Full body тренировка для девушек программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для девушек — «Вперёд за красотой!» | Body-кач!

Итак, вот куплен абонемент в тренажёрный зал и есть большая мотивация, но о тренировках вы знаете не много. И стоит вопрос — «С чего лучше начать?»

И специально для вас мы подготовили супер программу, которая учитывает все особенности женского организма , является эффективной и проверенной, поможет вам сжечь лишний жир, подтянуть тело и придать ему нужную вам стройность , сексуальность, сохранит вашу женственность , придаст сил и укрепит здоровье.

А если, Вы давно ходите в тренажёрный зал, и вообще заядлая фанатка фитнеса и здорового образа жизни, то и Вам эта программа тоже будет интересной, и уверен — Вы почерпнёте для себя что-то новое и полезное!

Источник изображения: www.istockphoto.com

Формула успеха программы складывается из :

1) 4 тренировки в неделю за которые будет прорабатываться всё тело целиком , причём уклон сделан на большую тренировку низа тела (ноги, ягодицы, пресс).

2) Упражнения делаются как с использованием свободных весов , так и тренажёров — при чём в разные дни по разному (в одни тренажёры , в др. свободные веса)

3) Используется метод круговой тренировки в день работы со свободными весами (одно упражнение выполняется за другим без отдыха в конце круга — 3-5 минут отдыха всего нужно выполнить 3 круга.)

4) Отводиться отдельный день для кардио — лучше если это будет бассейн. И дни для отдыха и восстановления.

Программа в недельном варианте выглядит следующим образом:

Понедельник — Верх тела (работа в тренажёрах)

Вторник — Низ тела — ноги (свободные веса)

Среда — Отдых

Четверг — Верх тела ( свободные веса)

Пятница — День кардио (бассейн)

Суббота — Низ тела (свободные веса и тренажёры)

Воскресенье — Отдых

А теперь по-подробнее по каждому тренировочному дню:

Понедельник.

1) Наклонный жим в тренажёре Смита 3 по 12

2) Тяга верхнего блока (широкая) 3 по 12

3) Тяга нижнего блока к поясу 3 по 12

4) Жим сидя в тренажёре Смита 3 по 12

5) Жимы книзу в блоке на трицепс 3 по 12

6) Подъёмы на бицепс на блоке 3 по 12

Шесть упражнений выполняются одно за другим. 1-2 минуты отдыха между подходами. 2-3 минуты между упражнениями.

Конечно будет тяжеловато особенно по началу и с непривычки, но потом всё войдёт во вкус!

Вторник.

1) Приседания со штангой 3 по 12-15

2) Мёртвая тяга 3 по 12-15

Мёртвая тяга , начало движения — нижняя мёртвая точка.Мёртвая тяга, завершение движения. Верхняя мёртвая точка.

Эти два упражнения — присяд и мёртвая тяга выполняются одно за другим с отдыхом между подходами 2-3 минуты.

Выполняются так — подход приседаний, подход тяги , снова подход приседаний и т.д. поочерёдно три раза.

3) Махи ногами в кроссовере для ягодиц 3 по 15-20

Обратите внимание, что махи выполняются по полной амплитуде и для этого нам понадобиться скамейка.

Среда.

Этот день мы используем в качестве отдыха — мы избегаем любой физической активности и накапливаем силы перед новой тренировкой в четверг — она будет тоже интересной и полезной.

Четверг.

1)Разводка гантелей под углом 30-45 градусов 12-15 раз

2)Тяга гантели к поясу 12-15 раз

3) Пуловер с гантелью 15 раз

4) Армейский жим гантель сидя 12-15 раз

5) Махи гантель через стороны 15-18 раз

6) Французский жим (можно делать штангой или гантелями) 12-15 раз

7) Подъёмы гантель на бицепс сидя , попеременно 12-15 раз

В данном комплексе упражнения выполняются в режиме круговой тренировки.

Т.е. мы выполняем подход разводок гантелей(1), сразу без отдыха делаем подход тяги гантели в наклоне(2), затем пуловеры(3), подход армейского жима и т.д., до седьмого упражнения. По завершению круга отдыхаем 3-5 минут (по самочувствию) и начинаем круг сначала. Всего нужно сделать 3-4 круга ( в зависимости от самочувствия и вашей тренированности). Обратите внимание так же, что во время выполнения упражнений в круге нет отдыха между упражнениями. А отдых только по завершению круга. Так предусмотрено для большей эффективности.

Пятница.

Этот день мы уделяем отдельно для кардио. Лучше если это будет бассейн. Умеренное кардио в течении 40-60 минут в бассейне и расслабляющая релаксация. Отдохните в этот день от железа и «покайфуйте» в тёплой водичке — вы заслужили такое удовольствие.

Суббота.

1) Выпады с гантелями в ходьбе 3 по 15 на каждую ногу

2) Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 по 15-20 раз

3) Разгибание ног в тренажёре сидя 3 по 15-20 раз

4) Отведение ноги назад в тренажёре 3 по 15-20 раз каждой ногой.

Выполняем одно упражнение за другим. В выподах 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями отдыхать не более 3-х минут.

Ноги — это самый не любимый день в тренировках и самый тяжёлый , но и не менее важный и необходимый.

Воскресенье

Выходной день, день для отдыха, домашних дел и шопинга. Отдыхайте от физических нагрузок и копите силы перед следующей тренировочной неделей.

Данная программа включает в себя также умеренное кардио в начале тренировки 5-10 минут в качестве разминки и 20-40 минут после тренировки. После тренировки это должно быть кардио не интенсивное, например, медленная пробежка на беговой дорожке, или даже ходьба, если не осталось на большее сил. Кроме кардио в программу включены тренировки пресса. О наиболее эффективных из них я раскажу в одной из следующих статей. Включите тренировки пресса в эту программу в два или три тренировочных дня — в зависимости от ваших потребностей и тренированности, для ещё более усиленного эффекта.

Уважаемые девушки, занимайтесь спортом, оставайтесь такими же красивыми и вдохновляйте настоящих мужчин на настоящие поступки! А также не забывайте подписываться на канал и делитесь вашими впечатлениями в комментариях.

Хорошей вам тренировки!)

5 шагов к организации домашних тренировок

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Борис Клюй

Профиль автора

Свои тренировки я ограничивал тренажерным залом два года. Ходил только туда, других способов тренироваться и представить не мог. Довольно наивно.

Пандемия сняла эти ограничения в моей голове, но ограничила мои тренировки площадью жилища. На квартире я начал занятия с весом собственного тела, там же отметил покупку гирь, гантелей и жилета с утяжелителями. В пандемию озарение снизошло: зал не панацея, мышцы и силовые растут, сопротивляясь весу спортивного оборудования, силе гравитации, килограммам других мышц.

Чем дом будет отличаться от зала? В зале вы гораздо быстрее увеличитесь в размерах при должном уровне потребления калорий. Это если вы привыкли к типичным бодибилдерским упражнениям. Дома вы будете развивать атлетизм или сможете придерживаться той же программы для гипертрофии. Далее я расскажу, с чего начать.

Шаг № 1

Начните с организации тренировочного пространства

Внимательно прочитайте этот пункт! Он содержит житейскую мудрость. Найдите удобный для ваших занятий угол: заранее подумайте о том, что он должен хорошо проветриваться, быть достаточно просторным и в идеале освещенным, чтобы в вашей фантазии легче могли вырисовываться греческие колонны и мотивирующая олимпийская атмосфера. Желательно, чтобы ваши тренировки не мешали вашим домочадцам, если таковые есть. Поэтому выберите место с минимальной слышимостью.

Шаг № 2

Подберите нужные спортивные аксессуары

Выберите спортивный коврик, по которому вы не будете скользит потным и не из резины, которая начнет рваться и в итоге разнесется по всему дому. Найдите полотенце, которое впитывает влагу на вашем лице и предотвратит попадание едких солей в глаза. Кроссовки подойдут для тех, кому дискомфортно. Сухожилия у стоп не всегда выдерживают активность. Из-за этого некоторым людям нужна подходящая спортивная обувь. Если вы наблюдали за собой это, обдумайте её покупку.

Шаг № 3

Выберите спортивный инвентарь

Я советую гири или гантели. Из этих двух опций выберите одну. Оба варианта позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. К тому же с гирями и гантелями есть огромное количество видеотренировок на YouTube. Интервальные тренировки с гирями можно посмотреть здесь и здесь. А интервальные тренировки с гантелями — здесь и здесь. Интервальные тренировки — 40 секунд выполняете упражнение / 20 секунд отдыхаете (время может варьироваться, но в основе лежит этот принцип чередования промежутков физической активности и отдыха).

Шаг № 4

Составьте программу тренировок

Модернизируйте, но оптимизируйте себя. Для этого тренируйте все тело, не фокусируясь на одной группе мышц. Для прогресса нужно как минимум 3—4 раза в неделю. Но исходя из того, что тренировки 30-ти минутные, можно повысить их количество — от 4 до 6 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Есть несколько сценариев тренировок: Full body — тренировка всего тела за одну сессию; Upper/Lower body — тренировка верхней и нижней части за две отдельные сессии; Push/Pull/Legs — грудь, (плечи трицепс / спина бицепс / ноги). Из всех этих сценариев я рекомендую первые два.

Шаг № 5

Выберите, как разбить сессии в течение недели

Один из вариантов:

• понедельник — Upper;
• вторник — Lower;
• среда — отдых;
• четверг — Upper;
• пятница — Lower;
• суббота — отдых;
• воскресенье — Full Body.

Еще один:

• понедельник — отдых;
• вторник — Upper;
• среда — Lower;
• четверг — отдых;
• пятница — Upper;
• суббота — Lower;
• воскресенье — Full body.

Читатели пишут.Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Рассказать свою историю

Тренировки для занятых девушек – двигайтесь вместе с нами

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

• ✓ 6-недельная программа тренировок и питания.
• ✓ 30-45 минут тренировок для Занятой Девочки.
• ✓ Быстрые и простые рецепты и руководства по питанию.
• ✓ Достичь полной трансформации тела.
• ✓ Слепите нижнюю часть тела.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

90K Сообщество единомышленниц

О

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

6 недель

Фокус на все тело

Удобные тренировки

Рекомендации по питанию

Занятые девушки любят прогресс… и эта Программа создана для этого!

Выполнив задание BUSY GIRL WORKOUTS , вы можете рассчитывать на:

• Полное преобразование тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
• Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
• Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

Мы создали ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

В этой программе вы получите удовольствие от комбинации:

• Высокоинтенсивные взвешенные схемы.
• Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
• Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
• Основные цепи

Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

Присоединяйся сейчас

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА И В ЗАЛЕ

Эта структурированная программа тренировок разработана специально для занятых девушек. Выберите один из 3, 4 или 5 тренировочных дней и выполняйте 30-45-минутные тренировки с подсказками, чередуя упражнения и многое другое.

НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Ознакомьтесь с руководствами по питанию, созданными диетологами и разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Благодаря нашей библиотеке рецептов, содержащей более 1200 рецептов, вы сможете насладиться простыми в приготовлении вкусными рецептами и руководствами по приготовлению блюд с минимальными затратами времени на приготовление и минимумом беспорядка.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА + ОТЧЕТНОСТЬ

Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей, размышлениями и возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

Присоединяйтесь

ОТЗЫВЫ

Эти 6 недель так много значат для меня. Я, наконец, начал все сначала и начал чувствовать себя лучше. Мое путешествие только началось, но я уже усвоил 3 действительно важные вещи. Окружите себя правильными людьми. Не ждите успеха, не прилагая никаких усилий. Хватит ждать идеального момента. Он никогда не придет. Начните сегодня, подтолкните себя, и вы поблагодарите себя позже.

— Тереза ​​С.

Я очень люблю Busy Girl, потому что она позволяет мне делать все и не продавать себя подешевле. Мне стало комфортно слушать свое тело и узнавать, что на самом деле работает для меня. Честно говоря, 10/10 очень рекомендую. Это действительно изменило мою жизнь.

— Destiny S.

Это были самые быстрые 6 недель! Я начала занятия Busy Girl Workouts через 8 недель после родов и в целом очень горжусь собой. Это первая программа упражнений, от которой я не отказался через 1 или 2 недели!

Вниз 6 кг! Похудела на 11 см в талии! Мои новые джинсы больше не встают!

— Брианна В.

ВАРИАНТЫ ЧЛЕНСТВА

Знакомство с Move With Us Платиновое членство .

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое можно оплатить авансом или погашать ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Ежемесячная оплата

Platinum

18,99 долларов США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

*7-дневный период отмены без необходимости оплаты. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь с тем, что будет минимум 4 ежемесячных платежа

Лучшая цена!

Platinum

$189,99/год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в бутике Crop Shop на сумму 50 австралийских долларов.

✓ Первое знакомство и возможность посетить наши дни сообщества.

КАК СМОТРЕТЬ В

Часто задаваемые вопросы

Набор начинается в 10:00 каждый понедельник, и как только вы подтвердите свой заказ, вы получите инструкции о том, как получить доступ к нашему приложению и начать подготовку к первому дню.

Стандартный тренажерный зал должен предоставить все необходимое оборудование для занятий в тренажерном зале.

Если вы выполняете программу Busy Girl Workouts из дома, вам понадобятся:

✓ Набор гантелей (в идеале два набора, один легкий для верхней части тела и более тяжелый для нижней части тела)
✓ Скамья или прочная скамья Предмет мебели
✓ Ленты сопротивления
✓ Энергетические резинки
✓ Башмаки/хлопковые бинты
✓ Утяжелители для лодыжек
✓ Скакалка
✓ Мяч для упражнений
✓ Коврик для йоги

Нужно получить припасы перед началом? Купите наше оборудование здесь.

Да! Вы можете использовать нашу функцию «Программа перезапуска», позволяющую начать в следующий понедельник.

Вы сразу же получите доступ к приложению. Просто следите за электронным письмом от нашей команды о том, как начать работу в приложении MWU.

Наслаждайтесь 12 неделями полного доступа к приложению. Кроме того, ознакомьтесь с нашими вариантами членства для 12-месячного доступа к приложениям.

Да! У вас будет возможность выбрать 4-, 5- или 6-дневный тренировочный сплит каждую неделю.

Да! Вы можете переключаться между тренировками дома и в тренажерном зале, переключаясь между гантелью и значком дома на вкладке тренировок.

Да, конечно можно! Если вы не готовы приобрести Платиновое членство, вы можете присоединиться к нашей Программе отдельно. Имейте в виду, что вы получите только 12 недель доступа к приложениям при покупке отдельно.

Абсолютно! С нашим платиновым членством вы получаете доступ ко ВСЕМ доступным программам и уровням MWU на 12 месяцев, а также доступ ко ВСЕМ предстоящим испытаниям на 2023 год.

После завершения покупки вы получите от нас электронное письмо с инструкциями по созданию учетной записи. . Убедитесь, что вы подписаны на получение этих важных обновлений здесь .

Чтобы получить пошаговое руководство по началу работы, нажмите здесь .

Лучшая программа тренировок для всего тела для женщин | by Sanjiv L

Приведите себя в лучшую форму в течение следующих 12 недель, используя лучшую тренировку всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Основная цель

Потеря жира

Тип тренировки

Все тело

Уровень тренировки

Новичок

Продолжительность программы

10 недель

дней в неделю

4

Время на тренировку

60–90 минут

Оборудование.

Женский

Рекомендуемые добавки

Protein Powder, Multi-Vitamin, Preworkout

Автор

M & S Team

PDF

HTTPS://cdn.muscleantrenelempleslemestrlestermestrlestrenlets.comtreleslemestrlex/LeleSlemestreslemestrenlesmestreslemestrenles/Sholstersle. пдф

Когда речь идет о специальных силовых тренировках для женщин, большое значение имеют тренировки всего тела.

Во-первых, женщины быстрее восстанавливаются, чем их коллеги-мужчины. Некоторые из них можно объяснить их относительными уровнями интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем честными, во-вторых, женщины жестче мужчин.

Причина номер два и, как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к улучшению мышечного тонуса, силы и стройности телосложения.

Итак, если это звучит так, как будто это вас лично интересует, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже приведены 4 упражнения для всего тела, идеально подходящие для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, чередуя тренировки каждый день, когда вы ходите в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 рабочих дня/1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. Для периодов отдыха вам нужно отдыхать где-то между 45–90 секундами. Для больших подъемов, таких как приседания, вы можете использовать полные 90 секунд.

Каждый день после основной тренировки проводится дополнительная необязательная тренировка, которую вы можете выполнять сразу после основной тренировки всего тела. Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, кор и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их до 30 секунд.

Причина двух изолирующих тренировок для ягодичных мышц связана с общей целью женщин увеличить ягодичные мышцы. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодичные мышцы не менее 4 раз в неделю, при этом две тренировки ягодичных мышц должны быть изолированными с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным целям.

Женская тренировка всего тела 1

Упражнения.0017

Women’s Full Body Workout 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312–15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310–12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38–10(Assisted) Pull Up3MaxInverted Row3MaxOptional Additional Exercises 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Bar Curl312EZ Bar Overhead Extension312

Women’s Full Body Workout 3

ExerciseSetsRepsSumo Становая тяга 46–8 Тяга бедра 46–8 Тяга штанги 46–8 Жим гантелей сидя 38–12 Боковой подъем 310–12 Отжимание 3 Максимум Дополнительные дополнительные упражнения 3 Наборы упражнений Повторы Планка 3 Максимальное время Упражнение с мячом 420 Подъем ноги в висе 312–15

Женская тренировка всего тела 4

упражнения.