Как накачать грудные мышцы с гантелями: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения для эффективной прокачки груди: особенности домашних тренировок

Широкая мужская грудь с хорошо проработанными мускулами зрительно расширяет верх тела, формируя атлетический мужской силуэт. Стремясь к подобной фигуре, мужчины-бодибилдеры упорно работают над грудными мышцами, используя для этого весь арсенал тренажерных залов: штанги, гантели, брусья, кольца, блочные тренажеры. Но что делать, если регулярные занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны? Существуют ли такие упражнения, которые эффективно прокачивают грудь и не требуют специального оборудования?

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Упражнения для груди: особенности домашних тренировок

Для прокачки грудных мышц применяются жимовые (толкающие) движения. Они присутствуют в таких упражнениях, как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, разнообразные вариации отжиманий — на брусьях, на гимнастических кольцах, от пола. Большая грудная мышца довольно протяженная. Она тянется от грудины до плечевой кости и от ключицы до прямой мышцы живота. А если мышца крупная, ее отдельные участки могут быть развиты неравномерно. В случае грудных мышц более слабой чаще всего оказывается прилегающая к грудине внутренняя область. Это объясняется низкой вовлеченностью данного участка в повседневные движения. Поскольку площадь грудных мышц велика и ее отдельные участки могут нуждаться в дополнительной проработке, в программу тренировок груди необходимо включать разнообразные виды упражнений — с акцентом на верх, низ, боковые и внутренние сегменты. Но, когда дело касается грудных мышц, варьировать направленность нагрузки можно и в пределах одного упражнения. Для этого достаточно всего лишь изменить наклон тела или ширину постановки рук.

При составлении комплекса домашних упражнений за основу придется взять отжимания от пола. Они выполняются либо совсем без оборудования, либо с использованием самого элементарного инвентаря.

Так, для усложненной вариации отжиманий со смещением веса тела на руки понадобится стул или любое другое возвышение, на которое можно закинуть ноги: табурет, диван, скамья. Стулья пригодятся и в отжиманиях с увеличенной амплитудой движения — в этом случае их расставляют пошире и опираются на сиденье руками. Очень хорошо, если поблизости от дома есть спортивная площадка с брусьями. Регулярные отжимания на брусьях, выполняемые в 2-4 подходах на 8-10 повторений, дают неплохой стимул росту грудной мускулатуры. Но, чтобы нагрузка фокусировалась на целевых мышцах, брусья должны быть расставлены широко. При узкой постановке воздействие смещается на трицепсы.

Лучшее домашнее фитнес-упражнение для груди: отжимания

В отжиманиях от пола задействуются главным образом грудные мышцы и трицепсы. При широкой постановке рук активно работает мускулатура груди, особенно ее срединная область. Если руки поставлены узко, большую часть нагрузки перетягивает на себя трицепс, но в то же время стимулируется и внутренняя часть грудных мышц — область, которая, как уже было сказано, нередко числится в отстающих.

Чаще всего используется классическая постановка ладоней — немного шире плеч, пальцы ориентированы вперед. В домашний комплекс упражнений полезно включать разные варианты разведения рук, но новичкам стоит сделать упор на более узкой постановке, чтобы подтянуть внутренний сегмент.

Усложненный вариант отжиманий — вниз головой. В этом случае ноги лежат на стуле, и вес тела смещается на руки. Такая позиция позволяет качественно нагрузить верх груди. Освоив наклонные отжимания и нарастив силу мышц, можно попробовать отжимания на одной руке. Они сложны для выполнения, но в этом упражнении хорошо прорабатываются все участки груди, а также плечи, трицепсы и предплечья. Новичкам с низким уровнем физической подготовки, возможно, придется начать с облегченных вариантов: отжимания с колен и отжимания от скамьи. Однако, какой бы комплекс упражнений ни использовался вначале, со временем нагрузку необходимо повышать либо путем увеличения количества подходов (повторов), либо заменяя простые отжимания на более сложные, либо применяя дополнительное отягощение.

Комплекс упражнений для дома: техника выполнения

Практикуя домашние упражнения для груди, следует помнить, что несоблюдение правильной техники значительно снижает эффективность тренировки. Прежде чем приступать к занятиям, нужно внимательно изучить нюансы выполнения фитнес-упражнений.

• Отжимания от пола. Классический вариант

Встаньте с упором на руки и носки ног. Ладони поставьте чуть шире плеч примерно на уровне ключиц. Стопы сомкните или разведите на ширину таза — так легче удерживать равновесие. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Согнув руки, плавно опуститесь к полу. Резко выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Распрямление рук должно осуществляться в два раза быстрее, чем сгибание. Все время держите напряженными ягодицы и пресс. В верхней точке, прежде чем начинать сгибать руки, напрягите целевые мышцы. Выдыхайте в момент подъема (на усилии), вдыхайте при опускании. Поставьте цель — сделать 3 подхода на 20-25 отжиманий.

Выполняйте «классику» в начале тренировки.

• Наклонные отжимания

Упритесь прямыми руками в пол. Ноги поставьте на стул или диван с упором на носки. Опуститесь к полу, задержитесь на 1-2 секунд и вернитесь в начальное положение. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайтесь. Старайтесь сделать 10-20 повторений в 4 подходах.

• Отжимания на стульях. Максимальное растяжение грудных мышц

Возьмите два стула и поставьте их рядом на таком расстоянии друг от друга, чтобы можно было отжиматься с широким упором. Поставьте ладони на сиденья, разведя руки шире плеч. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул, диван или скамейку. Согните руки и опуститесь ниже уровня ладоней — настолько низко, насколько возможно. Затем мощным движением выпрямите руки. Чтобы не получить травму, используйте для опоры устойчивые предметы. Отжимания с увеличенной амплитудой могут отчасти заменить отжимания на брусьях. Мышцы груди здесь не только сокращаются, производя жимовое движение, но и отлично растягиваются в момент прохождения нижней точки траектории. Особенно хорошую нагрузку получает нижняя часть груди.

Чтобы домашние упражнения для грудной мускулатуры оказали максимальный эффект, их нужно сочетать с правильным питанием: мышечный рост требует большого количества протеинов. Потребление полезной белковой пищи (с минимумом вредных жиров) должно быть повышено. Лучшие источники белка: нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, спортивные протеиновые добавки. Нельзя забывать и про полноценный отдых. Грудные мышцы восстанавливаются не меньше суток. Желательно нагружать их комплексом домашних упражнений не чаще трех раз в неделю.

Как накачать идеальную грудь с гантелями

16 июля 2022 г.

Обновлено: 12 июля 2022 г.

Для развития больших грудных мышц не обязательно нужна штанга. Узнайте, как построить идеальную грудь с гантелями, следуя этим 6 простым советам.

Этими 6 советами о том, как накачать идеальную грудь с помощью гантелей, поделился Джефф Кавальер.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Посмотрите полное видео или ознакомьтесь с основными советами ниже.

Read More: 15 Chest Exercises Ranked Worst to Best

How to Build a Perfect Chest with Dumbbells

• How to Build a Perfect Chest with Dumbbells
  • Tip 1 – Leg drive
  • Совет 2. Получите более релевантное приведение
  • Совет 3. Переверните хват
  • Совет 4. Дроп-сет
  • Совет 5. Статический жим гантелей
  • Совет 6. Статический жим гантелей с упором на нижнюю часть движения

Совет 1. Привод ногами если бы вы скользили вверх по скамейке. Обычно вы делаете это, когда держите штангу, потому что у вас есть крюк, чтобы оставить штангу в конце упражнения, но вы должны попытаться имитировать движение, толкая свое тело ногами.

Важное примечание: веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы плечи были прижаты к скамье.

Совет 2. Используйте более релевантное приведение

Старайтесь вести гантели большими пальцами, а не мизинцами. Таким образом, вы будете выжимать грудь, сближая руки. Таким образом, ваша грудь будет больше сокращаться, и повторение за повторением окупится.

Совет 3. Переверните рукоятку

Если у вас нет наклонной скамьи, вы можете проработать верхнюю часть груди, просто перевернув рукоятку гантелей и выполнив жим гантелей из-под бедра .

Совет 4. Дроп-сеты

 Выполнение дроп-сетов помогает нарастить мышечную массу и увеличить ее размер. Использование штанги будет стоить вам драгоценных секунд, чтобы снять несколько блинов со штанги. Однако с гантелями вы можете просто взять более легкую пару и сразу перейти к дроп-сету.

Джефф Кавальер идет еще дальше и любит делать несколько отжиманий после дроп-сета, чтобы утомить мышцы до отказа.

Источник: RP Strength

Совет 5 — Статический жим гантелей

Поднимайте по одной гантели за раз, нажимая вместо двух одновременно. Держите одну гантель высоко в воздухе, медленно опуская ее, чтобы закончить одно повторение.

Это раскрывает любые односторонние слабости, которые могут у вас быть. Вам нужно исправить мышечный дисбаланс, и эта небольшая корректировка, которую вы можете сделать, обеспечит именно это.

В конце задержите обе гантели в нижней изометрической позиции на несколько секунд, прежде чем закончить упражнение. Можно, опять же, отжиматься до отказа в конце.

Совет 6. Статический жим гантелей с упором на нижнюю часть движения

Это та же идея, что и в совете 5, но на этот раз вы держите гантель в нижней точке упражнения, когда выполняете жим по одной гантели за раз.

«Грудь работает даже сильнее в этом нижнем положении, чем в верхнем, и это делает всю эту последовательность намного более сложной», — говорит Кавальер.

Совет 6. Включите эти 3 упражнения

• Пуловер с гантелями — , но делайте это упражнение, поставив локти близко друг к другу, и ведите его верхней частью груди.
• UCV подъем – это еще одно хорошее сокращение в приведении. Поднимите гантель вверх и поперек тела. Это движение от низкого до высокого и поперечное, что дает вам сильное сокращение верхней части грудной клетки.
• Пол широкая грудь – используйте пол для защиты плеч, когда ваши руки опускаются сбоку. Таким образом, вы сможете увеличить вес гантелей и

Источники изображений

• Ганболистые жимы: RP SILLEST
• Богатые гантели: unsplash / любезность Crossfit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

.

Жим гантелей лежа

28 декабря 2022 г.

Обновлено: 27 декабря 2022 г.

Домашние гантели всегда полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.

Содержание

• Как выполнять жим гантелей лежа
• Преимущества жима гантелей лежа
• Какой вес я должен поднимать?
• Целевые мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Вариации жима гантелей лежа
• Тренировки жима гантелей лежа

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите включить гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.

Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.

Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.

Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет получить большее растяжение мышц и лучшее сокращение в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .

Какой вес я должен поднимать?

Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .

Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

Источник: BOXROX

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
• Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
• Боковые дельты
• Трицепс
• Вращательная манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)

Ошибки, которых следует избегать

В верхней части движения не допускайте столкновения гантелей , так как это может вызвать нестабильность плеча.

Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с тем, что вы обычно можете делать в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.

Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди.

Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, то знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко о грудь , так как это вызовет боль в суставах и усилит нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.

Варианты жима гантелей лежа

Существуют два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .

В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.

В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему является основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.

Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью . Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.

Жим гантелей лежа

WOD 1

На время:

• Бег на 1 милю
• Жим лежа 27 DB
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 тренажеров для гантелей
• 27 От колен до локтей
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Счет — это время на часах после окончания последней мили.