Румынская становая тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

04.07.2023 0 Разное

Содержание

Румынская становая тяга (70sbig.com): republicommando — LiveJournal

?
Category:
  • Спорт
  • Cancel

Румынская становая тяга (РСТ) — особенное упражнение, которое можно использовать для укрепления разгибателей спины, ягодиц и особенно бицепсов бедер. Это упражнение было представлено в США, когда румынский штангист Нику Влад (тренер Драгомир Чорослан) выполнял его при подготовке к Олимпийским играм. Владу принадлежит самый тяжелый в истории рывок с двойным весом тела; он вырвал 200 кг при весе 100 кг. Как бы то ни было, РСТ стала набирать популярность и теперь встречается не только у штангистов, но и у лифтеров, бодибилдеров и просто любителей фитнеса.

Румынский штангист Николае (Нику) Влад

Но многие тренирующиеся часто недооценивают РСТ RDL. Смысл движения в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, включить небольшой рефлекс растяжения снизу и разгибаться преимущественно за счет бицепсов бедер. Наиболее частой ошибкой является слишком сильное сгибание (или разгибание) в коленных суставах. Сгибание коленей препятствует грифу и немного сокращает бицепсы бедер. В такой позиции их нельзя растянуть должным образом для эффективности подъема. Такие упражнения следует выполнять правильно, чтобы проработать мышцы.

Как выполнять правильно

Встаньте перед штангой и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч — не настолько узким, чтобы большими пальцам втыкаться в квадры, но и не слишком широким. РСТ начинается с верхней точки; из этого положения таз отводится назад, и вы наклоняетесь вниз. Очень важно, чтобы колени не сгибались больше, чем нужно, поскольку сгибание в коленях уменьшает растяжение бицепсов бедер.

Можно поднять больший вес, если колени согнуты сильнее, но это не делает упражнение правильным. То, что вы можете, не означает, что вы должны это делать.

Выключать колени (распрямляя ноги) тоже не следует. Вы должны представить, что пытаетесь ягодичными прижаться к стене позади себя. Колени вообще НЕ должны двигаться вперед. Если колени подались вперед, значит, они согнулись. Держать голени вертикально — значит не позволять им двигаться вперед.

Ошибка — ноги не сгибаются в коленях

Присмотритесь к фото Влада и обратите внимание, что он отводит таз далеко назад и при этом сгибает ноги в коленях, держа голени вертикально. Он даже встал на ящик, чтобы увеличить амплитуду движения.

У простых смертных РСТ будет получаться примерно так (хотя тут тоже есть недочеты):

Основные моменты

1. Начните с верхней точки
2. Не выключайте колени
3. Отводите таз назад
4. Не позволяйте коленям выходить вперед
5. Старайтесь опускать штангу вдоль тела
6. Как только дойдете до конечной точки растяжения бицепсов бедер, выполните обратное движение.
7. Держите вес на пятках
8. Продолжайте удерживать штангу вблизи тела и не позволяйте коленям выходить вперед.
9. Вернитесь в исходное положение

далее

Tags: екскурс в есторию, изоляция на базовый моск, становая тяга

Subscribe

  • «Суперсила», Алан Калверт, 1924. Глава 4: Ноги (2) (Super Strength by Alan Calvert)

    предыдущая часть На этот раз поставьте стопы параллельно друг другу и, приседая, направьте колени прямо вперед. Затем встаньте так, чтобы…

  • «Суперсила», Алан Калверт, 1924. Глава 4: Ноги (1) (Super Strength by Alan Calvert)

    предыдущая часть Человек, который занимается в своей комнате с парой легких гантелей или с парой деревянных индийских булав, редко пробуждает…

  • «Суперсила», Алан Калверт, 1924.
    Глава 3: Некоторые рекорды тяжелой атлетики (Super Strength by Alan

    предыдущая часть Когда я впервые заинтересовался штангами, я собрал много данных о рекордах в тяжелой атлетике. Было время, когда я мог назвать…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Румынская становая тяга — Ru

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

— Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
— Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
— Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
— Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
— Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Какие мышцы работают

Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)

Начало крепления

Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков

Конец крепления

Остистые отростки грудных и шейных позвонков

Функция

При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову

Основное воздействие

100

Большая ягодичная мышца (m .

gluteus maximus)

Начало крепления

Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник

Конец крепления

Ягодичная бугристость бедренной кости

Функция

Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище

Основное воздействие

100

Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)

Начало крепления

Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра

Конец крепления

Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости

Функция

Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи

Основное воздействие

100

Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)

Начало крепления

Седалищный бугор

Конец крепления

Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости

Функция

Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь

Основное воздействие

100

Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)

Начало крепления

Седалищный бугор

Конец крепления

Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости

Функция

Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава

Основное воздействие

100

Румынская становая тяга (РДЛ): лучшее упражнение для подколенных сухожилий для развития задней цепи

Борьба со слабыми подколенными сухожилиями? Бедра? Ягодицы? Вся ваша задняя цепь? Вступить в клуб. Кайл Макгоф, CSCS/USAW, является основателем Hardbody Athlete, где он учит людей силовым тренировкам, как профессиональные спортсмены. Он работал тренером по S&C в Университете штата Огайо, Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, Колледже Вагнера и Университете Уильяма Патерсона.

В этом блоге он дает свои лучшие советы о том, как освоить румынскую становую тягу, чтобы исправить дисбаланс, снизить риск травм и укрепить другие упражнения.

Кайл Макгоф

Отточите свои тренировки подколенного сухожилия

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или уже некоторое время занимаетесь силовыми тренировками, вы, вероятно, слышали это модное слово, которое используют тренеры по силовым упражнениям, говоря о спортсменах, которые «тренируют колени». доминирует». Колено доминирует? Что это вообще значит?

По сути, преобладание колена означает, что ваши квадрицепсы намного сильнее, чем подколенные сухожилия. Мой наставник, Луи Симмонс, всегда посмеивался и говорил: «Вы имеете в виду слабые подколенные сухожилия?»

Разве это не правда? Возможно, силовые тренеры неправильно тренируют заднюю цепь или, возможно, они просто не расставляют приоритеты в правильном объеме в правильных областях программы. Большое внимание в Вестсайдском сопряженном методе уделяется тренировке слабых мест. Потому что, как сказал Луи: «Слабые вещи ломаются!»

Если вы просто работаете над своей общей физической подготовкой (ОФП), то рассмотрите возможность тренировки слабых звеньев в вашей кинетической цепи. Экономичность тренировок имеет решающее значение, и если вы собираетесь тратить время и энергию на выполнение определенных упражнений, то они должны приносить дивиденды в ваше развитие и приносить вам солидную отдачу от инвестиций.

Румынская становая тяга Работающие мышцы и преимущества

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц позади бедра: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Вместе эти мышцы работают, чтобы согнуть колено, повернуть бедро и разогнуть бедро.

RDL — отличный способ включить рефлекс растяжения в становую тягу. Нет ни мертвой остановки, ни скачков на полу, ни контакта между повторениями.

RDL увеличивают силу поясничного отдела и развитие мышц задней цепи одним быстрым движением.

Это также один из лучших способов укрепить бедра. Многие люди (особенно новички в тренажерном зале) имеют слабые бедра и плохую технику, потому что им не хватает силы задней цепи и поясничного отдела. Слабые подколенные сухожилия могут привести к другим проблемам с осанкой в ​​позвоночнике и тяговым движениям.

RDL также является отличным инструментом для развития силы хвата и может выполняться с толстым грифом или толстым грипсом. Вы также можете выполнять вариации RDL со штангой, гантелями или гирями.

 

Румынская становая тяга и обычная становая тяга

RDL запускает рефлекс растяжения, который возникает между концентрическим (сокращение мышц) и эксцентрическим (удлинение мышц) сокращением. Движение начинается с эксцентрического сокращения – мышца удлиняется при напряжении, затем к концу диапазона движения происходит отскок против напряженных мышц.

Это работает с сигналами центральной нервной системы и эластичными свойствами мышц (как резиновые ленты).

В традиционной становой тяге или становой тяге сумо отсутствует эксцентрический акцент движения. В отличие от румынской становой тяги, обычная становая тяга представляет собой в первую очередь концентрические движения, которые начинаются с полной остановки с весом на полу (отсюда и «становая тяга»).

Поскольку оно не начинается концентрически, это не разновидность становой тяги. RDL — это собственное движение.

Совершенствование формы и техники румынской становой тяги

РДЛ обычно выполняется из стойки спиной вперед с меньшими шагами, но вы также можете использовать правильную технику становой тяги, просто подняв штангу с пола.

Возьмите штангу на ширине плеч ладонями вниз и поднимите ее к бедрам. Начните движение с «установки ядра». Отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь корпус и широчайшие, и расслабьте колени. Держите колени разблокированными или слегка согнутыми на протяжении всего движения.

Отведите бедра назад и удлините заднюю цепь (вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях), чтобы начать эксцентрическое движение. Держите бедра высоко и выше колен с вертикальным углом голени.

Переместите штангу вниз по бедрам (прижимая ее к ноге), отталкивая бедра и руки назад.
Держите глаза открытыми и слегка опущенными, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Когда гриф достигает середины голени (если вы гибкие, вы можете опуститься ниже), ваш рефлекс растяжения изменит направление движения веса и начнет концентрическую часть движения (встаньте и поднимите гриф к себе). бедра). Сократите диапазон движений до того, как поясница перестанет растягиваться или начнет округляться.

Если ограничивающим фактором является хватка:

Давайте будем честными: нам всем не помешало бы увеличить силу хвата. Если ваш хват ограничивает вес, который вы пытаетесь тянуть, рассмотрите возможность использования варианта хвата.

  • Двойная рукоятка сверху

    Это ваш стандартный захват. Просто поднимите штангу обеими руками на ширине плеч ладонями вниз. Это отличный способ улучшить силу предплечий, но он может ограничить ваш вес, который вы можете поднять.

  • Использовать мел Мел для спортзала

    обеспечивает более надежный захват и защищает руки от повреждений кожи. Тонкий слой мела сохранит ваши руки сухими и предотвратит скольжение планки.

  • Двойная рукоятка с крюком сверху

    Этот хват начинается как двойное положение сверху, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз. Вместо того, чтобы просто подняться отсюда, вы обхватите большой палец под перекладиной, как крюк, а остальные четыре пальца поместите поверх большого пальца. Это создает естественный подъемный ремень, который позволяет вам поднимать больший вес.

  • Двойной захват с ремнями

    Ремни обхватывают ваши запястья и удерживают вес за вас. Ремни позволят вам тянуть больший вес, но не помогут улучшить силу хвата.

Совет тренера: Я бы не рекомендовал использовать флип или смешанный хват из-за потенциального риска получения травмы от этого движения, особенно при постоянном использовании.

Подсказки для RDL

Использование ментальных подсказок может гарантировать, что вы активируете правильную технику во время движения.

Для румынской становой тяги я рекомендую использовать:

  • Настройтесь на кор: «напрягите живот, напрягите ягодицы»
  • Грудь вверх, плечи назад
  • Нейтральный стержень
  • Побрейте ноги штангой
  • Упритесь ногами в землю и упритесь бедрами в перекладину, чтобы встать прямо
  • Соедините лодыжку, бедро и колено в верхней части движения

Повысьте уровень своих тренировок

С помощью иммерсивного тренировочного приложения TrainHeroic

TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала.

Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

Начать бесплатно

RDL Упражнения и варианты

Независимо от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с RDL, всегда есть прогрессии и варианты, которые помогут вам перейти на следующий уровень. Включение вариаций RDL в вашу программу сохранит ваше тело свежим и предотвратит плато.

RDLS для начинающих

Используйте трубу из ПВХ для равновесия, когда впервые учитесь правильно выполнять движения. Начните с того, что установите трубу вертикально перед собой и откиньте торец назад, чтобы коснуться стены.

Вы можете улучшить это упражнение, поставив одну ногу на стену позади себя и выполнив RDL на одной ноге с опорой на стену с трубой из ПВХ.

Когда вы чувствуете себя уверенно с помощью RDL

После того, как вы освоите технику и движения RDL, вы сможете прогрессировать, меняя стойку и хват на близкий/средний/широкий. Вы также можете варьировать точку остановки движения: бедро, верхняя часть колена, ниже колена, середина голени, лодыжки.

Вот еще несколько промежуточных последовательностей RDL:

  • Гиря RDL
  • Двойной DB RDL
  • BB RDL Реечная тяга
Для дополнительной активации ягодичных мышц

Хотите немного больше внимания на ягодичные мышцы? Добавьте горизонтальную ленту вокруг колен, чтобы усилить напряжение и усилить сопротивление при разгибании бедер. Это создает как вертикальное сопротивление штанги, так и горизонтальное сопротивление ленты.

Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее, начиная с верхней точки движения, и сосредоточьтесь на горизонтальном движении бедер, отталкиваясь назад, одновременно сжимая вертикально.

Для дополнительной активации подколенного сухожилия

Если вы обнаружите, что у вас немного больше «доминируют колени», вы можете уделить больше внимания своим бедрам. Попробуйте использовать гантели вместо штанги и используйте нейтральное положение рук. Вспомните становую тягу с трэп-грифом.

Оберните петлю за коленями или серединой голени, чтобы усилить натяжение. Очень вертикальный угол голени, слегка тупой в лодыжке, также увеличивает активацию подколенного сухожилия.

Вы также можете воздействовать на подколенные сухожилия, поднимая пальцы ног. Встаньте на клин или край пластины, чтобы усилить тыльное сгибание (поднимая стопу вверх к голени).

В целом, RDL является очень универсальным движением и в какой-то момент (или в некоторых вариациях) должно стать ключевым инструментом в вашем программировании. Каждая школа и учреждение, где я тренировал, использовали это движение для развития своих спортсменов. Его универсальность также совместима с моделью годовой периодизации, где его можно хранить в разных объемах с точки зрения сезонных, предсезонных и межсезонных тренировок.

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic

Статьи по теме

BIRTHFIT предлагает профессиональную силовую тренировку для женщин на протяжении всего пути материнства от дородового до послеродового периода. Линдси, Лия и Кейт составляют поддерживающее, разумно управляемое фитнес-сообщество для мам и будущих мам-спортсменов. Они учитывают…

читать далее

Гири

забавно выглядят в мире фитнес-оборудования, но они безумно полезны для развития силы и физической формы. Мы утверждаем, что необходимо научиться правильно их использовать. В духе распространения ценной информации, вот отрывок из. ..

подробнее

Хроническая спина мешает вам заниматься любимым делом? Ты не один. Почти 80% американцев хоть раз в жизни испытывают боль в спине. Но поскольку он бывает разных форм и размеров, трудно понять, как его исправить. Понимание и лечение позвоночника…

читать дальше

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Для спортсменов

Для тренеров

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо.

© TrainHeroic, Inc., 2023. Все права защищены.

20 жестоких вариантов румынской становой тяги, которые вам нужно попробовать

Руководство по овладению румынской становой тягой

Функциональные упражнения необходимы, если вы хотите нарастить силу, мышечную массу, улучшить аэробные способности, улучшить общее состояние здоровья и повысить эффективность повседневных движений. Функциональные упражнения, такие как румынская становая тяга, задействуют несколько суставов и помогают улучшить ваши движения, координацию, подвижность и приводят к увеличению сжигания калорий.

Печально то, что большинство людей в наши дни тренируются исключительно для красоты. Любители фитнеса считают сложные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, слишком рискованными.

Но что плохого в том, чтобы не выполнять сложные упражнения, спросите вы?

Многие люди (особенно поколение Z) проводят большую часть дня в неправильной позе. Вот некоторые из этих неоптимальных позиций:

  1. Сидя за нашим столом (спасибо, WFH)
  2. Долгие поездки на машине
  3. Сгорбился над компьютером в течение длительного периода
  4. Глядя в наши телефоны

Хотя ваш босс может быть доволен тем, что вы много работаете, ваша шея, нижняя часть спины, плечи и бедра ждут, когда карма ударит.

Должен прочитать: Наиболее эффективные составные упражнения для всех уровней опыта

Введите функциональные упражнения

Функциональные лифты являются решением для проблем образа жизни, упомянутых выше. Вот модели функциональных движений, которые вы должны сделать частью своего тренировочного режима:

  1. Толчок (верхняя часть корпуса)
  2. Тяга (верхняя часть корпуса)
  3. Переноска
  4. Приседания
  5. Выпад
  6. Набедренная петля  

В то время как большинство этих моделей движений в той или иной форме включаются в ваши тренировки, тазобедренные шарниры остаются наиболее игнорируемыми.

Связанные:   Тим Тебоу прекращает интенсивную тренировку в тренажерном зале

Важность тазобедренных шарниров

Если вы регулярно испытываете боли в спине, существует высокая вероятность того, что вы поддерживали дистанцию ​​с помощью таких упражнений, как становая тяга или махи гирями.

Вдобавок ко всему, люди с проблемами спины, как правило, избегают упражнений на тазобедренный сустав, потому что считают, что это может добавить проблем. Шарнирные движения должны быть незаменимой частью вашего арсенала упражнений, поскольку они помогают выполнять важные действия, например, поднимать предметы с земли. Они также помогают поддерживать подвижность бедер и укрепляют мышцы, которые могут предотвратить боль в пояснице.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга — лучшее упражнение на тазобедренном суставе.

Мы знаем, о чем вы думаете –  «А как насчет старых добрых становых тяг?»

Проблема с ортодоксальной становой тягой заключается в том, что она обычно выглядит как присед, а не как истинное движение тазобедренного сустава. И, следовательно, RDL является одним из чистейших упражнений на тазобедренный шарнир.

Вот преимущества RDL:

  1. Повышенная мощность из-за движения бедрами.
  2. Помогает накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря контролируемым эксцентрическим компонентам и связям между мозгом и мышцами.
  3. Двусторонние и односторонние вариации RDL улучшают силу в других основных упражнениях.
  4. Улучшает подвижность и стабильность корпуса, нижней части спины и бедер.

Связанный:   Румынская становая тяга: задействованные мышцы, преимущества, варианты, советы и этапы упражнения

20 вариантов румынской становой тяги

Поднимите прирост задней цепи на новый уровень с помощью этих вариантов RDL:

1. Румынская становая тяга с трэп-грифом с лентой сопротивления

Шаги:

  1. Встаньте внутри трэп-бара со стойкой на ширине плеч.
  2. Наденьте эспандер прямо над коленями.
  3. Слегка согнув колени, согните бедра и возьмитесь за ручки нейтральным хватом.
  4. Становая тяга штанги в нужное положение с заблокированными бедрами и коленями.
  5. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока перекладина не окажется чуть ниже уровня колен.
  6. Опуская туловище, создайте напряжение в нижней части тела, нажимая на ленту.
  7. Надавите на всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  8. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге со слайдером

Шаги:

  1. Встаньте на ширине плеч, поместив ползунок под подушечку правой стопы.
  2. Держите по гантели в каждой руке и встаньте с прямым туловищем, руки по бокам.
  3. Отведите правую ногу назад, наклоняясь вперед и опуская гантели, пока они не окажутся в паре дюймов от пола.
  4. Во время движения слегка сгибайте оба колена.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполните рекомендуемые повторения перед сменой сторон.

3. Румынская становая тяга на одной ноге с вытягиванием рук вперед

Шаги:

  1. Встаньте прямо, стойка на ширине плеч.
  2. Упритесь правой ногой в пол, равномерно нажимая пальцами и пяткой.
  3. Слегка согните правое колено.
  4. Медленно согните бедра, потянувшись ягодицами к стене позади вас.
  5. Наклонившись, опустите туловище вперед, а затем вниз.
  6. Опуская верхнюю часть тела, вытяните прямые руки над головой.
  7. Поднимите левую ногу как можно выше.
  8. В верхней точке движения ваше туловище, руки и левая нога должны составлять прямую линию.
  9. Держите бедра и плечи прямыми.
  10. Упритесь правой ногой в пол, разгибая бедра и возвращаясь в исходное положение.
  11. Повторить с другой стороны.

4. Румынская становая тяга с паузой с гантелями 

Шаги:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся чуть ниже колен.
  3. Во время движения слегка сгибайте колени.
  4. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу во время выполнения подъема.
  5. Пауза в нижней части движения на счет два.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

5. Румынская становая тяга с гантелями с мини-лентой

Шаги:

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Наденьте силовую ленту прямо над коленями.
  3. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Опуская туловище, создайте напряжение в нижней части тела, нажимая на ленту.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить для рекомендованных повторений.

6. Румынская становая тяга с тягой с лентой/тросом 

Шаги:

  1. Встаньте спиной к пилону.
  2. Возьмите эластичную ленту между ног и идите вперед, пока не возникнет напряжение.
  3. Ввинтите ступни в пол и натяните ступни и колени.
  4. Отклонитесь назад, позволяя ленте направлять вас, пока не задействуются бедра и ягодицы.
  5. Ударьте бедрами и взорвитесь.
  6. Напрягите ягодицы и бедра в верхней точке движения.

7. Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге

Шаги:

  1. Встаньте прямо на ширине плеч.
  2. Балансируйте на правой ноге, держа гантель в левой руке на уровне бедра.
  3. Слегка согнув балансирующую ногу и выпрямив спину, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гантель настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  4. Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедро и вернуться в исходное положение.
  5. Выполните рекомендуемое количество повторений перед сменой сторон.

8. Только румынская становая тяга с лентой

Шаги:

  1. Встаньте на эспандер.
  2. Возьмите ленту за каждый конец и встаньте прямо, расставив плечи.
  3. Опустите туловище к полу, одновременно отводя бедра назад.
  4. Слегка согните колени.
  5. Взрывом вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить для повторений.

9. Румынская становая тяга Landmine с лентой

Шаги:

  1. Оберните один конец штанги эспандером, а другой закрепите в углу.
  2. Оберните ленту вокруг ног и встаньте в стойку чуть уже ширины плеч.
  3. Создайте напряжение в ногах, толкая ступни, колени и бедра.
  4. Повернитесь назад и возьмитесь за перекладину.
  5. Упирайтесь ступнями в землю, выталкивая бедра.
  6. Блокируйте бедра, спину и колени в верхней точке движения.
  7. Поддерживайте медленное и контролируемое движение через эксцентричную часть подъемника.
  8. Повторить для повторений.

10. Румынская становая тяга с дефицитом штанги 

Шаги:

  1. Встаньте на блин или аэробный степ на ширине плеч, удерживая штангу.
  2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
  3. Опускайтесь, пока штанга не окажется в нескольких дюймах от пола.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней части спины и икрах.
  5. Взорвать резервную копию.
  6. Повторить для рекомендованных повторений.

11. Румынская становая тяга с поднятой ногой сзади 

Шаги:

  1. Встаньте спиной к горизонтальной скамье.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте левую ногу на скамью позади себя.
  3. Поставьте правую ногу на пол и держите позвоночник в нейтральном положении.
  4. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад.
  5. В нижней точке движения гантели должны находиться близко к лодыжкам.
  6. Взорвать резервную копию.
  7. Повторите рекомендуемое количество повторений для правой ноги, прежде чем сменить сторону.

12. Румынская становая тяга на одной ноге со штангой

Шаги:

  1. Встаньте прямо на ширине плеч, держась за штангу.
  2. Согните бедра и начните опускать штангу, одновременно отрывая правую ногу от пола.
  3. Держите штангу рядом с опорной ногой во время выполнения упражнения.
  4. Сосредоточьтесь на подколенном сухожилии и ягодичных мышцах опорной ноги, когда опускаете штангу.
  5. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и слегка сгибайте опорное колено на протяжении всего движения.
  6. Поднимите правую ногу как можно выше.
  7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

13. Румынская становая тяга в кроссовере на одной ноге

Шаги:

  1. Держите гантель в правой руке.
  2. Выполните RDL на одной ноге на левой ноге.
  3. Опуская туловище, направьте гантель к левой ноге.
  4. Сосредоточьтесь на подколенном сухожилии и ягодичных мышцах левой ноги.
  5. Поднимитесь в исходное положение взорвавшись.
  6. Поднимите правую ногу как можно выше, не теряя равновесия.
  7. В нижней точке движения гантель должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от левой ноги.
  8. Повторите несколько повторений для левой ноги, прежде чем сменить сторону.

14. Ступенчатая стойка RDL

Шаги: 

  1. Начните с ступенчатой ​​стойки.
  2. Оказывая минимальное давление на заднюю ногу, наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  3. Слегка согните оба колена.
  4. Стреляйте передним бедром как можно дальше назад.
  5. Когда вы опускаете туловище, ваше внимание должно быть сосредоточено на подколенном сухожилии передней ноги.
  6. Резко вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите рекомендуемое число повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

15. Одноплечевая лента/трос RDL

Ступени:

  1. Прикрепите один конец ленты сопротивления к шесту.
  2. Возьмите другой конец правой рукой и сделайте шаг назад, пока не возникнет напряжение.
  3. Наклонитесь вперед, согнув бедра, и оторвите правую ногу от пола.
  4. Поднимите правую ногу как можно выше, позволяя ленте полностью выпрямиться.
  5. Когда вы почувствуете, что подколенное сухожилие левой ноги активизировалось, протолкните бедро и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить для рекомендованных повторений.
  7. Сменить сторону.

16. Мертвая остановка с гирей Румынская становая тяга 

Шаги:

  1. Возьмите по гире в каждую руку и встаньте на ширине плеч.
  2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед и вниз.
  3. Сосредоточьтесь на нижней части спины, бедрах и ягодицах при эксцентрическом движении.
  4. В нижней точке движения поставьте гири на пол на пару секунд.
  5. Поднимитесь в исходное положение взорвавшись.
  6. Повторить для рекомендованных повторений.

17. Румынская становая тяга в шаге с шагом 

Шаги:

  1. Возьмите гантели или гири в каждую руку.
  2. Сделайте шаг и примите стойку в шахматном порядке, держа колени мягкими.
  3. Выполнить поэтапный RDL (#14).
  4. Коснитесь пола весом вокруг передней ноги.
  5. Как только ваши бедра и ягодицы загорятся, протолкните бедра вперед и встаньте прямо.
  6. Сделайте шаг другой ногой и повторите процесс.

18. Лента с поддержкой RDL

Шаги:

  1. Стойка на ширине плеч.
  2. Положите один конец петли сопротивления под ноги, а другой — за шею.
  3. Держитесь за ленту на уровне груди.
  4. Удерживая голову в нейтральном положении, а колени мягкими, позвольте ленте отвести бедра назад, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Напрягите ягодицы и бедра в верхней точке движения.
  7. Повторить рекомендуемые повторения.

19. Румынская становая тяга на одной ноге с миной 

Шаги:

  1. Встаньте перпендикулярно штанге, закрепленной на мине.
  2. Возьмитесь за конец перекладины одной рукой и встаньте прямо.
  3. Начните RDL, подняв одну ногу, разблокировав колено и медленно согнувшись назад на бедре.
  4. Оттолкнитесь от пола и разогните бедро, возвращаясь в исходное положение.
  5. Сбросить и повторить необходимое количество раз.
  6. Поменять ноги.

20. Лента сопротивления RDL