Белок после тренировки для мышц: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Порошки для восстановления и протеин SiS

Сортировать по: По умолчанию Цена Цена

Подкатегории: Порошки Rego Rapid RecoveryПротеин в порошкахWHEY20Протеиновые батончикиКоллагенBCAAВсё, что содержит протеинДля сна

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных… Читать полностью

Производитель

SiS

В наличии

В наличии на складе

Доступен предзаказ

4 100 q

BCAA в порошке, Летние фрукты, 255 гр

4 100 q

BCAA в порошке, Ананас, 255 гр

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами, Лимон и Лайм, 500 гр

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Лимон и Лайм, 1. 6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Апельсин, 1.6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Тропические фрукты, 1.6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Черная Смородина, 1.6 кг

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Черная Смородина, 500 гр

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами, Апельсин, 500 гр

230 q

REGO Juice напиток для восстановления на основе вишнёвого сока, 30 мл

3 200 q

Креатин 400 гр, безвкусный

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Банан, 50 гр

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Клубника, 50 гр

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Шоколад, 50 гр

2 300 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Клубника, 500 гр

6 500 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Шоколад, 1,6 кг

---

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных тренировок и мышц. Наши порошки и батончики содержат комбинацию ингредиентов, которые имеют основополагающее значение для восстановления вашего организма, ускоряющие данный процесс.

Когда вы тренируетесь и соревнуетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена для питания ваших усилий, в результате чего они истощаются и нуждаются в пополнении. Кроме того, некоторые белки в вашем организме расщепляются, оставляя ваше тело восстанавливаться и восстанавливать повреждения. Наш ассортимент добавок для регенерации мышц — идеальный способ получить жизненно важные белки и углеводы после тренировки.

Восстанавливающие порошки и батончики

Одним из наших самых популярных продуктов является REGO Rapid Recovery Powder, в состав которого входят высококачественные ингредиенты, направленные на быстрое и эффективное восстановление. Данный восстанавливающий порошок, содержащий 22 г углеводов и 20 г белка для ускорения восстановления, лучше всего употреблять сразу после тренировки. Это необходимо чтобы пополнить запасы гликогена и подготовить тело к работе на полную мощность во время следующей тренировки.

Добавки для восстановления, такие как порошок REGO, содержат белок, который непосредственно участвует в общем восстановлении и восстановлении мышц. Более того, он выпускается в трех вкусных вариантах: клубничный, банановый и шоколадный.

Ассортимент удобных шейкеров Science in Sport отлично подходит для столь необходимого восстановительного коктейля после тренировки. Наши бутылки имеют запатентованную сетчатую вставку, которая, как доказано, позволяет легко смешивать порошки, не оставляя вас с комками жидкости, а также удобную встроенную мерную шкалу сбоку бутылки.

Наши батончики Protein20, которые можно взять с собой на ходу, помогут вам обеспечить организм достаточным количеством белка в вашем рационе. Безмолочные, веганские и с низким содержанием сахара, наши батончики являются отличной альтернативой высокобелковым закускам, помогающим восстановить мышцы.

Сколько времени тело восстанавливается после тренировки?

В зависимости от характера тренировки восстановление мышц может занять до 24 часов. Более интенсивная тренировка может занять больше времени! Получение макронутриентов является ключевым, наряду с качественным отдыхом и временем восстановления. Ключевые шаги для хорошего восстановления после интенсивной тренировки: сосредоточение внимания на потреблении белка, хороший ночной сон и обеспечение достаточного количества жидкости. Попробуйте наши капсулы Rest+ или Juice, разработанные для улучшения количества и качества сна, чтобы спортсмены могли лучше восстанавливаться после тренировок или соревнований.

---

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных тренировок и мышц. Наши порошки и батончики содержат комбинацию ингредиентов, которые имеют основополагающее значение для восстановления вашего организма, ускоряющие данный процесс.

Когда вы тренируетесь и соревнуетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена для питания ваших усилий, в результате чего они истощаются и нуждаются в пополнении. Кроме того, некоторые белки в вашем организме расщепляются, оставляя ваше тело восстанавливаться и восстанавливать повреждения. Наш ассортимент добавок для регенерации мышц — идеальный способ получить жизненно важные белки и углеводы после тренировки.

Восстанавливающие порошки и батончики

Одним из наших самых популярных продуктов является REGO Rapid Recovery Powder, в состав которого входят высококачественные ингредиенты, направленные на быстрое и эффективное восстановление. Данный восстанавливающий порошок, содержащий 22 г углеводов и 20 г белка для ускорения восстановления, лучше всего употреблять сразу после тренировки. Это необходимо чтобы пополнить запасы гликогена и подготовить тело к работе на полную мощность во время следующей тренировки.

Добавки для восстановления, такие как порошок REGO, содержат белок, который непосредственно участвует в общем восстановлении и восстановлении мышц. Более того, он выпускается в трех вкусных вариантах: клубничный, банановый и шоколадный.

Ассортимент удобных шейкеров Science in Sport отлично подходит для столь необходимого восстановительного коктейля после тренировки. Наши бутылки имеют запатентованную сетчатую вставку, которая, как доказано, позволяет легко смешивать порошки, не оставляя вас с комками жидкости, а также удобную встроенную мерную шкалу сбоку бутылки.

Наши батончики Protein20, которые можно взять с собой на ходу, помогут вам обеспечить организм достаточным количеством белка в вашем рационе. Безмолочные, веганские и с низким содержанием сахара, наши батончики являются отличной альтернативой высокобелковым закускам, помогающим восстановить мышцы.

Сколько времени тело восстанавливается после тренировки?

В зависимости от характера тренировки восстановление мышц может занять до 24 часов. Более интенсивная тренировка может занять больше времени! Получение макронутриентов является ключевым, наряду с качественным отдыхом и временем восстановления. Ключевые шаги для хорошего восстановления после интенсивной тренировки: сосредоточение внимания на потреблении белка, хороший ночной сон и обеспечение достаточного количества жидкости. Попробуйте наши капсулы Rest+ или Juice, разработанные для улучшения количества и качества сна, чтобы спортсмены могли лучше восстанавливаться после тренировок или соревнований.

Белок после тренировки: советы и рекомендуемая доза

Белковый мир полностью разделен. Если вы обратитесь за советом в свой тренажерный зал, у вас будут мнения, которые уверяют вас, что очень важно принимать протеин после тренировки, и другие, которые делают ставку на то, чтобы принимать его до или не принимать. Так стоит ли пить знаменитый протеиновый коктейль сразу после занятий спортом или в этом нет необходимости?

Многие из тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, стремятся увеличить свою мышечную массу и выглядеть в лучшей физической форме, поэтому они задаются вопросом, заставит ли их прием протеина нарастить больше мышц в зависимости от того, когда они его принимают. Кто не видел, чтобы кто-то с шейкером ходил по тренажерному залу или брал его в раздевалке сразу после тренировки?

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако наука предполагает, что не имеет значения, пьем ли мы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что самое важное — это общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, лучше убедиться, что вы потребляете достаточное количество протеина в течение дня. И пища, и добавки могут помочь в достижении наших целей. Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей во время диеты с высоким содержанием белка, практически отсутствует.

Индекс

• 1 Белки до или после тренировки?
• 2 Имеет ли значение анаболическое окно?
• 3 Риск мышечного катаболизма
• 4 Как принимать протеин?

Белки до или после тренировки?

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц. Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или размере между группами.

Эти результаты показывают, что если мы потребляем белок во время тренировки, не имеет значения если это до или после тренировки. Поэтому вы можете выбрать тот график, который вам больше нравится или наиболее удобен для вас.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, наука о важности потребления белка во время тренировок неоднозначна. Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость потребления белка во время тренировок. Они предполагают, что это может быть полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта.

Эти противоречивые результаты продолжают стимулировать новые исследования влияния потребления белка во время тренировки. В целом исследования показывают, что общее потребление белка это самый сильный предиктор мышечной силы и размера, независимо от того, употребляется ли он во время тренировки.

Следовательно, количество белка, которое мы потребляем в день, вероятно, важнее, чем когда мы потребляем его для увеличения мышечной массы и силы.

Имеет ли значение анаболическое окно?

Мы должны понимать, как работает анаболическое окно, чтобы знать, когда лучше всего принимать протеин. Согласно народному поверью, говорят, что у нас есть 30-минутный запас после тренировки потреблять питательные вещества, особенно белок. Мы называем этот период времени «анаболическим окном». Некоторые считают, что в это идеальное время пища, которую мы едим, обеспечит нам значительный прирост мышечной массы.
Вот почему многие посетители тренажерного зала спешат выпить свой протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки.

Это правда? Реальность такова, что если мы приняли протеин перед тренировкой, то не нужно торопиться употреблять его снова. Не бойся, анаболическое окно

она не проходит сразу после тренировки. Есть исследования, которые показывают, что принимая небольшую дозу незаменимых аминокислот перед физической активностью, наш организм считается способным повышать их уровень до двух часов спустя.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление мышечного белка должно быть нацелено только на этот тип. Однако мышечные белки влияют на многие типы белков. Это включает в себя мышечную ткань, которая быстро дергается или была повреждена. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Вот почему попытка ограничить мышечный белок с помощью питания после тренировки может помешать правильному восстановлению.

Кроме того, существует множество факторов, влияющих на восстановление и рост, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Риск мышечного катаболизма

Как только миф о том, что мы должны бежать, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только мы закончим тренировку, будет опровергнут, ясно, что вы не впадете в мышечный катаболизм. Как мы уже упоминали в статье на эту тему, начинающему спортсмену или спортсмену-любителю очень сложно пострадать от катаболизма при правильном питании.

Это правда, что прием белка будет усваиваться более или менее быстро, в зависимости от типа, который вы принимаете. То есть, если мы едим сваренное вкрутую яйцо, процесс усвоения этого белка идет медленнее, так как наш организм должен его проглотить и произвести соответствующее переваривание. Постный белок может занять около 3-4 часов добраться до мышцы. С другой стороны, если мы принимаем протеиновый коктейль, усвоение происходит намного быстрее, и примерно через 30 минут вы можете питать наши группы мышц.

Коктейль лучше, чем белок из пищи? Нет. Мы не имеем дело с волшебным продуктом, просто наш организм трансформирует его в другом временном масштабе. Кроме того, мы должны добавить, что потребление нежирного белка дает нам гораздо больше питательных веществ, чем только белок.

Вы также должны иметь в виду, что не всем людям требуются спортивные добавки для достижения одинаковой производительности. Если вы действительно придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно будет употреблять коктейли или любые другие виды белковых добавок. В большинстве случаев его употребляют для приема внутрь только и исключительно этого макроэлемента. Например, потребляя яйцо, мы не только поглощаем белок, но также вводим полезные жиры и другие микроэлементы.

Как принимать протеин?

Наука о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации пользы, неоднозначна. Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость потребления белка во время тренировок. Некоторые предполагают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта.

Общее потребление белка считается самым сильным предиктором размера и силы мышц, независимо от того, потребляли ли люди белок перед тренировкой или нет. Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем когда вы потребляете его для увеличения мышечной массы и силы.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь в достижении вашей ежедневной нормы белка. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка. В то время как орехи, фасоль, бобовые и соевые бобы являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок происхождения животное выше оригинала овощной для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию. Smoothies они также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться. Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сыворотка: Это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут принести и другие преимущества для здоровья. Его можно найти в изолированной, концентрированной и гидролизованной форме.
• Казеин: Это еще один молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным во время периодов голодания, таких как сон. Кроме того, некоторые марки казеинового протеина содержат до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яйцо: Яичные порошки изготавливаются из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке. Однако они не подходят для веганов или людей с повышенным уровнем холестерина.
• Соя: Это один из немногих овощей, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев и веганов. Кроме того, он также может служить альтернативой различным типам белков в диетах, которые также содержат продукты животного происхождения.
• Рис и горох: они не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценными. Они низкоаллергенны, что делает их идеальными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою. Рекомендуется обратиться за советом к профессионалам, чтобы узнать, как лучше всего принимать полноценный белок.

Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специально разработанные смеси питательных веществ. Однако, если мы сможем получать белок до и после тренировки из цельных продуктов, мы можем оказать организму большую услугу. Натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которые не могут быть обеспечены добавками, и в целом являются лучшим выбором для питания. Эксперты рекомендуют, чтобы активные люди получали белок из пищи, а не добавки, когда это возможно.

Роль пищевого белка в восстановлении мышц после тренировки

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2013;75:73-83.

дои: 10.1159/000345821. Epub 2013 16 апр.

Люк Дж. К. ван Лун ¹

принадлежность

• ¹ Отделение наук о движении человека, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета+, Маастрихт, Нидерланды.

• PMID: 23765352
• DOI: 10. 1159/000345821

Люк Дж. К. ван Лун. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013.

. 2013;75:73-83.

дои: 10.1159/000345821. Epub 2013 16 апр.

Автор

Люк Дж. К. ван Лун ¹

принадлежность

• ¹ Отделение наук о движении человека, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета+, Маастрихт, Нидерланды.

• PMID: 23765352
• DOI: 10. 1159/000345821

Абстрактный

Употребление пищевого белка после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, тормозит расщепление белка и, таким образом, стимулирует прирост чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями, а также упражнений на выносливость. Предполагается, что прием белка во время и/или сразу после тренировки облегчает адаптивную реакцию скелетных мышц на каждую тренировку, что приводит к более эффективному восстановлению мышц. Можно определить несколько основных рекомендаций в отношении предпочтительного типа и количества пищевого белка, а также времени, в течение которого белок должен потребляться. Сывороточный протеин, по-видимому, наиболее эффективен для увеличения скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Вероятно, это связано с его быстрой кинетикой переваривания и всасывания, а также с особым аминокислотным составом. Прием примерно 20 г белка во время и/или сразу после тренировки достаточен для максимизации скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Дополнительное потребление большого количества углеводов не приводит к дальнейшему увеличению скорости синтеза мышечного белка после тренировки, когда достаточное количество белка уже потребляется. Диетический белок следует принимать внутрь во время и/или сразу после прекращения тренировки, чтобы скорость синтеза мышечного белка достигла максимального уровня. Будущие исследования должны быть сосредоточены на влиянии времени приема белка в течение дня на адаптивную реакцию на более длительные тренировки.

Copyright © 2013 Nestec Ltd., Vevey/S. Каргер АГ, Базель.

Похожие статьи

• Диетический белок для поддержки мышечной гипертрофии.

  Ван Лун Л.Дж., Гибала М.Дж. ван Лун Л.Дж. и соавт. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:79-89; обсуждение 89-95. дои: 10.1159/000329287. Epub 2012 18 января. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011. PMID: 22301837

• Применение белка или белковых гидролизатов для улучшения восстановления после тренировки.

  Ван Лун Л.Дж. Ван Лун Л.Дж. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 авг; 17 Дополнение: S104-17. doi: 10.1123/ijsnem.17.s1.s104. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007. PMID: 18577771 Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 29 авг; 14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Есть ли необходимость в потреблении белка во время тренировки?

  Ван Лун Л.Дж. Ван Лун Л.Дж. Спорт Мед. 2014 Май; 44 Приложение 1 (Приложение 1): S105-11. doi: 10.1007/s40279-014-0156-z. Спорт Мед. 2014. PMID: 24791922 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки.

  Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж., ван Лун Л. Дж.К. Белен М. и соавт. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 дек; 20(6):515-32. doi: 10.1123/ijsnem. 20.6.515. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010. PMID: 21116024 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Знание, отношение и использование белковых добавок среди взрослых Саудовской Аравии: гендерные различия.

  Альхакбани М.А., Алзамил Х.А., Альназзави Э., Альхенаки Г., Альзахрани Р., Альмугайсиб А., Аль-Хаззаа Х.М. Алхакбани М.А. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2022 19 февраля; 10 (2): 394. дои: 10.3390/здравоохранение10020394. Здравоохранение (Базель). 2022. PMID: 35207007 Бесплатная статья ЧВК.

• Мультимодальная преабилитация у пациентов с колоректальным раком для улучшения функциональной способности и уменьшения послеоперационных осложнений: первое международное рандомизированное контролируемое исследование мультимодальной преабилитации.

  ван Ройен С., Карли Ф., Далтон С., Томас Г., Бойесен Р., Ле Гуэн М., Баризьен Н., Авасти Р., Миннелла Э., Бейер С., Мартинес-Палли Г., ван Лисхаут Р., Гёгенур И., Фео С., Йохансен К., Шеде-Бергдал К., Румен Р., Шеп Г., Слоотер Г. ван Ройен С. и соавт. БМК Рак. 201922 января;19(1):98. doi: 10.1186/s12885-018-5232-6. БМК Рак. 2019. PMID: 30670009 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

термины MeSH

вещества

Полнотекстовые ссылки

S. Karger AG, Базель, Швейцария

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по телефону

Сколько граммов белка вам нужно после тренировки?

By Stepfanie Romine

Белок необходим, особенно если вы спортсмен, стремящийся нарастить мышечную массу. Несмотря на широкое распространение, этот макронутриент вызывает много вопросов:  Почему белок важен? Как вы должны его потреблять? А сколько граммов белка вам нужно после тренировки?

«Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может помочь оптимизировать рост и восстановление мышц», — говорит Тревор Тиме, CSCS, директор по фитнесу и питанию в Openfit.

Давайте ответим на другие распространенные вопросы о белке. Уменьшите болезненность мышц и ускорьте восстановление с помощью посттренировочного протеина в составе LADDER Whey Protein и LADDER Plant Protein.

Почему важен белок после тренировки?

Все дело в аминокислотах, строительных блоках белка.

«Основная функция белка — восстановление и восстановление тканей, — говорит Саманта Куган, доктор медицинских наук, директор дидактической программы по питанию и диетологии в Университете Невады в Лас-Вегасе.

Силовые тренировки вызывают микроскопические повреждения ваших мышц. «В свою очередь, организму необходимо восстанавливать и восстанавливать разорванную ткань», — объясняет Куган. С помощью белка ваше тело «будет производить более полные и плотные мышцы».0005

По сути, после тяжелой тренировки вашему телу требуется больше аминокислот (также известных как белок) для оптимального восстановления. Экономьте на белке, и ваши ткани и мышцы не будут иметь строительных блоков, которые им нужны, чтобы помочь восстановить себя так же эффективно и результативно.

Сколько граммов белка вам нужно после тренировки?

Старайтесь получать от 20 до 40 г белка за один прием пищи из любого источника.

Ежедневно вы должны потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела. Однако, в зависимости от уровня вашей активности и интенсивности тренировок, это число может увеличиться до 1,4 или 2 граммов белка на килограмм веса тела.

В идеале большая часть потребляемого вами белка должна поступать из цельных продуктов. Но протеиновые добавки, такие как LADDER Whey и Plant Protein, позволяют легко получать белок после тренировки и удовлетворять ежедневную потребность в белке в течение дня.

Через какое время после тренировки следует принимать белок?

Выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки — это хорошая идея (и, возможно, «лучшее» время для его употребления), чтобы ваши мышцы получали необходимые им аминокислоты.

Белок оказывает анаболический эффект (наращивание мышечной массы) после тренировки, говорит Куган, но предупреждает, что «анаболическое окно» — это в некотором роде миф». новые правила распределения белка дают вам немного больше свободы действий.

Сосредоточьтесь на потреблении белка после тренировки, но также следите за общим потреблением при каждом приеме пищи и перекусе, а также за качеством источника белка.

Должен ли я сосредоточиться на том, чтобы есть больше, чем белок, после тренировки?0003

Да, вашим мышцам нужен белок после интенсивной тренировки, но не забывайте об углеводах.

«Углеводы также необходимы для мышечной гипертрофии, — напоминает нам Куган. — Дело не только в белке».

Руководствуйтесь своим аппетитом и желудочно-кишечным трактом — «часто высокоинтенсивные занятия снижают аппетит» на некоторое время, говорит Куган.

диета может быть очень необходимой, так как углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, что способствует увеличению мощности и выносливости», — объясняет она.

Что лучше есть после тренировки

Что следует есть? Это будет зависеть от вашей активности. Вам понадобится больше углеводов, если вы занимались длительным бегом или ездой на велосипеде (в отличие от силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок).

По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, но исследования показывают, что «протеиновые добавки остаются удобной, дополнительной стратегией питания для физически активных взрослых, чтобы соответствовать рекомендациям по белку». оптимизируют восстановление и рост мышц, а кислая вишня помогает уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями», — добавляет Тиме.