Сколько должна длиться тренировка для похудения
Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Определяем длительность тренировки
Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон.
«Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.
Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна.
В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.
Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.
Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу
после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять
силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени —
заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».
После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали.
Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров.
Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?
Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).
Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного.Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.
Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки –
вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.
У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?
Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут.
Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Улучшение скорости / МЧСС — 2 тренировки в неделю
Средний 6 недели 2x/hеделяarticle rating
4.
7/5
462
Максимальная аэробная скорость (МАС) — это скорость бега, при которой человек потребляет максимальное количество кислорода. Высокая аэробная производительность позволяет добиваться хороших результатов, быстрее ускоряться и показывать лучшее время.
Предлагаем вам программу тренировок с постепенным увеличением нагрузки, рассчитанную на 6 недель, которая позволит вам бежать дольше и быстрее восстанавливаться.
По завершении программы вы сможете устроить небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Работа над своим темпом
Интервальные тренировки всегда начинаются с разминочного бега трусцой, динамических упражнений и 3-х ускорений.
В конце тренировки всегда проводится 10-минутная пробежка в медленном темпе, чтобы вернуть организм в спокойное, дотренировочное состояние.
01. МАС 10 х (30 сек — 30 сек)
02. 45 минут бега трусцой по ровной местности
Неделя 2 — Увеличение количества повторов
Интервальные тренировки очень энергозатратные.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
03. МАС 12х (30 сек — 30 сек)
-
04. 1-часовая пробежка по ровной местности
Неделя 3 — Постепенное увеличение продолжительности тренировки
На этой неделе бегать желательно по холмистой местности.
Во-первых, это позволит естественным образом укрепить мышцы, а во-вторых, поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
05. МАС 10 х (45 сек — 45 сек)
06. 1 час пробежки по холмистой местности
Неделя 4 — Интервальная тренировка: 1-минутные отрезки быстрого бега!
Интервальные тренировки крайне энергозатратные.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
07. Бег на МАС (МЧСС) 8 x (1 мин — 1 мин)
08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Неделя 5 — Сокращение времени восстановления
Предстоит сложная неделя, но ваш труд не пройдет даром.
Сохраняйте мотивацию!
09. МАС 12 х (45 сек — 40 сек)
10. 1 час пробежки по холмистой местности
Неделя 6 — Последняя неделя тренировок!
По завершении программы тренировок проведите небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.
Последняя тренировка перед соревнованием должна состоять из 30-минутного бега трусцой и 5-ти ускорений.
11. МАС 10x (1 минута — 50 секунд)
12. Пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут
Pекомендация тренера
«Если вы хотите увеличить скорость бега, необходимо работать над аэробной производительностью.
Для этого мы будем чередовать тренировки на выносливость с интервальными нагрузками.»
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь 👇
Что такое метод тренировки 3-2-1 от TikTok?
Трудно не быть захваченным всеми популярными тренировками, которые вы видите на TikTok. Всего 25 минут на Stairmaster два раза в неделю дадут вам подтянутый пресс, утверждает один влиятельный человек, а 30 минут на беговой дорожке со скоростью 3 мили в час и наклоном 12 процентов (также известный как 12-3-30) могут творить чудеса. для похудения, по другому.
Теперь в приложении есть «метод 3-2-1» — еженедельная программа тренировок, которая, как говорят, поможет вам почувствовать и увидеть результаты благодаря трем дням силовых тренировок, двум дням пилатеса и одному дню кардиотренировок. или кондиционирования. Следование методу 3-2-1 может быть полезным для всех, кому трудно быть последовательным в тренажерном зале, но действительно ли это такой хороший план и такой же эффективный, как говорят TikTokers? А как попробовать на себе? Вот что говорят фитнес-эксперты.
Что такое метод 3-2-1?
Метод 3-2-1 — это простая формула организации недели тренировок. Метод предписывает выполнение трех силовых тренировок, двух тренировок по пилатесу и одной кардио- или кондиционной тренировки в неделю. В приложении распространяется несколько разных версий метода 3-2-1; некоторые варианты рекомендуют два дня кардио и один день пилатеса, в то время как другие заменяют пилатес на любой тип низкоинтенсивной подвижной работы.
@justtcocooПредставьте себе… вы начинаете мой метод и к 1 января 2023 года уже видите/чувствуете изменения в своем теле. Если вы хотите чувствовать себя сильнее, стройнее, быстрее и еще увереннее в своем теле, эта программа для вас!
♬ оригинальный звук — морган | western photog 🔆
Каковы преимущества метода 3-2-1?
Самая очевидная привлекательность метода 3-2-1 заключается в том, что он придает вашей тренировке определенную структуру.
Но причина, по которой это такой эффективный подход к упражнениям, заключается в том, как он чередуется между различными типами тренировок, говорит Бруклин Садделл, фитнес-инструктор и директор Crunch Fitness по стратегии и развитию группового фитнеса.
«У нас есть естественная тенденция дублировать тренировки или отдавать предпочтение одним упражнениям больше, чем другим», — объясняет Садделл. «Вот почему метод 3-2-1 — отличный способ убедиться, что вы равномерно и структурированно распределяете тренировочный фокус».
Каждый из этих видов тренировок имеет важные преимущества: силовые тренировки наращивают мышечную массу; Пилатес улучшает связь мозг-мышцы, укрепляет мышцы кора и гибкость; а кардио или кондиционирование повышают выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярно переключаясь между этими типами тренировок, вы, по сути, предотвращаете плато своего тела и гарантируете, что работаете над всеми этими элементами фитнеса одновременно.
Метод 3-2-1 также помогает предотвратить перетренированность за счет включения встроенного времени восстановления, поскольку два дня пилатеса действуют как дни активного отдыха.
Это может ускорить процесс восстановления, помочь вам предотвратить травмы и позволить вам продолжать пожинать плоды ваших тренировок.
«Тренировка до того, как ваше тело восстановится и перестроится, похоже на растяжение эластичной ленты, которая уже была растянута», — говорит POPSUGAR физиолог Кармен Ван Ренсбург, консультант Facialteam. «Поскольку ему не дали восстановиться до исходного состояния, дальнейшая растяжка сломает его. Чередование силовых тренировок и кардио позволяет некоторым группам мышц отдыхать, в то время как другие работают».
Не все направления фитнеса подходят для начинающих, но метод 3-2-1 на самом деле таков, потому что, хотя он и дает рекомендации по тренировкам, ваш индивидуальный распорядок можно адаптировать к вашим собственным способностям.
Как попробовать метод 3-2-1
Тем, кто хочет освоить метод 3-2-1, Ван Ренсбург рекомендует начинать с простого, с фиксированного набора упражнений и повторений, которые вы считаете выполнимыми.
Затем, когда вы научитесь переключаться между силовыми упражнениями, пилатесом и кондиционированием, вы можете начать добавлять разнообразие и повышать интенсивность. (Для начинающих также может быть полезно поменять местами силовые упражнения и пилатес, вместо этого выполняя два дня силовых упражнений и три дня пилатеса каждую неделю.)
Садделл советует, независимо от того, являетесь ли вы новичком или давно посещаете тренажерный зал: относитесь к еженедельному плану 3-2-1 как к плану питания, записывая в своем телефоне или планировщике, что вы будете делать в каждый из них. дней. «Ваши дни должны достаточно отличаться друг от друга и в первую очередь придерживаться своих категорий», — отмечает она. «Это не означает, что вы не можете включать кардио в силовые дни, но основная цель или большая часть тренировки должна быть четкой».
Попробуйте спланировать свою неделю так, чтобы тренировки одного типа не накладывались друг на друга. Например: сила, пилатес, сила, пилатес, сила, кардио, отдых.
Силовые тренировки
Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня, Ван Ренсбург предлагает разделить их на два дня тренировки верхней части тела и один день тренировки нижней части тела. В течение двух дней тренировок верхней части тела, согласно ее указаниям, вы должны посвятить первый день упражнениям на толчок, а второй — упражнениям на тягу. «Примеры включают работу груди и трицепса (упражнения на толчок) в первый день, работу спины и бицепса (упражнения на тягу) на второй день и работу ног на третий день», — говорит Ван Ренсбург. TikTokers также рекомендуют один день тренировать верхнюю часть тела, один день — тренировать нижнюю часть тела и один день — силовую тренировку всего тела.
Пилатес
Занятия пилатесом могут включать в себя пилатес-реформер, пилатес на матах или — если вы просто не увлекаетесь пилатесом — вы можете поменять его на йогу, barre или тренировки на подвижность. Вы можете посетить занятие в реальной жизни или записаться на тренировку по пилатесу из таких приложений, как Alo Moves или Obé Fitness, или бесплатно транслировать ее на YouTube с POPSUGAR Fitness.
Кардио и кондиционирование
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять кардиотренировкам не менее двух с половиной часов в неделю, но ни Садделл, ни Ван Ренсбург не сомневаются в том, что они должны отводить кардио на один тренировочный день, даже если ваша тренировка не длится полных два с половиной часа. часов долго. Физическая подготовка не ограничивается только кардио-тренировками — это могут быть любые высокоинтенсивные упражнения с минимальным отдыхом, такие как HIIT или езда на велосипеде. Поэтому, если спринт на беговой дорожке кажется вам скучным, Садделл говорит, что вы можете переключиться на групповые занятия или выйти на улицу.
Что касается результатов, независимо от того, что вы решите делать каждый день, пока вы придерживаетесь схемы 3-2-1, вы обязательно увидите и почувствуете изменения в своей силе, гибкости и кардиотренировках. . По крайней мере, это может помочь вам продолжать тренироваться и планировать тренировки, не задумываясь.
Всегда важно прислушиваться к своему телу, особенно когда вы начинаете новую программу тренировок, но в конечном итоге можно с уверенностью сказать, что она одобрена экспертами.
Источник изображения: Getty Images / FreshSplash
Тренировка в Зоне 2: почему долгие и легкие тренировки стали главным в фитнесе
Фотографии: Getty Images; Коллаж: Гейб Конте
Велнес
Низкоинтенсивные тренировки полезны, независимо от того, что говорит ваш фитнес-трекер.
Автор Ashwin Rodrigues
Если вы от небрежного до одержимого наблюдателя за тенденциями в фитнесе, возможно, вы сталкивались с тренировками «Зоны 2» — слышали о ней на Лаборатория Хубермана или Драйв с Питером Аттией , возможно.
Это стало модным словом как среди профессиональных тренеров по выносливости, так и среди технарей, ориентированных на оптимизацию. (Главный исполнительный директор гиганта программного обеспечения для наблюдения Palantir Алекс Карп сказал Axios, что он придерживался норвежского режима, сосредоточенного вокруг Зоны 2, если взять только один пример.)
Жаргонный термин может сделать этот тип обучения чрезвычайно сложным. , и его самые громкие сторонники, как правило, относятся к тому типу парней, которым нравится отслеживать (и писать в Твиттере) время, проведенное в этом иногда неуловимом состоянии, с самыми современными часами, нагрудными ремнями и нижним бельем со встроенными трекерами. Но на самом деле это просто упражнения с относительно низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Эксперты, которые говорили с GQ разобрала механизмы, лежащие в основе этого типа тренировок, и объяснила, почему почти любой парень может извлечь выгоду из добавления его в свой режим фитнеса.
Спортивный кардиолог доктор Бенджамин Левин из Юго-западного медицинского центра UT, который работал с Олимпийским комитетом США и легкой атлетикой США, объяснил, что упражнения часто разбиваются на пять приблизительных «зон» интенсивности, отмеченных процентным диапазоном максимальной частота сердцебиения. Хотя у тренеров часто есть своя собственная система, Зона 5 обычно составляет 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений (достигается при интенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции), а зона 1 – 50–60 % от максимальной (быстрая ходьба). Зона 2 немного сложнее: легкая пробежка или расслабленная езда на велосипеде, хотя это зависит от спортсмена. (Темп Элиуда Кипчоге для Зоны 2 был бы вне графика для большинства людей.)
При более низкой интенсивности, от отдыха до Зоны 2, организм в основном использует жир для получения энергии. Жир является эффективным источником топлива, но для его метаболизма требуется много кислорода. По мере увеличения интенсивности углеводы в форме накопленного гликогена (по сути, .
zip-файл глюкозы) становятся основным источником топлива для организма. Зона 2 — это пространство, где вы делаете максимальный уровень усилий, не выходя за пределы «точки перехода» от аэробного («с кислородом») к анаэробному («без кислорода»), где вместо этого предпочтительным источником топлива начинают становиться углеводы. жира, и лактат (побочный продукт метаболизма глюкозы) начинает накапливаться.
Зоны четко не очерчены, как объяснил Джефф Кристл, клинический физиолог из Стэнфорда, они представляют собой проценты диапазонов максимальной частоты сердечных сокращений с «мягкими границами» между зонами. Нет никакого волшебства, которое происходит, если вы на несколько ударов выше общих 70 процентов от максимального диапазона частоты сердечных сокращений.
Но длительные тренировки в Зоне 2, похоже, обладают некоторыми уникальными характеристиками, помогающими улучшить общую физическую форму. Почти три десятилетия назад физиотерапевт и профессор Медицинской школы Университета Колорадо Иньиго Сан Миллан интересовался функцией митохондрий как «эпицентром производительности».
(Возможно, вы помните эти клеточные структуры из старшей школы как «электростанцию» клетки.) Бывший велогонщик, он хотел найти такую интенсивность упражнений, которая улучшила бы функцию митохондрий. Измеряя лактат спортсмена с помощью образцов крови, он обнаружил, что тренировка в Зоне 2 является лучшим способом стимулировать функцию митохондрий и развивать кардио-базу, от которой могут извлечь выгоду как профессиональные велосипедисты, так и спортсмены, занимающиеся бегом на 5 км по выходным. (Как руководитель команды UAE Team Emirates по велоспорту и личный тренер победителя Тур де Франс 2020–2021 годов Тадей Погачар, он в основном работает с первым.) Он сказал, что тренировки в Зоне 2 для спортсменов всех типов — это способ убедиться, что спортсмены могут двигаться быстрее и дольше.
Эксперты приветствуют более широкое распространение обучения в Зоне 2. Кристл отметил, что это, как правило, безопаснее и устойчивее, чем причуда высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая ему предшествовала.
В конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вы можете продолжать делать.
Для тех, кто заинтересован в работе на выносливость в Зоне 2, Кристл сказал, что это требует относительно большого объема: 1 час упражнений 3-4 раза в неделю в течение 12 недель — продолжительность времени, необходимого для изменения поведения при выполнении упражнений. Это также требует терпения — многие спортсмены находят низкоинтенсивную работу скучной, и это может быть ударом по самолюбию, если вы пробежите всю субботнюю пробежку.
И хотя существует огромное количество фитнес-технологий для отслеживания сердечного ритма, одержимый данными спортсмен может столкнуться с трудностями, пытаясь настроить свою личную зону 2 на своем фитнес-трекере. Сан Миллан, не называя конкретных брендов, сказал, что некоторые технологии могут собирать данные и составлять сложные графики, но это не значит, что они отражают реальность.
Доктор Левин пошел еще дальше. «Вы должны выбросить все в окно, если у вас не было максимального теста с физической нагрузкой, чтобы измерить частоту сердечных сокращений и вентиляцию легких для себя», — сказал он.
Эти тесты обычно включают в себя занятие беговой дорожкой или велосипедом при дыхании в трубку, при этом контролируются потребление кислорода, выделение углекислого газа, частота сердечных сокращений и другие статистические данные. Если вы не проходили этот тест, объяснил он, ваши зоны сердечного ритма генерируются алгоритмически. Учитывая, что фактическая максимальная частота сердечных сокращений человека может отличаться на 20 ударов в минуту от наиболее распространенных методов расчета, это делает такие измерения «полным, полным мусором».
Доктор Сан Миллан также сомневается в фитнес-трекерах и их расчетах для Зоны 2. «После 30 лет проведения исследований я все равно не смог бы сказать вам, где находится ваша Зона 2, не проверив вас».
Спортсмен, ориентированный на гаджеты, может иногда искажать свое поведение, чтобы удовлетворить своих трекеров: сделать еще один круг вокруг блока, чтобы закончить пробежку Strava с красивым круглым числом, или добавить тренировку гребца к тренировке по тяжелой атлетике, чтобы максимально использовать Whoop.
бэндовая метрика «Деформация». Сообщения на форумах Garmin, Polar, Apple Watch показывают, что пользователи испытывают трудности с поиском и пребыванием в Зоне 2. И хотя все усилия вознаграждаются (например, с «оценкой страданий» Strava или «оценкой напряжения» WHOOP), расширенные низкоинтенсивные упражнения не вознаграждаются. всегда высоко ценится машинами. Пользователи Garmin, например, обнаружили, что их медленные и низкие тренировки отмечены как «непродуктивные».
Но даже если вы не берете кровь во время тренировок для измерения уровня лактата, существует неинвазивный способ приблизительно определить, тренируетесь ли вы в Зоне 2: «тест на разговорную речь».
«Вы должны быть в состоянии говорить, но это должно быть немного напряжно», — сказал Кристл. «Но вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями с такой скоростью». По его словам, эта зона, которая составляет около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, должна быть достижима почти для всех людей.
(Конечно, это было общепринятым мнением для спортсменов, занимающихся выносливостью, на протяжении десятилетий — во многих отношениях увлечение Зоной 2 просто создает теоретическую основу для того, что многие спортсмены уже знают.)
Самый популярный
Несмотря на все внимание, которое уделяется тренировкам в Зоне 2, важно помнить, что это всего лишь один кусок большого фитнес-пирога. Точнее, это должно быть около 80 процентов этого пирога, а остальные 20 процентов должны выполняться с высокой интенсивностью. По словам Сан Миллана, элитные спортсмены много тренируются с низкой интенсивностью, но такие спортсмены, как Погачар, также подвергают себя тренировкам, которые были бы «невыносимы для большинства людей».
Для более интенсивной работы Левину нравится старая тренировка норвежской лыжной команды: аэробная интервальная тренировка 4×4, состоящая из 4 минут при 95 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют три минуты отдыха, повторяемые четыре раза.
«Это лучшая тренировка для наращивания аэробной мощности за короткий промежуток времени».
Поскольку сжигание жира происходит в Зоне 2, его иногда считают волшебным средством для похудения. (Элиптические тренажеры и беговые дорожки, которые показывают, когда вы находитесь в режиме «сжигания жира», скорее всего, не помогли.) Но люди, которые смотрят на тренировки в Зоне 2 для похудения, «лают не на то дерево», — сказал Кристл. «Это не стратегия похудения. А просто упражнений никогда не было, никогда не будет. Это довольно простая математика».
Вместо того, чтобы думать о Зоне 2 как о средстве для похудения, правильнее рассматривать ее как способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным. Вместо шести кубиков представьте красивые митохондрии внутри клетки, работающие с максимальной эффективностью.
Все три эксперта рекомендуют просто прислушиваться к своему телу. По его словам, в конкретном числе нет «волшебства», и это должно обнадеживать. Потратьте большую часть времени на медленное приготовление упражнений, с более короткими приступами высокоинтенсивного обжаривания на сковороде, и вы сможете отдохнуть, зная, что тренируетесь как высокоэффективный спортсмен на выносливость, независимо от того, что говорят ваши модные часы.
