Тренировка ног, которая вам нужна для лучшего #Legday Ever
Возможно, вы видели хэштег #Legday, гуляющий по Instagram, отсылку к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела и мускулистые бедра. Если вы ищете движения, которые помогут начать собственную тренировку #Legday, тренер Gold’s Gym Fitness Institute Адам Фридман даст вам шесть упражнений, которые укрепят всю вашу ногу от икр до ягодиц.
Но Фридман отмечает, что тренировки #Legday важны не только ради тщеславия. «Семьдесят процентов нашего веса приходится на верхнюю часть тела, и важно поддерживать силу, мощь, гибкость и диапазон движений наших ног, чтобы выдерживать этот вес», — говорит он. «Большинство людей весь день сидят на работе, и их бедра и ягодицы немеют. Сосредоточившись на нижней части тела и ногах хотя бы раз в неделю, вы все проснетесь».
Фридман также объясняет, что даже люди, которые проводят весь день на ногах, могут извлечь пользу из #Legday, поскольку он продвигает основы движения и помогает предотвратить травмы: «Люди не понимают, как много проблем с поясницей связано с неправильными моделями движений в нижняя часть тела.
Вот шесть ходов:
Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на спине
2 комплекта по 10 штук
Лягте на спину, упритесь пятками в землю и поднимите пальцы ног в воздух. Поднимите бедра вверх, пока линия от плеч до колен не станет прямой, следя за тем, чтобы ваш позвоночник не скручивался в одну сторону.
Дополнительный наконечник Адама
Сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц и напрягите нижнюю часть брюшного пресса, чтобы держать его в напряжении.
Качели с чайником
3 подхода по 20 повторений, 1 минута отдыха между подходами
Возьмите гирю обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки свободными, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и ягодицами, протягивая гирю между ног, а затем качая ее вперед.
Дополнительный наконечник Адама
Не используйте верхнюю часть тела, чтобы раскачивать гирю.
Это движение действительно сосредоточено на движении через бедра, что означает, что ягодицы приводят в движение гирю и создают импульс для замаха. Думайте о тазобедренном суставе, а не о приседаниях.
Приседания с кубком Kettle Bell
3 подхода по 10-15 повторений, 1 минута отдыха между подходами
Поставив ноги на ширине плеч, возьмите обеими руками гирю за рожки и поднимите ее к подбородку, локти по бокам. Когда вы опускаетесь в присед, держите спину прямо, а грудь выпятите, а локти опускайте внутрь колен, пока ягодицы почти не коснутся земли. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в положение стоя.
Приседания лежа на одной ноге
3 подхода по 12 повторений, 1 минута отдыха между подходами
Встаньте спиной к скамье, поставив ногу на скамью так, чтобы носок касался ее, а стоящая нога прямая. Медленно опускайтесь в течение четырех или пяти секунд, сгибая колено, пока бедро не окажется почти параллельно земле, и держите спину прямо.
Дополнительный наконечник Адама
Мне нравится начинать с недоминирующей стороны. Сделайте три подхода одной ногой, затем переключитесь на другую. Упражнение отлично подходит для ваших квадрицепсов и ягодиц, а также способствует стабильности и балансу.
Стационарный боковой выпад
3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха между подходами
Начните с расставленных ног, по крайней мере, в два раза шире ваших плеч, а руки либо на бедрах, либо сцеплены под подбородком. Держите одну ногу прямо, сгибая другую в колене и двигая телом в этом направлении. Коленная чашечка той стороны, которую вы опускаете, должна быть направлена прямо вперед, на уровне второго большого пальца ноги. Затем вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону на один подход.
Дополнительный наконечник Адама
Не позволяйте колену выходить за носок.
В конечном итоге у людей доминирует колено, что оказывает давление на сустав и может привести к травме.
Подъем носков на одной ноге на лестнице
3 подхода по 20 повторений, 1 минута отдыха между подходами
Наконец, Фридман предлагает простое упражнение для завершения #Legday. Поставьте ногу на ступеньку так, чтобы ваша обувь прошла от половины до одной трети пути, что дает вам гибкость, чтобы поднимать ее вверх и вниз, но с достаточной поддержкой, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и сбалансированно. Подверните другую ногу за той, что стоит на лестнице. Используя икру, поднимите пятку как можно выше, а затем опустите ее как можно ниже, чтобы завершить повторение.
8 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале для дня ног
Мы все знаем, что никогда не следует пропускать день ног, но со всем количеством тренажеров, которые вы можете использовать для развития нижней части тела, может быть трудно понять, какие тренажеры для ног использовать.
.
Если вы обнаружите, что пропускаете день ног, потому что не знаете, что делать или с чего начать, вы попали по адресу. Сегодня мы рассмотрим восемь лучших тренажеров для ног, их преимущества и несколько советов по безопасности. Вы готовы? Давайте начнем!
Зачем использовать тренажеры для ног в тренажерном зале?Вам следует использовать тренажеры для ног в тренажерном зале, потому что тренажеры для ног являются одним из наиболее эффективных способов наращивания мышц безопасным и контролируемым способом. Тренажер проведет вас через схему движения, обеспечивая большую стабильность, чем при работе со свободными весами. Это означает, что вы можете сосредоточиться на оттачивании формы и техники.
Как только вы овладеете своей формой, вы сможете сосредоточиться на гипертрофии. Поскольку тренажер обеспечивает стабильность, все ваши усилия направляются на основные группы мышц. Это создает прочную основу для перехода к полному весу.
Давайте разберем каждую машину, чтобы вы могли добраться до нее!
Лучшие тренажеры для ног в спортзале 8.
Жим ногами Вероятно, самый популярный тренажер для ног в спортзале. Жим ногами является прекрасным дополнением к приседаниям. Поддержка устройства означает, что требуется меньше баланса и координации. Это изолирует работу ваших квадрицепсов, а это означает, что вы, вероятно, сможете выжать больше, чем приседаете.
Три наиболее распространенных типа тренажеров для жима ногами различаются в зависимости от угла, под которым выполняется упражнение. Вертикальный жим ногами заставит вас лечь на спину. Горизонтальный жим ногами выполняется из положения сидя, а при жиме ногами под углом 45 градусов ваша спина будет согнута под углом 45 градусов. Сидячее положение позволяет безопасно тренироваться при мышечном отказе, используя предохранительные стопоры для предотвращения травм.
Одним из преимуществ тренажера для жима ногами является то, что вы можете переключать внимание на разные мышцы, меняя положение стопы. Для квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, ноги на 9 градусов.
0 градусов. Поставив ноги «высоко и широко», вы больше сфокусируете упражнение на ягодицах.
Колени должны оставаться слегка согнутыми. Избегайте блокировки коленей и держите давление на мышцы, а не на суставы. Это поможет предотвратить травмы. Сидячее положение также позволяет лучше осознавать тягу колена, удерживая колени за пределами среднего пальца ноги, чтобы предотвратить их складывание / выкатывание, поможет предотвратить ненужную нагрузку на коленный сустав.
7. Тренажер для разгибания ног Если вы новичок в силовых тренировках, тренажер для разгибания ног — отличное место для начала, поскольку он имеет простую настройку. Это сидячее упражнение, при котором утяжеленная подушка ложится на верхнюю часть голеней, начиная с колен, согнутых под углом 90 градусов. Квадрицепсы сокращаются, чтобы разогнуть колено и поднять ноги. Основное преимущество тренажера для разгибания ног заключается в том, чтобы изолировать четырехглавую мышцу. Это можно сделать, работая обеими ногами одновременно или работая в одностороннем порядке, чтобы сбалансировать левую и правую стороны..jpg)
Гакк-приседания похожи на жим ногами. Хотя они нацелены на одни и те же группы мышц, каждый тренажер по-разному воздействует на атлета. В гакк-приседаниях спортсмен стоит под наплечниками у спинки на фиксированной платформе, обычно под углом 45 градусов. Пока вы приседаете, машина будет поддерживать угол.
Гакк-приседания — это золотая середина между приседаниями со штангой и жимом ногами. Вы получаете поддержку, которую обеспечивает машина, — аналогичную жиму ногами, — но вы можете нацеливаться на квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и икры.
Еще одно сходство с тренажером для жима ногами: чередование положения стопы позволяет воздействовать на разные мышцы. Например, при более низком расположении стопы больше внимания уделяется квадрицепсам, ягодицам и икрам с меньшим упором на подколенные сухожилия.
5. Тренажер для сгибания ног До сих пор мы рассмотрели МНОГО тренажеров для квадрицепсов (но если вам все еще нужно больше, вот несколько вариантов приседаний TRX).
Давайте смешаем это и переключим наше внимание на подколенные сухожилия. Как и тренажер для разгибания ног, это отличное начальное упражнение, изолирующее нижнюю часть задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Машина требует, чтобы вы ложились лицом вниз, а роликовая подушка располагалась чуть выше пяток. Чтобы выполнить сгибание ног, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Вы также можете увидеть сгибание ног в положении сидя, такое же простое и малоэффективное, как и его аналог в положении лежа. Как и в случае с разгибанием ног, у вас есть дополнительное преимущество двусторонней и односторонней тренировки для укрепления любого мышечного дисбаланса.
4. Устройство для отведения бедра Отведение бедра — это отведение ноги от средней линии тела. Это делает машину для отведения бедра той, в которой подушечки расположены на внешней стороне бедер. Когда ноги выталкиваются наружу, задействуются отводящие мышцы бедра и большая ягодичная мышца.
Отводящие и приводящие мышцы (работающие для приведения ног к средней линии тела) стабилизируют колени и таз при ходьбе. Это означает, что вам не нужно будет использовать большой вес или нагрузку. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении этих мышц, чтобы поддерживать окружающие суставы, особенно если недостаток силы бедра вызывает боль в бедре или колене.
3. Машина СмитаМашина Смита отличается от обычной стойки для приседаний тем, что штанга фиксируется и скользит вверх и вниз с помощью системы кареток с предохранительными стопорами вдоль дорожки. Повышение стабильности делает тренажер Смита популярным выбором для односторонних упражнений, таких как приседания и становая тяга на одной ноге.
Тренажер Смита невероятно универсален, и хотя он не является тренажером для ног, вы можете использовать его в качестве универсального средства для тренировки ног на следующий день. Хотите тренировать квадрицепсы и ягодицы? Попробуйте приседания в машине Смита.
Сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях и ягодицах? Просто отрегулируйте стопоры для румынской становой тяги. Вы даже можете взять скамью и настроиться на толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя — список можно продолжить.
Изоляция икр создает прочную основу для нижней части тела. Икра состоит из двух мышц: меньшей камбаловидной мышцы и большей икроножной мышцы. Вместе эти мышцы поддерживают остальную часть нижней конечности. Они могут поглощать силу, обеспечивать стабильность лодыжки и колена и генерировать силу для прыжков.
Обычно в тренажерном зале вы найдете тренажеры для подъема икр стоя и/или сидя. Эти машины могут быть с пластинчатой нагрузкой или на шкивной системе. Стоячая машина будет иметь подушечки, которые опираются на ваше плечо, а для сидячей машины подушечки будут располагаться чуть выше колена. Оба тренажера для ног имеют платформу, на которую можно поставить подушечки стопы с достаточной глубиной, чтобы опустить пятки.
Если в вашем спортзале нет ни того, ни другого, не бойтесь! Вы также можете использовать машину Смита для подъема икр, используя устойчивую приподнятую платформу или изменив положение ног на машине для жима ногами. Еще одним преимуществом тренировки икр является улучшение гибкости и подвижности голеностопного сустава, что может помочь достичь большей глубины приседания.
Полустойка невероятно универсальна и может использоваться для различных упражнений. Они занимают меньше места, чем полноценный стеллаж, состоящий из двух вертикальных стоек с регулируемыми перекладинами по бокам. Это позволяет вам установить высоту вашей штанги на желаемом уровне. Эти регулируемые стержни также действуют как корректировщик, обеспечивая отказоустойчивость, чтобы предотвратить удар стержня об пол, если вы не справитесь с подъемом.
Используя половинную стойку для приседаний, вы будете стабильнее в своем положении и будете в безопасности, если сбросите вес.
