Полезны ли приседания для женщин: Чем полезны приседания для женщин и что они дают?

Чем полезны приседания для женщин и что они дают?

Приседания – лидер среди базовых упражнений, мало того, что упражнение универсальное – подходит всем независимо от пола, так еще имеет ряд полезных эффектов, которые распространяются далеко не только на фигуру. Давайте начнем с пользы и причин, по которым стоит выполнять приседания, и рассмотрим их вред и противопоказания для женщин.

Содержание

1. 7 причин, почему стоит делать приседания девушкам
2. 1. Силуэт становится стройным и спортивным
3. 2. Приседания нужны для похудения
4. 3. Улучшается осанка
5. 4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
6. 5. Укрепляется и восстанавливается костная ткань
7. 6. Происходит общее омоложение организма и улучшается внешний вид лица
8. 7. Приходят в тонус мышцы тазового дна
9. Вред и противопоказания

7 причин, почему стоит делать приседания девушкам

Рассмотрим главные плюсы приседаний, чем они полезны и что дают конкретно для девушек.

1. Силуэт становится стройным и спортивным

Приседания не только формируют красивый рельеф ног и ягодиц, но и помогают бороться с лишним весом. При силовой работе мышцы становятся упругими и подтянутыми, принимают правильную и красивую форму.

2. Приседания нужны для похудения

Упражнение является энергозатратным, поэтому как при его выполнении, так и в течение нескольких часов в период восстановления будут сжигаться жиры. Причем от приседаний происходит не локальное жиросжигание в области бедер, а во всем теле в целом.

3. Улучшается осанка

При выполнении техники приседаний вовлекаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Поскольку мышцы находятся в статическом напряжении в течение подхода, они “запоминают” положение и поддерживают позвоночник в физиологическом состоянии и в период отдыха. Также укрепляются мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, поддерживающие поясницу в нормальном положении.

4.

Укрепляется сердечно-сосудистая система

Речь идет не только о тонусе сердечной мышцы и сохранении его сократительной способности, но и об эластичности сосудов, обогащении крови кислородом. Когда здоровая кровь свободно циркулирует по всему телу, при этом гладкая мускулатура этот процесс не затормаживает, вы станете не только здоровее и подвижнее, но и увеличите продолжительность жизни и сохраните молодость.

5. Укрепляется и восстанавливается костная ткань

При выполнении такой нагрузки, как приседы, работает большинство мышц тела и суставов, а это означает, что в момент нагрузки останавливается деструктивная работа остеокластов, разрушающих костную ткань. Физические нагрузки останавливают этот процесс и запускают работу остеобластов – строителей костей. С возрастом кости сильно истощаются и становятся хрупкими, поэтому в помощь не добавки кальция, а физическая нагрузка.

6. Происходит общее омоложение организма и улучшается внешний вид лица

Процесс саногенеза, который включает в себя все вышеперечисленные плюсы выполнения приседаний, запускается при выполнении силовых упражнений, в том числе приседаний. В целом под термином омоложения подразумевается и укрепление мышц, и сердца, и сосудов, и костей. Осанка становится лучше, а значит и кровоток свободно поступает в голову. Происходит питание и насыщение сосудов и клеток лица, питательные вещества и влага поступают в каждый, ранее обезвоженный и “перекрытый” участок лица. Поэтому улучшается не только цвет лица, но и происходит омолаживание на клеточном уровне.

7. Приходят в тонус мышцы тазового дна

И напоследок, самый важный и щепетильный вопрос женского здоровья – это тонус мышц малого таза. Не только с возрастом или после родов мышцы таза теряют тонус, но и во время ведения малоактивного образа жизни. Мышцы не просто расслабляются, не поддерживая органы таза в нормальном состоянии, но и появляется недержание мочи, боли во время менструаций. При выполнении приседаний эти мышцы, как и наружные, начинают сокращаться, что со временем приводит их в тоническое состояние. Также улучшается кровообращение в этой области, что также насыщает клетки тазового дна кровью и кислородом. Стоит отметить, что это все позитивно влияет на половую и детородную функции.

Вред и противопоказания

Вредным можно назвать любое упражнение, если заведомо выполнять его неправильно и брать непосильные нагрузки на плечи. Острые колени, округление спины, тяжелая штанга на шейных позвонках, рывковая техника – все это вредно. Соответственно, выполняйте технику правильно и будет все в порядке.

Также имея заболевания позвоночника и суставов, травмы и болевые ощущения, при тренировках с отягощением приседания могут усугубить положение и оградить от любых нагрузок на долгий срок. Поэтому все зависит от здравого смысла самого атлета.

Противопоказания:

• Артрит и артроз.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Варикоз.
• Заболевания позвоночника – грыжа, смещение позвонков, протрузия, а также травмы.
• Заболевания ЦНС.

А также читайте:
Приседания с гирей между ног →
Выпады или приседания – что лучше?
Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов?

Польза приседаний, пошаговые алгоритмы выполнения практик.

Содержание

• 1 Чем полезны приседания для мужчин
• 2 Чем полезны приседания для женщин
• 3 Вред приседаний
• 4 Как правильно выполнять приседания
• 5 Типичные ошибки
  • 5.1 Некорректное распределение нагрузки
  • 5.2 Выход коленей за мыски
  • 5.3 Сведение ног
  • 5.4 Подкручивание копчика
• 6 Виды приседаний
  • 6.1 Польза плие и сумо
  • 6.2 Со штангой
  • 6.3 В Смите
  • 6.4 В Гакк-тренажере

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса. Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

«>

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.

Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере. Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома. Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул. Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами. Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер. Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

1. Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
2. Взять гриф широким хватом.
3. На вдохе подать корпус вперед на 45°.
4. Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
5. Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.

21 научно обоснованная польза приседаний для мужчин и женщин

Перейти к содержимому 21 научно обоснованная польза приседаний для мужчин и женщин

21 Польза приседаний для мужчин и женщин

Приседания — пугающее упражнение. Во-первых, это изучение правильной формы и овладение техникой. Тогда есть явная трудность приседания с тяжелой штангой на спине.

Но, поверьте мне, награда намного перевешивает бремя страданий от нескольких подходов в неделю . Вот почему я выкладываю 21 из лучших преимуществ приседаний для мужчин и женщин.

Включая все, от повышения уровня тестостерона до создания ягодиц. Прочитав это, вы больше никогда не захотите пропускать приседания!

Содержание

Зачем делать приседания?

21 Польза приседаний

1-5: Польза приседаний для наращивания мышечной массы и силы

6-8: Анаболическая польза приседаний

9-11: Польза приседаний для сжигания калорий и сердечно-сосудистой системы

12-15: Польза приседаний для нервной системы и психического здоровья

16-21: Общая польза приседаний для здоровья

Заключительные мысли

Зачем делать приседания?

Для мужчин вы не хотите быть тем парнем, чьи ноги едва дополняют узкие джинсы скинни. Представьте, как бы вы были уверены в себе, если бы сделали джинсы свободного покроя похожими на джеггинсы!

Точно так же свободные леггинсы не подходят женщинам. Вам нужны полные, но крепкие бедра, чтобы брюки плотно прилегали во всех нужных местах.

Независимо от вашего пола или целей тела, приседания помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и стать сильнее во всех отношениях.

Лично я делаю приседания почти каждую неделю с 2001 года. Так что могу подтвердить их пользу.

Но ни для кого не секрет, что это упражнение работает. Ведь приседания называют королем упражнений не зря!

Что считается приседаниями?

Прежде чем мы углубимся, позвольте мне прояснить одну вещь. Когда я говорю о приседаниях, я не имею в виду воздушные приседания или приседания с собственным весом. Я говорю о грязных приседаниях со спиной. Также известен как традиционные приседания со штангой.

Но если у вас нет доступа к штанге и блинам, вы все равно можете получить большую часть этих преимуществ, используя тяжелые гантели, мешки с песком или что-то еще, что у вас есть. Итак, давайте перейдем к 21 преимуществу приседаний.

21 Польза приседаний для мужчин и женщин

Чтобы облегчить восприятие этого списка, я разбил его на разделы, основанные на сходных преимуществах. Это включает в себя наращивание мышц / силы, анаболический ответ, сжигание калорий, нервную систему и общее состояние здоровья.

Польза приседаний для наращивания мышечной массы и силы

1. Приседания превращают куриные ножки в стволы деревьев

Если вы никогда раньше не занимались приседаниями, одно это упражнение поразительно преобразит ваше тело. И даже если вы уже тренируете ноги и время от времени выполняете приседания, их постоянное выполнение может дать потрясающие результаты.

Ниже трансформация моего друга и клиента Дилана. Это было через 3 месяца после добавления приседаний к его дню ног. Вы правильно прочитали — всего 3 месяца. Без стероидов и каких-либо допингов!

Обладая знаниями и опытом в области тяжелой атлетики, Дилан основал компанию Flight Physiques, где он разрабатывает индивидуальные планы тренировок для мужчин и женщин.

2. Приседания развивают ягодицы

Большие бедра — не единственное, что полезно для развития приседаний. Если у вас небольшая попа, приседания — ваш лучший друг. И я говорю не только с дамами. Некоторые парни, похожие на лягушек, встали и надели штаны. 😏

Многие люди используют толчки бедрами, чтобы нарастить ягодицы. И это упражнение отлично подходит для активизации ягодичных мышц 9.0083 1 . Однако при правильном выполнении приседания также являются отличным способом нарастить большие ягодичные мышцы.

Ключевым моментом в приседаниях, чтобы накачать ягодицы, является использование стойки шире ширины плеч. И сосредоточьтесь на достижении глубин 90 ^o или ниже ² .

3. Приседания задействуют ваш кор

Еще одна группа мышц, которую задействуют приседания, — это ваш кор. Сюда входят мышцы живота и нижней части спины. Эти мышцы используются для удержания тела в вертикальном положении при балансировании штанги на спине. 0083 3 .

Несмотря на то, что вы не получите 6 кубиков пресса от приседаний, вы получите гораздо более сильный пресс по сравнению с такими упражнениями, как приседания в тренажере Смита или жим ногами.

4. Приседания приводят к увеличению силы верхней части тела

Возможно, вы не ожидаете, что приседания помогут вам увеличить силу верхней части тела. Но исследования показывают, что именно так и происходит.

В одном исследовании сравнивались две группы женщин с разным режимом тренировок. Первая группа тренировала только верхнюю часть тела. А вторая группа тренировала все тело, включая приседания.

Интересно, что группа, выполнявшая приседания, набрала больше силы в жиме лежа, чем группа, тренировавшая только верхнюю часть тела ⁴ . Еще более безумно то, что жим лежа даже не был включен в их программу тренировок!

Рисунок 1. Сила верхней части тела увеличивается больше, когда вы включаете приседания в свою тренировочную программу. Адаптировано из WJ Kraemer et al.

5. Приседания увеличивают скорость метаболизма

Наряду с увеличением мышечной массы появляется еще одно преимущество, которое иногда упускают из виду. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете около 11 калорий в день.

Может показаться, что это немного. Но , добавляя 10 фунтов мышечной массы, сжигает на 110 калорий больше в день без какой-либо дополнительной активности. И это облегчает сжигание жира без меньшего количества еды!

То, что приседания помогают нарастить мышечную массу, означает, что они также помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Анаболические преимущества приседаний

6. Приседания повышают уровень тестостерона

У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать потерю мышечной массы, набор жира, снижение полового влечения, выпадение волос, усталость и депрессию. Поэтому жизненно важно поддерживать здоровый уровень этого важного гормона. Но не дайте себя обмануть, тратя деньги на добавки, стимулирующие выработку тестов.

Одним из лучших способов естественного повышения уровня тестостерона являются приседания. Фактически, исследования показывают, что упражнения со свободным весом, такие как приседания , приводят к значительно большему увеличению уровня тестостерона, чем упражнения на тренажерах ⁵ .

Рисунок 2. Уровни свободного тестостерона после тренировок на тренажерах по сравнению со свободными весами у мужчин и женщин. Адаптировано из Schwanbeck et al.

Кроме того, другие исследования показывают, что существует очень сильная корреляция между мышечной массой нижней части тела и уровнем тестостерона у мужчин ⁶ . То есть, , чем мускулистее ваши ноги, тем больше у вас будет тестостерона.

У женщин уровень тестостерона естественным образом ниже и не реагирует таким же образом на силовые тренировки или набор сухой мышечной массы. Но это нормально, потому что сбалансированный и стабильный уровень тестостерона является признаком хорошего здоровья у женщин.

7. Приседания повышают уровень гормона роста человека (HGH)

Наряду с тестостероном, гормон роста человека (HGH) также играет важную роль в составе тела. Низкий уровень может привести к избыточному набору жира и потере мышечной массы. Но приседания помогают повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании сравнивали уровни гормона роста у мужчин после подходов жима ногами и приседаний. Результаты показывают, что приседаний высвобождают почти в 3 раза больше гормона роста по сравнению с жимом ногами ⁷ .

Рисунок 3. Уровни гормона роста у мужчин после приседаний и жима ногами. Примечание: общий выброс гормона роста равен площади под кривой. Адаптировано из Shaner et al.

8. Приседания позволяют меньше времени проводить в тренажерном зале

Если вы хотите максимизировать реакцию анаболических гормонов, но не хотите часами проводить в тренажерном зале, у меня для вас хорошие новости. С высокоинтенсивными тренировками, включая приседания, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале.

Другое исследование показывает, что уровень тестостерона и гормона роста максимизируется при высоких нагрузках и тренировках с низким и средним объемом ⁸ . Это означает от 3 до 6 подходов менее 8 повторений с более чем 70% от вашего 1ПМ.

Рисунок 4. Общий анаболический ответ (тестостерон + гормон роста) на приседания, основанный на количестве подходов, выполненных с 3 повторениями при 90% одноповторного максимума. Адаптировано из Wilk et al.

Имейте в виду, что этот низкий объем относится к приседаниям или другим тяжелым составным упражнениям. Ваша тренировка может по-прежнему включать вспомогательные упражнения с меньшим весом, такие как разгибания ног и выпады.

Дело в том, что приседания дают вам огромную отдачу и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Сжигание калорий и польза приседаний для сердечно-сосудистой системы

9. Приседания затрачивают больше энергии

Будучи тяжелым комплексным упражнением, приседания потребляют много энергии. Причина в том, что ваш сердечный ритм становится выше при движениях со свободным весом стоя, чем при упражнениях на тренажерах или сидя.

Частота сердечных сокращений

Для иллюстрации, в предыдущем исследовании также измерялась частота сердечных сокращений участников во время приседаний и жима ногами. Их результаты показывают, что частота сердечных сокращений была постоянно выше во время и после приседаний по сравнению с жимом ногами ⁸ .

Рисунок 5. Реакция сердечного ритма на приседания и жим ногами во время 6 подходов по 10 повторений с 80% 1 ПМ с 2-минутным отдыхом между подходами. Адаптировано из Shaner et al.

Более того, существует прямая зависимость между частотой сердечных сокращений и сожженными калориями. То есть, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете.

Сожжено калорий

На графике ниже вы можете видеть, что жим ногами приводит к средней частоте сердечных сокращений около 62% от максимальной. В то время как приседания приводили к средней частоте сердечных сокращений около 70% от макс.

Рисунок 6. Прямая зависимость между интенсивностью упражнений (частотой сердечных сокращений) и сожженными калориями.

Теперь можно рассчитать сожженные калории за минуту в зависимости от интенсивности упражнений. В этом примере жим ногами сжигал около 10 калорий в минуту. В то время как приседания сжигали около 12,5 калорий в минуту.

Похоже, разница небольшая. Но если учесть, что упражнения длились около 20 минут, а частота сердечных сокращений оставалась повышенной в течение 30 минут, это складывается.

За 50 минут жим ногами сжег 500 калорий, а приседания сожгли 625 калорий. Это еще 125 калорий. И вы сжигаете на 25% больше калорий, выполняя приседания вместо жима ногами!

10. Приседания сжигают больше жира

Помимо сжигания большего количества калорий, приседания также сжигают больше жира, чем такие упражнения, как жим ногами. Чтобы понять, почему это помогает понять, как частота сердечных сокращений определяет тип энергии, сжигаемой во время тренировки.

Жиры и углеводы в качестве топлива

По мере увеличения интенсивности упражнений ваше тело сжигает больше углеводов в качестве топлива. Таким образом, во время серии высокоинтенсивных приседаний или жима ногами вы используете почти исключительно углеводы для получения энергии.

Рисунок 7. Взаимосвязь между интенсивностью упражнений (частотой сердечных сокращений) и количеством калорий, сожженных за счет жиров и углеводов.

Однако в промежутках между подходами и после тренировки частота сердечных сокращений снижается, и вы сжигаете больше жира. Для большинства людей «зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира» составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальное сжигание жира

Если вы посчитаете, максимальное сжигание жира достигается при частоте пульса около 70% от максимальной. Это когда вы сжигаете как большое количество калорий в минуту, так и высокий процент калорий из жира.

И, как мы видели в предыдущем исследовании, высокоинтенсивные приседания приводят к средней частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной. Следовательно, приседания сжигают больше жира, чем жим ногами или другие упражнения меньшей интенсивности.

Рис. 8. Визуальное представление калорий, сожженных за счет жира за минуту упражнений при различной интенсивности. И почему более высокая средняя частота сердечных сокращений во время приседаний приводит к большему сжиганию жира по сравнению с жимом ногами.

11. Приседания улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Наконец, приседания также являются отличным упражнением для улучшения общей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы. Во время серии приседаний вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Регулярное выполнение на самом деле увеличивает максимальную частоту сердечных сокращений и позволяет тренироваться усерднее и дольше, чем раньше. Итак, приседания эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Приседания кардио? Тренировочные преимущества приседаний по сравнению с кардио

Польза приседаний для нервной системы и психического здоровья

12. Приседания укрепляют нервную систему

Ваша нервная система похожа на электрическую проводку, проходящую по всему телу. И точно так же, как ваши мышцы и сердце, вы можете тренировать свою нервную систему, чтобы она стала более устойчивой к стрессу.

Одним из показателей устойчивости нервной системы является вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это число представляет разницу во времени между ударами сердца. И больше разнообразия на самом деле хорошо.

Лучший способ улучшить ВСР — это сочетание энергичных упражнений и достаточного времени для восстановления. По сути, вы учите свою нервную систему сохранять спокойствие, готовясь к действию. Как морской котик, отдыхающий на койке в ожидании миссии.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как первоначально падает ВСР после приседаний. Но примерно через 3 дня ВСР восстанавливается и становится выше, чем до . В то время как реакция ВСР на упражнения меньшей интенсивности не столь выражена.

13. Приседания помогают лучше справляться со стрессом вне спортзала

Активированная нервная система делает вас более устойчивым к стрессовым факторам, таким как интенсивные тренировки. И это также делает вас более устойчивыми к психическим и психологическим стрессам, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.

Любой тип стресса вызывает реакцию «бей или беги». Будь то нападение медведя или крики вашего босса. Но , когда ваш ВСР высок, вы можете справиться с ситуацией и быстрее вернуться в расслабленное состояние.

По этой причине выполнение приседаний для повышения ВСР может фактически помочь вам справиться с любым другим видом стресса в вашей жизни. Даже если они совершенно не связаны.

14. Приседания — хороший выход для сдерживаемого гнева

Стресс неизбежен. Даже когда вы научитесь справляться с этим, бывают моменты, когда вам просто хочется кричать в подушку!

Приседания могут быть хорошим способом конструктивно выпустить разочарование. Вместо того, чтобы действовать или говорить неприятные вещи, вы можете потренируйся на весах и по ходу дела стань лучше.

15. Приседания развивают психологическую устойчивость

Наконец, приседания делают вас крутым MFer. Каждый раз, когда вы добровольно делаете что-то, что доставляет вам дискомфорт, вы формируете немного характер и твердость.

Тяжелые подходы приседаний крайне неудобны. Во время упражнения ваш разум и тело будут постоянно говорить вам остановиться. Но преодоление дискомфорта дает результаты.

И если вы сделаете это в тренажерном зале, вы будете давить и продвигаться вперед, когда жизнь за пределами спортзала станет некомфортной. Вам комфортно чувствовать себя некомфортно.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Общая польза приседаний для здоровья

16. Укрепляйте колени

В другом исследовании сравнивалась активация мышц при приседаниях со свободным весом и приседаниях в машине Смита. Они обнаружили, что приседания со свободным весом приводят к большей активации разгибателей и сгибателей колена на 43% ⁹ .

Таким образом, предполагается, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто хочет укрепить колени.

17. Снижение вероятности травм

Более сильные колени — это хороший способ предотвратить распространенные травмы, такие как разрывы передней крестообразной связки и передней крестообразной связки. На самом деле, недавнее исследование предполагает, что приседания, особенно до параллели или глубже, на самом деле могут быть эффективным методом сохранения здоровья суставов.0083 10 .

18. Повышение функциональной силы

В отличие от тренажеров, приседания следуют естественной траектории движения, когда вы опускаете и поднимаете вес. В результате это упражнение более полезно для увеличения вашей силы в повседневной деятельности, которая включает в себя приседания или вставание из приседа.

19. Приседания повышают атлетизм

Кроме того, сила в приседаниях сильно коррелирует с лучшими результатами в ключевых областях спортивных результатов. Такие как скорость бега, высота вертикального прыжка и ловкость ¹¹ .

Как правило, чем выше ваш 1ПМ в приседаниях, тем лучше ваши спортивные результаты. А если вы хотите специально тренировать взрывную силу, исследования показывают, что приседания на ящик даже лучше, чем традиционные приседания.

Рисунки 10-12. Корреляция между 1ПМ приседаний и скоростью спринта, вертикальным прыжком и ловкостью. Примечание: чем выше значение «r», тем сильнее корреляция. Адаптировано из Parchmann et al.

20. Приседания улучшают подвижность

Приседания требуют хорошей подвижности тазобедренных суставов для выполнения упражнения в полном диапазоне движений. И это одна из причин, по которой некоторые люди думают, что они не очень хороши в приседаниях, и избегают их.

Но если вы будете практиковать приседания, ваши бедра со временем станут более гибкими. Особенно, если вы делаете растяжку перед тренировкой. И это улучшает вашу общую подвижность в других движениях.

21. Профилактика остеопороза

Остеопороз — это ослабление костей, которое происходит с возрастом. Это особенно распространено среди женщин в постменопаузальном периоде жизни. Но было показано, что тренировки с отягощениями предотвращают и даже обращают вспять низкую плотность костей.

Многочисленные исследования показали, что выполнение тяжелых приседаний может увеличить плотность костей в ногах и нижней части спины на целых 5% ¹² .

Заключительные мысли

Список преимуществ приседаний для мужчин и женщин можно продолжать бесконечно. Но я думаю, что приведенных выше 21 преимущества достаточно, чтобы убедить вас в том, что приседания должны быть регулярной частью ваших тренировок.

Постоянно выполняя приседания, вы наращиваете мышечную массу и силу, сжигаете больше калорий и жира, улучшаете свою нервную систему и способность справляться со стрессом, а также делаете все свое тело более подтянутым и здоровым.

Так что сделай себе одолжение — встань на стойку для приседаний и заберись под тяжелую штангу. Устраивайтесь поудобнее, будучи неудобным. И вы будете вознаграждены результатами как в теле, так и в уме.

Если эта статья оказалась для вас полезной, не забудьте поделиться ею со всеми своими куроногими друзьями! И ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже, чтобы узнать больше о тренировках и советах.

Другие статьи для вас

С помощью этих упражнений с эспандером для ног вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Стройте и укрепляйте ноги дома!

Сисси-приседания — это круто! Он строит большие квадрицепсы, более сильные колени и стабильный корпус. Узнайте, как делать сисси-приседания, из этого исчерпывающего руководства.

Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.

Программа сплит-тренировки bro включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.

Ссылки
1) Neto, Walter Krause, et al. «Активация большой ягодичной мышцы во время обычных упражнений на силу и гипертрофию: систематический обзор».

Журнал спортивной науки и медицины  19. 1 (2020): 195.
2) Паоли, Антонио, Джузеппе Марколин и Никола Петроне. «Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различной нагрузкой». Журнал исследований силы и физической подготовки  23.1 (2009): 246–250.
3) Кларк, Дэйв Р., Майк И. Ламберт и Ангус М. Хантер. «Активация мышц в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор». The Journal of Strength & Conditioning Research  26.4 (2012): 1169–1178.
4) Kraemer, William J., et al. «Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодическими тренировками с отягощениями». Медицина и наука в спорте и упражнениях  36.4 (2004): 697–708.
5) Schwanbeck, Shane R., et al. «Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола».

Журнал исследований силы и физической подготовки  34.7 (2020): 1851–1859.
6) Mouser, J. Grant, Paul D. Loprinzi и Jeremy P. Loenneke. «Связь между физиологическими уровнями тестостерона, безжировой массой и жировой массой в национальной репрезентативной выборке мужчин в Соединенных Штатах». Стероиды  115 (2016): 62–66.
7) Shaner, Aaron A., et al. «Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовыми тренажерами». Журнал исследований силы и физической подготовки  28.4 (2014): 1032-1040.
8) Шванбек, Шейн, Филип Д. Чилибек и Гордон Бинстед. «Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии». The Journal of Strength & Conditioning Research  23.9 (2009): 2588-2591.
9) Wilk, Michal, et al. «Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом». Neuroendocrinol Lett 39.4 (2018): 342-8.
10) Чикконе, Тони и др. «Глубокие приседания и здоровье коленей: научный обзор». Университет штата Калифорния. Доступно по адресу: URL: https://shruggedcollective. com/wpcontent/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15. pdf.(диаксес, 23 июня 2020 г.)  (2015 г.).
11) Парчманн, Кристофер Дж. и Джеффри М. Макбрайд. «Взаимосвязь между функциональным экраном движения и спортивными результатами». The Journal of Strength & Conditioning Research  25.12 (2011): 3378-3384.
12) Мости, Матс П. и др. «Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией».

The Journal of Strength & Conditioning Research  27.10 (2013): 2879-2886.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Лучший способ делать боковые подъемы плеч на мине 14 апреля 2023 г.
• Райан Хьюмистон, рост, вес, возраст, жена и многое другое 14 апреля 2023 г.
• 9 лучших упражнений для плеч с наземной миной (с иллюстрациями) 11 апреля 2023 г.
• 1 фунт белка и калорий куриной грудки (в сыром или приготовленном виде) 10 апреля 2023 г.
• Креатин гидрохлорид против моногидрата: данные говорят о том, что лучше 10 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

10 главных преимуществ приседаний для здоровья мужчин и женщин | Обновлено 2023

Времена изменились, что привело к конкуренции в сегодняшней эпохе. Проснувшись в спешке утром и бегая в течение дня, вы вряд ли найдёте время для своего здоровья. Выдержать полноценную тренировку сложно. Однако вы, несомненно, преданы своей работе; Поддержание вашего тела в форме и здоровье также должно иметь первостепенное значение.

Научно доказано, что регулярное выполнение приседаний является одним из лучших упражнений для вашего тела. Для тех, кто не может уделить время своему здоровью, приседания — находка. Давайте кратко рассмотрим пользу приседаний для здоровья мужчин и женщин.

Оглавление

Польза приседаний для здоровья

Приседания — очень универсальное упражнение , вы можете выполнять их по-разному, так что помимо проработки разных групп мышц, вам также не надоест одно и то же повседневные дела. Кроме того, есть преимущества приседаний для женщин в виде тонизирования их тела (особенно задней стороны) и преимущества приседаний для мужчин в виде улучшения сердечно-сосудистой системы наряду с повышением уровня тестостерона. Узнайте обо всех комбинированных преимуществах приседаний для мужчин и женщин ниже:

1. Повышает уровень энергии

Как и все другие упражнения, приседания также направлены на ускорение выработки гормонов счастья и повышение уровня энергии. Разница лишь в том, что вам не нужно тратить время на выполнение приседаний. Он может легко освободить место в вашем напряженном графике.

2. Укрепляет ягодицы

Если и есть упражнение, которое подтянет ягодицы, так это приседания! Такие женщины, как Джен Селтер или Ким Кардашьян, у которых идеальная задница, всегда делают это в своих программах. Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они помогают укрепить ягодицы, привести их в тонус, сформировать т.е. увеличить их – вот почему женщины любят приседания.

3. Корректирует вашу осанку

Еще одним важным преимуществом приседаний является то, что вы можете уменьшить жировые отложения, тем самым демонстрируя более сексуальную часть себя. Они подтягивают мышцы, укрепляют нижнюю часть тела, втягивают живот, выпрямляют плечи и придают форму ногам. Не обязательно делать приседания за один раз или в какой-то конкретный момент времени; вы можете делать их в любое время в любом месте в течение дня. При выполнении приседаний также тренируются мышцы живота и спины, которые работают как опора для сохранения положения спины, корректируя ее осанку.

Также читайте: Акупрессурные точки при болях в спине.

4. Улучшите мышечный тонус

Приседания укрепляют и прорабатывают ноги, а также другие области, такие как ягодицы и живот. Выполнение приседаний с упорством и дисциплиной может помочь вам достичь мышечного тонуса. Благодаря этому упражнению плотность кости позвоночника, бедер и ног увеличивается , что помогает предотвратить остеопороз, в основном у женщин, что является одним из основных преимуществ приседаний для женщин. Кроме того, благодаря возможности выполнять приседания по-разному, вы можете привести в тонус ноги, бедра и икры.

5. Улучшает кровообращение

Польза приседаний заключается в том, что они помогают вам стимулировать кровообращение, контролировать уровень холестерина и улучшать обмен веществ . Таким образом, снижается вероятность заболеваний, связанных со здоровьем, таких как диабет, артериальное давление или болезнь Альцгеймера. Поэтому выполняйте приседания и будьте здоровы, будьте в форме!

6. Нет травм Задействовано

Поскольку приседания не требуют упражнений с использованием какого-либо оборудования или тренажера, вероятность несчастных случаев близка к нулю . Это простая терапия вверх и вниз, которой нужно следовать самому, без использования каких-либо вторых вещей. Тем не менее, важно уделять внимание позе, которую вы держите во время их выполнения.

7. Развивайте положительные вибрации

Психологически доказано, что когда вы напрягаетесь, ваш умственный уровень вместе с температурой вашего тела ускоряются и вызывают появление гормонов счастья , присутствующих в вашем теле. Таким образом, испытывая позитив внутри. Таким образом, еще одно преимущество приседаний для мужчин и женщин заключается в том, чтобы быть счастливыми!

Читайте также: Влияние женских гормонов на организм

8. Улучшает гибкость

Выполнение приседаний помогает достичь хорошего баланса и лучшей гибкости в бедрах, лодыжках, коленях и нижней части спины , благодаря Следующие части тела активно используются на протяжении всего упражнения. Однако важно отметить, что приседания необходимо выполнять с правильной осанкой в ​​форме.

Также читайте: Шаги Сурья Намаскар.

9. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Приседания — отличное упражнение для улучшения здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Выполнение приседаний позволяет организму эффективно использовать кислород, помогая таким органам, как легкие, сердце и система кровообращения, функционировать оптимально. Это не только помогает вам похудеть, но также устраняет жир, который может закупорить ваши артерии, и снижает уровень холестерина.

Таким образом, вы можете предотвратить такие заболевания, как высокое кровяное давление или атеросклероз , выполняя приседания. Кроме того, преимущества приседаний для мужчин также включают повышенный уровень естественного тестостерона, который может усилить ваше сексуальное желание. Приседания значительно повышают уровень тестостерона.

Читайте также: 10 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина | Лучшее упражнение для здоровья сердца

10. Помогает похудеть

Без сомнения, еще одно преимущество приседаний для женщин и мужчин заключается в том, что они помогают вам сжигать жир и терять вес . Приседания помогают избавиться от жира, потому что вы тренируете области, в которых откладывается жир, например, бедра, живот и бедра. В идеале вы должны сочетать приседания со сбалансированным питанием.

Читайте также: Горячие позы йоги.

Прочие преимущества приседаний для мужчин и женщин

Приседания не только полезны для здоровья, но и имеют множество других преимуществ, которые делают приседания полноценным, универсальным и популярным упражнением.

1. Просто и удобно

Приседания можно выполнять где угодно и где угодно, в зависимости от вашей пригодности. Утром, когда вы просыпаетесь, днем, когда вы работаете в офисе, вечером, когда вы возвращаетесь домой, или даже ночью перед сном. Во время прогулки вы чувствуете, как растягиваете свое тело, просто сделайте несколько приседаний. Если вы уже давно сидите за своим рабочим местом, просто освежитесь, сделав несколько приседаний. Выполнение приседаний — самое простое и удобное из всех упражнений.

2. Делай сам

Одно из основных преимуществ приседаний связано с тем, что вы можете выполнять их самостоятельно без присмотра . Это не требует ни оборудования, ни тренера; это простое упражнение, которое можно в совершенстве выполнить самостоятельно. Вы все еще можете узнать технические подробности из YouTube.

3. Низко в карманах

Бесполезные траты на спортзалы и тренировки с помощью оборудования кажутся пустой тратой денег. Зачем раскошеливаться, если вы можете получить такую ​​же пользу для здоровья, выполняя приседания. Выставлять напоказ свое тело намного лучше, чем выставлять напоказ свои деньги. Поэтому выполняйте приседания, не выходя из дома и сэкономить время, усилия и деньги .

4. Полное пробное упражнение

Наверное, у большинства из вас в голове задается вопрос: на что способны одни только приседания? Факт остается фактом: приседания фокусируются на всех частях вашего тела, включая ноги, руки, живот и спину. Он обеспечивает комплексное решение для упражнений как для мужчин, так и для женщин.

5. Поддержание формы

Важным аспектом повседневной жизни является поддержание себя в форме. Если вы не в форме, ваше вялое отношение приведет вашу жизнь к спаду. Таким образом, нерегулярность в упражнениях не будет оценена с учетом вашего образа жизни. Приседания, будучи самым простым и менее трудоемким упражнением, имеют меньше шансов быть проигнорированным.

Заключение:

Вышеупомянутые преимущества приседаний для женщин и мужчин подчеркивают важность регулярного выполнения приседаний в повседневной жизни. Ради вашего здорового образа жизни, красивой внешности, тонуса тела и жизни без болезней; все, что вам нужно делать, это регулярно приседать. Не требует времени, денег; усилия — все, что нужно, это ваша преданность своему здоровью.

Также прочитайте: Значение эпидермофитии стопы и Значение крапивницы

Как выполнять приседания?

Конечно, мы не собираемся заканчивать этот пост, не рассказав, как правильно выполнять приседания.

Количество шагов:

Ниже приведены шаги для выполнения приседаний. Убедитесь, что при выполнении их правильно необходимо избежать травм.

1. Вы встаете прямо, ноги расставлены на уровне плеч.
2.  Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Руки можно оставить опущенными, но вы также можете вытянуть их вперед или вверх, чтобы выполнять упражнения.
4. Затем вы начинаете опускаться, сгибая ноги в коленях и всегда с прямой спиной.
5. Спуститесь на высоту, на которой вам удобнее всего, а затем поднимитесь.

Вывод: польза приседаний

Приседания считаются одним из лучших упражнений из-за множества преимуществ, которые они приносят организму.