Семейный обед в радость: что есть и как есть. Советы и меню от нутрициолога.
Еда — это всегда про объединение: вокруг стола, вокруг плиты, в семейном кругу. Как собираться за столом с радостью, полюбить овощи и крупы и не превращать обед в битву за витамины, рассказала нутрициолог Мария Кардакова.
Мария Кардакова три года жила в Швеции – стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; училась в двух университетах в сфере семейного питания и национального здоровья, написала диссертацию на тему пищевого поведения; два года работала в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и семейных отношений. Помогает людям брать максимум полезного из их ежедневного образа жизни. Посмотрите, какой вдохновляющий у Маши сайт: www.mariakardakova.com. Почитав ее статьи, начинаешь верить, что даже детей возможно научить полюбить овощи.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Начинать здоровое питание нужно не с вопроса «На каком масле жарить?» Есть много культурных особенностей и семейных привычек.
Например, одни родители рассматривают еду как часть системы Монтессори с размазыванием пюре по столу и выкидыванием фасоли из тарелки во время обеда. У других в приоритете уважение к еде, умение вести себя и за столом, использование ножа и вилки в дуэте. Но каким бы ни был ваш подход, есть объективные признаки того, что его можно изменить в лучшую сторону.
«Ты чего не доел?» «Почему так медленно?» «Еще одну ложечку…» «Жуй быстрее!»
«Сначала съешь котлетку, потом запей компотом».
Знакомо?. Именно эти фразы — сигнал, что отношения с едой в семье нужно менять.
КАК ЕСТЬ:
1. Забудьте фразы: «раньше он так хорошо кушал, а теперь…» или «должно быть только три приема пищи в день, перекусы — это лишнее».
Семейное расписание, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности будут меняться. Просто смиритесь с тем, что семейный рацион это не что-то статичное и незыблимое.
2. Собраться за столом — это повод побыть вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты, получить удовольствие от общения друг с другом.
Обед вдвоем с ребенком — хороший повод обсудить и блюдо, и события, произошедшие за день. Что уж говорить о большом семейном ужине! Но, если вы знаете, что ребенок еще пока не умеет есть аккуратно, дайте ему сфокусировать на процессе еды, разговор можно продолжить и не за столом.
3. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. «Острые» разговоры за столом могут привести к тому, что ваши домашние будут стараться есть в одиночестве, а бурные обсуждения заедать сладким.
4. Не стоит заставлять доедать. Фиксируйте и уважайте и чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но хочет побыстрее переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине.
По-настоящему голодный ребенок останется за столом.
5. Дважды подумайте, прежде чем предлагать капризничающему ребенку конфетку или даже тарелку супа. Распространенное убеждение: плачет — значит голодный, приводит к привычке заедать стресс.
6. Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой. Еда — не инструмент контроля, а то, что всегда доступно. Не манипулируйте с помощью еды. Ребенок начнет делать запасы под подушкой, покупать еду втихаря, переедать в одиночестве или, наоборот, отказываться от еды в знак протеста.
7.Телефоны за столом — не лучшая идея. Но это ваш выбор, и вы его транслируете семье. Мой совет: если вас застал за обедом срочный звонок, выйдите из-за стола, поговорите, а потом вернитесь.
Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит автоматически, стоит только наладить правильную атмосферу во время еды.
ЧТО ЕСТЬ:
1.
Планируя недельное меню, в первую очередь решите, как будете готовить овощи. Мясо и рыба — дополнение к ним, а не основа. Ежедневный рацион человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию продуктов, богатых растительным белком -фасоль, нут, чечевицу, тофу, киноа.
2. Крупа — основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирайте минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи, чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.
Если вы решили оздоровить семейный рацион, главное — дать время всем членам семьи привыкнуть к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете столкнуться с волной сопротивления.
3. Если вы печете дома, попробуйте замените хотя бы часть обычной муки цельнозерновой. В тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество сахара.
4. Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах. Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получить все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин.
5. Старайтесь иногда выставлять на стол не только основное блюдо, но и дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками. Пусть меню будет разнообразным, а выбор — свободным.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом
Обед:
Суп пюре из брокколи + гречневая лапша с курицей и зеленым горошком
Ужин:
Перловая крупа с помидорами, зеленью и моцареллой
Перекус:
Натуральный йогурт с тыквенными семечками и вяленой вишней
ВТОРНИК:
Завтрак:
Мюсли или гранола с йогуртом
Обед:
Фасолевый суп + киш со шпинатом
Ужин:
Овощи, запеченные со специями + нарезка из куриного филе
Перекус:
Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке
СРЕДА
Завтрак:
3 оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом
Обед:
Куриный суп + овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом
Ужин:
Киноа с креветками + салат из свеклы с орешками
Перекус:
Рисовые хлебцы с сыром и огурчиками
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Каша с замороженными ягодами и семечками
Обед:
Томатный суп с базиликом + рап с индейкой, огурцом и кукурузой
Ужин:
Сибас запеченный в прованских травах с картофелем в мундире + порезанные свежие овощи
Перекус:
Тост с арахисовой пастой и фруктами
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Овсяные хлебцы с фруктово-овощным смузи на соевом молоке
Обед:
Капусный салат с авокадо и семечками + булгур с курицей и томатной пастой
Ужин:
Тушеные овощи с нутом и лососем (семейный ужин)
Перекус:
Овощной смузи с бананом и семенами чиа на кокосовом молоке
СУББОТА
Завтрак:
Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе
Обед:
Чечевичный суп + бурый рис с тушеными овощами и козьим сыром
Ужин:
Овощная пицца
Перекус:
Творожок с сухофруктами
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Гречка с вареным яйцом
Обед:
Свекольный суп с капустой + фритата из яиц с картофелем и сладким перцем
Ужин:
Карри с индейкой, цветной капустой и брокколи
Перекус:
Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом (готовить вместе с детьми!)
www.
mariakardakova.com
Правильно и сытно – школьное питание
Сколько раз и как часто должны питаться дети в школах. Из чего должен состоять рацион их меню. Рекомендации для родителей по контролю за питанием детей.
Роспотребнадзор выпустил новые рекомендации о том, как должны питаться дети в школах и что для этого необходимо. В документе прописано буквально все – от количества приемов пищи и их длительности до калорийности блюд и даже рекомендаций самих школ, а также для родителей школьников. Подробнее обо всем этом читайте в нашей инструкции.
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ И ИХ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ
Первый прием пищи ребенка, то есть завтрак, должен происходить еще дома, до уроков. Чтобы с утра у школьника была энергия для начала трудового дня и получения знаний.
Второй прием пищи, именуемый школьным завтраком, должен пройти либо во вторую, либо в третью перемену. При этом длительность приема пищи должна составлять не меньше 20 минут.
Обычно большие перемены в школах именно столько и длятся. Но по факту, пока ученики идут в столовую и стоят в очереди за едой, на прием пищи остается куда меньше времени.
Если ребенок учится во вторую смену, то в школе его должен ждать полноценный обед. Замена такого обеда завтраком не допускается, поскольку эти приемы пищи значительно отличаются по рациону и калорийности.
Обычно дети находятся в школе не более 6 часов, и им положен один прием пищи (школьный завтрак или обед – в зависимости от смены). Если же ребенок учится больше 6 часов или остается в школе на дополнительные занятия, то ему необходимы два приема пищи. Обычно это связки: либо завтрак + обед, либо обед + полдник.
Если же ребенок остается в школе на продленку, то есть с утра и до 18 часов, ему необходимо полноценное трехразовое питание – завтрак, обед и ужин. При этом интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3,5–4 часов.
РАЦИОН ПИТАНИЯ И КАЛОРИЙНОСТЬ БЛЮД
В идеале на завтрак должно приходиться 20–25% калорийности суточного рациона ребенка. На второй завтрак (если он есть) – 5–10%. На обед – 30–35%, на полдник – 10–15%, на ужин – 25–30%, на второй ужин – 5%.
Подробнее о составах и рекомендуемой калорийности приемов пищи вы можете ознакомиться тут. Ниже мы приведем обязательные рекомендации, которые следует применять для основных школьных приемов пищи –завтраков и обедов.
Рекомендуемый состав школьного ЗАВТРАКА должен включать в себя:
– обязательный напиток;
– желательно ягоды, фрукты и овощи.
Варианты продуктов для завтрака: крупяные и творожные блюда, мясные или рыбные, молочные продукты (в том числе сыры и сливочное масло), блюда из яиц, овощи, макаронные изделия и напитки.
Рекомендуемый состав школьного ОБЕДА должен включать в себя:
– обязательное горячее первое блюдо;
– обязательное второе блюдо;
– обязательный напиток;
– обязательные закуски (салат или свежие овощи).
Целесообразные дополнения для обеденных блюд: свежие фрукты, овощи и ягоды. При этом фрукты должны выдаваться поштучно каждому ребенку.
Что касается самого меню, то оно должно разрабатываться школой минимум на две недели вперед. При этом составы обедов и завтраков должны комбинироваться в зависимости друг от друга, а не случайным методом.
Кроме того, существуют категории специальных учеников, которым по различным причинам (состояние здоровья, особенности организма, семейные или религиозные особенности) необходимо отдельное меню. Школа также обязана его разработать и в случае необходимости подавать таким ученикам соответствующие блюда.
НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ПИЩЕБЛОКОВ И ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ ЗОЖ В ШКОЛАХ
Рекомендации Роспотребнадзора включают в себя не только аспекты количества приемов пищи и составы блюд, но и указания на то, как должны быть оборудованы школьные пищевые блоки. А также на то, как школам следует прививать культуру здорового питания ученикам.
В школьных пищеблоках должно находиться не менее двух электроплит по 4 конфорки в каждой. То есть на всю кухню должны быть готовы к работе минимум 8 конфорок. Иначе повара, особенно в школах с большим количеством учеников, могут просто не справиться с готовкой необходимого количества блюд.
Еще одна рекомендация для школ – установка суперсовременных пароконвектоматов. Которые позволяют готовить основные блюда одновременно для 400–450 учеников за один раз. Также стандартное оборудование школьного пищеблока должно включать в себя холодильники, электродуховые шкафы и электросковороды, моечные ванны, контрольные весы, кастрюли, многоразовые кухонные приборы для пищи и т.
д. Другими словами – должно быть все и сразу.
СОВЕТЫ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ И ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Родителям школьников предлагают собираться вместе и организовывать дополнительный контроль за школьным питанием. Который должен включать в себя проверку соответствия блюд школьному меню, наличие и состояние санитарной одежды поваров, а также оценку вкусовых предпочтений детей и их мнение о подаваемой в школе еде.
Роспотребнадзор предлагает не считать прием пищи детей в школах обыденной самоконтрольной процедурой, а рекомендует относиться к культуре питания ребенка серьезно – как самим школьникам и школам, так и их родителям. И работа эта должна быть совместная и изученная каждой из сторон.
Врач по общей гигиене В.М.Александров
Первоисточник: Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике –Чувашия в г.Новочебоксарске»
11 самых здоровых обедов, по мнению диетологов — Ешьте это, а не то
Завтрак может быть «самым важным приемом пищи в течение дня», но обед, безусловно, также имеет большое значение.
Хороший, здоровый обед может помочь сохранить высокий уровень энергии и уберечь вас от бессмысленных перекусов в середине дня позже. Но что считается самым здоровым обедом? Мы связались с несколькими зарегистрированными диетологами и попросили их порекомендовать самых здоровых обедов, которые вы можете съесть.
Вот блюда, которые они считают лучшими из лучших, а чтобы узнать больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Один из самых здоровых обедов — это жареный лосось с красочным салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то полный, наконец-то похудевший ». «Лосось богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (известными как «хорошие жиры»). Красочный салат содержит различные овощи с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов.
а разные цвета гарантируют, что вы получите смесь различных питательных веществ. Я люблю смесь салата романо, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов».
Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.
Джейсон Доннелли«Знаете ли вы, что морепродукты являются одним из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем другие варианты белка», — говорит он. Рима Кляйнер MS, RD, зарегистрированный и лицензированный диетолог и специалист по питанию в Dish on Fish. «Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам чувствовать себя сытыми дольше и обеспечивает энергию для нашего тела».
Простой способ включить морепродукты в свой обеденный перерыв – это приготовить расплавленный тунец! Этот полезный суп из тунца и овощей представляет собой сытный обед с низким содержанием калорий, но насыщенный питательными веществами.
«Мне нравится сочетать овощи и миску с зерном, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN. «Мне нравится начинать с ячменя или лебеды с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые у меня есть под рукой. Качественный белок Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, не требуют приготовления и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен зимой!), железо и селен. »
Вот как приготовить вкусную чашу Будды для похудения.
Shutterstock «Я очень люблю упаковывать свой ланч так же, как ваш ребенок в школу», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Одним из моих любимых блюд является «Завтрак для взрослых», в который входят сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейка, овощи, такие как сладкий перец, маленькая морковь или помидоры черри, а также немного орехов.
С клетчаткой, белком и полезными жирами. вы будете быстрее насыщаться и оставаться сытым дольше, а также получите массу питательных веществ!»
«Очень многие люди едят белок и овощи в своем салате, но затем обнаруживают, что в середине дня чувствуют себя вялыми, потому что они не получают углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Идеальный салат — это салат со всеми группами продуктов. Как диетолог, одним из моих любимых является салат из обжаренного лосося со смесью зелени, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и злаками, такими как лебеда или фарро. салат из 5 продуктов состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать свои белков, сыр, орехи, фрукты и злаки , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы сделать его интересным и ароматным. Включение всех пяти групп продуктов поможет вам чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью перекусить несколькими часами позже». Мандель и Томас Макдональд
«Супы и салаты на обед дают возможность получить много полезных продуктов, таких как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена, — говорит зарегистрированный диетолог и магистр медицины MyNetDiary Бренда Браслоу.
много белка, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего тела и сильную иммунную систему».
Попробуйте наш вегетарианский суп песто минестроне с простым зеленым салатом на обед!
Mitch Mandel и Thomas MacDonald«Быстрый и легкий обед, на который я часто полагаюсь, — это то, что я называю оберткой из цельнозерновой лепешки с яйцом», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD из Eat Well To Be Well RD. «Смешать два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и нарезанным кубиками авокадо. Когда приготовлено, поместите в обертку из цельной пшеницы, посыпав сыром перец джек и посыпав свежей сальсой, и все готово. богатый мононенасыщенными жирами и просто вкусный, он дает мне ощущение сытости в течение нескольких часов до ужина. волокно.»
Попробуйте нашу версию с этим рецептом буррито для завтрака с клетчаткой!
Митч Мандель и Томас Макдональд «Обед — это важный прием пищи в течение дня. Вам нужно не только то, что насыщает вас, но и то, что дает вам энергию, чтобы провести следующие пять или около того часов в школе, на работе.
, или любое другое занятие в течение дня», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.org. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко приводят к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запоры, диарея и вздутие живота».
Ридс говорит, что салаты особенно хороши на обед.
«Приготовьте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хотите, можете добавить заправку. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».
Рецепт греческого салата — отличное начало!
Митч Мандель и Томас Макдональд«Подойдет и овощное карри», — говорит Ридс. «В нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также дольше будете чувствовать себя сытым, и вам, возможно, не придется перекусывать».
Попробуйте нашу версию с жареным карри из цветной капусты и мускатной тыквы!
Митч Мандель и Томас Макдональд Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат из авокадо с начинкой в качестве легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.
«[Чтобы сделать], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров. Добавьте тунец к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправы для рогаликов. Добавьте 1–2 стакана молодой моркови на гарнир. Это блюдо богато белком, жир и овощи с высоким содержанием клетчатки, что делает его очень сытным — вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов».
Или попробуйте нашу версию с этим легким салатом из краба с авокадо!
ShutterstockБутерброды для завтрака также отлично подходят для обеда!
«Он состоит из углеводов, белков и натрия, которые полезны для здоровья и также могут помочь в потере веса», — говорит Шеннон Генри, RD для клиники EZCare.
Чтобы сделать этот бутерброд, приготовьте два яйца. Намажьте хлеб небольшим количеством масла и добавьте ломтик швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся ломтик хлеба. Жарить на плите по несколько минут с каждой стороны до румяной корочки!
Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.
Whole Foods Market UK
Лето в США на Whole Foods Market
Купить сейчас
Предстоящие события
Всплывающее окно Doughlicious
Угостите искателей, радуйтесь, поп-ап Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственных в своем роде закусок Dough•Chi, готовых и ожидающих, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.
Дата/время события: 12 апреля — 16 июля
Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR
Узнать больше
Заказ пиццы, салатов и других блюд.
Выберите один из сотен наших любимых продуктов и доставьте их в мгновение ока с помощью Deliveroo .
Купить сейчас на Deliveroo
Откройте для себя наши последние илучшие
Узнайте, что сейчас горячо, включая временные скидки, находки и сезонные фавориты.
Whole Foods Market — New York Cheesecake Slice
Этот чизкейк «Нью-Йорк» имеет тяжелую текстуру, очень гладкую и насыщенную на вкус. Он слегка кисловатый и острый, но в основном имеет декадентский сладкий конец.
Соусы Lesley’s — Ананасовый соус со сладким перцем чили
Придайте пикантности своим любимым блюдам на гриле с помощью этого пикантного соуса с фруктовой тропической сладостью и остротой чили.
Steenbergs — Американская приправа для барбекю
Приготовьте барбекю с этой смесью специй в американском стиле, сочетающей петрушку, фенхель, тимьян, перец и морскую соль для копченого и соленого вкуса.
Водка ручной работы Tito’s
Водка ручной работы Tito’s производится в Остине на старейшей легальной винокурне Техаса. Обладает тонким сладким, гладким и жареным вкусом с нотками черного перца.
Annabel’s — Клубника
Идеально спелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!
Скидка 20%* Hackney Gelato Sorbet из темного шоколада
Скидка 25 %* Гиалуроновая сыворотка Evolve
Скидка 25 %* Миндальное масло с солеными финиками Yumello
Скидка 25 %* Pulsin Peanut Choc Chip Protien Батончики
Скидка 20%* Properchips Чечевица с морской солью Чипсы
*Применяются условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине. Дополнительные скидки не применяются.
