Малая грудная мышца упражнения: Малая грудная мышца

Содержание

Как подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы девушкам и женщинам

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите узнать, как женщине или девушке подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы. Этот вопрос задаётся довольно часто, ответ на который можно найти в данной статье. Многие девушки и женщины хотят выглядеть ещё лучше, чем сейчас, именно для этого и сделана эта статья. Давайте вместе рассмотрим физиологию и возможные способы подтягивания, увеличения и укрепления женской груди.

Анатомия женской груди

Прежде чем переходить к методике давайте немного разберёмся в анатомии. Как вы видите на картинке, грудь состоит из железистой ткани, жира, кожи, а уже за ней идёт большая грудная мышца и сверху находится малая грудная мышца.

От чего зависит размер женской груди?

  1. Генетика. Здесь все претензии к родителям, что у них было, то они вам и передали (форма, объём молочной железы, количество жира который там хранится).
  2. Уровень гормонов в крови. Заметьте, что во время ПМС (предменструальный синдром) грудь увеличивается.
  3. Количества жира в организме. Правда вместе с ним портится и ваша фигура, потом ещё и худеть придётся. К примеру, набор лишнего веса и быстрое похудение обязательно скажется на груди.
  4. От осанки зависит то, как выглядит женская грудь. Если вы ходите сутулой, то она кажется значительно меньше.
  5. Беременность. У многих женщин после родов грудь становится больше, а у некоторых меньше.
  6. Образ жизни и возраст. Чем старше вы становитесь, тем эластичнее становится кожа, после 40 лет белки начинают разрушаться (эластин и коллаген). Курение и алкоголь вредит форме вашей груди, потому как научно доказано что вредные привычки снижают содержание эластина и коллагена в организме.
  7. Правильное питание. Здоровое питание снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что поддерживает всё тело в тонусе и вашу грудь в том числе.

Выполняя физические упражнения, девушка не сможет:

  • изменить форму груди;
  • увеличить размер груди.

Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Способы увеличения женской груди

  • Самый действенный и дорогой способ — это пластическая хирургия. Силикон или вместо него собственный жир, правда, он со временем рассосётся.
  • Увеличение массы тела, конечно же, за счёт жировой ткани.
  • Увеличение роста молочных желез за счёт гормонов — это опасный метод, поэтому даже не стоит его рассматривать.

Почему женская грудь уменьшается при выполнении силовых упражнений?

Прежде всего обратимся к физиологии, так вот она утверждает, что девушки начинают терять после 20 лет по 500 г мышц в год. Это значит, чем вы старше, тем больше у вас жира. Суть заключается в том, что чем меньше в вашем организме жира, тем меньше грудь. Обычно девушки для лучшего эффекта не кушают после тренировки, вот тогда организм начинает активно поедать мышцы и жир. Если перестанете потреблять нужное количество дневной нормы калорий или будете придерживаться неправильной диеты, то ваша грудь уменьшится.

Упражнения для упругости, подтягивания и укрепления грудных мышц у девушек и женщин

Дамы смогут подтянуть и накачать грудь за счёт грудных мышц, но только при правильном питании и нужных упражнений. Подкачав грудные мышцы вы увеличите метаболизм в груди, что отсрочит состояние дряблости и опускание молочных желез. Физические упражнения укрепят и подтянут женскую грудь. Мышцы станут немного больше, а значит кожа натянется, что немного поднимет нужную вам область.

Скажу сразу, что выполнять только изолированные упражнения нельзя, так как не будет никакого эффекта, вы не сможете как следует укрепить, а значит и подтянуть грудные мышцы. Необходимо как минимум 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Помните, что жалея себя во время выполнения упражнений для грудных мышц, намеренно уменьшая нагрузки, вы ограничиваете свой результат.

Зайдите сюда для того чтобы потренировать грудные мышцы, эти тренировки специально написаны для вас.

Тренировка для грудных мышц для женщин дома

Тренировка грудных мышц для девушек

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Тренировка грудных мышц дома для девушек

После комплексов упражнений будут болеть мышцы, однако так и должно быть. Болят — значит грудные мышцы растут и восстанавливаются.

Советы

  • Размер груди девушек зависит от уровня гормонов в теле, а правильное питание и физические нагрузки будут положительно сказываться на гормонах.
  • Силовые упражнения не уменьшают грудь. Вы худеете и грудь худеет.
  • Чем эластичнее ваша кожа, тем подтянутее грудь.
  • Улучшите свою осанку, это внешне делает вашу грудь больше.
  • Проведите тест и проверьте на сколько ваша грудь обвисла. Возьмите ручку положите её под одну грудь, если он держится значит дело принимает серьёзный оборот. Теперь поднимите руки вверх, если ручка и теперь держится, то дела плохи.

Статья получилась немного противоречивой, но и каждый организм индивидуален. Советую попробовать и узнать на личном опыте.

Мышцы груди

Соблюдаем три принципа.

1. Качать грудь в комплексе с основными базовыми упражнениями, не запуская спину, ноги и живот.

2. Циклическое увеличение весов для увеличения силы, а значит, и массы грудных мышц.

3. Вариативность упражнений для наращивания и проработки различных отделов грудных мышц. Обновляйте примерно через две недели упражнения в своей тренировочной программе. Меняйте ширину хвата при жимах штанги. Меняйте угол наклона скамьи при жимах и разводках. Меняйте сами упражнения.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

— выжать штангу до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Разрыв большой грудной мышцы

Большая грудная мышца берет начало на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Это очень мощная мышца, главная функция которой состоит в том, чтобы рука могла двигаться перед грудной клеткой. В отличие от различных видов спорта, при которых травмы большой грудной мышцы представляют собой редкое явление, использование упражнений для развития мышц, в частности жимы лежа, может привести к образованию небольших разрывов большой грудной мышцы и частичному разрыву ее сухожилия.

Во время выполнения жимов и разведении ключичной части мышцы, на которую приходится основная нагрузка, соответствует наружная часть сухожилия большой грудной мышцы.

Отсюда логически следует, что при чрезмерных нагрузках именно в ней происходят разрывы.

Последний вид травмы встречается лишь у достаточно физически развитых спортсменов из-за быстрого наращивания объемов мышц, в то время как их сухожилия не успевают окрепнуть.

Подобное явление часто вызвано использованием «сухой» низкокалорийной диеты для приобретения рельефного вида мышц. Такие диеты делают мышцы, сухожилия и суставы более хрупкими.

Травмы, которые появляются во время выполнения жима лежа с тяжелым весом, обычно затрагивают лишь сухожилия ключичной части большой грудной мышцы. Разрыв сухожилия вызывает нестерпимую боль. Спортсмен может даже потерять сознание.

На внешней поверхности руки часто появляется припухлость, вызванная подкожным кровоизлиянием, а отрыв ключичной части большой грудной мышцы ведет к образованию вмятины в области передней части дельтовидной мышцы.

Подобные травмы врачи очень часто не считают серьезными. Это, к сожалению, широко распространенное заблуждение вполне объяснимо, поскольку во время осмотра после получения травмы спортсмен может выполнять все движения, связанные с двигательной функцией большой грудной мышцы. Травму ошибочно диагностируют как обыкновенный разрыв мышцы, а не как тяжелый разрыв сухожилия. Несмотря на отрыв ключичной части большой грудной мышцы, отвечающей за подъем руки вперед, это движение компенсируется действием передней части дельтовидной мышцы. А функцию возвратных движений берут на себя грудинные и абдоминальные части большой грудной мышцы.

После того как диагностирован отрыв сухожилия ключичной части большой грудной мышцы, самое главное как можно скорее прикрепить его к плечевой кости, прибегнув при этом к хирургической операции.

Если это не будет сделано вовремя, произойдет ретракция и фиброзное перерождение мышцы, и операцию уже будет делать бесполезно. Хотя, получив подобную травму, человек сохранит подвижность руки, но из-за отсутствия верхней части большой грудной мышцы он никогда не сможет обрести первоначальную силу и получит серьезные увечья, если захочет делать жимы с тяжелым весом.

Шейный отдел позвоночника

 

 

Поскольку эти синдромы имеют внешне сходную клиническую картину, в большинстве англоязычных научных работах не выделяют отдельные синдромы, а используют термин «The thoracic outlet syndrome» — «синдром выхода из грудной клетки» (McKenzie К, Lin G, Tamir S., 2004).

Сложность диагностики и лечения туннельных синдромов лестничных и малой грудной мышц обусловлена тем, что на клиническую картину влияют как степень компрессии стволов и пучков плечевого сплетения, так и мышечнофасциальный болевой синдром (Фергюсон Л.У., 2008, Стефаниди A.B., 2009). Вследствие недостаточной разработки критериев диагностики основных форм невропатий, они часто диагностируются как вертеброгенные поражения корешков и спинномозговых нервов (Попелянский Я.Ю., 1989; Жулев С.Н., 2010).

В схему комплексного обследования пациентов с туннельными синдромами лестничных и малых грудных мышц целесообразно включать визуально-пальпаторную диагностику и мануальное мышечное тестирование. 
Комплекс лечения: релаксация дыхательной диафрагмы,

обучение пациентов оптимальному диафрагмальному дыханию,

восстановление оптимальной позы и биомеханики шейного отдела позвоночника и плечевого пояса,

мобилизацию нервных стволов

 

 

СИНДРОМ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦЫ

Симптомы при синдроме передней лестничной мышцы:

  • Боли, начинающиеся от шеи, надплечья и иррадиирующие по ульнарной поверхности руки. Больные жалуются, что не в состоянии работать с поднятыми вверх руками, поднимать тяжести.
  • Усиление болей связано с поворотами головы, движениями шеи, туловища, рук. Одновременно могут наблюдаться парестезии в руке, головная боль.
  • Характерным симптомом является ограничение движений головы и шеи в здоровую сторону, слабость мышц руки, особенно разгибателей, снижение сухожильных и периостальных рефлексов, вегетативные расстройства: гипергидроз кожи рук, ее отечность.

 

СИНДРОМ МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Мышца склонна к спазму и укорочению, что приводит к изменению положения лопатки,  малая грудная мышца вызывает изменение положения головки плечевой кости в плечевом суставе, нарушает соответствие головки плечевой кости, суставной впадины лопатки и ключично-акромиального сустава, что приводит к перегрузке шейного отдела при выполнении движений верхнего плечевого пояса.

Симптомы при синдроме малой грудной мышцы:

  • Боли и парестезии по переднебоковой поверхности грудной клетки и в области лопатки.
  • Боли иррадиируют по внутренней поверхности плеча, предплечья, кисти, провоцируются движением руки.
  • Двигательные нарушения в зоне иннервации срединного нерва — слабость II — III пальцев кисти,
  • Гипотония мышц пояса верхних конечностей с ограничением движений в плечевом суставе,
  • Гипотония тенара и гипотенара, венозная недостаточность в виде акроцианоза, отечности предплечья и кисти.

Большая грудная. Малая грудная мышца – источник боли, о котором Вы не догадываетесь

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.

Грудные мышцы

В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:

  1. Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
  2. Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
  3. Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
  4. Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.

Собственные мышцы грудины

Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:

  1. Диафрагма — главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
  2. Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
  3. Наружные и внутренние межреберные мышцы — участники процесса «вдох-выдох». Их начало — разные реберные края.

Большая грудная мышца: расположение

Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:

  1. Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
  2. Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
  3. Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.

Функции большой мышцы грудной области

Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:

  • приведение и вращение плеча внутрь;
  • приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
  • пронация — вращение конечности внутрь;
  • сгибание руки;
  • помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.

Расположение малой мышцы грудины

Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:

  1. Начало — отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
  2. Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.

Функции малой грудной мышцы

Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:

  • движение лопатки вверх и вниз;
  • абдукция (сведение) лопаток;
  • вспомогательная функция при дыхании — при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.

Расположение передней зубчатой мышцы

Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией. В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края. Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение — 2 начала:

  1. Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
  2. От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.

Функции передней зубчатой мышцы

Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:

  • оттягивание лопаток от позвоночного столба;
  • латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
  • вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
  • фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей) ;
  • вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) — с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

  • движение ключицы вниз и к медиальной линии;
  • поднятие верхней пары ребер;
  • удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
  • вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.

На передней поверхности грудной клетки расположена большая грудная мышца. Она имеет веерообразную форму и состоит из трех пучков мышечных волокон. Ключичный пучок прикреплен к медиальной половине ключицы. Грудино-реберный пучок крепится к хрящам ребер и передней поверхности грудины. Брюшной пучок берет начало от прямой мышцы живота. Все три части соединяются на гребне большого бугорка плеча.

Основные функции : большая грудная мышца отвечает за приведение руки к туловищу и ее вращение вовнутрь. Также большая мышца груди способствует поднятию ребер во время вдоха и принимает участие в подтягивании тела.

Малая мышца груди (m. pectordlis minor)

Под большой грудной мышцей лежит малая грудная мышца. Ее четыре зубца расположены от 2 до 5 ребра, они поднимаются наискось вверх и закрепляются у клювовидного отростка лопатки.

Основные функции : малая грудная мышца оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку, а также способствует поднятию ребер. Совместно с другими мышцами, m. pectordlis minor участвует в процессе вдоха.

Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)

На поверхности боковой части груди располагается передняя зубчатая мышца. Ее зубцы обычно прикреплены к девяти верхним ребрам, мышечные волокна направлены параллельно ребрам. Каждый пучок мышцы ярко выражен и отделен от остальных. Все они соединены у медиального края лопатки.

Основные функции : передняя зубчатая мышца формирует широкую мышечную петлю, которая совместно с ромбовидной мышцей прижимает к туловищу лопатку.


Малая грудная мышца — «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor , сайт расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца — довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки — ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах .

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни — львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки — хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже сайт рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor , является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки — плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке — от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию — массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому сайт рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Сегодня же, я расскажу вам, про анатомию грудных мышц (строение, виды, функции и многое другое). Эта инфа будет чрезвычайно важной для тех, кто хочет чётко знать, что и как делать, чтобы развить массивные мышцы груди.

Ведь, кто бы там что не говорил, — массивная широкая грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом является мечтой (а после «успеха» — визитной карточкой) любого уважающего себя атлета:))

Грудные мышцы делятся на две группы:

  1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
  2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Анатомия грудных мышц

  • Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция — поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
  • Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
  • Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
  • Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
  • Межреберные мышцы (то бишь наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха — выдоха.
  • Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
  • Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Для тех, кто ни хрена не понял 🙂

  • Мышцы груди — большая (крупная) мышечная группа. Это значит, что она способна на тяжелую силовую работу. Следовательно, при ее тренинге (проработке) — обязательно нужно использовать базовые многосуставные упражнения, тяжелые еса (), хардкор все дела… иначе, не видать вам её гипертрофии (роста). Подробнее о упражнениях читайте в основной статье =>
  • Обязательно выставляйте акцент (упор) при тренировки груди, на большие и малые грудные. Хотя, этим пунктом я вряд ли вас удивлю, зато побуду в роли кэпа)))
  • По строению, грудные мышцы — уникальны. Т.к. разные мышечные волокна пролегают в разных направлениях — старайтесь давать на них нагрузку под разными углами (ставя акцент на верхнюю ее часть). Только так вы разовьете их по-настоящему массивными, мощными, короче все как надо))).
  • Без правильно поставленной техники выполнения того или иного упражнения для мышц груди, вы не сможете полноценно задействовать (травмировать волокна) того или иного участка грудины, и тем самым не вызовите их последующий рост (гипертрофию). Веса-весами, а техника превыше всего.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — познавательное видео по теме сегодняшней статьи:

С уважением, администратор.

Грудные мышцы программы обезьяний фитнес

Перепечатано с: http://blog.csdn.net/Rambo_Qiu/article/details/78154852

грудная мышца

К грудным мышцам в основном относятся: большая грудная и малая грудные мышцы.

Малая грудная мышца расположена на глубокой поверхности большой грудной мышцы и покрыта ею. Поэтому, когда мы говорим «упражнение для груди», мы имеем в виду упражнение для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца обычно делится на пять частей: верхняя, средняя, ​​нижняя, боковая и средняя бороздки на груди для упражнений.


Начать обучение

Верхняя часть груди находится снаружи

Техника: нажмите на штангу немного выше линии груди, вдохните и надавите вниз, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие 3 ~ 4 подхода силы , каждый набор силы 10-15.

 

Техника: нажмите на штангу немного выше линии груди, вдохните и надавите вниз, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие 3 ~ 4 подхода силы , каждый набор силы 10-15.

К внешней стороне средней груди

 

Техники: прижмите штангу к линии груди, вдохните и оттолкните, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие — 3-4 подхода силы, каждое набор прочности 10-15.

Внутренняя сторона средней груди

Техники: прижмите штангу к линии груди, вдохните и оттолкните, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие — 3-4 подхода силы, каждое набор прочности 10-15.

Опустить грудь наружу

Техники: прижмите штангу к линии груди, вдохните и оттолкните, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие — 3-4 подхода силы, каждое набор прочности 10-15.

Внутри нижней части груди

Техники: прижмите штангу к линии груди, вдохните и оттолкните, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие — 3-4 подхода силы, каждое набор прочности 10-15.

Выше среднего

Навыки: плотно вдохните, вдохните назад, выпрямите грудь, сомкните талию и расправьте плечи, одно действие — 3-4 подхода силы, каждый подход — 10-15.

Центральный Центральный

 

Навыки: плотно вдохните, вдохните назад, выпрямите грудь, сомкните талию и расправьте плечи, одно действие — 3-4 подхода силы, каждый подход — 10-15.

Нижняя середина

Навыки: плотно вдохните, вдохните назад, выпрямите грудь, сомкните талию и расправьте плечи, одно действие — 3-4 подхода силы, каждый подход — 10-15.

за пределами

 

Навыки: плотно вдохните, вдохните назад, выпрямите грудь, сомкните талию и расправьте плечи, одно действие — 3-4 подхода силы, каждый подход — 10-15.


подводить итоги

Тренировка грудных мышц бывает не менее двух категорий: толкание и сжатие.

При толкании груди предплечье выталкивается вперед из положения, параллельного груди (или под большим углом), на 90 градусов относительно груди. Угол X-Z в комплекте

Сжатие груди — это открытие и закрытие предплечья из положения, параллельного груди (или большего угла), до угла менее 90 градусов по отношению к груди. Угол X-Z в комплекте

Изменение угла X-Z Z-Y при выполнении упражнений позволяет стимулировать различные мышцы.

Чем меньше угол X-Z, тем больше упражнений он достигает средней грудной борозды.

Угол Z-Y изменяется от маленького к большому, от нижней части груди к средней части груди и к упражнению на верхнюю часть груди.


Сообщение автора

Развитые грудные мышцы — важная часть сексуальных характеристик мужчины.

1. Продолжайте тренироваться долго;
2. Тяжелые упражнения и упражнения высокой интенсивности;
3. Используйте правильную форму (стандартные действия).

Самые лучшие и эффективные упражнения для мышц груди

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

  1. Ключичная головка;
  2. Грудино-реберная головка;
  3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

 

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Дата публикации: 2018-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Растяжка и укрепление малой грудной мышцы

Очень важно выполнять растяжку и укреплять малую грудную мышцу и другие грудные мышцы, чтобы обеспечить здоровую, прямую осанку и полный диапазон движений. Малая грудная мышца — это сухожилие треугольной формы, расположенное в верхней части груди; он берет начало на третьем, четвертом и пятом ребрах и проникает в лопатку. Это позволяет вашему плечу двигаться вперед и вниз. Если ваша малая грудная мышца напряжена и слаба, возможно, вы сгорбились над плечами и ограничили движения плечами.Вы можете выполнять определенные позы йоги, чтобы растянуть и укрепить эту мышцу.

Собака, смотрящая вверх

Собака, смотрящая вверх, растягивает и укрепляет малую грудную мышцу и другие мышцы груди и плеч. Лягте на пол животом вниз. Положите ладони на пол под плечи и поднимите туловище вверх, выпрямляя руки и кладя плечи на запястья. Надавите на стопы, задействуйте квадрицепсы и попытайтесь оторвать колени от пола. Еще больше выдвиньте грудь вперед, чтобы усилить растяжение грудных мышц.Прижмите руки к полу для изометрической фиксации, которая укрепит ваши плечи. Расслабьте плечи от ушей. Задержитесь в этом положении от трех до пяти вдохов.

Поза лука

Поза лука может быть очень интенсивной позой йоги, которая растягивает ваши плечи и мышцы груди и укрепляет спину. Лягте на живот, положив лоб или подбородок на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за верхнюю часть стопы или лодыжки. Колени держите на ширине плеч. На вдохе поднимите грудь и сожмите лопатки вместе.На выдохе ударьте ногой по рукам, усиливая прогиб в спине. Держите шею нейтральной. Задержитесь в позе на пять вдохов.

Поза моста

Поза моста растянет мышцы груди, а также укрепит мышцы спины и четырехглавой мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к седалищным костям. Вдохните, поднимите бедра к потолку, сцепите руки, прижмите предплечья вниз и просуньте плечи под грудь. Поднимите грудь к потолку.Держите нижнюю часть живота напряженной, чтобы защитить нижнюю часть спины. Задержитесь на пять вдохов.

Силовые упражнения с отягощениями

Силовые тренировки с отягощениями могут помочь вам нацелить вашу малую грудную мышцу и нарастить большую мышечную массу. Жим штанги и гантелей, в частности, укрепит мышцы верхней части груди. Лягте на скамью лицом вверх и держите в каждой руке по штанге или гантели. Руки должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов, плечи должны быть на одной линии с плечами, а предплечья направлены вверх.На выдохе надавите на весы, выпрямляя руки так, чтобы ваши запястья и локти двигались на одной линии с вашими плечами. На вдохе опускайте веса вниз, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Повторяйте от восьми до 12 повторений и от двух до трех подходов не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Влияние упражнений на растяжку на латентные миофасциальные триггерные точки малой грудной мышцы — Полный текст

Миофасциальные триггерные точки — это гиперраздражающие точки, расположенные внутри туго натянутой полосы скелетных мышц или фасции, которые при сжатии вызывают отраженную боль, локальную болезненность и вегетативные изменения.Они классифицируются как активные миофасциальные триггерные точки (ATrP) или латентные миофасциальные триггерные точки (LTrP). ATrPs можно инактивировать различными стратегиями лечения; однако они никогда полностью не исчезают, а переходят в скрытую форму. Следовательно, важны диагностика и лечение LTrP. Для лечения LTrP доступны инвазивные и неинвазивные методы. Инвазивные методы включают инъекции в триггерные точки и сухие иглы, тогда как неинвазивные методы включают методы мануальной терапии и методы электротерапии.Техники мануальной терапии для лечения миофасциальных триггерных точек включают манипуляции с суставами, растяжение / противодействие, ишемическое сжатие и давление, массажную терапию, терапию миофасциального высвобождения, техники мышечной энергии, точечное снятие давления и массаж с поперечным трением. Кроме того, недавние исследования показали, что терапия миофасциальных триггерных точек в сочетании с упражнениями на растяжку может быть эффективной для уменьшения уровня боли. Однако недостаточно данных для определения того, какой тип упражнений на растяжку является наиболее эффективным и его непосредственное влияние на длину мышц у людей с LTrP.Таким образом, цель этого рандомизированного контролируемого исследования — изучить влияние на длину мышц, порог восприятия боли и дыхательную функцию после однократного ручного снятия давления в сочетании с упражнениями на растяжку на LTrP в малой грудной мышце.

Расчет размера выборки и мощности выполняется с помощью калькулятора размера выборки (InStat). Расчеты основаны на стандартном отклонении 0,5 балла, минимальном клинически значимом различии (MCID) для индекса малой грудной мышцы, равном 0.89 баллов, уровень альфа 0,05, уровень β 5% и желаемая степень 95%. Эти параметры позволяют сформировать размер выборки не менее 9 участников для каждой группы. Всего в исследовании будет задействовано 40 субъектов, чтобы исключить возможность последующего наблюдения.

Потенциальные участники будут приглашены путем размещения листовок в Стамбульском университете, Турция. В этом испытании будет использоваться метод набора по листовке, поскольку он наиболее эффективен и дает наибольшее количество участников.Всем участникам будет заполнена форма информированного согласия, в которой описаны цель и процедуры тестирования. до участия в исследовании. Сорок участников, соответствующих критериям включения, будут случайным образом распределены в одну из четырех параллельных групп (соотношение 1: 1: 1: 1). Для распределения участников будет использоваться «Randomization.com», который является онлайн-сервисом рандомизации (http://www.randomization.com/). Будут выполнены простые процедуры рандомизации (компьютеризированные случайные числа), и исследователи, не участвующие в клиническом исследовании, подготовят последовательно пронумерованные учетные карточки со случайным распределением.Учетные карточки будут сложены и помещены в запечатанные непрозрачные конверты. Затем слепой исследователь открывает каждый конверт и распределяет участников по группам в соответствии с выбранной карточкой. Вмешательства будут выполняться одним и тем же физиотерапевтом в университетской исследовательской клинике, а оценки и сбор данных будет проводить другой терапевт. В то время как интервенционист будет знать о назначенной группе, пациенты и оценщик результатов не будут знать о распределении.

Данные будут оцениваться с использованием Статистического пакета для социальных наук 21.0 для Windows и путем анализа описательной статистики (частота, среднее значение и стандартное отклонение). Тест Колмогорова-Смирнова будет использоваться для оценки распределения данных. Односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) для повторных измерений с апостериорным тестом Бонферрони будет использоваться для определения того, измеряются ли различия в средних баллах результатов между тремя временными точками (исходный уровень, сразу после и через 24 часа) между исследуемыми группами. В этом исследовании значения p менее 0,05 будут рассматриваться как статистически значимые.

Боль в малой грудной мышце | Физиотерапия осевого движения

Малая грудная мышца (pec) — это младший брат большей мышцы в передней части нашей груди, большой грудной мышцы. Малые грудные мышцы значительно меньше, несмотря на то, что они пытаются делать все, что делает их старший брат, и это может привести к возникновению триггерных точек в мышцах.

Малые грудные мышцы, у которых есть триггерные точки, могут быть причиной боли в передней части плеча. Именно с этой болью в груди может помочь физиотерапия.

Что такое малая грудная мышца?

Хотя это младший брат пек-мажора, он выполняет другую функцию. Минор пек — это небольшая толстая мышца. Расположен под большой грудной клеткой в ​​передней части груди.

Pectoralis Minor берет начало от передней части лопатки (клювовидный отросток лопатки) и имеет три сегмента, которые прикрепляются к ребрам 3, 4 и 5. При сокращении она создает силу, которая перемещает лопатку (лопатку) вниз и вперед. грудная клетка.

Основная функция мышц — стабилизировать плечевой пояс относительно грудной клетки. Он также может играть определенную роль в дыхании, нарушениях дыхания или периодах респираторной недостаточности.

Боль и симптомы в малой грудной мышце

У грудной мышцы есть много точек направления, что означает, что ее представление часто можно увидеть в различных местах через грудь, плечо и руку.

Симптомы легкой травмы грудной клетки:

  • Боль в груди — может быть жгучая и колющая
  • Боль в передней части плеча
  • Боль между лопатками в верхней части спины
  • Боль и / или онемение во внутренней части руки, внутри локтя, в запястье, кисти и 4 и 5 пальцах
  • Болезненная / напряженная малая грудная клетка может способствовать округлому положению плеча, поскольку мышца тянет плечо вперед
  • Сложность движения вперед и вверх
  • Опущение плечевого пояса и крыло лопатки

Триггерная точка малой грудной мышцы

Как упоминалось выше, у малой грудной мышцы могут возникнуть триггерные точки, которые могут вызвать значительный дискомфорт.

Во-первых, что такое триггерные точки и как они развиваются? Триггерная точка — это небольшой узел в мышце, который может вызвать серьезную дисфункцию и боль. Эта боль может быть локализована в области узла, а также может относиться к различным частям тела.

Триггерные точки возникают из-за повторяющихся движений / чрезмерного использования, длительного периода бездействия (особенно в положениях, в которых мышца укорачивается) и / или после острого напряжения / травмы ткани.

Для пек-минор есть несколько способов активировать точку срабатывания

Парадоксальное дыхание (грудное дыхание) заставляет грудную клетку работать непрерывно
в роли, для которой она не предназначена.Это может произойти во время респираторной недостаточности или просто как нарушение дыхания. Из-за многократного чрезмерного использования триггерные точки могут стать активными по мере того, как мышцы напрягаются.

Другой распространенный путь развития незначительной боли в грудных мышцах — неправильная осанка. Мышца остается в укороченном положении, которое характерно для офисных работников. Устойчивое укороченное положение приводит к укорочению мышечных волокон и развитию триггерных точек.

Первичная триггерная точка для малой грудной мышцы расположена немного ниже и медиальнее передней части плеча, около середины мышцы. При обострении может быть несколько триггерных точек, обычно возникающих ближе к плечу, рядом с точкой прикрепления на передней части лопатки.

Физиотерапевтическое лечение малой грудной боли

В физиотерапии используются различные методы, которые могут помочь устранить боль в малой грудной мышце. Физиотерапия грудной клетки включает, но не ограничивается:

  • Освобождение глубоких тканей — с помощью различных техник массажа и расслабления мышц.Напряжение в мышцах может быть уменьшено, что приведет к уменьшению проявления симптомов.
  • Удлинение мышц — растяжение малой грудной клетки способствует изменению мышечной ткани и положения плеч. Удлинение мышцы часто используется в сочетании с массажем.
  • Коррекция осанки — важно устранить вероятные причины предлежания. Исправление любых аномалий осанки значительно снизит вероятность повторного возникновения боли и дискомфорта.
  • Укрепляющие упражнения — устранение мышечного дисбаланса между передним и задним компонентами плеча поможет удерживать плечо в идеальном положении. Не только увеличение силы мышц, но и их укрепление в правильном положении и хорошая техника жизненно важны для оптимизации функций.
  • Стратегии самоконтроля — Ваш физиотерапевт из Брисбена поможет вам не только физически, но и обучит нескольким стратегиям самоконтроля.
  • Обучает самостоятельному расслаблению, дает дома упражнения на укрепление и растяжку под руководством вашего физиотерапевта из Брисбена. Вы можете взять под свой контроль свою реабилитацию и сделать так, чтобы в будущем у вас было меньше проблем.

Если вы страдаете дисбалансом мышц грудной клетки, запишитесь на прием к нашей дружной команде Pivotal Motion. Позвоните нам сегодня по телефону 07 3352 5116 или забронируйте онлайн!

Что нужно знать о малой груди, осанке и боли

Время чтения: 3 минуты

В двух предыдущих постах я говорил о методах подвижности предплечий и верхней части спины, которые помогают облегчить хроническую боль, связанную с тем, как вы сидите.Сегодня мы собираемся сделать еще один шаг вперед — мы собираемся обсудить мышцы груди и то, как они чрезмерно компенсируют вашу неправильную осанку.

Малая грудная мышца — это мышца в вашей груди — младший брат большой грудной мышцы. На изображении ниже вы можете увидеть грудную мышцу красным цветом (синяя — это ваша лопатка). Основная функция грудной мышцы — вращать плечо вперед и вниз. Вот в чем, так сказать, загвоздка.

Большинство людей округляют плечи и резко падают вперед, сидя за столом, в машине, на диване и т. Д. Это положение включает грудную мышцу для поддержки плеча. Это полезно при определенных обстоятельствах — например, при поднятии тяжелого предмета, когда малые грудные мышцы помогают стабилизировать плечо.

Эта активация грудных мышц бесполезна, если вы проводите восемь с лишним часов в день, сидя в плохой осанке. Спустя годы ваше тело начинает адаптироваться к этому положению, поскольку вы проводите здесь так много времени. Это приводит к необратимому сокращению грудных мышц.И чем дольше это продолжается, тем труднее становится исправить эту вредную позу.

Плохая осанка, связанная с малой грудной клеткой, может способствовать возникновению следующих дисфункций:

  • Боль в груди с ощущением жжения и колющих ощущений
  • Боль в передней части плеча
  • Боль между лопатками в верхней части спины
  • Боль и / или онемение во внутренней части руки, внутренней стороне локтя, запястья, кисти, безымянного и мизинца
  • Поза с закругленными плечами, когда грудная мышца вытягивает плечо вперед
  • Сложность движения вперед и вверх
  • Опущение плечевого пояса и крыло лопатки

Эти дисфункции могут нарушать или ограничивать многие повседневные действия, которые мы выполняем, или даже простой акт расслабления или сна.

У меня самого была очень тугая грудная клетка из-за травмы на тренировке. Моя осанка была нарушена из-за травмы, и это привело к чрезмерному напряжению мышц груди, плеч и верхней части спины. До того, как проблема была исправлена, я просыпался с безымянным пальцем и мизинцем на обеих руках, полностью онемевшими , и я также испытывал болезненность и сильную жесткость в левом плече. Чтобы исправить эту ситуацию, потребовалось более года постоянного внимания к мобильности и исправлению осанки.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, то хорошей отправной точкой будет изучение состояния вашей малой грудной клетки. . В видео я объясняю технику, которую я использовал для улучшения подвижности моей грудной мышцы. Я до сих пор использую эту технику, чтобы поддерживать качество движений малой грудной мышцы и плеча.

Второстепенная графика Печати, Анатомография (Анатомография (установочная страница этого изображения)) [CC BY-SA 2.1 jp], через Wikimedia Commons.
Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается — вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он появляется каждый день, чтобы работать с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу объединить его энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как член команды The Whole Life Challenge, его цель — дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей.Джефф хочет, чтобы они оценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, как только они это сделают.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол, и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами. Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Джефф продолжает получать огромное удовольствие, помогая людям достичь лучшего качества жизни благодаря здоровью, благополучию и сообществу, в котором он работает. Как сказал Ганди: «Лучший способ найти себя — это потерять себя в служении. других.» Восемь лет назад Джефф понял, насколько это может быть правдой.

Pec Stretch — Остеопат доктор Жаклин Рой обсуждает грудные мышцы

Вернуться к обычному распорядку дня после летних каникул всегда сложно, особенно сидя за столом в течение 8 часов после периода отдыха! Поэтому мы подумали, что сделаем блог о грудных мышцах и отличной растяжке грудных мышц.

Во-первых, что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) лежат на груди под тканью груди. Большая грудная мышца — это широкая веерообразная мышца, которая прикрепляется от грудины, ключицы (ключицы) и верхних 6-7 ребер и прикрепляется к плечевой кости (плечо). Малая грудная мышца проходит глубоко в большую грудную клетку, прикрепляется к 3-5 ребру и вставляется в переднюю часть лопатки.

В сутулой позе, например, когда вы смотрите на компьютер или телефон, или при выполнении тяжелых упражнений с отягощением груди, эти мышцы могут стать короткими и напряженными.Если ваши плечи округлены и повернуты внутрь, это, скорее всего, связано с напряжением грудных мышц. Регулярная растяжка груди может улучшить вашу осанку и увеличить диапазон движений в плечах и грудном отделе позвоночника.

Итак, что такое хорошая растяжка груди?

1. Растяжка дверного проема Пец

Эту растяжку можно выполнять практически на любой вертикальной поверхности, такой как столб или стена, но лучше всего подходит дверной проем, поскольку вы можете растягивать обе стороны, когда проходите через него.Если вам сложно дотянуться до обеих рук, делайте по очереди.

  1. Встаньте рядом с дверным проемом, как будто собираетесь пройти через него.
  2. Поднимите руки так, чтобы предплечья и локти упирались в дверной проем с каждой стороны. Ваш локоть и плечо должны быть под углом около 90 градусов.
  3. Шагните в дверной проем, если вы делаете обе стороны, или вы можете отвернуться от локтя, если вы делаете одну сторону.
  4. Вы должны почувствовать растяжение между грудью и плечом.
  5. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной, если вы выполняли только одну сторону.
Варианты
  1. Если локоть на той же высоте, что и плечо, он будет нацелен на Pec Major
  2. Если локоть выше уровня плеча, он будет нацелен на малую грудную клетку

Примечание. Если локоть находится ниже уровня плеча, он не воздействует ни на одну из мышц и будет неэффективным растяжением груди.

2.Полотенце для грудной клетки Pec Stretch

Еще одна замечательная растяжка для грудных мышц — это растяжка грудного полотенца, о которой мы рассказывали в предыдущем блоге.

Что еще можно сделать, чтобы освободить Печ?

Мяч с шипами для груди

Подобно растяжке дверного проема, вы можете выполнить это упражнение у стены или лежа лицом вниз. В качестве альтернативы, если вы не хотите, чтобы ваше лицо касалось пола / стены, вы можете катать мяч по мышце противоположной рукой.

  1. Поместите игольчатый мяч между ключицей и подмышкой.
  2. Удерживайте его в особенно болезненном месте или рукой или весом своего тела перекатите по другим частям мышцы.
  3. Если вы поднесете мяч слишком близко к средней линии, вы, скорее всего, надавите на ребра или грудину, что может быть болезненным и вызвать синяк.

ПРИМЕЧАНИЕ. Хотя эти растяжки могут помочь удлинить грудные мышцы, важно, чтобы врач оценил любую боль в груди / плече.

Чтобы получить дополнительную информацию о растяжках и упражнениях для вашей осанки, закажите онлайн-консультацию у одного из наших опытных остеопатов или миотерапевтов.

ЭТА МАЛЕНЬКАЯ МЫШЦА МОЖЕТ БЫТЬ СВОБОДИТ ВАШЕМУ #CIRCUSSHOULDER — Cirque Physio — Доктор Дженнифер Крейн

Ваша малая грудная мышца может быть просто злым злодеем в вашей цирковой сказке… возможно, драматично, но это правда. У вас может быть идеальная программа профилактики травм, но если ваша малолетняя грудная клетка будет слишком тугой, все это пойдет напрасно. В этом посте я начну с анатомии малой грудной мышцы, как определить, насколько она напряжена, и расскажу, как дисфункция этой мышцы может негативно повлиять на ваши цирковые тренировки и привести к травмам и боли.Я также покажу несколько различных растяжек и упражнений, которые я считаю наиболее эффективными для предотвращения проблем и травм, вызванных малой плотной грудной клеткой.

МЛАДШИЙ PEC: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ


Малая грудная мышца — это относительно небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к верхним ребрам (ребра 3-5) и к передней части лопатки (на клювовидном отростке). Из-за этого он выполняет функции в нескольких различных сферах: при дыхании (в частности, глубоком дыхании и «грудном» дыхании), а также наклоняет вперед и вытягивает лопатку (см. Фотографии ниже).

Когда эта мышца напряжена, это проявляется в виде постоянно вытянутой и наклоненной кпереди лопатки: в нормальном понимании это выглядит как округлые / сгорбленные плечи… в основном, плохая осанка. Под грудной клеткой, проходящей между мышцей и ребрами, находится пучок нервов и кровеносных сосудов, которые проходят от шеи до руки.

ЧТО ЕСЛИ ЭТО СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО?

В прошлых постах я обсуждал механизм того, что происходит с движением плеча над головой.Вращательная манжета удерживает головку плечевой кости (шар) по центру в суставной ямке лопатки (впадины), так как мышцы большого движения поднимают вашу руку над головой. Вот где небольшая грудная клетка может стать реальной проблемой: если она будет слишком тугой, она потянет лопатку вперед, а это означает, что, когда вы поднимаете руку над головой, голова вашей плечевой кости ударится о «крышу» вашей лопатки (акромион ) НАМНОГО раньше в диапазоне движений. Пек-минор в основном тянет вашу лопатку к ребрам, не выровненно, и нарушает способность вращательной манжеты удерживать головку плечевой кости по центру вдали от любого столкновения.В случае с тугой грудной клеткой ваша вращательная манжета может быть зажата между головкой плечевой кости и лопаткой. Это проявляется в виде острой боли в передней части плеча. Это также может проявляться как очень диффузная, ноющая боль в передней и боковой части плеча, даже ниже дельтовидной мышцы … когда вращательная манжета раздражена, это может указывать на боль в любом месте от передней части плеча, вниз по дельтовидной мышце, а иногда даже до локтя. НО это не единственное, на что способны плотные грудные мышцы. Поскольку он лежит поверх нервов и кровеносных сосудов, когда он плотный, он также может вызывать раздражение нервов или сдавливание других сосудов.Симптомы здесь чаще всего включают онемение и покалывание в руке и пальцах. Но подождите, я еще не закончил. Исследования показывают, что, помимо раздражения сухожилий и нервов вращательной манжеты, тугие малые грудные мышцы ЗАПРЕЩАЮТ многие важные паралопаточные мышцы, которые жизненно важны для контроля гибкости плеча в конце диапазона (см. Последний пост о LATS!)

РЕЦЕПТ ДЛЯ ПЛОСКОСТЕЙ ПЕЧИ МЛАДШЕГО

Хорошо, теперь, когда вы достаточно взволнованы своей малой грудной клеткой, что вызывает и способствует напряжению в этой мышце? ТАК МНОГО ВЕЩЕЙ.Если у вас есть работа за столом или вы проводите много времени за компьютером, это в целом способствует снижению грудных мышц. Сидеть, путешествовать, читать, проводить много времени за телефоном или iPad… все эти действия сокращают ваши грудные мышцы. Что касается цирка, вот несколько вещей, которые также могут способствовать развитию ваших, вероятно, уже тугих грудных мышц: тренировка крючков для мяса, обратных крючков для мяса / боковой планки, заднего рычага, снятия шкуры с кошек и большинства лазаний на любых вертикальных снарядах. ТАКЖЕ: тренировка подъема подбородка в искривлении, жим стойки на руках с прямыми руками или акробатика / прыжок на батуте / летающая трапеция с поворотными сальто.Ах да, еще и спящий на боку. Если вы не отождествляли себя ни с одной из этих вещей, поздравляем! Ты цирковой единорог.

КОЛИЧЕСТВЕННОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ (ЗА ПРЕДЕЛАМИ «СВЕРХУСТОЙЧИВОЙ» И «НЕПРАВИЛЬНОЙ»)

В моем типичном стиле ботаника-физиотерапевта я люблю измерять и отслеживать прогресс. Вот мой любимый способ измерить напряжение в грудных мышцах. Лягте на твердую поверхность и попросите друга сфотографировать вас сверху вниз. Вы можете либо на глаз, либо измерить линейкой или рулеткой.Здесь я смотрю на несколько разных вещей: во-первых, высоту от заднего акромиона (отмечен на фотографии вверху стрелки) до пола, а во-вторых, симметрию между правым и левым. Исследования показывают, что оптимальное измерение здесь должно быть не более 2 см от земли. Разница между двумя плечами не должна превышать 1 см. Как вы можете видеть на фотографии, у меня УЖАСНО тугая грудная клетка у несовершеннолетних… Я виню за слишком много недавних авиаперелетов сомнительные с точки зрения эргономики китайские авиалинии.

СТРЕЙЧ. ЭТО. ИЗ.

А теперь самое интересное — как его растянуть! К сожалению, эту мышцу действительно сложно растянуть самостоятельно. Я включил несколько различных методов нападения, некоторые из которых включают помощь друга.

Peanut pec minor, активное высвобождение

Другой рукой надавите арахисом (или мячом для лакросса, или теннисным мячом) в грудную клетку чуть ниже верхней части плеча на верхнем крае грудной клетки.Во-первых, просто сделайте несколько глубоких вдохов — из-за его прикрепления к ребрам, даже простое глубокое дыхание — отличный способ активно расслабить эту мышцу. Затем сделайте несколько движений руками. Начните с вытянутой руки в сторону под углом 90 градусов к полу. Отсюда переместите руку вверх и вверх к противоположному плечу. Кроме того, вы можете сделать аналогичный выпуск с движением типа «снежный ангел». Удостоверьтесь, что вы постоянно нажимаете на мяч, делая перерывы по мере необходимости… это НЕ удобное упражнение !! Я предлагаю 2 подхода по 6-8 медленных повторений на каждую сторону.Для дополнительного бонуса на растяжку делайте каждое повторение на выдохе. Поскольку эта мышца наиболее напряжена в конце сильного вдоха, вы получите более полное растяжение, если сосредоточитесь на движении во время выдоха.

Активное высвобождение арахиса с активацией паралопаточных мышц

Это та же концепция, что и в предыдущем упражнении, но с дополнительным бонусом в виде активации околлопаточных мышц (ромбовидные, верхняя и средняя ловушка, вращающая манжета).Это мышцы, которые подавляются, когда малые грудные мышцы становятся слишком напряженными, поэтому мне нравится это упражнение, потому что оно одновременно освобождает малую грудную клетку и одновременно включает нервно-мышечное переобучение паралопаточных мышц. Начните лицом вниз, положив мяч на грудную мышцу и руку в сторону ладонью вниз. Отсюда сначала задействуйте мышцы лопатки, направив лопатку к позвоночнику. Также подумайте о том, чтобы отвести переднюю часть плеча от пола. Из этого положения вы можете медленно поднять руку над головой.

Стретч рулона пены Partner

Это отличная растяжка после первых двух релизов. Лягте на поролоновый валик (либо тот, который разрезан пополам, либо обычный, оба подходят), положив на него голову и крестец. Положите руки либо на пол ладонями вверх, либо на живот, сложив руки. Ваш партнер должен сесть позади вас и слегка надавить вниз, сложив ладони в верхней части ваших ребер, чуть ниже передней части плеча.НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ПЛЕЧО! X отмечает место на фото ниже. Здесь вы можете выполнить некоторую контрактную расслабляющую растяжку PNF: расслабьтесь в течение 15 секунд, пока ваш партнер оказывает легкое давление вниз, затем попытайтесь подтолкнуть его руки вверх, преодолевая сопротивление — задержитесь на 8-10 секунд, затем расслабьтесь на 15. Делайте это для всего 2 минуты.

Я рекомендую сделать эти три упражнения перед тренировкой в ​​цирке как часть вашей разминки. Также неплохо выполнить одно или два из этих упражнений в рамках расслабления, ОСОБЕННО, если ваша тренировка включает какие-либо из ранее упомянутых действий, которые способствуют напряжению грудных мышц.

ЖЕЛТЫЙ И КРАСНЫЙ ФОНАРЬ…

Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выполнении этих растяжек. Из-за нервов и артерий, лежащих под малой грудной клеткой, вы можете почувствовать онемение и покалывание во время этих растяжек, особенно в первую неделю после включения их в свою программу тренировок. Если вы чувствуете это, остановите растяжку и вытряхните ее. Подождите, пока онемение и покалывание утихнут, затем продолжайте с НИЖНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ощущение растяжения без онемения или покалывания.Не выполняйте растяжку после появления этих симптомов, это контрпродуктивно! Вы также можете попробовать сгибать локоть во время этих упражнений, так как это может облегчить покалывание, ослабив нервы. Если вы не можете сделать это, не чувствуя онемения и покалывания после внесения этих изменений, КРАСНЫЙ СВЕТ… не проходите мимо… позвоните физиотерапевту и назначьте встречу.

Еще одно предостережение: я начал этот пост с разговора о симптомах, которые вы можете почувствовать, если у вас малюсенькая тугая грудная клетка: боль в передней части плеча, диффузная боль в дельтовидной мышце или онемение и покалывание при растяжении.Есть МНОГО различных структур и травм, которые могут вызывать одни и те же симптомы, и некоторые из них очень серьезны. Если вы испытываете какие-либо из них, и они остаются дольше, чем несколько дней, это еще один красный свет. ПОЗВОНИТЕ СТ! Постоянная боль не должна быть основным элементом ваших цирковых тренировок.

Как всегда, не стесняйтесь комментировать ниже с вопросами или проблемами! Удачной растяжки!

Удлинение малой грудной мышцы при пассивных движениях плеча и техниках растяжки: трупное биомеханическое исследование | Физиотерапия

382″> Метод

386″> Измерение удлинения PMi

PMi берет начало от третьего, четвертого и пятого ребер; проходит суперолатерально, сходится и вставляется в коракоидный отросток; и образует форму, похожую на треугольник.Удлинение мышечных волокон на латеральной стороне (волокна, исходящие из пятого ребра) и медиальной стороне (волокна, исходящие из третьего ребра) могут различаться из-за разных углов относительно силовой линии. Таким образом, в этом исследовании было измерено удлинение как латеральной, так и медиальной групп волокон PMi (рис. 2).

Рисунок 2

Переднебоковой вид малой грудной мышцы слева во время подъема плеча в лопаточной плоскости.На этом снимке показаны 3 начала малой грудной мышцы. Стрелками обозначены латеральные и медиальные волокна мышцы.

Рисунок 2

Переднебоковой вид малой грудной мышцы слева во время подъема плеча в лопаточной плоскости. На этом снимке показаны 3 начала малой грудной мышцы. Стрелками обозначены латеральные и медиальные волокна мышцы.

Два точных датчика перемещения (импульсный кодер *), каждый из которых состоит из змеевика и латунной трубки, использовались для определения изменения длины.Смещение было измерено путем определения положения латунной трубы относительно датчика катушки, который генерировал магнитное поле. Аналоговые данные смещения были представлены и записаны на цифровом измерителе масштабирования (HV35 †), который преобразовал данные в цифровой формат. Устройство имело диапазон измерений 40 мм, а его точность составляла среднеквадратичное значение 0,1 мм. Эти датчики были установлены в центре мышечного живота медиальных и боковых волокон, параллельно мышечному волокну, чтобы точно отражать укорочение и удлинение мышцы.Предварительное исследование подтвердило, что центральная часть мышцы больше всего удлинялась во время движений плеча. Центр живота мышцы определяли путем измерения его длины и ширины цифровым штангенциркулем. К каждому датчику катушки и латунной трубке прикреплены зазубрины, похожие на рыболовные крючки, которые не позволяли датчику выскользнуть из мышцы.

394″> Анализ данных

Для нормализации данных коэффициент удлинения PMi во время всех движений плеча и техник растяжения был рассчитан по следующей формуле:

$$ \ rm Удлинение \; соотношение (\%) \\ = \ Delta L \; (мм) / L \; (мм) \ раз 100 $$

, где ΔL и L — смещение PMi и расстояние до датчика в нейтральном положении, соответственно.

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был использован для проверки различий в соотношении удлинения относительно конечного положения движения плеча и групповых факторов мышечных волокон, техники растяжения и групповых факторов мышечных волокон. Множественные сравнения Бонферрони использовались в качестве апостериорного теста для определения факторов конечного положения движения плеча и техники растяжения в каждой группе волокон.

После обнаружения техник растяжения, которые показали больший коэффициент удлинения, были использованы двухфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями и тест множественного сравнения Даннета для сравнения коэффициентов удлинения в методах растяжения при 150 градусах сгибания при определении группового фактора мышечных волокон. .Статистический анализ проводился с помощью пакета статистических программ (StatView для Windows версии 5.0.1 ‡). Альфа-уровень был установлен на 0,05.

399″> Удлинение при пассивных движениях плеча

Коэффициент удлинения в латеральной и медиальной группах волокон PMi во время каждого пассивного движения плеча показан на рисунке 4. При сгибании и скапции наблюдалась аналогичная картина увеличения коэффициента удлинения для обеих групп волокон независимо от разницы в высоте. самолет.Этот вид кривой характеризовался небольшим увеличением (0,8% –1,8%) до 30 градусов и большим увеличением (4,0–25,5%) после этого (рис. 4A и 4B). Видео о удлинении малой грудной мышцы во время пассивного подъема в лопаточной плоскости доступно на сайте www.ptjournal.org. При 150 градусах сгибания и скапции коэффициент удлинения, достигнутый в группах латеральных и медиальных волокон, составил 50% и 40% соответственно. В ER90 PMi удлинялся менее круто по сравнению со сгибанием и скапцией (рис.4С).

Рис. 4

Взаимосвязь между удлинением латеральных и медиальных волокон в зависимости от угла при каждом движении плеча: (A) сгибание, (B) скапция и (C) внешнее вращение при отведении на 90 градусов. Маркер и полоса на кривых взаимосвязи представляют среднее удлинение и стандартное отклонение соответственно.

Рисунок 4

Зависимость удлинения латеральных и медиальных волокон от угла при каждом движении плеча: (A) сгибание, (B) скапция, и (C) внешнее вращение при отведении на 90 градусов.Маркер и полоса на кривых взаимосвязи представляют среднее удлинение и стандартное отклонение соответственно.

Двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями показал значительные различия в максимальном коэффициенте удлинения для трех движений ( F 2,32 = 14,52, P <0,001). Однако не было существенной разницы между двумя группами мышечных волокон ( F 1,16 = 1,43, P = 0,249). Не было показано значимого взаимодействия между пассивным движением плеча и группой мышечных волокон ( F 2,32 = 0.07, P = 0,937). Post hoc тесты показали, что коэффициенты удлинения при 150 градусах сгибания и скапции были значительно больше, чем при 90 градусах ER90 для обеих групп мышечных волокон, хотя разница между сгибанием и скаптионом не была значимой (Табл. 1).

Таблица 1

Коэффициент удлинения (%) боковых и медиальных мышечных волокон в конечном диапазоне каждого движения плеча a

против Scaption-150) (12,823) 012 б
. Сгибание-150 . Scaption-1150 . ER90 90 ° .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 48,6 (15,2) 48,3 (13,7) 41,2 (12,8137)
.916
P (против ER90 90 °) .011 b .014 b
Группа средних мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 41,6 (12,9) 41,723 (12,3)
P (против Scaption-150) .984
P (против ER90 90 °) .013 b

65
против Scaption-150)
. Сгибание-150 . Scaption-1150 . ER90 90 ° .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 48,6 (15,2) 48,3 (13,7) 41,2 (12,8137)
.916
P (против ER90 90 °) .011 b .014 b
Группа средних мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 41,6 (12,9) 41,7 (12,8) 33,4 (12,3)
P (против Scaption-150) .984 P (против ER90 90 °) .013 b .012 b
Таблица 1

Коэффициент удлинения (%) боковых и медиальных мышечных волокон в конечном диапазоне движения каждого плеча a

ER 905 b23 .0
. Сгибание-150 . Scaption-1150 . ER90 90 ° .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 48.6 (15,2) 48,3 (13,7) 41,2 (12,8)
P (против Scaption-150) ,916
P ° .011 b .014 b
Группа медиальных мышечных волокон
Среднее (SD) 41,7 (12.8) 33,4 (12,3)
P (по сравнению с Scaption-150) .984
P (по сравнению с ER90 90 °) .012 b
ER 905 b23 .0
. Сгибание-150 . Scaption-1150 . ER90 90 ° .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 48.6 (15,2) 48,3 (13,7) 41,2 (12,8)
P (против Scaption-150) ,916
P ° .011 b .014 b
Группа медиальных мышечных волокон
Среднее (SD) 41,7 (12.8) 33,4 (12,3)
P (по сравнению с Scaption-150) .984
P (по сравнению с ER90 90 °) .012 b

Коэффициент удлинения при растяжении

Наблюдались значительные различия в соотношении удлинения между 3 техниками растяжения ( F 2,32 = 51.26, P <0,001), тогда как не было показано значительных различий между двумя группами мышечных волокон ( F 1,16 = 0,19, P = 0,673). Не было взаимодействия между техникой растяжки и группой мышечных волокон ( F 2,32 = 2,45, P = .102). Из 3 техник растяжения коэффициенты удлинения во время ретракции-30 и горизонтального отведения были значительно больше, чем во время ретракции-0 для обеих групп мышечных волокон (Табл.2). Средний коэффициент удлинения во время ретракции-30 был самым большим, но он не сильно отличался от горизонтального отведения.

Таблица 2

Коэффициент удлинения (%) боковых и медиальных мышечных волокон при каждой технике растяжения a

. Ретракция-0 . Ретракция-30 . H Похищение .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 19.5 (17,0) 52,1 (15,4) 47,1 (12,1)
P (против отвода 30) <0,001 b
H отведение) <0,001 b .320
Группа медиальных мышечных волокон
Среднее (SD) 90 24,3 (11,45)4 (14,3) 40,7 (13,3)
P (по сравнению с отводом-30) <0,001 b
P по сравнению с H Abduction 0,001 b .076
vs Retraction-30)
. Ретракция-0 . Ретракция-30 . H Похищение .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 19,5 (17,0) 52,1 (15,4) 47,1 (12,1)
<0,001 b
P (vs H Abduction) <0,001 b 0,320 . группа
Среднее (стандартное отклонение) 24.3 (11,4) 46,4 (14,3) 40,7 (13,3)
P (против отвода 30) <0,001 b
H отведение) <0,001 b 0,076
Таблица 2

Коэффициент удлинения (%) боковых и медиальных мышечных волокон во время каждой техники растяжения a

. vs Retraction-30) 6
Ретракция-0 . Ретракция-30 . H Похищение .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 19,5 (17,0) 52,1 (15,4) 47,1 (12,1)
<0,001 b
P (vs H Abduction) <.001 b .320
Группа медиальных мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 24,3 (11,4) 46,4 (13,35)
P (vs Retraction-30) <0,001 b
P (vs H Abduction) <0,001

90 b

11
vs Retraction-30) 50 905
. Ретракция-0 . Ретракция-30 . H Похищение .
Группа боковых мышечных волокон
Среднее (SD) 19,5 (17,0) 52,1 (15,4) 47,1 (12,1)
<.001 b
P (vs H Отведение) <.001 b .320
Группа средних мышечных волокон
Среднее (стандартное отклонение) 24,3 (11,4) 46,4 (14,3) 40,7 (13,3)
P (по сравнению с отводом-30) <0,001 b
P (по сравнению с отведением H) ​​ <.001 b .076

Сравнение коэффициента удлинения между методами растяжки и сгибанием плеча

Из 3 техник растяжения, ретракция-30 и горизонтальное отведение, которые показали более высокие коэффициенты удлинения, чем ретракция-0, сравнивались с 150 градусами сгибания. Была показана значительная разница в соотношении удлинения при ретракции 30, горизонтальном отведении и 150 градусах сгибания плеча ( F 2,32 = 9.08, P <.001). Не было значительного взаимодействия между этими положениями плеча и группой мышечных волокон ( F 2,32 = 0,10, P <0,901). Для ретракции-30, хотя тест post hoc не показал значительной разницы по сравнению с коэффициентом удлинения при 150 градусах сгибания в группе боковых мышечных волокон, коэффициент удлинения был значительно больше в группе среднего мышечного волокна ( P < 0,05). Для горизонтального отведения коэффициент удлинения был меньше 150 градусов сгибания плеча для обеих групп мышечных волокон, но не был значительным.

Обсуждение

Считается, что PMi удлиняется за счет вращения лопатки вверх и наружу и наклона кзади, которые происходят во время подъема плеча и внешнего вращения при отведении на 90 градусов. 8 Ожидается, что эти движения лопатки приведут к перемещению клювовидного отростка, который представляет собой прикрепление PMi, вверх и назад, тем самым увеличивая расстояние между началом и местом прикрепления мышцы. Таким образом, удлинение PMi можно оценить по величине движения лопатки или расстоянию между ее началом и местом введения.Однако анатомически PMi берет начало от трех разных ребер и сходится в одну мышцу. Точное измерение длины каждой из этих мышц in vivo затруднительно. Следовательно, чтобы определить точное удлинение этой мышцы, необходимо прямое измерение. Техника измерения, использованная в этом исследовании, позволила нам напрямую измерить удлинение PMi.

Это исследование продемонстрировало, что 150 градусов сгибания и 150 градусов скапции значительно удлиняют PMi по сравнению с 90 градусами ER90.Кроме того, наклон кривой длины PMi значительно увеличивался с увеличением угла во время сгибания и скапции, тогда как ER90 удлинялся постепенно. Эти данные можно объяснить с точки зрения движений лопатки во время сгибания, скапции и ER90. McClure et al., , 8, наблюдали больший наклон лопатки кзади, вращение вверх и внешнее вращение при сгибании и скапции, чем в ER90.

Коэффициенты удлинения при сгибании и скапировании составляли почти 50% для группы боковых мышечных волокон и 40% для группы медиальных мышечных волокон относительно длин в нейтральном положении.Muraki и его коллеги 25,26 ранее наблюдали удлинение мышц вращающей манжеты относительно длины в том же положении, что и в этом исследовании. Из мышц вращающей манжеты наиболее удлинены нижние волокна подлопаточной мышцы: 26,6% при наружном вращении при горизонтальном отведении. Это различие в моделях удлинения мышц интересно и, как считается, связано с анатомическими особенностями этих мышц. PMi располагается в передней части лопатно-грудного сустава и удлиняется при движении лопатки, тогда как подлопаточная мышца берет начало от подлопаточной ямки, прикрепляется к малой бугристости и удлиняется при движении плечевой кости.Поскольку коэффициент удлинения PMi во время скапции и сгибания был больше, чем у мышц вращающей манжеты, сокращение этой мышцы за счет контрактуры могло ограничивать движение лопатки.

Для этого исследования были модифицированы 3 метода растяжения. Evjenth и Hamberg 27 в своем учебнике представили ретракцию лопатки со сгибанием как метод избирательного растяжения для PMi. Однако они четко не описали точный угол сгибания плеча. Угол сгибания был установлен на 30 градусов по 2 причинам.Во-первых, разумно растянуть мышцу вдоль направления мышечных волокон, которое составляет около 30 градусов относительно коронарной плоскости, поскольку было показано, что это больше всего удлиняет волокна. Во-вторых, сгибание примерно на 90 градусов вызывает боль у пациента с субакромиальным соударением. Таким образом, 30 градусов сгибания считаются более удобными, чем более высокий угол сгибания, а также угол, ближайший к силовой линии.

Как мы и ожидали, ретракция-30 значительно увеличила PMi по сравнению с ретракцией-0.По сравнению с коэффициентом удлинения при сгибании 150 градусов, этот метод значительно удлинил медиальную и боковую группы мышечных волокон. Эти данные показывают, что ретракция-30 полезна для поддержания или получения длины PMi, необходимой для достижения 150 градусов сгибания.

Горизонтальное отведение также значительно удлиняет PMi. В предыдущем исследовании сообщалось, что 24 саморазгибание путем горизонтального отведения растягивает PMi больше, чем втягивание лопатки с рукой сбоку (0 ° сгибания) или 90 градусов наружного вращения при 90 градусах отведения.Эта техника растяжки часто включается в программы реабилитации пациентов с субакромиальным импинджментом. 19–21 Однако, с точки зрения сравнения удлинения при сгибании 150 градусов, этот метод не растягивал PMi так сильно, как ретракция-30. Кроме того, среднее удлинение во время этой техники было несколько меньше, чем при 150 градусах сгибания. Следовательно, влияние горизонтального отведения на PMi может быть меньше, чем эффект ретракции-30.

Наши результаты показали, что ретракция-0 удлиняет PMi примерно вдвое меньше, чем другие методы. Втягивание лопатки в положении лежа на спине с рукой сбоку традиционно использовалось для проверки длины PMi. 18 Такой результат кажется разумным, потому что это втягивание сдвигает клювовидный отросток, вставку PMi, кзади относительно грудной клетки. Однако одного смещения кзади клювовидного отростка может быть недостаточно для растяжения PMi.

PMi показал небольшое изменение длины при нижних углах сгибания плеча, потому что клювовидный отросток не двигался вверх. В частности, до достижения 30 градусов сгибания плеча предыдущие исследования 8,28 показали незначительные движения лопатки и ключицы. PMi фактически начинал удлиняться с 30 градусов сгибания. Кроме того, горизонтальное отведение удлинило мышцу аналогично ретракции-30. Это открытие может указывать на важность перемещения клювовидного отростка как назад, так и вверх.Таким образом, мы считаем, что приложение пассивной силы к лопатке как в верхнем, так и в заднем направлениях, как и в случае ретракции-30, является наиболее эффективным маневром для растяжения PMi, потому что он, по-видимому, согласуется с традиционной концепцией увеличения расстояния между ними. происхождение и прикрепление мышцы.

Ограничения

Следует учитывать ограничения этого исследования. Во-первых, движение плечевого сустава в этом эксперименте может отличаться от движения in vivo, поскольку использовалось трупное плечо.Согласно предыдущим данным, 29,30 движение лопатки было небольшим до 30 градусов, но значительно увеличилось после этого во время скапции, аналогично нашим данным по удлинению. Это исследование могло бы правильно смоделировать движение in vivo.

Во-вторых, это исследование не определяло свойства при растяжении PMi. Следовательно, изменение вязкоупругого и другого материала мышц трупа, которое, как сообщается, сильно отличается от поведения мышц in vivo, не учитывалось.Gottsauner-Wolf et al 31 и Leitschuh et al 32 сравнили растяжимые свойства мышц сразу после смерти и в замороженных и оттаявших образцах. Прочность на разрыв и жесткость замороженных и размороженных образцов составляли от 50% до 60%, соответственно, по сравнению с образцами, взятыми сразу после смерти. Кроме того, Van Ee et al. 33 сравнили свойства растяжения мышц до и после посмертного окоченения. Не было никаких различий в прочности на разрыв или жесткости; однако области пальцев посмертных мышц были удлинены по сравнению с мышцами до трупного окоченения.В этом исследовании мы хранили образцы при комнатной температуре после оттаивания более 6 часов, и они были предварительно подготовлены с 10 повторениями растяжения суставов в каждом направлении перед экспериментом.

В-третьих, были удалены большая грудная мышца и ключично-грудная фасция, чтобы обнажить PMi. Возможно, что напряжение большой грудной мышцы ограничивает движения лопатки, в то время как ключично-грудная фасция, как полагают, играет роль в удерживании PMi; следовательно, удаление этих тканей может повлиять на поведение мышцы.

Наконец, во время движения плеча было мало подвижности позвоночника, поскольку образец был закреплен на грудном отделе позвоночника. Движение грудного отдела позвоночника, который является основой PMi, может повлиять на удлинение. Однако подвижность позвоночника при сгибании и сгибании от 0 до 150 градусов незначительна. 34 Влияние движения позвоночника также считалось небольшим.

Заключение

Это исследование с использованием свежих трансторакальных образцов предполагает, что значительное удлинение PMi наблюдается во время движений плеча, особенно сгибания и скапции.Основываясь на наших выводах, ретракция лопатки при сгибании 30 градусов — это метод растяжения, который вызывает наибольшее изменение длины PMi. Клинически это исследование предполагает важность PMi в движении плеча и предоставляет анатомические и биомеханические основы для выбора подходящих техник растяжки. Хотя величина пассивного удлинения PMi in vitro оценивалась в этом эксперименте, эффективность этих методов на мышцах in vivo не изучалась.Этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Список литературы

1

Flatow

EL

,

Soslowsky

LJ

,

Ticker

JB

и др. .

Экскурсия вращательной манжеты под акромион: закономерности субакромиального контакта

.

Am J Sports Med

.

1994

;

22

:

779

788

.2

Огстон

JB

,

Людвиг

PM

.

Различия в трехмерной кинематике плеча между людьми с разнонаправленной нестабильностью и бессимптомным контролем

.

Am J Sports Med

.

2007

;

35

:

1361

1370

,3

Одзаки

Дж

.

Гленоплечевые движения непроизвольной нижней и разнонаправленной нестабильности

.

Clin Orthop Relat Res

.

1989

;

238

:

107

111

,4

Рундквист

PJ

.

Изменения кинематики лопатки у пациентов с идиопатической потерей диапазона движений плеча

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

2007

;

37

:

19

25

,5

Уорнер

JJ

,

Микели

LJ

,

Арсланян

LE

и др. .

Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с суставной нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара

.

Clin Orthop Relat Res

.

1992

;

285

:

191

199

,6

Weiser

WM

,

Ли

TQ

,

McMaster

WC

,

McMahon

PJ

.

Влияние симулированного растяжения лопатки на устойчивость передней плечевой кости

.

Am J Sports Med

.

1999

;

27

:

801

805

.7

Людвиг

PM

,

Cook

TM

,

Nawoczenski

DA

.

Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1996

;

24

:

57

65

,8

МакКлюр

PW

,

Michener

LA

,

Sennett

BJ

,

Karduna

AR

.

Прямое трехмерное измерение кинематики лопатки во время динамических движений in vivo

.

J Хирургическая хирургия плечевого сустава

.

2001

;

10

:

269

277

,9

Мескеры

CG

,

Vermeulen

HM

,

de Groot

JH

и др. .

Трехмерные измерения положения плеча с помощью электромагнитного устройства слежения с шестью степенями свободы

.

Clin Biomech (Бристоль, Эйвон)

.

1998

;

13

:

280

292

.10

ван дер Хельм

FC

,

Pronk

GM

.

Трехмерная запись и описание движений плечевого механизма

.

Дж Биомех Анг

.

1995

;

117

:

27

40

.11

Людвиг

PM

,

Повар

TM

.

Изменения кинематики плеча и связанной с ним мышечной активности у людей с симптомами соударения плеча

.

Физика

.

2000

;

80

:

276

291

.12

Лукасевич

AC

,

McClure

P

,

Michener

L

и др..

Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у испытуемых с ударом плеча и без него

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1999

;

29

:

574

583

,13

Эндо

К

,

Ikata

T

,

Katoh

S

,

Takeda

Y

.

Рентгенологическая оценка ротационного наклона лопатки при синдроме хронического соударения плеча

.

Дж. Ортоп Ски

.

2001

;

6

:

3

10

,14

Палетта

GA

Младший ,

Warner

JJ

,

Warren

RF

и др. .

Кинематика плеча с двухплоскостной рентгенологической оценкой у пациентов с передней нестабильностью или разрывом вращательной манжеты

.

J Хирургическая хирургия плечевого сустава

.

1997

;

6

:

516

527

,15

Солем-Бертофт

E

,

Thuomas

KA

,

Westerberg

CE

.

Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства: исследование МРТ

.

Clin Orthop Relat Res

.

1993

;

296

:

99

103

,16

Борстад

JD

,

Людвиг

PM

.

Влияние длинной и короткой длины покоя малой грудной мышцы на кинематику лопатки у здоровых людей

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

2005

;

35

:

227

238

,17

Burkhart

SS

.

Внутренний удар плеча

.

Instr Course Lect

.

2006

;

55

:

29

34

,18

Кендалл

FP

,

McCreary

EK

,

Provance

PG

и др. .

Мышцы: тестирование и работа с осанкой и болью

. 5-е изд.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

:

2005

.19

Людвиг

PM

,

Borstad

JD

.

Влияние программы домашних упражнений на боль в плече и функциональное состояние у строительных рабочих

.

Оккуп Энвирон Мед

.

2003

;

60

:

841

849

,20

МакКлюр

PW

,

Bialker

J

,

Neff

N

и др..

Функция плеча и трехмерная кинематика у людей с синдромом соударения плеча до и после 6-недельной программы упражнений

.

Физика

.

2004

;

84

:

832

848

,21

Ван

СН

,

McClure

P

,

Pratt

NE

,

Nobilini

R

.

Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1999

;

80

:

923

929

,22

Аоки

м

,

Takasaki

H

,

Muraki

T

и др. .

Напряжение локтевого нерва в локте и запястье при бросках

.

J Bone Joint Surg Am

.

2005

;

87

:

2508

2514

,23

Итои

E

,

Morrey

BF

,

An

KN

.

Биомеханика плеча

. В:

Rockwood

CA

,

FA

III

,

Wirth

MA

,

Lippitt

SB

, ред.

Плечо

.

Филадельфия, Пенсильвания

:

WB Saunders Co

;

2004

:

223

267

.24

Борстад

JD

,

Людвиг

PM

.

Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы

.

J Хирургическая хирургия плечевого сустава

.

2006

;

15

:

324

330

.25

Мураки

т

,

Aoki

M

,

Uchiyama

E

и др. .

Влияние положения руки на растяжение надостной, подостной и задней части дельтовидных мышц: трупное исследование

.

Clin Biomech (Бристоль, Эйвон)

.

2006

;

21

:

474

480

,26

Мураки

т

,

Aoki

M

,

Uchiyama

E

и др..

Исследование деформации подлопаточной мышцы на трупе

.

Arch Phys Med Rehabil

.

2007

;

88

:

941

946

,27

Evjenth

O

,

Hamberg

J

.

Растяжение мышц в мануальной терапии — клиническое руководство: конечности

.

Альфта, Швеция

:

Alfta Rehab Forlag

:

1984

.28

Людвиг

PM

,

Behrens

SA

,

Meyer

SM

и др. .

Трехмерное движение ключицы при поднятии руки: надежность и описательные данные

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

2004

;

34

:

140

149

,29

Дуди

SG

,

Freedman

L

,

Waterland

JC

.

Движения плеча при отведении в лопаточной плоскости

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1970

;

51

:

595

604

,30

Поппен

NK

,

Walker

PS

.

Нормальные и аномальные движения плеча

.

J Bone Joint Surg Am

.

1976

;

58

:

195

201

.31

Готцаунер-Вольф

Ф

,

Grabowski

JJ

, et al. .

Влияние условий замораживания / оттаивания на свойства растяжения и режим разрушения костно-мышечных единиц: биомеханическое и гистологическое исследование на собаках

.

Дж. Ортоп Рес

.

1995

;

13

:

90

95

.32

Leitschuh

PH

,

Doherty

TJ

,

Taylor

DC

, et al..

Влияние посмертного замораживания на свойства разрушения при растяжении комплекса сухожилий длинного разгибателя пальцев большого пальца кролика

.

Дж. Ортоп Рес

.

1996

;

14

:

830

833

.33

Ван И

CA

,

Chasse

AL

,

Myers

BS

.

Количественная оценка свойств скелетных мышц на трупных образцах для испытаний: влияние механической нагрузки, посмертное время и хранение в морозильной камере

.

Дж Биомех Анг

.

2000

;

122

:

9

14

,34

Кросби

Дж

,

Килбрит

SL

,

Холлманн

L

,

Йорк

S

.