Эспандер грудной упражнения для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с грудным эспандером для проработки мышц груди

Чтобы качественно проработать мышцы груди, необязательно ходить в фитнес-зал и заниматься на тренажерах. Сделать тело более подтянутым можно и дома – достаточно просто приобрести грудной эспандер. Этот универсальный снаряд поможет проработать не только мышцы груди. С его помощью можно нагрузить плечи, спину и руки. Плюсом тренингов с эспандером является их доступность и то, что они подходят спортсменам любого возраста и пола. Если подобрать упражнения, соответствующие целям и задачам конкретного атлета, то даже домашние тренировки могут дать желаемый результат.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Организация тренинга с эспандером

Начинать тренировки следует с составления подробного плана занятий. Если вы новичок, лучше обратиться к тренеру. Он изучит ваши способности и общий уровень подготовки, соотнесет цели с возможностями. Исходя из всего этого, специалист предложит индивидуальную программу тренировок. Он не только покажет основные упражнения и объяснит принципы работы с эспандером. На первых этапах тренер проследит за правильностью выполнения тех или иных заданий, что поможет повысить эффективность тренировок и избежать травм.

Если спортсмен достаточно подготовлен, а также имеет опыт фитнес-тренировок, он вполне может составить план занятий самостоятельно. При этом необходимо придерживаться следующих принципов.

1. Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.
2. Нагрузки при тренировках с эспандером должны расти постепенно. Следует начинать с простых упражнений, переходя затем к более сложным.
3. Как и при любой фитнес-тренировке, занимаясь с эспандером, надо пить достаточно воды. Это поможет сохранить водно-солевой баланс и повысить выносливость организма.

Упражнения с грудным эспандером

Эспандер представляет собой конструкцию, состоящую из ручек, к которым крепится несколько резиновых жгутов или пружин.

Такие тренажеры бывают разной конфигурации и в основном отличаются друг от друга длиной и упругостью шнура.

Следует подбирать такой эспандер, который оптимально подходит для выполнения ваших спортивных задач. Но надо быть готовым к тому, что со временем необходимо будет поменять снаряд на более упругий. Некоторые модели эспандеров для увеличения нагрузки предусматривают возможность навешивания дополнительных жгутов или пружин.

Тренинг с эспандером гораздо эффективнее работы с собственным весом, так как движения приходится осуществлять, преодолевая ощутимое сопротивление снаряда. При этом наибольшая нагрузка приходится на фазу разгибания корпуса, ног или рук. Это способствует лучшей проработке целевых мышц, поскольку усилие вызывает одновременно и силовое воздействие, и растяжение.

Существует множество упражнений с грудным эспандером. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

• Сгибание рук.

Это упражнение заставляет работать всю верхнюю часть тела. Наибольшую нагрузку получают бицепсы и двуглавые плечевые мышцы.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Ручки эспандера зажать в ладонях, повернув их к себе. Середина снаряда придерживается ногами.
2. Согнуть руки в локтях.
3. Разогнуть руки.

• Разведение рук.

Разведение рук, как и его вариация с гантелями, помогает нагрузить дельтовидные мышцы. Если при выполнении упражнения наклониться вперед, можно снять нагрузку со спины. Это важно тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Колени расслаблены. Мышцы пресса напряжены. Эспандер удерживается ногами. Ручки взять обычным хватом. Конечности чуть согнуть в локтях.
2. Развести руки в стороны. Сделать паузу в верхней точке.
3. Свести руки, вернуться в исходную позицию.

• Разгибание рук за спиной.

Это упражнение направлено на проработку трицепса.

1. Встать прямо. Эспандер закинуть за спину следующим образом: одна ручка прижата к полу стопой, другая удерживается согнутой в локте рукой у плеча.
2. На выдохе разогнуть руку, но не до конца. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Согнуть руку.

• Сведение рук.

Это классическое упражнение для грудных мышц. Если делать его регулярно, можно достаточно быстро привести эту часть тела в тонус. Для большего эффекта можно прикрепить эспандер позади себя к опоре.

1. Эспандер закинуть за спину на уровне лопаток. Растянуть его в стороны. Руки держать чуть согнутыми в локтях.
2. Свести руки перед собой на уровне груди. Задержаться в точке максимального напряжения.
3. Вернуться в исходную позицию.

• Поднятие рук вверх.

1. Встать прямо, ноги вместе. Закрепить под ступнями середину эспандера. Руками взяться за рукоятки эспандера прямым хватом. Локти согнуть, притянув их к плечам.
2. Разогнуть руки вверх, как при выполнении жима.
3. Согнуть руки.

Плюсы и минусы фитнеса с эспандером

Популярность занятий с эспандером объясняется их простотой и доступностью. Эти тренировки подходят и новичкам, только начинающим свой спортивный путь, и более опытным спортсменам, которые хотят поддержать мускулатурный тонус.

Упражнения с этим тренажером имеют множество преимуществ.

1. Снаряд занимает мало места и имеет небольшой вес. Поэтому его удобно хранить, а также брать с собой в командировку или отпуск, чтобы не прерывать тренировки.
2. Упражнения просты. Их легко освоить, чтобы выполнять регулярно.
3. Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете посещать фитнес-зал, можно заниматься с эспандером дома или на улице.
4. Этот снаряд могут использовать и мужчины, и женщины любого возраста и уровня подготовки.
5. Когда опытный спортсмен после травмы вынужден на время отказаться от обычных тренировок, эспандер может помочь ему поддерживать мышцы в тонусе.
6. Немаловажным плюсом является относительно низкая цена этого тренажера по сравнению с другим спортивным оборудованием.

К минусам эспандера можно отнести короткий срок эксплуатации некоторых моделей. Это особенно касается тех образцов, цена которых невысока, а резина жгутов не очень качественна. В некоторых случаях пластиковые ручки также могут быть недостаточно прочными.

Но этих минусов можно избежать, тщательно выбирая эспандер. Лучше приобретать тренажер лично, а не в онлайн-магазине. Тогда вероятность того, что эспандер окажется достаточно качественным, будет гораздо выше.

Недостатком фитнеса с грудным эспандером является и то, что по мере того, как мастерство спортсмена растет, у него возникает необходимость увеличить нагрузку. Иногда это невозможно, так как не все модели имеют систему регулировки упругости жгутов. Единственным выходом тогда становится приобретение другого эспандера, что не всегда финансово оправданно.

Грудной эспандер: упражнения с грудным эспандером

Рождение ребенка — волшебное событие в жизни женщины. Первые несколько лет жизни ребенка молодая мама обязана посвятить заботе и тщательному уходу за малышом, но не стоит забывать и о себе. Беременность и роды не проходят бесследно, кто-то набирает лишние килограммы, у других появляются растяжки и пигментные пятна. Одна из главных печалей каждой молодой мамы — изменения формы груди после родов и периода кормления. Главная женская гордость может потерять форму и упругость, обвиснуть. Не стоит расстраиваться — мы знаем, как восстановить грудь после родов и даже сделать ее еще более привлекательной, чем раньше. Нам помогут упражнения с грудным эспандером.

Содержание

1. Грудной эспандер – снаряд для нескучных и эффективных тренировок
2. Упражнения с грудным эспандером
3. Классическое упражнение с эспандером для мышц груди
4. Упражнение для укрепления мышц спины и груди
5. Упражнение «Стрельба из лука»
6. Упражнение с грудным эспандером «Тянем-потянем»
7. Упражнение для груди и мышц верхнего отдела спины

Грудной эспандер – снаряд для нескучных и эффективных тренировок

Эспандер – это простой спортивный снаряд, предназначенный для тренировок, направленных на развитие и поддержание в тонусе той или иной группы мышц.

Грудной эспандер представляет собой связку упругих элементов (пружины или эластичные жгуты), скрепленных на краях рукоятками. Упражнения с эспандером основываются на силовом преодолении сопротивления упругих элементов. Эспандеры отличаются размером и коэффициентом растяжения, проще говоря, для начинающих спортсменов подойдет эспандер, имеющий меньшую упругость (его легче растягивать).

Одним из главных преимуществ грудного эспандера является малый размер, мобильность и низкая стоимость. Кроме того, выполнять упражнения с эспандером могут женщины любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки.

Упражнения с грудным эспандером

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Есть два способа сделать это – если ваш эспандер допускает снятие упругих элементов, вы можете начать занятия с 1 или 2 пружинами (жгутами) или же начать с минимума подходов, постепенно увеличивая это количество.

Классическое упражнение с эспандером для мышц груди

Ноги – на ширине плеч, эспандер в руках, руки вытянуты вперед, ладонями вовнутрь. На счет «раз» разведите руки широко в стороны, сделав глубокий вдох, на счет «два» — вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спину держать ровно, взгляд направлен вперед. Начать стоит с 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления мышц спины и груди

Ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты вверх, ладони наружу. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтобы упругая часть эспандера оказывалась за спиной. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Важно: руки нельзя сгибать. Повторить 15 раз.

Упражнение «Стрельба из лука»

Эспандер в руках, руки на уровне груди, вытянуты в левую сторону. Ноги на ширине плеч, носок левой ноги повернут влево. На выдохе правую руку согнуть в локте, растянув эспандер, левую оставить прямой. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз для каждой руки.

Упражнение с грудным эспандером «Тянем-потянем»

Лечь на спину на спортивный коврик или мат. Одна ручка эспандера закреплена правую ступню, левая нога согнута в колене, ступня на полу. Возьмите свободную ручку эспандера двумя руками. На выдохе спокойно поднимайте руки за голову, не сгибая их в локтях. На вдохе – возвращайте в исходное положение. Правая нога должна оставаться прямой. Для достижения наилучшего результата необходимо повторить 10 раз каждой ногой.

Упражнение для груди и мышц верхнего отдела спины

Ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, правая рука согнута в локте, кисть касается плеча, левая – прямая, опущена вдоль бедра. Ладони наружу. На вдохе поднимаем правую руку вверх (полностью разгибая ее), на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторить 15 раз на каждую сторону.

Наталья Леонова специально для сайта Активная мама

Лучшая тренировка для груди

Когда вы впервые начинаете тренироваться, все, что вы делаете в тренажерном зале, работает.

На самом деле, исследования показывают, что новички способны как наращивать мышцы, так и терять жир, и все это при очень низкокалорийной диете! Это чертовски почти невозможно для ветеринара без наркотиков.

Связанный: 21-DAY METASHRED — домашняя программа измельчения тела от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы

Новички действительно не ошибутся в тренажерном зале, пока форма и техника упражнений находятся на должном уровне. Но после того, как вы нарастите значительную мышечную массу и силу, добиться прогресса становится все труднее и труднее.

Вам действительно нужно подобрать правильную комбинацию интенсивности, громкости, частоты и вариации, чтобы продолжать тренироваться. И вам также нужно постоянно корректировать эти переменные, чтобы избежать плато.

Связанный: Как часто нужно заниматься спортом, чтобы нарастить мышечную массу?

Через пару месяцев или лет тренировок начинает происходить еще кое-что: вы начинаете обнаруживать, что ваше тело развивается не так симметрично, как вам хотелось бы. У вас есть некоторые группы мышц, которые растут как сорняки, а есть и другие, которые не реагируют, что бы вы с ними ни делали.

Почему мышцы не растут равномерно по всему телу? Это во многом связано с вашей уникальной комбинацией генетики и анатомии, и даже с тем, чем вы зарабатываете на жизнь (у механика предплечья будут лучше развиты, чем у офисного жокея).

Связанный: Как накачать большие икры

Вначале правильный подход заключается в том, чтобы прорабатывать все группы мышц одинаково с точки зрения общей работы или объема (количество рабочих подходов, которое вы выполняете, умножается на количество повторений, которые вы выполняете). делать в каждом наборе).

Со временем вы начинаете понимать, что может потребоваться более сбалансированный подход. То есть вам может потребоваться сосредоточиться на этих медленно реагирующих группах мышц в течение короткого периода времени, чтобы вернуть симметрию вашему телосложению и общей производительности.

Ресурсы вашего тела ограничены, и он может выдержать не так много тренировочного стресса. Итак, мы нагрузим ту часть тела, которая нуждается в наибольшей заботе, а остальные переведем на автопилот.

Это не значит, что вы забываете о других группах мышц. Но вы перейдете к более поддерживающему режиму, в котором вы выполняете ровно столько работы, сколько нужно для стимуляции этих мышц, чтобы они держались — и ничего больше. На самом деле, исследования показывают, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее.

Это первая из серии специализированных тренировок, которые я создал, чтобы помочь вам как можно быстрее поднять отстающую часть тела.

Эта жесткая и целенаправленная шестинедельная программа сочетает в себе святую троицу гипертрофии (наращивания мышечной массы) — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — чтобы заставить ваше тело измениться.

Связанный: Как нарастить мышечную массу

Вы будете использовать правильное сочетание диапазона повторений, упражнений и темпа, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал для роста.

Поскольку каждый парень, кажется, одержим сундуком, с него мы и начнем.

Как это работает:

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю точно так, как описано ниже. Вы также можете увидеть, как я демонстрирую каждое движение в видео выше.

Нагружайте другие группы мышц 1–2 раза в неделю, выполняя всего 2–3 подхода по 6–12 повторений в одном упражнении, останавливаясь за 1–2 повторения до отказа в каждом подходе в течение этого времени.

Традиционная практика тренировок гласит, что сначала нужно начинать с составных движений, а изолированные движения откладывать на потом. Но наша цель здесь не в производительности, а в том, чтобы нарастить как можно больше мышц за короткий промежуток времени.

Поэтому мы начнем со стратегического односуставного движения, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами и предварительно утомить целевую часть тела. Это позволит вам лучше «почувствовать» работу мышц на протяжении всей тренировки.

Специализированная тренировка груди

Разминка на подвижность: Делайте растяжку груди с лентой или TRX в течение 2–5 минут.

Связанный: 3 разминочных упражнения, которые вы должны делать перед каждой тренировкой

1. Эксцентрические разведения гантелей на наклонной скамье

Это движение предназначено для перегрузки эксцентрической/опускающей части упражнения, чтобы стимулировать повреждение мышц и последующий рост. Это также разовьет верхнюю часть грудных мышц, которые, как правило, недоразвиты у большинства мужчин.

Опуститесь на полные 5 секунд из положения маха, согнув локоть до такой степени, чтобы вы почувствовали, как ваша грудная клетка работает больше всего. Задержитесь на счет, а затем подтяните гантели к бокам и выжмите их обратно.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Недели 1 и 2: 3 подхода
Недели 3 и 4: 4 подхода
Недели 5 и 6: 5 подходов

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение дополнительно разовьет верхнюю часть грудных мышц.

Использование гантелей также позволяет выполнять более полный диапазон движений по сравнению со штангой. Кроме того, это помогает исправить любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами, потому что каждая рука работает независимо с одинаковой нагрузкой.

Опуститесь на полные 3 секунды, задержитесь на секунду в нижней точке и быстро выжмите вес вверх.

Связанный: Как использовать темповую тренировку для наращивания больших мышц

Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Недели 1 и 2: 3 подхода
Недели 3 и 4: 4 подхода
Недели 5 и 6: 5 подходов

3. Жим штанги лежа 1,5 повторения и суперсет плио-отжиманий

При тренировке 1,5 повторения вы делаете дважды столько же повторений в нижней позиции жима, где вы слабее всего.

Полностью опуститесь, поднимитесь наполовину, снова опуститесь, а затем полностью поднимитесь. Это 1 повтор.

Вы также сразу после 1,5-повторного движения выполните плиометрическое движение, чтобы задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную силу толчка.

Связанный: Эта 30-минутная плиометрическая тренировка сжигает жир и увеличивает мышечную силу

Сделайте от 6 до 8 повторений жима лежа на 1,5 повторения, сразу после чего сделайте 10 плиометрических отжиманий (при необходимости поднимите руки). Затем отдохните 1–2 минуты.

Это 1 суперсет. Повторите суперсет для соответствующего количества подходов.

Недели 1 и 2: 3 сета
Недели 3 и 4: 4 сета
Недели 5 и 6: 5 сета

4. Отжимания на брусьях и отжимания с расширенной амплитудой движений Механический дроп-сет

Механический дроп-сет — это первое выполнение движения в котором вы слабее, а затем сразу же последуйте за ним движением, в котором вы сильнее в состоянии предусталости. Это приводит к длительному напряжению и усилению метаболического стресса, что является ключом к росту мышц.

Кроме того, вы будете использовать расширенный диапазон движений (ROM) при отжиманиях, чтобы мышцы груди больше растягивались и работали интенсивнее.

Сделайте столько качественных повторений отжиманий, сколько сможете (при необходимости используйте вспомогательный тренажер для отжиманий). Затем немедленно выполните столько расширенных отжиманий с амплитудой, сколько сможете (при необходимости поднимите руки), положив руки на пару блинов или блоков. Затем отдохните 1–2 минуты.

Связанный: Как сделать идеальное отжимание

Это 1 дроп-сет. Повторите дроп-сет для соответствующего количества подходов.

Недели 1 и 2: 1 набор
Недели 3 и 4: 2 набора
Недели 5 и 6: 3 набора

5. 3-Way Cable Crossover Fly

Этот протокол с высоким числом повторений разработан, чтобы ваши грудные мышцы лопались, как кукуруза, за счет мощного мышечного пампинг. Не беспокойтесь о нагрузке здесь — просто наполните эти мышцы как можно большим количеством крови.

Выполните 33 повторения в каждом из следующих трех положений, чтобы проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц, соответственно, с отдыхом не более 20 секунд между движениями: высокое, среднее и низкое.

Отдых от 1 до 2 минут после каждого раунда из 99 повторений.

Выполняйте этот протокол из 99 повторений соответствующее количество раз в неделю.

Недели 1 и 2: 1 раунд
Недели 3 и 4: 2 раунда
Недели 5 и 6: 3 раунда

6. Ползание медведя

Это просто: ползайте медведем в течение 10 минут подряд, отдыхая по мере необходимости.

Мне нравится это упражнение для тренировки груди, потому что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (похожие на жабры акулы мышцы рядом с грудной клеткой), ключевую мышцу, участвующую в жиме, которая также стабилизирует плечевой сустав. Кролики также прорабатывают все ваше тело и сжигают жир повсюду.

Если вы перегружены этой задачей, вы можете начать с 5 минут в неделю 1, а затем добавлять по минуте в неделю, пока не выполните полные 10 минут.

Расширитель сундуков — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.