Пример круговой тренировки для сжигания жира: Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Содержание

• Что такое круговая тренировка?
• Преимущества кроссфита
• Как заниматься?
• Программа кроссфита

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

1. Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
2. Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
3. Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

1. Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
2. Приседания с пустым грифом.
3. Разгибание рук в блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Жим гантелей.
6. Перерыв.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.
9. Перерыв.
10. Разведение ног в тренажере.
11. Приседания плие.
12. Отведение ног с использованием отягощений.
13. Отдых.
14. Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка имеет несколько синонимов, самые распространенные из которых – циклическая и интервальная тренировка. Круговая система тренировок построена как раз, наоборот, по сравнению с классическим тренингом. То есть, при обычной тренировке вы выполняете все подходы к одному упражнению, затем делаете все подходы ко второму, третьем, и так далее… В интервальной тренировке вы делаете все упражнения по одному подходу, выполнив их всех повторяете снова и снова, примерно, пять раз.

Разница между «классическим» и «циклическим» тренингом

При «классической» тренировке вы с большим успехом накачаете мышцы, чем избавитесь от жира. А круговая тренировка предназначена для сжигания жира, еще одно ее название – тренинг «второго сердца», говорит о том, что тренируете вы сердце и выносливость.

За счет чего худеют?

Во время интервальной круговой тренировки ваше сердцебиение намного быстрее, мышцы постоянно горят и находятся в активном движении. Да, мышцы при этом тренируются меньше, но можно легко и быстро похудеть.

Пример интервальной тренировки

Итак, четко о том, что такое круговая тренировка для похудения на «живом» примере.

Вы выбираете 3 упражнения (от 3-х до 5-и): например, приседания с грифом, подъем гантелей, прыжки на возвышенность. Выполняете их без перерыва между упражнениями, один за другим в нужном количестве, к примеру, 15-20-30 раз. После последнего упражнения можно отдохнуть – до пяти минут (если будете отдыхать больше, эффект пропадет), и повторяете снова один за другим наш комплекс. Таким образом, делаете от трех до пяти подходов.

Аэробика или силовая нагрузка?

Нет точного определения, к какой разновидности физической нагрузки относится циклический тренинг. Круговая фитнес тренировка – это нечто посередине между аэробикой и силовыми упражнениями. В начале, длительность вашего занятия должна составлять до половины часа. Далее, совершенствуясь, можно продлить тренинг до часу, но никак не более. Занятия превышающие один час пойдут во вред и износ сердца.

 

Похожие статьи

Программа тренировок для эндоморфа Если ваш конституционный тип — эндоморф и вы страдаете от фигуры, далекой от совершенства, то эта статья именно для вас. Самая оптимальная программа тренировок для эндоморфа к вашему вниманию.	Программа тренировок для мезоморфа В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом.
Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.	Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

5 ингредиентов для идеальной схемы похудения

• Обучение
• org/ListItem»> Потеря веса

Слишком часто метаболические цепи представляют собой не более чем беспорядок случайно совмещенных движений. Вот формула точной тренировки для сжигания жира, которая проверит ваши пределы и даст результаты!

Vital Stats

Имя: Ник Туминелло
Род занятий: Тренер, владелец Performance University, автор книги «Силовые тренировки для похудения».
Местоположение: футов. Lauderdale, FL

Последовательность «Пяти жиросжигающих» состоит из пяти упражнений, выполняемых друг за другом по кругу. Эта схема разработана как простая, но непростая формула тренировки. Он разработан как полностью комплексная формула обучения, которая охватывает все основы. Схема «Пять жиросжигателей» состоит из двух основных компонентов: четырех силовых упражнений и одного кардиоупражнения для всего тела.

Пока вы циклически выполняете силовые упражнения, последовательность пятой схемы «Сжигание жира» создает постоянный кардиореспираторный эффект. Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо силовое упражнение, ваше тело перекачивает больше крови к мышцам, участвующим в движении. Выполняя упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, а затем базовое упражнение, вы постоянно меняете то, где ваше тело должно увеличить приток крови.

Кроме того, завершая каждую серию силовых упражнений серией интервальных кардиоупражнений для всего тела, кардио-респираторный эффект сохраняется еще дольше.

Вот пять категорий, которые составляют пятую схему для сжигания жира:

1. Толкающие упражнения для верхней части тела
2. Упражнение на подтягивание верхней части тела
3. Упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра
4. Основное упражнение
5. Кардиотренировка

Преимущество схемы «Пять жиросжигателей» заключается в ее простоте и универсальности. Как я объясняю в своей новой книге «Силовые тренировки для похудения», вы можете использовать практически любое упражнение, какое захотите, если оно соответствует пяти категориям.

Ингредиент 1: Упражнение «Толкание» верхней части тела

Целью этих упражнений является задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища для поддержания стабильного положения тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

1. Выпады и жим от груди с лентой
2. Отжимания для брейк-данса
3. Отжимания от пола
4. Коробка-кроссовер пуш-ап
5. Апперкот (с гантелями)

Выпад вперед + Упражнение на жим от груди с эспандером

Смотреть видео — 01:16

Ингредиент 2: Упражнение на подтягивание верхней части тела

Целью этих упражнений является вовлечение мышц спины, плеч, бицепсов и туловища, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

1. Тяга резинки широким хватом
2. Ленточные пловцы
3. Альтернативный плечевой ремень, ряд
4. Подвесной ряд (низкое колено или широкое колено)
5. Y-образная подвеска

Y-образный подъемник с подвешиванием

Смотреть видео — 00:11

Компонент 3: Упражнение для нижней части тела

Вы можете выбрать упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра, чтобы заполнить эту категорию. Цель этих упражнений — задействовать мышцы ног, ягодиц и туловища, чтобы поддерживать стабильное положение тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

1. Приседания спереди или сзади (со штангой)
2. Махи (с гирей или гантелями)
3. Боковой выпад
4. Прыжок лягушки
5. Подъем на попеременной ноге (с гантелями)

Отжимания с прыжком лягушки

Смотреть видео — 00:10

Ингредиент 4: Упражнение для корпуса

Цель этих упражнений — сосредоточиться на брюшной и косых мышцах, а также задействовать бедра и плечи, которые, как и упомянутое ранее, оказалось более эффективным способом тренировки мышц живота по сравнению с попыткой их изолировать.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

1. Улитка пресса
2. Вынос руки
3. Сгибание колена с мячом для стабильности
4. Радужная изогнутая штанга
5. Планка с одной рукой

Радужная штанга под углом

Смотреть видео — 02:17

Ингредиент 5: Кардиоупражнения

Хотя я не рекомендую использовать эти упражнения в качестве продолжительных устойчивых кардиотренировок в программах тренировок, представленных в моей книге, они добавляются на короткое время в контуры Fat-Loss Five для повышения их эффективности.

Они выполняются с короткими 1-2-минутными интервалами, что значительно снижает воздействие на ваши суставы, которое они оказывают при выполнении в течение длительного времени.

Прыжки со скакалкой

Варианты кардиотренировок для Fat-Loss Five включают бокс с тенью или кикбоксинг, прыжки со скакалкой, бег, велотренажер (предпочтительнее велосипед Airdyne), гребец, реактивный мяч, эллиптический тренажер и VersaClimber.

Пятерка для сжигания жира и двусторонние упражнения

Хотя односторонние упражнения, безусловно, могут быть реализованы в пятерке для сжигания жира, эти схемы работают более плавно, когда в них используются чисто двусторонние упражнения или упражнения с чередованием конечностей, такие как выпады или подъемы на ноги (где вы меняйте ногу в каждом повторении).

Кроме того, комплексные движения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и тяги штанги, лучше подходят для пяти кругов программы «Сжигание жира», чем более мелкие односуставные упражнения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс).

Составные движения создают лучший метаболический ответ на тренировку, чем односуставные действия, потому что они задействуют больше мышц, а цель протокола Fat-Loss Five состоит в том, чтобы максимизировать метаболический эффект каждого повторения, каждой последовательности кругов и каждой тренировки.

ПЯТЫЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА

Полная программа «Пять жиросжигателей» — это 4 минуты общего рабочего времени с 1 минутой отдыха или всего 5 минут. Таким образом, 2 раунда длятся в общей сложности 10 минут, а 3 раунда длятся в общей сложности 15 минут. Теперь вы понимаете, откуда взялось название Fat-Loss Five: здесь пять упражнений, и каждый цикл занимает ровно 5 минут. Как вы увидите на тренировках, обычно вы выполняете 2-3 раунда данной пятой схемы для сжигания жира.

Каждое из четырех силовых упражнений цикла «Пять жиросжигателей» выполняется в течение 30 секунд. Затем вы отдыхаете 15 секунд, прежде чем приступить к следующему силовому упражнению. Тем не менее, интервал кардио для всего тела, который делается последним, выполняется в течение 1-2 минут. Это означает, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам может не понадобиться полный отдых в течение 60 секунд между кругами. Вместо этого вы можете сделать более длительное активное восстановление, увеличив кардиоинтервал с 1 минуты до 2 минут, а затем перейдя непосредственно к следующему циклу.

Махи гири

Вы никогда не перестанете двигаться. Это все еще 5 минут в любом случае; вы делаете минуту кардио и делаете минутный перерыв, прежде чем начать следующий круговой круг, или вы делаете 2 минуты кардио, а затем начинаете следующий круговой круг. Конечно, устранение полных перерывов на отдых сделает ваши тренировки еще более продуктивными, потому что вы выполняете больше упражнений за то же время.

Существуют две интенсивности, которые необходимо учитывать для схемы «Пять жиросжигателей»: общая интенсивность всей схемы и рабочая интенсивность каждого упражнения в данной схеме. Во время силовых упражнений в круге вы должны быть в состоянии завершить все 30 секунд рабочего времени с хорошей формой упражнения и в довольно стабильном темпе по сравнению с тем, с которого вы начали.

По шкале от 1 до 10 (где 10 означает очень усердную работу), в конце каждого силового упражнения вы должны работать примерно на 7 или 8. Кроме того, поскольку силовые упражнения выполняются с более высокой интенсивностью, чем кардиоупражнения для всего тела, они выполняются в течение более короткого промежутка времени — например, 30 секунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Однако никогда не жертвуйте качеством движения ради количества. Если усталость начинает мешать вашей технике выполнения упражнений, просто выполняйте повторения медленнее или уменьшите диапазон движения (например, не углубляйтесь в приседания или отжимания), чтобы сделать упражнения более легкими и управляемыми. надлежащий контроль.

Приседания со штангой перед собой

Для интервальной кардиотренировки используйте темп, который позволит вам достичь 70-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений или около нее. К тому времени, когда вы собираетесь начать следующий круг круга, вы должны чувствовать себя почти полностью восстановившимся.

Если вы можете произнести полное предложение без тяжелого дыхания (пыхтения и пыхтения), вы готовы перейти к следующему раунду. Но, если после 60-секундного перерыва между кругами вы все еще чувствуете себя плохо, вам нужно уменьшить интенсивность кардиоинтервалов.

После того, как вы выполните 2-3 подхода одних и тех же упражнений в заданном цикле «Похудение 5», силовые упражнения меняются, но кардио-упражнения остаются неизменными на протяжении всей тренировки, независимо от того, сколько раз менялись силовые упражнения.

Сохранение одного и того же кардиоупражнения позволяет вам развивать постоянный ритм на протяжении всей тренировки, а изменение силовых упражнений каждые 2-3 раунда создает достаточное разнообразие, чтобы поддерживать интерес, и помогает стимулировать мышцы различными способами.

Об авторе

Ник Тумминелло

Ник Тумминелло — личный тренер из Балтимора и владелец Performance University, который работает с атлетами, элитными спортсменами. ..

Просмотреть все статьи этого автора

Круговая тренировка для похудения

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно прибегают к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или занятия велотренажером в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудения, они не всегда являются лучшим вариантом для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка, которая включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередует части или движения верхней и нижней части тела, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей без необходимости жить на кардиотренажере. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве в коммерческом фитнес-центре. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

The Circuit

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните с ног на ширине бедер и слегка согнутых коленях. Согнитесь в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы перейти в положение высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, пройдитесь руками назад и вернитесь в исходное положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой. Подтяните себя левой ногой вперед и сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от шести до десяти повторений (начните с шести и доведите до десяти).

Боковые выпады для баланса на одной ноге

 

Начните с положения ног на ширине бедер. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), переместите вес назад на правое бедро. Левой рукой дотянитесь до правой ноги. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5–10 секунд. Выполните от восьми до двенадцати повторений, прежде чем чередовать стороны.

Приседания и отжимания

Начните с ног на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Когда вы опускаете свой вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Упираясь руками в пол, шагайте назад по одной ноге за раз, чтобы оказаться в положении высокой планки. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо, пока опускаетесь в отжимание. В нижней точке движения упритесь обеими руками в пол, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте шаг вперед, по одной ноге за раз, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от шести до восьми повторений и доведите количество повторений до 12–15.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, положив обе ноги друг на друга. Поместите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и поднимите левое бедро так, чтобы балансировать на обеих стопах и правом локте (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть вниз к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с дотягиванием до стопы

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы, когда оно приземлится, ваша правая ступня указывала на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь левой рукой к правой ноге, а правой рукой потянитесь к небу и поверните туловище вправо. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону; Работайте до выполнения 12-15 повторений каждой ногой.

Турецкий подъем с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц живота, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти. . Отдых на 90 секунд перед выполнением следующей полной схемы (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и подождите две недели, пока ваше тело привыкнет к движениям. После первых двух недель продолжайте выполнять тренировку через день, добавляя по одному дополнительному циклу каждую неделю, постепенно доводя до пяти циклов. После того, как вы достигнете пяти кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенное время (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка дает следующие преимущества:

1. Тело сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, который увеличивает потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией снижения веса.

2. Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть трудно произнести больше пары слов за раз) в течение более 50–60 минут за один раз могут фактически привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений тело будет использовать в основном углеводы в качестве топлива. Как только этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком интенсивные кардиотренировки могут увеличить уровень брюшного жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (жиры дольше превращаются в энергию, чем углеводы, поэтому при более высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут повторно откладываться в брюшном жире для дальнейшего использования.

4. В то время как тренировки с отягощениями могут на самом деле увеличить сухую мышечную массу всего тела, большинство видов кардиотренировок задействуют в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и выраженности мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень сухой мышечной массы соответствует более высокому метаболизму в состоянии покоя, что означает, что в состоянии покоя организм сжигает больше калорий. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что тело использует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом прогулки на 3,5 мили.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговой тренировки для похудения с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после завершения цикла упражнений с отягощениями запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут в стационарных упражнениях средней интенсивности. Кардио-упражнения должны быть направлены на аэробную энергетическую систему, поэтому ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но вы не должны запыхаться.