какие мышцы задействованы, правильная техника выполнения
В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы при становой тяге и как выполнить это упражнение правильно, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
33 статей
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для нижней половины тела и спины. Большинство профессиональных штангистов включают его в свою тренировочную программу, чтобы развивать силу, выносливость и мускулатуру. Но чтобы не травмировать себя и получить максимальную отдачу от упражнения, необходимо правильно выполнять его технику.
Становая тяга – это очень действенное упражнение.
Источник: PexelesЧтобы избежать травмирования мышц и суставов, необходимо правильно выполнять технику становой тяги. В следующих разделах мы рассмотрим секреты правильного выполнения этого упражнения.
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Становая тяга: важность техники
Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом спорте. Оно позволяет развивать мышечную массу и укреплять мышцы нижней части спины, бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Но, для того чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от упражнения, важно правильно выполнять становую тягу.
Основная проблема, с которой сталкиваются начинающие — это неумение правильно поднять штангу со стойки и опустить её обратно. Именно в этом моменте происходят большинство травм. Чтобы избежать этого, необходимо обратить внимание на технику выполнения.
Регулярное выполнение становой тяги с правильной техникой позволит развивать мышцы, укреплять кости и повышать выносливость организма. Важно не забывать о безопасности и правильной технике выполнения, чтобы не навредить своему здоровью и достичь максимального результата.
Мышцы, задействованные в становой тяге
Мышцы спины
Спина — основное звено при выполнении становой тяги. Она включает большое количество мышц: трапециевидную, широчайшую, ромбовидную, дорсальные и другие. Спина поддерживает тело во время выполнения упражнения.
Мышцы бедра
Бёдра — следующая крупная мышечная группа, которая включается при выполнении становой тяги.
Они включают квадрицепсы, сгибатели бедра и задние мышцы бёдер. Они позволяют спортсмену создать необходимый толчок для поднятия штанги.
Мышцы ягодиц
Сильные ягодицы важны для выполнения становой тяги. Они участвуют в продолжительной работе, направленной на приведение бёдер и подъём штанги. Разогрей мышцы ягодиц перед выполнением становой тяги, чтобы убедиться в качественном выполнении упражнения.
Становая тяга не только сильно нагружает мышцы спины, бёдер и ягодиц, но и позволяет улучшить силу и стойкость в тренировочной программе силовых упражнений.
Правильная техника выполнения становой тяги
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины. Однако, неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезным травмам. Поэтому важно выполнять становую тягу с правильной техникой.
Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать растяжения мышц.
Затем, подойдя к грифу, необходимо поставить его точно на колени, затем медленно наклониться, держа спину прямой и голову поднятой.
Поднимая гриф, необходимо выдохнуть, затем плавно и медленно поднимать гриф, держа спину прямой. Важно не делать резких движений, а поднимать гриф с контролем и плавно.
Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: PexelesПри опускании грифа необходимо вдохнуть и также медленно опускать гриф, держа спину прямой.
Важно не прогибаться в спине при выполнении упражнения и не работать только с одними мышцами. Для того чтобы задействовать все мышцы ног и спины, необходимо правильно прорабатывать каждое движение. Рекомендуется начинать с небольшого количества веса и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
При выполнении становой тяги задействованы следующие мышцы: ягодичные, бедренные, икры, спина, пресс и широчайшие мышцы спины.
Все они работают в координации, чтобы поднять штангу с земли.
Как правильно выполнять становую тягу?
При выполнении становой тяги нужно сначала поставить ноги на ширине плеч, держать спину прямой и подтянутой, голову в нейтральном положении. Затем нужно нагнуть колени и сесть на подошвы, держа штангу перед собой. Следующий шаг — резко поднять штангу, выпрямив ноги и подтянув плечи. Важно следить за правильным положением тела на всех этапах упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.
Как часто нужно делать становую тягу?
Частота выполнения становой тяги зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы начинающий спортсмен, то лучше начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество. Если цель — улучшение силы и выносливости, то можно выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю. Важно не переутомляться и давать мышцам время на восстановление между тренировками.
Может ли становая тяга привести к травмам?
Как и любое другое упражнение, становая тяга может привести к травмам, если ее выполнять неправильно. Наиболее частые травмы при выполнении становой тяги — это травмы спины, колен и плеч. Чтобы избежать травм, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не переутомляться и не перенапрягать мышцы. Также важно разогреваться перед тренировкой и не забывать о растяжке после нее.
6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!
Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать.
С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.
Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики.
Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп
Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.
Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.
Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».
Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс
Ошибка 4. Отклонение назад
Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально.
Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!
Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Приступайте к становой
Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.
Читайте также
- Программа тренировки ног FST-7
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
- Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Как делать становую тягу со штангой как чемпион
Становая тяга со штангой возникла по необходимости. Он был построен специально для военных, и его целью было научить солдат правильно использовать свою силу. Независимо от вашего телосложения, вы можете научиться правильно выполнять становую тягу со штангой.
Мы собираемся рассказать обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять становую тягу со штангой, чтобы вы могли сразу же добавить это важнейшее упражнение в свою программу тренировок в тренажерном зале.
Как выполнять становую тягу со штангой
Становая тяга со штангой — сложное движение, потому что вы начинаете каждое повторение в нижней позиции. Это означает, что ваша спина, ноги и руки должны быть достаточно сильными, чтобы поднять вес с пола.
В становой тяге со штангой «мертвый» означает собственный вес. Это означает, что вы должны использовать правильную технику, чтобы позволить вашей штанге каждый раз начинать с мертвой точки на полу, а не просто подниматься вверх.
Подготовка и размещение
Становая тяга со штангой должна выполняться с пятками на ширине плеч, ступнями параллельно на ширине плеч. Это потому, что расстояние между пятками должно быть на ширине бедер. Так что, если ваши бедра шире, вы должны стоять с пятками дальше, и наоборот.
Штанга всегда должна начинаться с середины стопы, потому что, когда вес отрывается от земли, он тянет вас вперед.
Никогда не поднимайте штангу выше пальцев ног, потому что, когда вес отрывается от земли, он будет тянуть вас вперед. Это отдаляет штангу от вашего центра тяжести и дальше от точки равновесия. Это заставит вас потерять равновесие, усилить нагрузку на нижнюю часть спины и усилить давление на голени.
Становая тяга в приседе опасна. Вам нужно создать место для ваших рук, когда вы устанавливаете. Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед, они будут мешать вашим рукам свободно двигаться. Это заставит вас тянуть с согнутыми руками, что оказывает сильное давление на ваши бицепсы и локти.
Оптимальное положение бедер для становой тяги со штангой зависит от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра, они будут выше, чем если бы у вас были короткие бедра. Независимо от телосложения, правильное положение тела в становой тяге предполагает более вертикальное положение туловища с бедрами и коленями в максимально возможном положении, ноги на ширине бедер/ширине плеч. Если вы правильно настроились и тщательно следите за своей техникой, вы сможете безопасно и продуктивно выполнять становую тягу со штангой независимо от того, длинные у вас бедра или короткие.
Когда вы делаете становую тягу, согните колени на ширине плеч так, чтобы они смотрели примерно на 15 градусов над кончиками пальцев ног.
Делайте это во время подготовки и подъема веса. Это улучшит диапазон движений в бедрах, верхней части спины и задней цепи.
Захват штанги
Когда вы делаете становую тягу со штангой плохим хватом сверху, в ваших руках возникает боль. Неправильный хват сверху приводит к тому, что гриф соскальзывает с ладоней и оказывает давление на кожные складки. Это причиняет боль и приводит к легко рвущимся мозолям.
Чтобы правильно выполнить упражнение, возьмитесь за гриф узко. Уменьшение хвата сверху сделает ваши руки вертикальными, если вы посмотрите на них спереди. Это поможет уменьшить расстояние, на которое должны двигаться ваши руки, чтобы поднять вес, и вы сможете поднимать больший вес узким хватом.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Это стандартный или двойной хват сверху. Можно использовать смешанный хват, но это не повседневная вещь. Приберегите его на тот случай, когда ваша сила хвата ослабнет и застрянет после слишком большого количества становой тяги.
Однако в большинстве сетов начинайте с обычного хвата.
Поднимите штангу
Штанга должна начинаться ниже средней части стопы и двигаться вверх по линии голеней, потому что это поддерживающие мышцы.
Начните с того, что голени прижаты к перекладине. Если вы разместите их правильно, вам будет легче поднимать штангу над коленями и бедрами. Не позволяйте ему ускользать от вашего тела, иначе это вызовет боль в нижней части спины. Чтобы защитить ноги, носите штаны или носки достаточной длины, чтобы прикрыть голени.
Поднимите штангу по вертикальной линии. Это самый эффективный способ тяги, потому что это самый быстрый путь от земли до локаута. Кратчайший маршрут — движение вертикальной планкой. Он не должен наклоняться вперед, потому что это удлиняет траекторию движения штанги и нарушает равновесие.
Сделайте глубокий вдох и поднимите вес с пола.
Медленно подтяните вес. Не толкайтесь руками и не пытайтесь поднять вес, не выпрямляя локти.
Сначала сделайте паузу, а затем перенесите вес на плечи, глубоко дыша. Не торопитесь и сохраняйте ровное движение.
Если вы обнаружите, что штанга перемещается слишком далеко от средней части стопы во время взятия на грудь, попробуйте сбросить настройки. Встаньте, остановите перекладину и верните среднюю часть стопы под перекладину. Затем займите правильное положение и потяните. Не пытайтесь тянуть вес через ногу, потому что вы не сможете принять правильное положение.
Блокировка коленей в верхней точке каждого повторения является важной частью правильного выполнения обычной становой тяги. Эта сильная, заблокированная позиция является ключом к успеху, потому что она дает вам устойчивую раму для удержания веса. Не обманывайте себя, не блокируя колени в верхней точке каждого повторения.
Если перекладина не сдвинется с места, возможно, вашей силы хвата недостаточно. Поместите мел на руки и попробуйте еще раз, на этот раз смешанным хватом. Это обеспечит вам лучшее сцепление, и вы сможете поднять вес.
Убедитесь, что вы не сдаетесь слишком рано; если штанга по-прежнему не двигается, она слишком тяжелая для вас.
Опустите штангу, чтобы закончить становую тягу
Опускание следует по пути подъема. Чтобы опустить штангу, нужно двигаться вниз по прямой вертикальной линии, так как это кратчайшее расстояние до пола. Он должен проходить чуть выше колен, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Опустите штангу, удерживая ее в контакте с ногами, чтобы уменьшить давление веса тела на нижнюю часть спины. Ваш позвоночник должен оставаться выровненным в нейтральном положении.
Затем опустите вес, отведя бедра и колени назад. Держите ноги почти прямыми, двигаясь в основном от бедер. Цель состоит в том, чтобы отвести колени назад и не мешать штанге, чтобы вы могли опустить ее по вертикальной линии до средней части стопы. Если вы согните колени, вы будете бороться. Они уйдут слишком далеко вперед и не позволят штанге коснуться земли.
Преимущества добавления становой тяги со штангой в вашу тренировку
Становая тяга — отличная стратегия для наращивания больших мышц и повышения устойчивости. Недавнее исследование, проведенное Техасским технологическим институтом, показало, что после десяти недель выполнения становой тяги участники значительно увеличили мышечную силу и мышечную стабильность, особенно женщины, не имевшие большого опыта в становой тяге или поднятии тяжестей.
Повышение общей силы тела
По мере наращивания мышц в области живота ваша спина и задняя цепь становятся сильнее. Это означает, что меньше шансов навредить. Это также позволяет вам тренироваться дольше и поднимать больший вес. Сильные мышцы оказывают неизгладимое влияние на ваши результаты в тренажерном зале и при поднятии тяжестей. Кроме того, это движение всего тела может сэкономить время, потому что оно работает со многими мышцами одновременно за очень короткий промежуток времени.
Становая тяга — ключевое упражнение, которое задействует и укрепляет широчайшие. Однако большие широчайшие — это не просто круто; они также означают силу и функциональность. Тем не менее, для долгосрочного здоровья вы должны проявлять особую осторожность, чтобы избежать болей в спине. Боль в спине является основной причиной инвалидности среди американцев всех возрастов, поэтому не забывайте укреплять мышцы спины, если вы тренируетесь на силу. Ключевой способ сделать это — делать становую тягу или другие упражнения на заднюю цепь.
Улучшение осанки и формы
Становая тяга — эффективный способ тренировки нейтрального положения позвоночника, бедер и коленей. Это идеальное упражнение для выработки хороших двигательных привычек, применимых в повседневной жизни. Например, когда вы идете на работу, вы с меньшей вероятностью наклонитесь слишком далеко вперед и повредите спину, поднимая тяжелый предмет, что является наиболее распространенным типом травмы позвоночника на рабочем месте.
Становая тяга — отличная стратегия для улучшения силы кора, стабильности кора и осанки. Движение задействует большинство основных мышц ног, нижней части спины и кора, а это значит, что оно также укрепляет мышцы, отвечающие за правильную осанку.
Улучшение восстановления
Становая тяга отлично подходит для увеличения вертикального прыжка, уменьшения потери скелетных мышц у пожилых людей, увеличения плотности костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и облегчения функционального восстановления после травмы нижней части тела.
Повышение уровня гормонов
Становая тяга задействует все: бедра, корпус, шею, спину и хват. Это означает, что ваш уровень тестостерона и гормона роста будет стремительно расти. Снижение жира и улучшение настроения? Да! Более высокий иммунитет, лучшее половое влечение… да и все это тоже!
Более крепкая хватка
Заядлые спортсмены старой школы были крепкими.
Они много работали и имели большие мышцы, особенно большие бицепсы и сильные квадрицепсы. Но сегодня многие спортсмены не обладают такой силой. Зачастую их хватка является самым слабым звеном в цепи. Из-за этого спортсменам тяжело заниматься спортом. Становая тяга и другие силовые упражнения могут быть особенно неприятными, когда у вас слабый хват. Вы также можете попробовать такие вещи, как двойной хват сверху или хват крюком. Не выполняйте становую тягу со штангой обратным хватом.
Множество вариаций
Конечно, в тренажерном зале хочется оставаться свежим. Получайте удовольствие от становой тяги. Есть много способов их смешивать: становая тяга в машине Смита, становая тяга сумо, румынская становая тяга, становая тяга с трэп-грифом и тяга в раме. Столько вариантов! Все методы предлагают различные преимущества и могут найти место в хорошо построенной программе обучения.
Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что начинается из положения стоя и больше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Становая тяга начинается с нижнего положения, задействуя больше квадрицепсов и середины спины. Легче поднимать тяжести с помощью обычной становой тяги, чем с румынской тягой.
Становая тяга сумо, которая выполняется руками внутри бедер и широкой стойкой, является одним из лучших вариантов становой тяги. Становая тяга сумо обычно выполняется с более широкой стойкой, чем обычная становая тяга, и с руками внутри бедер атлета.
Найдите разнообразие, которое вам понравится, когда вы будете готовы попробовать что-то другое. Если вы хотите что-то изменить, вам доступно множество движений на выбор.
Крепче кости
Становая тяга развивает мышечную силу и выработку тестостерона, что укрепляет кости вашего тела. Это снижает риск развития остеопороза и снижает вероятность того, что вы сломаетесь. Для вас важно наращивать и поддерживать костную массу, особенно с возрастом.
Мышцы, работающие при становой тяге со штангой
Становая тяга — это мощное упражнение.
Он работает с несколькими мышцами и может быть тренировкой всего тела. В становой тяге задействованы различные мышцы, в том числе разгибатели бедра, передняя часть корпуса, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные и другие.
Становая тяга задействует все основные мышцы вашего тела. Хотя они делают разные вещи, основными движущими силами являются ноги. Мышцы спины удерживают вас от провисания и позволяют поддерживать хорошую осанку. Руки держат вес на перекладине.
Плечи и спина
Мышцы спины сокращаются и расслабляются, чтобы удерживать позвоночник на месте, а гравитация толкает его вниз. Становая тяга отлично укрепляет спину, потому что она задействует все мышцы спины. Они воздействуют на спину и плечи больше, чем любое другое упражнение, поэтому они являются хорошим выбором для всех тренировок.
Когда дело доходит до тренировки спины, лучше всего подходят становая тяга и тяга штанги. Если вы добавите к ним подтягивания, у вас будет сильная верхняя часть тела. Используйте тяжелые веса и двигайтесь быстро, чтобы получить максимальную отдачу от этой схемы тренировок. Вам больше ничего не понадобится, чтобы построить V-образную спину. Тренируйтесь два-три раза в неделю, и вы добавите массу сил и тонуса.
Руки
Когда вы поднимаете штангу, она оказывает огромное давление на ваши предплечья и смешанный хват — именно здесь вы оказываете наибольшее сопротивление. Ваш смешанный хват напрягается, чтобы поддерживать гриф, когда вы пытаетесь оторвать его от пола, но ваши бицепсы и трицепсы также должны работать против этого сопротивления. Они работают, чтобы выпрямить ваши пальцы и сжать штангу, когда вы тянете ее вверх.
Грудь и пресс
Кор и косые мышцы живота — это то, что делает вашу спину сильной и здоровой во время физической активности.
Если их не использовать, со временем они испортятся и ослабнут. Диета также имеет первостепенное значение для развития функционального и сильного ядра. Развивайте правильную механику тела, регулярно работая над мышцами кора с помощью таких упражнений, как прогулка фермера, подъемы ягодичных мышц, толчки бедер на одной ноге и, конечно же, становая тяга со штангой.
Ловушки
В становой тяге ваши трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы удерживать плечи на месте, а также передавать усилие на штангу. Чем тяжелее вы становая тяга, тем тяжелее работают ваши трапеции и тем больше они становятся! Вам также не нужно делать шраги в середине повторения, как при жиме штанги над головой.
Ягодичные мышцы
В становой тяге ваши ягодичные мышцы задействованы во всем диапазоне движения. Это основная причина, почему это одно из лучших упражнений для ягодиц. Сильные ягодицы означают большую выносливость, силу и предотвращение боли.
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и из трех движений в пауэрлифтинге ничто так сильно не воздействует на ягодицы, как становая тяга. Сильные ягодицы означают, что это мощная сила, которая приводит в движение вашу машину.
Ноги
Мышцы задней части ног выпрямляют колени, в то время как передняя часть ног выпрямляет бедра. Мышцы задней части бедер работают в первую очередь, пока вы контролируете вес в исходном положении становой тяги. Затем в работу вступают мышцы передней части бедер, когда вы полностью выпрямляете колени, пока не встанете полностью.
Становая тяга со штангой Безопасность: форма и риск травм
Становая тяга — отличное упражнение, которое развивает силу ног, но подъем с плохой техникой может снизить силу и увеличить риск травм. Чтобы правильно выполнять становую тягу, вам нужно толкающим движением поднимать вес снизу вверх. Вместо того, чтобы поднимать штангу вертикально, вы ее качаете.
Становая тяга может превратить слабую спину в сильную, укрепив мышцы туловища. Становая тяга увеличивает выносливость спины и вырабатывает безопасные привычки движения. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы становая тяга. Ваши мышцы сокращаются, чтобы бороться с гравитацией и стабилизировать позвоночник, чтобы он не сгибался.
Даже если у вас от природы короткие конечности и длинный торс, вы сможете понять, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Те, у кого более короткое туловище и более длинные ноги, часто сидят ниже, чем те, у кого более длинное туловище и более короткие ноги. Не сгибайте позвоночник, чтобы имитировать чью-то форму становой тяги, если только у вас нет такого же телосложения.
При выполнении становой тяги очень важно поддерживать хорошую форму становой тяги. Плохой способ выполнения этого упражнения — тяга с прогнутой поясницы. Это может привести к травмам позвоночных дисков, таким как выпячивание дисков и защемление нервов. Это также может вызвать растяжение спины или грыжу межпозвоночного диска.
Когда вы выполняете становую тягу, изгибайте нижнюю часть спины внутрь. Начните с того, что опускайтесь на перекладину коленями, затем медленно подтягивайте перекладину к телу. Сохраняйте равномерное давление на диски, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Это снижает вероятность получения травмы при выполнении становой тяги с тяжелыми весами в домашних условиях.
Становая тяга: гантели против штанги, что лучше?
Люди выполняли становую тягу с незапамятных времен. В конце концов, это одно из самых простых, но широко используемых движений в мире (поднятие чего-либо с земли), и не зря оно считается одним из Большой тройки движений.
При этом знания, полученные за последние несколько десятилетий, во многом изменили наше отношение к становой тяге.
Вы, наверное, видели людей, выполняющих многочисленные варианты становой тяги, от румынской тяги до дефицитной тяги и всего, что между ними.
Сегодня мы поговорим о различиях между становой тягой с гантелями и штангой, о плюсах и минусах каждого движения и о том, какое из них лучше всего подходит для вашего конкретного стиля подъема.
Прежде чем мы углубимся в это, мы должны пройтись по базовой защите. Использование пояса для поднятия тяжестей, наряду с правильной техникой, может помочь защитить вашу спину от травм, чтобы вы могли продолжать выбивать новые личные рекорды.
Наши грузовые ремни изготовлены из материалов высочайшего качества и имеют одни из лучших рейтингов в Интернете. Ознакомьтесь с нашей линейкой или подумайте о том, чтобы разработать свой собственный грузовой пояс.
С этим покончено, давайте рассмотрим битву штанги против гантелей в становой тяге.
Король всех поддержек
В разговорах между серьезными тяжелоатлетами существуют разные мнения о том, что считать королем всех поддержек. Некоторые скажут вам, что это становая тяга, а другие не согласятся и считают приседания королем.
Правда в том, что они оба неправы, потому что они оба правы. В то время как приседания часто считаются королем, то же самое можно сказать и о становой тяге.
Можно сказать, что у них есть «Соглашение о разделении власти».
Становая тяга задействует больше мышц, чем любая другая тяга, поэтому мы можем сказать, что это Королевская тяга.
При правильном выполнении становая тяга задействует почти все мышцы ног, а также спины, трапеций, плеч и бицепсов. Становая тяга также работает с предплечьями, что может помочь улучшить силу хвата.
При правильном выполнении становая тяга также является одним из самых безопасных упражнений и может выполняться без страховщика. Если в какой-то момент вы думаете, что можете потерпеть неудачу во время подъема, вы можете просто бросить штангу.
Практическое руководство: Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это простое, но эффективное упражнение, которое должен знать каждый, даже если вы планируете придерживаться становой тяги с гантелями.
Чтобы получить общее представление о том, как выполнять становую тягу со штангой, продолжайте читать ниже, но обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге здесь.
Во-первых, держите спину прямо и расставьте ноги примерно на ширине бедер. Расположите ноги так, чтобы они находились под штангой, а штанга делила ваши ноги пополам прямо посередине.
Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватиться за перекладину, ваши голени должны слегка касаться ее. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз и примерно на ширине плеч, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Упритесь пятками в землю и сожмите ягодицы, чтобы вывести бедра вперед и вернуться в исходное положение.
Важно держать спину прямо и выполнять становую тягу с хорошей техникой, иначе вы рискуете получить травму. Практикуйтесь с более легким весом, пока не освоите форму, и постепенно увеличивайте ее.
Как делать: Становая тяга с гантелями
Самая большая разница между становой тягой со штангой и становой тягой с гантелями также наиболее очевидна: вес не связан, что означает, что каждая рука может свободно двигаться независимо от другой.
Хотя это обычно означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, это также позволяет повысить гибкость/диапазон движений, а также задействовать дополнительные мышцы для стабилизации веса.
Становая тяга с гантелями выполняется почти так же, как и становая тяга со штангой, за исключением того, что она может быть легче для спины, поскольку вам не нужно наклоняться вперед, чтобы ухватиться за вес.
Вместо этого расположите гантели по направлению к внешней стороне ног, чтобы, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить их, ваши кисти и предплечья находились на внешней стороне ног.
При выполнении становой тяги с гантелями убедитесь, что вы не размахиваете гантелями, как это делают некоторые люди.
Также лучше быть очень осторожным, если вам нужно сбросить вес, так как, в отличие от штанги, гантели могут подпрыгивать и причинять вам боль.
Преимущества использования гантелей
Использование гантелей в становой тяге имеет ряд различных преимуществ.
Самым большим преимуществом становой тяги с гантелями является увеличенный диапазон движения. Вы можете делать становую тягу, вытянув руки вперед или в стороны, и благодаря этой гибкости вы задействуете больше мышц рук и плеч, чтобы стабилизировать вес.
Еще одним преимуществом является практичность использования гантелей. Не у всех есть место, чтобы держать дома полный комплект штанги, но гантели достаточно малы, чтобы их можно было хранить в гараже или в свободной комнате.
Существуют даже регулируемые наборы гантелей, так что вы можете использовать один и тот же инструмент для всех своих упражнений.
Преимущества использования штанги
Хотя выполнение становой тяги со штангой может иметь ряд субъективных преимуществ или предпочтений, есть одно неоспоримое преимущество: вы можете поднять больший вес.
Использование штанги для становой тяги означает, что вы действительно можете нагружать штангу серьезным весом. Это не так важно, если вы новичок, или работаете над техникой или с большим количеством повторений, но в определенный момент вам захочется поставить на штангу серьезный вес.
К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 150 фунтов. Если вы хотите поднять в становой тяге более 300 фунтов, скорее всего, вам понадобится штанга.
Штанга также идеально подходит для максимального увеличения веса в становой тяге, так как один гриф означает, что вес намного более стабилен.
Кроме того, гораздо безопаснее бросить штангу в становой тяге, чем пару гантелей. Представьте себе, что вы роняете себе на ноги 150-фунтовую гантель? Со штангой вам не придется об этом беспокоиться, потому что ваши ноги находятся под штангой, а не под весом.
Заключение: что лучше для вас
Как видите, есть много плюсов и минусов в использовании как штанги, так и гантелей при выполнении становой тяги.
Если ваша цель — улучшить форму, работая над определенными группами мышц, то вам стоит попробовать становую тягу с гантелями.
Если, с другой стороны, ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество подъемов, потрясти центральную нервную систему и нарастить как можно больше мышц, то становая тяга со штангой, вероятно, будет для вас правильным путем.
