Набор продуктов для правильного питания на неделю: что можно есть на пп

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Диета может помочь вам контролировать свое кровяное давление.

Диета DASH богата овощами, фруктами и цельнозерновыми. Он включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи.Он ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Диета DASH также ограничивает содержание натрия в пределах от 1500 до 2300 миллиграммов в день.

Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH , а также примеры одного размера порции.

Примечание о размерах порций

Размеры порции в рационе DASH могут быть не такими, к которым вы привыкли с другими планами питания.Примеры разовых порций для каждой группы продуктов приведены ниже.

Зерна

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 30 г сухих цельнозерновых злаков
• 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых)

Овощи

• 1 стакан сырых листовых зеленых овощей
• 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей
• 1/2 стакана (4 унции) овощного сока с низким содержанием натрия

Фрукты

• 1 средний фрукт
• 1/4 стакана сухофруктов
• 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
• 1/2 стакана (4 унции) 100% фруктового сока

Обезжиренные или нежирные молочные продукты

• 1 стакан (8 жидких унций) нежирного или обезжиренного молока
• 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта
• 1 1/2 унции нежирного или обезжиренного сыра

Постное мясо, птица и рыба

• 30 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы без кожи
• 1 яйцо
• 2 яичных белка

Орехи, семена и бобовые

• 1/3 стакана (1 1/2 унции) орехов
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 столовые ложки (1/2 унции) семян
• 1/2 стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы или горох)

Жиры и масла

• 1 чайная ложка мягкого маргарина
• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 столовая ложка майонеза
• 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов (или 1 столовая ложка обычной заправки)

Сладости и сахар

• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или джема
• 1/2 стакана сорбета
• 1 чашка (8 жидких унций) сахаросодержащего лимонада

1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 10 мая 2021 г.

.

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов питания напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый — овощи, красный — фрукты, оранжевый — зерновые, фиолетовый — белок, синий — молочные), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

Myplate напоминает нам:

• Выберите разнообразие: лучшие блюда состоят из сбалансированных продуктов из разных групп.
• Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами.
• По крайней мере, половину порции зерна готовьте из цельного зерна.
• Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных напитков, спортивных напитков и других сладких напитков.
• Избегайте больших порций.

Пять пищевых групп

Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья. Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом.Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а содержащиеся в них клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми.

Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат разные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки. Цельные фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.

Как и в случае с овощами, выбор фруктов хорошо сочетается: красочная чашка для фруктов — это не просто красиво — это источник питания.

3. Зерна

Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.

По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

5. Молочная промышленность

Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр.Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например сырной кесадильей, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи с нежирным молоком — отличные десерты.

вторая страница

Как заставить его работать на вас

Легко следить за графикой MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.

Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, а не копировать их в точности.

Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

При приготовлении одного блюда (или салатов) убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — постный белок, а четверть — зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.

Дополнительные советы по правильному питанию

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности

Это сокращенная версия части статьи, описывающей рекомендации Американского онкологического общества (ACS) по диете и физической активности для профилактики рака. Полная статья (включая ссылки), которая написана для профессионалов здравоохранения, доступна в Интернете в CA: A Cancer Journal для врачей по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

По крайней мере, 18% всех случаев рака и около 16% смертей от рака в США связаны с избыточной массой тела, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием. Многие из этих видов рака потенциально можно предотвратить, следуя рекомендациям ACS по питанию и физической активности.

РЕКОМЕНДАЦИИ ACS ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ВЫБОРА

Добейтесь и поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.

• Держите вес в пределах нормы и избегайте набора веса во взрослой жизни.

Будьте физически активными.

• Взрослые: Каждую неделю занимайтесь 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минутами активности высокой интенсивности (или их комбинацией). Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант.
• Дети и подростки: Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 1 часа.
• Ограничьте сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора и другие виды развлечений на экране.

Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте.

• Схема здорового питания включает :
  • Продукты с высоким содержанием питательных веществ в количествах, которые помогают поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
  • Разнообразные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые, богатые клетчаткой бобовые (фасоль и горох) и другие
  • Фрукты, особенно цельные фрукты различных цветов
  • Цельное зерно
• Схема здорового питания ограничивает или не включает :
  • Красное и мясные продукты
  • Напитки с сахаром
  • Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из рафинированного зерна

Лучше не употреблять алкоголь.

• Люди, решившие употреблять алкоголь, должны выпивать не более 1 порции в день для женщин или 2 порций в день для мужчин.

РЕКОМЕНДАЦИИ ACS ДЛЯ ДЕЙСТВИЯ СООБЩЕСТВА

Государственные, частные и общественные организации должны работать вместе на национальном, региональном и местном уровнях, чтобы разрабатывать, отстаивать и применять изменения политики и окружающей среды, которые:

• Расширение доступа к недорогой и здоровой пище
• Обеспечивать безопасные, приятные и доступные возможности для физической активности
• Ограничить употребление алкоголя для физических лиц

Каждая часть руководства описана более подробно ниже.

Достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни

• Держите вес в пределах здорового диапазона и избегайте набора веса во взрослой жизни.

Масса тела и риск рака

Избыточный вес или ожирение явно связаны с повышенным риском развития нескольких типов рака, в том числе:

• Рак груди (у женщин, переживших менопаузу)
• Рак толстой и прямой кишки
• Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
• Рак пищевода
• Рак почки
• Рак печени
• Рак яичников
• Рак поджелудочной железы
• Рак желудка
• Рак щитовидной железы
• Множественная миелома
• Менингиома (опухоль оболочки головного и спинного мозга)

Избыточный вес или ожирение могут также повысить риск других видов рака, например:

• Неходжкинская лимфома
• Рак груди у мужчин
• Рак ротовой полости, горла и голосового аппарата
• Агрессивные формы рака простаты

Избыточный вес или ожирение в значительной степени является результатом потребления слишком большого количества калорий (как из продуктов питания, так и из напитков) и недостаточного сжигания калорий, хотя гены человека и изменения в его метаболизме с возрастом также являются факторами.

• Диетические факторы, наиболее часто связанные с избытком жира в организме, включают сахаросодержащие напитки, фаст-фуд и диеты «западного типа» (диеты с высоким содержанием добавленного сахара, мяса и жира), тогда как продукты, содержащие клетчатку, и «средиземноморские» диеты может снизить риск.
• Аэробная физическая активность, включая ходьбу, связана с меньшим риском избыточной массы тела, тогда как сидячий образ жизни (сидение и лежа) и большее время экрана (например, просмотр телефона или компьютера или просмотр телевизора) связаны с повышенный риск.

Некоторые исследования показали связь между потерей веса и более низким риском некоторых видов рака, таких как рак груди после менопаузы и рак эндометрия. Риск некоторых других видов рака также может быть снижен за счет потери веса. Хотя в этой области еще многое предстоит узнать, людям с избыточным весом или ожирением рекомендуется похудеть.

Считается, что избыточная масса тела является причиной около 11% случаев рака у женщин и около 5% случаев рака у мужчин в Соединенных Штатах.

Связь с массой тела для одних видов рака сильнее, чем для других. Например, считается, что избыточная масса тела является фактором более чем половины всех видов рака эндометрия, тогда как он связан с меньшей частью других видов рака.

Очевидно, что избыточная масса тела является основным фактором риска многих видов рака. Однако полное влияние нынешней эпидемии ожирения на бремя рака, включая долгосрочное влияние ожирения, которое начинается еще в детстве, недостаточно изучено.

Будьте физически активными

• Взрослые должны получать 150-300 минут средней интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю (или их комбинацию). Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант.
• Дети и подростки должны уделять хотя бы 1 час физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
• Ограничьте сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора и другие виды развлечений на экране.

Преимущества физической активности

Физическая активность связана с более низким риском развития нескольких типов рака, в том числе:

• Рак толстой кишки (для которого связь наиболее сильная)
• Рак груди
• Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
• Рак мочевого пузыря
• Рак пищевода
• Рак желудка

Физическая активность также может влиять на риск других видов рака, например:

• Рак легкого
• Рак головы и шеи
• Рак печени
• Рак поджелудочной железы
• Рак простаты
• Рак яичников

Активный образ жизни также может помочь предотвратить увеличение веса и ожирение, что, в свою очередь, может снизить риск развития рака, связанного с избыточной массой тела.

Физически активный образ жизни также может снизить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и остеопороз (истончение костей).

Примеры физических нагрузок средней и высокой интенсивности

Рекомендуемый объем активности

Взрослые должны получать 150-300 минут в неделю активности средней интенсивности или 75-150 минут в неделю активности высокой интенсивности, или аналогичную комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант.

При сочетании различных видов деятельности 1 минута активной деятельности может заменить 2 минуты умеренной активности. Например, 150 минут умеренной активности, 75 минут высокой активности и комбинация 100 минут умеренной активности плюс 25 минут высокой активности — все это считается одним и тем же количеством.

Было доказано, что этот уровень активности имеет явную пользу для здоровья, включая снижение риска смерти в раннем возрасте и снижение шансов заболеть или умереть от определенных типов рака.Более высокая физическая активность может быть даже лучше для снижения риска рака.

Для людей, которые не ведут активный образ жизни или только начинают программу физической активности, уровни активности ниже рекомендуемых уровней все же могут помочь вашему здоровью, особенно сердцу. Затем количество и интенсивность активности можно постепенно увеличивать. Большинство детей и молодых людей могут безопасно выполнять умеренную и / или активную деятельность без консультации со своим врачом. Но мужчинам старше 40 лет, женщинам старше 50 лет и людям с хроническими заболеваниями или факторами риска сердечных заболеваний следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать интенсивную программу активности.

Детей и подростков следует поощрять к активности от умеренной до высокой интенсивности не менее часа в день, каждый день. Это должно включать занятия по укреплению мышц не реже 3 дней в неделю. Мероприятия должны соответствовать возрасту, быть приятными и разнообразными, _{включая занятия спортом и фитнесом в школе, дома и в обществе. Чтобы помочь в достижении целей активности, детям в школе должны быть предоставлены ежедневные программы физического воспитания и перерывы, а «экранное время» (просмотр телевизора, видеоигры или время, проведенное за телефоном или компьютером) должно быть ограничено дома.}

Ограничение времени сидения

Появляется все больше свидетельств того, что время, проведенное сидя, важно независимо от уровня вашей активности. Время сидения повышает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также смерти в более молодом возрасте.

Изменения в образе жизни и развитие технологий привели к тому, что люди стали менее активными и каждый день проводить больше времени сидя. Это верно как на рабочем месте, так и дома из-за увеличения времени просмотра телевизора, компьютера и прочего экрана.Ограничение времени, проводимого сидя, как это предлагается в таблице ниже, может помочь поддерживать здоровую массу тела и снизить риск некоторых видов рака.

Советы по сокращению времени сидения

Соблюдайте режим здорового питания в любом возрасте

Схема здорового питания включает :

• Продукты с высоким содержанием питательных веществ в количествах, которые помогают поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
• Разнообразные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые с высоким содержанием клетчатки (фасоль и горох) и другие
• Фрукты, особенно цельные фрукты различных цветов
• Цельное зерно

Схема здорового питания ограничивает или не включает :

• Красное и мясные продукты
• Напитки с сахаром
• Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из рафинированного зерна

В последние годы влияние режима питания на риск рака (и других заболеваний) приобрело большее значение, чем влияние отдельных питательных веществ.

В целом, диета, демонстрирующая наибольшую пользу для здоровья, основана в основном на растительной пище (включая некрахмалистые овощи, цельные фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи / семена), здоровых источниках белка (больше в бобовых и / или рыбе. и / или домашняя птица, и меньше в обработанном мясе и красном мясе), и включают ненасыщенные жиры (такие как моно- и полиненасыщенные жиры). Эти модели также содержат меньше добавленного сахара, насыщенных и / или трансжиров и лишних калорий.

Исследования предоставили последовательные и убедительные доказательства того, что такой здоровый режим питания связан с более низким риском рака, некоторых других заболеваний и смерти в более молодом возрасте.

Некоторые компоненты здорового питания также независимо связаны с риском рака.

Овощи и фрукты

Овощи (включая бобы) и фрукты — это сложные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и другие вещества, которые могут помочь предотвратить рак. Проводятся исследования потенциальных противораковых свойств некоторых овощей и фруктов (или их групп), включая темно-зеленые и оранжевые овощи, овощи семейства крестоцветных (например, капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста), соевые продукты, бобовые. , луковые овощи (лук и чеснок) и томатные продукты.

Овощи и фрукты также могут снизить риск рака, поскольку влияют на потребление калорий и массу тела. Многие овощи и фрукты низкокалорийны и содержат много клетчатки, а также содержат большое количество воды. Это может помочь снизить общее потребление калорий и, таким образом, помочь с потерей веса и удержанием лишнего веса.

Употребление большого количества овощей и фруктов также снижает риск других хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Для снижения риска рака ACS рекомендует следовать рекомендациям по питанию США, согласно которым ежедневно потреблять не менее 2½–3 стаканов овощей и 1½–2 стакана фруктов, в зависимости от потребности человека в калориях.

Бобовые (включая фасоль, фасоль пегую, черную фасоль, белую фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль лима, чечевицу, соевые продукты и соевые бобы) богаты белком, клетчаткой, железом, цинком, калием и фолиевой кислотой. Они имеют профиль питательных веществ, аналогичный овощам и другим хорошим источникам белка, и являются отличными источниками обоих.

Цельнозерновые

Цельное зерно включает все части исходного ядра и, следовательно, содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенное (или обработанное) зерно.Исследования показали, что цельнозерновые продукты, вероятно, снижают риск колоректального рака. Кроме того, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием пищевых волокон, по-видимому, связаны с более низким риском набора веса и ожирения или ожирения, что также может способствовать риску рака.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать не менее половины зерен в виде цельного зерна. Рекомендации ACS по выбору цельнозерновых продуктов соответствуют этим рекомендациям.

Волокно

Пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах, таких как бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, вероятно, связаны с более низким риском развития колоректального рака, а также с меньшим риском увеличения веса и избыточного веса или ожирения.Клетчатка также может влиять на бактерии в кишечнике, которые также могут играть роль в развитии некоторых видов рака.

Исследования пищевых добавок с клетчаткой , включая волокна подорожника и волокна пшеничных отрубей, не показали, что они снижают риск возникновения полипов в толстой кишке. Таким образом, ACS рекомендует получать большую часть пищевых волокон из цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, орехи и семена.

Красное и мясные продукты

Красное мясо означает необработанное мясо млекопитающих, такое как говядина, телятина, свинина, баранина, баранина, лошадь или козье мясо, а также рубленое или замороженное мясо. Обработанное мясо было преобразовано путем консервирования, копчения, соления, ферментации или других процессов для улучшения консервации или усиления аромата. Примеры включают бекон, колбасу, ветчину, болонку, хот-доги и мясные деликатесы. Большинство обработанных мясных продуктов содержат свинину или говядину, но они также могут содержать другое красное мясо, птицу или мясные побочные продукты.

Доказательства того, что красное мясо и переработанное мясо увеличивают риск рака, существуют уже несколько десятилетий, и многие организации здравоохранения рекомендуют ограничивать употребление этих продуктов или избегать их.В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC) пришло к выводу, что переработанное мясо относится к группе 1 («канцерогенное [вызывающее рак] для человека»), а красное мясо — к группе 2A («вероятно, канцерогенное для человека»). основано на доказательствах повышенного риска колоректального рака. Недавние исследования также предполагают возможную роль красного и / или обработанного мяса в повышении риска рака груди и некоторых форм рака простаты, хотя необходимы дополнительные исследования.

Неизвестно, существует ли безопасный уровень потребления красного или переработанного мяса.При отсутствии таких знаний, признавая, что степень повышенного риска не определена, ACS рекомендует чаще выбирать белковые продукты, такие как рыба, птица и бобы, чем красное мясо, а людям, которые едят мясные продукты, делать это. так скупо, если вообще.

Добавленные сахара

Добавленный сахар и другие высококалорийные подсластители (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) часто используются в подслащенных сахаром напитках и высококалорийных продуктах (например, в традиционных продуктах быстрого приготовления или в сильно переработанных пищевых продуктах).Они связаны с более высоким риском набора веса и избыточного веса или ожирения, что увеличивает риск многих видов рака.

Высококалорийные продукты с высокой степенью обработки также часто содержат больше рафинированного зерна, насыщенных жиров и натрия.

Диетические рекомендации США рекомендуют ограничивать калорийность добавленных сахаров и насыщенных жиров и, в частности, получать менее 10% калорий в день из добавленных сахаров.

полуфабрикаты

Влияние пищевых продуктов с высокой степенью обработки на здоровье вызывает растущую общественную озабоченность.Некоторые виды обработки, такие как очистка, нарезка и замораживание свежих овощей и фруктов для последующего употребления, имеют важные преимущества для здоровья, повышая безопасность, удобство и вкус продуктов. Но существует целый спектр пищевых продуктов: от продуктов с меньшим содержанием обработанных продуктов , таких как цельнозерновая мука и макаронные изделия, до продуктов с высокой степенью обработки , которые включают промышленные десерты на основе злаков, готовые к употреблению или готовые к нагреванию продукты. , закуски, сахаросодержащие напитки, конфеты и другие продукты, которые часто не похожи на их исходные растительные или животные источники.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат больше жира, добавленных сахаров, рафинированного зерна и / или натрия, и в небольшом количестве исследований были связаны с нежелательными последствиями для здоровья, включая рак. Тем не менее, до 60% калорий, потребляемых в день в домах США, приходится на продукты и напитки с высокой степенью переработки.

Кальций, витамин D и молочные продукты

Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием кальция и молочных продуктов с более низким риском колоректального рака и, возможно, рака груди.Однако некоторые исследования также показали, что кальций и молочные продукты могут увеличить риск рака простаты. Поскольку потребление молочных продуктов может снизить риск некоторых видов рака и, возможно, увеличить риск других, ACS не дает конкретных рекомендаций по потреблению молочных продуктов для профилактики рака.

Витамин D , который вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых (УФ) лучей, как известно, помогает поддерживать здоровье костей. Источники питания включают несколько продуктов, в которых он содержится в естественных условиях (например, жирная рыба и некоторые грибы), а также продукты, обогащенные витамином D (например, молоко и некоторые апельсиновые соки и злаки) и добавки.Некоторые исследования предполагают потенциальную роль витамина D в снижении риска рака, особенно колоректального рака. Однако крупные исследования не показали, что добавки витамина D снижают риск возникновения колоректальных полипов (предраковых новообразований) или рака.

Большинство американцев не получают достаточного количества витамина D в своем рационе, и у многих низкий уровень витамина D в крови. Хотя роль витамина D в снижении риска рака все еще является активной областью исследований и дискуссий, рекомендуется избегать низких уровней витамина D.К людям с повышенным риском низкого уровня витамина D относятся люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах, а также те, кто остается в помещении и не потребляет источники витамина D.

Пищевые добавки

Пищевые добавки — это разнообразная группа продуктов, определенных в соответствии с действующими законами и постановлениями США как содержащие витамины и минералы, а также аминокислоты, травы / ботанические вещества и другие виды ингредиентов. Витаминные и / или минеральные добавки могут иметь важные преимущества для здоровья людей, которые не получают достаточного количества этих питательных микроэлементов из пищи, или для людей с нарушениями всасывания.

Но многие другие продукты, которые продаются как пищевые добавки, не являются действительно «диетическими», потому что они поступают из источников, отличных от пищевых, и содержат вещества, которых нет в пищевых продуктах. Они также не являются «дополнительными», потому что не увеличивают потребление питательных микроэлементов, которые, как было научно доказано, важны для здоровья человека. Кроме того, действующие законы и правила не гарантируют, что продукты, продаваемые в качестве пищевых добавок, действительно содержат вещества в количествах, указанных на их этикетках, или что они не содержат незаявленных веществ, которые могут быть вредными для здоровья человека.

Хотя диета, богатая овощами, фруктами и другими растительными продуктами, может снизить риск рака, существует ограниченное и противоречивое свидетельство того, что пищевые добавки могут снизить риск рака. Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с высокими дозами, содержащие питательные вещества, такие как бета-каротин и витамины A и E, могут фактически увеличить риск некоторых видов рака. Тем не менее, более половины взрослого населения США употребляют одну или несколько пищевых добавок.

В овощах и фруктах содержится много различных типов соединений, и вполне вероятно, что эти соединения действуют вместе, оказывая благотворное воздействие.Вероятно, есть важные, но пока неизвестные компоненты цельных продуктов, которые не входят в состав пищевых добавок.

Некоторые добавки описываются как содержащие пищевой эквивалент овощей и фруктов. Однако небольшое количество сухого порошка в таких таблетках часто содержит лишь небольшую часть уровней, содержащихся в цельных продуктах, и существует очень мало доказательств, подтверждающих роль этих продуктов в снижении риска рака. Пища — лучший источник витаминов, минералов и других важных пищевых компонентов.Если пищевая добавка используется для общего оздоровления, лучшим выбором будет сбалансированная поливитаминная / минеральная добавка, содержащая не более 100% «дневной нормы» питательных веществ.

В настоящее время ACS не рекомендует использовать пищевые добавки для профилактики рака.

Лучше не употреблять алкоголь

• Люди, решившие употреблять алкоголь, должны выпивать не более 1 порции в день для женщин или 2 порций в день для мужчин.

Употребление алкоголя является третьим по важности предотвратимым фактором риска рака после употребления табака и избыточной массы тела. На употребление алкоголя приходится около 6% всех случаев рака и 4% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах. Несмотря на это, общественная осведомленность о канцерогенных эффектах алкоголя остается низкой.

Напиток алкоголя определяется как 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество потребляемого алкоголя (этанола), а не тип алкогольного напитка.

Эти дневные ограничения не означают, что вы можете пить больше в меньшее количество дней недели, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем, социальным и другим проблемам.

Алкоголь является известной причиной рака:

• Горловина
• Горло (глотка)
• Голосовой ящик (гортань)
• Пищевод
• Печень
• Толстая и прямая кишка
• Грудь

Алкоголь может также увеличить риск рака желудка.

Алкоголь также взаимодействует с употреблением табака, повышая риск рака ротовой полости, гортани и пищевода во много раз больше, чем эффект от употребления алкоголя или курения.

Некоторые исследования показали, что употребление любого количества алкоголя увеличивает риск некоторых видов рака, в первую очередь рака груди.

Рекомендации для действий сообщества

Государственные, частные и общественные организации должны работать вместе на национальном, региональном и местном уровнях для разработки, отстаивания и реализации политических и экологических изменений, которые:

• Расширение доступа к недорогим и питательным продуктам
• Обеспечивать безопасные, приятные и доступные возможности для физической активности
• Ограничить употребление алкоголя для всех

Социальные, экономические и культурные факторы сильно влияют на массу тела человека, физическую активность, режим питания и потребление алкоголя.Факторы, которые способствуют тенденции ожирения в Соединенных Штатах, включают:

• Ограниченный доступ и ценовая доступность здоровой пищи
• Широкая доступность и обширный маркетинг высококалорийных продуктов и напитков с низкой питательной ценностью
• Препятствия, мешающие физически активным людям отдыхать

На способность человека избегать многих факторов нездорового образа жизни, в том числе связанных с приемом пищи и напитков и физической активностью, часто влияют факторы, находящиеся вне его или ее прямого контроля.

Факторы, влияющие на тенденции к избыточной массе тела, сложны, и чтобы обратить эти тенденции вспять, потребуется широкий спектр инновационных, скоординированных и многоуровневых стратегий с участием многих групп людей.

В то время как большинство американцев сталкиваются с препятствиями на пути к поведению, способствующему укреплению здоровья, эти проблемы часто усугубляются для людей с низкими доходами, групп расовых и этнических меньшинств, лиц с ограниченными возможностями и тех, кто живет в сельских общинах, которые часто сталкиваются с дополнительными препятствиями на пути к принятию профилактическое поведение от рака.Важно отметить, что эти препятствия отчасти способствуют увеличению неравенства в состоянии здоровья среди уязвимых групп населения.

Для получения дополнительной информации см. Полное руководство ACS по адресу https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591.

Мясо в вашем рационе — NHS

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного или обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует сократить до 70 г.

Некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови, если вы съедите их слишком много. Более здоровый выбор поможет вам есть мясо в рамках сбалансированной диеты.

Если вы едите много красного или переработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и переработанным мясом и раком кишечника.

Здоровая сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из рыбы и яиц или из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.Мясо, такое как курица, свинина, баранина и говядина, богато белком.

Красное мясо содержит железо, цинк и витамины группы В. Мясо — один из основных источников витамина B12 в рационе.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат много жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск ишемической болезни сердца.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте наиболее постное мясо. Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира. Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам купить более полезные для здоровья продукты:

• попросите мясника постное мясо
• если вы покупаете фасованное мясо, проверьте этикетку питания, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
• go для индейки и курицы без кожи, так как в них меньше жира (или снимайте кожу перед приготовлением)
• старайтесь ограничивать переработанные мясные продукты, такие как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира — они часто тоже с высоким содержанием соли
• Постарайтесь ограничить использование мясных продуктов в тесте, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат большое количество жира и соли

Уменьшите жир при приготовлении мяса

Удалите видимый жир и кожу перед приготовлением — треск и кожа птицы намного жирнее, чем само мясо.

Вот еще несколько способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

• Жарить мясо на гриле вместо жарки
• Избегайте добавления лишнего жира или масла при приготовлении мяса
• жаркое на металлической решетке над противнем, чтобы жир мог run off
• попробуйте использовать меньшее количество мяса и заменить часть мяса овощами, бобовыми и крахмалистыми продуктами в таких блюдах, как тушеное мясо, карри и запеканки

Сколько красного и обработанного мяса мы должны есть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если в настоящее время вы едите более 90 г (на вес вареной) красного или обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует сократить до 70 г.

90 г эквивалентно примерно 3 тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из 2 типичных британских сосисок и 2 ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Красное мясо и риск рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Безопасное хранение и приготовление мяса важно, чтобы предотвратить распространение бактерий и пищевое отравление:

• Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых закрытых контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не могло не распространяться. прикоснуться к другому продукту или капнуть на него
• следуйте инструкциям по хранению на этикетке и не ешьте мясо после даты «использования»
• храните красное мясо или сырую птицу в морозильной камере до даты «использования до»
• , если вы готовите мясо, которое вы не собираетесь есть сразу, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильную камеру — не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса и подогревать приготовленное мясо только один раз
• Всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после прикосновения к сырому или размороженному мясу с использованием теплой мыльной воды или дезинфицирующих чистящих средств

Безопасная заморозка мяса

Замораживание сырого мяса pro Убедитесь, что вы:

• заморозите его до даты «использования до»
• дату и пометьте мясо в морозильной камере, следуя всем инструкциям по замораживанию или размораживанию на упаковке.
• разморозьте мясо в микроволновой печи, используя настройку размораживания, если вы собираетесь приготовить его сразу
• полностью разморозить мясо в холодильнике, если вы хотите разморозить его и приготовить позже — храните его в холодильнике и используйте в течение 2 дней после разморозки
• готовьте пищу, пока она не станет горячей все путь через

Когда мясо тает, из него может вытечь жидкость.Эта жидкость будет распространять бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в закрытом контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно его приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Узнайте больше о том, как хранить продукты и остатки еды.

Безопасное приготовление мяса

Следуйте инструкциям по приготовлению на упаковке.

Некоторые люди моют мясо перед приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, поскольку капли воды разбрызгиваются на поверхности и могут заразить их бактериями. Прочтите, почему никогда не следует мыть сырую курицу.

Приготовление пищи важно безопасно. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарить полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти в домашней птице и некоторых мясных продуктах (например, гамбургерах).Это означает, что вам нужно полностью готовить птицу и такие мясные продукты. Когда мясо готовится полностью, его соки становятся прозрачными, и внутри не остается ни розового, ни красного мяса.

Мясо и мясные продукты, которые следует готовить на протяжении всего процесса:

• птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
• свинина
• субпродукты, включая печень
• гамбургеры и колбасы
• кебаб
• рулет из мяса

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри (или «редкие»), если они приготовлены снаружи.

К таким видам мяса относятся:

Печень и продукты из печени

Печень и продукты из печени, такие как печеночный паштет и печеночная колбаса, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым нужно:

• 700 мкг витамина А в день для мужчин
• 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много печени и продуктов из печени.

Слишком много витамина А — более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день из продуктов питания и добавок — в течение многих лет может повысить вероятность перелома ваших костей в пожилом возрасте.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день. Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их употребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыбы, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать приема более 1,5 мг витамина А в неделю с пищей и добавками. Это связано с тем, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей. Это означает, что нельзя есть печень и печеночные продукты чаще одного раза в неделю или есть меньшие порции. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.

Беременным женщинам следует избегать продуктов для печени и печени, а также пищевых добавок с витамином А.

Есть мясо во время беременности

Мясо обычно может быть частью рациона беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

• сырого и недоваренного мяса из-за риска токсоплазмоза — перед употреблением убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо прожарено. бактерий, которые могут нанести вред вашему будущему ребенку
• печень и продукты из печени — эти продукты очень богаты витамином А, а слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку
• мясо дичи, такое как гусь, куропатка или фазан — они могут содержать свинец shot

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Последняя проверка страницы: 13 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 июля 2024 г.

Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов — Испания

Официальное название

Ешьте здоровую пищу и двигайтесь: 12 здоровых решений (испанский: Come sano y muévete: 12 решений saludables ).

Здоровое питание с детства до юности. Диета ваших детей (испанский: Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia.La alimentación de tus niños y niñas ).

Год публикации

Испания опубликовала рекомендации по питанию для детей и подростков в 2005 году. Рекомендации для населения в целом были опубликованы в 2008 году.

Процесс и заинтересованные стороны

Рекомендации были разработаны в рамках Стратегии питания, физической активности и профилактики ожирения (Стратегия NAOS) Испанского агентства по делам потребителей, безопасности пищевых продуктов и питания Министерства здравоохранения, социальных служб и равенства Испании.

Руководство «Ешьте здоровую пищу и двигайтесь: 12 здоровых решений» было разработано в консультации с эндокринологами и университетами, а руководство «Здоровое питание от детства до подросткового возраста» — в сотрудничестве с педиатрами.

Оба одобрены Министерством здравоохранения, социального обеспечения и равноправия.

Целевая аудитория

Существует два набора руководств: один для детей и подростков от 3 до 16 лет, а второй — для широкой публики.

Путеводитель по продуктам питания

Испания использует пищевую пирамиду с диетическими рекомендациями в соответствии с традиционной средиземноморской диетой. Пищевая пирамида разделена на группы продуктов питания, которые классифицируются по трем уровням потребления: ежедневно (цельнозерновые злаки и продукты, фрукты, овощи, оливковое масло и молочные продукты), еженедельно (рыба, птица, бобовые, орехи, картофель, яйца, красное мясо и мясные продукты), а иногда (сладости, закуски и сладкие напитки). Пирамида также включает рекомендации по физической активности.

Сообщения

• Наслаждайтесь разнообразной едой. Разделите ежедневный прием пищи на пять или шесть небольших приемов пищи, например: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин.
• Завтрак — важная составляющая вашего рациона.
• Ешьте много злаков, желательно цельнозерновых.
• Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей каждый день.
• Ешьте молоко и молочные продукты каждый день.
• Ешьте рыбу два-четыре раза в неделю.
• Ешьте небольшое количество жирной и жирной пищи.
• Используйте полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло), омега-6 (подсолнечное масло и соевое масло) и омега-3 (орехи, соевое масло и жирная рыба).
• Предпочитайте углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
• Ограничьте потребление соли до менее 5 г в день.
• Вода — лучший напиток — пейте не менее 1,5 литра каждый день.
• Следите за своим весом и оставайтесь активными. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Дополнительные диетические рекомендации и руководства по питанию

Министерство здравоохранения, социального обеспечения и равноправия Испании принимает к сведению другие диетические рекомендации и руководства по питанию, разработанные национальными и региональными ассоциациями по питанию.Среди них выделяются «Рекомендации по питанию для населения Испании» Испанского общества общественного питания, пищевая пирамида Фонда средиземноморской диеты и «Руководство по здоровому образу жизни FINUT».

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы

Знаете ли вы, что взрослым мужчинам нужно есть меньше красного мяса? Но все же многим детям и некоторым женщинам нужно есть больше?

Однако, как правило, эта группа продуктов питания является важным компонентом австралийских блюд, культуры и образа жизни, и из этой группы продуктов едят самые разные.В эту группу входят все виды нежирного мяса и птицы, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы.

Традиционно продукты из этой группы продуктов считаются «богатыми белком», и у большинства австралийцев нет проблем с потреблением достаточного количества белка каждый день. Что еще более важно, эта группа продуктов питания также обеспечивает широкий спектр других питательных веществ, таких как йод, железо, цинк, витамины, особенно B12, и незаменимые жирные кислоты.

Постное красное мясо является особенно хорошим источником железа, цинка и B12 и легко усваивается.Железо особенно важно в младенчестве, а также для девочек-подростков, беременных женщин, женщин в период менструации и спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Железо и цинк, содержащиеся в продуктах животного происхождения, легче усваиваются организмом, чем в растительных продуктах, таких как орехи, семена и бобовые / бобы. Однако витамин С, содержащийся во фруктах и ​​овощах, помогает усвоению железа из этих продуктов неживотного происхождения.

Бобовые содержат многие из тех же питательных веществ, что и постное мясо, птица, рыба и яйца, и по этой причине они были помещены в эту группу продуктов, а также в группу продуктов из овощей.Они необходимы для вегетарианцев и веганов, чтобы получать достаточное количество основных питательных веществ, содержащихся в этой группе продуктов.

Что входит в группу нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / фасоли?

Продукты этой группы продуктов делятся на 6 категорий. Примеры:

1. Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, нежирные (с пониженным содержанием соли) сосиски
2. Птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарники
3. Рыба и морепродукты — рыба, креветки , краб, омар, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
4. Яйца — куриные яйца, утиные яйца
5. Орехи и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, арахис, ореховые пасты, семена тыквы, семена кунжута , семена подсолнечника, бразильские орехи
6. Бобовые / фасоль — все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Сколько мне следует есть из нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также из группы бобовых / бобов?

В Руководстве рекомендуется употреблять 1-3 порции продуктов из этой группы продуктов в день, в зависимости от вашего возраста. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции в день.

Разнообразие — ключ к успеху. В течение недели рекомендуется не более 7 порций нежирного красного мяса. Тем не менее, имейте в виду, что многие взрослые едят больше, чем рекомендуемые порции, при приготовлении блюд из мяса, птицы или рыбы.Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций вам нужно есть в день.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Есть больше, чем рекомендовано, не проблема, если вы поддерживаете свое среднее недельное потребление в соответствии с общими рекомендуемыми размерами порций в течение недели. Например, вместо 100 г вареной рыбы два раза в неделю вы можете съедать 200 г один раз в неделю; или вместо 65 г красного мяса каждый день можно есть вдвое больше через день.

Порция нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых / бобов составляет 500-600 кДж, что составляет:

• 65 г приготовленных нежирных красных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятины. или кенгуру (около 90-100 г сырого)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) вареных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или других орехов или семян паста (без добавления соли) *

* Используется только время от времени в качестве замены других продуктов в группе (примечание: это количество для орехов и семян дает примерно такое же количество энергии, как и другие продукты в этой группе, но обеспечит меньше белка, железа или цинка).

Чтобы обеспечить достаточное количество железа и цинка, примерно половина порций из этой группы продуктов должна состоять из нежирного мяса (например, говядины, телятины, баранины, свинины, кенгуру). Для тех, кто не ест животную пищу, орехи, семена, бобовые (включая тофу) могут дать немного железа и цинка, а также хорошее сочетание растительного белка. Немясные диеты, включающие молочные продукты, яйца, орехи / семена и бобовые, могут обеспечить все необходимые питательные вещества, необходимые для здоровья. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и при соблюдении диеты, не связанной с животными, может потребоваться прием добавок.

Помните, что копченые, соленые и консервированные продукты из этой группы продуктов, такие как ветчина, бекон и салями, обычно содержат больше насыщенных жиров, соли и содержат химические свойства, которые могут быть ответственны за повышенный риск для здоровья. Из-за этого большинство этих продуктов питания помещается в группу продуктов питания по усмотрению, и потребление этих продуктов следует ограничить.

Что можно делать с этими продуктами?

Продукты из этой группы продуктов с высоким содержанием белка (постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы) часто составляют основную часть еды, особенно вечером или для самой большой еды в мире. день.При таком культурном разнообразии австралийского населения существует бесконечное множество способов приготовить эти продукты.

Яйца — очень ценный источник недорогого, легкого в приготовлении белка, и они особенно полезны для пожилых людей и детей.

Орехи и семена можно включать в блюда и закуски различными способами, в том числе отдельно в такие блюда, как салаты, овощи, различные основные блюда и сухие завтраки, или в такие пищевые продукты, как хлеб и спреды.

Бобовые и фасоль являются ценным и экономичным источником белка, железа, некоторых незаменимых жирных кислот, растворимого и нерастворимого пищевого огня и микроэлементов.Это особенно важно для тех, кто ест вегетарианскую пищу.

Чтобы узнать, как приготовить вкусное мясо с высоким содержанием белка или вегетарианские блюда, взгляните на эти рецепты.

Польза для здоровья постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых / бобовых групп

Постное красное мясо является очень хорошим источником питательных веществ, однако потребление более 100/120 г в день красное мясо, которое более чем вдвое превышает рекомендуемое количество, связано с повышенным риском колоректального рака и рака почек.Поэтому не забывайте есть и другие продукты из этой группы продуктов. Немясные продукты, такие как бобовые, содержат многие из тех же питательных веществ, что и мясо, птица, рыба и яйца. Фактически, орехи и семена могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и не связаны с увеличением веса, если общее потребление энергии (килоджоули) контролируется.

Есть также много преимуществ в употреблении в пищу рыбы. Употребление рыбы чаще одного раза в неделю снижает риск развития деменции у пожилых людей. Употребление рыбы не реже двух раз в неделю имеет дополнительные преимущества, так как снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и возрастной дегенерации желтого пятна в глазах.Старайтесь есть примерно 2 порции рыбы в неделю, предпочтительно жирную рыбу.

Питание во время беременности | ACOG

Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении.

Индекс массы тела: Число, рассчитываемое на основе роста и веса. ИМТ используется, чтобы определить, есть ли у человека недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калорий: единиц тепла, используемых для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Плод: Стадия человеческого развития после 8 полных недель после оплодотворения.

Фолиевая кислота: Витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Высокое кровяное давление: Кровяное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто с весом более 8 фунтов 13 унций (4000 граммов).

Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате проблем в развитии головного, спинного мозга или их покровов.

Поставщик акушерских услуг: Специалист в области здравоохранения, который ухаживает за женщиной во время беременности, родов и родов. Эти специалисты включают акушеров-гинекологов (акушеров-гинекологов), сертифицированных медсестер-акушерок (CNM), специалистов по медицине матери и плода (MFM) и семейных врачей, имеющих опыт работы с матерями.

Врач акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Плацента: Орган, который обеспечивает питательными веществами плод и выводит его отходы.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.