Упражнения для начинающих в домашних условиях: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Содержание

как научиться, 7 лучших упражнения

Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.

Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

  1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
  2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
  3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
  4. Продолжительность.  Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
  5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем — нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания 

 Выполнение:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
  • ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
  • приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
  • задержать корпус на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • совершить 12 раз;
  • перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Способ проведения:

  • занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
  • не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
  • зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
  • опустить ноги;
  • выполнить движения в два подхода по 20 раз.

«Ветряная мельница»

Алгоритм:

  • лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
  • лопатки плотно прижать к поверхности;
  • совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
  • провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

 

Техника исполнения:

  • встать прямо, руки расположить на поясе;
  • вдох — выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
  • перенести вес тела на рабочую стопу;
  • носком левой ноги упереться в пол;
  • бедра должны образовать прямой угол;
  • выдох — подняться, вернуться в исходную точку;
  • сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Выполнение:

  • исходное положение — стоя;
  • сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
  • поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
  • правую поставить за ней по диагонали;
  • во время выполнения, руки идут по направлению движения;
  • выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Как выполнять:

  • лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
  • прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
  • живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
  • задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
  • затем соединить;
  • произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Способ осуществления:

  • встать удобно расставить стопы;
  • корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
  • присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
  • выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
  • мягко опуститься в начальную точку;
  • проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Исполнение:

  • начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
  • не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
  • зафиксировать позу на 10-30 сек.;
  • опуститься;
  • сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Как проводить:

  • лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
  • ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
  • максимально поднять бедра вверх;
  • задержать позу на 7-15 сек. ;
  • плавно опустить вниз;
  • проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Способ исполнения:

  • встать спиной к стулу или скамье;
  • присесть, руки расположить на опоре;
  • не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
  • медленно выпрямить локти;
  • совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника выполнения:

  • встать прямо, взять груз в обе ладони;
  • удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
  • корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
  • медленно развести руки в стороны;
  • зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
  • плавно опустить;
  • совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Способ проведения:

  • лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
  • сделать вдох и наклонить корпус вниз;
  • удерживая равновесие, медленно подняться;
  • выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

  • высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
  • сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
  • вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
  • в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
  • поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
  • локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

  • Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
  • Исходное положение — тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
  • Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.  

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Энергичные шаги или бег на месте — прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.

3. Махи ногами лежа на боку

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Прыжки — эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. «Велосипед»

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6Отжимания от предмета

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7Планка с перешагиванием

Планка — универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.

Заключение

Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Остались вопросы? Задавайте в комментариях.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: как начать с нуля

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с каждым годом увеличивают количество своих сторонников, особенно среди молодежи. Из десятков разновидностей можно подобрать подходящий комплекс упражнений.

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

  1. Паховых грыжах.
  2. Расстройствах психики.
  3. Повышенном давлении.
  4. После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
  5. При обострениях болезней внутренних органов.
  6. Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
  7. При травмах позвоночника и суставов.
  8. Любых злокачественных образованиях.
  9. После хирургического вмешательства.
  10. При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
  11. Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

С чего начать дома

В процессе обучения и изучения методов и упражнений йоги, нужно помнить, что дома важна не только правильно выбранная атмосфера и удобная одежда, но и правильная техника подготовки.

Дыхание

Основу йоги составляют не только правильно проделанные упражнения, но и правильное дыхание на занятии. Оно помогает накапливать положительную энергию, расширять легкие и нормализовать дыхание. Нужно научиться вдыхать кислорода больше и правильно. Научившись правильно их делать, можно в дальнейшем контролировать свои эмоции и расслабляться. Для этого можно познакомиться с несколькими видами дыхательных упражнений.

Разминка

Разминка в йоге являет собой последовательность упражнений, которые помогут пробудить организм, расслабить мышцы и благодаря упражнениям забыть о бытовых хлопотах.

Для разминки тело разогревается постепенно, не спеша. Проще всего начать так: перекрестить ноги, занять удобную позу и совместить все с медитацией на дыхании. Будучи в позе, желательно повторять свои любимые мантры. Далее можно использовать упражнения, которые разогреют мышцы. Важно, чтобы все упражнения на разогрев проводились от головы до ног. В качестве разминки можно использовать и суставную гимнастику или самые простые асаны йоги.

Описание простых асан

Чтобы познать азы йоги, не обязательно испытывать себя тяжелыми упражнениями. Для начала будет достаточно выучить самые простые позы.

Поза дерева

Врикшасана – одна из простых и популярных поз в йоге. Для начала нужно занять позицию тадасана, одна нога поднимается и ступней прижимается к противоположной ноге (внутренней части бедра). Новичкам удержать равновесие не просто, но упражнение идеально для тренировки вестибулярного аппарата, увеличивает объем легких.

Секрет равновесия заключается не в физиологических особенностях, а в устремленности взгляда в одну точку. В таком положении тело наиболее устойчиво. Опытные йоги советуют новичкам смотреть в пол, более опытным, которые освоили предыдущий баланс – прямо, после этого – перед собой. Те, кто освоил все эти три позиции, могут просто стоять прямо с закрытыми глазами.

Поза вытянутого треугольника

Исполняя триконасану, ноги ставятся немного шире плеч, левую стопу направить наружу, правую – внутрь. Руки поставить прямо и развести в бок (должны быть на уровне плеч), ладони зафиксированы вниз. Корпус медленно опускается влево. Нужно сделать так, чтобы левой рукой коснуться мизинца стопы с той же стороны. Правая рука зафиксирована прямо и направлена вверх. В позе задерживаться на пару секунд. Так же медленно возвращаться в исходное положение. Стопы разворачиваются в правую сторону, те же сами движения исполняются для правой стороны. Упражнение укрепляет корпусные мышцы, массирует кишечник, разрабатывает позвоночник.

Поза ребенка

При Баласане опускаются на колени и садятся на пятки. Сделать глубокий вдох и наклониться так, чтобы к бедрам был прижат живот. Спина только в ровном положении. В таком положении лоб опустить на поверхность (кровать или пол), руки расположить вдоль туловища. Ладони расположены к верху.

После того, как указанное положение занято, нужно сконцентрировать внимание на каждом вдохе и выдохе и пытаться их ощутить. Чтобы правильно выйти из позы, сначала поднимается голова и тогда медленно выпрямляется спина. Занятие лучше проводить в утреннее время, чтобы расслабить спинные мышцы, снять напряжение.

Поза стула

Уткатасана (название позы на языке йоги). Стопы ставятся на ширине плеч, человек стоит ровно. Прямые руки вытянуты вверх, ладони развернуты друг к другу. Будучи в такой стойке, ноги в коленях медленно сгибают, а корпус тела слегка отклоняется вперед. Должно быть ощущение, что человек пытается сесть на стул. Руки в это время вытянуты в одну прямую с корпусом. В таком положении нужно задержаться, как минимум на 20 секунд и вернуться в исходную позицию. Это позволит укрепить мышцы корпуса и ног, усиливает выносливость.

Поза царя рыб

Суть процедуры – скручивание корпуса в сидячем положении. Нужно сесть на кровать или на пол. Ноги и спина выпрямленные. За левую ногу заводится правая. Стопы находятся возле левого колена (левая нога обязательно прямая). Правое колено охватывается левой рукой. При выдохе позвоночник медленно скручивается в правую сторону. Чтобы было удобней, на пол ложится правая ладонь, за колено заводится локоть левой руки. Создается впечатление, что человек смотрит назад за себя. За каждым подходом (а их сделать не менее 5) позвоночник должен скручиваться сильнее.

Поза свечки

Упражнение похоже на «березку». Исходное положение – лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Ладони смотрят в пол. Ноги (они должны быть прямыми) поднимаются вверх, после этого медленно поднять и таз. Его нужно удерживать ладонями, пытаясь подвигать их ближе к лопаткам. Первые разы в позе простоять около 10 секунд, постоянно увеличивая время до 180 секунд за подход. Вернуться в исходное положение нужно медленно и не спеша.

Поза голубя

Для начала нужно стать на четвереньки. Правое колено подтягивается на уровень между руками, правая стопа разворачивается влево. Пятку правой ноги расположить под животом или левым бедром. Левая нога по максимуму вытягивается назад, а таз максимально опускается вниз. Локти сгибаются, нужно опереться на предплечья. Наклоняясь, левая нога вытягивается еще больше.

Чтобы улучшить качество растяжки, руки медленно выпрямляются. Нужно медленно вытягиваться, не напрягая мышцы, руки также не спеша выпрямляются. Из позы выходить очень медленно. Движение повторять на разные стороны.

Вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека только повернутым лицом на восток. Поэтому задняя часть тела считается западом. Для упражнения нужно сесть, протянуть и выпрямить ноги, наклонить туловище вдоль ног. Спина и колени при этом не должны скругляться. Если есть желание немного усложнить упражнение, нужно захватить стопы руками и потянуть на себя. Задержаться в позиции на несколько минут. Позиция помогает вывести токсины из организма, помогает при похудении и варикозном расширении вен.

Вытяжение восточной части тела

Восточную часть вытягивать лучше после предыдущего упражнения и делать обязательно их в комплексе. Для позиции нужно сесть, выпрямить ноги и спину, руки отставить назад – немного дальше от ягодиц. Пальцы должны смотреть вперед. Опираясь на руки, нужно поднять таз, ноги в коленях при этом не сгибать. Упражнение поможет увеличить объем легких, укрепить мышцы рук, пресса, лодыжки.

Чего нельзя делать при занятиях

В йоге не допустимы резкие движения и упражнения, которые не входят в комплекс занятий. Прежде, чем начать заниматься самостоятельно, необходимо обратить внимание на противопоказания. Если по каким-то причинам участнику занятия стало плохо во время занятия, упражнения прекратить.

Готовый комплекс для начинающих

Можно подобрать десятки методик проведения занятий йогой. После того, как занято правильное положение, тело расслаблено, можно приступать к выполнению:

Йога: вечерний комплекс для начинающих:

  1. Поза человека, который молится.
  2. Упражнение с вытянутыми руками.
  3. Поза: расположение рук возле стоп.
  4. Положение всадника и позиция горы.
  5. 8 опорных точек.
  6. Позиция кобры и поза горы.
  7. Всадник.
  8. Позиция руки возле стоп
  9. Молящаяся поза.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Дополнительные рекомендации

Те, кто серьезно занимается йогой, переходят на сыроедение, проводят профилактическое голодание. Обязательно восполнять суточную потребность в жидкости. Нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации, забыть о вредной пище и привычках. Только так можно познать всю сущность культуры.

Видео

Больше о пользе йоги узнайте из следующего видео.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).


Watch this video on YouTube

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

    Метки: домашний, нога, развивать, растяжка, условие

Основные правила

В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.Конечную позу удерживайте 30-120 сек.Резкая боль или сильный дискомфорт – показания для прерывания занятия.Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.В конце тренировки, выполняется заминка.  

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

  1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
  2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
  3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
  4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
  5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
  6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
  7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
  8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

  • Изучение основ.
  • Получение базовых знаний.
  • Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора. Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

  1. Работоспособности.
  2. Тонуса.
  3. Осанки.
  4. Кровообращения.
  5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

  • Контролировать свое тело.
  • Усовершенствовать координацию движений.
  • Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут. Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения. Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки

Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

В чем смысл растяжки

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

Домашние упражнения для начинающих kitab - kitaplar

Домашние упражнения для начинающих kitab - kitaplar - Домашние упражнения для начинающих ile ilgili kitaplar.
Benim buluuma gre btn insani ktlkler, insanlarn bir arada sessizce oturamamalarndan kaynaklanmaktadr. MOLiERE [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Kurallar
• Ярдым
• İletişim
Diğer
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Rya Tabirleri
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com'a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият - iirler - Китап

бесплатных уроков английского языка для разговорной речи, аудирования и произношения английского языка

Раздел VI

1.Что дает?
2. Достаточно хорошо
3. У кота твой язык
4. Мое удовольствие
5. Это совершенно вылетело из головы
6. Дай мне прямо
7. У тебя на лице написано
8. Давай
9. Это сделка
10. Не будь чужим
11. Поехали пятьдесят на пятьдесят
12. Ни на что не годный
13. Ты говоришь мне
14. Получите жизнь
15. Не шутите со мной

Раздел VII

1.Я не могу достаточно отблагодарить вас
2. Мои два цента
3. Просто назовите его
4. Никаких забот
5. Почему такой синий?
6. Природа зовет
7. Что вас гложет?
8. Позор вам
9. Держись там
10. Я должен тебе
11. Поход
12. Это кусок торта
13. Я уже в пути
14. Я в шланге
15. Это длинная история

Раздел VIII

1. С каких пор
2.Получил
3. Ты желаешь
4. Вы готовы убить
5. Веди себя хорошо
6. Цифры
7. Сообщите
8. Нет пота
9. Я взорвал его
10. Сводить с ума
11. Я напортачил
12. Прошу отличаться
13. Восстань и сияй
14. Вы ставите
15. Пирог в небе

Раздел IX.

1. Строки не прикреплены
2. Крепкий сон
3. Это не повредит
4.Я не мог согласиться с вами больше
5. Слава Богу
6. Вы сделали это
7. Без разницы
8. Я устал от этого
9. Убирайся отсюда
10. Ты добился большого успеха
11. В твоих мечтах
12. Подождите, Sec
13. Легче сказать, чем сделать
14. Никогда не знаешь
15. Снова на помол

Раздел X

1. Он вам нужен
2. Не могу дождаться
3. Осветлить
4.Хорошая точка
5. Just My Luck
6. Выбор за вами
7. Перейти в
8. Я уже говорил вам
9. Вы знаете лучше, чем это
10. Сгорел
11. Держи меня в курсе
12. Я буду внизу
13. Доберитесь до точки
14. На Землю
15. Sure Thing

Учебные материалы ESL по письму

ESL Writing Exercises - Рабочие листы для письма


Научите детей читать с помощью фонетики - игры, видео, рабочие листы

Дайте вашим ученикам возможность попрактиковаться в грамматике английского языка с помощью письменных упражнений.Мы предлагаем большое количество письменных листов на этом сайте. Существуют печатные шаблоны написания сочинений, схватки предложений, упражнения для заполнения пробелов, схватывания слов, описания изображений и многое другое, которые разбиты на письменные упражнения для начинающих, среднего и высокого уровня. Почти все, что вам нужно, чтобы дать вашим английским ученикам хорошую письменную практику.

Для просмотра этих файлов вам понадобится бесплатная программа Acrobat Reader.

Письменные упражнения для начинающих и элементарных

Упражнения на соответствие среднего уровня

Упражнения на соответствие промежуточного уровня

БОЛЬШЕ МАТЕРИАЛОВ ПЛАНА УРОКА

Настольные игры: Обучайте и практикуйте грамматику и структуру английского языка в коммуникативной форме.

Рабочий лист по грамматике - Преподавайте и практикуйте уроки грамматики с этими рабочими листами

Рабочие листы с словарным запасом: Обучайте словарный запас с тщательно спланированными рабочими листами

Кроссворды : Веселые словесные головоломки, которые обучают правописанию, письму и грамматике многим языковым навыкам.

Поиск слов / рабочие листы Word Association : Эффективно учите и практикуйте словарный запас, правописание и многое другое, используя эти фантастические головоломки для поиска слов

Планы уроков для школьников: фоника, пазлы, игры, настольные игры, раскраски, Power Point, флеш-карты-больше >>> Все ЗДЕСЬ !!

PowerPoint: для обучения с помощью компьютера : используйте эти уроки PowerPoint, где все было сделано за вас - не нужно искать звуковые эффекты, аудио, упражнения на правописание, флеш-карточки. Все собрано в комплекте - круто !!

Произношение и интонация: Обучайте английскому произношению с помощью распечатываемых листов, таблиц IPA и др. >>

Разговорная деятельность: U спой эти рабочие листы, вы можете выполнить ряд коммуникативных заданий

Дискуссионный форум для учителей - Присоединяйтесь и получите поддержку прямо сейчас >>>

Шаблоны рабочего листа : Легко настраивайте занятия в соответствии с планом урока на день, используя наши бесплатные шаблоны настольных игр, написание шаблонов

Английский для выживания и деловой английский : рабочие листы «Английский для путешествий», PowerPoint и другие ресурсы для планов уроков - Самостоятельное изучение английского для студентов.

Тематические или тематические рабочие листы : Планируйте свой урок по теме с помощью готовых таблиц. Здесь нет времени на планирование уроков. Круто!!

Рабочие листы для фильмов - Учите английский с помощью фильмов на английском языке, Рабочие листы для печати фильмов-Удачи !!

Музыкальные мероприятия- Учите английский с помощью песен на английском языке. Рабочие листы для обучения с песнями на английском языке. Это действительно работает!

Рабочие листы по формированию слов - Преподавание префиксов и суффиксов (аффиксов) для студентов высокого уровня может значительно помочь ускорить создание словарного запаса - попробуйте эти рабочие листы на своих уроках.

Тесты и упражнения по закрытию: Тесты для печати, упражнения на закрытие и заполнение пробелов.

Планы уроков по общению для взрослых : Помогите взрослым попрактиковаться в грамматике и лексике с помощью коммуникативных упражнений

Рабочие листы для праздников / фестивалей: Рождество, Хэллоуин, День святого Валентина, День Святого Патрика и многое другое >>>

Упражнения по чтению - лабиринты с распечатываемым текстом, Упражнения на понимание прочитанного

Упражнения на сопоставление и сопоставление - Упражнения на сопоставление и сопоставление для печати

Игры и идеи для преподавания английского языка на всех уровнях - Идеи заканчиваются? Вот куда вам следует пойти.

Планирование уроков на основе задач . Как спланировать урок с помощью задания.

Создатели листов : Если эти действия не соответствуют вашим потребностям, вы можете использовать эти онлайн-инструменты, чтобы создать свои и сэкономить время.

ESL Writing Explings / Worksheets : Печатные рабочие листы для обучения ESL письму

Статьи: Получите идеи для своих классов, прочитав эти статьи ESL

Полный пакет планов урока - Загрузите полный план урока с видео, ppt, рабочими листами

Рабочие листы для печати для детских уроков: головоломки, правописание, фонетика, раскраски, настольные игры и другие рабочие листы для детей здесь.

Уроки PowerPoint для детей : Загрузите отличные презентации PowerPoint для обучения детей.

Видео уроки слайд-шоу: Преподавайте английский с помощью видео слайдов, которые дети видят, слышат и запоминают - Отлично!

Игры и идеи для детских классов : Найдите здесь идеи и игры для обучения детей.

Задания-головоломки для детей: Веселые упражнения для детей с английским английским языком. Используйте кроссворды и поиск слов, чтобы попрактиковаться в грамматике и словарном запасе.

Рабочие листы по фонетике и фонетике для детей - Обучайте и практикуйте фонетику и фонетику, используя эти распечатываемые рабочие листы и онлайн-ресурсы.

Рабочие листы для видео: Обучайте английскому с помощью видеороликов, таких как Гарри Поттер, Мистер Бин и других, от которых дети без ума.

Интерактивные упражнения по лексике и грамматике

Некоторые хорошие студенты ESL обычно хотят, чтобы учитель дал им что-то, что они могут использовать для самостоятельных занятий дома.Обычно им нравится выполнять упражнения по грамматике и лексике дома и использовать уроки в классе, чтобы улучшить свои коммуникативные навыки. Вот несколько отличных помощников по домашнему заданию для ваших учеников.

Грамматические упражнения: Несколько интерактивных грамматических упражнений для самостоятельного изучения. Давайте ссылки в качестве домашнего задания вашим ученикам.

Видео-уроки по слайдам -Позвольте учащимся выучить новый словарный запас английского языка с помощью обучающих видео-слайдов. это снижает нагрузку на учителя по представлению нового словарного запаса.

Словарь и грамматика викторины для начинающих, средних и продвинутых студентов

Произношение и интонации Упражнения: с использованием видеослайдов и тестов для самооценки, студенты могут попрактиковаться в произношении здесь

Интерактивные кроссворды : Веселые упражнения - кроссворды онлайн

Интерактивные головоломки для поиска слов : Веселые упражнения - поиск слов в Интернете


TEFL, EFL, ESL, TESOL, ESOL, Top Cool Sites

ESL Kids Lab - бесплатные ресурсы ESL для детей, English Media Lab - бесплатные онлайн-упражнения для всех уровней, Mark's ESL Word, Top Teacher & ESL Sites, http: // www.