Продукты с низким содержанием жира
Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Основы правильного питания
Я прекрасно себя чувствую!
Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.
Состояние здоровья человека напрямую зависит от качества рациона.
Развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний специалисты связывают с чрезмерным потреблением насыщенных жирных кислот. Избыточная масса тела и ожирение способствуют развитию и тяжелому течению атеросклероза, сахарного диабета 2 типа (инсулиннезависимого), артериальной гипертонии и желчнокаменной болезни, онкологической патологии. Многие сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, если уменьшить потребление жира, соли и добавить в рацион больше овощей и фруктов, при этом поддерживая необходимый уровень физической активности.
Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, поддержание нормальной массы тела сокращают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, укрепляют здоровье и продлевают жизнь.
На здоровье влияет физическая активность
Важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела
ИМТ
Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%.
Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые.
Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.
Примерный рацион на 3 дня
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка
Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, йогурт без добавок
Ужин: омлет с зеленью
День 2
Завтрак: обезжиренный творог с орехами
Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти
Полдник: стакан кефира, кусочек сыра
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, яйцо
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
Питание, здоровое для сердца — Профессорская клиника
Даже если вы знаете, что употребление определенных продуктов питания увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, бывает очень сложно изменить привычкам в еде.
Если годы нездорового питания видны по вашей талии или же вы просто хотите подобрать себе диету, вот советы по организации такого питания, которое поможет здоровью вашего сердца.
1. Контролируйте размер порций Сколько вы едите так же важно, как и то, что именно вы едите. Полная до краев тарелка, да с добавкой, переедание — все это может привести к потреблению большего количества калорий, чем нужно вашему организму.
Используйте небольшую тарелку или чашку, чтобы контролировать размер вашей порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а наоборот — небольшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия — переработанные или готовые к употреблению как, например, фаст-фуд.
2. Ешьте больше овощей и фруктов Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Кроме того, они содержат мало калорий и богаты клетчаткой. Вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и, кроме того, сами фрукты и овощи позволят вам снизить количество съедаемых вами жирных продуктов, таких как мясо или сыр.
Держите овощи вымытыми и нарезанными в своем холодильнике – это позволит быстро ими перекусить. Фрукты в корзинке на кухонном столе напомнят, чтобы их не забыли съесть. Выбирайте рецепты с овощами или фруктами в качестве основных ингредиентов
3. Выбирайте цельнозерновые продукты Цельное зерно – важный источник волокон и других питательных веществ, которые играют значительную роль в регулировании артериального давления. Можно увеличить количество цельных зерен в диете, просто заменив обычные продукты на цельнозерновые. Можно также попробовать и такие продукты как полба, лебеда или ячмень.
4. Ограничьте нездоровые жиры Ограничение количества употребляемых в пищу насыщенных и трансжиров — важный шаг к снижению уровня холестерина в крови, риска развития ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина может привести к накоплению бляшек в артериях (атеросклероз) что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Американская кардиологическая ассоциация, например, дает такие рекомендации о том, сколько жира можно включать в питание, здоровое для сердца:
- Насыщенный жир: менее 7% от ваших общих ежедневных калорий или менее 14 г насыщенного жира, если вы следуете диете в 2000 калорий в день
- Трансжир: менее 1% от ваших общих ежедневных калорий или менее 2 г транс-жиров, если вы следуете диете в 2000 калорий в день
Самый лучший и простой способ уменьшить в своем рационе насыщенные и трансжиры — ограничить количество твердых жиров — масла, маргарина, и т.
п. при приготовлении пищи и сервировке стола. Уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе можно употребляя мясо с содержанием жира менее 10% или просто обрезая с мяса жир и сало.
Когда это возможно, используйте заменители с низким содержанием жиров: например, сальсу или нежирный йогурт вместо сливочного масла.
Проверяйте этикетки с продуктами, особенно с печеньем, крекерами и чипсами. Многие из этих продуктов — даже те, которые маркированы как продукты «с низким содержанием жира», могут быть изготовлены с маслами, содержащими трансжиры. Один из сигналов к тому, что в продукте есть какой-то трансжир — фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.
Когда вам необходимо использовать жир, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, обнаруженные в некоторых рыбах, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. Использование моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенного жира поможет снизить общий холестерин в крови.
Самое высокое количество омега-3 жирных кислот содержится в рыбах, обитающих в холодных водах: например, в лососе, скумбрии и сельди. Также богаты омега-3 жирными кислотами льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и масло канолы.
Бобовые — фасоль, горох, чечевица — являются хорошими источниками белка, содержат меньше жира, вовсе не содержат холестерина, что делает их хорошей заменой мясу. Замена в питании животного белка на растительный снизит потребление жиров и холестерина.
6. Сократите употребление в пищу натрия Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления. Так, министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует: — Здоровые взрослые могут употреблять не более 2300 мг натрия в день (около чайной ложки соли)
— Люди в возрасте 51 лет и старше, люди с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек могут употреблять не более 1500 мг натрия в день
Важно понимать, что помимо той соли, которую мы добавляем в еду во время ее приготовления или за непосредственно за столом , большая часть соли поступает в наш организм уже вместе с готовыми продуктами.
Если вы предпочитаете готовые продукты, то приобретайте их с пониженным содержанием натрия. Будьте внимательны с теми продуктами, производитель которых утверждает, что они содержат ниже натрия из-за того, что приправлены морской солью. Морская соль имеет такую же питательную ценность как и обычная соль.
7. Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню Зная какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, а какие – нет вы можете создавать меню, используя шесть стратегий, перечисленные выше. Выбирая продукты для каждого приема пищи, выделяйте овощи, фрукты и цельные зерна. Выбирайте постные источники белка, здоровые жиры, ограничивайте употребление соленых продукты. И, конечно же, следите за размерами порций.
8. Иногда можно себе позволить
Время от времени проявляйте к себе снисходительность. Конфета или горстка картофельных чипсов не сорвут вашу диету. Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.
Профессорская клиника располагает возможностями проведения комплексной диагностики сердечно-сосудистых заболеваний.
В клинике можно выполнить ультразвуковое исследование сердца, провести суточный мониторинг ЭКГ и артериального давления. Прием взрослых и детей ведут квалифицированные врачи-кардиологи в т.ч. высшей категории, специалисты в области сердечно-сосудистой хирургии.
Уточнить информацию, записаться на прием к кардиологу в Профессорскую клинику можно на нашем сайте или по телефону в Перми — 206-07-67
Почему вам следует избегать некоторых продуктов с низким содержанием жира и что есть вместо них
У всех нас была одна и та же мысль, когда мы прогуливались по проходу с закусками в продуктовом магазине: если я куплю обезжиренное печенье, чипсы и крекеры, я смогу съесть их больше. Но этот менталитет может не послужить вам в конце концов.
«В наши дни в продуктовом магазине можно найти практически любые продукты с низким содержанием жира, от закусок, таких как чипсы и печенье, до заправок для салатов, приправ и замороженных блюд», — сказала Дайана Альварадо, доктор медицинских наук, диетолог Inspira Health.
На протяжении десятилетий «жир» считался вредным для здоровья. Но не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры, которые содержатся в говядине, свинине, птице, сливочном масле, кокосовом масле, пальмовом масле, сыре и многих закусках, которые вы найдете в продуктовом магазине, могут повышать уровень холестерина и способствовать закупорке артерий, что может привести к сердечным заболеваниям, инфаркту и инсульту.
Однако ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах, могут фактически снизить уровень ЛПНП или вредного холестерина.
«Из-за плохой репутации жиров, которую они приобрели за эти годы, когда люди хотят похудеть или перейти на более здоровую диету, они иногда исключают из своего рациона как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в пользу обработанных продуктов с низким содержанием жира», — сказал Альварадо.
.
Когда люди отказываются от продуктов с высоким содержанием жира, они часто заменяют их продуктами с более высоким содержанием рафинированных или простых углеводов, которые более обработаны и содержат больше сахара, а также рафинированные зерна, лишенные своей питательной ценности.
«Вместо этого сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам, «полезным» жирам и цельным зернам, может помочь вам поддерживать здоровый вес и избежать проблем со здоровьем, таких как болезни сердца», — сказал Альварадо.
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США. и Департамента здравоохранения и социальных служб, здоровое питание состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов; включает белки, такие как рыба, моллюски, нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи и семена; и с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина, соли и добавленного сахара.
Что касается печенья, приправ, замороженных блюд и других продуктов, которые часто имеют нежирные версии? «Прочитайте этикетки, чтобы увидеть, действительно ли продукты менее калорийны, чем их полножирные альтернативы, и убедитесь, что они не содержат сахара или соли, чтобы компенсировать это», — сказал Альварадо. Также очень важно проверить размер порции.
Рассмотрите другие варианты замены здоровой пищи:
- Вместо обезжиренного фруктового йогурта отдайте предпочтение простому или греческому йогурту со свежими или замороженными ягодами.
- Вместо того, чтобы выбирать обезжиренную заправку для салата, приготовьте свою собственную, используя в качестве основы оливковое масло и уксус.
- Вместо того, чтобы выбирать арахисовое масло с низким или пониженным содержанием жира, которое содержит больше насыщенных жиров, выбирайте натуральное арахисовое масло с минимальной обработкой.
«Выбор здоровых замен или ограничение порций, а также включение полезных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных белков — это основа здорового питания», — сказал Альварадо.
Если вы заинтересованы в консультации с зарегистрированным диетологом, посетите нашу страницу консультаций по питанию или позвоните по телефону 1-800-INSPIRA.
Темы: Питание, Детское здоровье, Бариатрическая хирургияWhole Foods Market UK
Наслаждайтесь низкими ценами и таким же высоким качеством
Ознакомьтесь с нашими предложениями по низким ценам, узнайте о местных предложениях при покупке продуктов.
Исследуйте сейчас
Испанское лето на Whole Foods Market
Отпразднуйте праздник летних вкусов вместе с нами, купите в магазине любимые испанские блюда — например, гаспачо, ветчину Иберико ручной работы, сыр манчего, вино, испанское оливковое масло 365 и многое другое.
Купить сейчас
Предстоящие события
Всплывающее окно Doughlicious
Любители угощений радуются, поскольку всплывающее окно Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственных в своем роде закусок Dough•Chi, готовых и ожидающих, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.
Дата/время события: 12 апреля — 22 июля
Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR
Узнать больше
Вкус Испании в Whole Foods Market Kensington
Присоединяйтесь к нам на нашей эксклюзивной дегустации «Испанское лето». В гостях у наших друзей из Бриндизы. Откройте для себя новые испанские вкусы, подумайте о сырах, колбасных изделиях и испанских винах.
Дата/время события: Четверг, 13 июля, 20:00
Адрес: Whole Foods Market 63-97 Kensington High St, London W8 5SE
Узнать больше
Заказ пиццы, салатов и других блюд. Выберите один из сотен наших любимых продуктов и доставьте их в мгновение ока с помощью Deliveroo .
Купить сейчас на Deliveroo
Познакомьтесь с испанским шеф-поваром Омаром АллибхоемОбъявив о нашем новом партнерстве с Омаром Аллибхоем, открыв свой первый ресторан в 2010 году, Омар успешно распространил свою «революцию тапас» в семи городах Великобритании.
Компания Omar запустила новые ароматные испанские блюда, которые вы можете найти в нашем горячем баре и салат-барах. Или купите в наших продуктовых рядах паэлью Омара, идеально упакованную и порционную, чтобы вы могли насладиться ею дома.
Познакомьтесь с Омаром
Откройте для себя наши последние иGreatest
Узнайте, что сейчас популярно, включая временные скидки, находки и сезонные фавориты.
Скидка 20%* ManiLife Арахис в какао-пыле
Купите 2 и получите 1 бесплатно* на игристых напитках Humble Warrior
Скидка 15%* Бальзам для губ Sol De Ibiza SPF 1 5
2 за 9 фунтов стерлингов * на Doughlicious Dough-Chi
Скидка 20%* Well Actually Витамин B12 Липосомальный спрей
Био Сабор — Гаспачо
Этот гаспачо, знаменитый испанский холодный суп родом из Андалусии, отличается богатым аутентичным вкусом и создает ощущение настоящего домашнего приготовления.
Torres — Чипсы с черным трюфелем
Легкие, хрустящие чипсы со вкусом черного трюфеля. Интенсивный аромат и вкус будут
Ветчина сеньорио-иберико, вырезанная вручную
Интенсивный пикантный аромат и сложный вкус, сочетающий в себе сладкую ореховую нотку с соленой глубиной и долгим стойким послевкусием..
Вишня, выращенная в Великобритании WFM
Сезонная вишня сочная и сочная, с кисло-сладким вкусом. Упакуйте их в летние приключения.
Annabel’s — Клубника
Идеально спелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!
* Применяются Условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине. Дополнительные скидки не применяются. Пока есть запасы. Количество ограничено. Наличие может варьироваться в зависимости от местоположения и типа магазина.
