Отжимания упражнения: 4 основных варианта отжиманий – Москва 24, 06.04.2019

Отжимания | KinesioPro

Отжимания являются очень популярным упражнением, которое используется в тренировках верхних конечностей. Данное упражнение выполняется в условиях закрытой кинематической цепи и не требует никаких специальных приспособлений. Оно имеет множество вариаций, поэтому его можно легко адаптировать под свои потребности. Во время выполнения отжиманий наиболее активны большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и стабилизаторы лопатки. 

Техника выполнения

Исходное положение: руки (кисти с пальцами вперед) располагаются под плечевыми суставами, локти разогнуты, туловище и ноги на одной прямой, пальцы стоп упираются в пол. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Техника выполнения: сгибая локти, медленно опуститесь на пол (плечи при этом должны располагаться параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. 

Активность мышц

• Наиболее активные мышцы: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, стабилизаторы лопатки. 
• Вспомогательные мышцы: мышцы кора (главным образом прямая мышца живота и поперечная мышца живота). 

Значимость

Отжимания — это упражнение, выполняемое в условиях закрытой кинематической цепи, которое улучшает проприорецепцию плечевого сустава, укрепляет мышцы плечевого пояса и, тем самым, увеличивает стабильность плеча. Поэтому данное упражнение может быть использовано для реабилитации плечевого сустава. Отжимания с упорами в большей степени активизируют вышеперечисленные мышцы, чем отжимания на плоской поверхности. 

Отжимания задействуют множество других мышц нашего тела, что увеличивает активность кардио-респираторной системы. Поэтому их можно использовать как простой и быстрый способ оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Justin Yang  и соавт. (2015), показало, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать менее 10 отжиманий.

Вариации

Существует множество вариаций данного упражнения, каждая из которых нацелена на различные группы мышц.

Отжимания с приподнятым торсом хорошо подходят для начинающих, которые могут прогрессировать, постепенно приближая туловище к полу. Вариант с приподнятыми ногами, характеризуется увеличенной нагрузкой на руки и плечевой пояс и подходит для более подготовленных людей. 

Отжимания с узкой постановкой рук (большой и указательный пальцы касаются друг друга) активизируют большую и малую грудные мышцы, трицепс плеча и подостную мышцу, в то время как отжимания с широкой постановкой рук увеличивают нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, что является важным фактором в повышении стабильности лопатки. 

Отжимания с постановкой рук (кистей) на 20 см кпереди и 20 см кзади относительно плечевого сустава следует выполнять с осторожностью, поскольку они повышают активность мышц спины и живота, тем самым увеличивая силу сжатия на межпозвонковых суставах.

Отжимания на неустойчивой поверхности увеличивают активность передней зубчатой мышцы, однако не все неустойчивые приспособления приводят к увеличению мышечной активности по сравнению со стандартными отжиманиями. Согласно исследованию Borreani и соавт. (2015) использование подвесного устройства в большей степени увеличивало мышечную активность передней зубчатой мышцы, многораздельной мышцы поясницы, прямой мышцы бедра по сравнению с отжиманиями на других неустойчивых устройствах.

Упражнение «отжимания-плюс» является модификацией стандартного упражнения, с той лишь разницей, что после разгибания локтевых суставов осуществляется протракция лопаток. Выполняя данное упражнение, можно корректировать кинематику лопаток, т.к. оно характеризуется высокой активностью передней зубчатой мышцы и низкой активностью верхней порции трапециевидной мышцы. С другой стороны, протракция лопаток уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличивать риск поражения сухожилий ротаторной манжеты плеча. Активность передней зубчатой мышцы можно увеличить за счет увеличения угла ног, т.е. приподнимая ноги посредством платформы. 

Источник: Physiopedia — Press-Up. 

Отжимания – лучшее упражнение для домашних тренировок

Отжимания являются лучшим упражнением для поддержания мышечного тонуса верхней половины тела и относятся к категории «упражнения с собственным весом».

Они хороши тем, что для выполнения не требуется специальный инвентарь а так же большое пространство. Тренировка не занимает много времени, а польза для здоровья очевидна.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях

При любых вариантах отжиманий работают одни и те же мышечные группы. Использование различных вариантов данного упражнения лишь позволяет сместить нагрузку в большую сторону, на ту или иную группу мышц.

Основные мышечные группы, работающие при отжиманиях:

— Грудныемышцы.

— Дельтовидные мышцы (передние пучки).

— Мышцы рук (трицепсы при движении тела вверх, бицепсы при опускании корпуса вниз).

— Частично так же, работают мышцы спины и пресса, которые помогают удерживать корпус во время выполнения упражнения в горизонтальном положении, играя роль стабилизаторов.

Таким образом, выполняя отжимания, мы даём нагрузку всем мышечных группам верхней части нашего тела.

Фото с сайта pixabay.com

Варианты выполнения отжиманий

Вариация упражнения происходит путем изменения ширины постановки рук, а так же угла тела по отношению к полу ( ноги выше головы). При увеличении ширины постановки рук, нагрузка переносится в большей степени на грудные мышцы и плечи. Более узкая позиция смещает нагрузку в сторону трицепсов.

Таким образом, варианты выполнения отжимания варируются от максимально широкого (нагрузка на грудные мышцы) до очень узкого, вплоть до постановки ладоней рядом друг с другом (нагрузка акцентированно направляется на трицепсы). При этом, следует понимать, что при любой постановке рук, ни одна мышечная группа не выключается полностью из работы и получает нагрузку втойилиинойстепени.

Вариант отжимания с изменением уровня постановки ног относительно головы, помогает в большей степени на грузить передние пучки дельтовидных мышц (плеч).

Таким образом, меняя ширину постановки рук и положения ног мы получаем целый комплекс упражнений, направленный на поддержание мышечного тонусаверхней части тела.

Как и когда нужно отжиматься

Отжимания хороши тем, что выполнять ихможновлюбоевремя суток, а так же, в любом месте ( в пределах разумного конечно).

Для получения положительного эффекта от этого упражнения, следует выполнять его 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от уровня тренированности, однако всегда следует стремиться увеличить их количество, путем выполнения1-2 дополнительных отжиманий» через силу», уже после того как вы сделали максимально возможное для вас количество раз.

Если вы не собираетесь становиться чемпионом по отжиманиям, рекомендуем определить количество повторений, которое будет для вас комфортно и при этом сможет давать адекватную физическую нагрузку на мышцы.

Для удобства нужно выбирать значимые и запоминающиеся цифры. Например, на начальном этапе, при нулевой тренированности следуетпоставить себе задачу выполнять 25 отжиманий за один раз.

В дальнейшем, нужно увеличить эту цифру до 50. Остальное зависит от вашего желания и уровня физической подготовки. Отжимания должны приводить ваши мышцы в тонус, а не «убивать» чрезмерной физической нагрузкой. Не должно быть отдышки, красного лица и учащенного сердцебиения. Если такие симптомы присутствуют, значит нагрузка для вас пока слишком велика. Снизьте количество повторений или разделите общее количество на несколько подходов.

Что касается времени суток, то можно отжиматься рано утром, когда вы только встали. Это отличная практика, которая поможет вам проснуться и придаст бодрости на весь оставшийся день. Так же, можно выполнять упражнение днем или вечером.

Фото с сайта pixabay.com

Польза отжиманий

В течение всего дня, ваши мышцы практически бездействуют и не выполняют своих функций (если только ваша работа не связана с физическим трудом). Это негативно отражается на мышечном тонусе и кровообращении. Для того, что бы мышцы были в хорошей форме, они должны работать. Отжимания как нельзя лучше помогают выполнить эту задачу, при этом отнимая минимум времени и энергии.

При более серьезных занятиях спортом (фитнесом, бодибилдингом и другими силовыми видами) отжимания можно использовать в качестве разминочного упражнения перед переходом к более тяжелой работе со штангой, гантелями и тренажерами.

В боевых искусствах отжимания служат для тренировки мышц, участвующих в ударах (без их накачивания), а также для укрепления кулаков и запястий.

Заключение

Отжимания —многофункциональное упражнение, позволяющее сохранять физическую форму и поддерживать мышечный тонус в течение длительного времени без походов в тренажерный зал и использовании дополнительного оборудования.
 

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Тренировка дома: самые эффективные упражнения

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Т-отжимания. Упражнение для тренировки всего тела.

Т-отжимания  – это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то другую руку, принимая специальную позу. Т-отжимания являются комплексным упражнением, развивающим всё тело с акцентом на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы. Упражнение прекрасно тренирует мышцы кора (пресс, косые мышцы, мышцы бёдер).

Рекомендуется включить такие отжимания в тренировки по ОФП (общее физическое развитие), боевым искусствам, в занятия по укреплению спины и улучшению осанки.

https://youtu.be/2nSyoyCFViY

Исходное положение

Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 50-60 см. Между стопами около 30 см.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Т-отжимания, техника упражнения

Сделайте выдох. Плавно согните руки в локтях, выполняя вдох.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Затем энергично отожмитесь, делая выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

После этого перенесите центр тяжести на левую руку, а правую оторвите от пола и вытяните вверх.

Т-отжимания. Правая рука вытянута вверх.

Разверните тело и постарайтесь, чтобы руки были на одной линии. Положение ног не меняйте, если оно не мешает выполнению движения. Задержитесь в этом положении на секунду-две. Положение головы естественное. Не смотрите вверх, лучше перед собой. Движение сопроводите вдохом и выдохом.

Затем вернитесь в положение упора лёжа, вновь совершив вдох и выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

На вдохе вновь согните руки в локтях.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Далее на выдохе энергично отожмитесь.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Теперь переместите центр тяжести на правую руку, а левую вытяните вверх.

Т-отжимания. Левая рука вытянута вверх.

Вновь разверните тело и постарайтесь, чтобы руки оказались на одной линии. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, выполнив вдох и выдох. Затем вернитесь в упор лёжа, совершая ещё один вдох и ещё один выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Повторите этот цикл отжиманий необходимое количество раз.

Варианты выполнения т-отжиманий

Вы можете выполнить 2-3 подъёма одной руки, чередуя их с отжиманием, а затем 2-3 подъёма другой руки аналогично.

Упражнение также можно выполнять с гантелями, опираясь на них руками, выполняя отжимания и поднимая то одну гантель, то другую. Вес гантели подбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки (обычно не более 10 кг). Будьте осторожны, выполняя вариант на гантелях!

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Отжимания: выполняем правильно и получаем пользу!

Дорогие друзья, мы, тренеры спортивного клуба «Сибиряк» Анастасия и Виталий Бахаревы, рады снова приветствовать вас на нашей странице «Спорт – энергия – жизнь»! И сегодня в продолжение темы о кардиотренировках мы расскажем вам о скакалке как о средстве похудения и улучшения обмена веществ. Кроме того, разберем с вами упражнение отжимание, которое вы также можете включить в свои тренировки.

В чём состоит польза отжиманий, и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы эффект от упражнения проявился как можно быстрее, но не навредить своему организму? Будем разбираться.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение, и при правильном его выполнении человек получает исключительно пользу.

Отжимания помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и поднимают общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками.

Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу, в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

Тем, кто желает сбросить вес, отжимания тоже помогут.

При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать и увеличивается выносливость организма.

Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь – казаться больше.

Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Но все виды отжиманий как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

Принцип № 1 – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий

Поднимать таз кверху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. Тело должно располагаться ровно.

Принцип № 2 – это правильное дыхание

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

Принцип № 3 – это умеренные нагрузки

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5–15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15–20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред. Между подходами делайте двухминутные перерывы.

Принцип №4 – это регулярное выполнение упражнений

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше. Для похудения и улучшения обмена веществ важно, чтобы нагрузки были регулярными и в меру интенсивными.

Предлагаем вам несколько вариантов отжиманий – от простого к сложному:

1. Отжимания от стены

 

2. Отжимания от лавки/дивана

 

3. Отжимания с опусканием на туловище

 

4. Отжимания с коленей

 

5. Классическое отжимание

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №77 (18.294) от 03 октября, 2017  

Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься | Секреты красоты | Здоровье

Напомним, что система упражнений для тренировки сосудов включает так называемую «триаду здоровья». Эти упражнения обеспечивают последовательное включение в активную работу трех «этажей» тела:

Последние упражнения отнимают много энергии и сил, поэтому их оставляют для завершения занятий.

О пользе отжиманий

Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Схема: АиФ

Важное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.

Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Чтобы избежать мышечных болей

После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Смотрите также:

Тренировка верхней части тела для развития силы для отжиманий + советы о том, как делать больше отжиманий

Эта тренировка для верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки или можете добавить разминку и заминку и использовать как отдельную процедуру.

Это упражнение подходит для многих уровней физической подготовки с небольшими изменениями. Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем выполнять упражнения отжимания, опираясь руками на стену или на скамью.С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть жилет с утяжелителями, чтобы усложнить тренировку.

Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела

Советы по развитию силы для отжиманий:

• Используйте отрицательные повторения: если вы изо всех сил пытаетесь оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение на землю в «отрицательном» движении вниз.
• Развивайте всестороннюю силу: работать всем телом — это разумно. Избегайте выполнения всего одного упражнения, чтобы улучшить только одно, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке отжиманий мы добавили в программу упражнения на тягу, чтобы предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство отжиманий, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
• Работа над основной силой: Отжимания — это действительно упражнение для всего тела.Сильное ядро ​​- большая часть картины.
• Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: между интенсивными тренировками обязательно делайте дни отдыха.
• Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания от колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их выполнение не является прямым переходом к возможности сделать полное отжимание. Вот здесь-то и появляется приподнятая поверхность: изобразите выравнивание тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием от колен, и вы заметите, насколько точнее положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимание.Отрицательные упражнения — это еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.

Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно выполните оба)
Снаряжение: Гантели
Мышечный фокус: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, ядро ​​

Тренировка: 12 минут (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB / AB)
— Обычные отжимания
— Тяга в широком наклоне

— Широкие отжимания
— Reverse Fly

— Узкие отжимания
— Тяга с наклоном в закрытом положении

Обязательно сделайте разминку перед началом и заминку, когда закончите.

Какие тренировки вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что работали с нами!

Как делать отжимания в стиле Человека-паука для подвижности бедер и силы груди

Существует множество способов отжиматься, чтобы развить силу груди, плеч и трицепсов. Но немногим отжиманиям удается развить силу и повысить подвижность бедер.

Редкое исключение? Отжимания в стиле Человека-паука и, по словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, С.S.C.S., это то, что вам нужно в вашем тренировочном арсенале. «Это особенное и уникальное отжимание», — говорит Самуэль. «Он не будет раздвигать границы вашей силы так агрессивно, как, скажем, отжимания лучника или пост-отжимания, но он имеет большую ценность, и это также хороший способ построить время без напряжения».

Отжимания «Человек-паук» — это больше, чем супергероическое название классического упражнения. Отжимания с человеком-пауком заставляют вас удерживать нижнюю позицию отжимания, а затем подталкивать одно колено к локтю.«Чтобы сделать это, вы должны напрячь ягодицы и расслабить бедра, — говорит Сэмюэл, — потому что на самом деле вам нужно удерживать бедро во внешнем вращении, когда вы двигаетесь вперед».

Эта задача также поможет развить бедра, даже если она обнажит ваши слабости. «Если ваши бедра постоянно смещаются во время отжимания Человека-паука, — говорит Сэмюэл, — это признак того, что вам, возможно, нужно больше работать с подвижностью бедер». Независимо от того, что вы получите от этого шага, особенно по мере того, как вы станете лучше. «Не ждите, что обе стороны будут чувствовать то же самое», — говорит Самуэль.«Часто подвижность наших бедер может немного отличаться от стороны к стороне», — говорит Сэмюэл. «Вы узнаете это с помощью этого упражнения».

Научитесь делать ход самостоятельно, как показано ниже.

• Старт в положении отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
  
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли.
• Пауза в этом положении. Держа грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правым коленом.
• Двигайтесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий.
• Повторить с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
• Для большей сложности вы также можете опуститься в положение отжимания, а затем поочередно подталкивать каждое колено к локтю. «Вы накопите больше времени под напряжением с этим подходом в нижней части отжимания», — говорит Сэмюэл.

Это отжимание «Человек-паук» — универсальное упражнение, которое можно по-разному вписать в ваши тренировки. Это идеальный ход для включения в любую схему, рассчитанную только на общий вес тела, и он также может быть хорошей разминкой для тренировки всего тела или тренировки верхней части тела.Вдобавок ко всему, он может быть сильным финишером грудного дня; Если вы сделаете это в этой ситуации, подумайте о том, чтобы работать на время, а не на повторения, возможно, по 40 секунд за подход, затем отдыхайте 20 секунд и проработайте от 4 до 5 подходов.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете правильно отжиматься? Тогда вините этих 6 виновников

Невозможность отжиматься во многом зависит от вашей физической формы.Вот почему вам, вероятно, не удастся осуществить этот подвиг.

Вы тоже завидуете тем, кто просто умеет отжиматься, как будто гуляет в парке? Вы тоже сомневаетесь в том, что не можете отжиматься? Сегодня мы поможем вам разобраться в проблемных местах, чтобы вы могли поработать над этим.

Отжимания, несомненно, имеют множество преимуществ.Невозможность выполнить это упражнение — облом, потому что давайте посмотрим правде в глаза — общий тонус, с которым оно помогает, того стоит.

Но только горстка женщин пытается это сделать. Некоторые говорят, что для них это слишком сложно, а остальные могут не осознавать, насколько круто это упражнение. Итак, те из вас, кто действительно хочет попробовать свои силы в этом удивительном упражнении, но не может этого сделать — мы хотим сказать вам, что в этом виноваты только вы.

Знаете почему? Вот шесть причин, которые ответят на ваш вопрос:

1.Вы плохо прогрелись

Не многие в фитнес-сообществе понимают искусство и важность разминки. Разминки в основном помогают расслабить мышцы, чтобы вы могли работать лучше. Он правильно сгибает ваше тело, так что вы можете выполнять даже самые энергичные упражнения. Но если вы попробуете выполнить такое интенсивное упражнение, как отжимания с жесткими мышцами, 99% из вас упадут плашмя. Следовательно, разминка от 15 до 30 минут является обязательной.

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.В вашем организме мало питательных веществ

Если вашему телу не хватает топлива, то как оно будет работать? Слабые мышцы не только съедают имеющуюся у вас мышечную массу, но и повышают предрасположенность к травмам. Употребление белков, клетчатки, хороших жиров и других полезных питательных веществ очень важно для укрепления ваших мышц — и только тогда вы сможете с максимальной легкостью выполнять такое упражнение, как отжимания.

3. Обычно вы не поднимаете тяжести

К сожалению, ошибаются люди, считающие поднятие тяжестей пустой тратой времени.Поднятие тяжестей делает ваши мышцы сильнее и острее. Это помогает развить выносливость, чтобы вы могли лучше тренироваться. Кроме того, это снижает вероятность получения травм. Упражнения для ног, спины и плеч просто необходимы, если вы действительно хотите, чтобы отжимания были для вас любимым занятием.

4. Вы, должно быть, устали

Что ж, это простая и очень веская причина — если ваши мышцы слишком устали, тогда это также вызовет остановку, пока вы занимаетесь этим.Вот почему работать без перерыва без перерыва — одна из самых глупых идей. Один день отдыха и расслабления мышц всегда необходим для продуктивной работы.

Возможно, ваше тело еще не готово к испытаниям в тренажерном зале. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Вы делаете их неправильно

Осанка и движение являются ключевыми. Неважно, сколько вы занимаетесь поднятием тяжестей или сколько времени уделяете упражнениям, но если ваша техника неправильная, все пойдет напрасно.

При отжимании убедитесь, что ладони твердо стоят на земле на расстоянии плеч, корпус крепкий, а средняя часть тела прямая.

6. Возможно, вы неправильно дышите

Еще одна вещь, на которую большинство из нас не обращает особого внимания, — это дыхание. Знаете ли вы, что если вы дышите правильно, значит, вы выполнили половину упражнения? К тому же результаты, которые вы получите, превосходят воображение.

Когда вы вдыхаете или выдыхаете во время тренировки, это улучшает уровень кислорода в вашем теле. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий. Кроме того, большее количество кислорода в кровотоке дает вам больше энергии.

Не делайте классических отжиманий, если вы новичок. Изображение предоставлено: Shutterstock

Правильная техника дыхания при отжиманиях — вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь. Попробуй немного и увидишь разницу.

Итак, мисс, мы перечислили все возможные причины, по которым вы не смогли выполнить отжимание.Устраните эти причины, и вы сможете отжиматься в кратчайшие сроки!

Старое надежное упражнение: отжимание

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

• Отжимания не только укрепляют мышцы, но и сжигают калории.
• Если обычное отжимание сложно, попробуйте отжиматься от стены.

Одна из древнейших форм упражнений в мире — отжимания. Он существует уже тысячи лет и был частью военной подготовки солдат в древней Индии. Есть некоторые записи, которые показывают, что римский император Константин выполнял отжимания для своего здоровья. Несмотря на то, что отжимания все еще используются в армии, они стали одним из самых основных и узнаваемых упражнений в любой фитнес-программе.

Почему вам хорошо отжиматься?

Отжимания задействуют практически каждую мышцу вашего тела и имеют множество преимуществ для здоровья.Но поскольку отжимания могут быть сложными, их часто используют как наказание: «Брось и дай мне 50!» Нам нужно изменить наше отношение к этому старому надежному упражнению и посмотреть на его преимущества. Отжимания:

• Укрепляет все ваше тело.
• Сжигает калории. Поскольку в отжиманиях задействованы большие группы мышц (руки, ноги, спина, живот), ваше сердце должно качать сильнее, улучшая кровообращение и сжигая кислород.
• Защищает от травм поясницы и плеча.
• Укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и равновесие.
• Повышает гибкость.
• Улучшает вашу способность выполнять повседневные дела.
• Повышает вашу способность заниматься спортом и легкой атлетикой.
• Ничего не стоит. Вам не нужен тренажерный зал или специальное оборудование. Отжиматься можно где угодно.
Что такое правильная техника отжиманий?

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий и предотвратить травмы, вам нужна правильная техника отжиманий:

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол ниже плеч. Поднимите бедра и убедитесь, что ваши ноги, бедра, спина, шея и голова находятся на прямой линии. Держите живот втянутым.
3. Опустите грудь и голову к полу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Попытайтесь опустить подбородок на пол.
4. Вернитесь в исходное положение, надавив руками вверх. Это одно отжимание или повторение.

Начните с попытки сделать 10 или столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.Увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы. Если это слишком сложно, вы можете попробовать начать с колен или отжиматься от стены. Не забывайте держать руки ниже плеч, держать спину прямо и на одной линии и, самое главное, дышать.

По мере продвижения попробуйте увеличивать сложность отжиманий, выполняя отжимания одной рукой, отжимания с одной ногой, поднятой в воздухе или вытянутой в сторону.

Отжимания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, пресс, руки
Инвентарь: Без оборудования
Упражнение на противоположные мышцы: Гантель с наклоном на тяг

Инструкция по отжиманию

1.Вытянув ноги назад, положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.
2. Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Идеально подходят 1-секундное нажатие, 1-секундная пауза, 2-секундный обратный отсчет.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя упражнение отжимания, сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем, а туловище на одной линии с бедрами.Напрягите основные мышцы, держите тело ровно и на выдохе отталкиваетесь. Снимите давление с запястий и перенесите его на внешнюю сторону рук.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление отжиманий к тренировкам помогает формировать и тонизировать ваши плечи, трицепсы и ягодицы, укрепляет грудную клетку и помогает тонизировать и подтягивать мышцы кора.

Демонстрация отжиманий

подходы и повторения

С отжиманием нужно начинать медленно и сосредотачиваться на сохранении идеальной формы.Правильное отжимание важнее, чем количество отжиманий, которое вы можете сделать. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Если регулярные отжимания для вас слишком сложны, начните с отжиманий на коленях.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при отжиманиях, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Круговые движения руками
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей вперед

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

10 вариаций отжиманий для наращивания силы, мощности и мускулов для спортсменов кроссфита

Не дайте себя обмануть, простое отжимание — сложное упражнение.В то время как люди в спортзалах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом быстрее и сильнее укрепить вас.

Это упражнение гораздо более разностороннее, чем многие думают. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически каждую мышцу вашего тела.

10. СТАБИЛИЗАТОР ПРОДОЛЖЕНИЯ ПОЛОСЫ

Отжимания с помощью бинта часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом.Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с ленточным отжимом станут способом надрать вам задницу, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за конец ленты в каждую руку и обмотайте им верхнюю часть спины, затем выполните отжимание, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

9. КАПЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Отжимания в упоре — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия.К тому же они чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прилагая большое количество силы за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным активирующим упражнением.Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из 3–5 отжиманий в упоре. Это заряжает вашу нервную систему и заставляет мышцы груди работать, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ВЫДВИЖЕНИЕ ШЕСТЕРНЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ

Помимо того, что это сложное упражнение для кора и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ.Во-первых, он устраняет синдром обвисания бедра, поскольку усиливает положение высокого бедра и полого корпуса. Степень сдерживания растяжения увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется натяжению ленты на штанге.

Во-вторых, сила натяжения действует непосредственно на стабилизаторы лопатки и плеча. Если вы не полностью надавите и не втянете лопатки, штанга буквально вырвется наружу и от вас, оставив вас приклеенным к полу.

Он также учит вас заворачивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).Это может даже помочь вашей форме для жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за того же механизма захвата. На самом деле, чтобы оставаться взаперти, вы можете непроизвольно почувствовать, что тянете штангу на части, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора своей формы жима.

7. LEDGE PUSH UP

Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, в основном потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом о землю при использовании стандартного положения руки к полу.

Хотя верхняя часть туловища и лицо должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто будете видеть, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избежать любого вред их лицу.

6. ВАРИАНТЫ ОТВОДА: ИЗОБРАЖЕНИЕ ВЕРХНЕГО ИЗОБРАЖЕНИЯ

• Примите позу отжимания, выпрямив тело и поддерживая вытянутыми руками. Ваши руки не должны быть на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.
• Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в сторону, опуская туловище на землю.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и оттолкнувшись от центра.
• В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

5. ДАВЛЕНИЕ ПОГРУЖЕНИЯ БОМБЕРЫ

Встаньте на четвереньки на полу, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени не заблокированы. Вы должны быть в тонусе. Это ваша исходная позиция.

• Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, так что ваша грудь почти касается пола, как у пикировщика.
• Отожмите руки до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
• Согните спину и вытяните руки без блокировки; ваше лицо должно смотреть вперед, сверху. Задержитесь на счет и в обратном направлении, подталкивая бедра вверх так, чтобы вы снова оказались в перевернутом положении.

4. МАССА ЛЕТА

Расположите две одинаково загруженные гантели на земле рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (гирьки круглые). Начните с отжимания над перекладиной, поддерживая вес на пальцах ног и кистях, вытянув руки и выпрямив корпус.Положите руки на перекладины. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раскатывая грифы в стороны. Вдохните во время этой части движения. Разместив штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, стянув их вместе. Выдохните, выполняя это движение.

3. ЧЕЛОВЕК ПАУК ТЯГАЕТ

Источник: Workout Labs С большой силой отжимания приходит большая ответственность

Отжимание «Человек-паук» бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ваш корпус и задействует мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной позиции планки, положив руки под плечи и расположив тело на одной прямой. Согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подведите левое колено и коснитесь им левого локтя. Выпрямляя руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается одним повторением.

2. ТЯГА ПАЛЬЦА ВВЕРХ

Подъем на пальцах добавляет совершенно новый элемент к тренировкам отжиманий.В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания.

Если у вас нет сил отжиматься от пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другой рукой подпереть кончики пальцев. Не забудьте переключиться на чередующиеся подходы.

На самом деле вы находитесь не на кончиках пальцев, а на подушечках пальцев, расставив пальцы и слегка отогнув кончики.У некоторых людей пальцы будут изгибаться больше, чем у других. В этом нет ничего страшного. Просто не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. WARRIOR PUSH UP

Источник: livestrongcdn Отличное упражнение для тренировки кора и координации.

Начните с нижней части отжимания, согнув локти и выпрямив туловище. Вытянитесь в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней части движения развернитесь в плечах и вытяните одну руку как можно выше к потолку.Затем измените движение и вернитесь под контролем обратно в исходное положение. Переключайтесь между подъемом левой и правой руки в каждом повторении.

Подробнее: 4 мощных варианта приседаний для наращивания массы, силы и мускулов

5 шагов к отжиманиям на пальцах ног

Отжимания — отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Но они могут быть устрашающими!

Отжимания на коленях — идеальная модификация для всех, кто борется с движением.Эти модифицированные отжимания очень хорошо воздействуют на грудь, плечи, руки и корпус.

Но если вы хотите добавить новый вызов к своей тренировке и увеличить количество повторений на пальцах ног, вот пять упражнений, которые вы можете выполнить. Нет необходимости выполнять их все на каждой тренировке; просто выберите по три для каждой тренировки и измените свой распорядок. И помните: те, которые вам кажутся самыми сложными, вероятно, вам следует практиковать больше всего!

1. Полу-повторения

У вашего тела есть мышечная память.Движения, которые вы делаете регулярно — сложные или просто сложные — со временем становятся легче, потому что ваши мышцы «учатся» этому движению. Речь идет о координации, балансе и силы. Итак, продолжая работать над силой, переключите внимание на координацию и баланс, просто используя половину диапазона движений, пока вы находитесь на носках. Вы можете начать с верхней и нижней части пути, или, если у вас длинный фитнес-шаг, вы можете лечь на него и подняться. Так делайте полный комплект. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте дальность.Сверху опускайте глубже; или снимите со ступеньки один комплект подступенков.

2. Широкая стойка

Так же, как и в полуповторах, вы можете обучить свое тело движению до того, как наберетесь достаточной силы для его выполнения, увеличив расстояние между ступнями. Разведите пальцы ног примерно на ширину рук и выполните столько повторений, сколько сможете.

3. Нажмите фокус

Улучшение одной половины упражнения — это один шаг к улучшению целого. В зависимости от того, какая часть отжиманий для вас сложнее, вы можете выполнять подходы с упором либо на фазу толчка (концентрическую), либо на более низкую (эксцентрическую) фазу.Или вы можете попробовать оба набора! Для фокусировки на толчке начните с правильной позиции для отжимания, лежа на полу. Надавите на пальцы ног и поднимите туловище до упора вверх. Опустите колени на пол, когда вы снова полностью опускаетесь. Начало на полу действительно бросает вызов самому низкому диапазону вашего диапазона движений для отжимания. Сделайте как можно больше повторений, но не более 15.

4. Нижний фокус

Легко просто плюхнуться, когда вы делаете отжимания, и приложить все усилия, чтобы отжаться назад к вершине.Однако не менее важна эксцентрическая фаза всех упражнений. Во-первых, отсутствие контроля над движением может привести к травмам. Но также было показано, что акцент на отрицательной (опускающейся) фазе увеличивает мышечную силу больше, чем концентрическая (возрастающая) фаза. И, мальчик, тебе нужна сила, чтобы снова подняться! Итак, начните с верхней точки отжимания и медленно опускайтесь вниз. Попробуйте на мгновение зависнуть в самой нижней точке. При необходимости отпустите до пола. Затем прижмите колени к полу и снова поднимитесь.Вернитесь на цыпочки и повторите. Начните с как можно большего числа повторений и увеличивайте примерно до 15.

5. Планка лифта

Отжимания на пальцах ног требуют не только увеличения силы груди и рук, но и огромной силы мышц кора: брюшного пресса, поясницы и выпрямителей позвоночника. В то время как обычные планки хороши для проработки всех этих мышц, добавление движения стимулирует их так, как к ним нужно будет обращаться во время отжиманий. Начиная с рук и ног, опускайтесь с правой руки на правое предплечье; затем с левой руки на предплечье.Затем снова поднимите правую руку, а затем левую. Это одно повторение. Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте их до 12. (Если вы помните, попробуйте чередовать, с какой руки / предплечья вы начинаете. Ничего страшного, если это слишком большая сила мозга!)

Помимо использования этих модифицированных упражнений на пути к полному отжиманию пальцев ног, неплохо также поработать над мышечной силой с помощью других движений. По возможности добавляйте сопротивление к упражнениям на трицепс, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу и упражнения на грудь в положении лежа на спине.Выбирайте несколько, но определенно не все, для каждой тренировки.

Вы сможете «бросить и дать им 20» в кратчайшие сроки!

.