Упражнения на дельтовидные мышцы с гантелями: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Автор Петр Ермилин

Петр Ермилин — журналист, редактор «Правды.Ру»

Лучшие упражнения для плеч с гантелями и тренировки на массу

Если вы хотите построить мускулистое тело, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших главных приоритетов.

Упражнения на плечи с гантелями — один из лучших способов нарастить мышечную массу и сделать плечи полными и плотными .

Использование гантелей для тренировки плеч легче для запястий, локтей и плечевых суставов, потому что они дают больше свободы движений.

Гантели могут использоваться начинающими и продвинутыми лифтерами до построить прочный фундамент прочности.

Чтобы эффективно тренировать плечо, сначала мы поймем анатомию плеча , а затем мы рассмотрим как эффективно тренировать с гантелями и лучшие упражнения с гантелями для плеч и полезные советы

Вы должны знать свои мышцы плеч, чтобы эффективно тренировать их.

В фитнесе «упражнения на плечи» относятся к упражнениям с отягощениями, нацеленными на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех различных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

• передняя дельтовидная мышца (спереди),
• боковая дельтовидная мышца (сбоку) и
• Задняя дельтовидная (позади),

Чтобы накачать плечи с помощью гантелей, вы можете выполнять различные упражнения, направленные на различные части плеч.

Силовые тренировки с гантелями могут быть полезными для достижения гипертрофии и оказывающими повышенное воздействие на определенную группу мышц.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и насытиться, плотные плечи , выполняя упражнения на плечи с гантелями.

Существует два основных вида тренировки плеч с гантелями , Жимы и Подъем рук .

• В Упражнения на жим гантелей от плеч, вы начинаете с согнутых рук, поднимаете вес примерно до уровня плеч и поднимаете гантели прямо над головой. Жимы задействуют как дельтоидов, так и трицепсов.
• Подъем гантелей на плечи Тренировки включает подъем вытянутой руки вверх по широкой дуге , которая лучше изолирует головы . Вам нужно делать подъемы вперед, в стороны и назад. Когда вы делаете подъемы, вы не задействуете трицепсы, но почти полностью изолируете различные головки дельтовидных мышц.

Чтобы укрепить плечо, попробуйте  увеличить интенсивность тренировки .

Дроп-сет, форсированные повторения и метод «пауза и вперед» — это некоторые методы интенсификации тренировок.

Тем не менее,  с гантелями, вы можете легко увеличить интенсивность  тренировки самостоятельно.

Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

Есть несколько причин, которые побуждают вас выполнять упражнения с гантелями для плеч, и ниже я упомянул семь из них.

• Для тренировки плеч с гантелями требуется больше баланс  , чем штанги или тренажеры, которые могут привести к большему набору мышечных волокон .
• Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
• Когда вы выполняете тренировку верхней части плеча с гантелями , невозможно выполнить компенсирующее движение с сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
• Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов  и позволяет суставам двигаться естественно  в пределах своего диапазона движения.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Вариации с гантелями обеспечивают больший  диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Позволяет одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Тренировки с гантелями  идеально подходит для домашнего тренажера  с ограниченным пространством.

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями для наращивания мышц плеч и как добавить их в свою тренировочную программу

гири, поэтому упражнения с их использованием идеально подходят для начинающих и легко включаются в домашние тренировки.

Вот список из 10 лучших упражнений для плеч с гантелями и тренировки, которые помогут вам накачать хорошо развитые плечи.

Упражнения по жиму гантелей от плеч являются отличной альтернативой жиму гантелей от плеч. Дело в том, что гантелей позволяют выполнять полный диапазон движений .

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.

Жим гантелей — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Всякий раз, когда вы хотите добавить больше подходов к тренировке плеч с гантелями, делайте это с помощью этого упражнения.

Выполнение упражнения в жиме от плеч сидя является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
2. Поднимите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся в верхней части, а затем опустите их как можно ниже.
3. Почувствуйте хорошую растяжку в нижней точке, а затем продолжите следующее повторение.
4. Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

• Выдыхайте, когда усердно работаете, и вдыхайте, когда отдыхаете.
• Контролируйте движения и избегайте рывков.
• Держись изо всех сил.

Жим гантелей Арнольда от плеч — отличное упражнение для развития мышц плеч. Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь заходит о лучшем упражнении с гантелями для мышц плеч с лучший диапазон движения .

Это дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение других упражнений на плечи.

Выполнение упражнения с жимом сидя является более строгой версией , чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
2. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
3. Теперь опустите гантели обратным движением.
4. Повторите желаемое количество повторений.

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите строгую форму. Не блокируйте руки над головой.

Боковые подъемы гантелей в стороны задействуют боковые стороны плеч, также называемые боковой головой. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на латеральную головку плеча.

В изолирующих упражнениях вам может понадобиться использовать более легкие веса , так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений.

1. Держите по гантели в каждой руке и соберите гантели перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны.
3. Поднимите их немного выше плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду.
4. Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.

• Это упражнение очень важно, и форма играет большую роль в нем.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
• Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы . Это упражнение помогает нарастить мышечную массу в передняя головка дельтовидной мышцы .

Подъем гантелей перед собой Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя с парой гантелей. Это упражнение также выполняется в попеременном движении.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений .

Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

1. Встаньте, держа пару гантелей на передней части бедер. Ваши ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Поднимите одну гантель (скажем, правую руку) перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.
3. Теперь опустите вес (правой руки), поднимая перед собой левую.
4. Выполняйте это упражнение поочередно.
5. Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.
• Сконцентрируйтесь на тренировке передних дельт, поднимая гантели перед собой, а не поднимая их за пределы тела.

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения.

Узкий хват фокусируется на трапециевидной мышце, а более широкий на всем плечевом поясе .

Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые обманные движения, что позволяет вам поднимать больший вес.

1. Возьмите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу, поднесите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите гири ближе друг к другу внутри бедер.

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

Подробнее: Как выполнять тягу в вертикальном положении, Работающие мышцы, Правильная форма, Преимущества и ее варианты

Подъем гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений на плечи для проработки задних дельтовидных мышц . Подъем гантелей в наклоне является одним из лучших упражнений для изоляции и работы над ним. Для полного развития мышц плеч обязательным условием является подъем гантелей в наклоне.

Это упражнение специально воздействует на головку задней дельты и изолирует ее лучше, чем любое другое упражнение на плечи.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
3. Поднимите гантели, подняв их по бокам до уровня чуть выше плеч.
4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

• Руки должны быть параллельны плечам.
• Не поднимайте вперед или назад.
• Держите форму строго, чтобы изолировать задние дельты.

Шраги с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений на плечи для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .

Трапециевидные мышцы, являющиеся для многих неподатливой группой мышц, можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

Подробнее: Упражнение шраг: преимущества, варианты, задействованные мышцы, советы передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы.

Преимущество использования гантелей вместо штанги в этом упражнении заключается в том, что вы развиваете больше мышц-стабилизаторов и получаете более свободный диапазон движений.

Но использование нейтрального хвата также является более сложной задачей и дает большие вариации, поскольку при этом работает одна и та же мышца.