В каких продуктах нет углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Список продуктов с медленными и быстрыми углеводами и их низким содержанием

Содержимое

1 Список продуктов с низким содержанием медленных и быстрых углеводов: что стоит включить в рацион?
- 1.1 Что такое медленные и быстрые углеводы?
- 1.2 Значение списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами
- 1.3 Какие продукты содержат медленные углеводы?
- 1.4 Какие продукты содержат быстрые углеводы?
- 1.5 Что такое гликемический индекс?
- 1.6 Как связан гликемический индекс с медленными и быстрыми углеводами?
- 1.7 Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?
- 1.8 Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?
- 1.9 Как выбрать продукты с низким содержанием углеводов?
  - 1.9.1 Смотрите на гликемический индекс
  - 1.9.2 Обращайте внимание на порции
  - 1.9.3 Изучайте состав продуктов
  - 1.9.4 Выбирайте натуральные продукты
- 1.10 Какие продукты считаются низкоуглеводными?
- 1. 11 Рекомендуемые продукты при диете с низким содержанием углеводов
- 1.12 Какие продукты стоит исключить при диете с низким содержанием углеводов?
- 1.13 Низкоуглеводные продукты: полезность для здоровья
- 1.14 Проблемы, вызванные избытком углеводов в рационе
- 1.15 В чем заключается кетогенная диета?
- 1.16 Какие продукты можно есть на кетогенной диете?
- 1.17 Какие плюсы и минусы имеет кетогенная диета?
  - 1.17.1 Плюсы кетогенной диеты:
  - 1.17.2 Минусы кетогенной диеты:
- 1.18 Видео по теме:
- 1.19 Вопрос-ответ:
  - - 1.19.0.1 Какие продукты имеют медленные углеводы?
    - 1.19.0.2 Какие продукты имеют быстрые углеводы?
    - 1.19.0.3 Какие продукты имеют низкое содержание углеводов?
    - 1.19.0.4 Могу ли я питаться только продуктами с медленными углеводами?
    - 1.19.0.5 Почему быстрые углеводы могут нанести вред здоровью?
    - 1.19.0.6 Какие продукты лучше выбирать для перекуса, если хочется быстрых углеводов?
    - 1. 19.0.7 Какие преимущества имеет употребление продуктов с медленными углеводами?
    - 1.19.0.8 Как правильно сочетать продукты с углеводами и белками?

Узнайте, какие продукты содержат медленные и быстрые углеводы. Список продуктов с низким уровнем углеводов вам поможет правильно сбалансировать свой рацион и поддерживать здоровье.

Каждый день мы слышим о важности правильного питания и здорового образа жизни. Одной из важнейших составляющих здорового питания являются углеводы. Однако, не все углеводы одинаково полезны для нашего организма.

Углеводы поделяются на два типа: быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро увеличивают уровень глюкозы в крови, а затем так же быстро выводят его, что приводит к ощущению голода и частому перекусу. Медленные углеводы же увеличивают уровень глюкозы постепенно, обеспечивая нашему организму энергию на долгое время.

Если вы хотите контролировать свой вес и общее состояние здоровья, то необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием быстрых и медленных углеводов. В этой статье мы предоставим вам список самых полезных продуктов и тех, которые следует избегать.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма человека, но не все они создаются равными. Некоторые углеводы быстро разбиваются на глюкозу и поставляют организму энергию мгновенно, в то время как другие углеводы разлагаются медленно и постепенно высвобождают глюкозу в кровоток, давая организму стабильную энергию на долгие периоды времени.

Медленные углеводы также называются «сложными», так как они состоят из более сложных молекул, которые требуют больше времени на расщепление. Они встречаются в продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Быстрые углеводы называются «простыми», потому что они состоят из более простых молекул, которые быстро расщепляются и поставляют глюкозу в кровоток. Они содержатся в продуктах, таких как сладкая газированная вода, конфеты и белый хлеб.

Напротив, потребление продуктов с медленными углеводами может дать чувство сытости и энергии на дольшие периоды времени. Они также могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови и принести пользу для здоровья.

Примеры продуктов с медленными углеводами:
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи и семена
- Овощи (например, морковь, брокколи, капуста)
- Фрукты (например, яблоки, апельсины, груши)
Примеры продуктов с быстрыми углеводами:
- Сладкая газированная вода
- Конфеты
- Белый хлеб
- Фаст-фуд

Значение списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с медленными и быстрыми углеводами имеет большое значение для людей, желающих поддерживать здоровый образ жизни и контролировать свой вес. Понимание, какие продукты являются источником медленных и быстрых углеводов, поможет составлять правильное питание и придерживаться рекомендуемых норм калорийности.

Составление списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами помогает определить, какие продукты рекомендуется включать в питание, чтобы обеспечить организм полезными веществами, а также предотвратить возникновение ряда заболеваний, связанных с недостатком витаминов и минералов.

Таким образом, если вы заботитесь о своем здоровье и хотите контролировать свой вес, список продуктов с медленными и быстрыми углеводами является необходимым инструментом в создании здорового и сбалансированного питания.

Какие продукты содержат медленные углеводы?

Медленные углеводы являются важным компонентом здорового питания. Они постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, обеспечивая стабильный и длительный источник энергии для организма. Некоторые из самых популярных продуктов, содержащих медленные углеводы, включают:

Бобовые — чечевица, фасоль, горох, нут;
Овсянка — обладает низким гликемическим индексом, что делает ее идеальным выбором для завтрака;
Орехи — орехи, кедровые орешки, миндаль, фундук;
Овощи — брокколи, морковь, капуста, редиска, лук;
Цельнозерновые продукты — они содержат более полезные вещества, чем белая мука, такие как ржаной хлеб, коричневый рис и греча.

Более того, незаменимым источником медленных углеводов являются фрукты и ягоды, такие как яблоки, груши, черника и ежевика. Питательные вещества и вкус этих лакомств могут помочь удовлетворить сладкий зуб, не привнося избыток сахара в организм.

ПродуктГликемический индексПорция (грамм)Количество углеводов (грамм)

Коричневый рис	50	150	35
Чечевица	33	100	20
Орехи	20-30	30	2
Яблоко	35	150	15

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом поможет регулировать уровень глюкозы в крови и поддерживать здоровье в целом. И запомните, что незаменимые продукты для вашего здоровья должны быть разнообразными!

Какие продукты содержат быстрые углеводы?

Быстрые углеводы, также называемые простыми или легкоусвояемыми углеводами, представляют собой быстродействующую энергию, которую организм может использовать немедленно. Такие углеводы содержатся во многих продуктах питания, особенно в сладких и высококалорийных продуктах.

Кроме того, продукты из белой муки, такие как хлеб, печенье, булочки и паста, содержат искусственно добавленные простые углеводы, которые увеличивают их содержание калорий. Быстрые углеводы могут также содержаться в белом рисе и картофеле, особенно если они обработаны и очищены от кожуры и темных зерен, которые содержат более полезные клетчатку и минералы.

Чтобы уменьшить потребление быстрых углеводов в своей диете, стоит выбирать продукты с более низким содержанием углеводов, преобладающую частью являющихся медленными, то есть более трудноусвояемыми и с насыщающим эффектом. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и другие натуральные и необработанные продукты питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, насколько быстро углеводы из продуктов попадают в кровь и повышают уровень глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро увеличивают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ обеспечивают более постепенное и длительное повышение уровня глюкозы.

Важно знать, что гликемический индекс не определяет содержание углеводов в продукте, а лишь их скорость усвоения. Например, огурцы содержат углеводы, но их гликемический индекс очень низок и они не повышают уровень сахара в крови.

Часто продукты с низким ГИ также содержат более сложные углеводы, которые дольше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Такие продукты могут быть более полезными для здоровья и контроля веса.

Ниже приведен список продуктов с различным гликемическим индексом, который поможет выбирать продукты с более низким содержанием углеводов и более медленным усвоением.

Продукты с высоким ГИ: белый хлеб, картофель, макароны, сладости;
Продукты с средним ГИ: рис, кукуруза, горох, бананы;
Продукты с низким ГИ: овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме бананов и дат), орехи, молочная продукция, рыба.

Как связан гликемический индекс с медленными и быстрыми углеводами?

Гликемический индекс — это мера, которая показывает, насколько быстро углеводы из продукта воздействуют на уровень глюкозы в крови. Также известен как GI, гликемический индекс является ключевым понятием при разговорах о медленных и быстрых углеводах, поскольку показывает, как углеводы быстро разлагаются на глюкозу в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, потому что они усваиваются медленнее и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. С другой стороны, продукты с высоким гликемическим индексом считаются быстрыми углеводами, потому что они усваиваются быстро и приводят к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови.

Продукты, содержащие медленные углеводы, могут быть включены в рацион для предотвращения резких колебаний уровня глюкозы в крови. Такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые являются отличными источниками медленных углеводов.

С другой стороны, продукты, содержащие быстрые углеводы, могут быть полезны для быстрого восстановления после интенсивных физических упражнений если нужно получить быстрый энергетический заряд. Примеры быстрых углеводов включают сладости, белый хлеб, и пасту. Однако их употребление следует ограничивать, если не хочется повышать уровень глюкозы в крови излишне быстро.

Поэтому, понимая связь между гликемическим индексом и медленными и быстрыми углеводами, можно делать более осознанный выбор продуктов и подбирать углеводы в зависимости от целей и потребностей своего организма.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это мера, которая оценивает, насколько быстро углеводы продукта повышают уровень глюкозы в крови. продукты с низким ГИ медленно усваиваются и обеспечивают долгое чувство сытости и стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.

Среди продуктов с низким ГИ можно выделить:

Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки, лук, томаты, огурцы.
Фрукты: яблоки, авокадо, груши, апельсины, виноград, крыжовник и другие ягоды.
Злаки и крупы: овсянка, рис, гречка, кукурузная крупа, ржаные хлебцы.
Белок: говядина, баранина, курица, индейка, рыба, яйца.

Наоборот, продукты с высоким ГИ – быстро дают энергию, но после этого уровень сахара в крови быстро падает, вызывая чувство голода и усталости. Избыток потребления таких продуктов также может вызвать заболевания, связанные с уровнем сахара в крови.

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

Высокий гликемический индекс (ГИ) у продуктов означает, что они содержат быстрые углеводы. Быстрые углеводы быстро увеличивают уровень глюкозы в крови и повышают уровень инсулина.

Среди продуктов с высоким ГИ можно назвать белый хлеб, булочки, сладости, газированные напитки, картофельное пюре, майонез, макароны и многие другие.

Эти продукты, потребляемые часто и в больших количествах, могут вызывать учащенную выработку инсулина, что приводит к развитию диабета и ожирения.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, вам следует избегать продуктов с высоким ГИ и выбирать те, которые имеют низкий ГИ и более полезные для организма, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи и злаки.

Продукты с высоким гликемическим индексом:
1. Белый хлеб
2. Булочки
3. Сладости
4. Газированные напитки
5. Картофельное пюре
6. Майонез
7. Макароны

Как выбрать продукты с низким содержанием углеводов?

Избежать продуктов с высоким содержанием углеводов поможет правильный выбор продуктов в вашем рационе. Чтобы не ошибиться в выборе, следует учитывать несколько факторов.

Смотрите на гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы поступают в кровь и повышают уровень глюкозы. Чем выше индекс, тем быстрее это происходит. Лучше выбирать продукты с низким ГИ, тем самым длительное время сохраняя чувство сытости.

Обращайте внимание на порции

Многие продукты, даже с низким содержанием углеводов, могут быть высококалорийными. Поэтому важно соблюдать правильный баланс и не переедать. Обращайте внимание на порции, указанные на упаковке, чтобы не потерять контроль над количеством потребляемых калорий.

Изучайте состав продуктов

Продукты с низким содержанием углеводов могут содержать вредные добавки или жир. Читайте метки на упаковке и изучайте состав продуктов. Если вас беспокоят какие-либо ингредиенты или вам кажется, что продукт содержит слишком много жиров, то лучше отказаться от его покупки.

Выбирайте натуральные продукты

Все натуральные продукты, такие как свежие овощи, фрукты, яйца или мясо, обычно содержат очень мало углеводов. С их помощью вы можете составить здоровый и сбалансированный рацион питания.

Важно помнить, что правильное питание — это не только выбор продуктов с низким содержанием углеводов, но и соблюдение баланса подходящих белков и жиров. Поэтому старайтесь включать в свой рацион все необходимые питательные вещества.

Какие продукты считаются низкоуглеводными?

Низкоуглеводные продукты — это те, которые содержат меньше 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Они широко применяются в питании при снижении веса или при лечении заболеваний, связанных с нарушением обмена углеводов.

Среди таких продуктов можно выделить:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, сельдерей, огурцы, свекла, бобы, горох, спаржа и т.д.
Фрукты: авокадо, лимон, лайм, оливки, арбуз, клубника, малина, клюква, ягоды годжи и др.
Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, свинина, кролик, рыба, морепродукты и др.
Яйца и молочные продукты: яйца, молоко, сыры, йогурты, творог и др.
Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, семена льна, семена чиа и т.д.
Жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло кунжута, масло льна, ги и др.

Включение таких продуктов в рацион может помочь контролировать уровень углеводов в организме и снизить риск развития заболеваний, связанных с повышенным уровнем сахара в крови.

Какие продукты стоит исключить при диете с низким содержанием углеводов?

При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов следует исключить несколько категорий продуктов:

Сахар и сладости. Ваш организм не получает никаких питательных веществ от сахара, но при этом сахар содержит огромное количество углеводов. Избегайте продуктов, которые содержат регулярный, коричневый или светлый сахар, мед, сиропы и другие сладости.
Хлеб и мучные изделия. Хлеб, багет, круассаны, булочки и другие изделия на основе муки имеют высокое содержание углеводов и низкое содержание питательных веществ. Рекомендуется заменять их на продукты из цельных зерен.
Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград, ананасы и другие фрукты с высоким содержанием сахара следует исключить из рациона при диете с низким содержанием углеводов. Однако, можно употреблять ягоды и фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина, яблоки и груши.
Алкоголь и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара. Безалкогольные напитки, такие как кола, имеют высокое содержание сахара и углеводов. Алкоголь также содержит много углеводов и может привести к повышению уровня сахара в крови.
Фаст-фуд и упакованные продукты. Фаст-фуд и упакованные продукты, такие как чипсы, французский тост и другие готовые блюда, часто содержат много углеводов и добавленного сахара. Лучше выбирать продукты, приготовленные дома из свежих и натуральных ингредиентов.

Избегая этих продуктов и заменяя их на здоровые альтернативы, вы сможете снизить уровень углеводов в рационе и укрепить свое здоровье.

Низкоуглеводные продукты: полезность для здоровья

Низкоуглеводные продукты — это не просто новый тренд в здоровом питании, это базовое правило для здорового образа жизни. Углеводы являются главным источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны. Некоторые углеводы, называемые быстрыми углеводами, быстро расщепляются в организме, что приводит к быстрой выработке инсулина и скачкам показателей глюкозы в крови. Низкоуглеводная диета заменяет быстрые углеводы на более полезные — медленные углеводы.

Низкоуглеводные продукты обеспечивают энергией, не вызывая резких колебаний уровня глюкозы в крови. Это помогает избежать перегрузки поджелудочной железы и важно для людей, страдающих от диабета или подверженных риску заболевания диабетом.

Помимо этого, низкоуглеводные продукты содержат меньше калорий и насыщенных жиров, что является важным аспектом здорового образа жизни. Они также богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, что помогает улучшить пищеварение и общую прочность организма.

Низкоуглеводные продукты также помогают уменьшить воспаление, подавляют аппетит и могут быть полезны для поддержки здорового веса. Увеличение потребления низкоуглеводных продуктов может привести к снижению уровня триглицеридов и повышению уровня «хорошего» холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика диабета
Снижение уровня триглицеридов и повышене уровня «хорошего» холестерина
Улучшение пищеварения
Снижение воспалений
Помощь в снижении веса и поддержке здорового образа жизни

Низкоуглеводные продукты не просто вкусные и полезные; они также могут сыграть ключевую роль в укреплении здоровья организма. Включение низкоуглеводных продуктов в рацион не только улучшает сбалансированность питания, но также может снизить риск ряда заболеваний и усилить иммунитет.

Проблемы, вызванные избытком углеводов в рационе

Углеводы – это наш главный источник энергии. Но возникают проблемы, когда мы едим слишком много углеводов, особенно быстрых. Первая проблема – это избыточный вес. Быстрые углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови, что заставляет организм выделять инсулин. Передача глюкозы в клетки при этом замедляется, что приводит к желанию есть еще больше углеводов.

Проблема избыточного веса связана с различными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и сосудов, повышенное давление и т.д. Кроме того, избыток углеводов может вызвать проблемы с желудком и кишечником. Простые углеводы склонны вызывать газы и вздутие, что может привести к болям в животе и дискомфорту.

Кроме того, быстрые углеводы обычно найдены в ненатуральных продуктах, таких как сладости и газированные напитки. Они содержат много калорий и могут вызвать ощущение голода через несколько часов после еды. Длительное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно простых, может привести к постепенному нарастанию веса и многочисленным здоровствующим проблемам.

При употреблении большого количества углеводов важно следить за их качеством и сочетать их с другими пищевыми группами, такими как белки и жиры. Предпочитайте натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, фрукты, ягоды, злаки и бобовые.

Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и витаминов.
Ограничьте употребление продуктов, содержащих простые углеводы, такие как сахар, белый хлеб, сладости, газированные напитки и т.д.
Разнообразьте диету, включая различные виды натуральных продуктов.

В чем заключается кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета, которая основывается на уменьшении потребления углеводов и увеличении потребления жиров. Когда организм получает меньше углеводов, он начинает производить кетоны, которые используются в качестве источника энергии вместо глюкозы. Это приводит к метаболическому состоянию, называемому кетозом.

Кетогенная диета обычно состоит из высокого содержания жиров (около 70-80% калорий от жиров), умеренного количества белков (около 20% калорий от белков) и очень низкого уровня углеводов (около 5% калорий от углеводов). Такая диета может помочь снизить вес, уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Кетогенная диета может быть неподходящей для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, заболевания печени или почек. Кроме того, на кетогенной диете нужно следить за потреблением достаточного количества витаминов и минералов, поскольку она может приводить к дефициту некоторых питательных веществ.

Продукты, которые можно употреблять на кетогенной диете:
- масло, жирная рыба, мясо, сыры, орехи и семена, овощи с низким содержанием углеводов (например, листовой салат, шпинат, брокколи), яйца, авокадо, маслины, кокосовое масло, вермишель из цуккини и многие другие.

Кетогенная диета может быть полезна для некоторых людей, однако, как и любая другая диета, она не является универсальной. Лучше проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы определить, подхожит ли она именно вам и какие продукты стоит выбрать.

Какие продукты можно есть на кетогенной диете?

Кетогенная диета предполагает предельно низкий уровень потребления углеводов. Она основана на высоком уровне потребления жиров, умеренном количестве белков и минимальном количестве углеводов. Запрещенные продукты включают в себя сахар, хлеб, макароны, рис и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Однако на кетогенной диете все же можно есть множество продуктов. Среди них:

Мясо и рыба (говядина, свинина, курица, треска, скумбрия и др.)
Яйца
Молочные продукты с низким содержанием углеводов (сыр, йогурт)
Орехи и семена (миндаль, кедровые орехи, семена льна)
Овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, спаржа, шпинат, кабачки)
Масла растительного происхождения (оливковое, арахисовое, кокосовое и др.)
Натуральные специи и травы (базилик, розмарин, черный перец и др.)

По мере прохождения на кетогенной диете многие люди также включают в свой рацион продукты, которые помогают улучшить обмен веществ, такие как кокосовое масло, мед и уксус.

Однако важно знать, что все продукты должны быть включены в дневной рацион с учетом количества углеводов, чтобы они подходили к вашим целям.

Какие плюсы и минусы имеет кетогенная диета?

Плюсы кетогенной диеты:

Быстрый и стабильный весовой результат: кетогенная диета способствует быстрой потере веса за счет снижения уровня глюкозы в крови. Кроме этого, диета поддерживает стабильный результат, что отличается от других диет, где вес может возвращаться через некоторое время.
Улучшение общего здоровья: кетогенная диета может помочь уменьшить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития диабета и ряда других заболеваний.
Улучшение когнитивных функций: некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить память, концентрацию и когнитивные функции в целом.

Минусы кетогенной диеты:

Трудности со сбалансированным питанием: кетогенная диета исключает большинство продуктов, содержащих углеводы, что затрудняет достижение сбалансированного рациона и продуктивности.
Недостаток витаминов и минералов: кетогенная диета может приводить к недостатку витаминов и минералов, которые обычно получают из углеводов.
Риски для почек: некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может повысить риск для здоровья почек, особенно если у вас уже есть проблемы с пищеварением или почками.

В целом, кетогенная диета может быть эффективной для быстрой потери веса и улучшения общего здоровья, но она может быть трудной для людей, которые хотят поддерживать сбалансированный рацион и избегать рисков для здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты имеют медленные углеводы?

Медленные углеводы содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи, браунов рис, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые, чечевица, киноа и другие.

Какие продукты имеют быстрые углеводы?

Быстрые углеводы содержаться в сладостях, печенье, белом хлебе, булочках, десертах, газированных напитках, шоколаде и других сладких продуктах.

Какие продукты имеют низкое содержание углеводов?

Низкое содержание углеводов характерно для таких продуктов, как мясо, рыба, яйца, творог, твердые сыры, овощи с низким содержанием крахмала, такие как брокколи, шпинат, баклажаны, капуста.

Могу ли я питаться только продуктами с медленными углеводами?

Нет, для полноценного питания нужно сбалансировать рацион с учетом всех групп продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Почему быстрые углеводы могут нанести вред здоровью?

Потребление большого количества быстрых углеводов может привести к скачкам уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу работать на износ, что может привести к развитию диабета типа 2 и метаболического синдрома.

Какие продукты лучше выбирать для перекуса, если хочется быстрых углеводов?

Если хочется перекусить сладким, лучше выбирать фрукты или сухофрукты, они содержат естественные сахара и питательные вещества. Также можно взять батончики из цельнозерновых хлопьев или натуральные йогурты с фруктами или ягодами.

Какие преимущества имеет употребление продуктов с медленными углеводами?

Продукты с медленными углеводами усиливают чувство сытости, дают энергию на долгое время, способствуют улучшению пищеварения и кишечной микрофлоры, содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, улучшающие здоровье.

Как правильно сочетать продукты с углеводами и белками?

Чтобы балансировать уровень сахара в крови, лучше сочетать белки и углеводы в каждом приеме пищи. Например, можно комплектовать овощной салат кусочком жареного куриного филе или добавить в йогурт гранолу. Также лучше отдавать предпочтение комплексным углеводам, содержащимся в цельных зерновых, овощах и фруктах.

Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Виды углеводов

Простые. К данной категории относятся соединения:

лактоза (содержится только в молочных продуктах),
глюкоза,
сахароза,
фруктоза.

Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

пищевую клетчатку,
крахмал,
гликоген.

Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

Быстрые углеводы: употреблять или нет

Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

БЖУ и их особенности преобразования в энергию

Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных).

Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Продукт (100 г)	Гликемический индекс	Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Коричневый рис	45	111
Нут	30	364
Быстрые углеводы
Манная каша	80	369
Белый рис	70	130

Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

«Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В

1), рибофлавин (В₂) и пиридоксин (В₆), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.

10 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстыми, по мнению экспертов и крахмалистые овощи.

Возможно, вы даже пробовали какое-то время переходить на низкоуглеводную диету. Может быть, вы все еще избегаете сладкого картофеля, потому что худощавый влиятельный человек, за которым вы следите в Интернете, предупреждает, что вытащит вас из кетоза, не дай бог . Рискуя превзойти мертвую брюссельскую капусту, мы повторим еще раз: не все продукты с высоким содержанием углеводов сделают вас толстыми. Это определенные углеводы, обычно те, которые продаются в коробках или пакетах для закусок или в которых не осталось клетчатки, которые могут нанести вред вашему здоровью и талии.

Большинство диетологов и врачей согласны с тем, что исследования подтверждают идею о том, что углеводы являются важным макроэлементом для хорошего здоровья, и их не следует избегать. Например, польские исследователи, используя данные Национального исследования здоровья и питания США, предупредили, что долгосрочные диеты с низким содержанием углеводов приводят к нездоровым результатам в исследовании, представленном на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2018 году. Исследование показало, что меньшее потребление пищи Потребление более 215 граммов углеводов в день в течение шести лет увеличивает риск смерти от рака на 36% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%. (Кстати, 215 граммов — это примерно количество углеводов в большом яблоке, 15 крекерах, 2 столовых ложках арахисового масла и стакане ванильного соевого молока.)

Метаанализ 2019 года в журнале The Lancet предполагает, что углеводы могут защищать метаболизм. Проанализировав 58 клинических испытаний, исследователи обнаружили, что взрослые, которые потребляли больше всего цельнозерновых продуктов, овощей и других углеводов с высоким содержанием клетчатки, снижали риск развития диабета и колоректального рака на 15–31%, а также снижали риск смерти от инсульта или сердца. болезни по сравнению с людьми, которые ели мало здоровых углеводов.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, рекомендованные врачами и диетологами, которых вам не следует бояться, но вместо этого подумайте о том, чтобы положить их на свою тарелку сегодня.

Shutterstock

Не отказывайтесь от всех углеводов. Даже реклама продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макароны, важны для хорошего питания.

«Устранение всех углеводов может быть контрпродуктивным для вашего здоровья, приводя к значительному дефициту», — предупреждает зарегистрированный диетолог доктор Сунуи Эскобар, DCN, RDN , доктор клинического питания и владелец MenopauseBetter.com. «Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима для производства энергии в клетках, включая мозг. Они также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные фитонутриенты».0005

Только не забудьте выбрать хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, которые являются медленно усваиваемыми сложными углеводами.

Shutterstock

Да, эти фрукты считаются продуктами с высоким содержанием углеводов из-за содержания в них фруктозы или сахара. Тем не менее, их питательные преимущества превосходят углеводы, которые вы получаете, особенно если вы едите целые фрукты, включая кожуру яблок и груш.

«Цельные продукты богаты клетчаткой, часто водой и питательными веществами, которые замедляют пищеварение, помогают нам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшают тягу к сладкому», — говорит 9.0017 Эми Шапиро, RD , основатель Real Nutrition NYC.

Яблоки и груши среднего размера, съеденные с кожурой, содержат 4,8 и 5,5 грамма клетчатки соответственно.

Shutterstock

Если вам нравятся жевательные хлопья с ореховым вкусом, выбирайте цельнозерновую крупу с высоким содержанием клетчатки. Мета-анализ исследований Nutrients показал, что диабетики 2 типа снижали уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1C (показатель уровня сахара в крови в течение трех месяцев) после употребления овсянки, несмотря на высокую концентрацию углеводов в продуктах. Другие исследования показывают, что растворимая клетчатка под названием бета-глюкан в овсянке улучшает чувство сытости, что может привести к потере веса.

«Цельные продукты вытесняют менее здоровую пищу», — говорит Шапиро. «Мы, как правило, едим меньше и меньшие порции цельных продуктов, таких как овес, чем обработанные продукты, которые созданы, чтобы заставить нас хотеть большего».

Shutterstock

Да, порция свеклы, равная примерно чашке, содержит 13 граммов сахара, но она не повлияет на уровень сахара в крови или ваш вес, как эквивалент рисового пудинга или печенья. Это потому, что он содержит 2,8 грамма пищевых волокон, которые замедляют всасывание сахаров в кровь.

«Даже заведомо «крахмалистые» овощи, такие как свекла, очень полезны для здоровья», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Чаффин, MS, RD и владелец Nourished Nutrition. «Свекла содержит тонны питательных микроэлементов, особенно 20% наших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте в одной порции».

Shutterstock

Не сбрасывайте со счетов этот крахмалистый овощ, хотя это, вероятно, еда (например, картофель фри), которая сразу же приходит на ум, когда вы думаете об углеводах. Есть классная техника, позволяющая свести на нет влияние углеводов на уровень сахара в крови, чтобы вы могли есть их, не беспокоясь о том, что проголодаетесь через час: охладите перед едой. Охлаждение белого картофеля после приготовления превращает его в «резистентный крахмал», то есть он сопротивляется пищеварению и не повышает уровень сахара в крови. Поскольку их крахмал не переваривается в тонком кишечнике, его перерабатывают кишечные бактерии. Это сбалансирует уровень сахара в крови и поддержит здоровую кишечную флору, что способствует снижению веса.

Shutterstock

Для разнообразия включите в свое меню желтовато-оранжевого двоюродного брата белого картофеля — сладкий картофель. Сладкий картофель полон антиоксиданта бета-каротина, который наш организм превращает в витамин А.

«Всего одна порция содержит весь необходимый нам бета-каротин в день», — говорит Чаффин. «И сладкий картофель, и красновато-коричневый картофель являются хорошими источниками витамина С, калия и клетчатки».

Shutterstock

Чашка нута содержит около 12 граммов пищевых волокон и около 45 граммов углеводов, что делает эту сверхвысокоуглеводную бобовую культуру идеальной для тех, кто следит за углеводами и весом.

«Бобовые, такие как нут и чечевица, а также все виды фасоли — это пища с высоким содержанием углеводов, но предпочтительные углеводы, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы», — говорит доктор Эскобар.

Shutterstock

Еще один продукт с высоким содержанием углеводов, который, возможно, удивит вас, но не сделает вас толстым, — это бананы. Во-первых, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление, поэтому один банан в день — отличный способ защитить сердце. Но если вас беспокоит высокое содержание сахара в банане, съешьте зеленый банан. В незрелых бананах меньше сахара и, как в холодном картофеле, больше устойчивого крахмала, что улучшает соотношение полезных бактерий и нездоровых микробов в кишечнике.

Shutterstock

Когда вы чувствуете, что вам нужен крахмал, такой как рис, в качестве гарнира, замените порцию киноа. У этого цельного зерна много преимуществ: это хороший источник клетчатки и белка, которые утоляют голод и замедляют всасывание углеводов (сахаров) в кровь.

«Очищенные зерна, такие как белый рис и другие обработанные зерна, увеличивают ваши шансы на увеличение веса и заболевания», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, , автор книги The Sports Nutrition Playbook 9.0004 и член нашего медицинского экспертного совета.

Напротив, цельное зерно, богатое клетчаткой, такое как лебеда, переваривается дольше, поэтому оно, как правило, мешает нам есть столько, чтобы чувствовать себя сытым. И этот процесс пищеварения увеличивает сжигание калорий. В одном из исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи обнаружили, что испытуемые, которые ели цельнозерновые продукты в течение шести месяцев, сжигали дополнительно 100 калорий в день из-за увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Shutterstock
Употребление в пищу разнообразных фруктов, хотя и с высоким содержанием углеводов, принесет пользу для здоровья, которая затмит калории и сахара, которые вы получаете из этих цельных продуктов, говорят диетологи.
«Когда вы смешиваете цвета, текстуры и типы фруктов, вы, по сути, получаете широкий набор витаминов, минералов и фитохимических веществ, что придает продуктам разнообразие цветов», — говорит Чаффин.
Убедитесь, что в этой смеси есть черника, малина и ежевика. «Ягоды — хороший выбор для регулярного употребления», — добавляет она. «Все они содержат большое количество клетчатки и являются одними из самых богатых питательными веществами углеводов, которые вы можете съесть, с высоким уровнем антиоксидантов, витаминов и минералов».
Подпишитесь на наши новости!

Джефф Чатари
Джефф Чатари, автор статей для Eat This, Not That!, отвечает за редактирование книг и журналов Galvanized Media, а также консультирование журналистов студентов через Центр новых медиа Зинченко в Моравском университете в Вифлееме, штат Пенсильвания. Подробнее о Джеффе
Низкоуглеводные диеты: правда или тренд | Изюминка Февраль 2023 г.
Терри Пассано, RDN, LDN, CLT – университетский диетолог
Добро пожаловать в весну 2023 года!
Ко мне часто приходят люди, которые начали или хотят начать «диету», чтобы контролировать свой вес и привычки в еде. Часто они хотят исключить из рациона большое количество продуктов или не переедать. Диета, о которой меня чаще всего спрашивают, — это низкоуглеводная диета. Сегодня мы сосредоточимся на том, что составляет низкоуглеводную диету, ее плюсах и минусах, а также на альтернативных подходах к управлению весом и рисками для здоровья.
Слышали ли вы о низкоуглеводной диете или, возможно, задумывались о ней? Об этом до сих пор ходит много шума в сети.
Некоторые говорят, что они отлично подходят для похудения. Другие предупреждают, что они могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Итак, что это?
Низкоуглеводные диеты могут помочь некоторым людям похудеть и/или контролировать уровень сахара в крови. И они могут делать это (немного) лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
Позвольте мне помочь вам понять, что такое низкоуглеводная диета и стоит ли об этом думать… или нет. Мы рассмотрим низкоуглеводное питание и другие подходы к улучшению веса и здоровья.
Что такое «углеводы» (и вредны ли они)?
Нет, углеводы не являются плохими по своей природе (подробнее об этом ниже).
Углеводы — сокращение от «углеводы». Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов в рационе. Макро, как и в больших , означает, что они являются крупными компонентами вашего рациона. Точно так же, как белки и жиры, углеводы дают нам энергию (калорий) , необходимую нам в течение дня. Большинство пищевых продуктов содержат два, если не все три, этих незаменимых макроэлемента 9.0004 питательных веществ.
Углеводы, безусловно, являются частью здорового питания. Они не только легко превращаются в энергию, которая нам всем нужна, но и содержатся во многих продуктах, богатых другими питательными веществами, такими как необходимые витамины, минералы, клетчатка и фитонутриенты. Подобно жирам и белкам, углеводы также можно найти в продуктах низкого качества, бедных питательными веществами.
Medline Plus сообщает: «Лучше получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку».
Цельные продукты также снабжают нас фитонутриентами, которые обеспечивают наше тело полезной информацией для поддержания нашего здоровья. Волокна в злаках, фруктах и овощах поддерживают сбалансированный и крепкий микробиом. Избегание этих продуктов может негативно повлиять на наш микробиом. Здоровый микробиом необходим для здорового тела и разума.
Подобно другим макронутриентам, углеводы содержат калории. Употребление в пищу или питье слишком большого количества углеводов может привести к избыточным калориям — это особенно вредно, если они получены из продуктов, не богатых другими питательными веществами, из продуктов с высокой степенью обработки или содержащих вредные жиры.
Влияние различных углеводов на ваше здоровье
Углеводы бывают трех различных форм и размеров: тип «топлива», используемого вашим телом для получения энергии. Фрукты также содержат большое количество сахара.
Крахмал (содержащийся в картофеле, зерне, бобовых и т. д.) расщепляется на сахара, которые затем используются для получения энергии. Они также могут содержать клетчатку.
Клетчатка (содержащаяся в бобовых, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, фруктах и т. д.) обеспечивает объем, который помогает нам чувствовать себя сытыми и питает дружественные кишечные микробы. Цельный фрукт содержит полезную клетчатку; однако соки обычно этого не делают.
Различные типы углеводов по-разному влияют на организм. Например, сахар включает, что неудивительно, наименее здоровую форму углеводов, такую как пирожные, печенье, обработанные пищевые продукты и подслащенные напитки, такие как газированные напитки и лимонад. Когда вы употребляете сахар, он быстро усваивается и может вызвать «всплеск» уровня сахара в крови. Сахар также, как правило, содержится в сильно обработанных и менее питательных продуктах. Люди, которые едят больше сахара, имеют более высокий риск развития диабета, сердечных заболеваний, ожирения и кариеса. Сладкие продукты с высокой степенью переработки способствуют развитию хронических заболеваний, заменяя более питательные продукты и создавая среду, способствующую развитию хронических заболеваний.
Крахмалы требуют немного больше времени для расщепления на сахара, поэтому их влияние на уровень сахара в крови медленнее и длится дольше. Это лучший вариант.
Многие крахмалистые продукты со сложными углеводами содержат волокна, полезные для микробиома. Эти волокна питают микробы, которые поддерживают нашу иммунную систему и хорошее здоровье.
Волокна, , с другой стороны, не перевариваются нами, а помогают нам чувствовать себя сытыми и способствуют здоровому кишечнику, питая наши полезные кишечные бактерии. Люди, которые едят много клетчатки, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и проблем с пищеварением, а также имеют более разнообразный и сбалансированный микробиом. Клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых (фасоль и чечевица). Эти продукты занимают важное место в средиземноморской диете, которая, как было доказано, улучшает настроение и предотвращает хронические заболевания.
Возможные преимущества низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета может иметь небольшое преимущество в снижении веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Однако исследования показывают, что через 12 месяцев польза не так велика .
Низкоуглеводные диеты могут помочь некоторым людям лучше справляться с диабетом, высоким уровнем сахара в крови, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Они также могут помочь улучшить уровень холестерина и липидов в крови.
Эти преимущества могут быть связаны не только с потреблением меньшего количества углеводов, но и с качеством выбора продуктов при соблюдении низкоуглеводной диеты, а также с некоторой потерей веса.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные диеты подчеркивают потребление большего количества двух других макронутриентов: белков и жиров. Это означает больше мяса, птицы, рыбы и яиц. Он также включает некрахмалистые овощи.
Количество продуктов, богатых углеводами, будет уменьшено, но не устранено. Этот означает употребление меньшего количества десертов, круп (хлеб, макаронные изделия), фруктов, подслащенных напитков (газированные напитки, спортивные напитки, лимонады, соки, фрукты), крахмалистых овощей и бобовых.
То, насколько низко уходят углеводы, не высечено на камне и даже не принято во всем мире. Типичная низкоуглеводная диета рекомендует не более 50-150 граммов углеводов в день. Это контрастирует с рекомендациями по питанию для американцев, которые рекомендуют около 225 граммов углеводов в день.
Следует ли мне подумать о низкоуглеводной диете?
Исследования показывают, что общее качество пищи или диеты важнее, чем сосредоточение внимания только на одном питательном веществе, таком как углеводы.
Несколько вещей, которые следует учитывать:
Во-первых, знайте, что если вы пытаетесь похудеть, низкоуглеводная диета — это один из многих вариантов, которые могут вам помочь — по крайней мере, на короткое время. Поиск правильного подхода к вашим генам, метаболизму и образу жизни может потребовать экспериментов. Может быть сложно придерживаться стиля питания в течение длительного времени, поэтому важно найти тот, который работает для вас. То, что подходит вашему лучшему другу или сестре, может не подойти вам. Предпочтения и биохимия у всех разные.
Употребление меньшего количества злаков (например, хлеба, макарон), фруктов, крахмалистых овощей и бобовых может негативно повлиять на ваш микробиом. Эти продукты содержат устойчивые крахмалы, которые питают полезные бактерии в микробиоме нашего кишечника. Они также содержат необходимые витамины и минералы.
Однако это также означает употребление меньшего количества картофеля фри и другой жареной пищи, а также фаст-фуда, пончиков, печенья, пирожных и чипсов. Они вносят большой вклад в избыточные калории, которые мы потребляем, и могут негативно повлиять на наше психическое здоровье и способствовать развитию хронических заболеваний . Примечательно, что эти продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и питательных веществ также избегаются при диете с низким содержанием жиров.
Будьте осторожны, когда ограничиваете какую-либо основную группу продуктов, например углеводы. Это связано с тем, что вы, возможно, ограничиваете потребление необходимых витаминов или минералов. Это может привести к дефициту и долгосрочным проблемам, таким как потеря костной массы, проблемы с кишечником и хронические заболевания.
Поскольку низкоуглеводные диеты носят ограничительный характер и могут не обеспечивать всех необходимых питательных веществ, эта диета не рекомендуется для подростков, беременных и кормящих женщин.
Большинство исследований низкоуглеводных диет носят краткосрочный характер, поэтому мы не знаем всех возможных последствий для здоровья от такого питания в течение многих месяцев или лет. Вполне возможно, что, употребляя в пищу слишком много животных белков и жиров, вы можете увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Если вы слишком сильно ограничиваете углеводы, вы можете изменить метаболизм своего тела и перевести его в состояние кетоза. Это связано с тем, что ваше тело использует глюкозу в качестве основного источника энергии, поэтому, когда вы не получаете минимального количества углеводов, метаболизм вашего тела изменяется, чтобы начать использовать жир в качестве источника энергии. Этот переход может быть сложным и трудным для поддержания. Это не для всех
Если вы в конечном итоге испытываете тягу к углеводам или другим продуктам, испытываете проблемы с кишечником или другие неприятные симптомы или просто больше не получаете удовольствия от еды, низкоуглеводная диета может быть не лучшей для вас.
Альтернативы низкоуглеводной диете
Средиземноморская диета снижает вес и улучшает физическое и психическое здоровье. Это стиль питания, который неоднократно преуспевает в учебе. Он фокусируется на употреблении полезных углеводов, а не на продуктах с высокой степенью переработки, поощряет физическую активность и наслаждается едой с друзьями. В нем сбалансированы полезные жиры, красочные свежие и местные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и сочетание растительных и животных белков. См. ссылку ниже для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая рецепты, планы питания и другую информацию.
Осведомленность о том, что вы едите, необходима при любом подходе к контролю веса. Это включает в себя сигнал о голоде и сытости, а также употребление правильных продуктов в подходящем для вас количестве. Осознанное питание и Интуитивное питание могут помочь в этом, хотя они не нацелены конкретно на снижение веса. Узнайте больше об интуитивном и осознанном питании в нашем информационном бюллетене за март.
Контроль порций необходим в любом плане питания.
Советы по питанию макронутриентами
Помните, что есть полезные и не очень полезные углеводы, жиры и белки. Старайтесь чаще выбирать качественные продукты, содержащие необходимые витамины и минералы, и реже продукты с высокой степенью переработки.
Что касается белков, лучше всего получать их из птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц, орехов и бобов, и меньше из красного мяса, такого как свинина и говядина. Избегайте переработанного мяса, такого как вяленое мясо, хот-доги и фаст-фуд. Употребление меньшего количества жареного и сильно обработанного мяса поддерживает здоровье каждого.
Что касается жиров, сосредоточьтесь на продуктах, богатых омега-3 и ненасыщенными жирами, и выбирайте менее насыщенные, гидрогенизированные или сильно нагретые жиры, такие как жареные продукты. Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для мягкой, эластичной кожи, иммунной функции и здоровья мозга. Они содержатся в орехах, семечках, оливках, оливковом масле, авокадо и продуктах, богатых омега-3, таких как лосось, скумбрия и другая холодноводная рыба.
При резком изменении диеты могут возникнуть головные боли, усталость, мышечные спазмы, кожная сыпь и расстройство пищеварения. Следите за ними и проконсультируйтесь со специалистом, если вы столкнулись с ними.
Итог
Harvard Health говорит: «Лучшая диета та, которую мы можем поддерживать на протяжении всей жизни, и это только часть здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные, питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), избегайте муки, сахара, транс-жиров и полуфабрикатов…»
Мы окружены едой, куда бы мы ни пошли. Мы едим по социальным причинам и по настроению. Продукты, которые мы выбираем, зависят от вкусовых предпочтений, бюджета, удобства и здоровья. Найти свой личный стиль питания, который поддерживает ваш мозг, настроение и тело, может быть непросто. Многие из нас сдаются, не понимая, что одно или два небольших изменения могут кардинально изменить качество нашей жизни в данный момент и в будущем.
Поиск идеальной «диеты» не связан с последними тенденциями. Это включает в себя прислушивание к своему телу, знание того, что ему требуется, и принятие наилучшего для себя выбора .
Изменение диеты или образа жизни для достижения целей в отношении здоровья — это то, на чем я специализируюсь. Если вы подумываете об изменении диеты, запишитесь на прием ко мне , чтобы узнать, могу ли я вам помочь.
Ссылки для проверки
Пять вещей, которые нужно знать о своем микробиоме
Как сделать свой живот счастливым
Основы средиземноморской диеты
—
Ссылки
Изучить. (2018, 20 февраля). Есть ли у слова «низкоуглеводный» официальное определение? Получено с https://examine.com/diets/keto/faq/EJ39q2v-does-low-carb-have-an-official-definition/
Harvard Health. (2018, 9 апреля). Какая диета лучше всего подходит для долгосрочного похудения? Получено с https://www.