Как накачаться дома с гантелями: Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями, быстро привести мышцы рук в тонус

Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями, быстро привести мышцы рук в тонус

Хочешь иметь красивые рельефные бицепсы, но не всегда есть время и желание ходить в спортзал? Реально ли накачать руки в домашних условиях? В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео:

Подъем гантелей хватом «молоток» — (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

Совет: Двигается только предплечье.

• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

• Повторите необходимое количество раз.

Разгибание гантели супинированным хватом (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Ваша рука должна быть перпендикулярна телу. Ладонь должна быть развернута к лицу, поскольку для этого упражнения необходим супинированный хват.
• Положите нерабочую руку на бицепс в качестве поддержки.
• На вдохе медленно начните опускать гантель.
• Затем начните поднимать гантель, сокращая трицепсы. Не забывайте делать выдох во время концентрической части упражнения, направленной на поднятие веса.
• Выполните рекомендованное количество повторений.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.
• Еще раз поменяйте руки и повторите упражнение.

После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра.

Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах.

В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Концентрированные сгибания с гантелей (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
• Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение.

Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.

• На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч.

Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.

• На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Французский жим гантелями на наклонной скамье (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
• Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
• На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
• На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
• Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте позади наклонной скамьи, как, например, во время страховки напарника. Держа гантель супинированным хватом (ладонью вверх), положите верхнюю часть руки на спинку скамьи.
• Нерабочей рукой упритесь в спинку или угол скамьи. Грудь должна прижиматься к краю спинки. Ноги стоят широко и устойчиво. Это исходное положение.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Верхняя часть руки, при этом, остаётся неподвижной. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз.
• Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.
• Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке.

Подъем гантелей хватом «молоток» (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

Совет: Двигается только предплечье.

• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

Разгибание гантелей назад (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу.
  
  Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
• После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
  Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Растяжка

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Не забывайте про восстановление и питание для увеличения мышечной массы, только тогда удастся получить желаемый результат!

Смотрите готовые планы тренировок на рост мышц дома и в зале на портале bodymaster. ru

Как накачать мышцы при помощи гантелей

08 декабря 2020, 08:59819

Гантели – спортивный снаряд общего назначения, используемый для силовых физических тренировок, направленных на увеличение мышечной массы за счет работы мышечных волокон.

Pb3XmBtzsznQDbJQTx6aVe7Fv1cBXvhouhqnUxW

Pb3XmBtztBgHh9rutT5MhPTU6c3Z7YnvpPFReG8

Многие люди задаются вопросом: как накачать мышцы с гантелями, так как использование оборудования распространено. Снаряд применяется не только для создания красивой мышечной формы, но и приводит к росту мышечной ткани наравне со штангами и более тяжелым спортивным инвентарем.

Особенности гантелей

• Экономичность – маленькая стоимость оборудования;


• компактность – небольшие размеры;


• удобство хранения – не требуют большого пространства;


• подходят для домашних тренировок;


• универсальность – используются для тренировки различных групп мышц;


• применение изделий не требует профессиональной подготовки.

Виды гантелей

Разборные варианты позволяют изменять вес в зависимости от тренированности спортсмена. Подходят для использования дома, за счет изменения веса снаряда с течением тренировок. Готовые гантели разного веса чаще всего применяются в тренажерных залах.

Правила выполнения упражнений

• Нельзя допускать рывков и резких движений;


• нужно выполнять упражнения со средней скоростью;


• требуется точно соблюдать технику;


• нужно выполнять упражнения плавно;


• правильно подбирать вес снаряда.

Техника выполнения упражнений

Перед началом занятий необходимо правильно выбрать массу гантелей. Для увеличения мышечной силы и выносливости подбирается вес с которым можно выполнить 6 технически правильных повторений в одном подходе. Если требуется увеличить объем мышечной ткани, то выбирается вес гантели, с которым можно выполнить от 8 до 12 повторений.

Гантели используют для тренировки различных групп мышц:

• Бицепс: подъем гантелей увеличивает среднюю часть мышцы, молоток увеличивает толщину бицепса, а концентрированный подъем придает мышце рельеф и форму.


• Трицепс: разгибание руки из-за головы придает форму трицепсу, разгибание рук в наклоне увеличивает объем мышцы.


• Плечевые мышцы: подъем перед собой – тренирует мышцы передней плечевой группы, разведение гантелей стоя – прорабатывается боковая группа мышц, жим Арнольда – направлен на все группы мышц. Он увеличивает объем и придает рельефность.


• Грудные мышцы: разведение гантелей лежа – расширяет грудную клетку, жим гантелей лежа – увеличивает объем мышц.

С помощью упражнений с гантелями можно прорабатывать различные группы мышц, придать им красивую форму и объем.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен

Подписаться

Подписывайтесь на наш канал Телеграм

Подписаться

Уникальная тренировка с гантелями для верхней части тела – Garage Strength

Пойдите в коммерческий спортзал, и все скамейки заняты, и все тренажеры используются. Ничего нельзя сделать со штангой. Тем не менее, гантели легко доступны. Имея всего 40 минут, чтобы втянуться, я люблю ходить в коммерческие тренажерные залы, когда я путешествую, и просто использую концепции до утомления, чтобы получить пампинг, чтобы попытаться запустить эту мышечную адаптацию.

Моей первой парой почти всегда будет какая-то махина с большим движением жима лежа. Теперь, когда мы говорим о предварительном утомлении, мы хотим предварительно утомить наши основные движители, поэтому мы делаем более легкое движение, такое как махи, чтобы утомить грудные мышцы, отдыхаем десять-двадцать секунд, а затем выполняем большую работу. с гантелями.

Я сделаю пять-семь повторений разведения гантелей. Мне нравится думать об объятиях большого дерева. Обнимаю дуб, думая о том, чтобы наколоть дрова, чтобы обогреть дом. Я бросаю гири, мне требуется около двадцати секунд, чтобы собрать более тяжелые гантели для выполнения следующего движения.

Поскольку это все еще разминка, я возьму 80-фунтовые гантели. Лягте обратно на скамью, сделайте паузу внизу, немного выйдите и нажмите.

Теперь, если у меня мало времени, я отдыхаю только одну минуту перед следующей серией первых двух минут. С мухами тяжелее не стану. Я буду тяжелее с жимом гантелей. Не удивляйтесь тому, как легко мухи чувствуют себя после пресса. Удостоверьтесь, что вы получаете хорошую работу от грудных мышц и сжимаете их в верхней точке. Я также люблю немного согнуть локоть.

Во втором подходе я буду прыгать с гантелями весом 110 фунтов. Я делаю этот сет примерно в шести-семи повторениях. Пауза является ключевой. Уместно также использование более тяжелых гантелей.

Пройдите через эту пару три или четыре сета. Это вызовет действительно хороший рост грудных мышц.

Эта следующая группа полностью основана на плече. Я делаю это с согнутым локтем. Я выполняю движение от десяти до пятнадцати повторений, нагружая больше медиальную и переднюю дельту и получая небольшую усталость. Помните, что двигательную нагрузку до утомления не нужно увеличивать. В центре внимания должно быть больше на связи между мозгом и мышцами.

Сразу же после завершения упражнения на предусталость я направляюсь и беру более тяжелые гантели для следующего движения.

Я начинаю это движение, используя 70-фунтовые гантели. Я хочу почувствовать усталость и проехать через нее. Опять же, мне нравится пауза внизу, чтобы создать больше времени в напряжении. Обычно в этот момент мои плечи уже горят. Большой ключ — это минутный отдых между началом следующего сета спаривания.

Что я наблюдаю у парней в коммерческих спортзалах, так это постоянное ругань. Я хочу сразу перейти к движениям, чтобы свести время в тренажерном зале к минимуму. Усталость в этой паре станет настолько серьезной, что боковые подъемы будут ощущаться даже в трапециях.

Во втором сете армейского жима я буду тяжелее и буду использовать 85-фунтовые гантели.

Пройдитесь по этой паре четыре раза и потренируйте распухшие плечи, прежде чем закончить последней парой.

Это последнее упражнение перед утомлением можно выполнять либо ладонями вверх, либо ладонями назад. Если мы подумаем о том, что мы только что сделали, выполняя много работы с передней последовательностью, фокусируясь на передней части дельтовидных мышц. Задние махи теперь предварительно утомляют заднюю дельту, ромбовидные мышцы и немного верхней трапеции.

Сделайте от десяти до пятнадцати повторений. Затем отдохните в течение этих двадцати секунд, прежде чем перейти ко второму движению в паре.

Это мое любимое движение, когда я гоняюсь за этим манекеном насоса, когда у меня мало времени, и я хочу чертовски раздуться. Я начинаю с гантелей весом 50 фунтов. Перетаскивание кудри или трэп-рейзы.

Думаю, руки до подмышек, локти высоко. Движение задействует трапециевидные мышцы, задние дельты и немного нагружает бицепс. Мне нравится выполнять это движение с большим количеством повторений, например, семнадцать с лишним повторений. Мне также нравится сосредотачиваться на хороших действиях наверху.

Во втором подходе я поднимаю тяжелее и беру 60-фунтовые гантели. Я мертв к этому моменту.

Поймите, что когда коммерческий спортзал переполнен, можно провести отличную тренировку. Используйте концепции предварительного утомления, чтобы преследовать массивный фиктивный насос, используя только гантели. При минимальном оборудовании и ограниченном времени, если все сделано правильно и целенаправленно, можно с легкостью застегнуть ярмо, заправить рубашку и добавить мышечную массу. Дайте ему вертеть и дайте нам знать, как это идет.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Распродажа гантелей: покупайте Bowflex, NordicTrack, Powerblock и многое другое, чтобы накачать свой домашний тренажерный зал

Лучшие распродажи гантелей, которые может предложить Интернет, позволят вашему домашнему тренажерному залу, каким бы скромным он ни был, выглядеть как Equinox в мгновение ока. Пытаетесь ли вы сэкономить место с помощью регулируемого набора или отчаянно нуждаетесь в полной весовой стойке перед барбекю 4 июля, самое время сэкономить на отличном оборудовании.

Скорее всего, независимо от того, на каком типе тренировки тела вы сосредоточены, гантели будут играть решающую роль. Их универсальность делает их идеальными для тех, кто ограничен в квадратных метрах или просто не решается выложить тысячи за полную установку. И как бы нам ни нравилось ходить в спортзале в наших любимых тренировочных шортах и ​​футболках, удобство качания железа в комфортной гостиной — и никогда не дожидаясь очереди на стойку для приседаний — трудно превзойти. Вырубаю несколько би и тройничков во время просмотра запоя The Boys просто хиты разные.

Убеждены, что вам нужно несколько собственных? Вам повезло: прямо сейчас их множество со скидкой, благодаря распродажам гантелей, которые мы собрали ниже. Ваши руки будут гореть, но ваш кошелек точно не будет. Наслаждаться.

Все товары, представленные на GQ, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

  Одна из наших любимых регулируемых гантелей объединяет целую стойку с весами в один комплект. Вам больше ничего не понадобится.

  549 долларов 349 долларов на Amazon

• Yes4All регулируемые гантели

  Классический выбор по невероятно низкой цене.

  100 долларов 63 доллара на Amazon

• Неопреновые гантели Portzon

  Добавьте ярких красок в свой домашний тренажерный зал с этими 15-фунтовыми гирями.

  70 долларов 55 долларов на Amazon

• Шестигранные гантели Sporzon в резиновом корпусе

  Эти гладкие хромированные лакомства пользуются популярностью у любителей спортзалов (и заведений, которые их обслуживают) по всей стране.

  90 долларов 69 долларов на Amazon

• Регулируемые гантели Core Home Fitness

  Первоклассные регулируемые гантели, позволяющие переключать вес простым поворотом ручки.

  400 долларов $360 в Core Home Fitness

• Регулируемые гантели NordicTrack Select-A-Weight весом 55 фунтов

  Набор регулируемых гантелей NordicTrack предлагает весовую нагрузку от 10 до 55 фунтов, что делает его отличным вариантом для начинающих или опытных лифтеров. (Мы видим эти достижения, приятель!)

  599 долларов 372 доллара в Walmart

• Набор гантелей Papababe

  Если регулируемые гантели не для вас, эта стойка для весов от Papababe — отличная альтернатива. Его вертикальная конструкция означает, что его легко хранить, и он не займет слишком много вашего драгоценного жилого пространства.

  400 $ 265 $ на Amazon

Самые популярные

1 Powerblock EXP60

1

1 гантели

Утяжеленные блины квадратной формы, которые просты в использовании и чертовски долговечны.