Предплечья сильные: Как сделать предплечья сильными. Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу. Предплечье: строение и функции

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

• Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
• Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
• От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
• Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
4. Увеличивается сила хвата
5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

• сгибатели;
• разгибатели;
• круглый пронатор;
• плечелучевая;
• плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

• правильно дышите;
• до и после занятий;
• соблюдайте питьевой и пищевой режим;
• сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
• используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

• Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

• Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

• Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

• Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
• Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Самые большие мышцы предплечья в мире, Гуннар Росбо (Gunnar Rosbo) | Extrastrong

Gunnar Rosbo Гуннар Росбо, самые большие предплечья в мире 52 см

По запросам «самое большое предплечье» в англоязычном интернете выдается много результатов с малоизвестным бодибилдером 70-х, 80-х. речь идет о норвежском бодибилдере по имени Гуннар Росбо, Gunnar Rosbo. Его послужной список не очень большой, впечатляет действительно лишь размер его предплечий. В разных источниках указано, что он имел размер мышц предплечья в 52 см. Пишут так же, что он начал тренировки имея размер предплечий 42 см. Рост атлета 186 см. Как видите, спортсмен действительно очень одаренный генетически. И так, список достижений Гуннара Росбо:

Чемпионат Мира любительский IFBB 1982 2-й Тяжелый вес
Чемпионат Мира любительский IFBB 1981 2-й Тяжелый вес
Чемпионта Европы IFBB 1981 1-й
Мистер Юниверс 1977 6-й свыше 90 кг
Рост 186 см, предплечья 52 см.

Gunnar Rosbo Гуннар Росбо, тренировка мышц предплечий

Учитывая то, что знаменитый армрестлер и стронгер Денис Цыпленков имеет размер предплечья 48 см, при таком же росте 186 см, Гуннара Росбо можно считать генетическим уникумом, мутантом просто с его 52 см. Знамениты своими мышцами предплечий так же такие атлеты, как Кейси Виатор, Фрэнк Мкграт, Ли Прист. У Ли Приста размер предплечий 45см при росте 163 см.

Кое-где написано, что никто не замечал размера его бицепсов из-за слишком больших мышц предплечий. В некоторых источниках сказано, что он употреблял много водки для ускорения метаболизма. Что его любимым блюдом были хотдоги. Это все весьма странно, поедать хотдоги, затем пытаться ускорить метаболизм, чтобы сжечь жир, который накопится в результате пожирания хотдогов. В общем, информации об атлете очень не много, если все найденное является правдой, то все это очень необычно и интересно. Нет информации так же о том, насколько у него был сильный хват и пальцы, хотя все это было бы так же интересно узнать. Может быть вам повезет больше, поисковые машины вам в помощь.

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

• Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
• Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
• Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
• Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: “Сгибание рук в запястьях”

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

---

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

 

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

01.11.2013

 Сильные предплечья это залог пропорционально развитого спортсмена – силовика. Очень важно иметь крепкие предплечья, что бы удерживать и поднимать большой вес. В бодибилдинге нечего делать если у вас они слабые, вы не сможете сделать полноценно жим лежа и другие базовые упражнения. К тому же на соревнованиях большое внимание уделяется оценке предплечий, поскольку тело спортсмена должно быть органично и пропорционально развито. Обязательно внесите в тренировочную программу упражнения для предплечий.

 Предплечье являет собой большую группу различного размера мышц, самая большая это плечелучевая мышца, она занимает практически весь объем предплечья.  Так же не малую долю занимают сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев. Разгибатели размещаются на внешней части руки, а сгибатели – на внутренней.

 Мы собрали лучшие упражнений для предплечий:

1.  Сгиб руки хватом сверху – штангу берем хватом сверху на ширине плеч, отлично прорабатывается плечелучевая мышца, брахиалис и бицепс. Вес здесь стоит брать небольшой, ориентируйтесь по своим силам.
2.  Сгибание Зоттмана – упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое, только с использованием гантелей. Гантели следует держать как при упражнении молоток, по дороге вверх прокручивайте кисть ладонью вниз, это называется пронация. Подъем стоит выполнять точно так же, как и опускание.
3.  Сгиб рук в запястьях – зафиксируйте предплечья или на лавке или на коленях, таким образом, что бы кисти были свободными и свисали. Штангу возьмите хватом снизу и делайте подъем наверх. Сделайте 15-20 повторений. Хорошо прорабатываются сгибатели запястья. Это упражнение можно осуществить с гантелями, если под рукой нет штанги.
4.  Сгиб рук стоя за спиной – примите вертикальное положение, руки разверните ладонями назад, локтями вперед. Захватите штангу и за счет сгиба и разгиба кистей выполняйте опускание и подъем штанги. Задействованы разгибатели запястья.
5.  Разгиб рук в запястьях – сядьте на лавку, предплечья поместите или на колени или на нее же, кисти должны быть свободными ладонями вниз. Возьмите снаряд хватом сверху и делайте подъем и опускание штанги кистями рук. Работают разгибатели запястья.
6.  Вращение рукояти с утяжелением – подойдет тренажер, который имеет рукоять у которой с помощью троса можно регулировать подвешенный вес . Рукоять возьмите хватом сверху, проделайте вращение, что бы намотать трос на рукоять, пока груз не поднимется по максимуму вверх. Проделайте тоже самое, разматывая трос и опуская груз вниз. Можно крутить рукоять, как к себе, так и от себя. Работают – разгибатели и сгибатели предплечья. Так же, упражнение для предплечий отлично развивает силу хвата.

 Рекомендации при выполнении упражнений для предплечий.

 Нагрузка на предплечья всегда имеет место быть, как в повседневной жизни , так и на тренировках. Развить эти мышцы очень трудно, так как они сопротивляются нагрузке. Специалисты рекомендуют тренировать предплечья два раза в неделю, каждого упражнение 15-20 повторений достаточно в три подхода. Но, изначально как следует разогрейте мышцы, дабы не травмировать их, не растягивайте их до самого конца.

 Включайте в тренировочную программу упражнения для предплечий в дни, когда вы прорабатываете спину и руки. Лучше заниматься ими в конце тренировки, в обратном случае вы не дадите необходимой нагрузки на спину и руки. После тренинга предплечий сделайте паузу в 2-3 дня, чтобы они, как следует, восстановились. Правильно будет составить программу тренировок для предплечий, которая будет состоять из трех упражнений на разные части мышцы (на сгибатели запястий, разгибатели запястий и плечелучевой мышцы). Для максимальной эффективности меняйте поочередность и выбор данных упражнений.

5 ярлыков к большим и сильным предплечьям

Возьми себя в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязывая специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легко.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердое ядро, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, вошел в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк на вечеринке Брюса Ли — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличив время отдыха, чтобы восстановить предплечья и пальцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать действующие мышцы во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Прочтите« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в котором есть статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

7 упражнений, которые вам нужно делать

По мере того, как я прогрессировал в своих тренировках на протяжении многих лет, почти каждая часть моего тела увеличивалась: плечи, грудь, трапеции, бицепсы… вы понимаете.

За исключением моих предплечий.

Спустя несколько лет тренировок они были чуть больше, чем когда я только начинал, и этого, конечно, не могло быть. В своем стремлении построить идеальное, пропорциональное телосложение я поклялся раскрыть секреты тренировки предплечий, чего бы это ни стоило.

И мне это удалось (после множества исследований и экспериментов на себе). Начнем с самого начала.

Предплечье человека делает больше, чем я когда-либо думал

Ваши предплечья содержат по крайней мере двадцать различных мышц , которые используются практически во всех движениях, которые вы могли бы выполнять руками.

Во-первых, у вас есть сгибатели и разгибатели пальцев.

Они вместе с мышцами руки заставляют пальцы сжиматься и разжиматься. Укрепите их, и у вас будет более сильный хват, который очень помогает в становой тяге и подтягиваниях.

Точно так же есть сгибатели и разгибатели, которые контролируют движения запястья. Затем у нас есть плече-лучевая мышца, которая вместе с двуглавой мышцей используется для сгибания локтя. Как и бицепс, он задействуется, когда вы выполняете тянущие и сгибающие движения, и расположен рядом с локтем на внутренней стороне предплечья.

Есть пронаторы и супинаторы, совершающие скручивающие движения; они распределены по всему предплечью. И, наконец, есть anconeus, крошечная мышца около локтя, которая работает с трицепсом, разгибая ваш локоть. Вы можете более или менее игнорировать это.

Поняли?

Функции предплечий

Чтобы построить большие предплечья и, что более важно, , чтобы построить целиком, предплечья (верх, низ, перед, спина и бока), , вам нужно выполнить кучу различных движений и движений .Вам нужно захватывать вещи, сгибать вещи, тянуть вещи (… да, я сказал это.), сгибать запястья и вращать предплечьями .

Единственный паттерн движения руки, который не очень важен для развития предплечья, — это толчок, так как он задействует только маленькую анкониусную мышцу.

Со всеми этими различными движениями, за которые отвечает предплечье, требуется широкий спектр упражнений, чтобы построить полные, хорошо округленные предплечья.

Сейчас нет смысла разрабатывать целую тренировку, предназначенную исключительно для ваших предплечий, поэтому вместо этого включите эти предложения в свои существующие тренировки, чтобы сосредоточить больше внимания на предплечьях.

Вот что нужно сделать, чтобы увеличить предплечья

Сгибания рук в обратном направлении с толстым стержнем

Обратные сгибания рук — отличное упражнение как для захвата, так и для сгибания мышц предплечий. Проблема с обычными обратными сгибаниями заключается в том, что вы получаете короткий отдых в верхней части движения, так как ваше предплечье направлено вертикально вверх, позволяя весу опираться на него.

Сгибания рук в обратном направлении решают эту проблему, поднимая локти (немного), когда вы поднимаете вес, так что в верхней части ваше предплечье все еще находится под углом примерно 20-30 градусов вниз от того, чтобы быть направленным прямо вверх.

По сути, то, что вы делаете, представляет собой нечто среднее между обратным завитком и прямым тягом.

Использование толстой перекладины в этом упражнении утомляет сгибатели пальцев (те, которые контролируют силу захвата). Толстые грифы встречаются довольно редко, но вы можете утолщить любую штангу или комплект гантелей с помощью Fat Gripz. Если вам действительно нужны массивные предплечья, вам следует регулярно включать Fat Grips в свою тренировку для рук . Хотя они не слишком дороги, вы также можете использовать полотенца при тренировке рук.

Где использовать это в тренировках: Используйте обратные сгибания рук с толстым грифом вместо обычных сгибаний со штангой. Вы также можете выполнять статические удержания на сгибание рук с обратным перетаскиванием вместо статических удержаний на сгибание рук со штангой.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант жима гантелей плечами, при котором руки вращаются во время движения, так что предплечье переходит из супинированного положения внизу в пронационное положение вверху. Помимо плеча, он прорабатывает супинаторные и пронаторные мышцы.

Это немного сложнее, чем стандартный жим гантелей плечами, поэтому вам нужно использовать немного меньший вес. Вот видео с ударом Арнольда, который представляет собой изолатеральную версию этого упражнения.

Где использовать это в тренировках: Вы можете заменить жим Арнольда военным жимом, жимом гантелей с плеч, жимом плечами в тренажере и всем остальным, где вы жмете вверх. Вы также можете выполнить жим Арнольда вместо жима толчка или удар Арнольда вместо любого другого изолатерального восходящего движения.

Концевые захваты с вращающимися гантелями

Захват гантелей за конец — это странное упражнение, в котором вы держите гантели за концы, а не за середину. Вот и все. Вы не перемещаете вес; вы просто держите его, пока ваш захват не начнет ослабевать. Это единственное лучшее упражнение, которое я когда-либо находил для улучшения силы хвата в становой тяге.

Вращение концевых захватов гантелей — моя собственная итерация в этом упражнении. Вместо того, чтобы просто удерживать гантель неподвижно, вы вращаете ее слева направо, что задействует пронаторные и супинаторные мышцы.Вы можете делать это двумя руками за раз, или вы можете делать попеременные захваты гантелей, передавая одну гантель из одной руки в другую после заранее определенного количества вращений.

Это странно, что я получаю кайф от использования гантелей не по прямому назначению?

Где использовать это в тренировках: Поскольку они могут утомить вашу силу хвата настолько, что это станет ограничивающим фактором для других упражнений, мне нравится делать это в самом конце тренировки.Они не должны заменять другие упражнения, которые вы делаете.

Подтягивание до упора

Это просто: сделайте набор подтягиваний, а затем в конце подхода держитесь за перекладину и висите на ней так долго, как только можете, пока не ослабнет хватка.

Обратите внимание, что это не активное зависание, когда вы слегка приподнимаетесь; активные мертвые висы приводят в действие ваши плечи и верхнюю часть тела, чего мы не хотим. Просто свисайте вниз до упора, чтобы сосредоточить внимание на силе захвата.

Где использовать это в тренировках: Просто добавляйте мертвое висение в конце каждого набора подтягиваний. Вы можете проделать то же самое с подтягиваниями, но вам нужно отпустить и снова взять штангу в пронированной позиции. Подождите до отказа или хотя бы в течение 2-3 секунд после отказа.

Кудри Dumbell Zottman Curls

Это аккуратное небольшое упражнение, сочетающее в себе лучшие черты бицепсов и обратных сгибаний. Вы просто поднимаете гантели, как при обычном сгибании рук на бицепс, затем в верхней части движения вращаете гантели ладонью вниз и опускаете их, как при обратном сгибании.

Это упражнение великолепно, потому что оно позволяет поразить почти каждую мышцу предплечья; вы сгибаетесь, вращаете вес, а часть упражнения на опускание даже немного увеличивает силу захвата. Как и в случае с изгибом перетаскивания, вы можете дополнительно подчеркнуть компонент захвата с помощью Fat Gripz.

Где использовать это в тренировках: Замените сгибания рук с гантелями (обычные, обратные или молоточковые) на сгибания рук Зоттмана. Не заменяйте ими сгибания рук со штангой; их следует заменить на завитки с обратным перетаскиванием.

Сгибание запястья

Сгибания запястий подобны завиткам, за исключением того, что ваша рука остается неподвижной, а вы просто сгибаете запястье. Как и сказано в названии. Они прорабатывают как сгибатели пальцев (сила захвата), так и сгибатели запястья (движение запястья), создавая комплексное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы нижней половины предплечья.

Где использовать это в тренировках: Вы можете использовать их везде, где вы делаете сгибания рук со штангой или гантелями. Не заменяйте обычные кудри на сгибания запястий, поскольку сгибания запястий не особо нагружают ваши руки (вместо этого объедините их вместе).

То, как вы это делаете, зависит от веса, который вы сгибаете, потому что вы не сможете согнуть запястьями столько веса, сколько руками. Если вы делаете сгибания с небольшим весом (12+ повторений), вы можете сгибать запястья в нижней части каждого сгибания рук или делать несколько сгибаний запястий в конце подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом, вы, вероятно, не сможете выполнять сгибания запястий с таким же весом. В этом случае вы можете добавить набор более легких сгибаний на запястья сразу после каждого набора сгибаний рук.

Устройство для самостоятельной тренировки предплечий

Впервые я услышал об этом от друга, который познакомил меня с кунг-фу. Как гласит история, у парня, который привез его в Америку, были огромные руки, потому что, когда он рос в Китае, он всегда приносил ведра воды из старинного колодца с ручным заводом. Это устройство воспроизводит это движение без опасности выпить нестерилизованную воду из грязной ямы в земле.

Что вы делаете, так это берете деревянный дюбель (или металлический, как у этого парня) и просверливаете отверстие посередине.Затем возьмите веревку длиной около 5-6 футов, проденьте ее через всю длину и завяжите узел на одном конце, чтобы она не могла проскользнуть обратно через отверстие. К другому концу привяжите гири.

Затем возьмитесь за дюбель за оба конца и поверните его, поднимая грузы, как если бы они были ведром с колодезной водой. Поднимите вес до упора, затем постепенно опустите его на пол. Это одно повторение.

Где использовать это в тренировках: Это немного другое. Это устройство заставит вас выглядеть странно в тренажерном зале, и, поскольку оно все равно ваше, я рекомендую просто использовать его дома, полностью отдельно от тренировок.Как и в любой хорошей специализированной программе, тренировка части тела два раза в день может быть ее частью. Так что, если вы действительно сосредоточены на увеличении предплечий, сделайте несколько подходов во время обеденного перерыва. Как и в случае с подтягиваниями, несколько повторений и часто выполняемых подходов могут иметь большое значение.

Итак, держите это устройство дома (вместе с 2-3 небольшими пластинами со штангой или гантелями для запястий) и возьмите за привычку делать 5-6 подходов в день, распределенных в течение дня. Высокая частота делает это отличным способом воздействовать на некоторые медленно сокращающиеся волокна, которые могут быть полностью восстановлены всего за несколько часов.

Вперед к Bigger Gunz

В поисках более крупного оружия легко пренебречь предплечьем и предположить, что по мере увеличения массы предплечья будет расти и предплечье. Как я понял, это огромная ошибка.

Теперь вам не нужно использовать все семь упражнений, перечисленных здесь, но вам нужно проработать каждый паттерн движений, в котором задействовано предплечье. Для оптимального развития предплечья вам необходимо выполнять по крайней мере каждое из следующих раз в неделю:

• Сгибания рук
• Сгибание запястья (сгибание запястья)
• Вращение предплечья
• Вытягивающие движения
• Упражнения статического захвата

Нам всем нужны большие бицепсы и трицепсы, в том числе и я, но пара хорошо скругленных рук — это более сильная и сексуальная пара рук. Ваши руки не будут полноценными, если не сосредоточить внимание на предплечьях , поэтому включите эти упражнения в свою следующую тренировку. Позже ваша вторая половинка поблагодарит вас за это.

Приложение: как увеличить предплечья с помощью сложных движений

Хотя целевые упражнения для предплечий прекрасны, особенно если вашей конкретной целью является рост предплечий, сделав несколько изменений в тренировках, вы можете получить дополнительную работу для предплечий с помощью упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Груженые вагоны

От переноски фермера (прогулка фермера) до переноски чемодана, различные варианты загруженных переноски (о которых у нас есть целая статья) требуют, чтобы ваши предплечья работали изометрически и с тяжелыми грузами. Кроме того, такое упражнение, как переноска чемодана, является одним из лучших упражнений с наклоном, почти как боковая планка с утяжелением.

Упражнения на одной ноге

Даже такое упражнение, как болгарские сплит-приседания, тренирует мышцы предплечья, если вы бросаете себе вызов с весом.Вы можете тренировать предплечья (не говоря уже о сумасшедших тренировках на одной ноге), выполняя сплит-приседания вместо приседаний со штангой.

Приложение II: Измерьте размер предплечья

Звучит немного безумно, но я думаю, что сумасшедшие люди не делают этого . То, что измеряется, становится управляемым. В бодибилдинге вы измеряете все, от веса куриной грудки до процента жира в организме. Это поможет вам увидеть прогресс и узнать, что работает, а что нет.Поэтому, если вы собираетесь отправиться в путешествие, чтобы взорвать предплечья, вам, вероятно, следует сначала измерить размер предплечий. Возьмите рулетку и запишите свои стартовые отметки. Теперь, как хороший ученый, вы можете поэкспериментировать с тем, что работает, а что нет для роста мышц предплечья.

Тренировка гипертрофии предплечья | Climb Strong

Стив Бектел

Если мы не говорим о супер худых людях, последнее, чего хочет скалолаз, — это стать больше.Чем вы больше, тем больше весите и тем сложнее вам лазить. Но скалолазы действительно могут извлечь выгоду из увеличения массы мускулатуры предплечья; он помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно улучшить вашу выносливость. Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак … как их увеличить?

Есть три шага к успеху в наращивании предплечий:

1. Добавьте больше времени на тренировку.
2. Добавьте новые упражнения.
3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечья, это болезненная, медленная и тяжелая фаза тренировки. Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Но если вы хотите, чтобы предплечья были больше, вам нужно работать. Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, а время тренировки, ориентированное на гипертрофию.Вы, вероятно, проводите пару часов в тренажерном зале по боулдерингу пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще. Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках с гипертрофией является больше времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличивайте его на 20-50%.

2. Добавьте новые упражнения.

Скалолазание — отличная тренировка для предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить.Однако лазание воздействует на предплечья только одним способом: изометрических, (или статических) удержаний мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений. Это связано с тем, что изометрические тренировки показали очень плохие результаты в наращивании мышечной массы — причина того, что даже у постоянных скалолазов все еще можно увидеть очень худые предплечья.

Сначала рассмотрим все движения:

• сгибание запястья
• разгибание запястья
• захват (или раздавливание)
• вращение (пронация и супинация)
• лучевое и локтевое отклонение
• защемление

при различных сокращениях:

• концентрический («закрывающий» мышцу)
• эксцентрический («раскрывающий» мышцу)
• изометрический (удерживающий мышцу в одном положении)

. как можно больше движений и сокращений на тренировке.Мы ищем по 5 упражнений на тренировку и делаем по 5 и более подходов. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы мышцы сокращались в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает задержку в 20-25 секунд, если вы выполняете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое / эксцентрическое движение.

3. Увеличьте нагрузку.

В ходе тренировочного цикла для гипертрофии вы хотите видеть, как общая нагрузка увеличивается каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировок x упражнения x подходы x повторения x вес , полученное вами огромное количество должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила нарушит большинство тренировочных планов. Ведите хороший учет, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые перекатывания пальцев 6 × 8

A2: Радиальное / локтевое отклонение с молотком 6 × 10

B1: Подвешивание со средней кромкой (полуобжим) 8×20 секунд

B2: Обратное сгибание запястья 8 × 10

C1: Тяжелый захват с 3-секундным захватом 6 × 4

C2: Молотковые вращения 6 × 6 (в обоих направлениях)

Тренировки на гипертрофию (для скалолазов) лучше всего сочетать с другими тренировками «ограничитель».Выполняйте базовую работу, упражнения на подвижность и устойчивость или выполняйте боулдеринг средней интенсивности. Если вы занимаетесь скалолазанием, попробуйте несколько раз за тренировку получить тошнотворную накачку (старайтесь не лазить плохо во время этой тренировки, поскольку ваше тело усваивает плохую форму так же легко, как и хорошую). Всегда помните о ПЕРЕГРУЗКЕ и поймите, что вы, вероятно, не станете лучшим скалолазом в конце этой фазы … вы просто закладываете основу для больших улучшений в конце сезона.

Узнайте, как сильные предплечья могут улучшить качество вашей жизни.

Процитируйте это

Томми Вильямсон, (2021, 12 мая). Узнайте, как сильные предплечья могут улучшить качество вашей жизни. Психрег на здоровье . https://www.psychreg.org/strong-forearms-quality-of-life/

Время чтения: 4 минуты

Сильное предплечье хорошо не только для открытия герметичной банки. У него гораздо больше преимуществ. Это усиливает хватку, а также помогает предотвратить травмы.Как и многие другие части вашего тела, ваши предплечья могут расти только до определенного уровня, пока не достигнут своего максимального состояния. Предплечьям следует придавать такое же значение, как и остальной руке.

Помогает обеспечить хорошее сцепление с дорогой. Хороший захват используется во многих повседневных делах, начиная с открытия дверей, переноски пакетов с продуктами и т. Д. Помимо личных вещей, хороший захват может иметь в вашей жизни, если рассматривать его в профессиональном контексте, крепкое рукопожатие с захватом демонстрирует уверенность и индивидуальность.Вы можете произвести хорошее первое впечатление, просто начав встречу с крепкого рукопожатия.

Преимущества наличия сильных предплечий в повседневной жизни

Когда вы собираетесь упасть, первым импульсом является дотянуться до чего-то, что может уравновесить ваше падение и избежать его. Когда у вас сильный захват, вы можете предотвратить травмы как таковые. Теннисный локоть, синдром запястного канала и т. Д. — это некоторые хронические повторяющиеся травмы, которые можно предотвратить, если у вас сильные предплечья и хватка.

Когда вы укрепляете предплечья, это оказывает прямое воздействие на ваши пальцы, большие пальцы рук и запястья. У мужчин и женщин разная окружность рук. Используя это руководство от Critical Body, вы можете управлять подвижностью предплечья, а также работать над его силой и выносливостью. Когда ваши предплечья слабые, сила захвата мала, и это может вызвать множество сложных ситуаций в вашей повседневной жизни. Это также может ослабить ваши ежедневные тренировки, так как поднимать даже такие тяжести, как гантели, будет сложнее.

Вот некоторые очень распространенные преимущества, которые вы можете получить от сильного предплечья в повседневной жизни и улучшить его силу.

Помогает произвести хорошее первое впечатление

Произвести хорошее первое впечатление важно как в личной, так и в профессиональной жизни. Недостаточное рукопожатие дает представление о низкой самооценке. С другой стороны, хорошее сцепление рук во время рукопожатия излучает уверенность и позволяет другому человеку понять, что вы тот, кто знает их цену.Нет, мы не говорим о том, чтобы вырвать жизнь из чьих-то рук. Крепкое рукопожатие может задать тон встречи и даже помочь вам лучше заключать сделки.

Предотвращение травм

Это определенно важное преимущество для того, чтобы иметь возможность вести легкий образ жизни. Травмы могут быть серьезными или легкими, но они могут повлиять на ваш образ жизни. Когда вы постоянно падаете или получаете травму, вы потратите слишком много времени на восстановление и не сможете улучшить качество своей жизни.Без сильного захвата даже самые обычные домашние дела могут вызвать небольшой или серьезный дискомфорт. Когда мышцы предплечья становятся сильнее, соединительные ткани помогают предотвратить травмы. Чтобы убедиться, что и сила мышц, и соединительная ткань находятся в лучшем состоянии, вы должны регулярно тренироваться и работать над их укреплением. Когда они оба слабы, это влияет на подвижность, силу и выносливость руки и может привести к тяжелым заболеваниям в будущем. Рабочие и спортсмены регулярно сталкиваются с этими распространенными травмами, когда их предплечья недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку, которую они должны нести.

Помогает улучшить воспитание детей

Когда у вас в доме есть маленькие дети, вам нужно будет их хорошо держать, когда вы носите их, принимаете душ или играете с ними. Если ваша хватка слабая, ребенок тоже может получить травму, если выскользнет из вашей хватки во время любого такого события. Иногда суетливого ребенка нужно носить с собой или успокаивать в течение длительного времени, и в таких случаях вам нужно подготовить предплечья, чтобы выдерживать его вес в течение таких длительных периодов.

Занятия спортом

Когда вы занимаетесь спортом, который включает использование рук, например, бадминтон, теннис, баскетбол и т. Д., Вам нужно, чтобы ваши предплечья были сильнее. Занятия спортом — отличный способ привести себя в форму, а также развлечение, чтобы снять стресс. Чем больше вы в форме, тем больше удовольствия вы получите от занятий спортом. Кроме того, вы не будете страдать от боли в руках после того, как поиграете в нее некоторое время. Если вы профессиональный спортсмен, тем более важно, чтобы ваши предплечья были крепкими.

Как улучшить силу предплечья

Теперь, когда вы знаете, как сильное предплечье может помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, мы можем проследить за этим, предложив шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить его.

Начинайте медленно

Использование браслетов и других вспомогательных средств для захвата препятствует естественному процессу развития хорошего захвата. Не заставляйте себя улучшать силу предплечий, используя больший вес, чем может выдержать ваше тело. Используя приспособления для захвата, вы заставляете свое тело полагаться на них, и это может фактически ослабить ваши предплечья.Начните с меньшего веса, чем ваше тело может удерживать без посторонней помощи, и постепенно увеличивайте его.

Тренируйтесь регулярно и постоянно увеличивайте

Регулярно тренируйте предплечья и хват. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале и поднимаете тяжести, это хорошая возможность усилить хватку. Поэтому постарайтесь включить в свой распорядок дня упражнения, требующие от вас тяги и подъема тяжестей. Если напряжение повторяется, это увеличит силу захвата и разовьет ваши предплечья.Медленно расширяйте свои границы, увеличивая интенсивность упражнений. Например, когда вы добавляете больше веса во время становой тяги со стойкой, вы можете сосредоточиться на развитии руки и хватки. Это также позволит вам сбалансировать больший вес на штанге.

Следуя хорошей диете, постоянно тренируясь и принимая добавки, если необходимо, вы тоже можете добиться сильных предплечий и хватки. Это не только заставит вас лучше относиться к себе и своей внешности, но и поможет вам во многих ситуациях, когда такая сила необходима.И, конечно же, вы всегда будете первым, к кому придут люди, которые захотят открыть банку с солеными огурцами.

---

Томми Уильямсон получил степень по психологии в Эдинбургском университете. Его интересует психическое здоровье и благополучие.

---

Заявление об ограничении ответственности: Psychreg в основном предназначен только для информационных целей. Материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональных рекомендаций, диагностики, лечения или терапии.Никогда не пренебрегайте профессиональными психологическими или медицинскими советами и не откладывайте обращение за профессиональным советом или лечением из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.

Как сделать запястья и предплечья больше

Сгибания запястий — отличное упражнение для тренировки запястий и предплечий.

Кредит изображения: Tatomm / iStock / GettyImages

Мышцы вашего запястья и предплечья могут быть небольшими, но они мощные — и мощные.Если вы работали над сильной верхней частью тела, увеличение объема предплечий может быть последней деталью в демонстрации вашего мышечного развития.

Если вы хотите накачать предплечья, то большую часть вашего внимания следует уделить упражнениям на сгибание и разгибание запястья , с добавлением стратегического сгибания в локтевом суставе .

Хотя вы можете использовать штанги для некоторых из следующих упражнений, гантели обычно лучше начинать по двум причинам: во-первых, они дают вам больше гибкости в том, как именно вы располагать запястья, что может помочь предотвратить растяжение запястий, напряжение и т. Д. общее раздражение с самого начала.Упражнения для запястий должны быть сложными, но не до такой степени, что они причинят вам вред.

Во-вторых, не у всех есть сила поднимать штанги с этими относительно небольшими мышцами — но вы можете начать с небольших гантелей и постепенно увеличивать вес, наращивая силу и массу.

1. Разгибание запястья с гантелями

Это движение также известно как сгибание запястья с гантелями в обратном направлении. Оно задействует разгибатели запястья — мышцы задней части предплечья, отвечающие за разгибание запястья.

1. Сядьте на стул или силовую скамью, держа по гантели в каждой руке. Поворачивайтесь вперед от бедер (а не наклоняйтесь вперед), чтобы вы могли положить предплечья на бедра.
2. Расположите руки ладонями вниз и переместите их вперед так, чтобы запястья находились прямо перед коленями.
3. Вытяните запястья. Другими словами, держите предплечья на коленях, сгибая запястья «назад», поднимая тяжести вверх. Это будет небольшое движение — если вы делаете большое, преувеличенное движение, что-то не так.
4. Опустите гири в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Подумайте о сгибании рук на бицепс, но запястьями. Поначалу старайтесь использовать легкий вес — сгибание запястий — более сложное упражнение, чем вы могли ожидать.

1. Как и при разгибании запястий с гантелями, сядьте на стул или силовую скамью и положите предплечья на бедра. Но на этот раз поставьте руки ладонями вверх.
2. Как и раньше, выведите руки вперед так, чтобы запястья находились чуть выше колен.
3. Осторожно, позвольте гантелям скатиться из ладоней в пальцы (но не из рук).
4. Возьмитесь за гантели, втягивая их обратно в ладони, а затем согните запястья, направив суставы пальцев как можно ближе к небу, насколько это возможно. Это завершает одно повторение.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, если ваши руки могут свободно двигаться вперед и назад по бокам. Сгибания молоточков в первую очередь прорабатывают brachioradialis , мышцу предплечья, которая также служит сильным сгибателем локтя.

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Расположите руки ладонями к телу.
2. Согните руки в локтях, поднимая тяжести до уровня груди. В зависимости от ваших намерений вы можете либо держать локти прижатыми к бокам, либо позволить им немного наклоняться вперед, когда вы поднимаете тяжести.
3. Плавно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подсказка

Во время сгибаний молоточков вы можете поднимать немного меньше, чем обычно во время сгибаний на бицепс.

4. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Обратные сгибания также направляют большую часть усилий на лучевую мышцу плеча. Как и в случае сгибаний молоточков, вы можете рассчитывать на подъем меньшего веса во время обратных сгибаний, чем вы можете поднять во время сгибаний на бицепс.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят назад.
2. Держите локти прижатыми к бокам, сгибая руки в локтях, поднимая тяжести примерно на высоту груди. Держите ладони в одной ориентации на протяжении всего упражнения.
3. Плавно опустите гантели, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 5 упражнений с гантелями, которые вы не пробовали раньше

Какой самый эффективный способ заставить эти упражнения для предплечий работать? Как правило, ответ таков: чем больше вы работаете, тем больше становятся ваши мышцы. Это может означать поднятие большего веса или увеличение числа повторений.

Типичный подход бодибилдеров — поднимать тяжелые веса с относительно небольшим количеством повторений.Конечно, вы никогда не будете поднимать такой же вес во время тренировки предплечий, как во время жима лежа. Это потому, что размер имеет значение, когда дело доходит до грубой силы подъема, а мышцы предплечья довольно маленькие по сравнению с мышцами груди. Тем не менее, вы все равно можете выполнять относительно тяжелые подъемы, в которых важную роль играют мышцы предплечья. В частности, для этого отлично подходит сгибание молота.

Другой вариант — уделить больше времени напряжению или, другими словами, больше повторений.Это подтверждается небольшим, но интересным исследованием, опубликованным в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год. В ходе исследования исследователи разделили 18 добровольцев на две группы: одна группа выполняла тренировку с низкой нагрузкой и большим количеством повторений (от 25 до 35 повторений до отказа), а другая группа выполняла тренировку с относительно высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений ( от восьми до 12 повторений до отказа).

После восьми недель силовых тренировок трижды в неделю исследователи обнаружили, что обе группы продемонстрировали значительный прирост мышечной гипертрофии.Это подтверждается систематическим обзором, опубликованным в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 года, который выявил сильную зависимость доза-реакция между недельным объемом подходов к силовым тренировкам и размером мышц. Каждый дополнительный подход, добавленный к еженедельному плану тренировок, приводил к заметному увеличению размера мышц.

План тренировки предплечий

Что это означает в реальном мире? Если вы новичок в силовых тренировках, начните с рекомендаций Департамента здравоохранения и социальных служб: чтобы оставаться здоровым, вы должны делать по крайней мере один подход из восьми-двенадцати повторений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.Поскольку мышцы вашего предплечья относительно малы и помогают при выполнении многих других упражнений, они обычно не фигурируют в списке «основных групп мышц», но вы можете принять решение об их добавлении.

После того, как вы адаптировались к этому уровню нагрузки, вы можете начать добавлять больше подходов на каждой тренировке или добавлять третью тренировку в неделю — или и то, и другое. Вы также можете повысить интенсивность, добавив больше упражнений для предплечий к своей общей тренировочной программе.

Просто запомните два ключевых принципа работы в новой программе силовых тренировок: увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы у вашего тела было время адаптироваться, и дайте мышцам хотя бы полный день отдыха, прежде чем вы снова начнете их тренировать.Так что вы можете работать предплечьями в понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг или суббота; или даже понедельник, четверг и субботу. Но вы не должны работать с ними в понедельник и вторник, или в среду и четверг и так далее.

Подробнее: 7 серьезных признаков переутомления

Если вы не новичок в тяжелой атлетике , вы можете прыгнуть на полпути в этом прогрессе в том, что вы в настоящее время можете выполнять. Не забывайте включать эти дни отдыха между тренировками — и независимо от того, где вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу.Воспаление, травма или любые симптомы перетренированности предплечий могут вызвать серьезные проблемы, которые отбросят вас назад, а не помогут развить желаемую массу предплечья.

Важность сильных запястий и предплечий

По Тереза ​​М. Мэтьюз, LMT, CPT
29 мая 2009 г.

По Тереза ​​М. Мэтьюз, LMT, CPT
29 мая 2009 г.

Как массажисты, мы работаем руками ежедневно и во многих случаях в течение длительного времени.Постоянное чрезмерное использование и необходимые повторяющиеся движения, необходимые в нашей профессии, несомненно, подвергают нас риску травм запястья. Такие травмы, как тендинит и синдром запястного канала, могут развиваться с течением времени и могут быть болезненными и вредными для нашего долголетия в этой профессии.

При правильном уходе за собой и силовых тренировках мы можем свести к минимуму риск травм кистей, запястий и предплечий, возникших в результате чрезмерного использования на рабочем месте. Гибкая планка сопротивления (см. Изображения) — отличный инструмент, помогающий массажисту минимизировать риск получения травм.Он разработан специально для укрепления ваших рук, запястий и предплечий — мышц, которые чрезвычайно важны для карьеры массажиста. Совершая полезный массаж для наших клиентов, очевидно, что мы постоянно используем руки, запястья и предплечья, и нам нужно сделать уход за собой приоритетом номер один для себя и своей карьеры.

Мы используем эти мышцы не только для выполнения своей работы, но и в повседневной жизни, например, при наборе текста на компьютере или подъеме продуктов из тележки для продуктов. Наличие сильных рук, запястий и предплечий, несомненно, помогает в повседневной деятельности.