Мужские программы для фитнеса: Топ лучших фитнес-приложений для iOS

Вполне очевидно, что профессиональные тренеры обладают большим числом проработанных методик самого разного плана, чтобы создать идеальную программу тренировок для своих подопечных. Но иногда самим клиентам бывает непросто оъяснить, почему занятия строятся тем или иным образом. Тогда на помощь могут прийти различные «фишки» вроде подбора тренировок по типу телосложения.

Типов мужского телосложения существует три:

• астенический, или Эктоморфный, тип;

Это мужчины с тонкокостным сложением: тонкие конечности, узкая и длинная грудная клетка, кости легкие и хрупкие, мышцы длинные и худые, плечи узкие.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

• нормостенический, или Мезоморфный, тип;

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Ему характерно высокое содержание крепкой мышечной ткани, широкая грудная клетка и плечи, ноги и туловище очень пропорциональные, скелет тяжелый.

Жировая прослойка крайне незначительная, что позволяет мышцам хорошо просматриваться.

• типерстенический, или Эндоморфный, тип.

Мужчин с таким телосложением точно охарактеризует прилагательное «коренастый».

Для такого типа мужского телосложения характерен достаточно толстый и мощный костный скелет, короткая и широкая грудная клетка, мускулатурная система мягкая, мышечная ткань плотная, шея тоже короткая и толстая. Жировой запас довольно приличный. Из-за него плохо просматривается часто великолепно развитая мускулатура.

Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.

Первое, с чего нужно начинать эктоморфам – это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 – 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.

Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.

Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.

Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное – соблюдать регулярность.

Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

Индивидуальный фитнес тренер для мужчин моделей

Что самое важное для мужчины модели? Харизма? Умственные способности? Обаяние? Конечно, это всё важно, но, как и раньше, встречают по одёжке. Внешность – вот главный критерий при отборе парней агентствами. Но опять же, каким бы красивым и привлекательным лицом ни обладал молодой человек, дряблые мышцы и жирок на теле отпугнут всех. И не только агентов. Поэтому важно иметь не только ум, симпатичное лицо, харизму и изюминку в конце концов, но, прежде всего, красивое, в меру подкачанное тело.

Сегодня даже научились вживлять имплантаты, которые имитируют из искусственного материала форму мышц. Возможно, выглядит это и не плохо… Но издалека, и желательно в сумерках. Да и риск для здоровья юноши неоправданно высок. По настоящему красивая фигура – это труд и ещё раз труд. А под чутким руководством опытного инструктора эта работа будет иметь максимальный эффект при меньших затратах сил и времени. Ведь у бодибилдеров есть свои секреты и тонкости тренировок (выбора упражнений и интенсивности нагрузок), питания, режима дня. Очень важно всё делать правильно и не отступать от стратегии. Подобрать оптимальную схему занятий в тренажёрном зале, составить сбалансированный рацион питания модели, дать рекомендации для скорейшего мышечного и нервного восстановления поможет опытный фитнес тренер, специализирующийся на подготовке мужчин с модельными параметрами фигуры.

Что отличает фигуру обычного парня-культуриста от модели?

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои весовые категории, критерии судейства и идеалы, наконец. При упоминании слова «бодибилдер» в сознании обывателя рисуется красочный образ сурового мужика с горой мускулов, никак не ассоциирующийся с модельной карьерой. Однако, лишь единицы слышали о номинации Менс Физик (пляжный бодибилдинг), в которой соревнуются спортсмены, максимально соответствующие образу парня-модели. Агентство BRIO предлагает услуги опытных и грамотных фитнес тренеров специализирующихся на подготовке мужчин с телосложением, идеальным для моделей. Это действительно отдельная категория специалистов, ведь далеко не каждый инструктор в тренажерном зале даже знаком с требованиями мира моды, не говоря уже о особенностях схемы тренировок. Фигура молодого человека, который планирует покорять подиумы и сверкать с обложек глянца, должна соответствовать определённым критериям. И эти рамки весьма жёсткие: тело мужчины должно быть подкачанным (но не гора мышц), талия узкой, а плечи широкими. Ценится правильная осанка, хорошие пропорции и естественность. Поэтому важно тренироваться грамотно, выбирая в качестве наставника опытного тренера с нужной специализацией. Иначе, обратившись к штатному инструктору своего тренажерного зала, молодой человек рискует, в лучшем случае, потерять только время и деньги, а в худшем – стать «жертвой» схемы занятий как у всех (вряд ли тренер станет придумывать индивидуальный график).

Особенности модельного фитнеса и Менс Физик:

1. Особые акценты тренировок. Парень, желающий получить привлекательную для окружающих фигуру, должен стремиться к следующим результатам: узкая талия, хорошо развитый верхний плечевой пояс и пресс, выраженный рельеф мышц.
2. Другие критерии эффективности тренинга. В спорте прогресс часто оценивают по росту массы тела, силовых показателей или выносливости. При тренировки модели, данные критерии второстепенны. Всё должно быть подчинено одной цели – формирование идеальной фигуры.
3. Низкая вероятность травм. Данный, несомненно положительный факт, обусловлен отсутствием «гонки за весами», избеганием травмоопасных упражнений, большим временем отдыха между тренировками и, конечно-же, контролем грамотного личного тренера.
4. Исключение вредной «химии». Так-как модели не нужна избыточная мышечная масса, зато важно состояние кожи, волос, отсутствие отёков и общий здоровый внешний вид, анаболические стероиды и прочие опасные фармакологические препараты категорически противопоказаны.
5. Важная роль правильной диеты. Стандартные советы по увеличению калорийности рациона для мужчин-моделей неприемлемы. Для них важно нахождение тонкого баланса между умеренной калорийностью и полноценным снабжением организма всеми необходимыми макро- и микро- нутриентами.

Правильные и полезные тренировки являются прекрасным способом не просто получить привлекательную фигуру, но и оказать положительное воздействие на весь организм. Ведь красивое тело – это не просто регулярное посещение фитнес-клуба, но и правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и в целом приобщение к здоровому образу жизни. Ведь даже самые эффективные тренировки не принесут ожидаемого эффекта, если продолжать портить своё здоровье фастфудом, алкоголем и курением. Если Вы хотите быть успешной моделью, стремитесь к поставленной цели и готовы на определённые жертвы и усилия, то инструкторы агентства BRIO готовы Вам помочь!

Преимущества фитнес инструкторов от агентства BRIO:

• наши тренеры специализируются именно на занятиях с мужчинами-моделями по методикам менс-физик, что имеет свои особенности в выборе упражнений;
• грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок;
• постоянный контроль результатов и корректировка фитнес-стратегии;
• индивидуальный подход к каждому клиенту, учёт личных особенностей человека, составление персонального графика занятий;
• помощь в организации правильного питания для получения лучших результатов;
• введение в основы здорового образа жизни;
• наш главный принцип – только безопасный спорт без рисков и травм!

Итак, мы готовы плодотворно сотрудничать с желающими стать здоровыми и красивыми! Мы сможем помочь как начинающим, так и профессиональным моделям в плане совершенствования собственной фигуры. Также, наши инструкторы имеют возможность проводить индивидуальные тренировки с мужчинами, не работающими в модельном бизнесе, но стремящимися к идеалам Менс Физик чтобы ловить восторженные взгляды окружающих в повседневной жизни. Тренеры агентства BRIO используют наиболее эффективные, но при этом безопасные и комфортные для Вас методы тренировок дабы побыстрее приблизить Вас к образу мечты!

Получайте 100% результат при каждом посещении тренажёрного зала!

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5.

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

10 программ тренировок для полного преобразования вашего тела

Если вы новичок в тренажерном зале или позволили себе заниматься в последний год или около того, у нас есть план тренировок для вас. Мы стремимся привлекать тренеров и спортсменов, которые живут и дышат каждую минуту своего дня, чтобы улучшить себя и своих клиентов. Это наша коллекция программ, написанных постоянными участниками mensfitness.com.

Ознакомьтесь с краткими описаниями, запрограммируйте видеотизеры и выберите план, который вам больше всего подходит. Примечание: План полной реконструкции тела отменяется 1 января в 12 утра по восточному времени.

1. Ваш план реконструкции всего тела

Этот план построен на связи «разум-мускул». Рекомендуется выполнять несколько избранных упражнений каждый день в медленном темпе как во время концентрической, так и эксцентрической фазы подъема, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Это отличный план для новичков, которые хотят развить понимание связи между мозгом и мышцами, однако он также актуален для опытного лифтера, который, возможно, отпустил себя или потерял контакт.

Цель: сухая масса

2. Новогодний план погашения

Популярная прошлогодняя программа все еще доступна. План выкупа прямо из нашей личной инструкции. Без излишеств и без излишеств, она была одной из самых популярных программ на нашем сайте на протяжении всего 2016 года.

Цель: сухая масса

3. Размер монстра и план мощности

Большой Брэндон Круз, бывший футболист колледжа с потрясающим телосложением, разработал этот план для взрывной силы и взрывных скачков роста.Возможно, вы видели этот план на Facebook или Twitter как наш план «Расти как монстр».

Цель: размер и сила

4. Нерушимые процедуры машины

Офицер полиции Нью-Йорка и сертифицированный личный тренер Майк Каунихан проводит для многих своих клиентов программы, подобные обучению «выживанию». В нем есть практически все, что вам может понадобиться, чтобы вырасти большим, сильным, мощным и иметь выносливость машины.

Цель: Формирование силы, мощности и выносливости всего тела

5. Построен для пляжа, версия 2.0, план

Вторая версия Built for the Beach является продолжением нашего первоначального плана, созданного еще в 2013 году. Мы получили так много сообщений по электронной почте и в социальных сетях от людей, которым так понравился план, что мы решили перезагрузить и перезапустить даже лучше.

Цель: ускоренное похудание / сухая масса

6. План вневременного бодибилдинга

Бодибилдеры знают свое тело не хуже других. Они могут управлять малейшим количеством мышц, жира и воды.Дело в том, что у них все просто. Большие подъемы, повторения и отдых для максимальной гипертрофии или роста. Зачем все усложнять. План разработал постоянный участник, «разорванный на всю жизнь» Тим МакКомси.

Цель: сухая масса

7. 21-дневная серия Shred

Все началось с оригинала «21-Day Shred». Это еще один пример, взятый прямо из нашего учебника, но на этот раз он разбит на этапы, чтобы удовлетворить потребности тренировок дома. Серия Shred включает в себя исходные планы, планы нарастания, дома и переходные планы.

Целей: варьируется

[RELATED7]

8. Зимний массовый выпуск

Если вы живете не в теплом климате, не стоит переживать из-за холода. Используйте это в своих интересах, чтобы съесть немного дополнительной еды и набрать лишние килограммы. Как только теплая погода вернется, вы можете вернуться к рутине, ориентированной на сжигание жира. Это еще одна программа от Тима МакКомси, постоянного автора.

Цель: Масса

[СВЯЗАННЫЕ8]

9. Тренировки для детализации мышц

Постоянная бомбардировка тела комплексными упражнениями изо дня в день изнуряет вас — неважно, насколько вы сосредоточены на сне, отдыхе и восстановлении. Наступает момент, когда может быть более выгодно работать в изолирующих упражнениях, чтобы лучше настроить каждую группу мышц, плюс это дает вашим суставам более надежный период восстановления. Разработал и продемонстрировал эти тренировки новый участник Евгений Исаев.

Цели: определение мускулов

[RELATED9]

10. Трехдневные детокс-тренировки

Вечеринки — это часть жизни. Будь то День Благодарения или Синко де Майо, вам понадобится план восстановления, который не заставит вас мучиться. Эта программа, построенная на постепенном возвращении к жизни, была разработана личным тренером Джоном Джоффре.

Цели: Восстановление / обслуживание

[RELATED10]

11.БОНУС

Другие автономные тренировки включают наш список из 10 лучших испытаний, которые нужно проверить своему телу . Задачи были разработаны инструктором CrossFit Level-1 и постоянным участником Wyatt Krueger.

Целей: доведите себя до предела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших планов тренировок для новогоднего фитнеса Эбенезера Самуэля

Я Смотрю КАЖДЫЙ ГОД , потому что ежегодная январская гонка в спортзале — это легенды.

Наступает Новый год, и вы отправляетесь в тренажерный зал, вооружившись разрешением для больших рук, большего жима лежа или доминирования в вашем следующем беге на 5 км. И в течение нескольких недель вы придерживаетесь этого — только для того, чтобы сосредоточиться на этом в феврале.

.

Как предотвратить это в этом году? Начиная год с долгосрочным планом. Большая проблема с приспособлением к новогоднему разрешению заключается в том, что слишком часто у нас нет скоординированного плана атаки.Мы переходим от одной тренировки к другой, не принимая во внимание общие рамки того, как мы тренируемся, когда сгораем и чего пытаемся достичь. И мы не осознаем, как долго длится процесс.

Это идея моей серии тренировок Ultimate 10. Эти 10 целенаправленных тренировок (подумайте: большие руки или сильные ноги) дадут вам необходимое направление. Программы были специально разработаны для вашего успеха, разработаны лучшими тренерами и признаны достаточно хорошими для публикации на страницах журнала Men’s Health .

Выберите тот, который соответствует вашей цели, или выполняйте все из них в течение 2021 года. Это идеальный способ преобразовать новогоднее решение в новогодний пресс.

ВСЕ НАСТРОЙКА КУЗОВА

ПОДРОБНЕЕ

Начните свой фитнес-путь прямо не с того, что сокрушает себя в тренажерном зале (это вас далеко не уедет), а с подготовки своего тела и пробуждения спящих мышц — и хорошего самочувствия.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЗРЫВ

ПОДРОБНЕЕ

Моя любимая тренировка года, сверхинтенсивная программа, разработанная для создания связи между мозгом и мышцами бицепса и трицепса и, в процессе, наращивания мышечной массы и силы рук.

СЖИГАНИЕ ЖИРА В РАННЕМ ГОДУ

ПОДРОБНЕЕ

Время избавиться от жира и нарастить мышцы — в любое время и в любом месте. Этот четырехнедельный взрыв рассчитан на все тело, и он также сохранит ваш разум в игре благодаря уникальной коллекции гибридных приемов.

ДРОБИЛКА ДЛЯ НОГ

ПОДРОБНЕЕ

Ваши ноги — ваш двигатель, и вы знаете, что лучше не игнорировать их. Вы создаете их здесь, а также используете суровые тренировки ног, чтобы активизировать свой метаболизм.

СУПЕРГЕРОЙ ТРЕНИРОВКА

Подробнее

Моей целью всегда было тело супергероя. Если он тоже ваш, то вы начинаете этот квест здесь, работая над программой, разработанной для наращивания мышц всего тела в местах, которые выглядят как зеркало (руки, грудь и спина среди них).

СЕТКА V-КОНУСНАЯ

Укрепите грудь, плечи и спину, чтобы ваша талия выглядела стройнее и выглядела хорошо в каждой толстовке и футболке, которые вы надеваете.

ПОДРОБНЕЕ

ТРЕНИРОВКА ИЗ ШЕСТИ ПАКЕТОВ

Здесь вы создадите больше, чем просто пресс для стиральной доски; вы также создадите сверхпрочный стержень, который поможет вам сокрушить его, когда вы занимаетесь спортом, играете с детьми и собираете коробки.

ПОДРОБНЕЕ

КЕТТЛЕБЕЛЛ НАЗАД

Если раньше вашей целью не было сильной защиты, сделайте это. Мышцы спины улучшают осанку, делают грудь и пресс более смелыми, а тело — пуленепробиваемым.Потратьте хотя бы месяц на его строительство.

ПОДРОБНЕЕ

ВСЕГО КОРПУСА ОДИНОЧНАЯ ГАНТА

Эта тренировка с минимальным оборудованием идеально подходит для автомобильных поездок, и это прекрасный способ либо начать фитнес-путешествие, либо дать отдых телу после напряженного блока тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

24-МИНУТНЫЙ РАЗБЛОКИРОВАНИЕ ЖИРА

В этом году у тебя не всегда будет время.Сохраните эту тренировку на время тяжелых месяцев или тяжелых дней; это очень быстро потеет, но оно того стоит.

ПОДРОБНЕЕ

тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

1. Какой самый лучший режим для тренажерного зала?

Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.

При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышц, похудания или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с объемом.Если вы хотите развить силу, вам понадобится программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

2. Какие части тела в какие дни работать?

Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, вероятно, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой в зависимости от вашего общего уровня силы.

Однако, если вы хотите оптимизировать свою тренировку за счет увеличения частоты тренировок (более частого воздействия на каждую группу мышц в течение недели), вам может потребоваться объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата вашей тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем реализуете прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).

3. Что делать новичку в спортзале?

Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочного фундамента с точки зрения формы помогут начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

Если вы не можете нанять обученного профессионала, возможно, вы захотите продолжить тренировку с некоторой степенью осторожности.По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оцените, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя веса.

4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

Их конечная цель также будет иметь большое значение.

В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верха / низа.

Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

5. Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

7. Какие 10 лучших упражнений?

10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. При выборе упражнения важно помнить о своих способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение вообще без боли, в то время как это же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попробовать тренировать.

Следующие упражнения — это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их на вариант, который лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

1. Становая тяга со штангой
2. Приседания спереди
3. Ягодичный мостик со штангой
4. Болгарский сплит-присед
5. Военная пресса
6. Подтягивание
7. Тяга штанги
8. Жим штанги лежа
9. Прогулка фермеров
10. Дип

7.Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными. Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы могли бы восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов.Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена и его накопления в организме.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может правильно выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

Хороший распорядок в тренажерном зале также направлен на прогресс. Это означает, что тренировки становятся более сложными от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

10. Какой вес должен поднимать новичок?

Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы он может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если можно тренироваться с такой интенсивностью.

Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) старайтесь заканчивать каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1-3 повторения, если бы довели до вашего предела.

В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

11. Сколько кардио нужно делать новичку?

Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию вашего тела, чем кардио.

Тем, кто стремится к общему здоровью, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание своей диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы улучшить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

12. Как новичку нарастить мышцы?

Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Сколько дней в неделю у вас есть возможность заниматься спортом? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

При этом, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня. Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если вашей целью является оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не поможет вам быстрее (э-э), чем ваше тело естественным образом способно сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам трудно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневной потребностью в калориях. Креатин может помочь улучшить работоспособность и помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.

Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости принимайте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

16. Что лучше делать каждый день?

Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

Ежедневное выполнение тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и от интенсивности, с которой вы тренируетесь от сеанса к сеансу.

Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировок всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.

Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая должна быть хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

19. Плохо ли заниматься каждый день?

Вовсе не зависит от того, как ты делаешь. Множество людей делают упражнения каждый день недели. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства спортсменов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

В другие дни вам следует убедиться, что выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или заставлять себя двигаться во время основных силовых тренировок. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

20. Плохо ли каждый день ходить в спортзал?

Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время для восстановления, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не занимаетесь поднятием тяжестей, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями — тогда все будет в порядке.

Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к некоторым навязчивым привычкам, которые вредны для здоровья. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

21. Что делать в выходные дни?

Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкая деятельность, которая улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

-8 лучших онлайн-программ тренировок для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, силу и выносливость

Иногда мне даже приходилось заваривать сладкий чай.Угадай, как я это сделал. Я взял ведро на 5 галлонов, положил туда около 2 галлонов сахара, а остальные 3 галлона были смесью чая и воды. Это означает, что на каждую чашку чая, выпиваемую человеком, приходится 40% сахара.

Сахар похож на трещину. На самом деле, исследования показали, что сахар вызывает больше привыкания, чем крэк. Отсюда и заказ из двух больших макаронных блюд — разумеется, супер-крупной и диетической колы.

Мне было грустно и сердито одновременно, когда я видел, как люди просто стекаются, чтобы есть и пить мусор. В то время я начал тренироваться в Navy SEAL. Я набрал отличную форму и держался подальше от Макдональдса. Программа, которую я использовал, была взята из книги Марка Делисла под названием «Тренировка морского котика: полная программа фитнеса для всего тела» . Когда дело доходит до фитнеса, SEAL являются экспертами.

На мой взгляд, это, вероятно, лучшая книга о тренировках для начинающих на рынке. Если вы будете придерживаться его и будете делать в точности то, что он изложил в книге, вы увидите результаты.Не есть McDonald’s — это часть плана.

Я потерялся и снова потерял форму во время учебы в колледже, и вот тогда я действительно позволил себе уйти. Около 5 лет я ел все, что хотел. Лот Taco Bell и Magic Wok. Серьезно, я ел то или другое каждый день в течение 5 лет. Я набрала 35 фунтов. Единственная причина, по которой я не набирала больше, — это то, что я иногда плавал между классами и ежедневно ходил по кампусу.

Спустя 5 лет я решил, что пора серьезно. Мы с женой сфотографировались на Рождество, и когда я увидел его, я понял, что мне нужно что-то делать со своим здоровьем.У нас родился ребенок и еще один на подходе. Мне пришлось сделать шаг вперед и снизить эти дисциплины, прежде чем я достиг критической массы.

Именно тогда я нашел несколько из этих онлайн-программ фитнеса . В какой-то момент я использовал все из них и посмотрел на многие другие. Это те, которые я считаю наиболее честными и заслуживающими доверия. Они предлагают результаты, и если вы будете следовать программе, вы их получите.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх.В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, кажется, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате. Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно же, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути.Давайте отдохнуть от порно и футбола фантазии на минуту и ​​сломать стену между вашей жизнью с ковриком и вашей жизнью, как спортзал крыса с Лучшими 10 Бесплатными онлайными тренировками программ для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно скачать прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

№ 10 — Марк Лорен 20 минут тренировки

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы, безусловно, получите более полное представление из его книги You Are Your Own Gym , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, тогда вы можете глубже погрузиться в движения и понаблюдать за мужской книгой.А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Фитнес-справочник Navy Seal

Найти здесь.

Для всех тренировок с однодневкой, которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Navy Seal Physical Fitness Guide . Руководство SEAL является исчерпывающим.В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до тренировок в жесткой среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найдите здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка.Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой удар, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, и не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

№ 7 — My Free Trainer

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.