Упражнения на спину и трицепс: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

5 лучших различных упражнений на трицепс, которые вы не делаете (ДОБАВЬТЕ МАССУ И МЫШЦЫ)

Эти различные упражнения на трицепс помогут вам набрать мышечную массу и силу.

Они были выбраны Джеффом Кавальером из Athlean X. Посмотрите его отличный обучающий канал на YouTube.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Лучшие различные упражнения на трицепс

«Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс помимо тех, которые вы уже делаете, чтобы накачать трицепс, то вы обратились по адресу. В этом видео я покажу вам 5 лучших упражнений на трицепс, которые вы сейчас не делаете, чтобы помочь вам увеличить трицепс и заполнить рукава рубашки».

Содержание

• Лучшие различные упражнения на трицепс
• 1. Лучшие различные упражнения на трицепс – PJR Pullover
• 2. Лучшие различные упражнения на трицепс – подъем туловища на трицепс
• 3. Лучшие различные упражнения на трицепс – вращение National Pushdowns
• Лучшее Разное Упражнения на трицепс – механический дроп-сет для трицепса
• 4. Лучшие различные упражнения на трицепс – растяжка JM
• 5. Лучшие разные упражнения на трицепс – разгибание на тросе лежа
• Видео – лучшие упражнения на трицепс
• Узнать больше
• Мышцы рук и плеч
• Трицепс
• Бицепс
• Дельтовидные мышцы
• Мышцы вращательной манжеты плеча 9 0014
• Мышцы предплечья
• Рука и плечо являются частью верхней конечности и содержат много мышц, играющих важную роль.
• Заключение – Лучшие различные упражнения на трицепс

1. Лучшие различные упражнения на трицепс – PJR Pullover

«Если вы полагались на жим лежа узким хватом, чтобы перегрузить свои трицепсы более тяжелыми весами, но это все еще не дает вам желаемого размера трицепса, тогда вам стоит попробовать пуловер PJR. Это упражнение эффективно воздействует на длинную головку трицепса, поскольку вы растягиваете его, заведя руки за голову. Тем не менее, вы сможете использовать больший вес благодаря помощи широчайших во время этого движения, а также использованию одной гантели вместо двух манипуляторов в пространстве».

Источник: Джон Форнанд на Unsplash

2. Лучшие различные упражнения на трицепс — подъем туловища на трицепс

«Тем, кто ищет вариант с собственным весом, помимо постоянных вариаций отжиманий, стоит попробовать подъем на трицепс. Это упражнение на трицепс заставляет вас выпрямлять руки за телом, когда вы отрываетесь от земли, создавая большую перегрузку в сокращенном положении мышц. Большинство упражнений на трицепс с собственным весом, особенно варианты отжиманий, не позволят вам достичь такого уровня сокращения длинной головки трицепса, потому что они не позволяют разгибать руку. Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, это отличный вариант для тренировки трицепсов».

3. Лучшие различные упражнения на трицепс — отжимания с вращением

«Если вы посмотрите практически на любую традиционную тренировку на трицепс, то, скорее всего, в нее будет включено отжимание на трицепс. Единственным недостатком этого упражнения является тот факт, что вы ограничены в том, насколько сильно вы можете разогнуть руку за телом, чтобы достичь пикового сокращения трицепса. Вы можете исправить это, попробовав вращательные отжимания. Этот вариант предотвратит остановку грифа, когда он достигнет вашего тела, так как теперь он будет уходить в сторону, когда вы отводите руку за тело. Движение вперед и назад в каждую сторону означает, что вам не нужно тратить каждый подход, сосредотачиваясь на выполнении отжиманий одной рукой».

Лучшие различные упражнения на трицепс – механический дроп-сет для трицепса

«В качестве бонуса я добавляю механический дроп-сет, состоящий из 3 отличных упражнений на трицепс. Выполняйте трицепсовые разгибания лежа до отказа, затем сразу же начинайте выполнять JM-жим, пока снова не дойдете до отказа. Сразу приступайте к выполнению жима лежа со сведенными локтями до отказа. Эта последовательность позволит вам доводить свои трицепсы до отказа, так как упражнения механически становятся легче с каждым рывком».

Источник: WODSHOTS

4. Лучшие различные упражнения на трицепс — растяжка JM

«Если вы обнаружите, что растяжка трицепса лежа неудобна для ваших плеч, у меня есть похожее упражнение на трицепс, которое вы можете добавить в качестве замены, называемое растяжкой JM. Это смесь жима JM и разгибания на трицепс лежа, как вы, наверное, догадались. Начиная с положения JM Press, вместо того, чтобы выжимать гантели вверх, вы выжимаете их вверх и обратно в растяжку. Не забирая руки полностью за голову, вы снимаете нагрузку с плеч и, таким образом, можете сосредоточиться на тренировке трицепсов без какого-либо дискомфорта».

5. Лучшие различные упражнения на трицепс — разгибание блока лежа

«Говоря о разгибании трицепса, есть один способ, которым мы можем выполнять это упражнение, о котором вы, вероятно, раньше не думали… и это с блоком. Разгибание троса лежа позволяет достичь перегрузки в положении со сжатием, чего нельзя было бы сделать с гантелями. Почему? Когда руки выпрямлены в конце движения, гравитация действует параллельно предплечьям и трицепсам, а это означает, что работающие мышцы меньше напрягаются. Трос позволяет линии сопротивления воздействовать на трицепс в верхней части диапазона движения упражнения, создавая большую нагрузку на трицепс».

Итак, если вы бились головой о стену, пытаясь накачать трицепсы, используя все самые распространенные и популярные упражнения на трицепс, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Иногда изменение упражнений, которые вы делаете, — это все, что вам нужно, чтобы зажечь новый рост с введением нового стимула. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, насколько хорошо они работают для вас.

Видео – Лучшие различные упражнения на трицепс

Узнать больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди От лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы рук и плеч

Рука и плечо являются частью верхней конечности и содержат множество мышц, играющих важную роль.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча представляет собой длинную мышцу, которая проходит вдоль задней поверхности плеча. Он отвечает за разгибание локтя, что важно при броске мяча или размахивании битой. Трицепс также выпрямляет руку, когда вы стоите.

Трицепс имеет три головки: медиальную (длинная головка), латеральную (короткая головка) и заднюю (латеральная и задняя головки вместе).

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это мышца плеча. Он состоит из двух головок: длинной головки, отходящей от надсуставного бугорка, подсуставного бугорка и верхней части клювовидного отростка лопатки, и короткой головки, отходящей от нижней половины плечевой кости. Они оба сходятся, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой бугристости на дистальном конце лучевой кости.

Функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе, когда рука находится в супинированном положении (ладонь обращена вверх), а также способствует супинации за счет сгибания запястья, когда предплечье находится под углом 90 градусов при разогнутом локтевом суставе. Он также удерживает плечо во внутреннем вращении во время отведения или внешнего вращения (сжимания), когда рука прижата к стене тела только для целей стабильности (не настоящая сила). Двигательная иннервация этой мышцы осуществляется кожно-мышечным нервом, который отходит от подмышечного нерва.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой округлый контур плеча. Это трехглавая мышца, которая помогает двигать рукой, а также играет роль в осанке, балансе и стабильности плеч. Дельтовидная мышца прикрепляется к ключице (ключице), лопатке (лопатке) и плечевой кости (плечевой кости).

Когда он сокращается, он поднимает ваши руки к голове или в стороны. Это можно делать стоя или сидя прямо; однако, когда вы лежите, только две его головы сокращаются, чтобы помочь поднять ваши руки от вас, чтобы они были параллельны друг другу, а не пересекались друг с другом.

Передняя часть дельтовидной мышцы сокращается первой, когда вы медленно поднимаете вверх любую руку; затем другая голова начинает сокращаться, когда вы поднимаете любую руку быстрее, пока обе полностью не поднимутся над уровнем груди, после чего все три головы сокращаются вместе с мышцами, прикрепленными непосредственно под ними к так называемой «цепи разгибателей» (трехглавая мышца плеча является наиболее заметной). среди этих).

Мышцы вращательной манжеты плеча

Мышцы вращательной манжеты плеча представляют собой группу из четырех небольших мышц, которые прикрепляются к головке плечевой кости, шарообразной верхней части плечевой кости. Они работают вместе, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе (плечевом суставе).

Вращательная манжета плеча может стать слабой или поврежденной после травмы или чрезмерной нагрузки. Эти травмы могут вызывать боль и ограничивать диапазон движений в плече. Симптомы включают:

• Тупая боль в передней, задней или боковой части одного плеча
• Боль при поднятии руки выше уровня плеча более чем на 10 секунд за раз

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья отвечает за сгибание запястья и пальцев, а также за пронацию и супинацию руки. Круглый пронатор — это мышца, расположенная на передней части предплечья, которая помогает вращать ладонь вниз (пронация). Плечелучевая мышца расположена на тыльной стороне руки, прямо над локтем. Это помогает с разгибанием и сгибанием суставов в плече, например, когда вы протягиваете руку, чтобы схватить что-то одной рукой, используя молоток в другой.

Лучевой сгибатель запястья проходит из-под лучевой кости на верхней части предплечья и прикрепляется к нескольким сухожилиям вокруг основания большого пальца с каждой стороны. Это позволяет ему двигаться к вам или от вас по мере необходимости для захвата таких предметов, как карандаши или другие инструменты, используемые строителями, которым требуется освободить руки во время выполнения таких задач, как сверление отверстий в деревянных досках, прежде чем скреплять их гвоздями или шурупами на месте

Рука и плечо являются частью верхней конечности и содержат множество мышц, играющих важную роль.

Верхняя конечность — это анатомический термин, обозначающий ту часть тела, которая включает руки, кисти и плечи. Рука и плечо являются частью верхней конечности и содержат множество мышц, играющих важную роль.

Дельтовидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, покрывающую большую часть плечевого сустава. У него три головки: передняя (передняя), боковая (боковая) и задняя (задняя). Помимо обеспечения устойчивости плечевого сустава, эти головки помогают поднимать предметы в различных точках при их движении вверх к вертикальному положению.

Заключение. Лучшие различные упражнения на трицепс

Рука и плечо являются частью верхней конечности и содержат множество мышц, играющих важную роль. Дельтовидная мышца, трицепс и бицепс отвечают за сгибание, разгибание и вращение плеча. Мышцы вращательной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав во время движения, а мышцы предплечья позволяют крепко сжимать предметы руками.

Источники изображений

• Растяжка трицепсов: Кетут Субиянто на Pexels
• Трицепс-Отжимания-WOD: John Fornand на Unsplash
• Muscle-Building-CrossFit-WODs: WODSHOTS
• Build-Muscle-Adrian-and-Sara: Фотографии предоставлены CrossFit Inc

901 65 Последние статьи

Назад И тренировка трицепса

Содержание

Время прочтения: 11 минут

Тренировки спины и трицепсов необходимы для полноценной тренировки. Мышцы спины используются для подтягивания веса к телу, а трицепсы используются для разгибания рук. Существует множество различных упражнений для спины и трицепсов, но ниже приведены некоторые из наиболее эффективных.

Первая тренировка спины и трицепса — это базовая программа, которую можно выполнять со свободными весами или на тренажере. Эта тренировка фокусируется на основных мышцах, задействованных в этом упражнении.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится вес, который вы сможете с комфортом поднять 12-15 раз. Если вы используете тренажер, вы можете начать с веса, который вы можете поднять 12 раз. Если вы используете свободные веса, вам понадобится вес, который вы сможете поднять 6 раз каждой рукой.

Начните с того, что встаньте с гирей в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните левый локоть и перенесите вес на плечо. Держите спину прямо и локоть близко к телу. Сделайте паузу, а затем медленно верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку.

Вторая тренировка спины и трицепса — это более сложная программа, которую можно выполнять со свободными весами или на тренажере. Эта тренировка фокусируется на второстепенных мышцах, задействованных в этом упражнении.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится вес, который вы сможете с комфортом поднять 12-15 раз. Если вы используете тренажер, вы можете начать с веса, который вы можете поднять 12 раз. Если вы используете свободные веса, вам понадобится вес, который вы сможете поднять 6 раз каждой рукой.

Начните с того, что встаньте с гирей в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните левый локоть и перенесите вес на плечо. Держите спину прямо и локоть близко к телу. Сделайте паузу, а затем медленно верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку.

Третья тренировка спины и трицепса — это тренировка, которую можно выполнять на тросовом тренажере. Эта тренировка фокусируется на мышцах верхней части спины.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится тросовый тренажер с низким шкивом. Вы также можете использовать ленту, если у вас нет кабельной машины.

Начните с того, что прикрепите ленту к нижнему блоку и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите ленту левой рукой и согните локоть. Поднесите ленту к плечу и сделайте паузу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз. Затем переключитесь на правую руку.

Четвертая тренировка спины и трицепса — это тренировка, которую можно выполнять на тросовом тренажере. Эта тренировка фокусируется на мышцах нижней части спины.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится тросовый тренажер с высоким шкивом.

Начните с того, что прикрепите трос к верхнему шкиву и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите трос левой рукой и согните локоть. Поднесите кабель к плечу и сделайте паузу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз. Затем переключитесь на правую руку.

Введение в тренировку спины и трицепсов

Мышцы спины и трицепсы — две самые важные группы мышц в теле. Мышцы спины отвечают за движение рук, а мышцы трицепса — за разгибание руки. Хорошо округленная спина и тренировка трицепса помогут нарастить силу и размер этих групп мышц.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять при тренировке спины и трицепсов. Некоторые из наиболее распространенных упражнений включают подтягивания, подтягивания, сгибания рук со штангой, разгибания трицепсов и отжимания на брусьях.

Первым шагом в тренировке спины и трицепсов является разогрев мышц с помощью легкой растяжки. Затем выполните несколько подходов базовых упражнений, таких как подтягивания, подтягивания и сгибания рук со штангой. После того, как базовые упражнения будут выполнены, переходите к более сложным упражнениям, таким как разгибания трицепсов и отжимания на брусьях.

Тренировка спины и трицепса должна выполняться три раза в неделю в непоследовательные дни. Начните с небольшого веса и увеличивайте вес по мере укрепления мышц. Не забывайте всегда использовать правильную технику при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм.

Преимущества тренировки спины и трицепса

Если вы ищете эффективную тренировку для увеличения силы, мощи и мышечной массы, тренировка спины и трицепса может быть именно тем, что вам нужно. Эти упражнения нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Спина — это большая сложная группа мышц, в которую входят мышцы верхней и нижней части спины, а также плечи и грудь. Эта группа мышц отвечает за многие важные движения, такие как сгибание, скручивание и подъем. Укрепление спины может помочь вам улучшить осанку, снизить риск травм и увеличить силу и мощность.

Трицепс — это группа мышц на тыльной стороне плеча. Они отвечают за разгибание руки, и их укрепление может помочь вам улучшить свои результаты во многих видах спорта и деятельности.

Тренировка спины и трицепсов дает множество преимуществ. Некоторые из них включают:

-Улучшение осанки
-Снижение риска травм
-Увеличение силы и мощности
-Улучшение мышечной массы
-Улучшение спортивных результатов

Разминка для спины и трицепсов

Спина и трицепсы — две основные группы мышц тела. Они отвечают за различные движения, включая толкающие и тянущие движения. Тренировка на круглую спину и трицепс должна включать упражнения, нацеленные на обе группы мышц.

Перед началом любой тренировки спины и трицепсов важно разогреть мышцы. Этого можно добиться с помощью нескольких базовых упражнений, нацеленных на обе группы мышц.

Одним из упражнений для разогрева спины является мах в обратном направлении. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Затем поднимите руки в стороны, слегка согнув локти. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.

Еще одно упражнение для разогрева спины — тяга сидя. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на край скамьи или стула, поставив ноги на пол. Держите по гире в каждой руке ладонями к бедрам. Сведите лопатки вместе и, держа спину прямо, согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходное положение.

Для трицепсов хорошим разминочным упражнением является разгибание трицепсов. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Согните руки в локтях и занесите гири за голову, ладони обращены к шее. Выпрямите руки в локтях, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

После того, как вы закончили разминку, самое время приступить к тренировке спины и трицепсов. Одним из лучших упражнений для спины является тяга широчайших. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте спиной на коврик и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе, прежде чем медленно отпустить штангу обратно в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для спины — тяга в наклоне. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире ладонями к бедрам. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Затем подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходное положение.

Одним из лучших упражнений для трицепсов является трицепсовый пресс. Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите трос к низкому блоку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Вытяните руки и прижмите рукоять к бедрам. Сделайте паузу и напрягите трицепс, прежде чем медленно отпустить рукоять в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для трицепсов — отжимания на брусьях. Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на край скамьи, а стопы на полу. Удерживая спину близко к скамье, медленно опустите тело к полу. Сделайте паузу и выжмите себя обратно в исходное положение.

Комплексные движения для укрепления спины

Спина — одна из важнейших групп мышц тела. Он не только играет ключевую роль в повседневной деятельности, но также необходим для многих сложных упражнений. Укрепление спины может помочь улучшить осанку, снизить риск получения травм и увеличить силу и мощность.

Один из лучших способов укрепить спину — выполнять сложные движения. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и требуют, чтобы вы задействовали более одного сустава. Это касается не только мышц спины, но и плеч, трицепсов и бицепсов.

Ниже приведены пять комплексных упражнений, которые помогут укрепить спину.

1. Становая тяга

Становая тяга — это базовое сложное движение, которое задействует всю спину, а также ноги и ягодицы. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу или блин перед бедрами.

Удерживая спину ровной, согните бедра и опустите вес к полу. Держите руки прямо и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы поднять вес в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно базовое сложное движение, которое задействует всю спину, а также бицепсы и плечи. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите блин или штангу перед бедрами.

Согнитесь в бедрах и опустите вес к полу. Держите спину ровной, а голову приподнятой и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы поднять вес к груди.

3. Тяга сидя

Тяга сидя — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины. Для этого сядьте, поставив ноги на пол и слегка согнув колени. Держите блин или штангу на вытянутых руках.

Держа спину прямо, подтяните вес к груди. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

4. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — это составное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы. Для этого сядьте, поставив ноги на пол и слегка согнув колени. Держите блин или штангу на вытянутых руках.

Держа спину прямо, подтяните вес к груди. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

5. Тяга TRX

Тяга TRX — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины. Для этого прикрепите ленту TRX к прочному объекту, а затем встаньте на середину ленты.

Согните бедра и опустите грудь к полу. Подтяните ленту к груди, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

Изолирующие упражнения для развития трицепса

Мышца трицепса отвечает за разгибание локтя и является одной из наиболее заметных мышц руки. Хорошо развитый трицепс придает руке более подтянутый и мускулистый вид. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять для развития трицепса, включая как изолированные, так и базовые упражнения.

Одним из лучших упражнений для развития трицепсов является жим лежа узким хватом. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину на скамью и возьмитесь за гирю, сомкнув руки на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Согните руки в локтях и медленно опустите вес к груди. Затем выжмите вес обратно в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для трицепсов — отжимания на брусьях. Вы можете выполнять отжимания на брусьях или на тренажере для отжиманий. Чтобы сделать отжимания, положите руки на брусья, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут параллельны полу, затем выжмите себя обратно в исходное положение.

Другим изолирующим упражнением, которое можно использовать для развития трицепса, является разгибание трицепса на тросе. Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной машины и сядьте лицом к машине. Держите веревку руками близко друг к другу и вытяните руки прямо перед собой. Затем напрягите трицепсы, чтобы подтянуть веревку к груди. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.

Наконец, хорошим упражнением для проработки латеральной головки трицепса является откидывание назад. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите вес левой рукой и наклонитесь так, чтобы левая рука свисала прямо вниз. Согните правый локоть и удерживайте вес на правом плече. Теперь вытяните левую руку за собой, напрягая трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение. Сделайте обратное движение и повторите.

Это лишь некоторые из упражнений, которые можно использовать для развития трицепсов. Чтобы увидеть наилучшие результаты, важно выполнять разнообразные упражнения, нацеленные на все три головки трицепса.

Структурирование подходов и повторений в тренировке

Когда дело доходит до структурирования подходов и повторений в тренировке спины и трицепса, следует помнить о нескольких ключевых вещах.

Для начала важно убедиться, что вы прорабатываете мышцы спины и трицепсы с помощью различных упражнений и диапазонов повторений. Это поможет гарантировать, что обе мышцы должным образом нацелены и развиты.

Что касается подходов и повторений, вам следует начать с более тяжелого веса и меньшего количества повторений, чтобы развить силовой потенциал мышц, а затем перейти к большему количеству повторений, чтобы сосредоточиться на росте мышц.

Для спины есть несколько отличных упражнений, на которых стоит сосредоточиться, включая становую тягу, тягу штанги и тягу широчайших. Для трицепсов можно попробовать несколько хороших упражнений, включая жим лежа, жим лежа узким хватом и дробилки черепа.

Вот пример тренировки спины и трицепса, которую вы можете попробовать:

Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги – 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений

Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений

Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений повторений

Skullcrushers – 3 подхода по 12-15 повторений

Советы по правильной форме и технике

Когда дело доходит до тренировки, большинство людей сосредотачиваются на груди, руках и прессе. Тем не менее, ваша спина и трицепсы также нуждаются во внимании. Вот несколько советов по правильной форме и технике при проработке спины и трицепсов:

1. При выполнении упражнений на спину сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на бицепсах. Держите спину прямо и не размахивайте руками.

2. При выполнении упражнений на трицепс используйте тяжелый, но не настолько тяжелый вес, чтобы вы не могли контролировать движение. Держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны.

3. Обязательно используйте правильную технику при выполнении упражнений на спину и трицепс. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Включая сердечно-сосудистые упражнения

Тренировка спины и трицепсов, включающая сердечно-сосудистые упражнения, — отличный способ привести в тонус и укрепить эти мышцы. Этот вид тренировок особенно полезен для людей, стремящихся похудеть, поскольку сочетает в себе силовые и кардиотренировки.

Для начала разогрейте мышцы легким кардио. Затем выполните несколько подходов упражнений для спины, таких как тяга широчайших, тяга в наклоне и обратные разведения. Затем перейдите к упражнениям на трицепс, таким как разгибания трицепсов, сгибания рук с гантелями и сгибание черепа. Наконец, завершите еще несколькими минутами кардио.

При планировании тренировки спины и трицепсов важно выбирать упражнения, нацеленные на обе мышцы. Например, тяга широчайших направлена ​​на мышцы спины, а разгибание на трицепс — на трицепс. Вы также можете включить упражнения, которые задействуют обе мышцы одновременно, например, тяга в наклоне и обратная маховая тяга.

Помимо выбора правильных упражнений, важно также использовать правильный вес. Выберите вес, который является сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, но вы также должны чувствовать усталость к концу сета.

Наконец, не забудьте включить несколько минут кардио в конце тренировки. Это поможет сжечь калории и будет способствовать снижению веса. Некоторые хорошие кардио-упражнения, которые следует включить, включают бег на беговой дорожке, эллиптические тренировки и подъем по лестнице.

Если вы ищете комплексную тренировку для спины и трицепсов, включающую кардио, попробуйте это:

Разминка с легким кардио в течение 5–10 минут.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений следующих упражнений:
Тяга верхнего блока
Тяга в наклоне
Разведение рук в обратном направлении

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений следующих упражнений:
Разгибание на трицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание черепа

Завершите 5-10 минут кардио.

Заминка и растяжка после тренировки

Тело лучше всего работает как единое целое, и каждая его часть зависит от других для успешной тренировки. Вот почему так важно остыть и растянуться после тренировки спины и трицепсов.

Охлаждение после тренировки необходимо для восстановления организма. Когда вы тренируетесь, ваше тело производит отходы, которые могут вызвать болезненность мышц.