О здоровом и вкусном питании: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вам нужна здоровая закуска, вы можете взять горсть грецких орехов. «Грецкие орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и их употребление может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и снизить риск сердечных заболеваний», — говорит 9.0009 Лиза Янг, доктор философии, RDN, , автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная. » Они также содержат клетчатку и пробиотические соединения, которые помогают улучшить здоровье кишечника, а содержание белка увеличивает чувство сытости, что необходимо для контроля веса.»

Манакер добавляет, что грецкие орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот ALA, которые представляют собой тип полезного жира, содержащегося в некоторых растительных источниках, и многочисленные исследования доказали их потенциальную пользу для здоровья. «Одно исследование, опубликованное в Nutrients обнаружило, что добавление одной унции грецких орехов (или одной горсти) к рациону детей и взрослых, которые обычно не едят орехи, улучшило общее качество рациона и потребление недостаточно потребляемых питательных веществ, таких как клетчатка, калий и магний», — говорится в сообщении. Манакер: «Эти новые данные развивают предыдущие результаты, предполагающие, что грецкие орехи могут служить мостом к улучшению самочувствия». так же популярен — но должен быть — зелень одуванчика. 0003

«Зелень одуванчика обладает мощным действием, потому что помогает увеличить выделение желчи, расщепляет жиры, облегчает пищеварение и помогает печени, помогая защищать ее и отфильтровывать потенциально опасные химические вещества из пищи», — говорит Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN. , CFT и Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , также известная как Nutrition Twins .

Эта зелень также может содержать полезные антиоксиданты, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. «Благодаря огромной дозе лютеина и зеаксантина зелень одуванчика также помогает предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна», — говорят The Nutrition Twins. «Все, что требуется, — это 2 чашки в день (15 миллиграммов комбинированного лютеина и зеаксантина), и вы значительно превысили суточную норму в 12 миллиграммов (10 мг в день для лютеина и 2 мг в день для зеаксантина), установленную Американской оптометрической ассоциацией. »

Одна из самых здоровых продуктов, которую вы можете есть, часто упускается из виду. И хотя чернослив подходит не всем, он может содержать массу питательных веществ, которые необходимы вашему организму.

«Чернослив содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье костей, в том числе бор, калий, витамин К и растительные соединения, — говорит Манакер, — и данные показывают, что ежедневное потребление 4–6 плодов чернослива может помочь предотвратить потерю костной массы и сохранить структуру костей у постнатальных больных». -женщины в период менопаузы».

Один из самых полезных овощей, которые вы можете есть, — это брокколи, крестоцветный овощ, относящийся к тому же семейству, что и цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и кочанная капуста.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Брокколи богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые в целом могут способствовать пищеварению, работе иммунной системы и здоровью костей», — говорит Янг. «Например, брокколи содержит витамин С и много клетчатки», и некоторые исследования показали, что она (как и другие овощи семейства крестоцветных) может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Люди думают о тыкве и мгновенно переносят свои мысли к латте с тыквой и специями или к своей любимой осенней выпечке. Но тыквенными семечками можно наслаждаться в качестве быстрой и здоровой закуски круглый год.

«Тыквенные семечки — удивительный источник клетчатки и магния — двух питательных веществ, поддерживающих пищеварение», — говорит Sydney Greene MS, RDN . «Магний важен не только для пищеварения, но также важен для регулирования стресса и поддержания настроения». Фактически, исследования показали, что у тех, кто испытывает депрессию или депрессивные симптомы, уровень магния часто снижен.

Чтобы улучшить пищеварение и настроение, добавьте в свой распорядок дня горсть тыквенных семечек.

Йогурт по своей сути является одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Конечно, это зависит от типа, который вы едите, и от того, покупаете ли вы суперсахаристые сорта. Но как таковой «Йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь укрепить иммунитет и улучшить микробиоту кишечника», — говорит Янг.

Помимо того, что они богаты пробиотиками, большинство йогуртов также являются «хорошим источником кальция, фосфора и витамина D, которые играют важную роль в здоровье костей», добавляет Янг. «Кроме того, содержание белка в йогурте также необходимо для построения и восстановления тканей в организме».

Вы, скорее всего, слышали о термине «травяные чаи», которые включают такие варианты, как ромашковый, мятный, красный ройбуш и имбирный чай. Но менее известная этикетка для чая — «настоящий чай». По словам Манакера, «есть две категории чая — настоящий чай и травяной чай. Настоящий чай — это зеленый чай, черный чай, улун и белый».

«Две чашки настоящего чая снабжают ваш организм достаточным количеством уникального растительного соединения, называемого флаван-3-олами, которые эксперты рекомендуют употреблять каждый день», — говорит Манакер. «В этом году Академия питания и диетологии выпустила клинические рекомендации, в которых говорится, что люди должны стремиться к 400–600 миллиграммам флаван-3-олов каждый день для поддержания здоровья сердца, и среди немногих продуктов, содержащих флаван-3-олы, действительно чай возглавляет список, когда речь идет о количестве».

Фактически, Манакер добавляет, что «Одна чашка заваренного зеленого или черного чая на 8 унций содержит около 300 миллиграммов флаван-3-олов, поэтому привычка выпивать две чашки в день значительно превышает рекомендуемую дозу».

Знаете ли вы, что ваша тарелка сладкой и сливочной утренней овсянки на самом деле приносит вам множество удивительных преимуществ для здоровья? Это потому, что овес сам по себе богат питательными веществами, такими как клетчатка, марганец, медь, цинк и витамин B, а также мощными антиоксидантами, такими как авенантрамиды.

Благодаря своей питательной ценности овес может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости после еды.

К сожалению, несмотря на то, что овсянка может принести пользу для здоровья, некоторые виды покупных пакетов с овсянкой содержат сахар и могут нейтрализовать некоторые из его положительных эффектов. Чтобы сохранить овес как можно более полезным, приготовьте миску с овсяными хлопьями, а затем добавьте желаемые начинки, такие как фрукты, семена чиа и мед.

Когда вам понадобится растительное масло, вы можете взять оливковое масло. Исследования показали, что эта пища богата антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, снижают риск хронических заболеваний, борются с воспалениями, снижают уровень холестерина, регулируют артериальное давление и улучшают работу мозга.

На самом деле, оливковое масло является одним из основных компонентов средиземноморской диеты, которая, согласно многим исследованиям, является одним из самых здоровых способов питания, когда речь идет об улучшении здоровья вашего сердца и снижении риска заболеваний.

Независимо от того, любите ли вы есть их сырыми с вкусным соусом из ранчо или запекаете в духовке вместе с другими вашими любимыми овощами, морковь может принести массу пользы при регулярном употреблении.

Вы, скорее всего, слышали о том, что морковь полезна для глаз, и это до сих пор верно из-за антиоксиданта под названием лютеин, который в больших количествах содержится в моркови. Но морковь гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Этот овощ богат рядом антиоксидантов, а также биотином, калием и витаминами К, А и В6. Было обнаружено, что из-за богатой питательными веществами моркови она помогает снизить уровень холестерина, а также увеличивает чувство сытости и снижает потребление калорий из-за содержания в ней клетчатки.

В довершение ко всему, чашка моркови содержит все перечисленные выше питательные вещества, но при этом содержит менее 0,3 грамма жира и всего 50 калорий.

Когда дело доходит до здорового перекуса, фисташки — ваш лучший друг. Они не только восхитительны на вкус и помогают утолить тягу к сладкому, но и богаты полезными антиоксидантами.

«Фисташки содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки, вызывают воспаление и приводят к хроническим заболеваниям», — говорят близнецы по питанию. Настолько, что «недавнее исследование в Корнелле показало, что антиоксиданты в фисташках конкурируют с другими распространенными продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, такими как черника, гранаты и красное вино».

The Nutrition Twins добавляют, что «одно преимущество фисташек перед большинством других продуктов с высоким содержанием антиоксидантов заключается в том, что они являются полноценным растительным белком, и на самом деле одна порция фисташек содержит больше белка, чем яйцо».

И на этом преимущества не заканчиваются! «Сочетание белка и клетчатки в фисташках помогает замедлить пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытым, и помогает вызвать постепенное повышение уровня сахара в крови, предотвращая провалы энергии, которые вызывают тягу, а также делает фисташки очень сытными и отличными для предотвращения голода и помогает контролировать вес», — говорят близнецы по питанию.

Когда хочется сладкого, малина — идеальное решение. Этот фрукт полон питательных веществ, а ягоды в целом являются «мощными источниками полифенолов, витаминов и минералов», — говорит Грин. Малина особенно богата клетчаткой: одна чашка содержит восемь граммов клетчатки, что составляет примерно четверть рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке фруктов», — добавляет Грин. чашка содержит более 32 миллиграммов витамина С, что составляет около 42% суточной нормы для женщин и примерно 35% суточной нормы для мужчин.Ежедневное получение достаточного количества витамина С важно для здоровья сердца, иммунитета, костей и здоровье мышц, поэтому бросьте немного малины поверх тарелки с йогуртом или овсянкой.0003 Shutterstock

Брокколи — мощный овощ, полный полезных питательных веществ, но убедитесь, что вы не спите на ростках брокколи — проросших семенах брокколи, которым обычно 3–5 дней.

По данным Nutrition Twins, эти ростки «являются одним из лучших противораковых и противовоспалительных продуктов». По их словам, одна из основных причин этого заключается в том, что «в унции на унцию они содержат те же калории и макроэлементы (углеводы, жиры, белки), что и брокколи, но в них в 100 раз больше глюкорафанина, который при жевании или разрезании становится превращается в суперзвездный фитохимический сульфорафан». Они добавляют: «Сульфорафан обладает мощным противораковым действием, таким как стимуляция гибели раковых клеток, снижение воспаления и восприимчивости к токсинам, вызывающим рак, увеличение детоксицирующих ферментов в печени и даже может помочь отключить определенные гены, участвующие в развитии рака».

Когда вы посмотрите на список полезных для здоровья свойств и питательных веществ, связанных с авокадо, вы увидите, что этот фрукт — не что иное, как чудодейственная пища.

Всего в одном авокадо содержится 14 граммов клетчатки и 4 грамма белка, а также витамины C, E, K, B2, B3 и B6, фолиевая кислота, магний и медь. Наряду со всеми этими витаминами, минералами и питательными веществами, одной из наиболее определяющих характеристик авокадо является высокое содержание полезных жиров. В одном авокадо вы получите около 30 граммов жира, только 4 из которых являются насыщенными, а остальные являются поли- и мононенасыщенными, которые приносят пользу вашему сердцу, помогая снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. и инсульт.

Один из самых полезных продуктов, которые вы можете найти, также является одним из самых маленьких. Семена чиа могут быть маленькими, но они содержат огромное количество полезных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций, железо, магний и многое другое.

Всего в одной унции семян чиа вы получаете более 4 граммов белка, почти 10 граммов клетчатки, около 23% дневной нормы магния и 14% дневной нормы кальция. Что еще лучше, так это то, что вы можете наслаждаться преимуществами семян чиа для здоровья, даже не замечая их присутствия. Например, вы можете добавить пару ложек в воду или смузи, а можете бросить немного в овсяные хлопья и дать им размякнуть в холодильнике. Они почти безвкусны и становятся мягкими при добавлении в жидкости, так что это идеальный способ добавить питательные вещества в ваш привычный распорядок дня.

Помидоры часто любят за их универсальность и способность превращаться в вкусный соус для пасты, острую сальсу или начинку для пиццы. Но многие люди не понимают, что эта ярко-красная пища является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

В помидорах можно найти многое, например клетчатку, холин, витамин А, витамин С, калий и кальций, но многие из его преимуществ для здоровья связаны с соединением, придающим им ярко-красный цвет: ликопин.

Ликопин, который также содержится в арбузе, красном перце, грейпфруте и папайе, является мощным антиоксидантом, который снижает уровень холестерина, артериального давления и даже снижает риск рака предстательной железы.

Рыба любого сорта может содержать полезные жиры и белки в вашем рационе, но лосось — один из самых полезных видов, которые вы можете есть. «Лосось является хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, а содержание белка в лососе необходимо для наращивания и восстановления мышц при одновременном повышении иммунной функции», — говорит Янг. «Жирные кислоты омега-3 в лососе также играют роль в здоровье мозга и снижают риск неврологических расстройств».

Янг призывает людей есть лосося как часть здорового питания, потому что «в целом употребление этой рыбы может улучшить работу мозга, здоровье сердца и снизить риск некоторых заболеваний».

Подобно йогурту, натуральное арахисовое масло — это здоровая закуска, которая может принести вашему организму ряд преимуществ. Просто убедитесь, что вы избегаете брендов, которые содержат добавленный сахар и другие масла.

«Умеренное употребление арахисового масла благотворно влияет на общее состояние здоровья, например, повышает уровень белка и полезных жиров, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета», — говорит Янг. «Потребление арахисового масла может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить воспаление, а присутствующий витамин Е необходим для здоровья мозга».

Одним из питательных веществ, которого американцы просто не получают в достаточном количестве, является клетчатка. К сожалению, недостаток клетчатки в ежедневном рационе может повлиять на пищеварение, микробиом кишечника, уровень холестерина, уровень сахара в крови и многое другое.

Если вам нужно больше клетчатки в течение дня, одним из самых богатых ее источников (а также одним из самых доступных) являются черные бобы. Всего в одной чашке приготовленной черной фасоли вы получите 15 граммов клетчатки. По данным Harvard Health, женщины должны потреблять около 25 граммов в день, а мужчины — около 38, так что, как видите, всего одна чашка фасоли может значительно снизить уровень клетчатки в течение дня.

По данным Harvard Health, важно помнить, что когда вы включаете в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку, вам нужно делать это небольшими дозами, а не все сразу. Если вы включите слишком много из них в больших количествах одновременно, это может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, такой как газы и вздутие живота. Поэтому обязательно постепенно добавляйте черную фасоль в свой рацион, если вы не привыкли ее есть.

Добавляете ли вы этот фрукт в свой йогурт, добавляете ли его в смузи или просто берете горсть, чтобы перекусить, черника считается одним из самых полезных продуктов.

«Черника богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а их высокий уровень антиоксидантов может улучшить работу мозга, уменьшить воспаление в организме и даже способствовать снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Янг.

И если вам нужна еще одна причина, чтобы добавить эти ягоды в свой ежедневный рацион, знайте, что они «также богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры», — говорит Янг.

Мы уже включили фисташки и грецкие орехи в наш список здоровых продуктов, но почему бы не добавить немного миндаля в свой ежедневный рацион?

Многие люди перекусывают миндалем, даже не подозревая, что они ежедневно обеспечивают свой организм питательными веществами, в которых он нуждается. Например, в 1/2 стакана миндаля вы получите около 15 граммов белка, 9 граммов клетчатки и огромное количество кальция, магния и калия.

И если вы хотите получить максимальную отдачу от своей миндальной закуски, обязательно ешьте кожуру, так как исследование Всеобъемлющих обзоров в области пищевых наук и безопасности пищевых продуктов показало, что многие антиоксиданты в миндале находятся в самых высоких концентрациях. в его коже. Если вы не любите перекусывать простым миндалем, вы всегда можете сохранить кожуру, богатую антиоксидантами, и приготовить собственное натуральное миндальное масло, смешав миндаль в кухонном комбайне.

Листовая зелень — это группа овощей, включая капусту, зелень горчицы, шпинат, рукколу, мангольд и бок-чой, и вся эта зелень «является невероятным источником питательных веществ, при этом каждый тип зелени имеет немного другой профиль питания, «, — говорит Грин. Она предлагает «переключаться между несколькими листовыми овощами в течение недели, чтобы потреблять различные витамины, минералы, граммы клетчатки и антиоксиданты».

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных листовой зелени в качестве примеров пользы, которую вы можете дать своему телу. Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, антиоксидантами, витаминами А и К, кальцием и железом, что делает его полезным для глаз, сердца и пищеварения. Кале — еще одна популярная листовая зелень, которая содержит кальций, а также витамины К, А и С. Было обнаружено, что благодаря этим питательным веществам эта зелень поддерживает здоровье глаз и сердца, а также многие другие преимущества для здоровья.

Независимо от того, потягиваете ли вы 100% гранатовый сок или съедаете горсть арилов (семян), этот суперфрукт обеспечит мощный заряд питательных веществ и антиоксидантов, что делает его одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть.

Во-первых, некоторые исследования показали, что гранат может помочь уменьшить воспаление в организме, а также снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья сердца. Если этого недостаточно, другое исследование показало, что гранат может способствовать снижению риска болезни Альцгеймера за счет уменьшения повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Если вы выберете сок, а не плоды, просто знайте, что вы, к сожалению, пожертвуете клетчаткой, содержащейся в зернах граната (11 грамм). Но если вы выпьете чистый 100% гранатовый сок, вы все равно сможете обеспечить свой организм всеми антиоксидантами, содержащимися в семенах.

Тем, кто ест мясо и хочет включить его в свою повседневную жизнь, подойдет индейка. Мясо индейки является одним из самых богатых белком видов мяса и содержит один из самых низких уровней жира, что делает ее прекрасным источником нежирного белка.

Например, порция грудки индейки весом 3 унции содержит более 25 граммов белка и менее 2 граммов жира. По сравнению с другим мясным продуктом с высоким содержанием белка, таким как свиная корейка, вы увидите, что порция свинины весом 3 унции содержит меньше белка (18 граммов) и больше жира (7 граммов).

Фарш из индейки также является прекрасной заменой говяжьему фаршу. Из него можно приготовить гамбургеры или добавить в ваши любимые блюда из макарон, чтобы получить меньше жира и увеличить количество белка.

Говоря о мясных продуктах с высоким содержанием белка, курица — еще один полезный, постный и богатый белком вариант. Всего в половине куриной грудки вы получите около 26 граммов белка и только 3 грамма жира.

Помимо того, что курица является источником нежирного белка, она также содержит значительную часть суточной нормы селена, ниацина и витаминов B6 и B12. Селен связан с вашим иммунитетом, здоровьем ногтей и кожи, а также с работой щитовидной железы. Ниацин (также известный как витамин B3) известен тем, что помогает здоровью вашей нервной системы и пищеварительного тракта, а витамины B6 и B12 оказывают значительное влияние на здоровье вашего мозга.

Существует не так много натуральных продуктов, которые богаты как клетчаткой, так и белком, а также доступны по цене и богаты другими витаминами и питательными веществами. Но чечевица, которая бывает разных сортов, таких как коричневая, желтая, зеленая и пушистая, делает все это и многое другое.

В одной чашке чечевицы (вообще говоря, разные виды немного отличаются по пищевой ценности) вы получите около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Добавление их в любое блюдо не только поможет вам поддерживать здоровое пищеварение и здоровый микробиом кишечника из-за клетчатки, но и сочетание клетчатки и белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Как мы упоминали ранее, пробиотики важны для здоровья вашего кишечника, который играет роль в поддержании вашего общего состояния здоровья.

Из-за этого важно включать ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и квашеная капуста, потому что «ферментированные продукты являются отличным источником пробиотиков», — говорит Грин. Она добавляет, что «пробиотики — это полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, а оптимизация здоровья кишечника за счет увеличения потребления пробиотиков может улучшить ваше настроение, пищеварение, уровень энергии и иммунную функцию».

Если вам нравится вкус квашеной капусты, вы можете наслаждаться ею отдельно, прямо из банки. Но если вы не слишком уверены в этой ферментированной пище, вы можете добавить ее в салат, в миску с овощами или добавить небольшое количество в бутерброд.

Чеснок веками использовался для улучшения здоровья и жизни людей во многих цивилизациях, и сегодня он по-прежнему используется для придания вкуса и питательных веществ.

Во-первых, этот небольшой, но полезный продукт был связан с улучшением иммунитета, и некоторые исследования даже показали, что добавки с чесноком могут помочь уменьшить интенсивность и продолжительность простуды или гриппа. Помимо улучшения иммунитета, добавки с чесноком также связаны с улучшением уровня артериального давления.

Добавки с чесноком более концентрированы, чем обычный зубчик чеснока, но это доказывает, что даже небольшое количество чеснока в вашей повседневной жизни может принести вашему организму огромную пользу для здоровья.

Тот, кто сказал, что здоровая пища не может быть вкусной, не может быть более неправ, особенно если учесть пользу для здоровья какао — источника ваших любимых видов шоколада.

Сырые какао-бобы — это семена деревьев какао, из которых делают шоколад. Когда эти бобы перерабатываются и превращаются в порошок, вы получаете какао-порошок.

Какао-бобы богаты флаванолами — растительными соединениями, которые, как известно, обладают мощными преимуществами для здоровья. На самом деле было обнаружено, что какао помогает контролировать кровяное давление, снижает уровень холестерина в крови и даже помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Конечно, не весь шоколад одинаков, и даже несмотря на то, что шоколад производится из какао, важно выбирать виды с более высоким процентным содержанием какао, что обычно означает более низкое процентное содержание других ингредиентов, таких как добавленный сахар.

Подпишитесь на наши новости!

Здоровое питание для детей — Кливлендская клиника

Вы, наверное, слышали старую пословицу: «Вы — то, что вы едите». Хотя ваш ребенок не собирается буквально превращаться во фруктовый салат или буханку чесночного хлеба, выбор продуктов, который он делает (и который вы делаете для него), оказывает буквальное влияние на его тело.

Неправильное питание в детстве может преследовать ваших детей и во взрослой жизни, вызывая проблемы со здоровьем и трудности в отношениях с едой. Обучая детей тому, что полезно для их здоровья, когда они маленькие, вы можете настроить их на хорошее самочувствие на всю жизнь.

«Никогда не рано начинать приучать детей к правильному питанию», — говорит детский диетолог Дайана Шни, MS, RD, CSP, LD.

Здоровое питание и советы

Еда служит многим целям. Это может быть вкусно, весело и культурно важно, а трапеза с близкими дает возможность сблизиться и пообщаться. Но еда — это тоже наука. А детям нужна здоровая пища, полная правильных витаминов и минералов, в нужных количествах, чтобы помочь им расти.

«Пища — это лекарство первого типа», — добавляет детский кардиолог Кристина Финк, доктор медицинских наук. «Детям нужно хорошее питание, чтобы жить, расти и быть здоровыми. Но неадекватные или неправильные типы питания могут привести к детскому ожирению, высокому уровню холестерина, высокому кровяному давлению, преддиабету и другим проблемам во взрослой жизни».

Эти советы помогут вам привить своим детям привычки в еде, которые приготовят их к здоровому будущему и позитивному отношению к еде.

1. Установите время семейного приема пищи

Дети любят рутину, поэтому старайтесь есть вместе всей семьей и по возможности подавать блюда и закуски примерно в одно и то же время каждый день. Таким образом, дети меньше будут пастись и переедать. Это также хорошее время, чтобы научить их здоровым пищевым привычкам и манерам за столом.

«Питание всей семьей полезно для социальных, эмоциональных и развивающих целей, а совместный прием пищи — это возможность рассказать детям о порциях», — говорит доктор Финк. «Например, вы можете показать им, что половина наших тарелок должна состоять из некрахмалистых овощей и немного фруктов».

Ограничьте прием пищи разумной продолжительностью, не более 30 минут. Вы даже можете установить таймер, чтобы усилить это ожидание и помочь детям сосредоточиться во время еды.

2. Наслаждайтесь завтраком

Действительно ли завтрак является самой важной частью дня? Что ж, они все довольно важны, но здоровый завтрак дает вашему ребенку топливо, необходимое ему, чтобы прожить день, и помогает ему правильно расти и развиваться.

«Это не обязательно должен быть большой или сложный прием пищи, — говорит доктор Финк, — просто что-то питательное, чтобы заставить их тело работать и подпитывать их метаболизм в течение дня».

Определенно не зацикливайтесь на идее приготовления элегантного завтрака с нуля каждое утро. Вместо этого попробуйте легкие, подходящие для детей и одобренные диетологами идеи завтрака, такие как тосты из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом или простой греческий йогурт, посыпанный богатыми клетчаткой хлопьями с низким содержанием сахара и горстью фруктов.

3. Заблаговременно решите проблему привередливости в еде

Может показаться, что справиться с привередливостью детей в еде практически невозможно, но при наличии намерения и терпения вы можете пресечь их в зародыше.

Продолжайте предлагать разнообразные продукты во время еды, чтобы стимулировать исследования и дать возможность познакомиться. Шни говорит, что хорошо позволять детям (даже привередливым малышам) выбирать из того, что у них на тарелке, и это нормально, если они выберут только одну или две вещи. Но не делайте отдельные блюда для привередливых едоков.

Рекламная политика

«Ты не скороварка, — говорит она. «Примите решение о том, что вы будете обслуживать, и придерживайтесь его. Если ваш ребенок просит что-то еще, вы можете объяснить, что этого нет в дневном меню, но предложить приготовить это в другой вечер».

Для детей младшего школьного возраста доктор Финк предлагает ввести правило трех укусов. «Ваш ребенок должен попробовать по крайней мере три кусочка еды, просто чтобы дать ему шанс. Даже в этом случае им нужно будет попробовать еду 15 или более раз, прежде чем они смогут сказать, что она им действительно не нравится», — говорит она. «Иногда это просто метод проб и ошибок, чтобы понять их вкус».

4. Вовлекайте детей в планирование и приготовление еды

Как и все мы, дети любят иметь право голоса в том, что они делают, и предоставление им выбора позволяет им чувствовать себя независимыми и заинтересованными. Вот несколько способов, которыми вы можете позволить им участвовать в приготовлении семейных блюд и закусок:

• Отнесите их в продуктовый магазин. Предложите им простой выбор, например: «Вы хотите купить красные яблоки или зеленые яблоки?»
• Попросите их выбрать еду. Время от времени позволяйте детям решать, какие овощи подать на ужин. «Чувство гордости, которое они получают от помощи в приготовлении овощей, может увеличить их желание съесть их», — говорит Шни.
• Дайте им небольшие задания. Дети могут выполнять соответствующие возрасту обязанности на кухне, например смешивать ингредиенты, мыть фрукты и овощи или чистить картошку.

5. Читайте этикетки с продуктами питания

Говоря о том, чтобы позволить детям участвовать, вы можете превратить семейные походы за продуктами в образовательные жизненные уроки, замаскированные под приключения (и, конечно же, время, проведенное вместе).

«Когда вы идете вместе в магазин, вы можете показать им разные виды продуктов и начать учить их читать этикетки с указанием пищевой ценности», — предлагает доктор Финк. «Вы можете просмотреть с ними различные ингредиенты и поговорить об углеводах, содержании сахара и жира — конечно, все в соответствии с возрастом».

6. Сделайте воду приоритетом

Если единственная возможность вашего ребенка пить воду в течение учебного дня связана с мимолетным посещением питьевого фонтанчика, он может испытывать жажду или даже быть обезвоженным, когда вернется домой, и может даже не осознавать этого. это.

«Когда ваши дети вернутся из школы, дайте им выпить воды вместо того, чтобы сразу же перекусить», — рекомендует доктор Финк. «Если они не получают достаточного количества жидкости, иногда дети думают, что они голодны, хотя на самом деле хотят пить».

7. Установите ограничения на перекусы

Перекусить – это практически национальное времяпрепровождение, но это вредный способ скоротать время. Чтобы привить здоровые привычки перекусывать, постарайтесь научить детей не перекусывать от скуки.

«Закуски могут быть полезными и питательными, и мы наслаждаемся ими, потому что они приятны на вкус, но мы не должны есть только потому, что нам больше нечего делать», — утверждает доктор Финк. «Вместо этого заполните это время другими занятиями, полезными для роста и развития».

8. Поощряйте осознанное питание

Вы знаете фразу «Остановитесь и понюхайте розы»? Та же идея верна и для еды. Когда вы уделяете время тому, чтобы насладиться вкусом, текстурой и ощущениями от еды, вы начинаете по-настоящему ценить этот опыт. Это называется осознанное питание.

Когда вы даете своим детям кусочек яблока, вы можете сказать, например: «Посмотрите на этот красивый красный цвет. Видишь, какой он хрустящий?» Это задает тон для анализа и оценки пищи, что также помогает снизить вероятность переедания. Когда дети едят, и они уже привыкли замечать и наслаждаться вкусом и текстурой каждого кусочка, они, вероятно, будут есть медленнее и распознавать, когда они сыты.

9. Упразднить «клуб чистых тарелок»

Говоря об осознанном питании, важно, чтобы все мы, даже дети, научились распознавать сигналы внутреннего голода и сытости.

«Дети помладше, как и малыши, очень хорошо владеют собой, — говорит доктор Финк. «Они будут есть пищу, пока не проголодаются. Поощрение их есть больше, чем они хотят, может на самом деле создать модель переедания».

Рекламная политика

Итак, не настаивайте на том, чтобы дети мыли тарелки, чтобы получить десерт. «Нет волшебного количества того, сколько им нужно съесть, чтобы заработать десерт, но они должны были сделать разумную попытку попробовать еду», — добавляет Шнее.

10. Никаких запрещенных продуктов

Когда вы готовите еду, которая полностью запрещена, вы рискуете вызвать у ребенка больший интерес к этой еде, и тогда они, скорее всего, будут злоупотреблять ею при каждом удобном случае. Вместо этого придерживайтесь сбалансированного подхода, поощряя меньшие порции и более здоровые угощения.

Вы также можете моделировать хорошие привычки в еде с помощью угощений, которые ваш ребенок видит, как вы их едите. Например, можно пойти за мороженым, но все члены семьи могут заказать детский размер, выбрав замороженный йогурт с темным шоколадом вместо посыпки и горячей помадки.

«Найдите способы время от времени включать эти продукты, и у ваших детей будет более здоровый подход к ним», — советует Шнее.

11. Совершайте небольшие, но важные обмены       

Здоровое питание вместе с детьми не означает, что вы никогда не сможете питаться вне дома, даже в ресторанах быстрого питания. Но ищите возможности сбалансировать свой выбор нездоровой пищи с более разумной и здоровой пищей. «Все в меру», — гласит еще одна старая поговорка.

«Если у вас есть что-то нездоровое, подумайте, как вы можете уравновесить это», — предлагает доктор Финк. Ищите простые, здоровые замены, например, картофель фри на ломтики яблока, газировку на молоко, белый хлеб на цельнозерновой и так далее.

Не забывайте о физической активности

Хорошо, хорошо, это не совет по питанию. Но когда дело доходит до здоровья, диета и физические упражнения неразрывно связаны. «Дети просто не так активны, как 10 или 20 лет назад, — говорит доктор Финк. Поэтому важно учить детей радости (и пользе) движения.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня, в то время как детям в возрасте 6 лет и старше требуется около 60 минут физической активности в день.

Однако это не означает, что ваш ребенок должен пройти кардиотренировку. Просто следите за тем, чтобы они двигались, и точка — будь то пробежки с друзьями или велосипедные прогулки с семьей,

Будьте хорошим образцом для подражания

Если подражание — самая искренняя форма лести, то родители должны считать себя польщенными.