рост с весом на расстоянии вытянутых рук перед бедрами. Медленно переверните узор и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Это основное упражнение с гантелями, которое поможет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Начните стоять рядом со скамьей или предметом, на который вы можете опереться, с гантелью на полу перед вами. Поставьте правую ногу позади себя, а левую руку положите на скамью или предмет. Возьмите гантель правой рукой. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу или близко к нему. Отведите правый локоть назад как можно дальше и поднимите гантель вверх и назад к бедру. Напрягите мышцы верхней части спины. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

После того, как вы закончите желаемое количество повторений с правой стороны, измените свое положение, чтобы вы могли работать с левой стороной. Ваша левая нога должна быть отведена назад, а правая рука должна держаться за скамью или другой предмет для поддержки. Выполните то же движение с левой стороны для того же количества повторений.

Шраги

Шраги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вы держите штангу, делайте это хватом на ширине плеч и руками перед собой. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам. Поднимите плечи прямо вверх, как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Сделайте паузу и задержите сокращение на секунду или две. Медленно опустите плечи в исходное положение, затем повторите.

Тренировка спины на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или клубе здоровья, есть тренажеры, которые помогут вам тщательно тренировать спину. Тренажеры часто считаются более безопасными, чем свободные веса, из-за фиксированного пути движения, а также способности изолировать мышцы. Упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и другие, могут сослужить вам хорошую службу, если вы тренируетесь в месте, где есть эти тренажеры, или если у вас есть тренажер, который позволяет выполнять их дома.

Свободные веса требуют большей стабильности, но они являются огромным преимуществом, помогающим вам наращивать размер и силу. Пять упражнений, которые мы описали выше, также могут помочь обеспечить полную и сложную тренировку спины.

Ниже приведены две тренировки, которые вы можете попробовать сами. Один из них представляет собой смесь свободных весов и работы на тренажерах, а другой — полностью со свободными весами. Независимо от того, какой из них вы выберете, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 1: Тренажеры и свободные веса

• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 2: только свободные веса

• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины с бинтами

Если вы ограничены в том, какое оборудование вы можете использовать, у нас также есть упражнения с бинтами, которые вы можете выполнять. Здесь вам может помочь наличие нескольких лент с разными уровнями сопротивления, но мы считаем, что это также будет отличной тренировкой с ограниченными возможностями или если вы путешествуете.

Ряд лент

Оберните ленту вокруг твердого объекта, например вертикальной балки или столба. Встаньте, взяв концы в каждую руку, и идите назад от середины ленты, пока не почувствуете сбалансированное напряжение с обеих сторон. Потяните оба конца ленты как можно дальше, отводя локти назад. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем ослабить напряжение. Поочередно оберните ленту вокруг сводов стоп, чтобы выполнить сидячую версию. Повторите для желаемых повторений.

Лента, тянущаяся вниз

Оберните ленту вокруг поперечной балки или столба, который находится над вами. Возьмитесь за концы ленты и потяните их прямо вниз, опуская локти как можно ниже. Медленно ослабьте напряжение, позволив концам подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

Начните с легкой ленты для этого упражнения и уверенно отработайте форму, прежде чем пытаться использовать более тяжелую версию. Встаньте в середину непрерывной ленты и оберните другой конец вокруг шеи и плеч сзади. Встаньте в стойку чуть ближе ширины плеч. Держите середину ленты руками. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и опуститесь как можно ниже. При этом натяжение ленты должно уменьшаться.

Затем выдвиньте бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Лента будет увеличиваться в напряжении, пока вы делаете это. Ягодицы тоже будут работать, но это отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Шраги с лентой

Встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку. Лента должна быть немного натянута, пока вы стоите. Держите руки по бокам. Выполните пожимание плечами, как будто вы держите гантели. Лента добавит напряжения, когда вы будете пожимать плечами, и ослабнет, когда вы опустите руки.

Следующую тренировку можно выполнять круговыми или отдельными упражнениями. Вы должны быть в состоянии закончить эту тренировку примерно за 20 минут.

• Тяга резинки: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с лентами: 3 подхода по 8-12 повторений

Независимо от того, какие тренировки вы используете, если вы тренируете спину каждые 5-7 дней, вы заметите улучшения в размерах и силе в течение шести-восьми недель. После этого измените порядок упражнений, чтобы улучшения продолжались.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора фитнес-класса, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года. Он участвовал в многочисленных публикациях. бренды, в том числе Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и журнал Iron Man, делящиеся информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• 7 лучших альтернатив Peloton на 2023 год

• Фитнес-распродажа ко Дню президентов 2023

• Лучшие коврики для йоги в 2023 году

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• Как быстро похудеть без упражнений

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма

12 лучших упражнений для спины, которые стоит попробовать, от лучших тренеров по фитнесу

Упражнения для спины могут быть самыми разными, но одно можно сказать наверняка: важно укреплять эти мышцы, чтобы иметь прочную основу для того, что вы решите двигаться.

Спина — это часть вашего кора, которая поддерживает все, что вы делаете, ставя ваше тело в удобное положение, чтобы добавить больше веса при приседаниях, дольше стоять на ногах в течение дня или даже выполнить несколько подтягиваний. (если вы действительно хотите повысить уровень).

Мы собрали лучшие упражнения для укрепления спины, чтобы снять напряжение и нарастить мышечную массу, направив вас на путь к успеху. Выберите несколько из этих движений ниже, чтобы создать специальную тренировку для спины, или добавьте их в тренировку для всего тела.

Кроме того, чтобы показать вашей спине дополнительную любовь, можем ли мы порекомендовать завершить вашу рутину легкой йогой для здорового позвоночника?

1.

Наклонный ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, направленных на верхнюю часть спины).

2.

Pull Over

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на коврик, поставив ноги на пол.
2. Держите одну гантель обеими руками и напрягите корпус.
3. На прямых руках поднимите вес к небу и достаньте гантель над головой до пола.
4. Задержите вес на мгновение и верните гантель в исходное положение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

3.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mindbodygreen

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
2. Не сдвигая бедер, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы. Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

4.

Wheel Pose

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Эмили Чен.

1. Лягте на спину, расставив ноги на расстоянии бедер и согнув колени так, чтобы кончики пальцев касались пяток.
2. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх и назад, положив их под плечи, ладони упираются в пол, а пальцы направлены к стопам.
3. Начните прижимать руки и ноги к земле. Еще не поднимаясь полностью, поднимите бедра и плечи вверх.
4. Откиньте голову назад, чтобы опустить макушку на мат, не оказывая никакого давления на голову или шею. Держите локти близко к ушам, когда вы сильнее вдавливаетесь в землю.
5. Выпрямите руки и поднимите голову с мата. Сожмите колени вместе, держа их параллельно и на одной линии с бедрами и ступнями.
6. Направьте бедра к потолку, а грудь к стене позади вас. Выпрямите руки и ноги настолько, насколько сможете, не задевая спину.
7. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Выйдите, подобрав подбородок и медленно опускаясь вниз, сводя колени вместе.

5.

Подъем лебедя лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
3. Вдохните, опуская тело на землю.

6.

Лебедь, сжатый плечом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки вместе.
3. Вдохните, вытянув руки перед собой.

7.

Назад Расширения

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на живот.
2. Напрягая мышцы спины, оторвите грудь от пола, продолжая смотреть вниз и вперед.
3. Опустите грудь на пол, чтобы завершить движение.
4. Добавьте гантели в руки, чтобы усложнить упражнение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

8.

Боковой полет

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднимите руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Верните руки обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
5. Примечание. Хороший визуальный сигнал — представить себя соколом, летящим над землей.

9.

Стоящая птичка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Держите более легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.
3. Соедините локоть и колено в центре, затем выпрямитесь в исходное положение.
4. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 подхода на обе стороны.
5. Примечание. Вы почувствуете наибольшую нагрузку на спину, когда тело полностью вытянуто.

10.

Ряд досок к собаке вниз

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Подтяните правую гантель к груди, затем медленно опустите ее на коврик. Повторите на левой стороне.
3. Поднимите бедра вверх и примите форму собаки мордой вниз.
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Негативные отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Начните с полной или модифицированной (на коленях) планки. Поместите одну гантель под грудь.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в течение 4 секунд, затем коснитесь гантели грудью.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

12.

Медиальный дельтовидный подъем с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Сидя или стоя, наклон вперед примерно на 45 градусов выше положения с прямой спиной.