Какие мышцы качаются при: Какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

Первая нога отталкивается от поверхности;
Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
Перенос центра тяжести на первую ногу;
Приземление второй ноги;
И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

Ягодичные;
Задние бицепсы бедренной поверхности;
Бедренная передняя четырехглавая;
Квадрицепсы;
Икроножные;
Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

Регулярно увеличивайте скорость движения;
Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
Используйте утяжелители;
Добавьте в график силовые тренировки;
Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.

Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна.

Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело релье

Бег трусцой: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер.

Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы.

Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела.

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Исследователи выясняют, систематически ли с возрастом меняется насосная функция мышц

Скачать PDF Копировать

Отзыв Эмили Хендерсон, бакалавра наук, 19 апреля 2021 г.

Хронический отек нижних конечностей (CLE) — постоянное скопление жидкости в ноге — часто возникает у пожилых людей. Это состояние приводит к различным физическим и психическим проблемам, включая трудности при ходьбе или движении, усталость и беспокойство. Одной из причин CLE является отсутствие физической активности, что связано со снижением насосной функции мышц.

Последнее относится к тому, что мышца ноги действует как насос для крови: при сокращении мышца сжимает вены вместе, заставляя кровь течь. Вопрос о том, систематически ли систематически меняется с возрастом действие мышечной помпы, тщательно не исследовался; теперь этим вопросом занялись Дзюнко Сугама из Канадзавского университета и его коллеги. Кроме того, они изучали, как положение ног влияет на работу мышц.

Для своего исследования Сугама и его коллеги набрали в общей сложности 76 здоровых добровольцев в трех возрастных категориях: молодые, среднего возраста и пожилые, со средним возрастом 24, 47 и 72 года соответственно. Они исследовали кровоток в нижних конечностях испытуемых с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Последний представляет собой технику, позволяющую визуализировать морфологию мышц и вен в заданном положении вдоль ноги. Ученые сделали изображения поперечного сечения МРТ в 21 месте в области голени; объединение изображений позволило получить информацию о кровотоке в ноге.

Для изучения эффекта движения ног испытуемых просили выполнять подошвенное сгибание (перемещение стопы таким образом, чтобы она выровнялась с ногой) каждые 2 секунды в течение одной минуты. Изображения МРТ были записаны до и после тренировки. Процедура выполнялась для трех различных положений тела: на спине (лежа лицом и туловищем вверх), сидя и стоя.

Ученые обнаружили, что для всех поз поток крови увеличился после упражнения, подразумевая, что последнее способствует действию мышечного насоса. Скорость кровотока больше всего увеличивалась в положении стоя (90-135%), затем следуют позы лежа (55-90%) и сидя (30-40%). Как правило, не было обнаружено различий в мышечном пампинге для разных возрастных групп, но Сугама и его коллеги отмечают, что у большинства их пожилых добровольцев были привычки к физическим упражнениям.

Что такое «насос»? И полезно ли это для набора мышечной массы? — Остер

× Закрывать

«Накачка» — фраза, обычно используемая многими бодибилдерами и посетителями тренажерных залов. Но что такое насос, что он делает с нашим телом и полезен ли он для набора мышечной массы?

Что такое насос?

Помпа — это разговорный термин, обозначающий острую гипертрофию и отек мышечных клеток. Это временное увеличение определенных мышц из-за увеличения притока крови к этой области. Это чувство стянутости и отека мышц. Обычно это длится около 20-30 минут, исчезая быстрее, если впоследствии работают другие мышцы.

Как это работает?

Когда вы тренируетесь, у вас учащается частота сердечных сокращений и повышается кровяное давление, что способствует увеличению циркуляции крови. Кровь переносит к мышцам кислород и необходимые питательные вещества, а также извлекает продукты жизнедеятельности и молочную кислоту.

Если вы выполняете всего несколько повторений упражнения, этого будет недостаточно, чтобы накачать достаточное количество крови в работающую мышцу. Точно так же, если вы выполняете сотни повторений в таком упражнении, как разведения на груди, вес или нагрузка могут оказаться недостаточными для притока крови к работающей мышце. Например, при ходьбе на ровной поверхности нагрузка на квадрицепсы или икры обычно недостаточна для того, чтобы набрать достаточно крови, чтобы почувствовать насос. Накачка обычно начинается после 15-20 повторений с умеренным или легким весом.

Каковы преимущества насоса?

Различные исследования показали многочисленные преимущества помпы, в том числе:

Увеличение синтеза белка (скорость поступления белка из желудка в мышцы)

Снижение распада белка (расщепление использования белка в качестве энергии)

Увеличение кровотока и клеточный отек также полезны для прочности и восстановления сухожилий и связок.

Вам нужен насос для наращивания мышечной массы?

Одним словом, нет. Силовики, стронгмены и пауэрлифтеры тренируются не для достижения пампинга. Тем не менее, они имеют огромное количество мышц.

Однако бодибилдеры поднимают тяжести, чтобы максимизировать размер мышц, рост и симметрию тела.

Рубрики

Какие мышцы качаются при: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега