Силовые упражнения для пожилых людей | Стиль жизни
С возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу и склонно к увеличению жировых отложений. Одной из наиболее эффективных форм упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы являются силовые упражнения, которые помогают сбросить вес и привести себя в тонус. Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить возрастные заболевания, такие как артрит, остеопороз и проблемы с равновесием. Даже пожилые люди могут использовать специальные силовые упражнения для тонуса и наращивания мышечной массы, и все, что им нужно, это набор гирь и эластичных лент, чтобы начать.
Индекс
- 1 Можно ли тренироваться с гантелями?
- 1.1 работать руками
- 1.2 Нарастите мышцы кора
- 1.3 грудь и спина
- 1.4 Не забудьте ноги
- 1.5 продолжительность и частота
- 1.6 Когда увеличивать вес?
- 2 Программа тренировок с резинками
- 2.
1 сгибание рук на бицепс - 2.2 Связанный трицепс
- 2.3 расширение плеча
- 2.4 Жим от груди
- 2.5 Гребля сидя
- 2.6 Разгибание бедра
- 2.7 сгибание бедра
- 2.
1 сгибание рук на бицепсМожно ли тренироваться с гантелями?
работать руками
Руки в основном состоят из бицепсов и трицепсов в верхней части, а также нижних мышц предплечья. сгибание рук с гантелями это эффективное упражнение для работы мышц верхней и нижней части рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите руки опущенными по бокам, с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь. Согните правую руку, одновременно вращая ее, перенося вес на плечо так, чтобы ладонь была обращена к вам. Опустите руку и повторите с другой.
Нарастите мышцы кора
мышцы живота (прямая, косая и поперечная мышцы живота) являются основными мышцами кора. Чтобы укрепить эти мышцы, возьмите стабилизирующий мяч и гантели как часть своей тренировки. Лягте на верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, ноги разведены в стороны от мяча, согнуты под углом 90 градусов, стопы прижаты друг к другу.
Согните руки в стороны на уровне груди так, чтобы руки были под прямым углом, по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите руки вверх, почти полностью вытянув их так, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированными. Положите их снова.
грудь и спина
Грудные мышцы образуют грудь, а трапециевидные и широчайшие мышцы спины являются основными мышцами спины. Чтобы укрепить эти мышцы с помощью упражнений с гантелями, попробуйте отжимания и жим лежа или тяги лежа с гантелями. Лягте на скамью с плоской грудью, опираясь на подушечки стоп, вытянув ноги прямо позади себя. Опустив руки, держите гири, затем согните руки, чтобы поднять гири к груди, прежде чем опускать их обратно.
Не забудьте ноги
Ноги состоят из нескольких основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу передней части бедра и подколенное сухожилие сзади, а также икроножную и камбаловидную мышцы в области икр. Чтобы проработать все эти мышцы, а также ягодичные мышцы, попробуйте приседания с гантелями.
Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Не выгибайте спину во время выполнения упражнения.
продолжительность и частота
Создание правильного плана тренировок имеет важное значение для достижения максимальных результатов, даже если вы уже знаете все необходимые упражнения. Старайтесь включать хотя бы две-три тренировки в неделю. Чередуйте дни между группами мышц, чтобы у ваших мышц был этот важный период отдыха между тренировками. Когда ваши мышцы должным образом отдохнули, это еще больше увеличивает потерю жира и мышц, а также помогает снизить риск травм.
Когда увеличивать вес?
Всегда начинайте с более легкого веса и постепенно увеличивайте его. Независимо от того, с какого веса вы начинаете, если вы продолжите тренировки, вам нужно будет увеличить вес. Это может быть уже через неделю после начала тренировок или намного позже. Все зависит от человека, но вы можете смело увеличивать вес на 5%, когда перестанете испытывать трудности.
Программа тренировок с резинками
Перед выполнением любых новых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Некоторые заболевания, такие как артрит или остеопороз, могут ухудшиться из-за неподходящих упражнений.
С другой стороны, неправильные упражнения также могут привести к травмам, таким как тендинит или разрывы мышц. Оставаться активным и поддерживать здоровый вес может помочь противодействовать последствиям старения для вашего разума и тела. Это не только поможет предотвратить падения и другие заболевания, но и позволит вам быть более мобильным и наслаждаться лучшим качеством жизни.
Если вы решите пойти в спортзал, эспандеры могут стать вашим союзником. На самом деле, их можно использовать, чтобы помочь с упражнениями с собственным весом, которые в противном случае вы, возможно, не были бы достаточно сильными, чтобы выполнять их. Начните с выбора ленты с наименьшим сопротивлением.
Соблюдайте правильную осанку при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, чтобы защитить суставы и позвоночник.
Сядьте прямо, поставив ноги на землю. Сожмите лопатки вниз и назад, как будто вы кладете их в задние карманы. Слегка втяните подбородок и смотрите вперед.
Укрепление грудных мышц и мышц спины поможет вам поддерживать правильную осанку и облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие еды или открытие двери.
сгибание рук на бицепс
- Поместите один конец ленты под правую ногу. Держите противоположный конец ленты в правой руке.
- Держите руку крепко прижатой к боку, согните локоть как можно дальше, преодолевая сопротивление ленты.
- Задержитесь на секунду или две; затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ленте «разорваться» и резко вернуться в исходное положение, это может привести к травме.
Связанный трицепс
- Прикрепите один конец ленты к дверному косяку на уровне плеча. Возьмитесь правой рукой за противоположный конец ленты.
- Прижмите верхнюю руку к телу и согните в локте. Это исходное положение.
- Надавите рукой вниз и полностью разогните локоть, не наклоняя корпус вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
расширение плеча
- Закрепите ленту на большей высоте. Выпрямите локоть и поднимите руку на высоту плеча.
- Держа локоть прямым, опустите руку, пока она не окажется сбоку от вас. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижно на протяжении всего движения.
Выпрямите локоть и поднимите руку на высоту плеча.Жим от груди
- Сядьте прямо с хорошей осанкой. Сверните ленту за спину на уровне груди.
- Держите один конец ленты в каждой руке и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
- Расположив локти по бокам, одновременно выпрямите руки, преодолевая сопротивление ленты.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Гребля сидя
- Закрепите центр ленты сопротивления на ступнях и держите по одному концу ленты в каждой руке. Согните руки в локтях до 90 градусов.
- Сведите лопатки вместе и отведите локти назад. Держите предплечья параллельно земле.
- Задержитесь на секунду или две; затем медленно вернитесь в исходное положение.
Согните руки в локтях до 90 градусов.Разгибание бедра
- С лентой, обернутой вокруг лодыжек, перенесите вес на ногу рядом со стулом.
- Удерживая колено прямым, поднимите ногу назад, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра при этом движении должны быть напряжены.
сгибание бедра
- Удерживая ленту вокруг лодыжек, поднимите одну ногу как можно дальше вперед, не отклоняясь назад.
- Медленно опуститесь на спину и повторите.
17 упражнений на трицепс для лучшего трицепса, который у вас когда-либо был
Дэвид Левесли
Итак, вы записались в спортзал и теперь столкнулись с серией приспособлений для пыток, которые вы только видели люди используют в кино. Это нормально: у всех есть первый день тренировки. Возможно, вы были привязаны к занятиям фитнесом и хотели взять немного больше контроля? Одинаково хорошо. Мы все меняем его местами, и иногда первые несколько шагов нового режима могут быть утомительными и раздражающими.
Какой бы ни была ваша отправная точка в этой новой эре фитнеса, иногда полезно иметь небольшое руководство. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.
Сегодняшнее руководство: лучший способ получить трицепс своей мечты. Даже если, не дай бог, вы никогда в жизни не мечтали о трицепсах.
Райан Пикард, совладелец, 12×3
Упражнение 1: Отжимания на брусьях
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
Медленно опускайте тело, сгибая руки до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу, а плечи не наклонялись вперед.
Вернитесь наверх и повторите.
Упражнение 2: Алмазные отжимания
Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму, сосредоточив внимание на трицепсах.
Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
Держите спину прямо, опуская грудь, пока она почти не коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Отжимания на скамье
Начните со скамьи за спиной и лицом от нее, затем держитесь за ее края обеими руками на ширине плеч. Убедитесь, что руки смотрят вперед, а руки прямые.
Вытяните ноги перед собой, затем медленно опустите тело, сгибая локти, пока рука и предплечье не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув руки в локтях в верхней точке, чтобы усилить работу трицепсов.
Упражнение 4. Сокрушитель черепа с гантелями
Лягте на скамью, держа над собой по гантели в каждой руке, руки вытянуты и обращены ладонями.
Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину, затем медленно опустите гантели, сгибая локти, пока они не окажутся чуть выше лба, держа руки прямо.
Убедитесь, что локти не разведены в стороны, когда вы опускаете гантели, а затем поднимаете их обратно в исходное положение.
Упражнение 5: Подъемы на трицепс с лентой сопротивления
Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ногу. Соедините ручки прямо над головой.
Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, держа локти близко к голове.
Медленно выжмите руки вверх над головой.
Как превратить это в тренировку
Набор 1: 10 отжиманий на брусьях, 10 жимов с ромбом, 16 отжиманий на скамье, 12 сгибаний черепа, 30 подъемов на трицепс с резиновой лентой
Комплект 2: 8 отжимания на брусьях, 8 жимов с ромбом, 14 отжиманий на брусьях, 10 сгибаний черепа, 25 подъемов на трицепс с лентой сопротивления
Сет 3: 6 отжиманий на брусьях, 6 отжиманий на брусьях, 12 отжиманий на скамье, 8 отжиманий на брусьях, 20 подъемов на трицепс с эспандером
Делайте перерыв 1 мин 30 сек между каждым подходом.
Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK
Упражнение 1. Отжимания на трицепс от края скамьи ваша скамейка (сначала хорошо попросите).
Выпрямите руки; когда будете готовы, согните руки в локтях, медленно опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы держите грудь и спину близко к скамье.
Старайтесь держать ноги прямо и напрягать корпус. У вас есть возможность больше поддерживать вес тела, пододвигая ноги ближе.
Нажмите обратно до вертикального положения. Темп не так важен для этого движения; это о правильной технике.
Выполняйте до отказа три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.
Самые популярные
Упражнение 2. Разгибания на трицепс лежа с гантелями
Лягте на мат с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены.
Согните локоть, подтягивая одну гантель ко лбу и направляя ее к уху, в то время как другая остается вытянутой.
Верните опущенную руку, чтобы присоединиться к вытянутой руке и чередуйте стороны, стремясь к 1-2-секундному времени опускания, паузе и 1-2-секундному возвращению наверх.
Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь вернуть лопатки назад, поддерживая естественный изгиб спины.
Выполните от 60 до 90 секунд x 3 подхода с 1 минутой отдыха между ними.
Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам, Equinox, Bishopsgate
Упражнение 1: Жим штанги узким хватом трицепс . Большая часть напряжения будет на локте, а не на плече.
Ключевыми подсказками здесь являются то, чтобы ваши локти касались туловища во время жима.
При правильном и последовательном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы напрячься и улучшит общий тонус и толщину руки.
Выполните 8 повторений x 4 подхода
Упражнение 2: Сгибания рук Зоттмана
Сгибания Зоттмана — это более продвинутый вариант сгибания рук на бицепс. Первая часть упражнения похожа на обычное сгибание рук на бицепс с гантелью.
Разница в том, что когда вы достигаете верхней точки движения, вы поворачиваете запястья и опускаете вес в положении пронации. Это делает дополнительный акцент на предплечьях и внешней области бицепсов.
Выполните 8 повторений x 4 подхода
Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space
Упражнение 1: Тяга вниз без рукоятки на линии
Самое популярное 900 03
Снимите ручку крепления троса и возьмитесь за круглый стопор троса. Установите крепление кабеля в самое верхнее положение.
Полностью вытяните руку вниз и убедитесь, что трос проходит параллельно плечу.
Трос должен оставаться параллельно плечу. Если это не так, меняйте положение, пока это не произойдет.Плечо не должно двигаться вперед или назад, так как вы не хотите уменьшить напряжение мышц.
Трос должен оставаться параллельно плечу. Если это не так, меняйте положение, пока это не произойдет.Упражнение 2. Удлинение для предплечья
Используя тренажер для троса так же, как и без рукоятки, переместите крепление троса вверх, чтобы оно оказалось на одной линии с ухом.
Противоположной рукой возьмите трос с плеча (подумайте, не хотели ли вы почесать заднюю часть противоположного плеча).
Удерживая локоть на одной линии с плечом, теперь вы должны взяться за трос и выполнить разгибание до полного выпрямления руки.
Вы можете использовать противоположную руку, чтобы держаться за бицепс, чтобы чувствовать себя устойчиво.
Джонатан Гудэйр, тренер по фитнесу
Упражнение 1: Разгибания на трицепс с E-Z грифом лежа
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф сверху, руки расставлены ближе, чем на расстоянии плеч, руки вертикально.
Согните локти, за три секунды опустите штангу на макушку головы и вернитесь в исходное положение.
Повторить без паузы. Выполните 5 повторений (с максимальным весом 10 повторений).
Упражнение 2: Растяжка для широчайших и абдукторов
Начните с положения выпада, левая нога впереди. Поверните правую ногу наружу, левая рука на блоке на полу, туловище смотрит вправо.
Выровняйте правую руку с туловищем и бедром, прижмите правую подошву к полу.
Вытяните правую руку, чтобы растянуть боковые части тела.
Задержитесь на 60 секунд, дышите и повторите на другую сторону. 9
Самые популярные
Это упражнение отлично развивает общую массу и силу трицепса. .
Расположение рук на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя широчайшие (важно при жиме).
Наденьте штангу непосредственно на грудину.
При спуске убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. В идеале угол локтей должен быть внутри 45 градусов, чтобы вы переносили как можно больше нагрузки на трицепсы, а не на грудь.
Во время спуска сохраняйте контроль, пока локоть не коснется пола.
Сохраняя положение локтей, вытолкните вес обратно вверх, убедившись, что вы полностью выпрямляете локти.
Упражнение 2: Отжимания на трицепс
Это движение можно выполнять различными способами, например, с помощью перекладины, набора колец или просто на приподнятой поверхности.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, плечи отведены назад и опущены. Оказавшись в этом положении, вы должны осознавать свое ядро, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего времени.
Опускаясь вниз, держите локти упирающимися в ребра. Если они вывернутся наружу, ваши плечи окажутся в скомпрометированном положении.
Держите грудь приподнятой и избегайте соблазна наклониться вперед, чтобы напряжение не передавалось от трицепсов к груди.
Спускайтесь вниз, пока плечо не окажется чуть ниже уровня локтя.
Опустите ладони вниз и вытяните руки, поднимая туловище обратно в верхнее положение.
Самые популярные
Упражнение 3: Разгибания на трицепс
В идеале это движение должно выполняться с помощью веревочного крепления на канатной машине. Загружайте кабель под большим углом. Отведите лопатки назад и вниз и прижмите локти к грудной клетке.
Удерживая локти прижатыми, вытяните руку. Когда рука начнет выпрямляться, начните вращать внутрь запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.
Сохраняйте положение локтя и медленно сгибайте руку, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4: Удержание верхнего положения
Удержание верхнего положения — отличный способ нарастить силу и массу за счет трицепсов.
Это движение выполняется на перекладине или наборе колец; если вы хотите оживить ситуацию, я бы посоветовал использовать кольца, так как они добавят дополнительную проблему сохранения стабильности.
Нагрузитесь в верхнем положении отжимания на трицепс, когда ваши руки полностью выпрямлены.
Ввинтите локти так, чтобы они были прижаты к грудной клетке, и удерживайте это положение.
Как превратить это в тренировку
Трицепсы часто теряются в тени пресловутых бицепсов, но если вы хотите получить большие руки, ими нельзя пренебрегать. Трицепс будет составлять большую часть вашей руки, поэтому он в значительной степени способствует общему размеру — возможно, даже больше, чем бицепс.
Для тренировки используйте четыре вышеуказанных упражнения. Трицепсы очень хорошо реагируют на комбинацию объема и веса, поэтому меняйте количество повторений. В изометрическом удержании сохраняйте напряжение столько, сколько сможете.
Выполняйте четыре рабочих подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от 45 секунд до минуты.
Дэвид Винер, специалист по обучению Freeletics
Упражнение 1: отжимание сфинкса
Приняв стандартное положение для отжиманий, опустите локти так, чтобы они опирались на пол. В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены.
Снова разогните локти, чтобы оказаться в положении высокой планки, и повторите движение 10 раз, всего 3 подхода.
Это упражнение представляет собой повторяющееся движение планки в высокую планку. Для этого вам нужно будет стабилизировать свое тело, используя грудные мышцы.
Самые популярные
Упражнение 2: Отжимания Отжимания в основном задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, но задействованы и многие другие мышцы. Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли.
В исходном положении лягте на грудь и живот, руки согнуты и прижаты ладонями к полу вдоль груди, локти должны быть близко к телу, обращены назад и наружу.
Затем поднимите все тело, «отталкивая землю», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь снова не коснется пола.
На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите планку.
Упражнение 3. Отжимания на трицепс
Для отжимания на трицепс вы должны поставить руки на ширине плеч, выпрямив руки.
Задействуйте мышцы кора и ягодиц и двигайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не составят угол примерно 90 градусов, затем резко оттолкнитесь вверх, убедившись, что вы держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ноги не раскачивались.
Опуститесь как можно ниже, не напрягая плечи.
Сделайте три подхода по восемь-десять отжиманий.
Упражнение 4: Жим лежа
Жим лежа предназначен для верхней части тела. Это поможет вам улучшить общую силу толчков верхней части тела и увеличить размер грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В этом упражнении также очень важна хорошая техника.
Держите ноги на земле, а ягодицы и плечи на скамье. Однако вы можете немного прогнуть поясницу.
Но самое главное: сведите лопатки вместе. Это поставит ваши плечи в лучшее положение и даст вам более прочную основу для отталкивания, что сделает вас менее подверженным травмам.
Старайтесь, чтобы штанга касалась нижней части грудины, кости, расположенной в середине грудной клетки. Начните с веса, который вы сможете поднять с хорошей техникой в 10 повторениях. Если вам нужно начать с пустой или легкой штангой, это тоже совершенно нормально.
Упражнение 5.
Трицепс с гантелями над головой
Это упражнение для рук — отличный способ изолировать трицепс.
Подняв руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы, вы можете убедиться, что сила, действующая на руку, противодействует трицепсу. Здесь особенно важно убедиться, что у вас правильная форма.
Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.
Теперь прочтите
Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были
Отжимания TRX и сгибание рук, которые сделают ваш пресс стальным
Создайте свой пресс с выкатом гантелей
Ключевые словаФитнесСтиль жизниГлавные новости
Подробнее10 упражнений с гирями для укрепления трицепсов + тренировка
Гири – это швейцарский армейский нож для развития различных групп мышц. Сегодня мы рассмотрим десять упражнений с гирями, которые вы можете использовать для укрепления трицепсов.
Мы также рассмотрим анатомию мышц и предоставим вам тренировку трицепса с гирей, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно. Вы готовы? Давайте начнем!
Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча или плечевой кости. Эта мышца в два раза больше бицепса и занимает большую часть руки.
Трицепс отвечает за разгибание локтя или отталкивание от тела, а также за стабилизацию локтевого сустава.
Анатомия трицепсаТрицепс состоит из 3 разных «головок»: длинной, латеральной и медиальной. Длинная голова и боковая голова являются наиболее заметными из всех трех голов. Эта группа мышц в основном отвечает за соединение локтя и плеча и помогает стабилизировать локоть посредством разгибания, подтягивания и изометрических движений. Длинная головка трицепса соединяется за лопаткой и помогает плечу выводить руку за спину впереди тела.
При тренировке трицепсов изменение хвата, положения и угла наклона руки поможет проработать все три головки трицепса.
Тренировка трицепсов может быть обыденной из-за ограниченного количества упражнений по сравнению с другими группами мышц. Гири изменить это. Вот десять упражнений, которые вы можете добавить для полной тренировки трицепса с гирями.
10. Жим гириТолкающий жим гири задействует все тело при выполнении этого упражнения, в отличие от строгого жима гири над головой. Это упражнение нацелено на весь трицепс, а также на стабильность плеча.
- Начните с гири в передней стойке на правом плече
- Быстро согнуть колени, опускаясь вниз
- Затем одновременно быстро встаньте и выжмите гирю над головой
- Верните гирю обратно к плечу с мягким коленом
Отжимания на трицепс с гирями — отличное упражнение с весом собственного тела, которое при правильном выполнении отлично нагрузит трицепсы и грудные мышцы. Обязательно начните с того, что гиря установлена на земле прямо под вашими плечами
- Начните с того, что положите руки на рукоятки, выпрямите руки и вытяните ноги прямо перед собой
- Начните опускаться к земле, сгибая руки в локтях и выводя плечи вперед
- Как только вы почувствуете растяжение в передней части плеч, отожмитесь, выпрямив локти
Будьте осторожны, не опускайтесь ниже, чем позволяет ваша мобильность.
Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, и следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.
Упражнение «Крушитель черепа», выполняемое с гирей, — еще одно отличное упражнение для трицепсов, потому что вы ставите руку под фиксированным углом. Вес гири плюс гравитация удерживают напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.
- Начните лежать на спине, держась за одну гирю обеими руками прямо над грудью
- Затем согните оба локтя, опуская гирю к голове, следя за тем, чтобы плечи не выходили за пределы головы
- Верните гирю над головой, вытянув локти, чтобы не двигать плечами
Это отличное упражнение с гирями для пресса и бицепсов. Начиная с яда наполовину на коленях, корпусу придется стабилизировать туловище во время движения.
- В положении полустоя на коленях поместите гирю на переднюю стойку с одной стороны.
- Выжмите гирю над головой, удерживая плечи на расстоянии от ушей, пока рука не выпрямится, не наклоняясь в сторону
- Верните гирю обратно на плечо, не разводя локоть в сторону и удерживая плечи на месте
Приседания в кубке с гирей — отличное упражнение для всего тела для начинающих. Изометрическая работа верхней части тела поддерживает активность этих трицепсов при активной работе нижней части тела.
- Начните держать гирю перед собой прямо под выступами гири
- Держите локоть плотно прижатым к телу, а гирю близко к груди, присядьте, стараясь держать грудь прямо
- После того, как вы присядете как можно ниже, вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, удерживая грудь прямо
Это уникальное упражнение, которое заставит ваши трицепсы работать и держать их в напряжении! Использование гири и уникального хвата — это все, что вам нужно для этого упражнения на трицепс!
- Лягте на спину, удерживая гирю под рогами, опустив большие пальцы
- Опустите гирю прямо на грудь, согнув локти в стороны
- Как только гиря коснется груди, разогните локти, чтобы толкнуть гирю назад над грудью
Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, когда вы опускаете гирю к груди, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах!
Отведение гири на трицепс Отведение рук с гирей на трицепс — одно из самых распространенных упражнений в тяжелой атлетике для развития трицепсов. Это сложное и очень эффективное упражнение, которое не требует большого веса! Сосредоточьтесь на движении и убедитесь, что вы получаете полный желаемый диапазон.
- Начните держать гирю за рукоятку, опираясь на бедра со сдвинутыми ногами
- Разогните локоть так, чтобы гиря оказалась позади тела, удерживая локоть плотно прижатым к ребрам
- Позвольте гире вернуться на бок, просто согнув локоть, не опуская плечи
Работая над трицепсом, плечом и кором, это разгибание одной руки с гирей над головой станет отличным упражнением для проработки этих трицепсов, одновременно работая с другими важными стабилизаторами плеча. Гиря добавляет рычага для увеличения сопротивления, поэтому выберите правильный вес гири!
- Начните стоя, держась за ручку гири, согнув локоть над плечом, ладонь обращена назад
- Удерживая корпус напряженным, выпрямите локоть, выпрямите руку, чтобы вытянуть руку над головой, и держите плечо подальше от уха
- Верните гирю обратно к плечу, согнув локоть, сохраняя то же положение в руке на протяжении всего движения
Разгибания над головой хватом гири Это упражнение похоже на разгибание одной рукой с гирями над головой, за исключением того, что вы будете использовать две руки. Это означает, что вы можете загрузить более тяжелую гирю и еще больше бросить вызов своим трицепсам!
- Начните стоя, держась за гриф гири, согнув локоть за головой
- Начните с одновременного разгибания локтей, пока гиря не окажется полностью вытянутой над головой, не выгибая поясницу и не поднимая плечи
- Опустите гирю обратно вниз, согнув оба локтя и вернув гирю обратно на верхнюю часть плеч
Опускайте гирю медленно, под контролем, чтобы не ударить себя по затылку.
1. Отжимания от гириИспользование рукояток гири для увеличения высоты при отжиманиях позволит вам выполнять отжимания ниже. Это позволяет вам проработать немного больше груди и трицепсов из-за увеличения диапазона движения.
- Начните с высокой планки, положив руки на ручки гирь, плечи на запястье
- Опустите тело к земле, согнув оба локтя, стараясь держать предплечья в вертикальном положении и немного сдвинув грудь вперед
- После того, как вы опустились до комфортного положения, прижмитесь телом к верхней части планки, напрягая все тело
Опускайте только настолько, насколько вам удобно.
Постарайтесь не переусердствовать в первый раз.
Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, вот пример тренировки, которую вы можете попробовать сегодня в тренажерном зале или дома. Вы можете добавлять или изменять упражнения в соответствии с вашими потребностями или уровнем сложности. Это займет у вас около 15-20 минут, чтобы выполнить эту пробную тренировку и будет сосредоточена на силе.
- Отжимания на гирях: 40:20 X 4
- Разгибание одной руки с гирей над головой: 40:20 X 4 (влево и вправо)
- Отжимания на трицепс с гирей: 40:20 X 4
- Черепные дробилки с гирями: 40:20 X 4
- Приседания с кубком гири: 40:20 X 4
Выполняйте каждое упражнение в группе, а затем переходите к следующему упражнению. Дайте себе 45-60 секунд отдыха между подходами!
Развивайте трицепсы с помощью гири Когда дело доходит до тренировки трицепсов, вы будете использовать разные хваты и разные углы для каждой части трицепса.
