Программа для набора массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Программа тренировок для набора массы

Содержимое

1 Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы
2 Программа тренировок для набора массы для девушек
3 Программа тренировок для набора массы эктоморфу
4 Программа тренировок для набора массы с гантелями
5 Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы
6 Набор массы программа тренировок для начинающих
7 Питание и программа тренировок для набора массы
8 Эффективная программа тренировок для набора массы

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов – по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома – это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях – будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок – те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума – 75 подходов.

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов – они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал – это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать – выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать вес эктоморфу? Подбор упражнений

Главная » Красота и здоровье

Красота и здоровье

Эктоморфы – это люди, генетически предрасположенные к худощавому строению тела. Они отличаются быстрым метаболизмом, тонким слоем подкожной жировой клетчатки и узкой архитектоникой костей. Как правило, эктоморфы имеют высокий рост и длинные стройные конечности. Такие особенности организма могут мешать человеку набрать вес. Если вы имеете данный тип фигуры и столкнулись с проблемой отсутствия роста мышечной массы, тогда эти рекомендации окажутся вам полезными.

Как тренироваться, чтобы набрать вес эктоморфу

Правильно подобранное питание и тренировки способны изменить вашу фигуру до неузнаваемости. Рекомендации по корректировке рациона питания для желающих повысить массу можно найти в Интернете. Поговорим о том, как набрать вес эктоморфу.

Чтобы увеличить мышечную массу худому человеку, необходимо делать упор на базовые силовые упражнения. Стоит минимизировать изолированные упражнения. Как показали исследования, они являются малоэффективными. Такие тренировки задействуют одну группу мышц, при этом тратится большое количество энергии на их выполнение. Также рекомендуется избегать кардио нагрузок. Данный вид упражнений запускает процессы сжигания жиров, но никак не влияет на рост мышц.

Количество дней для занятия спортом должно быть не более 3 в неделю. Злоупотребление не даст результата. Причина в том, что мышцы растут именно в период восстановления после полученных в течение тренировок микротравм. Если вы только начинаете заниматься, то стоит остановиться на 2 днях в неделю.

Во время занятий делайте упор на силовые упражнения. Тренировка должна быть максимально интенсивной, но не долгой. При занятиях спортом более 1 часа, мышцы утомляются и начинают разрушаться. Это негативно скажется на росте их массы.

Female person with slim waist, weight loss, anorexia. Fat or calories burning concept, illness

Нельзя начинать путь набора веса сразу с неподъемных нагрузок. «Чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не навредить здоровью. Увеличение силовых показателей тела способствует более быстрому росту мышечной массы. Преумножая рабочий вес, вы заставляете мышцы работать интенсивнее. В период такого вида тренировок комплекция тела будет меняться. Когда она приблизится к типу мезоморфа, можно смело подключать изолированные упражнения и кардио тренировки.

Программа для набора веса в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Желание набрать мышечную массу и несколько вспомогательных предметов (гири или гантели) помогут справиться с поставленной задачей. Изучим двухдневную программу тренировок для начинающих. Важно чередовать день верха и низа, чтобы получить необходимый результат.

Итак, первый день:

Отжимания с широко разведенными руками. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
Тяга гантели одной рукой в наклоненном положении. 4х10
Пуловер с гантелью в положении лежа. 3х10
Жим гантелей сидя. 4х13
Отведения гантелей в стороны стоя. 4х12
Сгибания рук с весом в положении стоя. 3х12

Второй день (день низа):

Приседания плие с весом. 4х15
Становая тяга на прямых ногах с гирей. 4х13
Выпады на одну ногу с дополнительным весом. 4х13
Планка на локтях. 3 раза по 1 минуте.

Используя такую программу, правильно чередуя дни занятий и отдыха, постепенно увеличивая рабочий вес, вы станете замечать, как растут ваши мышцы.

Но не стоит забывать о здоровом образе жизни и распорядке дня. Они, а также правильное питание очень важны для здорового набора веса.

Соматотипы — MUSQLAR

Какой у вас тип телосложения?
Как узнать?
Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, полезно определить свой тип телосложения. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, поможет вам скорректировать диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями, а также поставить перед собой реалистичные и достижимые цели, которые проложат путь к вашему успеху.
Что означает мой тип телосложения?
Существует три основных типа человеческого телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Несмотря на то, как это может показаться, вы не полностью привязаны к какой-то одной категории. Ниже приведено описание каждого типа телосложения и того, что классифицирует каждый из них.
Эктоморф, как правило, худой и с трудом набирает вес в виде жира или мышц из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы чаще имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускулистый живот. Они могут съесть кучу еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель.
Людей, которые борются за наращивание мышечной массы, часто называют «хардгейнерами». Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем есть на самом деле, особенно в области икр и предплечий.
То, что они эктоморфы, не означает, что они обречены на слабость. Они по-прежнему могут быть удивительно сильными и ничуть не хуже тех, кто выглядит крупнее и мускулистее. Однако, если они хотят набрать вес, им лучше быть готовыми есть так, как они никогда раньше не ели.
 Small frame and bone structure
 Classic “hardgainer”
 Flat chest
 Small shoulders
 Thin
 Безжировая мышечная масса
 Трудно набрать вес

7
3 Быстрый метаболизм
70077
КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ МОЕГО ТИПА ТЕЛА?
Для Эктоморфа рекомендуется есть много белков и углеводов, регулярно поднимать тяжести с хорошей формой и ограничивать аэробную активность. Тот факт, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому серьезно относитесь к своему питанию и фитнесу!
Посмотрите эти рекомендуемые тренировки для эктоморфов :
Muscle & Силовая тренировка всего тела:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine
Полный пакет: полная сила тела и усилители; Тренировка гипертрофии:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/total-package-workout
Программа тренировки всего тела для высоких парней:
https://www.muscleandstrength.com/ тренировки/программа тренировок для всего тела для высоких парней
Огромная программа тренировок на скорую руку:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/huge-in-a-hurry-workout-program
Тренировка Max Adaptation Upper Lower (MAUL):
https://www. muscleandstrength.com/workouts/maul-workout
У мезоморфа мускулистое телосложение, которое сочетает в себе лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия и крупный костяк. Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть подтянутым и относительно мускулистым.
Означает ли это, что они могут ничего не делать, есть все и навсегда? Определенно нет, и они не обязательно здоровее, чем два других типа.
Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. В то время как мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки, обычно комбинация силовых тренировок и кардио работает лучше всего для мезоморфов.
Им может быть легче «прийти в норму» после того, как они потеряли форму, чем двум другим типам телосложения — сравнительно легко нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Они обладают естественной силой, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.
 Athletic
 Generally hard body
 Well defined muscles
 Rectangular shaped body
 Strong
 Легко набирает мышечную массу
 Набирает жир легче, чем эктоморфы
КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ МОЕГО ТЕЛА?
Для Мезоморфа Регулярно поднимайте умеренные веса и регулярно занимайтесь аэробикой. Не беспокойтесь о том, что вы станете громоздкими, но следите за ползучим набором жира. Ты не непобедим для них!
Ознакомьтесь с этими рекомендуемыми тренировками для мезоморфов :
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Тренировка
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Тренировка по мотивам Майкла Б. Джордана: тренируйся как Черные Пантеры Killmonger:
https://www. muscleandstrength.com/workouts/michael-b-jordan-workout-program
10-недельная программа набора массы:
https: //www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html
Программа быстрой массы: 4-дневная сплит-тренировка суперсетов:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/fast- массовая программа
6 Day Push, Pull, Legs Powerbuilding Split & План питания:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan
Телосложение эндоморфа плотное и сильное, но склонное к быстрому набору веса. Их мускулистое телосложение немного шире, чем у мезоморфа или эктоморфа; с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и толстыми руками и ногами.
У эндоморфов сильные мышцы верхней части ног, что облегчает выполнение упражнений для ног, таких как приседания. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто пытаются набрать их без жировых отложений. Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут фактически иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но когда они решат высунуться, это потребует тяжелой работы!
 Strongest of the three
 Gains muscle and fat very easily
 Stocky build
 Broad physique
 Finds it трудно сбросить жир
 Медленный метаболизм
 Трудно поддерживать четкость мышц
ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ BESTTYPE WATIS?
В качестве эндоморфа вам может быть полезно использовать умеренные веса и поддерживать относительно быстрый темп тренировки. Ежедневно учащать сердцебиение в какой-либо форме — это хорошая идея как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что выполняете много работы и все еще набираете вес, ответ, вероятно, находится на кухне.
Ознакомьтесь с этими рекомендуемыми тренировками для эндоморфов:
12-недельный жиросжигатель: полная диета для похудения:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer
Бодибилдинговая тренировка AMRAP для набора мышечной массы:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout -for-mass
10 недель до измельчения: максимизируйте потерю жира с помощью этой тренировки:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/advanced-fat-loss-workout
Станьте RIPPED: 3-дневная тренировка Split Plus Кардиотренировки:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/get-ripped-3-day-split
Тренировочная программа Ripped Freak:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/ripped-freak-training-program
Эти типы телосложения не высечены на камне. На самом деле, у большинства людей сочетаются два типа телосложения.
Эти комбинации либо эктоморф/мезоморф, либо мезоморф/эндоморф.
Эктоморф может иметь от природы огромные руки и идентифицировать себя как мезоморфа, но во всем остальном он будет хардгейнером. В этом случае следует по-прежнему соблюдать основные правила тренировок для эктоморфов, со смещением акцента на изоляцию плеча в пользу многосуставных упражнений, если баланс является одной из целей.
Точно так же мезоморф с худыми от природы руками может случайно, чтобы накачать руки, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно. Даже эндоморфы могут иметь чуть более тонкие ноги и более плотные ягодицы, чем обычно для их типа телосложения, рассматривая себя как мезоморфов и беззаботно поглощая углеводы, а рацион питания больше подходит более стройным спортсменам. Нередко чистый мезоморф набирает вес, как эндоморф.
Так какой у тебя тип телосложения? Используя приведенную выше информацию, попытайтесь определить свой тип телосложения или комбинированный тип телосложения. Как только вы это сделаете, вы захотите оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашими целями. И последний момент, который я хочу отметить, это то, что независимо от типа вашего телосложения вы можете построить большое, рельефное, мускулистое телосложение. Даже самые худые люди могут набрать вес. Да, это сложнее, но если вы готовы тяжело работать, все возможно.
Если ничего не помогло, выберите соотношение макронутриентов, которое вам нравится (например, 45 % углеводов/30 % белков/25 % жиров), и корректируйте его в зависимости от вашей реакции (например, если вы устали в течение дня, ешьте больше углеводов). , но если вы устали сразу после употребления большого количества крахмалистой пищи (риса и т. д.), ешьте меньше углеводов каждый день. , увеличить потребление жиров).
Вы можете преодолеть свои пределы с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий по изменению своего телосложения. Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, это то, что окружающая среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие. Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, его шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что он проводит больше времени под штангой, чем если бы он начал заниматься позже. То же самое касается тех, кто выполняет кропотливую работу и развивает свое телосложение в условиях стресса ручного труда. Правильное питание и постоянные тренировки помогут вам достичь ваших целей в области мышечной массы!
Через какое время вы заметите увеличение мышечной массы? A.k.a. Выглядит «подтянутым» — Infofit
Когда вы начинаете тренироваться, кажется, что рост мышц никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто возникает, когда вы чувствуете, что не получаете результатов за тот объем работы, который вы вкладываете в свою программу силовых тренировок. Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени потребуется, чтобы вы увидели прирост мышечной массы?».
Ответ на эти вопросы включает множество переменных. Мышцы растут, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программа требует времени, правильного питания и специальных тренировочных методик. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и прием лекарств. Реальность такова, что нет двух одинаковых людей, поэтому не бывает двух людей с одинаковой реакцией на силовые тренировки и программу питания.
Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы
Чтобы понять, сколько времени требуется, чтобы начать наблюдать увеличение мышечной массы (массы), важно понимать свои генетические факторы и особые качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.
Некоторые из этих качеств, конечно же, определяются полом и генетической структурой. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (прошлые физические нагрузки), потреблением макронутриентов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.
В целом, вы не можете изменить очевидное, то есть генетику и пол, старение или гормональные изменения, которые приходят с менопаузой и андропаузой, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.
Три основных типа телосложения
Тип телосложения также влияет на вас; Есть три основные категории типов телосложения : эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Знание вашего типа телосложения поможет вам успешно спланировать тренировки с отягощениями и режим диеты, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микроэлементов, чтобы максимизировать ваш фитнес-план и цели в отношении здоровья.
Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, мышечной и костной массы. Они, как правило, способны переедать, при этом мало набирая, чтобы не было лишнего веса и им необходимо значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за худощавого строения тела; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Тяжелая работа, самоотверженность, терпение и время потребуются для достижения желаемого телосложения.
Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетическое телосложение. Обычно мезоморфы имеют значительное количество мышечной массы, потому что у них доминируют тестостерон и гормон роста. Эти повышенные уровни гормонов означают, что существует предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению нижней части жира. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы держать калории под контролем. Их тренировки должны быть ориентированы на бодибилдинг, так как они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно заметен очень быстро, даже у новичков. Мезоморфам лучше всего подходит смешанная сбалансированная диета, состоящая из углеводов, белков и жиров, с разделением макронутриентов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Эндоморфы имеют большую костную структуру с увеличенной массой тела и жировой ткани. Тело эндоморфа твердое и мягкое, оно очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они невысокого роста с толстыми руками и ногами. У них есть естественная сила, особенно в нижней части тела. У них обычно доминирует инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к накоплению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам. Эндоморфы считают, что им предопределено иметь лишний вес; Однако это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно сделать сознательное усилие, чтобы двигаться; Вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, ускоряющие метаболизм. Проще говоря, вам нужно накачать задницу упражнениями и правильно питаться для вашего типа телосложения.
Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типа телосложения, правильная диета и надлежащий режим тренировок позволяют каждому увеличить силу и массу.
Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы
Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются за счет того, что называется нейронной адаптируемостью, то есть увеличения количества задействованных двигательных единиц. По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Тем не менее, рост мышц или их размер появятся только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться, чтобы увеличить толщину мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.
Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?
Многие люди признали пользу и важность здорового образа жизни. При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты в рутинной работе.
Специалист по фитнесу Infofit разработает программу на основе вашего личного профиля физической подготовки. Если у вас есть прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты. Программы гипертрофии обычно состоят из 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% от 1ПМ) с отдыхом между подходами 30-90 секунд. Эти программы выполняются в виде сплитов, 4–6 дней в неделю, в сочетании с кардиопрограммой, чтобы помочь сжечь жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата для разработки плана сбалансированного питания, ориентированного на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мышцы наращиваются во время отдыха
Наконец, наиболее часто упускаемой из виду частью набора мышечной массы является достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы производится тогда, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно, чтобы ваши мышцы получали примерно 48 часов между тренировками, поэтому вам необходимо иметь правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным личным тренером. Многие люди не знают о том факте, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические разрывы мышц, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера.