Все группы мышц: Упражнения на спину

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы	Расположение	Роль пучка в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди.	Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.
Боковой	Покрывает сустав плеча сбоку.	Участвует в отведении рук в стороны.
Задний	Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.	Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

• махи руками перед собой;
• жим гантелей или штанги;
• отведение рук в стороны;
• тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер — это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

• квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
• бицепс. Расположен на задней стороне;
• приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком — квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая — на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

• Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
• Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
• Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг — это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье

Ножницы

Упражнение для живота и бёдер

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и подтяните к груди. Из этого положения одновременно выпрямите одну ногу вверх, другую вытяните параллельно полу. Вновь согните их к груди и так же выпрямите, поменяв местами. Следите, чтобы при вытягивании ноги поясница не отрывалась от пола. Если не удаётся сохранить её положение, втягивайте ногу не совсем параллельно полу, а чуть вверх.

Повторите 6–12 раз, 3 подхода.

Руки в помощь ногам

Упражнение для бёдер, пресса и верхнего плечевого пояса

Лягте на левый бок. Ноги вытяните. Поднимите корпус и обопритесь на согнутую левую руку (локоть должен быть расположен на той же прямой линии, что корпус и ноги, ладонь выставлена вперёд так, чтобы опираться на всё предплечье). Полусогнутую правую руку поставьте перед грудью. Одновременно поднимите прямую правую ногу и корпус – навстречу этой ноге. Чтобы поднять корпус, используйте мышцы пресса и разгибайте обе руки, оставляя на полу только ладони. Сделайте 6 раз и поменяйте стороны.

Выполните 3 двусторонних цикла.

Захлёст

Упражнение для задней поверхности бёдер и ягодиц

Лёжа на животе, приподнимитесь на локтях, опирайтесь на всё предплечье. Согните носки ног на себя, держите угол между стопой и голенью, выполняя упражнение. Сгибайте ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Если появляются болезненные ощущения в пояснице, подложите под живот небольшую подушку. Если не помогло – положите плечи на пол, а лицо – на руки. Сделайте 5 раз двумя ногами одновременно, 10 раз – попеременно, затем 5 раз подряд правой ногой, 5 раз подряд левой.

Повторите цикл 3 раза.

Наклоны-бабочки

Упражнение для живота и спины

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижав их плотно друг к другу. Соедините руки на груди (сожмите ладони или сплетите пальцы) так, чтобы предплечья были прижаты к телу, а локти слегка выступали по бокам. На счёт «раз» отклонитесь назад примерно до половины прямого угла к полу (или до ощущения сильного напряжения брюшного пресса). На счёт «два» повернитесь направо, стараясь коснуться локтем пола. На счёт «три» так же повернитесь налево. На счёт «четыре» вернитесь в исходное положение. Считайте вслух или шёпотом, это поможет избежать спешки. Если поворачиваться очень тяжело, опускайте на пол для опоры руку, в сторону которой поворачиваетесь.

Сделайте весь цикл 6–12 раз.

Посиделки с поворотом

Упражнение для ягодиц, бёдер, живота и боков

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте на колени, а затем опустите таз к пяткам, руки положите на затылок, плечи разверните. Привстаньте на коленях и опустите ягодицы направо, наклоняя плечи и голову налево. Опять привстаньте и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 12–14 раз.

Выполните 2–3 цикла.

Приседания с выдержкой

Упражнение для мышц ног, бёдер и ягодиц

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, поясницу слегка прогните вперёд. Присядьте 5 раз следующим образом: на счёт «раз» опуститесь, на счёт «два-три» задержитесь в нижнем положении, на счёт «четыре» встаньте и взмахните руками вверх. Затем поставьте руки на пояс и сделайте 5 обычных приседаний, без выдержки внизу. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте колени внутрь и не опускайте таз ниже колен.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Смотрите также:

Ну-ка, повтори: тренировка всего тела vs тренировка отдельных мышц. Какой путь твой?

Скорость роста мышц после занятий спортом зависят от синтеза белка. Прежде, чем выбрать лучший для твоего тела тренировочный план, давай вспомним основы.

Сколько длится строительство мышц?

 

Регенерация мышечных волокон и их рост напрямую связаны с процессом синтеза белка в организме. В ходе исследований было установлено, что у спортсменов-новичков синтез может занимать около двух дней. То есть после каждой тренировки в течение этого времени мышцы будут продолжать расти. У спортсменов с большим стажем этот же процесс занимает меньше суток. Чтобы сделать рост мышц наиболее эффективным, найди для себя дополнтельный источник протеина. Например коктейли Bombbar.

 

Тренировать всё сразу или чередовать?

Для исследования этого вопроса ученые пригласили двадцать три спортсмена. Участников разделили на две экспериментальных группы. Первая делала сплит-тренировки — чередовала группы мышц день ото дня. Вторая — фулбоди, то есть нагружала тело полностью на каждом занятии. Всего атлеты тренировались 5 дней в неделю.

За короткий период тренировки — 8 недель — атлеты прибавили примерно одинаковый процент силы и массы. Но, всё таки, от фуллбоди тренировок рост был немного больше. Ученые предполагают, что во время более долгого эксперимента такой вид занятий дал больший прогресс.

Во время исследования также было отмечено, что “сплитовцы” чаще отмечали мышечную боль после занятий, хотя и показали худший результат. Это позволило установить, что мышечная боль и травмы не связаны напрямую с прогрессом мышц.

 

Что в итоге?

На старте тренировок тебе подойдут сплиты. Прорабатывай группы мышц по очереди на протяжении всей недели. Либо выдели отдельно день верха и день низа и чередуй их. Количество подходов на каждое упражнение — не меньше трёх. 

Через полгода регулярных силовых занятий можно будет переходить на круговые тренировки. Во время одного занятия тренируй все группы мышц, а количество подходов, наоборот, сокращай. В идеале, если ты правильно переходишь от сплита к фулбоди занятиям, в сумме в неделю у тебя должно получиться одинаковое количество упражнений в обоих случаях.

Например:

на сплите ты делала одну тренировку на ноги в неделю во время которой приседала по 4 подхода. Во время фулбоди занятий присед будет включен уже в 2 тренировки, но по 2 подхода.

Во время любых тренировок помни — самое главное то, как реагирует на нагрузку тело. Комфортные (но стимулирующие прогресс тела) занятия + достаточный отдых и правильное питание = твое удовольствие от тренировок, отличное самочувствие и качественный результат.

Тренировки на все тело или на отдельные группы мышц – что эффективней?

Как вы считаете, если после тренировки нет крепатуры, была ли она эффективной?

Собираясь в тренажерный зал, вы хотите, чтобы каждая проведенная там минута была эффективной. Хотите извлечь максимум пользы. Но у нашего тела так много частей и различных групп мышц, что иногда сложно понять, с чего начать. Чаще всего никто не обозначает «сегодня у меня тренировка для всего тела» или «а сейчас тренировка для отдельных мышц». Но мы все слышали про «день ног» или «день спины». Каждая программа тренировок направлена на то, чтоб вы развили определенные мышцы или сбросили вес. Но часто нелегко выбрать между тренировками всего тела или конкретным фокусом на некоторых частях. 

Есть категория людей, которые считают, что если нет боли – они занимались мало и непродуктивно. Невозможность нормально подниматься по лестнице после очередной тренировки скорее вызывает похвалу, чем мысли, что что-то не так. И чем больше держится болезненность, тем эффективней было занятие. Но так ли это? 

Если вы изучите данные некоторых исследований, то заметите, что нагрузка на отдельные группы мышц раз в неделю – далеко не лучшая стратегия. Да, кто-то достигает хороших результатов в таком режиме. Но это подходит не всем. 

После каждой тренировки ваш организм начинает активно синтезировать белок, чтобы компенсировать микроповреждения мышц. Этот процесс длится 36-48 часов. А затем все возвращается в норму. Если вы давно занимаетесь спортом, этот процесс проходит ещё быстрее. 

Но если вы перегружаете свои мышцы множеством повторений, сетов, вашим мышцам нужно больше времени на восстановление. Однако белок после тренировки синтезируется только в промежутке 36-48 часов. Это приводит к тому, что мышцы чувствуют постоянный стресс, но при этом не увеличиваются. 

Самый эффективный подход к тренировкам

Если ваша создать рельефные мышцы и увеличить выносливость организма, следующая информация поможет вам разобраться, как это сделать эффективно. 

Ученые университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они взяли 2 группы людей, которые давно занимались спортом. Обе группы получили задание: выполнять 3 подхода из 9 различных упражнений на все тело.

Единственная разница заключалась в частоте тренировок. Одна группа выполняла все упражнения в 1 подход 3 раза в неделю, вторая – 3 подхода на каждую группу мышц 1 раз в неделю. 

Интересно, что хотя общий объем тренировок был одинаковым, лучший результат получила та группа, которая тренировала все тело 3 раза в неделю. Они отметили не только рост мышц, но и повышение силы и выносливости. 

Последующее исследование группы элитных норвежских пауэрлифтеров также показало лучшие результаты при более частых тренировках. 13 мужчин и 3 женщины были разделены на две группы. 

Все они выполняли одни и те же упражнения. Первая группа – 3 раза в неделю, вторая – 6 раз. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, делали в 2 раза больше повторений. 

Спустя 15 недель наибольшего прогресса добилась группа, которая занималась не так интенсивно, но 6 раз в неделю.  

Какой режим тренировок выбрать?

Если вы выбираете тренировки для всего тела, это задействует все основные мышцы. На каждой тренировке работают ваши грудь, спина, руки, пресс, ноги. Во время занятий вы можете приседать, качать пресс, отжиматься и растягиваться. Такие упражнения называются «сложными движениями» и затрагивают большое количество различных мышц. Они сжигают много энергии и калорий, поэтому между подходами и тренировками вам нужно больше времени на восстановление. Вы улучшаете общий тонус и силу вашего тела. А ещё, поскольку такие тренировки увеличивают кровообращение и учащают сердечный пульс, вы сбрасываете лишний вес. 

А теперь разберем тренировки на отдельные группы мышц. Вы точно слышали о «дне ног», когда человек после занятий даже ходит с трудом. Но «день ног» – это только одна из ряда тренировок на разные части тела. Или так называемый «тренировочный сплит». Используя такой подход, вы разбиваете свои занятия на неделю и сосредотачиваетесь на определенных мышцах в каждый из дней. 

Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней снова.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы в верхней части тела? Для этого есть упражнения на спину и пресс. Тренировки на все тело часто не уделяют достаточного внимания небольшим мышцам. Это как раз и прорабатывается с помощью упражнений на отдельные группы мышц. 

Конечно, нет единого правила, по которому стоит тренироваться. Нужно учитывать индивидуальные особенности организма и ваши цели. Но исследования и наблюдения показывают, что вы добьетесь больших результатов, если будете чаще тренировать все тело, чем если начнете качать одну группу мышц раз в неделю. 

Пробуйте разные подходы и найдите тот, что подойдет именно вам. 

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 66 926

Знаете ли вы, какие у вас 13 основных групп мышц?

Кредит изображения: Unsplash

Сколько мышц в нашем теле?

Возможно, вы знаете, что в человеческом теле более 600 мышц, но знаете ли вы, какие группы мышц в этом списке считаются основными?

В зависимости от пола и возраста около 35–42 процентов веса вашего тела состоит из мышечной ткани, при этом мышцы бывают сердечными, гладкими или скелетными.

Мышечные волокна классифицируются как волокна с медленным или быстрым сокращением в зависимости от времени их сокращения.

Каковы основные группы мышц?

Возвращаясь к первоначальному вопросу о фактическом количестве основных групп мышц в теле — ну, это число тринадцать, а это:

• Брюшной полости
• Бицепс
• Дельтовидная
• Эректор позвоночника
• Gastrocnemius & Soleus
• Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия
• Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы
• косые
• Грудная мышца
• Четырехглавая мышца
• Трапеция
• Трицепс

Почему важно сильное ядро?

Одной из наиболее важных мышц в этой группе из тринадцати является мышца живота, известная как прямая мышца живота.Он считается частью ядра, которое состоит из 29 дополнительных мышц.

Например, под нашим «прессом» скрыта поперечная мышца живота, а по бокам — ваши (внутренние / внешние) косые мышцы. Сильный корпус важен для хорошей осанки и еще более важен при прыжках, беге или поднятии тяжестей над головой. Развитие сильного ядра жизненно важно для всего, от повседневной деятельности до спортивных движений и функциональных способностей с возрастом.

Для увеличения выносливости и силы мышц в этой области продолжайте использовать движения всего тела, а также подъемы над головой.Кроме того, добавьте в упражнения различные последовательности упражнений лежа и боковую планку. Оставайся сильным!

Пожалуйста, поделитесь этим постом, если он вам понравился, спасибо!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Обзор основных групп мышц тела

Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.

Знание всех мышц тела помогает создавать индивидуальные ежедневные тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать проблемные области во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.

Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в теле, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы, возможно, удивитесь!

Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите. Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).

Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, входящие в состав пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Мышцы верхней части тела

Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.

Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника.Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.

Сзади Подъемы на дельтовидные мышцы и подъемы лежа на животе в стороны являются примерами упражнений на спину, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.

Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягивания , тяги на кабеле , отжимания , вертикальные тяги и пожимание плечами .

Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.

Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте вертикальных тяги , передних подъемов , боковых подъемов и жимов плеч , используя веса гантелей, эспандеры или гриф.

Грудные мышцы

Преимущества сильных грудных мышц безграничны. Сильные мышцы груди означают более сильную верхнюю часть тела, повышенную силу и лучшую форму мышц.

Укрепите мышцы груди, выполняя отжимания узким хватом и широким хватом , отжимания широким хватом, жим лежа или жим от груди со штангой или гантелями , жим от груди на наклонной скамье, кроссоверы на канате, мухи гантелей и . Попробуйте отжимания с мячом, чтобы добавить дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие мышцы спины, расположенные по обе стороны от позвоночника. Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.

Попробуйте тяги вниз на широчайших, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие.

Мышцы нижней части спины

В вашем теле существует множество мелких мышц нижней части спины, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.

Более сильные мышцы нижней части спины также помогают поддерживать фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:

• Мышцы-разгибатели
• Сгибатели мышц
• косые мышцы

Чтобы сделать нижнюю часть спины более рельефной, попробуйте сделать тягу , разгибание спины, приседания и назад, на стабилизирующем мяче — и это лишь некоторые из них.

Мышцы рук (мышцы бицепса и трицепса)

Практически каждый мужчина старше 40 лет хочет иметь большие бицепсы и трицепсы.Укрепление рук пригодится и для повседневной повседневной деятельности.

Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте различные упражнения на сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сидя или сгибания рук с использованием эспандеров.

Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.

Попробуйте отжимания , отжимания на трицепс, разгибания на трицепс, с гантелями или бандажами и отжиманий на трицепс, с отягощениями с гантелями, чтобы подтянуть, привести в тонус и увеличить мышечную массу в плечах.

Мышцы предплечья

Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале. Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепко сжимать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.

Правильно тренированные мышцы предплечий также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом. Попробуйте сгибание запястья с гантелями и разгибание запястья с гантелями упражнения с отягощениями или бандажами, чтобы повысить силу предплечья.

Мышцы рук и пальцев

Вы можете не задумываться о мышцах рук и пальцев, но в ладони, большом пальце и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.

Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы в руках. Непрерывно сжимая мяч в руках и выполняя растяжек пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, увеличивая силу захвата.

Мышцы живота

Ваше тело состоит из различных мышц живота, таких как:

• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Косые мышцы живота

Наличие сильных мышц живота и тонкой подтянутой талии снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет.

Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные области около живота, а упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы живота и общую силу тела.

Попробуйте выполнить планку , подтягивания на колени, подъемы ног, приседания и , или скручивания, , чтобы проработать пакет из шести кубиков, сохраняя мышцы живота напряженными и в тонусе.

Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части тела

Несколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.

Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове возле черепа, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.

У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.

Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются, то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.

Мышцы нижней части тела

Основными мышцами нижней части тела являются мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.

Регулярная работа этих мышц нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.

Ягодицы

Ваши ягодицы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, включая ваши:

• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать упругую подтянутую заднюю часть.

Попробуйте приседания, выпады, подъем по лестнице , жимы ногами или , , чтобы укрепить и тонизировать ягодичные мышцы.

Используйте свой собственный вес для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или ленты сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы бедра

Наличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают двигать ногами к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра — наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).

Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы они оставались сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы, возможно, не можете много думать или слышать. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.Это также может привести к эректильной дисфункции.

Избыточный вес, травмы, хирургические операции и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабых мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.

Мышцы подколенного сухожилия

В вашем теле есть три основные мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль тыльной стороны бедер.К ним относятся:

• Двуглавая мышца бедра
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Сила мышц подколенного сухожилия пригодится для множества повседневных занятий и тренировок, а также для максимального определения мышц ног. Попробуйте сгибания подколенного сухожилия , выпады, и становую тягу , , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.

Мышцы четырехглавой мышцы

Ваши четырехглавые мышцы расположены в передней части бедер и включают:

• Большая боковая мышца
• Медиалис широких мышц
• Промежуточный Vastus
• Прямая мышца бедра

Приседания, выпады, жим ногами, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание мышечной массы ног также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.

Мышцы голени

Задняя часть ваших голеней содержит множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.

Подъем на носки стоя или сидя Подъемы на носки и прыжки со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.

Мышцы ступней и пальцев ног

Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно в области лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных соревнований и других напряженных тренировок.

Знание анатомии мышц очень важно

Независимо от того, начали ли вы FF30X недавно или завершили один или два этапа программы, знание того, как проработать основные (и второстепенные) группы мышц, поможет вам достичь и сохранить четко очерченное тело вашей мечты — и сохранить потерянный вес и фигуру. жир прочь навсегда.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Подпишитесь на членство Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.

Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.

Чтобы добиться идеального телосложения, не требуется абонемент в тренажерный зал. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя собственный вес, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте 2–4 подхода по 10–20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.

Тренировка на всю жизнь

С членством в FF4L у вас будет вся поддержка фитнес-тренеров, которая вам понадобится для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте дневник, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, так как мышцы весят больше, чем жир, и весы не всегда показывают полную картину.

Обязательно соблюдайте здоровую диету, включающую овощи, полезные жиры (масла и авокадо), нежирную белковую пищу и цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить мышечную массу и сохранить низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.

Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко выраженного телосложения.Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » Руководство по основным мышечным группам

— поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Построить мышцы >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно и рационально проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю.Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом. Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

• Предотвращает травмы
• Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
• Улучшение осанки
• Отсутствие мышечного дисбаланса размером
• Нет мышечного дисбаланса в силе
• Профилактика болей и болей
• Становитесь сильнее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
• Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхними частями тела и крошечными нижними телами. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет к множеству проблем в будущем!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на большие дистанции.

Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на длинные дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам делать приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к основным мышечным группам Оглавление

11 основных мышечных групп

Есть 11 основных мышечных групп, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Квадрицепс
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абс

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Квадрицепс

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепсы».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Vastus Intermedius
4. Rectus Femoris

Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в тазобедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на квадрицепс

Вот список лучших упражнений на квадрицепс для проработки этой основной группы мышц:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания со штангой
• Болгарские приседания
• Приседания с Zercher
• Выпады
• Goblet Squat

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

• Терминальное разгибание колена (TKE)
• Разгибание ног

Помните, что лучшими комплексными упражнениями являются сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которую по некоторым причинам часто упускают из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробности

Подколенные сухожилия на самом деле называют «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Приседания со штангой
• Выпады
• Становая тяга со штангой
• Подтяжка через
• Доброе утро
Доброе утро / Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

• Откаты на тросе
• Махи гири
• Сгибания ног
• Обратное гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц во всем теле.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать голени.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, так как она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Упражнения для лучших икр

Развитие икры — моя специальность, потому что мне не повезло с большими и мускулистыми икрами. Вот лучшие упражнения. удивительно красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» основные группы мышц как для мужчин, так и для женщин.

Многие мужчины проводят все свое время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц грудной клетки Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая грудная и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

• Отжимания
• Отжимания
• Жим лежа
• Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями, подвешенными на поясном ремне, являются лучшей грудью в целом. упражнения и это даже не близко.Жим лежа хорош, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудную клетку, вот несколько изолирующих упражнений:

• Разгибания груди
• Кабельные кроссоверы
• Баттерфляй-тренажер

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Image

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые понятия не имеют и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли и боли от травм спины никогда не возникнут.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно поднять что-нибудь тяжелое? В конечном итоге вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину из-за ее слабости. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Описание мышц спины

Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

В спине несколько крупных групп мышц:

• Широчайшая мышца спины
• Разгибатель позвоночника
• Ромбовидная
• Большая круглая мышца

Широчайшие мышцы спины известны как «широчайшие». хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания вниз по спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку у них хорошо развиты мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из самых больших групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания подбородка
• Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

• Разгибание спины
• Тяга на прямой руке
• Тяга к лицу
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга на ширину

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плечах, поэтому очень важно укрепить плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечевым мышцам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

• Отжимания в стойке на руках
• Жим над головой
• Жим одной рукой над головой (мой любимый)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Толкающий жим

Теперь вы можете поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять передние подъемы, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны в стороны
• Подъемы в стороны сзади
• Тяги в вертикальном положении
• Подтягивания лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне по поводу увеличения рук.

Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет лишь около 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Сведения о мышцах трицепса

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

• Разгибания на трицепс (разгибание черепа)
• Отжимания
• Отжимания на скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать массу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои тренировки с отягощениями — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с молоточком
• Сгибания рук с концентрацией
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук проповедника

Сгибания на сгибание рук любого типа изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

Я рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний на запястьях для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для рук можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

• Brachioradialis
• Extensor Carpi Radialis Longus
• Flexor Carpi Radialis
• Abductor Pollicis Longus

В предплечье имеются передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания
• Удерживание тяжелых весов
• Прогулка фермера

Вам может не понадобиться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

• Сгибания рук
• Обратные сгибания запястий
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на вертушках
• Сгибания на молоточках
• Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей смогут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в своем стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда его включают как часть спины как группу мышц.

Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапеции

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете видеть и ощущать ее на своей коже), очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. По форме он похож на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Фермерская прогулка
• Тяги
• Тяги на стойке
• Отжимания
• Подтягивания для подбородка

Если ваши трапеции нужны власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот еще несколько дополнительных упражнений на изоляцию ловушек. 11.Abs

Пресс, вероятно, является самой популярной из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не утруждаюсь добавлением упражнений для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает их силу больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Вау! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам упаковку из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

Детали мышц живота

Пресс — это также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота — самая популярная мышца вашего пресса, поскольку именно она дает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и уравновешенное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

• Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
• Скручивания на тросе
• Приседания
• Подъемы ног
• Подъемы на колени
• Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Таблица основных мышечных групп

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стене в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей»:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Отжимания
4. Тяга
5. Жим над головой
6. Подтягивание вверх
7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

Слабость в размере основных групп мышц

У большинства людей будут слабые места в размерах мышц (не обязательно сильные слабости), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести НЕБОЛЬШИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты по основным группам мышц. Не стоит добавлять много упражнений и много подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных мышечных группах (разные стороны вашего тела)

Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любую слабость или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Заключение по основным группам мышц

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.

Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц

Каковы основные группы мышц?

Упражнения — это сокращение мышц.Большинство форм тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, направлены на задействование различных групп мышц, так что мы можем развивать силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .

В теле есть сотни различных мышц. Фактически более 650. От больших, спускающихся по бедрам, до крошечных в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.

Но это самые крупные, на которых мы обычно хотим сосредоточиться.Понимание того, какие из них являются основными движущими силами, и знание упражнений, нацеленных на них, помогут вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь поставленных целей, улучшить физическую форму и избежать травм.

Верхняя часть корпуса

Дельтоиды

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча и разделены на три группы мышечных волокон. Передние дельтоиды, боковые дельтоиды и задние дельтоиды.Проще говоря, это насадка спереди, насадка сбоку и насадка сзади.

Ваши дельтовидные мышцы важны для большинства ваших повседневных движений верхней части тела, и вы можете выполнять множество упражнений, чтобы на них ориентироваться. Различные способы движения будут задействовать три разные части в разной степени.

Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:

1. Пресс накладной

2. Фронтальный подъем

3. Боковой подъем

4.Вертикальный ряд

5. Задняя дельтовидная мышца

Грудные

Также известен как ваш сундук. Или твои грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть вашего тела с руками. В грудных мышцах четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.

Четыре наших любимых упражнения для грудных мышц:

1. Отжимания

2. Подтягивание

3.Грудь / жим лежа

4. Сундук летать

Бицепс

Очень хорошо известен и хорошо обучен. Эти важные мышцы задействуются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко представить, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле существует множество альтернатив, которые так же хорошо работают.

Три наших любимых упражнения на бицепс:

1.Подтягивание

2. Тяга тела на бицепс

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

Трицепс

Рассматриваемая как группа мышц , противоположная бицепсу, они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее разгибаете.

Тренировать трицепс легко, так как люди часто больше сосредотачиваются на передних мышцах. Но ваши трицепсы — важная группа мышц. Без достаточной силы вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале.Кроме того, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.

Четыре наших любимых упражнения на трицепс:

1. Отжимание на трицепс

2. Разгибание трицепса лежа

3. Отжимание на трицепс вниз

4. Жим на трицепс узким хватом

Широчайшая мышца спины

Часто называемые широчайшими, эти мышцы представляют собой большой набор, охватывающий большую часть нижней части спины. Мы разместили их в верхней части тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц.Это большой набор мышц треугольной формы, который помогает вам во всем, от плавания до дыхания.

Три наших любимых упражнения для широчайшей мышцы спины:

1. Опускание широты

2. Пуловер с гантелями

3. Подбородок вверх

Трапеция

Ваши трапеции расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также влияют на вашу осанку, стабилизируя ваши плечи и помогая им двигаться.

Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Машинный параллельный ряд

3. Перевернутый ряд кузова

Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.

Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея.Сложные упражнения прорабатывают не одну мышцу, а несколько мышц. Они могут в первую очередь нацеливаться на одну группу, но они будут привлекать помощь гораздо большего числа групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас. Если вы сделаете сложные движения в центре своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.

Лучшие комплексные упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания

2. Подтягивания

3. Пресс накладной

4. Ряды

Нижняя часть корпуса

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы — это те большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, которые активно используются во всех основных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и сидение.

Скорее всего, вы уже довольно много будете задействовать свои квадрицепсы в упражнениях и, вероятно, почувствовали, как они горят раньше, после очень активной тренировки.

Четыре наших любимых упражнения для квадрицепса:

1. Выпад

2. Приседания

3. Разгибание ноги

4. Жим ногами

Ягодичные

Ягодицы — самая большая мышца тела.Если вы что-то делаете с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодиц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы задействованы практически во всем, что вы делаете с ногами.

Четыре наших любимых упражнения для ягодиц:

1. Присед

2. Ягодичный мостик

3. Становая тяга

4. Жим ногами

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, часто вызывая у людей горе.Это мышцы, противоположные квадрицепсам, а это значит, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в укреплении нижней части тела и помогают избежать травм.

Четыре наших любимых упражнения для подколенных сухожилий:

1. Становая тяга

2. Сгибание ног

3. Приседания

4. Жим ногами

Solus and Gastrocnemius

Более известные как телята.Как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения голеностопного сустава и нижней части колена.

Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:

1. Подъем на икры

Ядро

Брюшной пресс

Независимо от того, тренируете ли вы их в дни для верхней или нижней части тела (или даже каждый день), многие энтузиасты фитнеса уделяют большое внимание прессу.Что касается функции, ваш пресс помогает вам поддерживать осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и, по сути, удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.

Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:

1. Доска

2. Приседания

Эректор позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего кора, поскольку они играют большую роль в поддержании вертикального положения, осанке и поддержке туловища.

При тренировке кора можно легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передней части. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.

Два наших любимых упражнения для выпрямления позвоночника:

1. Доска

2. Заднее удлинение

Лучшие комплексные упражнения для нижней части тела:

1. Становая тяга

2. Приседания

3.Выпады

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Это отговорка, которую гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше…

Это отговорка, которую гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят улучшить форму, но не занимаются регулярно: «У меня нет времени заниматься спортом.На это неиссякаемый энтузиазм Остин готов ответить: вы можете эффективно проработать два или даже три набора мышц одновременно.

«У всех скучно время», — говорит Остин. Но наличие небольшого количества свободного времени не должно мешать вам стать в лучшей форме, — говорит она. Существуют программы упражнений, которые позволяют прорабатывать несколько групп мышц всего за 10 минут за раз. «Если вы делаете это правильно, вы также укрепляете мышцы кора, что так важно для позвоночника», — говорит она.«Если у вас будет сильный пресс, вы сохраните здоровье спины».

Д-р Джордж Элдейри, врач-терапевт в области спортивной медицины Орландо Хелс Джуэтт Ортопедический институт во Флориде, согласен с тем, что существует множество способов комбинировать и подбирать упражнения для эффективной тренировки, «но общее руководство — целевые группы мышц вместе. которые делают похожие вещи ».

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

Общие группы мышц, которые нужно тренировать вместе, включают:

— Руки, ноги и ягодицы.

— Бицепсы, бедра и спина.

— Живот и спина.

— Грудь и трицепс.

— Грудь, плечи и руки.

Различные способы тренировки различных групп мышц

Доктор Джин Чой, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «все упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Редко, когда одна мышца работает изолированно ».

Чой рекомендует подумать о том, чтобы сгруппировать упражнения, нацеленные на определенные области тела, в упражнения «толкания» или «тяги».«Толкающие упражнения включают в себя движения, которые развивают совместное сжатие групп мышц, таких как грудь, плечо и трицепс, а упражнения на вытягивание включают в себя вытягивание групп мышц, таких как бицепсы и спина», — объясняет он.

Помимо упражнений на толкание или тягу, он рекомендует добавить упражнения для брюшного пресса и ног, чтобы завершить тренировку и задействовать все мышцы. И есть несколько способов распределить эти упражнения на неделю. «Вы можете выполнять упражнения для живота вместе с любой из этих групп, но большинство людей либо добавляют их к своим дням упражнений для спины или ногам.Обычно рекомендуется разделить большие группы мышц, такие как ноги и спина, на разные дни, поскольку они, как правило, используют наибольшее количество энергии и могут вызвать слишком сильный стресс и истощение организма, если вы сделаете это в один и тот же день. , — объясняет Чой.

Совместно воздействуя на эти различные группы мышц, «вы можете тренировать их как можно эффективнее синергетически». Это также дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановить силы в те дни, когда вы тренируете другие мышцы. Это означает, что «вы можете позволить себе тренироваться усерднее, зная, что вы можете сосредоточиться на этих группах мышц в этот момент и у вас будет возможность отдохнуть до следующей тренировки», — говорит Чой.

Вы также можете думать о своих тренировках с точки зрения движений агонистов и антагонистов, — говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным показателям в ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии. Это относится к тому, как мышцы сокращаются или расслабляются в ответ друг на друга, создавая движение, и это лучше всего, «потому что это позволяет эффективно создавать мышечный баланс под разными углами».

Вы также можете просто сочетать упражнение для нижней части тела с движением верхней части тела, — говорит Камарго.Примеры могут включать выпады в паре с подтягиваниями или румынскую становую тягу в паре с жимом гантелей на наклонной скамье. Это хороший подход, «потому что он дает достаточно времени для восстановления в рамках набора», — объясняет он. «Упражнения для нижней части тела в основном вызывают большую утомляемость по сравнению с упражнениями для верхней части тела из-за своей физиологии. Пока ноги восстанавливаются, теоретически вы можете выполнить упражнение для верхней части тела и повторить его несколько подходов, что приведет к хорошим результатам ».

[ Читать: Лучшие фитнес-приложения и домашние тренировки.]

Получите индивидуальную консультацию

Прежде чем приступить к построению программы тренировок, Камарго говорит, что важно подумать о своих тренировочных целях и о том, почему вы хотите их достичь: «Формулировка цели имеет первостепенное значение для оказания влияния на качественные усилия для достижения реалистичных целей».

И, прежде чем отправиться в тренажерный зал, Камарго говорит, что вы должны помнить, что когда дело доходит до тренировки различных групп мышц, больше не обязательно лучше. То есть выполнение большего количества повторений, а для работы с отягощениями — не всегда оптимальный подход.

«Важно отметить, что любой конкретный режим упражнений настолько эффективен, насколько позволяет возможность восстановиться после него», — говорит Камарго. «И все же до сих пор ошибочно полагают, что чем больше, тем лучше, когда меньше значит больше. Это не значит, что вы должны делать минимум ». Скорее, каждая тренировка должна быть адаптирована к индивидуальному подходу, объясняет он.

Понимание эксперта может помочь вам понять, «как одно упражнение влияет на другое, что имеет решающее значение для получения эффективных результатов», — говорит Камарго.

Опыт фитнес-специалиста, спортивного тренера или тренера по физическим упражнениям также может помочь вам проводить тренировку более эффективно и безопасно. «Хорошее понимание того, как выбор упражнений и порядок упражнений играют роль в программировании высококачественных тренировок, может быть разницей между достижением тренировочных целей или их невыполнением», — говорит Камарго.

Правильное выполнение упражнений не только максимизирует пользу для ваших мышц, но и сводит к минимуму ваши шансы получить травму, добавляет Остин.

Общие рекомендации по эффективным тренировкам

Хотя вам лучше всего работать с тренером, чтобы разработать собственную оптимальную тренировку на основе ваших конкретных целей и потребностей, есть несколько общих рекомендаций по созданию эффективной программы тренировок.

— Выбирайте составные движения. «Для тренировки мышц лучшими тренировками являются те, которые сосредоточены на сложных движениях, требующих одновременного использования нескольких групп мышц», — говорит Элдейри.«Это помогает улучшить общую силу и общую физическую форму».

— Стань большим. Сосредоточение внимания на более крупных мышцах лучше, чем на меньших мышцах, потому что более крупные мышцы сжигают больше калорий и обеспечивают больший прирост мощности и силы, чем сосредоточение внимания на более мелких мышцах. Например, изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, хороши для работы над определением одной конкретной мышцы, что может быть полезно для бодибилдинга и демонстрации мышц, но такой подход «займет гораздо больше времени для общей силы, чем движение, требующее нескольких мышц. работая вместе, например, подтягиваемся вверх, — говорит Элдейри.

— Фактор покоя. «Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд», — добавляет Элдейри. Дайте себе как минимум 24-48 часов отдыха, прорабатывая те же группы мышц. «Отдых имеет решающее значение для повышения силы, а также для роста и восстановления мышц после тренировки».

— Сбалансируйте развитие мышц. Вы должны стремиться к равным усилиям для противоположных групп мышц — это снова идея агониста-антагониста. «Например, бицепс отвечает за сгибание локтя», — объясняет Элдейри.«Трицепс отвечает за разгибание локтя. Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые прорабатывают обе группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс, который в конечном итоге может привести к травмам ». Другие примеры этого подхода с рабочим балансом включают: грудь в отличие от верхней части спины; подколенное сухожилие в отличие от квадрицепсов; и мышцы нижней части живота в отличие от мышц нижней части спины. «Их не нужно прорабатывать в один и тот же день, но, по крайней мере, их нужно прорабатывать поровну к концу недели», — говорит Элдейри.

— Упражнения с собственным весом — король. Упражнения с собственным весом очень эффективны и могут устранить необходимость в большом количестве оборудования или доступе в тренажерный зал. «Большинство упражнений с собственным весом включают сложные движения и несколько групп мышц», — говорит Элдейри. «Например, отжимание требует работы ваших предплечий, трицепсов, плеч, грудных мышц и брюшного пресса, если оно выполняется в хорошей форме. Точно так же приседания с собственным весом, если они выполняются правильно и в хорошей форме, развивают силу нижней части спины, брюшного пресса, четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.”

— Но начнем с машин. Если вы новичок в тренировках, возможно, вы захотите начать с тренажеров, пока не овладеете им, так как это поможет вам выучить правильную форму. «Но по мере увеличения силы использование свободных весов поможет улучшить баланс и силу кора», — говорит Элдейри.

— Всегда сосредотачивайтесь на форме. Очень важно поддерживать правильную форму во время упражнений, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от каждого движения.Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

[ SEE: 12 советов до и после тренировки для улучшения результатов.]

Рекомендации по упражнениям в группе для нескольких мышц

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вот пять способов одновременно тренировать разные группы мышц:

1. Для рук, ног и ягодиц: сгибания рук на бицепс с выпадами вперед стоя.

Держа грузик обеими руками, сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад.Одновременно согните одну из гирь. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой и другой рукой. «Вы получаете несколько тренировок за одну», — говорит Остин. По ее словам, это упражнение прорабатывает ваши руки, особенно бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц. Начните с веса, который позволит вам сохранять равновесие. Остин говорит, что использует 5-фунтовые веса, но вам может быть комфортно тренироваться с меньшим или большим весом, и вы всегда можете наращивать его. Остин рекомендует сделать 30 повторений по 15 на каждую ногу.

2. Для трицепсов, ягодиц и бедер: мини-приседания с отдачей на трицепс.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, удерживая в каждой руке небольшой груз. Сделайте мини-приседания, сгибая ноги в коленях и задействуя мышцы бедер, одновременно перемещая оба веса позади себя к спине. Встаньте прямо, перенося гантели вперед; затем повторить. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, мышцы бедер и спины. «Это один из моих любимых.Он прорабатывает разные группы мышц », — говорит Остин. «Он сохраняет ваш пресс сильным, что помогает сохранить здоровье спины». По ее словам, при правильном выполнении это упражнение также укрепляет мышцы кора, что важно для здоровья позвоночника.

3. Живот и спина: Низкое парение или планка.

Начните с модифицированной позиции отжимания с прямыми ногами: локти на полу прямо под плечами, бедра слегка приподняты, а пресс напряжен, — говорит Остин. Вытяните пресс и спину, приподняв таз и удерживая его в течение 30 секунд; отдыхай и повторяй.«Сосредоточьтесь на ядре своего тела, торсе и прессе», — говорит она. Планка укрепляет и удлиняет как мышцы живота, так и мышцы средней и верхней части спины.

4. Грудь и трицепс: жимы лежа и отжимания.

Жимы лежа и отжимания — это базовые упражнения, которые задействуют мышцы груди и рук, — говорит Брайан Грейв , доцент ортопедии и спортивной медицины Университета Цинциннати в Огайо. «Они прорабатывают обе эти группы мышц.Вы будете работать над грудными мышцами и трицепсами одновременно, выполняя жимы лежа и отжимаясь ».

Для жима лежа Грейв предлагает начинать с подъема от 40% до 60% максимального веса, который вы поднимаете за один раз, и делать два-три подхода по 8-16. делает три подхода по 20. Постепенно вы можете увеличивать вес, который поднимаете при выполнении жима лежа, а также количество отжиманий, — говорит он.

5.Грудь, плечи и руки: жим гантелей на полу.

Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи и руки, — говорит Джонатан Джордан, персональный фитнес-тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско. Начните с удерживания двух гантелей прямым хватом, лежа на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Выдохните и одновременно вытяните гири к потолку. Задержитесь на мгновение с отягощениями, вернитесь в исходное положение и повторите.«В этом базовом движении каждая рука должна работать отдельно, что может быть полезно для многих людей с проблемами силы или подвижности с одной стороны», — говорит Джордан. «Это означает, что с некоторыми силовыми тренажерами и штангами ваша более сильная, доминирующая сторона может выполнять больше работы».

Проявите творческий подход, чтобы добиться согласованности

В создании оптимального режима тренировок для достижения ваших целей Чой говорит, что нет предела: «Существует бесчисленное множество способов тренировать различные группы мышц максимально эффективно и результативно.Самая важная часть — это выяснить, что работает для вас, составить план, придерживаться плана и, в конце концов, оставаться здоровым и получать удовольствие ».

Наконец, вы должны приложить усилия. Камарго отмечает, что «на бумаге может быть« лучший »режим упражнений, но это ничего не значит, если нет последовательности и качественных усилий».

Элдейри добавляет: «Лучшая тренировка — это та, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы впервые приступаете к тренировкам, начните с поиска предсказуемого времени в течение недели, чтобы сделать что-нибудь простое.«Может быть, это ходьба или выполнение домашних упражнений — точное упражнение менее важно. Что более важно, так это «приучить свое тело находить в расписании время для тренировок. Интенсивность и тип тренировки могут меняться по мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и силы, но начать с более активного плана — это первый шаг к достижению ваших целей ».

Больше из U.S. News

8 распространенных форм ошибок, разрушающих вашу тренировку

Тренажеры для пожилых людей

Силовые тренажеры, которые вы должны начать использовать как можно скорее

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе? Номер первоначально появился на сайте usnews.com

Обновление 25.06.21: эта история была ранее опубликована ранее и была дополнена новой информацией.

Тренируйте «большую четверку» для баланса мышц

Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями. Она имеет в виду группы мышц.

«Я рекомендую людям обратить внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», — сказал Каннингем, который в этом учебном году ведет уроки физических упражнений в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека.«С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».

Билл Эванс соглашается. Многолетний советник НАСА является пионером в области обращения вспять возраста.

«Люди думают, что большие бицепсы и трицепсы означают, что у них большие мышцы», — сказал Эванс, директор лаборатории питания, упражнений и метаболизма в Университете медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке. «Это просто не так».

По правде говоря, Эванс сказал, что его многочисленные исследования упражнений и старения сосредоточены на «движении» мышц, таких как ягодичные (ягодичные), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра).Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног означают больше энергии и меньше фунтов.

Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе над большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.

Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то и другое — и почувствовать себя лучше:

Мышцы спины

Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины.Вытяните руки перед собой, если вы летите. Задержитесь на счет 5.

Повторите для подхода 10. Серьезно.

Упражнения на тягу полезны для мышц спины. В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и втиснуть мяч в грудь, чтобы «задействовать все мышцы спины», — сказал Каннингем.

Ягодицы

Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу.Приседания — лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.

Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч). Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая — это важно — не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а вес тела — прямо над пятками.Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.

«Что хорошо в приседаниях, так это то, что они похожи на« два-фер », потому что они также воздействуют на подколенные сухожилия [задняя поверхность бедер]», — сказал Каннингем.

Мышцы ног

Ходьба и подъем по лестнице — идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (передняя часть бедер). Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу.Подниматься по лестнице — это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.

Наряду с приседаниями выпад представляет собой упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не выходите передней ногой за угол 90 градусов. Многие кроссовки предупреждают, что колено не должно быть впереди носка. Каннингем сказал, что лучший подход — найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.

Одно повторение — выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. За несколько недель добейтесь трех подходов.

Мышцы груди

Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания — это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », — сказал Каннингем. «Вы перемещаете собственный вес».

Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении.Ладони на ширине плеч. В своей новой книге «AstroFit» (Free Press, $ 24), написанной в соавторстве с Джеральдом Секором Кузенсом, Эванс рекомендует медленно опускать туловище на пол, считая «одна тысяча, две тысячи» и т. Д. Не задерживайте дыхание при спуске. Коснитесь коврика грудью на шестой секунде, затем сделайте паузу на одну секунду и вернитесь на счет до двух.

Каннингем предлагает первую цель — 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легко делать первый подход, переходите к трех подходам через день.После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.

Мышцы живота

Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, вместо этого задействуйте спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.

Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты. Мягко прижмите спину к полу. Руки поперек живота, поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от пола, затем опустите вниз, пока плечи слегка не коснутся пола.Таз неподвижен на протяжении всего движения. Выполняя кранчи, почувствуйте напряжение от верха до низа пресса. Три подхода по 20 штук — ваш золотой стандарт.

Сила нижних конечностей значительно снижена во всех группах мышц у амбулаторных пациентов с хроническим инсультом: перекрестное исследование

Задача: Для измерения силы основных групп мышц пораженных и неповрежденных нижних конечностей у людей с инсультом по сравнению с контрольной группой того же возраста.

Дизайн: Перекрестное исследование.

Параметр: Лаборатория университета.

Участники: Амбулаторные выжившие после инсульта (n = 60; средний возраст 69 ± 11 лет), перенесшие инсульт от 1 до 6 лет назад, и контрольная группа того же возраста (n = 35; средний возраст 65 ± 9 лет) (N = 95) .

Вмешательства: Непригодный.

Основные показатели результатов: С помощью ручной динамометрии была измерена максимальная изометрическая сила 12 групп мышц (сгибатели и разгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, внутренние вращающие и внешние вращатели бедра, сгибатели и разгибатели колена, тыльные и подошвенные сгибатели голеностопного сустава) обеих нижних конечностей. .Все измерения силы проводились в стандартных положениях одним оценщиком.

Результаты: Пораженная нижняя конечность участников с инсультом была значительно слабее, чем у участников контрольной группы, для всех групп мышц (P <0,01). Сила (с поправкой на возраст, пол и массу тела) составляла 48% (диапазон 34-62%) от силы участников контрольной группы. Наиболее серьезно поражены группы мышц-разгибателей бедра (34% от контрольной группы), тыльные сгибатели голеностопного сустава (35%) и приводящие мышцы бедра (38%), а наименее серьезно пораженные группы мышц - это инверторы голеностопного сустава (62%), подошвенные сгибатели голеностопного сустава (57%). %) и сгибатели бедра (55%).Неповрежденная нижняя конечность участников с инсультом была значительно слабее, чем у контрольных участников для всех групп мышц (P <0,05), за исключением инверторов голеностопного сустава (P = 0,25).