Застой в жиме лежа? Что делать? Нужен правильный физиологический настрой на большие веса.
«Я тренируюсь три раза в неделю. В первый день я качаю грудь, плечи и трицепс. Я делаю по три упражнения на каждую мышцу. Грудь я начинаю качать с жима лежа и делаю три подхода. Вот уже несколько месяцев я не могу увеличить рабочий вес. Хочу попробовать тренироваться на силу, потому что мне стыдно за свои 50 кг в жиме лежа, тогда, когда некоторые в нашем зале жмут по сто килограмм и больше, хотя пришли позже, чем я. Мне удается пожать 50 килограмм на шесть раз, но я не могу пожать 60 килограмм даже одного раза. Не пойму в чем дело: то ли я не могу психологически настроиться, то ли — у меня плохая нервно мышечная проводимость или координация. Посоветуйте, над чем мне поработать, чтобы увеличить рабочие веса в жиме лежа?» — из писем читателей.
Один мой клиент спросил меня о том, сколько он может пожать на один раз. Он сказал, что еще в школьные годы ходил в «качалку», (сейчас ему 35) и там главным вопросом была фраза «Ты сколько жмешь на раз?» Личный рекорд в жиме лежа – это для большинства любителей «кача» главный показатель тренированности.
К рекорду нужно готовить не только мышцы, но и нервную систему. Выполнять подход на 8 повторов и выложиться в одном повторе – это совсем не одно и тоже. Работа на силу требует значительно бОльших затрат времени на выполнение упражнения! Если при работе в режиме силовой выносливости на выполнение 24-х подходов уходит час, то работа на развитие силы требует в три (!) раза больше времени. Это только за счет отдыха между подходами, к тому же, нужно увеличить количество подходов в упражнении. Но как это сделать если тренировка не резиновая?
Хорошо осознав все это, мой клиент согласился выбросить из комплекса лишние упражнения и сосредоточиться в тренировках на главных упражнениях, потому что они потребуют много сил и времени. Раньше мы выполняли восемь упражнений по три подхода. Теперь мы решили делать те же 24 подхода, но в четырех упражнениях по шесть подходов. Но к этому нужно было прийти не сразу, перейдя сначала с трех подходов до четырех, потом с четырех до пяти и, наконец, с пяти до восьми.
Мой клиент делал жим лежа 40 кг в трех подходах по восемь раз. Когда я ему сказал, что он может пожать 75 кг, он мне не поверил. Ему казалось, что 75 кг раздавит его как гробовая плита. Такой страх перед относительно большим весом испытывают многие новички, особенно те, кто старше тридцати лет. Однако, постепенное врабатывание — увеличение рабочего веса за счет уменьшения количества повторений – улучшает нервно-мышечную проводимость и устраняет страх перед большим весом.
С моим клиентом мы проделали шестинедельную программу подготовки и обещанный мной результат был достигнут. Вес в 75 килограмм был взят. В этом нет ничего удивительного: практически любой здоровый мужчина может выжать лежа 70-80 килограмм через полтора-два месяца тренировок.
Чтобы через шесть недель пожать 80 килограмм, нужно сделать не менее двенадцати тренировок в жиме лежа и на каждой тренировке лучше сделать по восемь подходов с постепенным увеличением веса штанги.
Новички любят прибавлять вес на штанге каждый подход и поэтому быстро утомляются, не доведя нервное и мышечное напряжение до настоящего предела.
Я всегда говорю о двух фазах прогресса: прорыве и адаптации. Если вы будете делать хотя бы по два подхода с каждым весом, то заметите, что второй подход после прибавки дисков на штанге, дается легче, чем первый. Нервная система, знакомая с весом штанги по первому подходу, спокойнее переживает второй подход.
О постепенном увеличении веса от подхода к подходу я не пишу ничего нового. Увеличение веса штанги с уменьшением повторов в бодибилдинге давно имеет название «принцип пирамида». Единственное, на что я обращаю внимание, это на то, что вес лучше прибавлять не от подхода к подходу, а каждые два подхода.
Когда вы посмотрите дневники моих учеников — ведь, все ведут дневники тренировок — то вы убедитесь, что у меня нет записей одного веса в одном подходе — минимум два. Вы как бы говорите своему телу: хочу сегодня поднять на пять килограмм больше! А тело вам как бы отвечает: «Уверен? Попробуй сделать еще один подход с привычным весом — может, передумаешь».
Я не устаю повторять своим клиентам, что уверенность основана на опыте, а опыт — на постоянстве.
Суть постоянства — это суть длины ступени в понятии постепенности. Ступень в тренировках — это не тренировка, а неделя, которая состоит минимум из двух тренировок в одном упражнении; поэтому я меняю нагрузку своим клиентам не от тренировки к тренировки, а от недели к неделе. Ступень в упражнении — это не подход, а серия подходов, которая состоит минимум из двух подходов; поэтому я прибавляю вес не быстрее, чем на 10% в два подхода.
Часто люди задают вопрос: нужна ли разминка? Разогреть тело — дело не хитрое: нужно всего восемь минут медленного бега. Но! Подготовить все системы организма к определенному движению — на это нужно время. Например, когда штангисты готовятся пойти на рекорд в рывке или толчке, им нужно минимум тридцать минут на подготовку.
Конечно, мои клиенты не мастера спорта международного класса, а их тренировки не олимпийские игры, но, чтобы подготовить нервно-опорно-двигательный аппарат к большому весу, — например в жиме лежа, — нужно минимум четыре или шесть подходов, на которые может уйти двенадцать или восемнадцать минут.
Это только разминка!
Я уже писал, что упражнение нужно делать минимум в четырех рабочих подходах — это, по крайней мере, двенадцать минут тренировочного времени. Вместе с разминкой мы получаем 24 минуты на выполнение одного упражнения.
Часто я наблюдаю, как молодые — и не очень молодые — люди забегают в тренажерный зал, чтобы быстренько подкачаться. Быстренько подкачаться между делом можно только с легкими весами в режиме пампинга. Большие рабочие веса требуют настроя, а настой требует времени. Когда мои клиенты, — проведя хотят бы 75 часов в освоении отжиманий и подтягиваний, — переходят к освоению тяжелых штанг, то с удивлением замечают, что не могут выполнить намеченный объем работы менее, чем за два часа.
Большие нагрузки в любом виде спорта требуют настроя, настрой требует врабатывания, а врабатывание — времени. Конечно, перед каждым подходом было бы желательно визуализировать успех — мысленно представлять, как вы берете новый для себя вес, – но это психологический аспект настроя.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
+7 (916)611-73-72
0 0 голоса
Рейтинг статьи
ТОП программа тренировок на силу, советы
Освоив технику подъема штанги, атлет задумывается над весом и количеством подходов. Однако как увеличить жим лежа иногда не знают даже профи, но есть пару секретов. Для начала стоит разобраться с целью упражнения: для роста мышц или поднятия максимального веса (силы спортсмена, другими словами). Всего несколько шагов помогут быстрее улучшить силовые показатели в жиме. Нельзя забывать о здоровье и увеличивать веса быстро во вред себе.
Содержание
- Определиться с целью
- Для наращивания мышечной массы
- Поднятие максимального веса
- Способы увеличения жима
- Увеличивать вес
- Взрывное усилие
- Контролировать опускание грифа
- Регулярность занятий
- Ширина хвата
- Считать калории
- Отдых
- Развивать плечевые мышцы и трицепсы
- Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата
- Как преодолеть плато
Определиться с целью
У каждого человека, который занимается дома или посещает тренажерный зал, есть свои цели.
Кто-то мечтает просто сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а для кого-то спорт становится частью жизни. В большинстве случаев атлет начинает постепенно повышать вес, доходя до определенного момента.
Наступает плато, когда программа тренировок для увеличения жима лежа больше не работает, будто организм не способен развиваться. Здесь все сталкиваются с трудностями и только часть атлетов упорно идет к цели.
Чаще всего человек сдается и перестает тренироваться, думая, что тело нельзя сделать лучше. Вторая группа бездумно повышает нагрузку до тех пор, пока не получит травму и не придется совсем отказаться от тренировок. Лишь часть спокойно занимается дальше, постепенно двигаясь к своей мечте. Разные техники помогают добиться определенных результатов по жиму штанги.
Для наращивания мышечной массы
Грудные мышцы возможно проработать только упражнением, где штанга опускается на верх груди. Мускулы испытывают напряжение, сильно растягивают и сокращаются, что обеспечивает желаемый результат.
Предварительно надо узнать о технике выполнения, иначе можно травмироваться. Тренировочная программа содержит до 4 подходов по 6–8 раз. Вес надо рассчитать так, чтобы последний рывок давался с трудом. Можно жать больше в жиме, если после рекомендованного количества подходов осталось достаточно сил. Однако заниматься за счет нарушения техники нельзя!
Волейбол
36.06%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.26%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.96%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.54%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17574
Поднятие максимального веса
Часто можно встретить спортсменов, которые занимаются ради соревнований или преодоления себя. Для них важно не нарастить мышечную массу, а поднять как можно больше веса. План тренировок в таком случае для каждого атлета должна быть составлен индивидуально. Техника подъема штанги для паурлифтеров отличается от бодибилдерской и это надо учитывать.
Увеличивать вес для натурала нужно аккуратно, соблюдая меры предосторожности.
Способы увеличения жима
Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.
Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.
Увеличивать вес
Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.
Взрывное усилие
Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.
Контролировать опускание грифа
Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.
Регулярность занятий
Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых.
Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее. Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением.
Ширина хвата
Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.
Считать калории
Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.
Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно.
Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рассчитать суточную норму для повышения массы трудно самостоятельно, так как нужно учитывать образ жизни, метаболизм, интенсивность занятий. Есть все подряд недопустимо — требуется питание по диетической таблице вместе со спортивными коктейлями.
Отдых
Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд. После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов.
Развивать плечевые мышцы и трицепсы
Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат.
Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.
Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата
Думая, как увеличить жим штанги лежа, надо позаботиться о программе жимовика. Не будет лишним, если ее индивидуально составит специалист. Можно сделать это самостоятельно, тем более в сети достаточно советов по увеличению результата от профессионалов. Исходное положение техники «Грудной мост»:
- Лечь на скамью, но не опускать сразу стопы на пол. Ноги надо расположить на другом конце скамьи.
- Прогнуться в пояснице, потянувшись животом вверх, чтобы растянуть тело перед сложным упражнением. Руками следует держаться на штангу, точками опоры служат стопы и лопатки. Важно пытаться свести лопатки максимально близко и держать их так, пока тренировка жима лежа на силу не закончится.
- Опустить таз на скамью после мостика, а затем поставить стопы на пол.
Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.
Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.Данная техника максимально задействует в работу нижние грудные мышцы. Сокращается амплитуда, а значит атлет тратит меньше энергии на перемещение грифа. Все силы уходят на поднятие рабочего веса, что позволит на 20 процентов увеличить показатели в жиме лежа.
Как преодолеть плато
Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:
- делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
- увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
- программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.
Можно забыть о цели и просто тренироваться, не задаваясь вопросами, как увеличить результат в жиме лежа.
Ни в коем случае нельзя бросать тренировки и сдаваться! Рано или поздно желаемый результат будет достигнут.
Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.
Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.
Задайте свой вопрос тренеру:5 способов улучшить свой жим лежа
Контент страницы 9 мая 2022 г.
Автор: Bailey Lutz, DPT
Жим лежа является основным упражнением в программе тренировок большинства людей. В целом, это отличное движение не только для верхних конечностей, но и для тренировки всего тела, если все сделано правильно. В этой статье я расскажу о 5 способах улучшить жим лежа.
Жмите больше
Самая простая из рекомендаций — просто больше жимать. Многие люди, которые ходят в спортзал, жимают только 1 раз в неделю и делают только один тяжелый подход. Не поймите меня неправильно, жим лежа 1 раз в неделю поможет большинству новичков улучшить свои показатели, однако, как только вы поднимаете вес в течение пары месяцев, и ваши показатели стабилизируются, моей первой рекомендацией будет просто больше жима. Вы можете сделать это разными способами. Вы можете увеличить объем в конкретный день (больше подходов с вашим тяжелым весом) или частоту жимов в течение недели (2 или 3 раза вместо 1 раза). Однако при этом вы не хотите резко увеличивать громкость.
Вместо этого постепенно наращивайте его в течение нескольких недель, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Правильное положение / форма
Следующая рекомендация — убедиться, что вы используете правильную технику во время жима. Основная причина убедиться, что вы используете правильную технику, состоит в том, чтобы повысить вашу эффективность во время подъема и, в свою очередь, сделать подъем легче. в свою очередь подтянет вашу грудь вверх. Это зафиксирует верхнюю часть спины на скамье, создав «полку», и позволит вам оставаться напряженным на протяжении всего движения. В этом положении у вас также будет небольшой прогиб в позвоночнике, что предпочтительнее.
Это также будет дополнительно обсуждаться в следующей рекомендации (ножной привод)Подъемник
- Путь стержня: Во время движения вам нужно больше дуги, чем прямолинейного пути. Отправная точка будет прямо над вашим плечевым суставом. Конечная точка будет варьироваться в зависимости от вашего захвата (обычно ниже линии сосков). Во время спуска вы должны убедиться, что опускаете штангу по небольшой дуге до тех пор, пока она не коснется груди. Во время подъема нужно постепенно возвращаться в исходную точку. Это делается для того, чтобы улучшить эффективность ваших мышц и убедиться, что ваши запястья и локтевые суставы собраны друг с другом, а плечи слегка подвернуты во время движения.
- Правильный хват: Возможно, вы сможете поднять больший вес более широким хватом, однако это зависит от человека. Более широкий хват уменьшит диапазон движений и даст больше нагрузки на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Узкий хват сделает обратное. В целом, лучший хват — это тот, который удобен для вас и позволяет поднимать наибольший вес.
- Локти согнуты: Как упоминалось выше, вы должны убедиться, что локти согнуты, а не расставлены во время жима. Это улучшает способность ваших мышц создавать силу (правильная активация ваших мышц RTC) и может защитить плечевой сустав от болей, болей и возможных травм. Теоретически ваш плечевой угол (угол между плечевым суставом и локтевым суставом) должен составлять 45 градусов.
- Контролируйте вес во время спуска: Не позволяйте весу просто упасть на грудь. Крепко возьмитесь за перекладину и представьте, что пытаетесь согнуть ее пополам. Управляйте им вниз, затем взорвите по пути вверх, прижимаясь к земле (подробнее обсуждается в следующей рекомендации).
Во время подъема нужно постепенно возвращаться в исходную точку. Это делается для того, чтобы улучшить эффективность ваших мышц и убедиться, что ваши запястья и локтевые суставы собраны друг с другом, а плечи слегка подвернуты во время движения.
Движение ногой является частью приведенной выше рекомендации, однако я решил выделить его в отдельную категорию, потому что он очень важен и содержит несколько больше нюансов по сравнению с другими сигналами. Итак, что такое привод ног? Подводя итог, это когда вы используете свои ноги, чтобы обеспечить дополнительную силу во время подъема. Это также поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища в целом, что позволит повысить уровень силы/мощности.
Чтобы выполнить привод ногой, вам сначала нужно принять правильное положение. Как упоминалось выше, вы зафиксируете спину на скамье, согните ноги под собой, поставив ступни на землю, и напрягите корпус, спину, бедра, ягодицы и ноги. Наконец, чтобы выполнить технику, вы должны упереться коленями в землю, отталкивая штангу от груди во время концентрической (подъемной) части подъема, убедившись, что вы держите ягодицы на скамье во время движения. В целом, это определенно легче сказать, чем сделать. Это потребует практики, но как только вы научитесь, это будет происходить само собой.
Варианты жима лежа
Следующая рекомендация — включить в свою программу различные варианты жима лежа. К ним относятся изменение ширины хвата, угла наклона/спуска и количества повторений в заданном подходе. Поскольку в течение недели вы будете жать чаще, вы можете каждый день делать разные вариации. С любой новой вариацией или вообще когда вы поднимаете вес, близкий к вашему максимальному, общепринятым правилом является наличие с вами страховщика на тот случай, если вы потерпите неудачу в упражнении и вам понадобится помощь из соображений безопасности.
Кроме того, в большинстве тренажерных залов для подъема штанги на концах гантелей необходимо закрепить зажимы. Однако, если вы один, я бы порекомендовал противоположное, чтобы вы могли сбросить вес, если это необходимо. Вы также можете жать в стойке для приседаний с английскими булавками на уровне, где, если вы потерпите неудачу, вы сможете проскользнуть под штангу и не быть прижатым ею.
Последняя рекомендация – включить аксессуары в вашу программу. Это важная часть в улучшении вашей способности поднимать больше. Успешный жим лежа — это кульминация совместной работы нескольких разных групп мышц. Они включают группы мышц трицепса, груди и плеч, и сосредоточение внимания на этих группах мышц по отдельности улучшит результаты в жиме лежа. Я бы также порекомендовал внедрить комплекс упражнений для всего тела, чтобы улучшить свой жим лежа. Тренировка ног будет иметь огромное значение для жима лежа, особенно когда вы научитесь эффективно использовать движение ног.
Работа с этими вспомогательными мышцами также связана со снижением частоты травм, включая разрыв вращательной манжеты плеча.
Даже со всеми приведенными выше рекомендациями вам все равно потребуется правильное программирование, если вы планируете получать долгосрочную и стабильную прибыль. Существует множество различных программ, некоторые из которых лучше, чем другие. Если вы начинаете, я бы рекомендовал следовать линейной прогрессии. Это касается как объема, так и интенсивности. Вы начинаете с веса, который легко можете сделать в 5 подходах по 5 повторений, а затем каждый день добавляете 5 фунтов к штанге, пока не достигнете плато. В среднем это обычно длится пару месяцев.
После выхода из линейного прогресса у вас есть несколько вариантов запуска следующей программы. Примерами могут быть программа 5-3-1 или программа Bridge через Barbell Medicine. Они обеспечивают большую вариативность вашей программы и являются естественным прогрессом после выполнения линейного прогресса.
В общем, эта статья — отличная отправная точка. Однако, если вам нужно больше после запуска программ, указанных выше, или вам нужны дополнительные общие рекомендации, я бы порекомендовал посетить ближайший к вам офис CAO. Наши терапевты готовы помочь вам в достижении ваших целей. Назначьте встречу сегодня.
Как увеличить и улучшить свой жим лежа
Ричи Аллен | Тренировка груди
Один из наиболее часто задаваемых вопросов в поднятии тяжестей: «Как мне увеличить жим лежа?» Речь идет не об увеличении приседаний, это не становая тяга, а в основном жим лежа. Несмотря на то, что есть упражнения, гораздо более важные для вашего общего мышечного развития, жим лежа, кажется, входит в повестку дня каждого. Может быть, есть что-то в том, чтобы хвастаться своей скамьей в спортзале или раскачивать мощную грудь на пляже. Какими бы ни были ваши мотивы, давайте рассмотрим 5 способов увеличить жим лежа в кратчайшие сроки.
Если вы держите гриф слишком широко, расстояние, которое проходит гриф, сокращается, и вы слишком сильно нагружаете плечи. Вы должны вставить безымянный палец в силовое кольцо на стержне. Крепкий захват Сожмите штангу так сильно, как только сможете, и держите все тело напряженным и напряженным. При этом вы сможете более эффективно задействовать отдельные группы мышц, необходимые для жима лежа.
Напряженная верхняя часть спиныСожмите лопатки и верхнюю часть спины на скамье. Это создаст прочную основу для пресса. Представьте, что кто-то кладет ручку между вашими лопатками. Держите ручку в области лопаток, сжав их вместе. Вот как это должно быть, когда вы жим лежа.
Грудь вверхПредотвращает опускание грудной клетки или наклон плеч вперед. Вы потеряете напряжение в верхней части спины, потеряете силу и повысите риск травмы плеча. Всегда держите грудь приподнятой.
Твердое основание Используйте широкую постановку ног для повышения устойчивости на скамье.
Держите ноги ровно, а голени перпендикулярны полу. Используйте ноги, чтобы вдавить себя в скамью, перенося вес на пятки. Это окажет давление на верхнюю часть спины и трапеции, что даст вам очень прочную основу.
Выполнение меньшего количества повторений с большим весом позволит вам задействовать больше мышечных волокон и двигательных нейронов. Вы не обязательно станете больше от этого диапазона повторений, но вы увеличите вес, который сможете поднять. Более тяжелые нагрузки заставят ваши мышцы, кости, сухожилия и центральную нервную систему адаптироваться к возложенной на них нагрузке.
Чтобы по-настоящему максимизировать свои результаты, вам нужно разнообразие в вашем распорядке дня. Во-первых, вам нужно придерживаться упражнений на пресс. Когда вы делаете жим лежа, вы поднимаете вес вверх. Вы должны подражать этому движению на протяжении большей части упражнений на грудь.
Подобные, но разные упражнения заставляют нервную систему посылать в мышцы разные модели электрических сигналов, которые стимулируют разные модели сокращения мышечных волокон. Это означает, что некоторые волокна больше разрушаются в разных упражнениях, даже если движения кажутся похожими. Поэтому замените жим штанги жимом гантелей или сосредоточьтесь на жиме на наклонной скамье вместо жима лежа. Когда вы вернетесь к своим более типичным упражнениям, вам будет легче поднимать тяжести. Наконец, держитесь подальше от изолирующих упражнений, таких как грудная клетка или разведение кабеля. Эти упражнения хороши для проработки рельефа, но не для силовых целей. У них действительно нет цели помочь вам поднять больший вес в жиме лежа.
Грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми во время жима лежа, но ваши трицепсы оказывают большую помощь и поддержку. Так что, если у вас более сильный трицепс, шансы поднять больший вес в жиме лежа начинают выглядеть очень многообещающе.
Если вы действительно хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно выполнять упражнения на трицепс. Вы должны в первую очередь сосредоточиться на таком упражнении, как жим лежа узким хватом. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в стандартном жиме лежа, но гораздо больше внимания уделяется мышцам трицепса. Не тратьте время на кабельные машины. Используйте тяжелые гантели и штанги и в основном сосредоточьтесь на сложных движениях. Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, не тренируйте их в дни с грудью. Вы должны тренировать их, пока они свежие. Вы бы не смогли эффективно тренировать их после тяжелого жима лежа, не так ли?
Чтобы по-настоящему стать сильнее, вам нужно больше есть и спать. Обойти это невозможно. Если вы недосыпаете или голодаете, ваше тело не будет тратить ресурсы на строительство мышечных волокон или укрепление нервных путей. Чтобы продолжать увеличивать вес на скамье, вы должны быть в хорошо отдохнувшем и анаболическом состоянии.
